SUPERFOODS

Primera edició: gener de 2016

© de l’edició original: Zahorí d’Idees, S. L.© del text: Carla Zaplana© de les fotografies de les receptes: Marta Vergés© de les fotografies de l’autora: Guillem Trius© de les fotografies dels superfoods: Shutterstock© de la traducció: Diana Novell

© d’aquesta edició: 9 Grup EditorialCossetània EdicionsC/ Violeta, 6 · 43800 VallsTel.: 977 60 25 91 · Fax 977 61 43 57cossetania@cossetania.comwww.cossetania.com

Coordinació i realització editorial: Zahorí d’IdeesDisseny i maquetació: Mot

ISBN: 978-84-9034-395-1DL T 3-2016Imprès a Eslovènia

Recetas y alimentos del futuro para vivir mejor hoy

SUPERFOODSReceptes

i aliments del futur per viure millor

avui

Carla Zaplana

Història personal de la Carla 7Introducció als superfoods 11Classificació dels superfoods 18 Superfoods verds 20 Fruites, fruita seca i llavors 26 Superfoods apícoles 44 Algues 49 Bolets 54 Herbes i espècies 58 Miscel·lanis 68Receptes superfoods 74 Esmorzars 76 Aperitius 92 Amanides 104 Sopes i cremes 128 Plats principals 146 Postres 162 Salses 176 Elixirs i begudes 182 Bellesa 204Índexs analítics 217 de receptes 217 d’ingredients 218 de dolències i remeis 220Bibliografia 222Agraïments 223

Sumari

Història personal de la Carla

«Si ets flexible, et mantindràs recte» Lao Tzu

La vida ens porta a anar per molts camins, els uns plans, d’altres amb pedres, uns altres amb el vent a favor i alguns amb muntanyes per escalar. Adaptar-nos a cada una de les situacions amb valentia, amor

i un somriure ens portarà ben lluny.

El meu regal per a tu, un bosseta de superfoods perquè t’acompanyin en aquest viatge i perquè

mai, mai s’apagui la teva llum.

9 ‒ HISTÒRIA PERSONAL DE LA CARLA8 ‒ HISTÒRIA PERSONAL DE LA CARLA

«Que el teu aliment sigui la teva medicina i que la teva medicina sigui el teu aliment» Quan et submergeixes en el món de l’alimentació conscient quedes captivat pel seu efecte de benestar i l’única cosa que pots fer és seguir buscant i interessant-te per allò que estàs experimentant.

En el meu primer llibre, Sucs verds, vaig explicar la meva història d’amor en descobrir aquesta reparadora i revitalitzant beguda vegetal. Els sucs verds van canviar la meva salut, d’ànim i la meva vitalitat, i em van iniciar en un viatge personal cap a una alimen-tació més neta i natural.

Sense adonar-me’n, aquests sucs em van dur a seguir un estil de vida encara més salu-dable, més abundant en verdures i ingredients crus, així que amb això vaig començar a buscar més informació sobre com seguir un estil d’alimentació crudivegana, o també coneguda com a raw food.

Boom! David Wolfe, autor i expert en alimentació crudivegana i un dels pioners a des-pertar la febre dels superfoods als Estats Units i a la resta del món, va aparèixer a la pantalla del meu ordinador. Només vaig necessitar veure el vídeo d’una de les seves xerrades sobre els superfoods per quedar captivada per aquests superingredients; a més, admeto que vaig veure reflectida en mi aquesta vitalitat i passió amb què Wolfe difon els beneficis i les propietats medicinals dels aliments, però sobretot les ganes de motivar i d’apropar la gent a un estil de vida més saludable.

Alhora que anava enriquint els meus plats amb superfoods i seguint una alimentació més viva, vaig començar a formar-me amb altres professionals i experts del crudive-ganisme, com ara Gabriel Cousens (doctor líder en la nutrició viva vegana, fundador del centre The Tree of Life a Arizona i autor de diversos best-sellers, entre els quals recomano Rainbow Green Live-Food Cuisine) i els doctors Rick i Karen Dina (tots dos experts en l’alimentació crudivegana, creadors del blog rawfoodeducation.com i que van ser els meus professors en la meva certificació com a educadora de crudiveganisme en el Living Light Institute de Fort Bragg, Califòrnia).

El meu laboratoriSuperfoods, una paraula que em va fascinar. Què devien tenir aquests aliments d’extra? Baies de goji, d’acai, d’arbre de l’oli de ben, de llavors de cànem, de móres, de lúcuma? Vaig seguir llegint sobre les propietats de cada un d’aquests productes i, en cadascu-na de les visites a Whole Foods (la meva cadena de supermercats preferida als Estats Units, un museu d’alimentació i productes alternatius), em regalava un paquet d’un su-perfood diferent.

Així va començar una nova afició molt connectada amb una altra de les meves grans passions: viatjar. Cadascun d’aquests superfoods em portava als seus llocs remots de procedència, a llegir-ne la història i a descobrir com sàvies cultures mil·lenàries els

utilitzaven en els seus rituals i en la medicina tradicional. Un nou hobby amb què jugar, experimentar-ne els efectes en el meu cos i crear noves receptes.

Vaig començar afegint aquests superfoods als meus sucs verds cada matí: que si pol·len d’abella, que si espirulina, que si nibs de cacau... Era literalment un festival de colors que m’omplia d’energia. Em va faltar poc per convènce’m i substituir el cafè del matí per aquesta bomba de nutrició. Més endavant, però, vaig aprendre que era millor no concentrar tants superfoods en una mateixa presa per així poder assimilar-ne millor tots els components.

Alhora que descobria tots aquests nous aliments exòtics, vaig aprendre també a valorar la riquesa dels superfoods de proximitat. Col kale, nabius, gelea reial, magrana..., amb magnífiques propietats depuratives, regeneradores i antioxidants. I és que quantes ve-gades ens passa, i en molts aspectes de la vida, que creiem que allò llunyà i desconegut és sempre millor que el que ens envolta? Si parem esment, si aprenem a observar, ens adonem que estem envoltats d’autèntics tresors.

El meu secretSucs verds, superfoods i alimentació neta i majoritàriament raw, una trilogia que em manté plena d’eneregia i més optimista que mai. Una alimentació que m’ha portat a retrobar-me amb mi mateixa, a sentir-me més autèntica. Sento que he recuperat anys i molt d’entusiasme amb un estil de vida que m’ha mantingut forta i amb determinació inclús en moments en què el nostre «amic» estrès s’ha presentat tant a nivell professi-onal com personal.

Amb aquestes primeres pàgines del llibre només us vull transmetre un missatge: «Bus-queu l’estil de vida que us faci prosperar, aquell que us porti a viure la més pura de la vostra essència, aquella que us doni el valor i el coratge d’expressar qui sou de debò i que us doni la força i vitalitat per dur a terme (com diria Paulo Coelho al seu llibre L’al-quimista) la vostra llegenda personal».

A l’últim apartat del llibre comparteixo setanta receptes plenes de superfoods, totes seguint la meva filosofia MENJA NET; és a dir, lliures de productes d’origen animal, a excepció d’alguna mel; lliures de gluten, pensades amb molt d’amor i moltes inspirades en plats dels meus restaurants favorits d’arreu del món.

Espero que en gaudiu tant com jo ho he fet en la seva creació.

Amb molt d’afecte i salut.

Nàmaste

Introducció als superfoods

Excepcionalment beneficiosos per a la salut, els superfoods redueixen el risc de patir malalties

i infeccions. A més, incrementen els nostres nivells d’energia, reequilibren l’organisme, ajuden

a depurar el cos, milloren la salut física i allarguen l’esperança de vida.

INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS ‒ 1312 ‒ INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS

Què són els superfoods?Què és el que farà que un aliment sigui considerat «súper»? Quin criteri s’utilitza per anomenar-lo així? Què és el que ens aporten d’extra aquests aliments?

La paraula superfood va ser definida per primera vegada el 1915 a l’Oxford English Dic-tionary com «una aliment ric en nutrients considerat especialment beneficiós per a la salut i el benestar». Una definició tan vaga però alhora un nom tan atractiu que el seu ús ha estat indiscriminat. Per descomptat, la indústria alimentària va ser la primera a treure'n partit per fer campanyes de màrqueting dels seus nous productes. Podíem veure la paraula superfoods ocupant tot el frontal d’un envàs d’unes galetes fetes amb farina i sucres refinats, greixos hidrogenats, però, això sí, amb dos gramets de cacau de l’Amazones o trossets de baies de goji de Mongòlia resseques i sense la mínima presèn-cia de vitamina C. Aquesta galeta no ens aportaria una diferència nutricional de la típi-ca galeta maria de tota la vida. Per sort, i a causa que aquest engany era tan prevalent a Europa, la Unió Europea va prohibir l’ús d’aquesta paraula en productes que no mos-tressin clarament una evidència científica dels seus beneficis diferenciadors.

Malgrat els mals usos de la paraula superfoods, aquests sí que existeixen i per sort són més a prop de nosaltres del que pensem. Per a mi, els superfoods són un grup d’aliments que tenen un valor nutricional molt dens. Això es tradueix en el fet que ens aporten una considerable concentració de micronutrients i altres elements, com ara vitami-nes, minerals, antioxidants, aminoàcids, àcids grassos essencials, enzims actius, fito-nutrients, fibra..., entre d’altres, alhora que ens aporten poques calories. Tots aquests micronutrients i fitoelements, tot i que en necessitem quantitats diàries diminutes, són completament essencials i són la clau per al manteniment d’un bon equilibri hormonal i d’un bon estat de les nostres cèl·lules.

Cal dir que dins d’aquesta categoria també incloc altres aliments una mica més calòrics, però que no per això deixen de pertànyer a aquest grup, com, per exemple, l’alvocat, el coco i altres llavors que ens donen una aportació considerable d’energia en petites racions.

Naturalesa dels superfoodsPer protegir la «SÚPER» qualitat dels seus nutrients, els superfoods han de ser ORGÀ-NICS i CRUS. En algunes ocasions aquests estaran mínimament processats, com, per exemple, el cas del cacau.

Gran part dels superfoods que es comercialitzen com a tal en els supermercats i boti-gues de dietètica provenen de parts remotes del planeta Terra, moltes d’aquestes parts verges i encara lliures de contaminació, i aquesta és també una de les raons per la qual aquests aliments segueixen sent tan rics en minerals i altres micronutrients, alhora que estan nets de toxines.

Com esmenta Julie Morries en el seu llibre Superfood Kitchen, cada any s’alliberen més de 50.000 elements químics diferents en el medi ambient, s’utilitzen més de 132 mi-

lions de litres de pesticides i herbicides per conrear els nostres aliments, i hi ha més de 3.500 substàncies químiques (pesticides, antibiòtics i residus hormonals) diferents dins de la indústria alimentària. Aquestes dades posen els pèls de punta a tothom, i ens fan veure la importància de consumir productes orgànics. Així no només estarem protegint la nostra salut, sinó que estarem donant suport econòmicament a una agri-cultura conscient.

Un exhaustiu estudi (elaborat pel Dr. Mitchell et al.) va demostrar clarament la relació entre el grau de fertilitat de la terra i el contingut en flavonoides durant deu anys en tomàquets conreats de manera orgànica versus convencional. Els resultats van mos-trar que la quercetina (un flavonoide) era entre un 79 i un 97 % més abundant en els tomàquets orgànics.

En definitiva, els productes orgànics tenen més nivells d’antioxidants (com la vitamina C, els polifenols, els flavonoides...) i minerals. A més a més, contenen menys quantitat de residus pesticides, nitrats i metalls pesants.

Què passa quan els aliments se sotmeten a temperatures més elevades de 42 graus? El que fa que un aliment sigui «súper» és el seu elevat contingut en vitamines, anti- oxidants i, sobretot, enzims actius. Gran part d’aquests elements són termolàbils, és a dir, que són altament sensibles a la calor. S’ha demostrat que en sotmetre els aliments a més de 42 graus centígrads aquests fitoelements comencen a desactivar-se i a destruir-se, la qual cosa disminueix el valor nutricional i l’energia de l’aliment.

És per això que gran part dels superfoods es consumeixen crus, sense pràcticament ser manipulats o, si és necessari, mínimament processats, com és el cas de l’acai en pols, que és sotmès a liofilització (congelació + deshidratació i posteriorment transformat en pols).

Superfoods i salutEls superfoods no són una invenció del món modern; aquests aliments ja van ser font de poder i curació de moltes civilitzacions antigues, com ara els maies i asteques. No obstant això, no cal anar tan lluny per veure els resultats d’aquests aliments tan mera-vellosos.

Durant l’any en què vaig viure a San Diego, Califòrnia, vaig tenir el plaer de fer volunta-riat i assistir a interessantíssimes xerrades als centres i clíniques The Optimum Health Institute i Gerson Institute amb clínica a Tijuana (Mèxic), on ofereixen teràpies alter-natives a pacients amb malalties tan severes com el càncer i on se segueix una alimen-tació 100 % vegana, amb molts aliments crus i enriquida amb superfoods.

I és que el consum d’«aliments» processats, o com bé l’anomenaria jo aliments «antin-utrients» (necessiten més recursos del nostre cos per ser digerits del que ens aporten com a benefici), els alts nivells d’estrès, la contaminació que ens envolta, els tòxics en l’aigua i la falta de nutrició que no obtenim dels aliments a causa de la pobresa de la

INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS ‒ 1514 ‒ INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS

terra on es conreen, l’única cosa que fan és desgastar les reserves del nostre organisme i hi provoquen un medi més acidificat, i, com a conseqüència d’això, inflamació, debi-litació dels ossos, desequilibris renals, envelliment prematur, fatiga, migranyes i mal humor, que degeneren en malalties cròniques com artritis, osteoporosi, problemes cardiovasculars i neurològics i fins i tot càncer.

Així que quan ens preguntem quins aliments hem de menjar per guanyar energia, clare-dat mental, prevenir malalties, recuperar el nostre pes ideal i irradiar bellesa i salut..., la resposta és òbvia: productes naturals, tan poc processats i cuinats com pugueu, de la granja a la taula, ja que són els que mantenen la quantitat de micronutrients més alta, clau per a una salut de ferro. I és que té sentit, veritat? No estem descobrint cap veritat nova. Quan eliminem tots els productes processats, envasats i carregats amb químics, conservants i additius artificials, ens queda allò natural, allò que ens neteja i ens fa sen-tir bé. La capacitat que té el nostre cos de sanar-se és extraordinària quan se li donen les eines adequades i una alimentació neta i molt rica en nutrients.

Una vegada més, SOM EL QUE MENGEM.

És per tot això que els superfoods tenen un paper tan important i alhora pràctic en la nostra alimentació i salut. En petites quantitats, ens aporten elevadíssimes dosis d’antioxidants, substàncies antiinflamatòries i fitoquímics detoxificants, la qual cosa els fa un excel·lent amortidor natural per a al·lèrgies, infeccions i contaminació, així com una protecció per a la prevenció de malalties.

Actualment, estem vivint en un moment en què disposem del coneixement cientí-fic i dels recursos per arribar a aquests aliments amb relativa facilitat, així que hem d’aprofitar-ho.

Sigui quina sigui la teva edat, sexe, estat de salut..., tothom pot beneficiar-se d’una dosi extra de nutrició en la seva alimentació. Afegir un superfood al dia en la teva alimenta-ció ja pot marcar una millora de salut amb el temps. En general, aquest tipus d’aliments es poden prendre de manera segura diàriament sense suposar cap risc per a la salut, però, com tots els aliments i teràpies, alternar i variar serà el secret per obtenir una gran varietat de beneficis. Quins criteris determinen el valor nutricional d’un aliment?No hi ha uns criteris estàndard a què un aliment s’ha de sotmetre o complir per posar-li l’etiqueta de superfood, però sí hi ha alguns paràmetres que es tenen en consideració per determinar-ne la riquesa i densitat nutricional, i aquests són l’ORAC i l’ANDI.

ANDI (índex de densitat de nutrients agregats, per les seves sigles en anglès): creat per un dels meus doctors de referència, el Dr. Joel Fuhrman, el sistema ANDI mos-tra la densitat de nutrients d’un aliment en escala de l’1 al 1.000 basada en quants nutrients conté per gram. Els nutrients que s’analitzen són vitamines, minerals, fito-químics i antioxidants.

Vegetals verds Verdures Herbes Fruites

nap/mostassa (fulles) 1.000

rave 502

alfàbrega 518

nabius vermells 207

col kale 1.000

nap 473

coriandre 481

maduixes 182

bleda 1.000

pastanaga 458

menta verda 457

móres 171

creixen 1.000

carbassa 444

estragó 426

gerds 133

bok choy 865

flors de bròquil 444

orenga 426

nabius 132

col xinesa/napa 714

col 434

farigola 422

guaiaba 125

espinacs 707

pebre dolç 371

julivert 381

pomelo 125

ruca 604

coliflor 315

anet 326

raïm119

enciam (fulla verda) 585

llorer 271

magrana 119

xicoira 516

romaní 84

pruna 106

Aquí tens una llista dels vegetals i de les fruites amb més ANDI:

INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS ‒ 1716 ‒ INTRODUCCIÓ ALS SUPERFOODS

En la llista dels aliments classificats en el rànquing ANDI no hi ha inclosos molts dels superfoods que avui dia coneixem; tot i això, basant-nos en la seva composició, podrem determinar que molts d’aquests aliments estarien situats entre els rànquings més alts de la llista.

Com podeu veure, els vegetals de fulla verda són per excel·lència els reis de la nutrició. Són tan densos en micronutrients, fitoquímics i clorofil·la que el seu consum diari ens assegura una gran part de la nutrició que el nostre organisme necessita. És per això que sempre poso tant d’èmfasi en el consum de fulles verdes. Pren-los en amanides, de guarnició, com a embolcall en un wrap (burrito) o, per descomptat, una de les maneres més ràpides i amb què consumeixes una molt bona dosi sense ni adonar-te’n és amb els batuts i sucs verds.

Una vegada més cal destacar que hi ha alguns aliments molt beneficiosos per a la salut situats en nivells baixos del rànquing a causa del seu elevat contingut en calories, ja que ANDI no diferencia entre greixos bons o dolents, sucres refinats o sucres naturals. ANDI consisteix només en un sistema de referència i no en un indicatiu definitiu.

ORAC (capacitat d’absorció de radicals d’oxigen): mesura la capacitat antioxidant. El sistema ORAC avalua els components d’un aliment d’acord amb la seva capacitat anti-oxidant, és a dir, segons la seva capacitat per inhibir l’oxidació provocada pels radicals lliures, i s’utilitza per comparar el contingut en antioxidant en els diferents aliments.

L’USDA (Departament d’Agricultura dels Estats Units) recomana la ingesta diària de 5.000 unitats d’ORAC per combatre l’efecte dels radicals lliures que generem i rebem diàriament, però som molts els professionals de la nutrició que defensem que la quan-titat suggerida no és suficient per contrarestar la contaminació a què estem exposats dia rere dia. La recomanació de cinc peces de fruita i verdura al dia es queda curta; de deu a tretze i, sobretot, en verdura, serien necessàries per tenir un efecte positiu sobre l’exposició diària a toxines.

El grup d’aliments que presenta una puntuació més elevada en l’avaluació ORAC són les herbes i espècies deshidratades. D’entre aquestes, cal destacar l’orenga, el clavell d’espècia, la cúrcuma i el comí, així com també el te verd, el cacau en pols i fruites com l’acai, el nono, la magrana, el mangostà, les baies de goji, el raïm i en general tots els fruits silvestres.

Aquest sistema mesura els compostos basant-se en la seva capacitat in vitro (efecte aïllat fora del cos). Això és important esmentar-ho, atès que els components nutricio-nals funcionen de manera diferent en presència d’altres nutrients i encara més dins del cos. Això vol dir que no podem predir com cadascun dels antioxidants serà absorbit de manera individual en el cos basant-nos només en com actuen fora de l’organisme. Així com l’ANDI, l’ORAC no serà un indicador definitiu, però sí que s’utilitzarà per comparar el valor antioxidant en diferents aliments.

Comerç justMolts dels superfoods de què parlem en aquest llibre són autòctons en països subdes-envolupats on la mà d’obra és molt barata i l’abús laboral és el plat de cada dia.

Si consumeixes superfoods envasats, assegura’t que la marca que els comercialitza de-fensa el comerç just. Un comerç que dóna oportunitats de treball a comunitats neces-sitades i on els treballadors, recol·lectors de la primera matèria, reben un tracte i un sou digne.

Superfoods autòctonsM’agradaria destacar un aspecte sobre aquest tema: tot i que en aquest llibre parlem dels impressionants beneficis de superfoods que hi ha a l’altra punta del món, hem de tenir molt compte i sentir curiositat per tastar els aliments que hi ha a la nostra terra i que encara queden per descobrir. Hem de considerar que la sostenibilitat mediam-biental no acaba de lligar amb la importació d’aquests aliments, que necessiten milers i milers de quilòmetres de trajecte en avió, i que són empaquetats en un país del Sud i comercialitzats en un país del Nord.

Atrevim-nos també a conèixer superfoods de proximitat com ara una infinitat de varie-tats de fruites del bosc, d’algues pròpies dels nostres mars, de llavors de fruites locals i, sobretot, de les herbes silvestres medicinals. Totes aquestes herbes van molt més enllà de ser un superfood, són bàsicament pura medicina. Així que t’animo a contactar amb herbolaris de la teva zona per poder aprendre a conèixer-los i que t’indiquin les seves propietats i els seus usos.

Classificació dels superfoods

Vols conèixer amb tots els detalls els superfoods més populars? Vols saber quines propietats

i beneficis aporten a la nostra salut? Vols saber com i quan prendre’ls?

En les pàgines següents hi trobaràs agrupats, segons la seva naturalesa o procedència,

els superfoods que més utilitzo en els meus plats i que formen la meva farmaciola.

CLASSIFICACIÓ DELS SUPERFOODS ‒ 21

Vegetals de fulla verda La clau de la salut i felicitat

PropietatsEls vegetals són aliments molt nutritius, però els vegetals de fu-lla verda encara ho són molt més. Aquests vegetals tenen una de les concentracions més altes de nutrients (es troben en les pri-meres posicions en el rànquing d’ANDI) que hi ha entre tots els aliments del planeta; són fàcilment digeribles i tenen compostos cremagreixos, vitamines i minerals. Contenen una gran varietat i quantitat de substàncies beneficioses, com els aminoàcids (pre-cursors de les proteïnes), els fitoquímics proactius i els bacteris saludables que ens permeten reconstituir teixits musculars, mi-llorar el funcionament del sistema digestiu i protegir-nos de ma-lalties i infeccions.

Hi ha una gran varietat de fulles verdes al llarg de l’any; es tracta de consumir les que estan en temporada, ja que és quan el seu contingut en nutrients és superior. El seu color intens també serà un indicador d’alt valor nutricional: com més verd fosc, millor. En el meu anterior llibre, Sucs verds, analitzo les propietats de moltes d’aquestes fulles.

Tardor-hivern: col kale, cols, bròquil, bledes, espinacs, endívia, escarola, fulles de remolatxa, bok choy.

Primavera-estiu: enciams, espinacs, fulles de nap, fulles de remo-latxa, ruca, canonges.

Vull destacar una nova fulla que vaig descobrir en el meu últim viatge a Panamà, la fulla de chaya, també coneguda com a espinac mexicà. Aquesta fulla té més propietats medicinals i és més nutri-tiva (conté més ferro, vitamina C, calci, potassi i aminoàcids) que l’espinac convencional. Tot i això, s’ha de cuinar abans de con-sumir-la, ja que conté àcid cianhídric que pot ser tòxic per al cos humà. Serà la chaya la nova col kale?

Superfoods verdsComencem pel grup de l’alegria, el grup amb el color

de l’esperança i de la vida. Els superfoods de color verd tenen tots un denominador comú, la clorofil·la, el pigment

responsable de donar aquest color verd als vegetals; de fet, la clorofil·la sempre s’ha conegut com la «sang

del regne vegetal» i, d’entrada, així és. Aquest pigment té una estructura molecular molt similar a la de l’hemoglobina

humana, responsable de transportar l’oxigen en la sang.

Recentment, diversos estudis han demostrat que consumir aliments rics en clorofil·la fa que la producció

d’hemoglobina en la sang augmenti. Uns nivells més elevats d’hemoglobina en sang suposen una sang amb

més oxigen (el primer element i el més necessari perquè les cèl·lules del cos puguin prosperar).

enciams (Lactuca sativa)

col kale (Brassica oleracea var. sabellica)

espinacs (Spinacia oleracea)

endívies (Cichorium endivia)

Autòctons

22 ‒ SUPERFOODS VERDS CLASSIFICACIÓ DELS SUPERFOODS ‒ 23

Una de les preguntes més freqüents sobre l’herba de blat és si conté gluten. La resposta és que no, ja que el germen, que és el que conté la proteïna del gluten, es manté en la llavor i el que prendrem és només l’herba.

Herba de blat Alcalinitzant per excel·lència

Nom científic: Triticum aestivumD’on prové: Orient MitjàEstació de l’any: estiu

PropietatsDarrere d’aquest humil nom s’amaga un dels superfoods més po-tents del planeta. El seu contingut en clorofil·la, superior al 70 %, el fa un dels aliments més alcalinitzant, depuratiu i antioxidant que coneixem fins ara. A més de contenir molts enzims actius i minerals, l’herba de blat ens aporta tots els grups de vitamines i d’aminoàcids coneguts fins a aquest moment. Per aconseguir l’aportació nutricional que l’herba de blat, o altres aliments sem-blants com l’herba d’ordi o kamut, ens ofereixen, hauríem de menjar grans quantitats de vegetals.

A causa del seu elevat contingut en clorofil·la, té un paper molt important en la reestructuració cel·lular i la depuració i en l’en-fortiment del sistema circulatori sanguini. Els estudis d’Ann Wig-more (creadora de l’Institut Hippocrates) han demostrat que pot ajudar a revertir el càncer i altres malalties com la diabetis. No només neteja l’organisme de toxines, sinó que també l’allibera de metalls pesants. I és un gran desintoxicant del fetge.

El suc de l’herba de blat ha de prendre’s molt fresc, acabat d’es-prémer, ja que ràpidament perd el seu potencial nutricional. Per això, és molt habitual trobar l’herba de blat en format pols deshi-dratada; encara que no conservarà tots els seus nutrients, com en el seu estat més fresc, serà una manera molt adient d’obtenir els beneficis d’aquesta herba medicinal. La podrem utilitzar en els nostres sucs i smoothies (batuts) i serà molt fàcil afegir-la com a ingredient en amanides, plats principals i postres.

Brots, germinats i microverdsTanta vida en un espai tan diminut…

PropietatsEls brots i germinats són l’essència de l’alimentació viva. Es tracta de vegetals i plantes en el seu estat inicial. El procés de germina-ció fa que la llavor incrementi el seu valor nutricional de manera exponencial i que la seva digestió i capacitat d’absorció sigui molt més fàcil. L’activitat enzimàtica és cent vegades més gran que la que trobem en les fruites i verdures, i gran part dels carbohidrats es transformen en sucres simples; els greixos, en àcids grassos; les proteïnes, en aminoàcids; el contingut de vitamines és entre tres i dotze vegades més elevat i els minerals adapten la seva for-ma orgànica (quelada), la qual cosa facilita la seva unió química amb els aminoàcids i que s’absorbeixin més fàcilment.

Fer els teus germinats resulta tan ràpid com econòmic. Les lla-vors germinades que podem trobar de manera més comuna són les d’alfals, trèvol, pipa de carbassa, rave i bròquil. També podem germinar cereals i llegums com les llenties, la quinoa o el fajol.

Aconsello menjar germinats a diari, ja que són una bomba incal-culable de nutrició viva i no hi ha excusa per no fer-ho, ja que els podem afegir en els nostres sucs i batuts verds, amanides, sand-vitxos i com a guarnició.

brots d’alfalfs (Medicago sativa)

germinat de llenties (Lens culinaris)

llavors de sèsam (Sesamum indicum L)

pipes de carbassa (Cucurbita)

Autòctons Autòctona

CLASSIFICACIÓ DELS SUPERFOODS ‒ 25 24 ‒ SUPERFOODS VERDS

També és excel·lent per tractar malalties degeneratives del cervell i del sistema nerviós. Per això, s’utilitza cada vegada més en pacients amb Alzheimer i Parkinson.

L’espirulina és un superfood reconegut per les Nacions Unides per combatre l’anèmia i la malnutrició en situacions d’emergència humanitària.

Clorel·laOxigenació i depuració de l’organisme

Nom científic: ChlorellaD’on prové: oceans i llacsEstació de l’any: tot l’any

PropietatsAquesta microalga unicel·lular està bàsicament composta pel seu nucli i clorofil·la. El seu elevadíssim contingut en aquest pigment verd la fa l’aliment més ric en clorofil·la que existeix al planeta Terra. A més a més, també és una de les fonts de proteïna vegetal més riques, ja que està formada per més del 60 % d’aminoàcids fàcilment absorbibles.

La clorel·la ens ajuda a regenerar i reparar els teixits cel·lulars, a depurar el fetge i a enfortir el sistema immunològic, i ens prote-geix de la radiació. Estudis científics han demostrat que aquesta microalga ens ajuda a prevenir múltiples tipus de càncer, a elimi-nar inflamació i a disminuir els símptomes de la diabetis, càndi-da, hepatitis, anèmia i infeccions bacterianes i virals.

Una altra fascinant propietat que té és l’anomenat factor de crei-xement de la clorel·la (CGF). Aquesta es quadruplica cada 20 ho-res, i això la posiciona com el conreu que creix més ràpidament del món. Aquest factor, traduït a aquest efecte que fa quan la in-gerim, és una acceleració de la proliferació de lactobacils (bacte-ris beneficiosos) en el nostre tracte intestinal.

La dosi recomanada per prendre diàriament per començar a co-brir gran part dels micronutrients que el nostre cos necessita és de tres grams; tot i així, si volem experimentar-ne els efectes depuratius i energètics, una bona dosi és entre cinc i set grams diaris.

La podem trobar en format pastilles, càpsules i en pols, la qual cosa la farà molt fàcil d’utilitzar en sucs, batuts, amanides, plats principals i postres.

EspirulinaPanacea marina

Noms científics de les dues espècies: Arthrospira platensis i Arthrospira maximaD’on prové: oceans i llacsEstació de l’any: tot l’any

PropietatsAquesta coneguda microalga realment és un conjunt d’organimes bacterians unicel·lulars del gènere Arthrospira amb forma d’hè-lix i semblant a una planta. El seu gran contingut en clorofil·la li atorga el seu color blau-verdós i la converteix en una gran deto-xificadora de la sang.

Conté proteïnes més digeribles i assimilables que la carn i ens ofereix catorze vegades més ferro que la vedella. És rica en vita-mina E, calci, fòsfor i magnesi. Rica en antioxidants (sobretot be-tacarotens i àcid linoleic), és una poderosa anti-aging, promou la salut ocular i és una gran recuperadora de l’energia després de l’exercici físic o en períodes d’esgotament, per la qual cosa també és altament recomanable en la dieta d’esportistes.

Cal dir que, tot i ser font de vitamina B12, el consum d’alga es-pirulina no augmenta el contingut d’aquesta vitamina en la sang humana, ja que la vitamina B12 que es troba en aquesta microalga és un anàleg que no té el format bioactiu que necessita el nostre cos per absorbir-la.

Com que es tracta d’un aliment i no d’un suplement o medicina, és segur prendre-la en grans quantitats. Tot i així, és recomana-ble augmentar-ne la quantitat de manera progressiva per ajus-tar-nos la dosi adequada. La podem trobar en format càpsules, pastilles o en pols.

CLASSIFICACIÓ DELS SUPERFOODS ‒ 27

També són conegudes com la fruita de l’eterna joventut, ja que s’ha comprovat que tenen un efecte estimulant en la producció de l’hormona del creixement humà, la qual cosa prevé l’envelliment prematur de les cèl·lules.

Baies de gojiLa fruita de l’eterna joventut

Nom científic: Lycium barbarum / Lycium chinenseD’on prové: MongòliaEstació de l’any: estiu-tardor

PropietatsConeguda com la fruita de la immortalitat i originària de Mon-gòlia, les baies de goji són el secret per a una vida longeva i un sistema immunològic de ferro.

Aquests diamants vermells són una molt bona font de proteïna vegetal (contenen tots els aminoàcids essencials), fibra soluble i una interminable llista de micronutrients, més de 20 vitamines i traces de minerals com la vitamina C, vitamina B2, ferro i zinc, i potents antioxidants carotenoides com el licopè, la luteïna i la zeaxantina, aquests dos últims coneguts pel seu efecte beneficiós en la millora de la visió.

Les baies de goji tenen propietats adaptògenes, és a dir, es tracta d’una substància amb una combinació d’accions terapèutiques dins del cos humà. Un adaptogen vigoritza i enforteix l’organis-me al mateix temps que ajuda a gestionar millor l’estrès en refor-çar les glàndules suprarenals.

La forma més comuna de trobar-les són les baies seques, enca-ra que també les podem trobar en pols. I les podem utilitzar per enriquir els nostres batuts, amanides, plats principals i postres.

Fruites, fruita seca i llavorsAquest grup d’aliments és conegut pel seu elevat

contingut en antioxidants, uns bioelements que s’encarreguen de combatre els radicals lliures

responsables de la deterioració cel·lular i, com a conseqüència d’això, de l’envelliment

de l’organisme. De manera natural, el cos produeix radicals lliures en metabolitzar els aliments que ingerim, però el que ha de preocupar-nos són els que ens arriben

de l’exterior, a través de l’aire que respirem, la contaminació mediambiental, el tabac, la radiació

i els aliments processats.

Quan el cos té uns nivells elevats de radicals lliures, el sistema immunològic s’afebleix i comencen a aparèixer

malalties. En la societat actual on vivim és molt difícil evitar tots aquests contaminants que ens envolten;

no podem triar viure en una bombolla protegits de totes les toxines, però sí que tenim poder per escollir quin tipus

d’aliment ens posem a la boca. És per això que serà molt important prendre molts antioxidants a través

de l’alimentació, i els superfoods en són una gran font.