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Descubre cómo cuidarte con consejos fáciles y ejercicios sencillos en esta sección dedicada a tí.

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Descubre en cada número nuevos trucos para cuidarte

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“Hay que hacer deporte, comer lo más sano posible y no tener disgustos, que las emociones negativas envejecen”

4 puntos que no debes olvidar

No existe realmente una solución mágica para poder conseguir el

tener un vientre plano, pero lo cier-to es que algunas rutinas, como el hacer ejercicio todos los días pue-de llevarnos a conseguirlo.

A continuación os vamos a poner unos consejos de vientre plano.

Todos los que os vamos a contar no es cosa de un día y con eso ya está todo el trabajo hecho. Se trata de un esfuerzo constante que te-nemos que adaptar a nuestra vida cotidiana de la mejor forma posible para que no nos cansemos pasado un tiempo. Ahí van los consejos:

1. Bebe mucha agua

Y cuando se dice mucha no es 1 litro, o un litro y medio, sino de

2 a 3 litros diarios. Puede parecer una barbaridad pero es lo que más se nota. Este consejo daría para hablar otro día porque se pueden citar muchas ventajas: mejora el sistema urinario, piel hidratada, transporta más veloz de los nu-trientes a través del cuerpo, mejo-res digestiones y un largo etcétera.Lo más seguro es que los primeros días te cueste adaptarte a esa cos-tumbre, pero aguanta el tirón y ve-rás como en un semana empieza a ser algo de lo más normal y pronto empezarás a notar sus beneficios.

2. Haz abdominales y lumbares

Muchas chicas se matan a ha-cer abdominales y ya está. Sin

embargo, si no quieres sufrir una lesión de espalda debers tener un buen equilibrio abdominolumbar, es muy importante.

Lo más recomendable es hacer ab-dominales y lumbares 3 días a la semana durante 20 minutos. No supone una gran pérdida de tiempo, por lo que no hay excusas.Repartidos en 3 series de 25 repeti-

ciones para la parte superior de los abdominales, otra para la inferior y luego 3 series de 25 repeticiones también para las lumbares. Puedes considerar que no sirve para nada hacer las últimas, pero no sufrirás lesiones y, además, lucirás una es-palda baja muy bonita.

3. Haz ejercicio aeró-bico

No sirve para adelgazar y lucir ese vientre que deseas aunque

ese sea el pensamiento popular. Para perder un kilogramo de gra-sa habría que hacer algo así como dos millones de abdominales, ima-ginaos.

Hacer abdominales sólo sirve para endurecer el vientre, para tonificar-lo. Sin embargo, si lo que se desea es perder la tan odiada grasa ab-dominal, lo que se ha de hacer es ejercicio aeróbico.

¿Y qué es el ejercicio aeróbico? Pues todo aquél que haga que tu corazón se mueva a un ritmo adecuado para quemar calorías: correr, andar, bicicleta, saltar a la comba, etc.

No hay que hacer estos ejercicios como si te fuese la vida en ello, al revés, hay que hacerlos de forma calmada para no pasarse de pul-saciones. Según muchos estudios, el pico de la pérdida de grasa se produce al 65% de nuestra máxima frecuencia cardíaca, por lo que no tardarás mucho en darte cuenta de que para ir a ese ritmo no hay

que hacer mucho esfuerzo. Sal a andar con una amiga y cómprate un pulsómetro cuando hayas cogi-do el hábito de hacerlo, te ayudará mucho. En unas semanas puedes ver como empiezas a perder grasa abdominal

4. Sé constante

No vale de nada hacer los con-sejos que te recomendamos si

no los haces todas las semanas, todos los meses. Es el factor más importante: la constancia. Sigue los consejos durante mucho tiempo y tu vientre notará los resultados.

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Los 10 grandes beneficios que tiene el ejercicio para

nosotras

Por salud, por motivos estéticos, para mantenerte joven, para desha-certe del estrés, para estar en for-ma, para dormir mejor y hasta para mejorar tu vida sexual. Te contamos los 10 puntos en los que mejorará tu vida si haces deporte.

Hacer deporte es importante para todo el mundo y está directamente relacio-nado con una buena salud y una mejor calidad de vida. Pero si eres mujer, es especialmente importante que hagas algún tipo de actividad física beneficio-sa para ti -¡correr todo el día, cuidar a los niños o hacer las tareas domésticas no cuenta como deporte!-

Estamos hablando de mantenerte en forma haciendo alguna actividad suave, de entrenar si eres una deportista nata o, simplemente, de mimarte con alguna práctica cuerpo-mente. Todo vale mien-tras seas constante. Una hora, tres ve-ces a la semana, ¿quién no tiene ese tiempo? Debes cambiar el concepto de obligación por el de cuidado y placer. Es tiempo para ti, para estar guapa y sentirte bien; y una inversión a largo plazo en salud y calidad de vida.Si aún no estás convencida, te damos diez razones por las que toda mujer de-bería hacer deporte:

1.Te ayuda a controlar el peso

Haciendo deporte evitas tener que es-tar siempre a dieta y es la forma más barata, inocua para tu salud y divertida de adelgazar.Hacer alguna actividad física te permi-tirá incluso darte caprichos gastronómi-cos. Si eres constante no sólo perderás el peso que te sobra, sino que activarás

tu metabolismo, lo que hará consumir más energía durante todo el día.Hora ideal: si tu objetivo es adelgazar lo mejor es hacer ejercicio a primera hora de la mañana para poner el me-tabolismo en marcha. Si has comido demasiado durante el día te convendrá hacer algo de ejercicio antes de acos-tarte para quemar las calorías en lugar de “reposarlas”, por ejemplo, con un paseoTu deporte: todos aquellos de inten-sidad media o alta que supongan un elevado gasto calórico: ciclo indoor, ae-róbic, artes marciales, natación, esquí, marcha, jogging, etc.

2.Moldea tu cuerpo

El deporte es la mejor alternativa a la ci-rugía estética y llega incluso donde ésta no puede: estiliza tu cuerpo y te permite trabajar tus zonas conflictivas mediante ejercicios específicos.

Siendo constante te aseguras tener el cuerpo que quieres y es casi obligatorio si quieres mantener los resultados de la cirugía. Con ejercicio aeróbico puedes reducir volumen general de tu cuerpo y con la tonificación, endurecer y dar for-ma. En realidad, el deporte es la única cirugía natural que te permite cambiar todo tu cuerpo. Hora ideal: la que pre-fieras y mejor se adapte a tu horario y tus necesidades.Tu deporte: si tu objetivo es cambiar tu cuerpo lo ideal es combinar sesiones de ejercicio aeróbico (como los anterio-res) con ejercicios específicos de toni-ficación (entrenamiento con máquinas, con pesas, clases de body pump, just pump, gap, fitness o tonificación).

3.Te mantiene en forma

Este es el leit motiv principal de cual-quier deporte y algo primordial para cualquier mujer, ya que con la edad y el sedentarismo el cuerpo va perdiendo sus capacidades físicas y entumecién-dose. Haciendo deporte recuperarás la agili-dad, la fuerza, la flexibilidad y la energía

Si quieres conseguir una buena forma f ís ica debes

hacer un entrenamiento var iado.

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que tenías cuando eras una niña. Y eso te beneficiará en tu día a día. Dis-frutar de las capacidades de tu cuerpo te hará sentirte más viva, más joven y más segura de ti misma.Hora ideal: la que mejor se adapte.Si quieres conseguir una buena forma física debes hacer un entrenamiento variado que incluya sesiones de traba-jo aeróbico, tonificación y trabajo pos-tural o cuerpo mente (tai chi, body ba-lance, estiramientos, Pilates, fit ball.

4.Para mantenerte jo-ven

Haz esta sencilla prueba: compara a dos personas de la misma edad, una que haga deporte y otra no. ¿Quién parece más joven? A sus 40 años, Demi Moore tiene un cuerpo de infarto y aparenta diez años menos gracias, sobre todo, al entrenamiento físico. Hacer deporte te hace perder peso, mejora tu postura corporal, devuelve tono a tus músculos, hace que la ropa te siente mejor, le da un aspecto más bonito y saludable a tu piel e incluso te hace parecer más alta.Hora ideal: por las mañana, antes de desayunar, para poner en marcha tu organismo y lucir los efectos del de-porte durante el resto del día: buen aspecto, energía y buen humor.Tu deporte: combina algún deporte aeróbico al aire libre para potenciar la oxigenación (caminar, pádel, natación, esquí, equitación, etc.), con ejercicios de tonificación y alguna actividad cuer-po mente que trabaje la corrección postural y la relajación.

5.Para no tener estrés

El ejercicio físico es el relajante natural más eficaz, inocuo y barato que existe. No hay mejor forma de combatir el es-trés que expulsándolo cada día de tu cuerpo a través de la actividad física. Pero no sólo eliminarás el que tengas acumulado sino que el deporte te dará autocontrol y equilibrio para prevenirlo y controlarlo en tu día a día.Haciendo deporte descargarás adre-nalina y producirás endorfinas, unas sustancias naturales que te hacen sentir bien. Tus problemas laborales, tus enfados, tu malestar con tu jefe, las letras del piso... puedes olvidarte de todo en el gimnasio.Hora ideal: al medio día o después del trabajo para dejar en el gimnasio todas

las tensiones y preocupaciones del día antes de llegar a casa, de esta forma te despejas y haces ejercicio, seguro que lo notas!Tu deporte: por una parte te conviene hacer actividades intensas que te ayu-den a descargar energía y a desaho-garte (artes marciales, body combat, jogging, aeróbic, spinning, etc.) y por otro, actividades relajantes que te ayu-den a volver a la calma (yoga, tai chi, body balance, Pilates, etc.).

6.Te ayuda a dormir mejor

Hacer ejercicio de forma habitual te ayuda a regular todas tus funciones vi-tales, entre ellas el sueño. Si padeces insomnio o alteraciones del sueño es especialmente importante que hagas alguna actividad física de intensidad suave o moderada que te ayude a re-lajarte y a cansarte. Simplemente dar un paseo todas las tardes noches al aire libre te ayudará a conciliar mejor el sueño. Si la causa de tus problemas de sueño es el estrés o incluso la depresión, ha-cer deporte te ayudará a combatirlos de forma natural y a descansar mejor por las noches.

Hora ideal: cuando existen problemas de sueño lo ideal es hacer deporte por las mañanas o a primera hora de la tarde para no activarse más con la ac-tividad física. Es muy importante hacer la actividad física siempre a las mis-mas horas para que el cuerpo se vaya regulando y se costumbre a los ciclos

de actividad y descanso.Tu deporte: además de las disciplinas orientales o cuerpo-mente, un paseo después de cenar puede ayudarte a conciliar mejor el sueño. La natación, por la acción relajante del agua, es el deporte más favorable para quienes padecen problemas de sueño. No importa el deporte que es-cojas, cualquiera de ellos te ayudará a estar más cansada y caer como un niño en la cama.

7.Para evitar proble-mas menstruales

Está comprobado que hacer deporte de forma regular no sólo evita y dismi-nuye los dolores menstruales sino que atenúa los síntomas del síndrome pre-menstrual. Si tienes reglas muy irregu-lares, la práctica deportiva también te ayudará a regularte por la acción es-timulante que tiene sobre tu sistema hormonal. Para las mujeres menopásicas el ejer-cicio también es una excelente terapia natural para combatir los síntomas y evitar el típico aumento de peso y los cambios de humor.Hora ideal: la que quieras mientras seas constante (como mínimo, 3 horas de ejercicio semanales).Tu deporte: el que más te guste. Cuando estés con la regla procura hacer actividades más suaves para evitar lipotimias; con el síndrome pre-menstrual lo que te conviene es des-cargar tensión y cargarte de energía (prueba una clase de body combat, spinning o tae bo).

8.Mantiene tu salud

Según la Organización Mundial de la Salud la actividad física moderada en las mujeres previene algunas de las enfermedades que son causa principal de muerte entre la población femenina, como las patologías cardiovasculares y los accidentes cerebrovasculares. Además, la práctica de ejercicio evita

Además de las dis-ciplinas orientales o

cuerpo-mente, un pa-seo después de cenar puede ayudarte a conci-liar mejor el sueño

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la obesidad, la diabetes, la osteoporo-sis, reduce los síntomas de la artritis, mantiene en forma el sistema inmune y mejora la calidad general de vida. El ejercicio combate problemas tan feme-ninos como el estreñimiento o la reten-ción de líquidos.Hora ideal: la que mejor se adapte a tus horarios y necesidades.Tu deporte: cualquier actividad física moderada será beneficiosa para tu sa-lud. En un club deportivo pueden orien-tarte sobre las actividades que más te convienen e incluso puedes trabajar con un entrenador personal si necesi-tas una atención personalizada.

9.Cuida tus músculos más íntimos

Los músculos del suelo pélvico jue-gan un papel fundamental en la vida de cualquier mujer, ya que son tanto los que empleas para dar a luz como los que intervienen en las relaciones sexuales.

Después del parto es fundamental vol-ver a fortaleceros con ejercicios espe-cíficos. Tener unos músculos pélvicos fuertes y saber controlarlos también mejorará tus relaciones sexuales y te ayudará a obtener más placer.

Trabajar estos músculos también pre-viene e incluso cura problemas de in-continencia.

Hora ideal: la que quieras, ya que exis-ten una serie de ejercicios específicos (kegels) que puedes practicar en cual-quier momento y en cualquier lugar.Tu deporte: en las clases pre y post parto realizarás ejercicios específicos del suelo pélvico. En las clases de co-rrección postural, yoga o body balance siempre se tonifican estos músculos. Puedes trabajarlos de forma específica mediante el método Pilates o el fit ball por ejemplo.

10.Te sentirás mejor

La actividad física regular ayuda a re-ducir el estrés, la ansiedad y la depre-sión. El ejercicio ayuda también a de-sarrollar la autoestima y la confianza y promueve el bienestar psicológico. Las mujeres deportistas tienen una ma-yor autoestima, presentan tasas más bajas de depresión y tienen una me-jor imagen corporal. Las mujeres que practican deportes aprenden a discipli-nar sus cuerpos a través del ejercicio y a desarrollar una mayor tenacidad y re-sistencia, lo cual les facilita ser eficaces

en cualquier actividad que emprendan y las estimula a asumir posiciones de liderazgo.

Hora ideal: la que prefieras. Si además quieres conocer gente nueva, lo mejor es apuntarte a un gimnasio e ir por las tardes, cuando hay más afluencia.

Tu deporte: lo más recomendable es un entrenamiento variado que incluya actividad cardiovascular, de tonifica-ción y cuerpo-mente. Las clases de baile, como las de danza del vientre o el tango, te ayudarán a potenciar tu au-toestima y tu feminidad.

Tener unos músculos pélvicos fuertes y saber controlarlos

también mejorará tus relaciones sexuales y te ayudará a obte-ner más placer.

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Body Balance

En una sola clase harás yoga, tai chi, Pilates, estiramientos, trabajo de equi-librio y flexibilidad, relajación e incluso meditación. Dónde. Busca tu centro más cercano en www.fitnesspain.org.

Capoeira

Este arte marcial brasileño combina el combate con la danza y la música. Te hará sentir ágil, fuerte y segura de ti misma. Dónde. Club Deportivo Metropolitano (Tel. 91 5536070. Madrid), www.capoei-rabarcelona.com.

Danza del vientre

Nada como esta danza oriental para moldear tu cuerpo, aprender a quererlo y a moverte y sentirte sensual y atrac-tiva. Dónde. Off Dance (Tel. 93 329 81 37. www.offdance.com. Barcelona). El Hor-no (Tel. 91 527 57 01. www.centroelhor-no.com. Madrid).

Fit ball

Con estas pelotas gigantes puedes en-durecer todas las partes de tu cuerpo, corregir tu postura y trabajar a fondo tus músculos pélvicos y abdominales. Clubes que te recomendamos: www.clubmetropolitan.net.

Body Combat

Golpes y patadas de boxeo y distintas artes marciales al ritmo de la música. Entrenarás a fondo, quemarás calorías, te sentirás fuerte y segura de ti misma y te divertirás mucho. Dónde. Cadena Holmes Place (www.holmesplace.es).

Ahora que ya lo sabes sólo tienes que probar cual se adapta mejior a ti.En los siguientes números os propon-dremos otras recomendaciones.Si actualmente practicas algún deporte o modalidad nueva y te gustaría darlo a conocer o te han hablado de alguno y quieres conocer sus beneficios... No lo dudes! Sólo tienes que ponerte en con-tacto con nosotros. Envíanos un email y te ayudarémos.

fanatiksport@fanatik.es

Nuestras recomendaciones

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Ejercicios para brazos

Para empezar con tus ejercicios de brazos, apoyada en el respaldo con los pies juntos, inclina un poco la silla ha-cia delante, estirando los brazos y sin despegar los pies del suelo.

Con un movimiento circular y girando un poco el torso, eleva el brazo izquier-do hacia atrás con la palma de la mano hacia ti y la cabeza girada hacia ella. Repite 30 veces y cambia de brazo.

El segundo de los ejercicios para bra-zos que te proponemos consiste en sentarse sin apoyarte en el respaldo y tocando el suelo con la punta de los pies, junta las rodillas y coloca los bra-zos como en la foto.

Separa el brazo derecho y elévalo la-teralmente hasta la altura del hombro, con el codo doblado y la mano hacia abajo. Baja el brazo, repite 30 veces y cambia de brazo.

Para realizar nuestro tercer ejercicio para brazos, siéntate sin apoyarte en el respaldo y con los brazos como en la foto e inclínate un poco hacia delante.

Eleva el brazo derecho por encima de la cabeza, con el codo algo doblado. Mantén la posición, baja el brazo, repi-te 30 veces y cambia de brazo.

Es muy importante que seas constante

Apoyada en el respaldo, los pies pega-dos al suelo, las piernas juntas y rec-tas, pon la mano izquierda en la esqui-na derecha del asiento, formando una diagonal con el brazo.

Estira el brazo derecho, empuja el bra-zo izquierdo hacia atrás, elévalo do-blando el codo y con la palma hacia ti. Repite 30 veces y cambia de brazo.

Bebe mucho agua

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Complementa el e jerc ic io con una dieta equi l ibrada notarás, los resul tados

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Ejercicios para tonifocar los brazos y las piernas.

Coge una botella de agua pequeña, ponte a gatas con una pierna estirada y apoyada en la punta del pie.

Levanta la pierna y la botella, girando el torso. Mantén la botella en alto unos se-gundos con la pierna estirada como en la foto. Repite el ejercicio y haz 3 series de 10 con cada lado.

Colócate como en la imagen de deba-jo : con una pierna doblada en ángulo recto, el brazo de la botella estirado y el otro brazo a la cadera.

Gira el torso y la pierna doblada, mien-tras bajas y cruzas el brazo hasta que la pierna y la botella toquen el suelo. Repite el ejercicio y haz 3 series de 10 con cada lado.

Sitúate como para hacer flexiones, con las piernas abiertas y apoyándote en la punta de los pies. Estira los brazos con la espalda recta y la tripa metida.

Cuenta hasta 5 y eleva el trasero apo-yando con fuerza los talones en el sue-lo. Repite el ejercicio, haciendo 3 series de 10 cada una.

De lado, apóyate en una pierna (dobla-da) y en un brazo. Estira la otra pierna hacia adelante, manteniéndola recta, forzando la cadera y sin que toque el suelo. Mantén la posición unos segun-dos.

Elévala luego hacia atrás, con la punta del pie bien estirada. Haz 3 series de 10 con cada lado.

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Cuando realizamos un ejerci-cio durante más de una hora, disminuye nuestros niveles de sodio y nuestros hidratos de carbono, que sirven de fuente de energía para los múscu-los. Las bebidas isotónicas nos pueden ayudar a evitar o retrasar la fatiga y recuperarte me-jor después del ejercicio. ¿Pero son buenas todas las marcas que hay en el mercado?

Fíjate en que los hidratos de carbono no superen el 20% de la bebida.

Muchas personas consumen bebidas isotónicas habitualmente, sin haber realizado ninguna práctica deportiva. No hay nada malo en ello, pero evita las marcas que posean muchos colo-rantes. Para estar más tranquila, pue-des elaborarla tú misma. Es muy sen-cillo.

Echa en una botella de un litro de agua un poco de bicarbonato. Añade una cucharada grande de miel o dos de azúcar, como más te guste, añade un pellizco de sal marina y el zumo de 1 ó 2 limones. Completa con agua y agita bien para que no queda la mezcla en el fondo. Tómate la bebida isotónica fresca (entre 10 y 15º C) para evitar la sensación de hin-chazón.

Ingredientes para una bebida isotónica:• El zumo de 1 o 2 limones

• 1 litro de agua

• 1 cucharada grande de miel

• 1 pellizco de sal marina

• 1 pellizco de bicarbonato sódico

Toma nota de los esenciales a la hora de hacer deporte...

Unas pequeñas

mancuernas de Fitness de espuma, en Decathlon (7,95 €).

Cuerdas elásticas de Reebok que podrás encontar en cualquier tienda de deporte (20€).

Controla tus pulsaciones y cronometra tus sesiones de ejercicios aeróbicos con este

pulsómetro de Pollar, que también te muestra las calorías consumidas. (95 €).

Para tonificar los brazos, una

pesa Kettlebells, esta es de GoFit (40,62€).

Una toalla: fundamental para cualquier entrenamiento. En tonos flúor, de Adidas (18,90€).

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