Skadi van Paasschen

Yoga gee�ruimte

Opmaak boek skadi.indd 1 28-10-14 10:59

© 2014 Kosmos Uitgevers B.V., Utrecht

Tekst: Cuny Stelpstra

Fotografie: Harold Pereira

Omslagontwerp: Villa Grafica

Lay-out binnenwerk: Martien Holtzappel

ISBN 978 90 215 5797 7

ISBN e-book 978 90 215 5798 4

NUR 720

Alle rechten voorbehouden / All rights reserved

Niets uit deze uitgave mag worden verveelvou-

digd en/of openbaar gemaakt door middel van

druk, fotokopie, microfilm of op welke andere

wijze en/of door welk ander medium ook, zonder

voorafgaande schriftelijke toestemming van de

uitgever.

Deze uitgave is met de grootst mogelijke zorgvul-

digheid samengesteld. Noch de maker, noch de

uitgever stelt zich echter aansprakelijk voor even-

tuele schade als gevolg van eventuele onjuisthe-

den en/of onvolledigheden in deze uitgave.

www.kosmosuitgevers.nl

@Kosmosuitgevers

2 3

Opmaak boek skadi.indd 2 28-10-14 10:59

2 3

Inleiding 5

DEEL 1 MIJN PERSOONLIJKE VERHAAL 6

In de turnselectie 8

Blijven bewegen 12

Van therapeut naar stuntvrouw 16

Yoga creëerde ruimte in mijn leven 24

DEEL 2 WAT IS YIN YOGA? 26

Bindweefsel 28

Yin en yang kunnen niet zonder elkaar 30

Meridianen 32

Dieper ingezoomd op de meridianen 34

Emoties 38

Mijn inspiratie 40

Mijn eigen weg in yin yoga 42

Ayurveda en het enneagram 45

Enneagram 46

De verschillende Ayurveda-types 48

De verschillende Enneagram-types 50

DEEL 3 VÓÓR DE LESSEN 56

Het sympathische en parasympathische zenuwstelsel 59

Neem de tijd om naar binnen te kijken 60

De opbouw van de yin-yogalessen in dit boek 61

Zo doe je de oefeningen 62

DEEL 4 LESSEN 64

Hartles 66

Hoofdles 92

Bodyles 116

Register 144

inhoud

Opmaak boek skadi.indd 3 28-10-14 10:59

4 5

Opmaak boek skadi.indd 4 28-10-14 10:59

4 5

YIN YOGA IS EEN HULPMIDDEL OM JEZELF TE ONTDEKKEN.Of je het nu kent of niet: yin yoga geeft ruimte in je lijf, je hoofd en in je hart. Doordat je de yin-yogaposes (asana’s) ongeveer drie tot vijf minuten vasthoudt, krijg je de tijd om naar binnen te keren. Hierdoor kun je beter voelen wat jij nu eigenlijk wilt in dit leven en wat daarbij goed voor je is zonder dat je dat door anderen laat bepalen of dat je probeert aan andermans verwachtingen te voldoen.

WAAROM DIT BOEK?Ik ben ervan overtuigd dat yin yoga veel mensen kan helpen hun leven aangenamer te maken. Yin yoga is een heel prettige ma-nier om de kwaliteit van je leven te verbete-ren. Of je nu wel of niet (dagelijks) pijn hebt – misschien ben je ziek, of heb je een zittend beroep of voel je je vaak stijf – met dit boek wil ik iedereen graag helpen om soepeler door het leven te gaan. Ik vergelijk yin yoga altijd met een strakke spijkerbroek die je aan het einde van de dag uittrekt. Zodra je die broek hebt uitgetrokken en je trekt een lekker wijde en zachte joggingbroek aan, voel je je weer vrij, bevrijd zelfs. Dat is precies het gevoel dat yin yoga je geeft

Dat dit boek er nu ligt, is heel belangrijk voor me. Ik wil namelijk iedereen de gelegenheid geven een yin-yogales te volgen. Ik heb in mijn leven een aantal ongelukken meege-maakt en heb met veel blessures gekampt. Yin yoga heeft mij op fysiek, maar ook op emotioneel vlak enorm geholpen. In dit boek staan yin-yogaoefeningen centraal. Op deze manier kun jij yin yoga heel gemakkelijk thuis beoefenen.Bovendien wilde ik ook heel graag een

visueel aantrekkelijk boek maken. Ik ben een beelddenker, dus foto’s inspireren me meer en blijven me beter bij dan tekst. Daarnaast vind ik het belangrijk kleurenfoto’s te gebrui-ken; hiermee hoop ik je te inspireren bij het uitvoeren van de oefeningen. De foto’s die ingewikkelde poses laten zien in het eerste deel van het boek, verwijzen vooral naar mijn vroegere turncarrière en mijn levensverhaal, maar uiteraard hoop ik dat die foto’s ook voor jou inspirerend zijn.

De foto’s zijn gemaakt in San Francisco. Al in 2011 heb ik me voor de zomer van 2014 ingeschreven voor een tweeweekse mas-terclass Bhagavad Gita van Paul Grilley in San Francisco – deze masterclass geeft Paul slechts om de paar jaar en zijn opleidingen zijn altijd razendsnel volgeboekt. Fotograaf Harold Pereira en de uitgever vonden het een goed idee om juist in San Francisco de foto’s te maken, omdat yin yoga in Californië is ontstaan. Deze masterclass bood een mooie gelegenheid om de fotografie voor dit boek in dezelfde periode te plannen.

Tot slot vertel ik je graag over mijn persoonlijke levenspad. Wie ik was als kind, wat ik beleefde en welke hindernissen ik te nemen had; het is allemaal onlosmakelijk verbonden met mijn liefde voor yin yoga. En met mijn drive om les te geven en de voordelen en het effect van yin yoga aan anderen door te geven.

Ik hoop dat het je inspireert tijdens je zoek-tocht naar wat goed voor je is. Of je nu ge-zond of ziek bent: blijf bewegen, op je eigen niveau. Ik hoop dat yin yoga jou net zoveel brengt als het mij gebracht heeft, en dat het je helpt lekkerder in je vel te zitten.

inleiding

Opmaak boek skadi.indd 5 28-10-14 10:59

7

OPGROEIEN Ik was een enorm beweeglijk kind. Met ne-gen maanden liep ik al en ik had al snel een goede motoriek – ondanks het feit dat ik niet goed diepte kon inschatten (pas later bleek dat ik een bril met een behoorlijke sterkte nodig had). Toen ik nog heel jong was, liep ik zo ongeveer meer op mijn handen dan op mijn voeten. Ik kon mezelf helemaal dubbel-vouwen en vond het leuk om me in koffers te verstoppen. De ontwikkeling van mijn spraak duurde wat langer; die kwam pas met anderhalf jaar.

Ik werd geboren in het landelijke Bathmen (Overijssel) en woonde op een boerderij met een poes en een geit, en de buren hadden koeien. Ik was veel buiten te vinden, zat veel op de schommel en klom altijd in bomen.

Mijn ouders scheidden toen ik vier jaar was, waarop mijn moeder, mijn broer en ik naar Zutphen verhuisden. Daar ging ik naar de Steinerschool (ook wel de vrije school genoemd). Deze scholen hanteren een lessysteem dat gebaseerd is op de antropo-sofische opvattingen van Rudolf Steiner (wel grappig trouwens: toen ik in mijn latere leven kennismaakte met de leer van yogateacher Paul Grilley, bleek dat Paul geïnspireerd werd door onder andere Steiners werk). Op deze scholen krijg je – net als op andere scholen – klassikaal les. Het standaardlesniveau is atheneum, maar voor elk vak werk je en word je beoordeeld op je eigen niveau. Dat bleek achteraf een goede keuze, want ik bleek last te hebben van auditieve dyslexie. In het kort komt dat hierop neer: als ik een woord hoor, is het voor mij moeilijk om de lettercombi-natie daarvan te vormen. En andersom is het voor mij lastig als ik een woord zie, om de bijbehorende klank te maken. Geen won-

Deel 1

Mijn persoonlijke verhaal

Opmaak boek skadi.indd 6 28-10-14 10:59

7

der dat mijn spraak zo laat op gang kwam. Ik had en heb nog steeds moeite met het onderscheiden van klinkers en medeklinkers. Daardoor vond ik vakken als taal en rekenen (dat ook gebaseerd is op klank, denk maar aan de tafels die je uit je hoofd moest leren) vreselijk, maar kon ik voor de andere vakken wel op atheneumniveau werken. Op een gewone school zou ik allang naar een lager onderwijsniveau gestuurd zijn. Ik ben mijn moeder daarom erg dankbaar dat ze ons naar de Steinerschool heeft gestuurd. Ze gaf er zelf ook les.

Op de Steinerschool krijg je bovendien ook veel creatieve vakken, en daar was ik erg goed in. Toch was school over het algemeen geen pretje voor me, niet in de laatste plaats omdat ik me een buitenbeentje voelde. Ik had vaak hoofdpijn en migraineaanvallen, en pas later bleek dat ik een bril nodig had met een sterkte van +4, een cilinder en een as. De moeder van een vriendinnetje deed mijn hoofdpijn af als aandachttrekkerij en aan-stellerij, en daardoor groeide ik op met het idee dat pijn niet toegestaan was. Een van mijn leraren was ervan overtuigd dat ik vaak spiekte, maar hij wist niet dat spieken voor mij onmogelijk was. Met deze sterkte kon ik nauwelijks mijn eigen handschrift lezen.Overigens kreeg ik pas zo laat een bril omdat ik geen bril wilde. Ik was bang om gepest te worden, en ik voelde me al een buiten-beentje. Om zo lang mogelijk verborgen te houden dat mijn ogen niet goed waren (door een aangeboren afwijking, zoals later bleek), had ik de letters van de ogentest uit mijn hoofd geleerd. Ik besefte niet dat de migrai-neaanvallen werden veroorzaakt doordat ik geen bril droeg, terwijl ik die wel nodig had. Uiteindelijk viel ik door de mand toen ik bij de ogentest een andere lettercombinatie

opdreunde, terwijl de arts een andere test deed dan ik dacht. Toen ik daarna eenmaal een bril begon te dragen, heb ik nooit meer last gehad van migraine.

BLIJF BEWEGENVoor mijn eindwerkstuk op de Steinerschool koos ik als onderwerp ‘Spieren en beweging’. Voor dit werkstuk, waarvoor je een jaar de tijd krijgt, had ik me verdiept in de anatomie van de mens; ik zocht uit hoe spieren werken en welke (spier)ziekten er zijn. Ik liep in dat jaar ook stage bij een fysiotherapeute in het ziekenhuis. Tijdens de eindpresentatie – die startte met een zelfbedachte choreografie – voor een zaal met honderd mensen bleken mijn lesvaardigheden al snel: ik heb de hele zaal Chinese gezondheids- en taichi-oefenin-gen laten doen. De man van een collega van mijn moeder die hoogleraar was, zei toen al dat ik een geboren docent was. Het is inder-daad een terugkerend element in mijn leven gebleken.De conclusie van mijn werkstuk: je kunt wel lezen over, studie doen naar of praten over beweging, maar je moet het vooral ook gewoon doen. Hoe ziek je ook bent, je moet blijven bewegen, op je eigen niveau. Als je blijft stilstaan, blijven je lijf en je gezondheid ook stilstaan. Het bleek de rode draad in mijn eigen leven.

Opmaak boek skadi.indd 7 28-10-14 10:59

73

Opmaak boek skadi.indd 72 28-10-14 11:01

73

Fysiek•Hetoprekkenvandevoor-

kant van je schoudertop en borstspieren en het openen van borst en hartstreek.

•Hetopenenvandebenen,zodat je de binnenkant van je benen (abductoren) rekt.

•Hetstrekkenvanhetmid-den van je rug en je boven-rug (doordat je handen ter hoogte van je schouderbla-den zijn).

Belangrijkste energielijnenAlle energielijnen die over en om de armen en schouderge-wrichten heen lopen:•Hart-endunnedarmlijn•Long-endikkedarmlijn•Pericardiumentriple heater •Galblaas-enleverlijn

De oefening• Jebenenblijveninde

butterfly-pose; je voetzolen zijn dus tegen elkaar aan, je hielen zijn ongeveer 30-50 centimeter van je schaam-been.

•Strekjearmenopschouder-hoogte naar beide zijden.

• Jeduimenwijzenomlaag,jehandpalmen naar achter.

•Buigjeellebogenenbrengvervolgens je armen achter op je rug.

• Jeduimenwijzennunaardezijkant of schuin omhoog.

•Deenehandgaatoverdeandere.

• Jekunthetbestdearmvande schouder die het minst soepel is als eerste achter op je rug brengen en je minder stijve schouder als tweede.

•Nugajeliggen,zodatjeopje handen komt te liggen.

•Datkanmetjebenenindebutterfly-pose, of even lang-uit of met je voeten op de grond en je knieën omhoog.

•Alsjeeenmaalligt,brengjeje voetzolen weer bij elkaar; je knieën wijzen dus naar buiten.

Let op•Alsjeeenknikinjenek

voelt, doe dan een kussentje of dekentje onder je hoofd.

•Alsjepijnvoeltinjeellebo-gen, ben je waarschijnlijk iets te enthousiast begon-

nen. Plaats dan je armen wat lager, meer naar het midden van je onderrug.

•Voeljejeheupenofjeknieën, plaats er dan wat yo-gablokken of kussens onder.

•Alsjejeonderrugvoelt,pro-beer dan je onderrug naar de mat te laten gaan en te ontspannen. Dat doe je door jezelf zwaar te maken.

Aandacht• Jeaandachtisbijdeadem,

observeer je adem en je hart.

•Voeljeademenhethart-centrum en word je bewust van allebei.

•Veranderofbeïnvloeddeadem niet, maar observeer alleen.

Afronden•Haalnogeenkeeradem.•Komrustiguitdehouding

door je knieën bij elkaar te brengen, vervolgens eerst naar de ene kant en dan naar de andere kant te rol-len, zodat je je armen onder je vandaan kunt halen.

Angel wings

WijsheidInvite, embrace, accept. Laat alles wat in je speelt gewoon komen. Omhels het, oordeel niet met goed of slecht, maar accepteer dat het er is.

Opmaak boek skadi.indd 73 28-10-14 11:01

Yoga geeftruimte

Skadi van Paasschen

lessenom hart,

hoofd en lichaamte kalmeren

3

Yin Yoga helpt bij: angst, slapeloosheid, verdriet, stress, onrust, pijn, stemmingswisselingen

Yoga geeft ruimte

Ska

di va

n P

aa

ssch

en

Yin Yoga is een relatief jonge vorm van yoga die snel aan

populariteit wint, die zich richt op het ontspannen van de

spieren en het bereiken van het bindweefsel.

Yin Yoga-poses worden tussen de drie en vijf minuten vast-

gehouden, omdat bindweefsel langzaam verlengt. Yin Yoga

leidt tot diepe ontspanning, stimuleert de meridianen en organen

en leert ruimte te ervaren in je lichaam. Daarnaast geeft Yin Yoga verlichting bij stress,

angst, depressie en chronische pijn.

Yogateacher Skadi van Paasschen onderging verschillende operaties, mist kruisbanden

en heeft op meerdere plekken artrose, maar is dankzij Yin Yoga pijnvrij. Met dit boek wil

zij haar kennis en ervaring delen.

Yoga geeft ruimte biedt naast algemene informatie drie lessen:

• Een hartles om emoties in balans te brengen

• Een hoofdles om het zenuwstelsel tot rust te brengen

• Een bodyles om lichamelijke spanning te voelen om vervolgens te kunnen ontspannen

‘Skadi hee� het talent om complexe theorieën eenvoudig en praktisch te maken. Dit boek gaat een hoop andere studenten, beginners en leraren inspireren! ‘ - Lotte Verbeek, actrice in The Fault in Our Stars, Outlander, The Borgias, Nothing Personal

Voordat Skadi van Paasschen

in 2003 haar eerste yogales

volgde, was zij gediplomeerd

mensendiecktherapeute

en stuntvrouw. In de jaren

erna rondde zij verschillende

Teacher Trainingen af,

waaronder de Yin Yoga-

training van Paul Grilley en

Sarah Powers.

‘Yin Yogais het nieuwe

Bikram.’ –Amayzine.com

Kosmos Uitgevers, Utrecht/AntwerpenNUR 720

www.kosmosuitgevers.nl

ISBN 978-90-2155-797-7

‘Ik ken weinig mensen die zo gedreven, enthousiast en

passievol zijn. Skadi behandelt haar leerlingen als unieke

individuen die haar volledige aandacht verdienen.’

- Tijn Touber, auteur van Spoedcursus Verlichting

Yoga geeft ruimte m.indd 1 27-10-14 17:05