siete días de atención plena para ayudarte a conseguir ... · presenta siete días de atención...

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Presenta

Siete días de Atención Plena para

ayudarte a conseguir mayor

calma y bienestar

Incluido en el Programa Florece en Primavera de Begreenchica.com


PRESENTACIÓN

Doña Primavera viste que es un primor,

viste en limonero y en naranjo en flor.

Lleva por sandalias unas anchas hojas,

y por caravanas unas fucsias rojas.

Salid a encontrarla por esos caminos.

¡Va loca de soles y loca de trinos!

Doña Primavera de aliento fecundo,

se ríe de todas las penas del mundo...

Gabriela Mistral, “Doña Primavera”

Bienvenida a Habita la Primavera: un programa de 7 días que te ayudará a conseguir

mayor conexión, equilibro y bienestar a través de la práctica del Mindfulness o

Atención Plena.

La primavera es momento de renacer. En esta época la creatividad y la energía vital

se desbordan. Estamos rodeadas de árboles con brotes, de flores, de animales que

se cortejan y confabulan para que nuevas vidas nazcan. Es momento de

abundancia, de colores intensos y de olor a tierra húmeda. Los días se alargan y cada

uno es distinto del anterior: a veces las nubes tapan el cielo, otras el sol brilla

espléndidamente, de vez en cuando se dejan caer maravillosos chaparrones… Es

tiempo de primavera, inseguro y cambiante, pero generador de vida…

El programa Habita la Primavera consta de una meditación guiada, para ayudarte

a conectar contigo misma y con el entorno a través de tus sentidos y de maravillosos

estímulos que nos ofrece esta estupenda época del año, y de 7 píldoras Mindfulness

una para cada día.

Se trata de pequeños ejercicios de atención plena que duran de 1 a 5 minutos y que

están pensados para que los hagas dos o tres veces al día. Pequeñas pausas anti-

estrés que te sacarán de la vorágine del día a día y te regalarán unos instantes de

calma y serenidad. Te recomiendo que leas las píldoras a primera hora de la mañana,

para poder organizarte para hacerlas sacarles el mayor partido.

Espero que disfrutes mucho Habitando la Primavera. Te mando un fuerte abrazo,

Olaya de Menteencalma.com

Sé más feliz, aquí y ahora

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MINI PRÁCTICA MINDFULNESS - DÍA 1

RESPIRA 1 MINUTO

La respiración superficial deriva de una experiencia

igualmente superficial de nosotros mismos

Dennis Lewis – El Tao de la respiración natural

De nuestra forma de respirar dependen muchas cosas: desde nuestro nivel

de energía a nuestras emociones y nuestra capacidad para gestionarlas,

pero incluso más: cómo respiramos tiene mucho que ver con cómo nos

relacionamos con nosotros mismos y con la vida.

Esta práctica es mucho más valiosa de lo que pueda parecer a simple vista.

Durante 1 minuto te permites la experiencia de “simplemente ser”. No es un

tiempo para ser esto o aquello, ni para tomar decisiones o resolver nada: es

un minuto de suspensión. Durante estos 60 segundos sales del tiempo y luego

vuelves a la vida renovada.

Busca un lugar donde nadie te vaya a interrumpir. Adopta una postura

cómoda y fácil de mantener durante 1 minuto (sentada, por ejemplo).

Pon el avisador del reloj para que suene dentro de 1 min, así no tienes

que controlar el tiempo.

Cierra los ojos o deja la mirada caída y simplemente presta atención

a cada inspiración y a cada espiración durante lo que dure este

minuto. Nada más.

Si te distraes, no te preocupes, es totalmente normal: cuando te des

cuenta, regresa de nuevo a la respiración.

Practica respirar durante un minuto al menos dos veces al día. Puedes

ponerte una alarma para recordarte hacerlo. Disfruta.



MINDFULNESS EN LA VIDA COTIDIANA - DÍA 2

HABITA TU CUERPO Si el amo no está presente en la casa, todo tipo de

personajes sombríos se alojarán en ella. Cuando usted

habita su cuerpo será difícil que los huéspedes

indeseados entren. No sólo su sistema inmunológico se fortalece; su sistema

inmunológico psíquico también se refuerza enormemente

Eckhart Tolle

Nos han educado para identificarnos principalmente con nuestro intelecto y

sus pensamientos; para muchas de nosotras nuestro cuerpo es solo “eso que

cuelga de la cabeza” y que de vez en cuando da la lata con dolores o que

nos trae por el camino de la amargura porque no se ajusta a los cánones que

nos han impuesto.

En realidad, somos un cuerpo-mente, un sistema continuo e inseparable.

Nuestra salud mental y emocional -y nuestra felicidad- dependen en gran

medida de nuestra relación con nuestro cuerpo y nuestra salud física se

afecta también por nuestro estado mental-emocional.

En general, atendemos nuestro cuerpo para que no enferme y para que

luzca mejor la ropa, pero no para conocernos, centrarnos y tener una

experiencia más significativa de nosotras mismas. La mayor parte de nosotros

andamos con el cuerpo deshabitado.

Este ejercicio aspira a ayudarte a sentir tu cuerpo y conectar con él tal y

como está en cada momento: a habitarlo y a relacionarte con él de otra

manera, con sensibilidad y gratitud.

Puedes realizar este ejercicio en cualquier momento y postura, solo tienes que

detenerte unos minutos. Es sencillo.


Comienza cerrando los ojos y observando suavemente tu respiración…

Ahora lleva la atención a tu cuerpo y escucha lo que te dice, siéntelo… Tu

cuerpo te habla y tú le ofreces apertura y sensibilidad

¿Cómo es estar en este instante en tu cuerpo?

¿Qué te dicen los pies? ¿y las piernas? ¿qué te dice tu espalda? ¿y tu tripa?

Escucha…

Ahora observa si puedes comprender, reconocer y agradecer todo lo que

tu cuerpo ha hecho por ti.

Siente lo pies, percibe su vibración, siéntelos profunda y silenciosamente…

Toma conciencia de lo que han hecho por ti, de cómo si te has podido

mover de aquí para allá ha sido gracias a ellos. ¿Alguna vez se lo has

agradecido? De hecho, ¿serías lo que ahora eres, estarías donde ahora

estás, de no haber sido por ellos? Toma conciencia de eso. De cada paso

que has dado, cada lugar donde has estado, cada desplazamiento en el

espacio, ¿pueden tus pies percibir tu amor por ellos?

Agradéceles interiormente todo lo que tus pies han hecho por ti.

Toma unas cuantas respiraciones lentas y profundas, abre los ojos y continúa

con tu día.1

En otra ocasión, puedes hacer este ejercicio centrándote en tus manos o en

cualquier otra parte de tu cuerpo, así, ir pasando por todas las partes de tu

cuerpo.


1 Basado en el ejercicio de autocompasión en el cuerpo de Antonio Consuegra Sebastián (El Árbol

Kósmico)



CULTIVA LA PRESENCIA La naturaleza tiene tanto que enseñarnos en asuntos de

presencia… Un árbol, un pájaro o un río son muchísimo

más hábiles que nosotros en esto de ser... Un roble no

pretende ser nada diferente a lo que es, simplemente es…

¿Te has fijado alguna vez en que la mayor parte del tiempo tenemos en la cabeza

una voz que nunca deja de parlotear? Es la mente pensante…

Esa cháchara mental suele ser predominantemente molesta porque nos

identificamos con ella y, cuando sucede la identificación, no queda espacio entre

esa voz y nosotros: creemos que somos esa voz.

Esta voz se pasa el día diciéndonos lo que deberíamos ser, lo que no deberíamos

hacer, cómo deberíamos comportarnos, reprochándonos lo que debimos haber

dicho o hecho y no dijimos o hicimos…etc.

Hacer, hacer, deber, deber… una concatenación de pensamientos innecesarios y

yermos que solo sirve para causarnos insatisfacción, estrés y ansiedad.

Para, entre otras cosas, salir de ese círculo vicioso sin sentido, en Mindfulness

cultivamos La Presencia: un estado de la consciencia que trasciende el pensamiento

y que consiste básicamente en Ser, en no hacer nada, en simplemente permanecer

unos instantes siendo lo que somos.

La presencia permite que te des cuenta de que esa voz existe y de que no eres tú.

Cuando estás en presencia te conviertes en el observador de tu propia mente.

La presencia es un estado de conexión interna, abierta y sin juicio.

Flexible y cordial. Receptiva e integradora.

Cuando estamos “en presencia” o “presentes” habitamos nuestro cuerpo, somos

conscientes de nuestros pensamientos y emociones, de cómo nos estamos

relacionando y de nuestras acciones.

En el día de hoy, concédete un momento para detenerte, respirar y observar lo que

ocurre sin tener que hacer nada en especial.


Siéntate cómodamente con la espalda recta y las manos relajadas. Respira de forma

consciente y regular y permite que tus pensamientos y emociones pasen por ti sin

engancharte a ellos: como contemplando las nubes atravesar el cielo.

Se trata de experimentar lo que está pasando “ahora”, y permanecer en

contacto con lo que surja: sensaciones corporales, pensamientos,

emociones, imágenes… Sin dejarte atrapar por ellos, sin hacer nada,

manteniendo viva la conciencia de que tú no eres eso sino quien observa

eso.

Sitúate en el presente en cada respiración. No te molestes en analizar nada,

simplemente date cuenta de lo que aparece y déjalo pasar: pensamientos,

recuerdos, sensaciones, emociones… todo lo que aparece está bien y, al

mismo tiempo, es irrelevante. Tú sigue centrándote en tu respiración, en el

hecho de estar simplemente presente aquí y ahora con lo que hay, sin tratar

de modificar nada.

Al cabo de unos minutos, toma unas cuantas respiraciones profundas y regresa a lo

que estabas haciendo.




DESPIERTA A LA

PRIMAVERA

Esta práctica es perfecta para celebrar la irrupción de la primavera. ¿Te has

fijado en la fascinante colorido que nos regala esta época del año? Sí, lo

sabes, pero te invito a realmente abrir tu mirada a la paleta de tonalidades

que te ofrece cada paisaje por el que pasas.

Ponte el avisador del móvil en dos momentos del día para recordarte parar

unos instantes y hacer esta práctica. No te llevará más de 5 minutos.

Sal fuera (o, si no puedes, colócate a lado de una ventana abierta) y

cierra los ojos

Regálate tres respiraciones conscientes, lentas y profundas, poniendo

tu atención en alargar la exhalación.

Ábrete a los aromas del aire primaveral durante unos instantes.

Abre los ojos y escanea los colores del paisaje que tienes enfrente.

Cuenta los distintos colores y tonalidades que puedes percibir.

¿Cuántos amarillos hay? ¿Cuántos verdes diferentes ves? ¿Algún lila o

morado? ¿Puedes percibir la vuelta a la vida de la primavera, en toda

su grandeza?

En silencio, date cuenta de la belleza que hoy tienes ante tus ojos y

que quizás no estaba ahí la semana pasada.

Comprométete a darte cuenta de algo bello cada día de esta semana:

puede ser de camino al trabajo, mientras haces recados o, simplemente,

mirando por la ventana.




MIRA COMO SI FUERA

LA PRIMERA VEZ… En la mente del principiante hay infinitas posibilidades, en la del

experto, muy pocas

Suzuki Shunryu

Dicen que no hay nada nuevo bajo el sol, pero no es cierto. En realidad, como

nos enseña Osho, nada es viejo bajo el sol, sino que son nuestros ojos los que

han envejecido: se han acostumbrado a las cosas; para nuestros viejos ojos

nada es nuevo. Y esa es la tragedia de la ceguera del que podría ver.

Miramos la mayor parte de las cosas sin verlas de verdad; creyendo que ya

nos las sabemos de sobra. Desde nuestra casa a nuestra pareja… rara vez

miramos de verdad y, en su lugar, lo damos por hecho. Llevamos a la espalda

una mochila cargada con la pesadez y el dolor de la experiencia acumulada

y eso nos impide darnos cuenta de que lo que hay en cada instante es

complemente nuevo.

En realidad, nada es estático, todo fluye, como un río… tú, los demás, las

cosas… Cuando te desprendes de esa mochila de experiencia por un

instante, puedes ver realmente el presente, penetrar en él y habitarlo.

En Mindfulness hablamos de la mente de principiante, que consiste en mirar

como si fuera la primera vez para recuperar la apertura, el entusiasmo y la

mirada atenta y libre de prejuicios de cuando hacemos algo por primera vez.

Observar el mundo con nuevos ojos permite al principiante ver cosas que al

experto se le escapan…

Salvador Méndez Piñón


Si, a pesar de nuestra experiencia, podemos maravillarnos con los

descubrimientos cotidianos, tendremos una mente despierta, sabia y

predispuesta a la felicidad.

Ya sabes que esa flor es bonita, pero ¿realmente la has mirado de cerca

alguna vez, te has detenido a observar sus distintas partes, sus formas y

tonalidades?

También sabes que la lluvia moja y refresca, pero ¿te has parado un instante

a sentir la sensación de las gotas posándose en tu piel?

Dúchate imaginando que es la primera vez que te duchas en tu vida…

Elige hoy mirar la vida con mente de principiante. Sigue de forma especial

algunas pautas para abrirte a esta mirada:

Vuelve constantemente a tus sentidos, observa lo que acontece con

la mayor atención que puedas, como si fuera la primera vez.

Detente en los detalles: acércate, toca, huele, escucha…

Mantén viva la consciencia de que la vida está hecha de eventos que

ocurren momento a momento, instante tras instante. Cada instante es

nuevo y no volverá…

Suelta “lo que sabes”, cuestiona tus certezas y déjalas ir, acepta que

las cosas sean y vayan variando.

Ábrete a que la experiencia se despliegue ante ti en vez de aferrarte

a tus ideas sobre lo que pasará.




PASEO CONSCIENTE

Normalmente andamos de manera

automática; prácticamente sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo.

Es lo que llamamos “piloto automático”. Mindfulness consiste precisamente

en dejar de hacer las cosas de forma automática, en salir de esta

inconsciencia cotidiana que nos conduce al estrés y la ansiedad para volver

al momento presente, al aquí y al ahora, que es el único sitio donde sucede

la vida.

Caminar conscientemente es uno de los ejercicios más relajantes que hay. Es

tan sencillo que resulta perfecto para salir de ese “piloto automático”

conectando con las sensaciones de nuestro cuerpo.

Puedes dar un paseo consciente en cualquier sitio: por la montaña, por una

carretera o por un parque. Lo que importa es hacerlo prestando atención a

lo que ocurre dentro y fuera de nosotros cuando hacemos algo tan cotidiano

y sencillo como caminar.

Hoy regálate un paseo consciente de mínimo 10 minutos o, si no te es posible,

aprovecha alguno de tus desplazamientos diarios caminando para

practicarlo.

Te recomiendo hacerlo sin compañía las primeras veces, así te será más fácil

centrar tu atención y darte cuenta de todo lo que se sucede.

Estas son las instrucciones:


Empieza caminando a un ritmo relajado (te permitirá observar mejor) y

presta atención a la presión de tus pies contra el suelo: ¿percibes las

irregularidades del suelo? ¿y el peso de tu cuerpo? ¿sientes tus tobillos? ¿Y

tus rodillas? Observa qué músculos percibes trabajando con mayor

claridad. Observa el juego de tus caderas y, después, lleva tu atención al

movimiento de los brazos... Y progresivamente a todo el resto del cuerpo.

Puedes enriquecer el ejercicio jugando a ir más rápido o más lento y ver

cómo cambia eso las cosas: cómo varía tu nivel de percepción, qué notas

distinto en tu cuerpo y tu respiración…etc.

Verás que, a medida que vas caminando, no solo empiezas a ser cada vez

más consciente de tu cuerpo sino también del entorno que te rodea: la

textura del aire, la maravillosa gama de sonidos que te rodean, los colores de

las flores, los maravillosos aromas de la primavera… Siéntelos de forma global

y vuelve constantemente a tu respiración y a las sensaciones de cada paso.

Permítete sentir el aire en tu cara, repara en los sonidos que hay, observa las

formas y los colores. Habita la primavera, con todo tu cuerpo.

Tienes un audio para facilitarte la práctica. Escúchalo antes de ponerte a ella,

quizás te ayude.

Y, sobre todo, disfruta.




PRACTICA LA GRATITUD La gratitud abre la puerta al poder, a la sabiduría, a la

creatividad del universo

Deepak Chopra.

Érase una vez un Rey que buscaba desesperadamente la

felicidad. Aun cuando tenía todos los placeres a su alcance,

siempre se sentía vacío, nunca estaba satisfecho con lo que

poseía. Tal era su infelicidad que admiraba a uno de sus

sirvientes más pobres que, aun vistiendo ropa usada y

alimentándose de sobras, irradiaba dicha y gozo sincero por

la vida.

El Rey hizo llamar al más sabio de sus asesores: ¿Cómo es

posible que uno de mis sirvientes, siendo tan pobre, sea más

feliz que yo, el Gran Rey?

El sabio le explicó que para entenderlo necesitaba comprender

el HECHIZO 99. -¡No conozco ese hechizo!, dijo el Rey.

El Sabio pidió al Rey que preparara una bolsa de cuero con 99

monedas de oro. Cuando lo hubo hecho, se acercaron hasta

la casa del sirviente y dejaron la bolsa sobre el felpudo.

Después tocaron a la puerta y corrieron a ocultarse. El

sirviente salió, vio la bolsa y sorprendido se metió de nuevo en

casa. El Sabio y Rey se acercaron a una ventana para ver qué

sucedía.


Al abrir la bolsa, el sirviente quedó asombrado por su

contenido y se dispuso a contar las monedas. Cuando hubo

terminado, se rascó la cabeza intrigado “99 monedas es

mucho dinero, ¡pero falta una para completar las 100!”

El sirviente se puso a contar de nuevo y, al terminar el

segundo recuento con el mismo resultado, comenzó a buscar

debajo de la mesa, de las sillas, por todos lados, esa supuesta

moneda perdida. Con tanto ahínco la buscaba que comenzó

a desesperarse.

El Sabio le dijo al Rey: ¿te das cuenta? Eso es justamente a lo

que me refería con el Hechizo 99. El sirviente, al igual que tú,

ha dejado de valorar sus bendiciones para enfocarse en los

pequeños detalles que “cree” que le falta. Ahí está la causa de

la infelicidad.

Con muchísima frecuencia, nuestra mente disfuncional nos lleva a centrar la

atención en lo que no tenemos y creemos que nos falta en lugar de

deleitarnos con la abundancia que nos rodea. Querer mejorar está bien, pero

este hábito puede convertirse en uno de los más dañinos de nuestra mente.

En el día de hoy te propongo que dediques unos minutos a centrarte en

aquello que te rodea y por lo que puedes sentir una profunda gratitud.

La gratitud es un estado del alma que conlleva múltiples beneficios tanto a

nivel físico como emocional y mental. ¡Te recomiendo que la practiques con

asiduidad!

Este ejercicio puedes hacerlo cuantas veces quieras y, como todas las

prácticas de Mindfulness, cada vez que lo hagas, será distinto. Practicar la

gratitud eleva tu frecuencia y te ayuda a conectar con la alegría y el

bienestar.

Pero ¡atención! Practicar la gratitud no consiste en “pensar” en aquello por lo

que estoy agradecida sino en realmente sentir gratitud por ello. Permítete

sentir gratitud por grandes cosas, como tus hijos o tu pareja, pero también por


esas cosas pequeñas que, de alguna forma, te alegran instantes de vida. Por

ejemplo, esa flor preciosa que ha salido en tu jardinera o el sol de primavera

rozando suavemente tu piel cuando sales del trabajo y vas caminando hacia

el coche…

Toma cuatro respiraciones lentas y profundas (o las que te apetezca),

poniendo el acento en alargar la espiración y, piensa en la abundancia que

te rodea y en la que normalmente no caes. Completa las frases siendo lo más

específica que puedas. Si puedes, escríbelo, varios estudios demuestran que

el efecto es más interesante que solo pensándolo.

Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo oír:

Ejemplo: doy gracias por la risa de mi hermana porque

me alegra el corazón cada vez la escucho

……………………

……………………

……………………

Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo ver:

Ejemplo: gracias por el baile suave y tranquilo del ciprés

que veo a través de mi ventana. al compás de la brisa,

me encanta…

……………………

……………………

……………………

Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo oler:

Ejemplo: me siento afortunada por el olor a césped

mojado que me invade cuando salgo por el portal en los

días de lluvia.

……………………

……………………

……………………

Me siento agradecida por estas tres cosas que puedo tocar o sentir:


Ejemplo: la agradable sensación del sol de primavera en

mi cara; ese que no quema y que, mezclado con la

agradable brisa de esta época, me llena de energía y

buen humor

……………………

……………………

……………………

Además, me siento agradecida por estas personas, cosas o situaciones

que tengo en mi vida…

……………………

……………………

……………………

Cuando lo hayas completado, permítete cerrar los ojos y experimentar la

gratitud en tu cuerpo por todas esas cosas que has anotado o por alguna de

ellas que te llegue especialmente en ese momento.

Guarda el papel. Quizá te apetezca leerlo o seguir completándolo en otro

momento.

Para terminar, date las gracias a ti por tu constancia y apertura en estos 7 días

de práctica de Mindfulness. Celebra: has llegado.

Ha sido un placer para mí acompañarte durante esta semana. Espero que

hayas disfrutado de este bonus del programa Florece en Primavera de Eva

Bargues.

Me encantará saber qué te ha parecido, así como recibir cualquier

comentario o sugerencia que puedas tener en [email protected]

Te mando un cariñoso abrazo,

Olaya


mailto:[email protected]

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