_________Sessió de força________En aquesta sessió tenim l’objectiu de treballar la força resistència mitjançant un circuit d’exercicis. Aquesta sessió esta dividida en 4 parts: dos d’escalfament, en les que la intensitat és baixa, una part principal, en la que pujarem la intensitat fins arribar a una intensitat alta, i finalment una part final en la que aprofitarem per recuperar-nos.

Escalfament general i estiraments ( 5 minuts )

Per iniciar la sessió farem un escalfament d’uns 3 minuts en el que prepararem el cos per les activitats posteriors.En aquest escalfament correrem per parc, a baixa intensitat, durant 3 minuts mentre fem diferents estiraments amb les cames i els braços, com ara, córrer pujant els genolls, creuar els braços, o tocant el cul amb els peus.

Quan haguem acabat l’escalfament general farem una sèrie d’estiraments:

Bíceps: Amb el braç estès en posició horitzontal, amb el cos girat, ens agarrem a una columna i girem el tors per estirar. Fem aquest exercici durant 10 segons amb cada braç.

Tríceps: Passem el braç dret per sobre de l’espatlla i el flexionem. Amb el braç esquerra empenyem el colze cap a baix. Un cop realitzar l’estirament amb el braç dret el fem amb el braç esquerra. Hem de fer l’estirament 10 segons amb cada braç.

Deltoides: Entrellacem les mans, amb els palmells de les mans cap a davant, estirem els braços cap a davant. Fem aquest exercici durant 10 segons.

Quàdriceps: Obrim les cames a la distància de les espatlles. Fent força amb el quàdriceps dobleguem una cama i ens agafem el peu amb la mà, procurant no aixecar els talons i de mantenir immòbil el peu de suport. Fes això durant 10 segons amb cada cama.

Bessons: Separem lleugerament les cames i ens agafem la punta del peu amb la cama contrària lleugerament flexionada. Fem aquest exercici durant 10 segons amb cada cama.

Desprès de fer aquest escalfament general la nostra freqüència cardíaca hauria d’estar al voltant de les 80 pulsacions, ja que la intensitat de l’exercici és baixa.

Escalfament específic ( 5 minuts)

En aquesta part de la sessió passarem a fer exercicis en parelles. Amb aquests exercicis escalfarem les diferents parts del cos que treballarem més tard. Cada exercici durarà 30 segons, amb 30 segons de pausa entre exercicis.

1. Ens posem un davant de l’altre amb les mans a les espatlles del company. Un cop estem situats em de fer força cap endavant sobreposant-nos a la força del company.

2. Posem la nostra espatlla al costat de la del nostre company i fem força un cap a un cantó i l’altre cap a l’altre. Farem aquest exercici primer amb un cantó i després amb l’altre, ja que hem d’escalfar els dos cantons.

3. Ens posem esquena contra esquena amb el nostre company de manera de que els glutis de l’un i de l’altre quedin a la mateixa altura i fem força contra en nostre company.

4. Ens posem un rere l’ altre, i el que està situat darrere agafa al company de la cintura i l’impedeix córrer. Un cop realitzat l’exercici es canvien les posicions.

Circuit

En aquesta part ja pujarem la intensitat però sempre dins dels límits de la franja saludable.

Farem, igual que abans, exercicis de 30 segons, amb 30 segons entre exercicis. Repetirem el circuit 2 cops i deixarem dos minuts de pausa entre circuits.

1. Estirats a terra aixequem la cama dreta alhora que aixequem els dos braços per tocar-nos el peu dret i seguidament fem el mateix però amb la cama esquerra. Amb aquest exercici treballem abdominals.

2. Agafem una goma elàstica i ens la posem sota els peus. Agafem els extrems de la goma, un a cada mà i ens inclinem a la dreta, estirant el braç dret i flexionant el braç esquerra. Seguidament fem el mateix exercici però canviant de costat.

3. Ens situem davant d’un banc i posem les dues mans sobre aquest. Llavors comencem a fer flexions.

4. Ara ens situem esquenes del banc i posem les dues mans sobre aquest. Llavors baixem fent força amb els braços i tornem a pujar. Amb aquest exercici treballem tríceps.

5. Asseguts, agafem una goma elàstica i ens la passem per sota del cul. Llavors agafem els dos extrems de la goma, un amb cada mà. Situem els colzes a l’alçada de la cintura i pugem i baixem els braços. Amb aquest exercici treballem deltoides.

6. Dobleguem les cames lleugerament i les separem a l’alçada de les espatlles. Ens elevem sobre la punta dels peus, fins arribar a la màxima extensió possible. Anem repetint l’exercici durant els 30 segons. Amb aquest exercici treballem bessons.

7. Estirats a terra panxa avall aixequem el pit, aguantem 3 segons i tornem a baixar. Repetim l’exercici durant 30 segons. Amb aquest exercici treballem lumbars.

Un cop finalitzada la part principal hauríem de rondar les 250 pulsacions per minut.

Part final ( 5 – 10 minuts )

Un cop finalitzada la part principal hem de tornar a la calma pel que realitzarem una sèrie d’estiraments que ens permetran relaxar els músculs.

Els estiraments que farem seran els esmentats anteriorment en l’escalfament general.