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187 Plan de sesiones semanales Folletos de la Sesión 2

SESIÓN 2: ASPECTOS BÁSICOS DE UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

AGENDA

1. Registro y presentación de “¿Cómo me estoy desempeñando?” (25 minutos)

2. Bases de la alimentación saludable: para niños, adolescentes y adultos (20 minutos)

3. Descanso: Actividad física y refrigerio saludable (15 minutos)

4. Debate: Qué significa vivir un estilo de vida saludable (10 minutos)

5. Conclusión de la sesión (20 minutos)

Asignación de tareas para el hogar:

Los padres o cuidadores deben responder las preguntas de la página 31 de Body Basics (Fundamentos), “Reviewing Your Journal” (Repaso de su diario).

Lea la Sección 3 de Body Basics (Fundamentos), “Understand Healthy Eating” (Comprenda la alimentación saludable), y la Sección 1, “Why Healthy Eating” (Por qué comer saludablemente) en For Teens/For Guys.

Escriba el paso que haya dado para cumplir con su meta de modo que pueda informarlo al grupo y para el sorteo semanal de “¿Cómo me estoy desempeñando?”.

Use el Best Journal Ever! para hacer un seguimiento de toda la ingesta de alimentos y actividad física.

Traer para la siguiente sesión:

Body Basics (Fundamentos)

Diarios de alimentación y actividad física

Traer calzado cómodo para caminar (habrá una breve actividad de caminata de 10 minutos)


LISTA DE RECURSOS DE PAUTAS ALIMENTARIAS Y DE ACTIVIDAD FÍSICA Los siguientes recursos del gobierno federal ofrecen información confiable basada en investigación científica acerca de la nutrición y la actividad física y un conjunto creciente de herramientas para facilitarles a los estadounidenses la adopción de elecciones saludables.

Health.gov

http://health.gov

healthfinder.gov

http://www.healthfinder.gov

Healthy People (Gente saludable)

http://www.healthypeople.gov

Centros para el Control y la Prevención de

Enfermedades

http://www.cdc.gov

Institutos Nacionales de Salud

http://www.nih.gov

Pautas alimenticias para los norteamericanos

http://www.dietaryguidelines.gov

MyPlate

http://www.choosemyplate.gov

Nutrition.gov

http://www.nutrition.gov

Instituto Nacional de Alimentación y Agricultura

http://www.nifa.usda.gov

Centro para la Política y Promoción de la Nutrición

del Departamento de Agricultura de EE. UU.

http://www.cnpp.usda.gov

Servicio de Alimentos y Nutrición

http://www.fns.usda.gov

Centro de Información sobre Alimentos y Nutrición

http://fnic.nal.usda.gov

Oficina de Prevención de las Enfermedades y

Promoción de la Salud, del Departamento de Salud y

Servicios Humanos de los EE. UU.

http://odphp.osophs.dhhs.gov

Administración de Medicamentos y Alimentos de los

EE. UU.

http://www.fda.gov

Directrices de actividad física para estadounidenses

http://www.health.gov/paguidelines

Let’s Move!

http://www.letsmove.gov


WE CAN! CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

We Can! Intente seguir los consejos para comer bien y moverse más

¡Elija dar pequeños pasos hoy! Intente seguir estos consejos para comer bien y moverse más y vea que fácil puede ser dar pequeños

pasos hacia una vida más saludable.

Comer bien (INGRESO DE ENERGÍA)

• Beba agua antes de la comida. • Coma la mitad de su postre, o elija una fruta como

postre. • Evite las porciones de alimentos que sean más grandes

que su puño. • Beba gaseosa dietética en lugar de gaseosa normal. • Utilice platos pequeños para comer. • No coma tarde en la noche. • Evite los buffets. • A la plancha, al vapor o al horno en lugar de frituras. • Comparta el plato principal con un amigo. • Coma algo antes de ir a comprar alimentos. • Elija una caja registradora que no tenga un exhibidor de

dulces. • Antes de ir a comprar haga una lista de los alimentos. • Beba agua o leche baja en grasa en lugar de gaseosa u

otras bebidas azucaradas. • Condimente los alimentos con hierbas, especias y otros

aderezos bajos en grasa. • Mantenga un horario regular de alimentación. • Coma antes de que esté muy hambriento. • No evite el desayuno. • Deje de comer cuando esté satisfecho. • Tome un refrigerio de frutas y verduras. • Decore su cereal favorito con manzanas o bananas. • Diariamente, incluya varias porciones de alimentos

integrales.

• Si el plato principal es muy grande, en lugar de ello elija un aperitivo o una guarnición.

• Solicite el aderezo para ensaladas “a un costado del plato”.

• No coma un segundo plato. • Pruebe una ensalada verde en lugar de patatas fritas. • Coma los alimentos dulces en cantidades pequeñas. • Reduzca las grasas o aceites agregados cuando cocine o

cuando unte algo. • Corte en pequeñas piezas los alimentos ricos en calorías,

como el queso y el chocolate, y solamente coma unas pocas porciones.

• Utilice crema agria, mayonesa, salsas, aderezos y demás condimentos que sean bajos en grasa o sin grasa.

• Reemplace las bebidas endulzadas con azúcar por agua y agregue un toque de lima o limón.

• Cada vez que coma una comida, siéntese, mastique lentamente y preste atención a los sabores y las texturas.

• Pruebe una fruta o verdura nueva (¿comió alguna vez jícama, plátano, col china, carambola o papaya?).

• En lugar de comer afuera, lleve a su trabajo un almuerzo saludable y bajo en calorías.

• Pídale a su pareja que le traiga frutas o flores en lugar de chocolate.


WE CAN! ALIMENTOS GO, SLOW y WHOA (para comer SIEMPRE, A VECES y CASI NUNCA)

Utilice este cuadro como guía para ayudar a que usted y su familia realicen elecciones inteligentes de alimentos.

Péguelo en el refrigerador de su casa o llévelo con usted cuando vaya de compras.

Consulte los Requisitos Calóricos Estimados para determinar la cantidad de estos alimentos que debe comer para mantener el

equilibrio energético.

- Alimentos GO: cómalos casi siempre.

- Alimentos SLOW: cómalos a veces, o con menos frecuencia.

- Alimentos WHOA: cómalos muy de vez en cuando o en ocasiones especiales.

Grupo de alimentos GO (alimentos para comer casi

siempre)

SLOW (Alimentos para comer a

veces)

WHOA (Alimentos para

comer muy de vez en

cuando)

Rico en nutrientes Rico en calorías

Verduras Casi todas las verduras frescas,

congeladas o enlatadas sin agregar

grasas y salsas

Todas las verduras con agregado

de grasas y salsas, papas a la

francesa al horno; palta

Papas fritas, como las fritas a

la francesa o las croquetas de

papa; otras verduras fritas en

mucho aceite.

Frutas Todas las frutas frescas, congeladas,

enlatadas en almíbar

Jugo 100% de frutas, frutas

enlatadas en jarabe liviano, frutas

secas

Frutas enlatadas en jarabe

espeso

Panes y cereales Panes integrales, incluyendo: pan

pita, tortillas y pastas integrales,

arroz integral, cereales integrales sin

azúcar para desayuno frío o caliente

Pan de harina blanca refinada,

arroz, y pasta. Tostada francesa,

tortillas para tacos, pan de maíz,

galletas, granola, waffles y

panqueques

Medialunas, magdalenas,

donas, panecillos dulces,

galletas hechas con grasas

trans, cereales endulzados para

desayuno

Leche y productos

lácteos

Leche sin grasa o con 1% de grasa;

yogur sin grasa o bajo en grasa;

queso sin grasa, bajo en grasa o

parcialmente descremado; requesón

bajo en grasa o sin grasa

Leche con 2% de grasa; queso

procesado para untar

Leche entera, queso chedar,

suizo, crema, Colby, queso

entero americano; yogur de

leche entera

Carnes, aves,

pescado, huevos,

frijoles y frutos secos

Carne vacuna y de cerdo sin

nervios, carne vacuna picada extra

magra; pollo y pavo sin piel; atún

enlatado en agua; pescados y

mariscos al horno, a la plancha, al

Carne vacuna magra,

hamburguesas asadas, jamón,

tocino canadiense, pollo y pavo

con piel; salchichas bajas en grasa;

atún enlatado en aceite;

Carne vacuna y de cerdo con

nervios; carne vacuna picada

regular; hamburguesas fritas;

costillas; pollo frito; trocitos

de pollo; salchichas;


vapor y asados; frijoles, guisantes

secos, lentejas, tofu; claras de

huevo y sustitutos del huevo

mantequilla de maní; huevos

enteros cocinados sin agregados de

grasa

embutidos, salchichón,

chorizo, pescado y mariscos

fritos; huevos enteros

cocinados con grasa

Dulces y refrigerios* Barras de leche fría; barras de jugo

de fruta congelado; helado y yogur

congelado bajo en grasa o sin

grasa; barras de higo; galletas de

jengibre; papas horneadas;

palomitas de maíz para microondas

bajas en grasa; galletas saladas

(pretzels)

Galletas y tortas, tartas, tortas

de queso, helado, chocolate,

golosinas, papas fritas,

palomitas de maíz con

mantequilla para microondas

Grasas/condimentos Vinagre, ketchup, mostaza, aderezo

cremoso para ensaladas sin grasa,

mayonesa sin grasa, crema agria sin

grasa

Aceite vegetal, aceite de oliva,

aderezo para ensaladas a base de

aceite, margarina suave, aderezo

cremoso para ensaladas bajo en

grasa, mayonesa baja en grasa,

crema agria baja en grasa**

Mantequilla, margarina en

barra, manteca de cerdo,

tocino salado, salsa de carne,

aderezo cremoso regular para

ensaladas, mayonesa, salsa

tártara, crema agria, salsa de

queso, salsa de crema, aderezo

de crema de queso

Bebidas Agua, leche sin grasa o con 1% de

grasa, gaseosa dietética, té helado

sin endulzar o té helado dietético y

limonada

Leche con 2% de grasa, jugo 100%

de frutas, bebidas para deportistas

Leche entera, gaseosa regular,

té helado y limonada

endulzados con calorías,

bebidas de fruta con menos

del 100% de jugo de fruta

*Aunque algunos de los alimentos en esta fila son más bajos en grasas y calorías, todos los dulces y refrigerios se deben limitar para

que no excedan los requerimientos calóricos diarios por persona.

**Los aceites vegetales y de oliva no contienen grasas saturadas ni grasas trans y se pueden consumir diariamente, pero en porciones

limitadas, para satisfacer las necesidades de calorías diarias. (Consultar el Sample USDA Food Guide y el DASH Eating Plan en el

folleto del nivel de las 2,000 calorías)

Origen: Adaptado de CATCH: Coordinated Approach to Child Health, 4th Grad Curriculum, University of California and Flaghouse,

Incorporated., 2002.

sesiÓn 2: aspectos bÁsicos de una alimentaciÓn … · debate: qué significa vivir un estilo de...

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