SEGURIDAD EN

ATLETISMO DEPORTE Y SALUD

Ignacio Egea Lucas

PREVENCIÓN DE

LESIONES

PREVENCIÓN DE LESIONES

1. EL CALENTAMIENTO de al menos 5 minutos que eleve

nuestra temperatura corporal y seguido de un plan de

estiramientos que deberá repetirse al acabar la sesión. En

ejercicios intensos también es recomendable un programa

de “vuelta a la calma” para prevenir problemas cardio-

vasculares. Esta etapa constará de una fase general y de

otra más específica haciendo hincapié en los grupos

musculares que más sufrirán con un ejercicio concreto.

PREVENCIÓN DE LESIONES (2)

2. ELEGIR LA HORA ADECUADA PARA EL

ENTENAMIENTO.

• En este apartado hay que tener en cuenta las

condiciones climatológicas para elegir el momento

adecuado, que serán variables dependiendo de la

estación del año, siendo preferibles temprano por la

mañana o avanzada la tarde en verano y en la mitad del

día en invierno. Con esto evitamos problemas como los

golpes de calor o la hipotermia y mejoramos el

rendimiento.

• Hay que tener en cuenta otros factores como la

contaminación ambiental para evitar problemas

respiratorios que se puedan desencadenar.

PREVENCIÓN DE LESIONES (3)

3. EVITA EL SOL.

• En línea con lo comentado en el punto anterior se debe

evitar la exposición solar, sobre todo en los meses de

verano.

• Cuando no se puede evitar se deben aprovechar las

zonas de sombra y usar protector solar (+35), gafas que

filtren los rayos UVA y UVB y gorra para evitar el sol

directo.

PREVENCIÓN DE LESIONES (4)

4. EVITA EL FRÍO.

• Para ello es importante que el equipo sea adecuado y

que se utilice un sistema de 3 capas en el que la primera

capa sea de secado rápido y extraiga la humedad

(polipropileno), la segunda capa absorba la humedad

(algodón) y la tercera aísle del agua y del viento (nylon).

• Así evitaremos la hipotermia que se produce cuando

estamos mojados y perdemos temperatura a mayor

velocidad.

PREVENCIÓN DE LESIONES (5)

5. HIDRATACIÓN.

• La hidratación es fundamental antes, durante y después de la actividad física. Lo ideal es usar sueros de reposición y agua en cantidades similares, sin abusar de los primeros.

• Se pueden llegar a perder entre 170 y 350 ml de agua cada 20 minutos, cantidad que se ha de seguir reponiendo. Se recomienda beber 300-400 ml antes del ejercicio.

• Pésate antes. Por cada kilo perdido se ingerirá 1 litro.

PREVENCIÓN DE LESIONES (6)

6. ELECCIÓN DE LAS ZAPATILLAS.

• Nos debemos centrar en 2 características: ESTABILIDAD

y ABSORCIÓN DE IMPACTOS. El 60% de la capacidad

de la zapatilla para absorber los impactos se reduce tras

correr 500 km, por lo que es importante que el recambio

sea adecuado. Al comprarlas tenemos que fijarnos en

que quede 1 dedo entre el pie y la punta de la zapatilla.

PREVENCIÓN DE LESIONES (7)

7. ELECCIÓN DEL TERRENO.

• Con el fin de minimizar el riesgo de sufrir una lesión se debe evitar los desniveles laterales que aumentan la tensión que se ejerce sobre el tobillo, así como terrenos irregulares.

• Las superficies duras disminuyen la amortiguación y acentúan los impactos en cada pisada, lo que a la larga conlleva en un aumento de lesiones, especialmente en las disciplinas donde se hacen más kilómetros.

PREVENCIÓN DE LESIONES (8)

• 8. ADAPTAR LAS EXIGENCIAS DE FORMA

INDIVIDUALIZADA.

• Es importante adaptar cada entrenamiento a personas o

grupos según su condición física y sus características

personales.

• Evitamos sobrecargas musculares y sobre

entrenamientos que pueden ser muy peligrosos desde el

punto de vista cardiovascular.

LESIONES FRECUENTES

EN ATLETISMO

LESIONES EN ATLETISMO

• El atletismo es un deporte que agrupa disciplinas distintas

que incluyen correr, saltar, lanzar y marchar. Consta de

los movimientos naturales humanos y busca los límites

en cada uno de ellos.

• La mayoría de lesiones se producen en las piernas, ya

que son las estructuras que soportan la mayoría del

estrés que se genera con dichas acciones.

• Un conocimiento del tipo de lesiones a los que nos

enfrentamos puede facilitar la toma de decisiones y los

ajustes de entrenamiento que se requieren para

minimizar los riesgos y reducir la gravedad de las

mismas.

ESGUINCE DE TOBILLO

• Un esguince es la torcedura o distensión brusca de una

articulación que puede ocasionar rotura de fibras

ligamentosas. La más frecuente es la de tobillo, aunque

vale para casi cualquier articulación.

• Lo dividimos según la gravedad en 3 grados:

• Grado I: Se produce una distensión del ligamento sin rotura

• Grado II: Rotura parcial del ligamento

• Grado III: Rotura total del ligamento, quedando una inestabilidad

completa en dicha articulación y siendo equiparable a una fractura.

CLÍNICA: Nos encontraremos con un tobillo que presenta:

- INFLAMACIÓN

- DOLOR

- EQUIMOSIS (a veces puede no aparecer)

• TRATAMIENTO:

• Reposo total 24 horas y después evitar apoyo con el pie durante

un periodo de tiempo variable. Elevación de la pierna al principio.

• Frío local durante 15 minutos cada hora hasta que baje la

inflamación. Evitar exposición directa del hielo con la piel para

evitar quemaduras por frío.

• Vendaje compresivo con venda de crepé y algodón. A veces se

requiere férula.

• Antiinflamatorios y analgésicos (prescripción médica).

• Fisioterapia.

ROTURAS FIBRILARES

• Se trata de roturas de fibras musculares que se producen

por distintos motivos que incluyen la contracción violenta

de un músculo, pero también por sobrecarga, lesiones

previas o traumatismos. Su gravedad depende del

musculo afectado y de la extensión de la rotura.

• Grado 0: Micro roturas apenas apreciables. Más conocido como

elongación o TIRÓN. Si continúa la actividad se pueden romper

más fibras y agravarlo.

• Grado 1: Rotura de micro fibrillas musculares

• Grado 2: Rotura parcial, con gran numero de fibrillas rotas.

Aparece limitación para el movimiento.

• Grado 3: Rotura total del músculo.

• CLÍNICA:

• DOLOR REPENTINO E INTENSO EN UN PUNTO BIEN

LOCALIZADO

• TUMEFACCIÓN/INFLAMACIÓN MUSCULAR

• PUEDE APARECER EQUIMOSIS

• DOLOR Y LIMITACIÓN EN LOS MOVIMIENTOS EN LOS QUE

INTERVIENE DICHO MÚSCULO.

• DEFORMIDAD EN LOS CASOS MÁS GRAVES (GRADOS 2 Y 3).

• TRATAMIENTO:

• Frío local, reposo y vendaje funcional circular.

• Inicio precoz de la actividad física de baja intensidad siempre

evitando el dolor. Ejercicios isométricos y estiramientos con

supervisión del fisioterapeuta.

• Antiinflamatorios y analgésicos (prescripción médica).

• En los casos más graves puede ser necesaria una cirugía

reparadora.

TENDINITIS

• Los tendones son las estructuras fibrosas que unen un

músculo con el hueso. Debido a múltiples factores se

puede producir una inflamación y dolor de dicho tendón

(sobre carga, esfuerzo repetitivo, edad, enfermedades

sistémicas, otras lesiones), lo que se conoce como

tendinitis.

• CLINICA:

• DOLOR LOCALIZADO A LO LARGO DE UN TENDÓN

• DOLOR QUE EMPEORA CON LOS MOVIMIENTOS DE DICHO

MÚSCULO Y MEJORA CON EL REPOSO.

• EMPEORAMIENTO DEL DOLOR DE PREDOMINIO NOCTURNO

EN ALGUNOS DE LOS CASOS.

• TRATAMIENTO:

• Es muy importante el reposo para dejar tiempo a que el tendón se

recupere. A veces es necesario realizar una inmovilización bien

con vendaje, bien con férula, para conseguir la inmovilización del

músculo.

• Frío local y antiinflamatorios tópicos.

• Antiinflamatorios y analgésicos.

• Tratamiento fisioterápico.

• En ocasiones puede ser útil la cirugía.

BURSITIS

• Las BURSAS (bolsas) son sacos llenos de líquido que

actúan como amortiguador entre músculos, tendones y

huesos, protegiendo dichas estructuras de la presión o

roce que ejercen entre si.

• Debido a factores que incluyen la sobre carga,

movimientos repetitivos, edad, enfermedades sistémicas,

sobre peso y traumatismos, se produce inflamación

dolorosa de dicha bursa lo que origina la bursitis.

• Los lugares donde con más frecuencia se produce es en

el hombro, codo, cadera, rodilla (rotuliana y anserina) y

aquilea.

• CLÍNICA:

• Dolor intenso localizado sobre una bursa que aumenta con la

palpación y la presión sobre la zona, que presenta una gran

sensibilidad.

• Hinchazón, calor y enrojecimiento.

• Rigidez y dolor a la movilización de la articulación afectada.

• TRATAMIENTO:

• Frío local sobre la zona afectada 3 ó 4 veces al día los primeros 2

días.

• Evitar dormir sobre la zona de la bursitis.

• Reposo de la zona afectada.

• Antiinflamatorios y analgésicos.

• En algunos casos puede ser útil el drenaje del líquido e infiltración

local de corticoides.

PERIOSTITIS

• El PERIOSTIO es la capa más superficial del hueso y su

inflamación se denomina periostitis. En atletismo más del

95% de los casos se sitúa a nivel tibial, produciendo la

tan temida periostitis tibial al producirse una excesiva

vibración sobre el periostio.

• Entre las causas más frecuentes encontramos:

• Entrenamiento en superficies duras (asfalto).

• Sobrecarga.

• Pobre preparación muscular general.

• Zapatillas con escasa amortiguación.

• Defectos biomecánicos (excesiva pronación).

• CLÍNICA:

• Se produce dolor a lo largo de la parte anterior de la tibia que se

puede localizar a punta de dedo, produciendo un dolor localizado y

muy intenso.

• El dolor empeora con la carrera.

• El curso del problema suele ser largo y en algunos casos tardar

meses en remitir lo que llega a arruinar la temporada.

• TRATAMIENTO:

• REPOSO Y FRÍO LOCAL

• VENDAJE COMPRESIVO. Aumenta la presión del músculo contra

el periostio y reduce las vibraciones.

• ANTIINFLAMATORIOS Y ANALGÉSICOS.

• Para esta patología es más útil la prevención, buscando

superficies más blandas para entrenar así como cambiar las

zapatillas con frecuencia, reducir la carga de entrenamiento y

corregir ligeramente la pisada en los grandes pronadores.

FASCITIS PLANTAR

• Se trata de la inflamación de la fascia plantar del pie que

discurre de forma anteroposterior manteniendo la forma

de la planta.

• Una de sus consecuencias es la calcificación de la

inserción posterior de la fascia en el calcáneo, lo que se

denomina ESPOLÓN CALCÁNEO. Esto es consecuencia

y no la causa de la enfermedad.

• Las causas que la originan son varias:

• Pisada muy pronadora.

• Debilidad de la musculatura plantar.

• Acortamiento del tríceps sural.

• Falta de flexibilidad en el tobillo.

• Pie cavo.

• Sobrecarga o traumatismo repetitivos.

• CLÍNICA:

• Dolor intenso localizado en la base del talón, frecuentemente a

nivel interno.

• El dolor se intensifica a la palpación, al apoyar el talón, a los

estiramientos y al caminar de puntillas o sobre los talones.

• TRATAMIENTO:

• REDUCIR LA ACTIVIDAD Y LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO,

PUDIENDO SER NECESARIO EL REPOSO SI LA INTENSIDAD

DEL DOLOR IMPIDE EL ENTRENAMIENTO.

• PLANTILLAS DE DESCARGA.

• ANTIINFLAMATORIOS Y ANALGÉSICOS.

• EN MUCHOS CASOS ES NECESARIA LA INFILTRACIÓN DE

CORTICOIDES Y EN CONTADAS OCASIONES LA CIRUGÍA.

RODILLA DEL CORREDOR

• También conocida como condromalacia rotuliana o

síndrome fémoro-patelar.

• Se produce una desalineación de la rótula con su canal

de la rodilla cuando hay desequilibrio de fuerzas laterales,

lo que deteriora el cartílago interno de la rótula.

• Las causas son:

• Desequilibrios del cuádriceps.

• Terreno inclinado.

• Pronación.

• Zapatillas gastadas.

• Acortamiento de isquiotibilaes.

• CLÍNICA:

• Se produce un dolor de larga evolución aunque de baja intensidad

en la parte anterior de la rodilla que carácterísticamente aumenta

al bajar escaleras. Puede presentar chasquido.

• Es mucho más frecuente entre los corredores de fondo y medio

fondo.

• Una variante de la rodilla del corredor es el síndrome de

la cintilla ilio-tibial (fascia lata), que se produce por la

irritación de la región lateral de la rodilla provocada por el

deslizamiento repetitivo entre el tendón de la fascia y el

epicóndilo externo del fémur. Para esto es útil realizar

estiramientos del cuádriceps y fortalecer la musculatura

abductora de la cadera, glúteo y tensor de la fascia lata.

• TRATAMIENTO:

• Reposo y hielo local.

• Vendaje compresivo, pudiendo ser útiles las rodilleras.

• Antiinflamatorios y analgésicos.

• Ejercicios de fortalecimiento y estiramientos del cuádriceps para

conseguir una adecuada alineación de la rótula.

• En casos difíciles se puede recurrir a la cirugía para alinear la

rótula de forma manual.

AMPOLLAS Y EXCORIACIONES

• Las AMPOLLAS son el resultado de la fricción repetitiva

de la piel contra otra superficie. Se separa la parte

superficial de la piel y se llena de líquido inflamatorio.

• Las EXCORIACIONES son irritaciones o pequeñas

heridas que se producen con el roce de la piel contra piel

o contra la ropa.

• La PREVENCIÓN pasa por:

• Usar zapatillas del tamaño adecuado.

• Ropa ligera sin costuras.

• Uso de vaselina en las zonas de máximo roce.

• TRATAMIENTO:

• Curas locales con povidona yodada (betadine).

• Puede ser útil la protección con parches de hidrocoloides

(varihesive).

• En general, si las ampollas no molestan no se deben drenar.

• Si molestan las drenaremos con una aguja estéril realizando

solamente una pequeña incisión y colocando apósito para que se

vacíe lentamente, para lo que se puede dejar pasado un hilo de

seda.

• Antibióticos ocasionales.

FRACTURAS

• Se producen la mayoría de las veces como consecuencia

de un traumatismo y se definen como una pérdida de

continuidad del hueso.

• A veces se producen por microtraumatismos repetitivos

que van disminuyendo la resistencia del hueso:

FRACTURAS POR ESTRÉS.

• Dependiendo del trazo de fractura y de la separación de

los fragmentos se dividen en diferentes tipos de distinta

gravedad.

• CLÍNICA:

• Dolor intenso y localizado.

• Inflamación y tumefacción.

• Imposibilidad para movilizar la zona afectada.

• Hematoma.

• Deformidad.

• TRATAMIENTO:

• INMOVILIZACIÓN CON LOS MEDIOS DE LOS QUE SE

DISPONGA.

• ANALGESIA.

• TRASLADO A UN CENTRO SANITARIO.

• SI SE APRECIA DÉFICIT DE CIRCULACIÓN EN LA ZONA

DISTAL (MIEMBRO AZULADO, FRÍO, SIN PULSO) PUEDE SER

NECESARIA REALIZAR UNA TRACCIÓN DE FORMA URGENTE.

METATARSALGIAS

• Dolor que se localiza en la parte anterior de la planta del

pie, sobre la base de los dedos.

• La causa principal suele ser un apoyo incorrecto del pie

por causas estructurales del mismo, como el index minus,

en el que el metatarsiano del 1º dedo es más corto que

los del 2º y 3º dedo.

Otra causa menos frecuente suele

ser el NEUROMA DE MORTON que

se caracteriza por presentar dolor al

realizar una compresión del

metatarso.

• TRATAMIENTO:

• Reposo. Frío opcional.

• Antiinflamatorios y analgésicos.

• Plantilla de descarga metatarsiana.

ARRANCAMIENTO ESPINA ILÍACA

• Se trata de una fractura de la espina ilíaca provocada por

movimientos bruscos y violentos y se debe a un

desequilibrio de fuerzas entre el musculo/tendón

(tracción) y la resistencia del cartílago articular donde se

insertan. Se trata de un auto-traumatismo.

• Por lo tanto nos encontraremos con un ateta que

presenta un dolor de aparición brusca localizado en la

cadera que le dificulta la deambulación tras haber

realizado un ejercicio con movimientos por lo general

explosivos (velocistas y saltadores).

• TRATAMIENTO:

• REPOSO Y FRIO LOCAL.

• ANTIINFLAMATORIOS Y ANALGÉSICOS.

• No se precisa férula ni otros sistemas de inmovilización salvo que

la separación del fragmento óseo sea mayor de 2cm, en cuyo caso

requeriría cirugía.

• Por lo general se prescribe reposo y evitar el apoyo de la

extremidad afectada con ayuda de muleta, siendo necesarios para

el completo restablecimiento entre 3 semanas y 4 meses según los

casos.

HIGIENE EN EL

DEPORTE

HIGIENE (1)

• HIGIENE PERSONAL

• Uso de zapatillas de ducha para evitar hongos como el pie de

atleta

• Especial atención en la limpieza de los pliegues

• Toalla individual empezando el secado por la cara y siendo

cuidadosos en el secado del pelo

• Evitar las duchas muy frías (hipotermia, calambres)

• Asegurar una correcta vacunación

HIGIENE (2)

• VESTUARIO

• Camiseta cómoda, mejor sin mangas y evitar las costuras. Buena

aireación

• Pantalón corto amplio o mallas. Evitar rozadoras y exceso de

humedad en regiones como la anal (hongos)

• Calzado de la talla adecuada, que no retenga humedad y que sea

cómodo. Buena amortiguación para los entrenos, específicos para

competición. Recambio adecuado del material

HIGIENE (3)

• ALIMENTACIÓN: • DIETA SALUDABLE.

Que contenga los alimentos necesarios en una correcta proporción

• Evitar malos hábitos

• Realizar las comidas importantes 3 horas antes de los entrenamientos o competiciones, procurando que sean ricas en hidratos de carbono.

HIGIENE (4)

• HIDRATACIÓN

• La hidratación es fundamental antes, durante y después de la

actividad física. Lo ideal es usar sueros de reposición y agua en

cantidades similares, sin abusar de los primeros.

• Se pueden llegar a perder entre 170 y 350 ml de agua cada 20

minutos, cantidad que se ha de seguir reponiendo. Se recomienda

beber 300-400 ml antes del ejercicio

• No abusar de bebidas isotónicas

• Temperatura ideal: 15ºC

HIGIENE (5)

• DESCANSO

• Importante por motivos personales (ocio, trabajo, estudio) como de

entrenamiento. Se debe respetar las horas de sueño (7-9 horas) y

los días de descanso.

• Un exceso de entrenamiento, presión o falta de descanso puede

resultar en lesiones y descenso del rendimiento.

• Todo puede llevar al síndrome del “burnout” por exceso de estrés

crónico que se puede hasta en niños de 10 años y provocar el

abandono deportivo.

HIGIENE

• ALCOHOL Y DROGAS

• Concienciar sobre los efectos nocivos de estas sustancias para el

deporte y para la vida en general

• Su uso deriva en enfermedades médicas graves y en un aumento

del número de lesiones

• Especial atención en sustancias dopantes que se deben evitar a

toda costa. Es muy importante informar a su médico que se está

compitiendo para evitar el uso de fármacos que podrían dar

positivo en controles antidopaje.

¡Muchas gracias por la atención!