Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

Secuencia 1:

“Tonificación de las piernas y movilización inicial de la columna vertebral”

Numero de asanas: 16

Duración propuesta: Entre 30 minutos y una hora.

Descripción general.

Para comenzar la práctica de este curso, tal como se dijo en la introducción, las piernas deben despertar y

aumentar su tonificación y elasticidad. De esta manera el cinturón y el suelo pélvico reciben energía

suficiente para sujetar y dirigir correctamente la base de la columna vertebral. (Asanas de la 1 a la 8)

Una vez conseguido lo anterior la columna debe comenzar a movilizarse en sus tres movimientos básicos:

flexión, extensión y torsión, para lograr el máximo espacio intervertebral posible. De estos tres tocaremos

solo dos, la torsión y la flexión, en ese orden. (Asanas de la 9 a la 15)

Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro), el

estado emocional y de los pensamientos. (Asana 16)

Beneficios de la secuencia

La práctica de asanas de piernas en este orden aumenta considerablemente la energía del cuerpo. El reflejo

de esta práctica se siente con especial rapidez en el sistema digestivo. Sumando las torsiones de columna

se masajea el estómago mejorando problemas de acidez. Se tonifica el tracto digestivo acelerando los

movimientos peristálticos, lo que mejora problemas de digestiones lentas y colitis. Se regula la excresión

diaria y ayuda a corregir estreñimientos. La columna vertebral comienza su potenciación desde la base

abriendo los espacios intervertebrales.

Poco a poco las cavidades abdominales y torácicas reciben más espacio, lo que elimina la irritabilidad de

algunas vísceras por compresión postural. Mejora la circulación de todo el organismo y comienza a

percibirse un cambio en el estado de lucidez del cerebro. Mejora el humor y deja la mente en un estado

más disponible para el trabajo. Regula estados emocionales tristes y aumenta ligeramente la capacidad de

concentración.

Ficha de la secuencia.

• Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y

dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la

secuencia de práctica.

No.

Nombre,

Modulo y

numero.

Imagen duración notas

1

Tadasana,

modulo1,

postura 1

30 seg- 2

min

Buscar la línea vertical

lateral. Distribuir el peso

en ambas plantas de los

pies homogéneamente.

2

Utthita

Trikonasana,

modulo1,

postura 2

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Extendiendo las piernas,

buscar la máxima

extensión de los

costados del torso y

abrir la pelvis.

3

Utthita

Parshvakonasa

na, modulo1,

postura 3

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Extendiendo las piernas,

buscar la máxima

extensión de los

costados del torso y

abrir la pelvis.

4

Virabhadrasana

I, modulo1,

postura 4

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Extender la columna

abriendo la cara frontal

de la pierna posterior.

5

Virabhadrasana

II, modulo1,

postura 5

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Estabilizar la pelvis sin

dejar caer los costados

del pecho.

6

Parshvottanasa

na, modulo1,

postura 6

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Estirar las piernas,

compactar la pelvis y

flexionar el torso

7

Prasarita

Padottanasana,

modulo1,

postura 7

30 seg-1

min

Abrir la pelvis por detrás

extendiendo la cara

posterior de las piernas.

Abrir el pecho.

8

Uttanasana,

modulo1,

postura 8

1-2 min

una o dos

veces

Acabar la extensión de

las piernas flexionando

al máximo el tronco con

ayuda de los brazos.

9

Virasana,

módulo 2,

postura 1

1-3 min

Compactar la pelvis, los

muslos y las pantorrillas

en una flexión total y

recuperativa de las

piernas.

10

Adhomukha

Svanasana,

módulo 4,

postura 9

30 seg-1

min dos

veces

Extender la columna en

sentido de la pelvis

dando ritmo de acción a

brazos y piernas.

11

Dandasana,

módulo 2,

postura 5

30 seg- 1

min

Planchar las piernas

contra el suelo y

extender la columna

abriendo el pecho.

12

Baradvajasana

I, módulo 2,

postura 6

30 seg-1

min dos

veces por

lado

Compactar y sujetar la

pelvis, absorber y girar

el abdomen, torcer el

dorso usando los

hemitórax.

13

Marichyasana I,

módulo 3,

postura 4

30 seg- 1

min dos

veces por

lado

Compactar y sujetar la

pelvis, absorber y girar

el abdomen, torcer el

dorso usando los

hemitórax.

14

Janushirshasan

a, módulo 3,

postura 5

30 seg-1

min por

lado

Rotar y flexionar la

columna sobre el eje de

la pierna resistiendo la

apertura de la pierna

doblada.

15

Paschimottanas

ana, módulo 3,

postura 6

1 min-2

min

Compactar las piernas y

la pelvis, flexionar la

pelvis y el dorso sobre

las piernas.

16

Shavasana,

módulo 3,

postura 3

5min -10

min

Relajar y observar el

estado corporal,

emocional y mental

simétricamente.