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Los Mejores Secretos para Construir Msculo

2de Steve y Becky

Holman

Informe Especial


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Los Mejores Secretos para Construir Msculo fue escrito para ayudarte a tener un cuerpo sano y muscular, una apariencia ms juvenil y una actitud ms feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias de este libro a tu propio riesgo.

Fotografa de Michael Neveux

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Si leste nuestro e-book Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo, sabes que el msculo es el Santo Grial de la saludo al menos est entre los tres primeros (la dieta y el movimiento tambin estn al tope).

El msculo ayuda a acelerar el metabolismo para que quemes ms caloras, incluso en reposo; mejora la sensibilidad a la insulina para que no necesites tanto de esa hormona, a menudo peligrosa, que hace almacenar grasa y envejece; aporta ms almacenamiento para los carbohidratos, para que

menos cantidad se conviertan en grasa, al menos despus de ejercitarte intensamente; y simplemente te hace ver y sentir mejor. Oh, olvidamos mencionar que tambin mejora tu capacidad de combatir el envejecimiento? Lo hace!

Todo eso significa que independientemente de tu edad quieres construir ms msculo y de eso se trata este informe especial.

No, no es una gua de entrenamiento, pero aporta muchos consejos para mejorar tus entrenamientos y ponerte ms sano.

Vamos a empezar a construir tus msculos.

Becky y Steve Holman

INTRODUCCIN


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La leucina es un aminocido clave para la musculacin. Segn la edicin de enero 06 de Prevention, Estudios recientes muestran que la leucina puede promover construccin de msculo cuando el total de caloras es bajo. Una gran fuente es el queso cottage, que tiene casi 1,500 miligramos por media taza.

En un nuevo estudio, los voluntarios que esperaban ver una pelcula cmica tenan 27 por ciento ms de endorfinas y 87 por ciento ms hormona del crecimiento. Ambas sustancias mejoran el sistema inmunolgico, y la HC puede ayudar a estimular la quema de grasa y construccin de msculo. [Bottom Line Health, March 07].

La L-carnitina est obteniendo altas calificaciones como un potente suplemento grasa-a-msculo, ya que ayuda a mover la

grasa a la mitocondria de las clulas para producir energa. Un estudio reciente mostr que tener niveles ms altos de carnitina en el msculo ayuda a conservar el glucgeno y fuerza al cuerpo a quemar ms grasa para producir energa.

Otro estudio encontr que aumenta los receptores anablicos en el tejido muscular, un efecto que hara que los msculos respondan ms al entrenamiento. Dos a tres gramos de L-carnitina, distribuidos a lo largo del da, pueden ayudarte a ponerte ms delgado y musculoso.

Los Mejores Secretospara Construir Msculo


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Los suplementos de xido ntrico pueden mejorar el efecto de bombeo durante una sesin de entrenamiento. Las investigaciones tambin sugieren que el ON puede tener tambin un buen efecto quema grasa. La mayora de los precursores de ON se basan en la arginina; sin embargo, puede haber otro productor del efecto de bombeo en la ciudadel pycogenol. Es un extracto vegetal que al parecer mejora tambin la produccin de ON, y los estudios indican que puede bajar la presin sangunea. Prueba a tomar 100 miligramos con tu suplemento estimulador de ON antes de un entrenamientopesas y/o cardio.

Segn nuevas investigaciones, la cafena ayuda a bloquear las sustancias qumicas que estimulan el dolor. Una dosis de cafena, suministrada en forma de pldora antes de una sesin de entrenamiento, redujo el dolor alrededor de 50 por ciento. Suena como que una buena combinacin antes del ejercicio podra ser caf y beta-alanina, dado que sta carga a los msculos con carnosina para reducir la quema de msculo. Debera hacerte empujar hacia la zona de dolor en cada serie para estimular ms crecimiento.

Los huevos pueden ayudarte a construir msculo y perder grasa corporal sin efectos de salud adversos. Un estudio del Centro Pennington de Investigacin Biomdica de Baton Rouge, Luisiana, encontr que los sujetos que coman huevos para el desayuno bajaron el doble de peso que los que no coman. Los cientficos dijeron que el contenido de protena y la grasa de los huevos disminuye el hambre, reduciendo la cantidad total de caloras que los sujetos consuman a lo largo del da. Investigaciones recientes tambin demuestran que comer algunos huevos por semana no afecta al corazn. Adems, los huevos contienen muchas propiedades de musculacin, como un complemento completo de aminocidos, protena perfecta para el culturismo.

El agua puede aumentar tu fuerza. Tener una hidratacin apropiada antes de un entrenamiento mejora la activacin del sistema nervioso, lo que acelera la contraccin muscular. Bebe de 250 a 450 mililitros de agua antes de llegar al gimnasio.

El brcoli parece ayudar a reducir el estrgeno en los hombres, aumentando la potencia de la testosterona. El efecto se debe a un fitonutriente llamado indol-3-carbinol.

El agua puedeaumentar tufuerza. Teneruna hidratacin apropiada antes de un entrenamientomejora la activacindel sistemanervioso central,lo que acelerala contraccinmuscular.


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El ajo puede ayudar a elevar la testosterona. Estudios en animales sugieren que el ajo combinado con una ingesta elevada de protena puede aumentar esa hormona anablica. Prueba los suplementos de ajo en vez de sabotear la frescura de tu aliento.

La glutamina un aminocido condicionalmente esencial, parece hacer ms que mejorar el sistema inmunolgico. Tambin puede aumentar los niveles de L-leucinaconsiderada el aminocido esencial ms anablicoen las fibras musculares.

La leche descremada puede ser una base ideal para tu polvo de protenas despus del entrenamiento. Un estudio de la Universidad McMaster en Ontario, Canad, encontr que beber leche descremada despus de rigurosos entrenamientos con pesas aument el crecimiento de masa muscular magra y la prdida de grasa.

El magnesio unos 400 miligramospuede ayudar a relajar los msculos para evitar calambres y mejorar la recuperacin de los entrenamientos. Tmalo antes de ir a la cama para aumentarla somnolencia. Las cpsulas de magnesio y calcio son las mejores.

El agua puede aumentar la testosteronasi ests deshidratado. Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology (revista de Fisiologa Aplicada) inform que los que se entrenaban que estaban deshidratados tenan niveles menores que los que se entrenaban estando totalmente hidratados. Al parecer, la baja hidratacin aumenta el cortisol, lo que agota la testosterona. Bebe antes, durante y despus de tu entrenamiento.

La niacina, una vitamina del grupo B, es un conocido vasodilatador. Una dosis de unos 500 miligramos puede abrir los vasos sanguneos, lo que puede aumentar el efecto de bombeo en tu entrenamiento, sin mencionar tu capacidad erctil.

Los culturistas saben que necesitan carbohidratos inmediatamente despus de un entrenamiento para ayudar a reponer el glucgeno en el msculo. Tambin le agregan protena para obtener aminocidos para construir msculo cuando la ventana anablica est abierta despus del entrenamiento. Quiz quieras agregar cafena a la mezcla. Un grupo de cientficos australianos encontr


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Aceite de Pescado Anablico

Sabes que el aceite omega-3 del pescado es bueno para tu corazn, pero ahora hay una razn anablica para comer pescados grasos o tomar cpsulas de aceite de pescado. Cientficos canadienses encontraron que el omega-3 acelera la sntesis de protena y disminuye el apetito.

Eso podra explicar por qu el Dr. Nicholas Perricone, en su libro La Dieta Perricone para Bajar de Peso, menciona sus recomendaciones de alimentacin anti-inflamatoria, que incluyen una ingesta abundante de cidos grasos omega 3, que reducen la grasa corporal y preservan el msculo: Los mdicos siempre han estado intrigados por lo siguiente:

Cuando las personas pierden una cantidad significativa de peso corporal, el 50 por ciento de eso es masa muscular. Esta prdida de masa muscular es responsable de ese aspecto envejecido y consumido de los que han bajado mucho de peso. Sin embargo, mis pacientes que han seguido la dieta anti-inflamatoria no han perdido masa muscular. El Dr. Perricone pasa a explicar la conexin entre obesidad e inflamacin, y como el omega-3 puede reducir la inflamacin, que tambin se asocia con el cncer y otras enfermedades.

Esta es otra cita de su libro que puede ser de inters para los culturistas: Lo que no saben los consumidores de esteroides es que los cidos grasos esenciales omega-3 pueden aportar los efectos que deseanaumentar significativamente el desempeo atltico, ayudar a fortalecer las clulas musculares y a hacerlas ms eficientes; realmente construir msculo y perder grasa corporalsin los efectos secundarios peligrosos. Incluso hay sustancias parecidas a los esteroides en el cuerpo, como los PPAR (receptor activado por la proliferacin de los peroxisomas), que pueden ayudar a lograr esas metas cuando se activan por el omega-3.

Conclusin: Si ests tratando de perder grasa, ganar msculo o ambas cosas, toma suficiente omega-3 todos los das, ya sea del pescado o de cpsulas o lquido de aceite de pescado.


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que los atletas que tomaban cafena inmediatamente despus de un entrenamiento intenso tuvieron ms de 60 por ciento de aumento de glucgeno. La cafena parece ayudar a transportar la glucosa al tejido muscular.

Las mitocondrias de una clula son su fbrica de energa.As que cualquier cosa que puedas hacer o tomar para mejorarlas puede darte ms energa. La coenzima Q10 es un nutriente de esa categora. Aumenta la capacidad de la mitocondria para crear adenosina trifosfato-ATP-que es como combustible para aviones celular.

Lo interesante es que tambin la creatina juega un papel en el aumento del ATP, as que la CoQ10 y la creatina pueden ser un buen elixir antes del entrenamiento para ayudarte a levantar ms peso para estimular ms crecimiento muscular. Empieza con alrededor de 50 miligramos de CoQ10.

Te sientes decado antes de un entrenamiento? Ests pensando en no ir al gimnasio? Pela y come una naranja. Segn la edicin de enero 11 de Prevention, la investigacin demuestra que los ctricos estimulan el nervio olfativo dentro de la cavidad nasal, activa el sistema lmbico del cerebro y aumenta tu energa y nimo. Adems, los carbohidratos de bajo ndice glucmicode unos 17 gramos ayudarn a reponer tus msculos.

Durante la digestin, la protena se descompone en aminocidos. Sin embargo, si ests buscando efectos especficoscomo construir ms tejido muscular con BCAAstomarlos con alimentos puede disminuir su efectividad. Segn la edicin de marzo 11 de Better Nutrition (Mejor Nutricin), los aminocidos individuales compiten por absorcin, as que es mejor tomar los BCAAs 30 minutos antes, o dos horas despus de una comida.

En cuanto a las frutas, las manzanas encabezan la listabajo ndice glucmico, altas en fibra, 10 gramos de carbohidratos. Aun as, una nota reciente en la edicin de septiembre 11 de Health le asigna ms beneficios a la crujiente fruta:

Este bien conocido espanta mdicos tambin reduce el colesterol... Nuevas investigaciones realizadas en la Universidad de Iowa sugieren que la piel puede ayudar a construir msculo. Leste bienla cscara de la manzana parece ser anablica.

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