Sandra Ortiz, LND, CAWM, DE, CECD

Objetivos

Presentar factores que pueden afectar el metabolismo.

Efectos del metabolismo lento en el control del peso.

Alternativas para aumentar el metabolismo.

Introducción

Muchos le echan la culpa al metabolismo por no lograr su meta en la perdida de peso.

Es un proceso natural, cuerpo mantiene el balance para cumplir con las necesidades individuales.

Causas principales del sobrepeso son por malos hábitos de alimentación y estilos de vida.

Minoría se debe a problemas médicos que disminuyen el metabolismo.

Que es el Metabolismo

Procesos que mantienen al organismo con vida. Basal: energía mínima para estar vivo (70%) Termogénesis de los alimentos: absorción,

digestión y utilización (10% calorías) Actividades diarias (20% calorías)

Metabolismo es diferente basado en la genética, hábitos de alimentación y aptitud física.

Ganancia en peso es por variedad de factores físicos, emocionales y ambientales.

Sobrepeso

Puede estar basado en varios factores: Trastornos de la regulación de saciedad Tradiciones familiares en costumbres de

alimentación Ámbito social Psique Estilos de vida (trabajo sedentario, selección de

alimentos no saludables y poca actividad física) Factores metabólicos Factores genéticos

Medidas de Sobrepeso

Aumento en la proporción de grasa corporal Mujeres – 20-25% de peso saludable Hombres – 15-18% de peso saludable

Índice de Masa Corporal Sobre peso 25-29.9 kg/m2 Obesidad >30 kg/m2

Relación de circunferencia cintura: cadera Hombre <1 y Mujer <0.8

Estándares de % de grasa

No recomendable

Bajo Promedio Alto

Hombres        

Adultos jóvenes

<8 8 13 22

Adultos <10 10 18 25

Ancianos <10 10 16 23

Mujeres        

Adultos jóvenes

<20 20 28 35

Adultos <25 25 32 38

Ancianos <25 25 30 25

Estándares de % de grasa (8-18ª)

Rangos Niños Niñas

Muy bajo <5 <12

Bajo 5-10 12-15

Optimo 11-20 16-25

Ligeramente alto 21-25 26-30

Alto 26-31 31-36

Muy alto > 31 >36

Hormonas

Déficit o exceso de ciertas hormonas afecta el metabolismo, provocando fluctuación en el peso.

Hipertiroidismo – exceso hormona tiroides Enfermedad Basedow

Exceso de glucocorticoides por males como Síndrome Cushing o medicamentos para Artritis - causa obesidad central (tronco y abdomen)

Hormonas

Hipotiroidismo – deficiencia hormona tiroides Síntomas/Signos: fatiga, sensibilidad al frio,

piel reseca, estreñimiento, ganancia en peso, colesterol elevado, dolor muscular, dolor en articulaciones, pelo y unas frágiles, depresión.

Sin tratamiento es mas severo y puede llevar al agrandamiento de la tiroides.

Mayor riesgo: Mujeres >50ª, tiene enfermedad autoinmune o pariente cercano, ha recibido radioterapia o medicamentos con yodo.

Hormonas

Hormona de crecimiento en adultos – exceso de peso se deposita en manos y pies.

Síndrome de ovario poliquístico – mayor cantidad de hormona masculina que se suma a la femenina; esto provoca aumento en tejido graso y tendencia a subir de peso.

Síndrome Metabólico – incluye exceso de peso alrededor de la cintura, entre otros.

Enfermedad Basedow

Desorden que se caracteriza por triada de hipertiroidismo, bocio y exophthalmos.

Síntomas: arritmias cardiacas, pulso elevado, perdida de peso, apetito aumentado, intolerancia al calor, metabolismo basal aumentado, sudor profuso, aprensión (miedo), debilidad, temblor, diarrea, vómitos, retracción del ojo y mirada fija.

Etiología es desconocida Domina en la mujer (4:1) a la edad 30-40ª  

Síndrome Cushing

Desorden hormonal por exposición prolongada de los tejidos a altos niveles de cortisol

Poco común, afecta adultos 20-50a. Personas OB, DM2 descontrolada e hipertensión

tienen mayor riesgo de desarrollar este desorden. Síntomas/Signos:

Adultos: OB superior, cara redonda, exceso grasa alrededor del cuello con extremidades delgadas.

Nin@s: crecimiento disminuido. Mujeres: exceso vello en cara, cuello, pecho, etc.

Metabolismo Basal

Factores que lo determinan: Estructura y composición corporal –

estructura grandes y mayor masa muscular queman mas calorías.

Genero – hombres tienden a tener menos masa grasa y mas masa muscular que las mujeres de la misma edad y peso, por tal razón queman mas calorías.

Edad – a mayor edad, la masa muscular tiende a disminuir y se acumula mas masa grasa, esto disminuye la cantidad de calorías quemadas.

Metabolismo

Velocidad MET esta directamente relacionada con la masa magra: huesos, sangre y músculos. Requieren mayor energía que la masa grasa.

Músculos corresponden 60% de la masa magra

Influye la edad A > edad menos masa magra ≈ metabolismo

lento Disminuye de forma natural 5% por cada década

después de los 40ª.

Metabolismo

Genero Hombre quema mas calorías vs. Mujer

porque la proporción de masa magra es mayor - > musculo MB

Mas evidente en la mujer a partir de los 50ª Directamente relacionado a factores de tipo

hormonal Mujeres con menopausia Déficit de hormonas sexuales acentúa este

proceso

Herencia

Metabolismo

A mayor peso mas rápido el metabolismo Cuerpo tiene que trabajar mas para

mantener sus funciones básicas . Es mas fácil rebajar al inicio de la dieta. Cuando se pierden cantidades

significativas de grasa y musculo, el cuerpo necesita menos calorías para mantenerse ganan peso mas rápido.

Dietas Hipocalóricas

Calorías por debajo del gasto energético. < 800 calorías están asociadas a

trastornos que dificultan la perdida permanente de peso.

Bajan rápido de peso, grasa y masa magra Metabolismo se hace mas lento Efecto Yo-Yo o Rebote

Se observa disminución de la actividad de la hormona tiroides

Adaptación del Metabolismo Peso Corporal

Investigaciones han reportado la dificultad de mantener el peso rebajado

Recaída en 3-4 meses 50% regresa a peso original en 1-3 años Se puede evitar con visitas de seguimiento

Adaptación del Metabolismo Gasto energético

Disminuye en respuesta a la dieta y se mantiene entre 1 mes-1 año después del programa.

Al comparar el GE antes, durante y después del programa, factores que pueden influir: Cambios en masa corporal

Diferencias en consumo de energía (termogénesis)

Cambios en actividad física

Adaptación del Metabolismo Requerimiento calórico

Mujeres sobrepeso reducen su requerimiento calórico después de rebajar.

NO pueden regresar a consumo calórico original sin ganar peso nuevamente.

Conclusión Varios estudios niegan las adaptaciones

metabólicas en restricciones calóricas de corto tiempo.

Sin embargo, las adaptaciones pueden ser posibles en personas expuestas a consumo bajo al largo plazo.

Como Maximizar el Metabolismo Comer mas frecuente comidas pequeñas

Muchas horas entre comidas el metabolismo para compensar acumula hambre, come mas y el cuerpo quiere guardar en reserva como respuesta al ayuno. Investigadores de Georgia State University

reportaron atletas hacen meriendas de 250 calorías 3v/día, tenían mas energía vs. no merendar y

Consumían menos calorías en sus tres comidas regulares.

Resultado: metabolismo mas alto, menor consumo calórico y reducción de masa grasa.

Como Maximizar el Metabolismo

Ejercicio Aeróbico – quema + a corto plazo Entrenamiento con pesas/resistencia – forma

músculos, aumentan el metabolismo a largo plazo

Cada libra de musculo quema 35 calorías/día vs. cada libra de grasa quema 2 calorías/día.

30min. EA quema mas que 30min. Pesas (mayor efecto de larga duración en el metabolismo)

> musculo = puede comer mas calorías y ganar menos

Mujer puede entrenar con pesas – no tiene hormonas para desarrollar músculos grandes.

Ejercicio es Fundamental

Para mantener el peso y acelerar el metabolismo.

Eleva la tasa metabólica al momento de hacerlo y horas posteriores.

Largo plazo aumenta masa muscular Se debe realizar todos los días - meta 1hr

diaria Ideal: combinación de ejercicios aeróbicos

y anaeróbicos (resistencia, pesas)

Prescripción de Ejercicio Físico Objetivo primario: reducir la masa grasa y

preservar la masa magra. Gasto calórico de 300-350 calorías por

sesión (promedio semanal de 1500 a 2000 calorías)

Junto a dieta adecuada puede ser efectiva en la reducción del peso en el sobrepeso y la obesidad moderada, siendo menos efectiva en los casos de obesidad mórbida. Factor importante en el mantenimiento.

Prescripción de Ejercicio Físico Aspectos que lo rigen:

Duración Modo de ejecución Intensidad Frecuencia Progresión

☐ Agradable, práctico y adaptable al estilo de vida

Prescripción de Ejercicio Físico Prevención de lesiones

osteomusculares Caminar – poca carga de peso Natación, gimnasia en el agua – sin carga

de peso Ciclismo estacionario o de calle – rotación

de los miembros inferiores Prevención de lesiones térmicas – en

personas con sobrepeso y obesidad se dificulta disipar el calor.

Aumentan Metabolismo

Cualquier alimento puede aumentar el metabolismo Efecto termogénesis – primera hora después de

comer Proteína requiere 25% mas energía (digestión)

Ayuda a estabilizar la secreción de insulina. Comida/merienda alta en proteína vs. carbohidratos

puede aumentar un poco mas el metabolismo. Ají picante/pique - MET 20% (30min)

Estudio con Mujeres Japonesas – efecto > con la grasa

Estudio con atletas masculinos – efecto con comidas altas en carbohidratos.

Aumentan Metabolismo

Jalapeño y Pimienta de Cayena puede aumentar la liberación de adrenalina puede estimular a quemar mas calorías.

Suplementos/Estimulantes – cafeína, efedrina, nicotina, etc. NO han probado clínicamente efecto en

metabolismo Pueden estimular a ser mas activos por

sensación de E+ Precaución – no requieren aprobación de la FDA

Aumentan Metabolismo

Te Verde – sustancia EGCG (Galato de Epigalocatequina) exclusivo de la hoja camelia sinensis con alto poder antioxidante puede ayudar a quemar 70cal al día. Efecto en composición corporal y manejo del

peso. Dosis de 375-690mg/día durante 12 semanas

peso y circunferencia de la cintura grasa total y visceral

6 onzas taza te verde = 90mg EGCG

Recomendaciones Practicas

1. Caminata representa el modo de ejercicio mas fácil de practicar en personas con sobrepeso/obesidad.

2. La aplicación en etapas progresivas de frecuencia, intensidad, duración y cantidad de energía gastada, permiten obtener resultados positivos.

3. Procure que realizando actividad física gaste entre 300-350 calorías diarias y 1500-2000/semana.

Recomendaciones Practicas4. En personas con problemas osteomusculares, la

natación puede ser una herramienta efectiva en el tratamiento integral de la obesidad.

5. Emplee las tabla de intensidad del ejercicio y eduque a seguir entrenamiento adecuado, siguiendo las pautas de frecuencia, intensidad y duración.

6. Se recomienda el uso de un programa progresivo de entrenamiento para lograr la adaptación a la actividad física de forma progresiva y así aumentar la adherencia al ejercicio.

Recomendaciones Practicas7. Formar masa muscular – push-ups,

squats, lunges y pesas libres de 5lb 3-4 días/semana.

8. NO omitir comidas NI reducir drásticamente el consumo calórico – NO quitar >500cal/día, NI consumir <1,200cal/día (distribuir 5-6 comidas)

9. Aumentar la cantidad de proteína - 70g/día

10. Ejercicio aeróbico 3 días a la semana.

Recomendaciones Practicas11. Aumentar actividad cotidiana diaria –

tomar escaleras, estacionar lejos, caminar el perro, jardinería, etc. ≈ 20min/día puede quemar 100cal adicionales.

12. Caminata antes de cenar – 30 minutos MET y mantiene por 2-3hrs.

13. Dormir (8hrs) – Mujeres que duermen menos de 4hrs tienen MET mas lento.

Conclusión

Identificar si hay algún problema metabólico.

Cambiar el enfoque del control del peso.

Establecer metas a corto y largo plazo. Programa agradable y adaptable a

c/individuo No existe el “One Size Fits All”.

MUCHAS GRACIAS