7/22/2019 Rutinas de Natacion

1/3

Rutinas Normales:

1) 6500 Mts1000 Calentamiento500X3 dentro de los 8:15400X4 Dentro de los 6:45300X5 Manopla Dentro de los 5:10600 Patada resistencia300 suaves

2) 6650 Mts1000 Calentamiento300200 10 descanso entre cada una y 45 en la serie. X5 SERIES 10050

500-400-300-200- 100 Manopla con 5 de descanso600 Patada resistencia300 suaves

Rutinas de Fondo:

1) 6500 Mts1000 Calentamiento4000 Fondo1000 Manoplas500 Suaves

2) 6500 Mts1000 Calentamiento3000 Fondo2000 Fondo con manoplas500 Fondo

Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

HipoxiaCambio de

ritmoFondo Velocidad Normal Fondo Libre

Fuerte Fuerte Tranquilo Fuerte Fuerte Tranquilo Bajo

- GYM - GYM - GYM -

7/22/2019 Rutinas de Natacion

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Rutinas de hipoxia:

1) 6500mts

1000 calentamiento200 respirando cada 4100 respirando cada 6 X10 SERIES50 respirando cada 8

10X50--- 25 aguantando Max. Sin respirar y 25 normal1000 manopla 50 respiro cada 4 y 50 respiro cada 2300 patada subacutica200 afloje

2) 6550mts

1000 calentamiento50X20 respirando cada 8100X10 respirando cada 6

200X5 respirando cada 4150X7 primeros 50 respiro cada 6, segundos 50 cada 4 y tereceros 50 cada 21000 manopla 50 respiro cada 4 y 50 cada 2300 patada subacutica200 afloje

Rutinas de velocidad:

1) 6750 Mts

1000 Calentamiento25X10 Progresivas50X10 Dentro de 45 X3 SERIES 100X5 Dentro de 1:35 250X6 manopla dentro de los 4 min5X100 primeros 50 fuertes y despus suaves300 Patada fuerte200 Suaves

2) 6500 mts

1000 calentamiento

25X12 Progresivas10X100 X3 dentro de los 1:30250X6 Manopla dentro de los 4 min500 Patada fuerte200 Suaves

7/22/2019 Rutinas de Natacion

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Rutinas de cambio de ritmo:

1) 6500 Mts

1000 Calentamiento100X5 25 suaves, 25 Mximo y 50 suaves. Mnimo descanso150X10 50 Suaves, 50 Fuerte y 50 Suaves. Mnimo descanso750X2 50 Suaves y 25 Mximo1500 Manopla 50 Suaves Y 25 Mximo300 Patada 25 suaves y 25 fuerte200 Suaves

2) 6750 mts

1000 calentamiento75X10 25 suaves, 25 Mximo y 25 suaves. Mnimo descanso500X3 50 Fuerte y 50 suaves300X5 50 Fuerte y 50 Suaves750X2 Manopla. 25 Mximo y 50 Suaves300 Patada 25 suaves y 25 fuerte200 Suaves

Rutinas Mixtas:

1) 6700 Mts

1000 Calentamiento

50X8 respirando cada 8100X5 respirando cada 6200X3 respirando cada 41000 100 fuerte 100 normal300X3 100 fuerte, 50 normal, 100 respiro c/4 y 50 normal750 Manopla 25 fuerte 50 normal750 Manopla 100 fuerte 150 normal600 Patada200 Suaves

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