rutina de ejercicio basada en definición del musculo
TRANSCRIPT
![Page 1: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/1.jpg)
Esta es la rutina que utilizaba el 4 veces campeón de Mister
Olympia Jay Cutler.
Lunes: Abdomen, Trapecios, Tríceps, Hombros
Hombro
Elevación lateral 3 series de 12 reps
Press con mancuernas 3 series de 8-12 reps
Elevación Lateral con Cable 3 series de 8-12 reps
![Page 2: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/2.jpg)
Elevación frontal con barra olímpica 2 series de 10 reps
Elevación lateral inclinada (pajaros) 3 series de 10 reps
Encogimientos 4 series de 12 reps
![Page 3: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/3.jpg)
Triceps
Extensiones de Triceps con Cable 4 series de 15 reps
Extensiones con un brazo 3 series de 15 reps
Press de banca agarre cerrado 3 series de 8 reps
![Page 4: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/4.jpg)
Superserie: Press Frances 3 series de 8 reps
Patada trasera con mancuernas 3 series de 12 reps
Fondos 3 series de 15 reps
![Page 5: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/5.jpg)
Abdomen
Crunches 3 series de 20 reps
Crunch con cable 3 series de 20 reps
Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
![Page 6: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/6.jpg)
Martes: Espalda
Espalda
Jalones al pecho 3 series de 10 reps
Jalones tras nuca 3 series de 10 reps
Remo con mancuernas 3 series de 10 reps
Remo inclinado con barra 4 series de 10 reps
![Page 7: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/7.jpg)
Peso muerto 3 series de12 reps
Remo en barra T agarre cerrado 3 series de 10 reps
Remo sentado 3 series de 10 reps
![Page 8: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/8.jpg)
Hiperextensiones 3 series de 10 reps
Miércoles:
Pecho
Press Inclinado con barra 5 series de 10-12 reps
Press plano con mancuernas 3 series de 8-10 reps
![Page 9: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/9.jpg)
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 series de 10 reps
Cruce de bastón 3 series de 12 reps
Press declinado con barra 3 series de 8 reps
![Page 10: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/10.jpg)
Biceps
Curl de pie con barra 5 series de 15 reps
Curl alterno con mancuernas 3 series de 12 reps
Curl alterno en predicador 3 series de 10 reps
![Page 11: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/11.jpg)
Curl martillo 2 series de 12-15 reps
Curls para antebrazo 6 series de 15 reps
Abdomen
Crunches 3 series de 20 reps
![Page 12: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/12.jpg)
Crunch con cable 3 series de 20 reps
Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
![Page 13: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/13.jpg)
Jueves: Piernas
Sentadillas4 series de 6-10 reps
Zancadas3 series de 8 steps per leg
Extensión de pierna 3 series de 20 reps
![Page 14: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/14.jpg)
Extensión de pierna (pesado) 4 series de 10 reps
Curl Femoral acostado 6 series de 12 reps
Peso muerto rumano 3 series de 10 reps
![Page 15: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/15.jpg)
Curl Femoral una pierna 3 series de 12 reps
Gemelos
Elevación de talones de pie 4 series de 10 reps
Elevación de talones con persona encima 2 series de 10 reps
![Page 16: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/16.jpg)
Viernes
Trabajar todos los músculos excepto pierna realizando dos
ejercicios de cada uno
4 series de 15 repeticiones por ejercicio (poco peso)
Espalada
HOMBROS
![Page 17: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/17.jpg)
Tríceps
PECHO
BICEPS
![Page 18: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/18.jpg)
Abdomen
Crunches 3 series de 20 reps
Crunch con cable 3 series de 20 reps
Elevación de piernas colgado 3 series de 12 reps
Elevación de piernas tumbado 3 series de 10 reps
![Page 19: Rutina de ejercicio basada en definición del musculo](https://reader030.vdocuments.co/reader030/viewer/2022032715/55af47881a28abde5b8b456d/html5/thumbnails/19.jpg)