CARLOS MÍNGUEZ SÁNCHEZ

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Tabaco y resistenciaExiste un trabajo de

investigación muy famoso realizado con jóvenes de edades comprendidas entre los 14 y 17 años, mientras realizaban la prueba de la Course Navette.

Como resumen de este estudio, podemos aclarar que los alumnos fumadores obtienen datos significativamente inferiores respecto al VO2Max.de aproximadamente 10ml/kg/min. Los datos son más preocupantes si tenemos en cuenta que estos individuos llevaban fumando relativamente poco tiempo (1-2 años). Es importante tener en cuenta que los que peores datos reflejaban eran aquellos que llevaban más tiempo fumando.

Damian Ossorio

Como todos sabemos una buena resistencia es muy útil para la vida, no tenemos que fijarnos mucho más allá de la vida cotidiana de un joven o de un adulto, para ver que las personas con una capacidad aeróbica mayor tienen mucha más calidad de vida. ¿No es calidad de vida el poder subir hasta nuestra casa sin tener que parar en cada descansillo para recuperar la respiración?, ¿no es calidad de vida el ser capaces de caminar a alta velocidad cuando sabemos que si no perderemos el tren?. Todo esto y otras miles de situaciones más, son claros ejemplos de la utilidad de la resistencia.

Pero, ¿por que dicen que los jóvenes deben trabajarlo?

La razones la dan multitud de fisiólogos, médicos y licenciados en E.F., a partir de los 14 años se produce un pico en la capacidad para desarrollar los niveles de resistencia como no se tienen en ningún otro momento de la vida.

Posteriormente veremos cuales son los beneficios generales de trabajo aeróbico, sus métodos principales de trabajo, las posibles ayudas tecnológicas para ese trabajo, etc.

La resistencia y los jóvenes¿Por que es tan importante la resistencia en los jóvenes?

Resistencia

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Con ejercicio o trabajo aeróbico nos referimos a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxigeno para su mantenimiento. Si la actividad

física es muy intensa el organismo no requiere de oxigeno para su realización y a ese tipo de trabajo se le llama ejercicio anaeróbico.Durante la realización de este tipo de ejercicio, el organis-mo utiliza una gran cantidad de oxígeno como “combusti-

ble, produciendo ATP (adeno-sin trifosfato) el cual es el principal elemento transpor-

tador de energía para todas las células.La actividad cardiovascular (o aeróbica) mejora la circulación coronaria, favoreciendo la dis-tribución de los capilares en el corazón y su habilidad para desarrollar nuevos ramales de arterias sanas, que permitan llevar la sangre a lugares donde antes llegaba en forma defi-ciente. También se produce un aumento de volumen de la ca-vidad ventricular, lo que supo-ne una disminución de la fre-cuencia cardíaca en reposo y el consiguiente ahorro de gasto

A pesar de no haber fumado la disminución es dramática. Esta puede ser corregida con ejercicio aeróbico habitual

Este nivel condiciona una vida en la que no puedes realizar ningún tipo de actividad y con mucha probabilidad tengas que estar conectado total o parcialmente a un suministro de oxigeno

Superior: Partes del sistema respi-ratorio. Inferior: Partes de un corazón.

EJERCICIO AERÓBICO

Imagenes tomada de la Junta de Andalucia y del Laboratorio

Farmaceutico ADAM

TABACO, CAPACIDAD AERÓBICA Y EDAD

DEJAR DE FUMAREl Ministerio de Sanidad y Política Social ofrece de forma gratuita una guía para

conseguir dejar de fumar en formato descargable (pdf). La podéis encontrar aquí:http://www.msps.es/ciudadanos/proteccionSalud/tabaco/guiaTabaco.htm

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BENEFICIOS DEL EJERCICIO AERÓBICO• Mejora la función cardiovascular, tanto

en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.

• Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda. Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.

• Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.

• Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o "colesterol malo" y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o "colesterol bueno", reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.

• Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio aeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre. De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.

• Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las

funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.

• Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la tersura perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.

• Reduce la mortalidad cardiovascular• Aumenta la reabsorción de calcio por los

huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.

• Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.

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MÉTODOS PARA DESARROLLAR LA RESISTENCIA

Los sistemas de entrenamiento empleados para desarrollar la resistencia se dividen en continuos y fraccionados. Te presentamos las características de algunos de ellos y que vas a trabajar en clase. Realiza en la zona sombreada algún dibujo que represente gráficamente la estructura del método.

MÉTODO FRACCIONADO

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica

Características: • Terreno: blando y llano, evitando cambios continuos de relieve. • Estructura: Correr manteniendo el ritmo uniforme. • Intensidad: media (140 – 160 p/m); Borg: 12-14 • Duración: 12-15 min. hasta superar los 45 min.

CARRERA CONTÍNUA

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica

Características: • Terreno: irregular o llano • Estructura: Alternar marcha con carrera, combinando con algún

ejercicio gimnástico y juego. • Intensidad: media – baja (120 – 160 p/m); Borg: 11-13 • Duración: 12-15 min. hasta una hora.

CROSS-PASEO

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica (mejorar la capacidad de correr más rápido en vía aeróbica)

Características: • Terreno: irregular con subidas, bajadas y llano. • Estructura: Se buscan continuos cambios de ritmo aprovechando

el perfil del terreno, alternando aceleraciones con tramos de recuperación a ritmo muy suave. Las distancias en los cambios son variadas, y según la calidad del cambio y la recuperación, el trabajo será más o menos anaeróbico.

• Intensidad: alta (160 – 180 p/m); Borg: 15-17 • Duración: desde 15-20 min. hasta 40-45 min. • Duración: 12-15 min. hasta una hora. FARTLECK

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica.

Características: • Terreno: indiferente • Estructura: Similar al cross-paseo, pero eliminando la fase de

marcha, y tratando de combinar ejercicios dinámicos (saltos, lanzamientos, ...) con carrera contínua, sprint, etc.

• Intensidad: alta (150 – 180 p/m); Borg: 14-17 • Duración: desde 15-20 min. hasta 40-45 min. • Duración: de 20 a 30 min. ENTRENAMIENTO TOTAL

Objetivo: Desarrollo de la resistencia aeróbica y anaeróbica

Características: • Terreno: habitualmente en llano. • Estructura: Alterna esfuerzo con reposo (estático o dinámico). Se

realiza una distancia a una intensidad alta y se recupera hasta alcanzar una frecuencia cardiaca establecida. Hay dos modalidades: extensivo (resistencia aeróbica) e intensivo (resistencia anaeróbica).

• Extensivo: sprint al 60-70% y se sale con 120-130 p/m; RPE: 15-16 • Intensivo: sprint al 80-90% y se sale con 140 p/m; RPE: 17-19 • Nº de repeticiones: depende de la distancia e intensidad. En general

se realizan repeticiones hasta que se observa que el ritmo en el sprint decrece significativamente.

INTERVAL TRAINING

Objetivo: Principalmente desarrollo de la resistencia anaeróbica, aunque puede destinarse a mejorar la potencia, fuerza, resistencia aeróbica o flexibilidad.

Características: • Terreno: indiferente • Estructura: consiste en un número de estaciones que cada

alumno/ deberá recorrer, ya sea con objeto de hacer un número determinado de repeticiones o trabajar durante un tiempo establecido.

• Intensidad: 120-140 p/m para empezar y acabar con 180 p/m. • Duración: de 8 a 12 estaciones, 45-60 seg., y una recuperación

de 10”. Se realizan de 3 a 5 circuitos recuperando entre ellos 3-5 min.

CIRCUIT TRAINING

MÉTODOS DE TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA

Vía: www.ies9valles.com

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EJEMPLO DE TRABAJO DE CARRERA CONTINUA

Vamos a suponer que nunca habéis entrenado o que hace años que no lo hacéis, por lo que en esta tabla de entrenamiento partiremos de cero.

Comenzaremos por mejorar la resistencia, que es la base de la mayoría de los deportes de aventura, por medio de las "carrera continua". Fortaleceremos nuestros músculos, tendones y ligamentos, nuestro corazón y músculos respiratorios.

La carrera continua consiste en correr a un ritmo suave durante un tiempo determinado o una distancia establecida. Lo haremos preferiblemente sobre un terreno con pocos desniveles y blando, de hierba o tierra. Un parque, un bosque o una playa son buenos lugares. Si además el terreno es irregular fortalecerá nuestros tobillos, pero ojo, si el tobillo tiene amplitud de movimiento limitada (agarrotado por antiguas lesiones, gemelos o soleo poco flexibles...) antes de ponernos a correr por zonas irregulares habrá que hacer un trabajo específico de amplitud articular.

Correremos tres días por semana. No tiene mucha importancia que se corran los tres seguidos o de forma alterna, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.

Semanas 1ª y 2ª• Correr 10 minutos• Caminar 2 ó 3 minutos• Correr 10 minutosSemanas 3ª y 4ª• Correr 15 minutos• Caminar 2 ó 3 minutos• Correr 15 minutosSemanas 5ª y 6ª• Correr 20 minutos• Caminar 2 ó 3 minutos• Correr 20 minutosSemanas 7ª y 8ª• Correr 30 minutos• Caminar 2 ó 3 minutos• Correr 10 minutosSemana 9ª• Correr 40 minutos

A partir de la 10ª semana probablemente estarás corriendo 6 ó 7 kilómetros  si no tienes experiencia. Ahora debes ir aumentando progresivamente la distancia hasta alcanzar los 10

km. Una vez alcanzados, puedes ir tratando de disminuir el tiempo en recorrerlos.

Puede suceder que la musculatura o las articulaciones sean muy débiles  y al cabo de unas semanas  se resientan con la carrera. En ese caso se debe tomar un descanso de unos días para recuperarse y añadir trabajo de fuerza al tren inferior del tipo de las sentadillas, que fortalecerán los muslos.

Mantendremos las pulsaciones en torno al 70% del volumen de oxígeno máximo (VO2MAX), que se establece restando la edad del corredor a 220. Por ejemplo, el VO2MAX de una persona de 20 años es 220 – 20 = 200 y el 70% de 200 es 140. Por lo tanto habrá de mantener las pulsaciones en torno a las 140 por minuto. Existen otras fórmulas más precisas que usan otros parámetros, pero esta será suficiente para nosotros.

Sabremos que estamos corriendo al ritmo adecuado si nuestra voz quiere cortarse al hablar. Si hablamos con fluidez el ritmo es muy bajo, por le contrario será muy elevado si se nos corta mucho la voz. La alternativa profesional a este sistema rudimentario y económico es usar un pulsómetro, que nos indicará en todo momento nuestras pulsaciones.

El calentamiento consistirá en caminar apurando el ritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros. Después de correr hay que estirar el tren inferior.

El tercer mes, o el segundo si nuestra condición física lo permite, debemos comenzar a incluir cuestas en nuestro circuito.También, como desarrollaremos en próximos artículos, podemos realizar trabajo a intervalos mediante cuestas o cambios de ritmo, que consiste en pasar de la zona de trabajo aeróbica  para adentrarnos en la anaeróbica

durante un tiempo. Por ejemplo, correr a intervalos de 2 minutos al 90% alternando con intervalos de 5 minutos al 70 % durante unos 36 minutos descontando calentamiento y 5 minutos finales al 50 %. Este sistema nos ayudará a recuperarnos antes cuando nuestras pulsaciones se disparen en senderos con mucha pendiente.

Vía: www.vivelanaturaleza.com

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La fiabilidad y precisión de los pulsómetros actuales es muy alta, siempre y cuando sean de una de las marcas referentes en el mercado, y nos hayamos colocado correctamente la cinta en el pecho, como ya sabréis justo por debajo del apéndice xifoides (extremo inferior del esternón). ¿Es peligroso tener las pulsaciones muy altas?

Las pulsaciones altas, dentro de una desviación aproximada de unas 8 a 10 sobre los estándares y siendo una situación regularizada, no tiene por qué preocupar ni ser peligroso y mucho menos interrumpir la práctica deportiva. En el día a día se producen desajustes en todo nuestro organismo que nos pueden llevar a sufrir taquicardias.¿Es recomendable competir con pulsómetro?

Utilizar un pulsómetro durante una carrera es sin duda una decisión muy acertada sea cual sea el propósito del runner, tanto si busca una participación moderada y controlada (no  excediendo el 70% de su capacidad y permaneciendo siempre dentro del umbral aeróbico), como si quiere mejorar su rendimiento, en cuyo caso el ritmo acertado será correr entre 175 y 180 pulsaciones por minuto, aunque en los últimos metros se sobrepase ligeramente este ritmo. Siempre tratar de encontrar el ritmo constante nos hará tener menor gasto energético que si corremos haciendo cambios de ritmo o tirones, y para esto nuestro pulsómetro seconvertirá en nuestro mejor aliado.¿Qué diferencias hay entre hombre y mujer?

Las mujeres tienen el corazón más pequeño, por lo que el volumen sistólico o volumen de sangre eyectado en cada latido, es menor. Además, las mujeres tienen un menor volumen sanguíneo, por su menor tamaño. Debido a estas diferencias, una mujer a la misma intensidad de esfuerzo que un hombre va a tener un inferior gasto cardiaco, volumen sistólicoy consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardiaca, tanto a intensidades bajas como a niveles máximos de esfuerzo.

¿A qué ritmo tengo que hacer las recuperaciones?

Dependerá del tipo de entrenamiento que estemos haciendo. Si se trata de series a alta intensidad, próxima o superior al umbral anaeróbico, nuestro cuerpo necesitará recuperarse

hasta estar entre el 40% y el 45% de nuestra frecuencia cardiaca máxima.Si estamos haciendo series a ritmo aeróbico y buscamos optimizar nuestras capacidades para largas distancias (pruebasde 10 km en adelante), deberemos acortar las recuperaciones e iniciar la siguiente serie en cuanto bajemos al intervalo de 50-60% (lo que viene a ser un minuto en las series de 1.000 metros o menos y dos minutos en las series de

2.000 metros o más). En ambos casos calculamos

aplicando la fórmula de Karvonen (% de la f.c. de reserva más f.c. de reposo).

Vía: SportLife

FORMULA DE KARVONEN

¿DEBO ENTRENAR CON PULSÓMETRO?

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CORRER CON TU MÓVILLos nuevos teléfonos

inteligentes, seguro que muchos de vosotros ya tenéis alguno de estos, traen incorporado un GPS. Este es un sistema de posicionamiento que permite al terminal conocer en todo momento donde nos encontramos, para así poder calcular multitud de datos sobre nuestra actividad.

Es capaz de calcular a tiempo real cual la distancia que hemos recorrido, cual es la velocidad en todo momento, cual ha sido la velocidad media, que desnivel hemos sufrido durante la actividad, etc. Hasta es capaz de dibujarnos sobre Google Maps cual ha sido exactamente nuestra ruta.

Por lo tanto puede ser muy útil en nuestros entrenamiento de carrera continua, ya que además podemos llevar nuestra música preferida durante la actividad. Aviso: lleva la música a un volumen moderado como para poder atender a todas las llamadas acústicas del exterior. Es más importante la seguridad que escuchar la música preferida.APLICACIONES

Existen multitud de aplicaciones que realizan este trabajo. Algunas de ellas tienen soporte para todos los principales sistemas operativos.

Nike GPS

La aplicación cuenta con un sencillo  juego “Challenge Me”, que permite desafiarse en tiempos, distancias o ritmos.

Run Keeper

Lleva ya bastante tiempo y se esta convirtiendo en una de las opciones por defecto para muchos deportistas. Su mayor ventaja es estar disponible para

varias plataformas, además incluye una completa integración

con la web del desarrollador en la cual registramos nuestros esfuerzos diarios, al igual que Nike+. El programa también se ayuda del GPS para crear nuestras rutas y aproximar los cálculos. Contamos con una versión gratuita y de pago, así que lo puedes probar tranquilamente antes de acceder a la versión completa.

Bibliografía

• www.efeportes.com

• www.pulmonesyvida.es

• Ministerio de Sanidad y Política social

• Wikipedia

• Colegio Oficial de Médicos

• www.vivelanaturaleza.com

• Sporlife