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Nutricion y SaludTRANSCRIPT
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MENUDET
Verano 2014
Verano 2104
1
ALIMENTACIÓN ............................................................................. 1
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN .................................................. 1
¿EL PAN ENGORDA? ........................................................................ 3
SALUD ............................................................................................ 6
ALIMENTACION PARA MEJORAR LA PIEL ................................. 6
TOBILLOS HINCHADOS .............................................................. 8
ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A TENER DIENTES SANOS ..................... 10
NUTRICION .................................................................................. 12
VALORES Y MENTIRAS SOBRE ............................................... 12
LAS FRUTAS .............................................................................. 12
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Verano 2014
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Alimentación
ALIMENTOS QUE ADELGAZAN
a Explicación es sencilla, cuando llevamos varias horas sin comer y tomamos una
ración de alguno de éstos alimentos que veremos a continuación, nuestro cuerpo gasta
más energía (calorías) en activarse, digerir y metabolizar ese alimento que las calorías
que nos aporta el propio alimento.
Es decir, que al final del proceso el cuerpo habrá quemado más calorías de las que le
aportaba el alimento y por tanto, al final hemos restado calorías. Esto sólo ocurre si
tomamos una pequeña cantidad y prácticamente sin aliñar o “adornar” ya que si
L
Es común ver lista de alimentos que adelgazan pero... Qué significa eso?
¿Es real?
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añadimos aceite a un tomate, por ejemplo, o azúcar a un yogur, en seguida las calorías
aumentarán y será mayor la cantidad de energía que nos aporta.
o Espárragos: Además de ser muy ligero
en calorías (17,97 kcal/100g) es una de
las hortalizas más ricas en proteínas y es
importante destacar, que nuestro cuerpo
gasta más energía para asimilar las
proteínas que para asimilar el resto de
nutrientes, por lo que lo convierte en
uno de los alimentos "adelgazantes"
más valorados. Es rico en vitaminas del
grupo B, beta-caroteno, vitamina C y E
(las 3 últimas con poder antioxidante).
En cuanto a minerales destacan el
potasio, el magnesio y el fósforo. Son
más nutritivos los espárragos verdes que
los blancos.
o Tomates: A pesar de ser más rico en
hidratos de carbono que otras verduras,
su enorme contenido en agua hace de él
un alimento ligero que tan sólo nos
aporta 18,12 kcal/100g. Es
especialmente rico en licopeno y beta-
caroteno (dos de los antioxidantes más
activos y valorados) además de las
vitaminas C y E que también son
antioxidantes. Es por tanto un alimento
que nos ayuda eficazmente a mantener
jóvenes nuestras células.
o Espinacas: Es una verdura ligera pues
aporta 22,08 kcal/100g pero es una de
las verduras más nutritivas. Presenta
cantidades importantes de proteína
(dentro de este grupo de alimentos) y
sobre todo un sinfín de micronutrientes
con diversas funciones. Presentan gran
cantidad de vitamina C, E y provitamina
A con acción antioxidante. Presenta
también una gran cantidad de ácido
fólico y otras vitaminas del grupo B
como la B2 y la B6. La presencia de
minerales también es muy importante
con la presencia de sustancias tan
relevantes para nuestro organismo
como el hierro, el calcio, el potasio, el
magnesio, el fósforo y el yodo.
Presentan luteína y zeaxantina, dos
sustancias poco conocidas por el
consumidor pero muy importantes para
nuestra salud ocular.
o Alcachofas: A pesar de presentar un
valor calórico bajo, 21,56 kcal/100g, es
una de las hortalizas más nutritivas ya
que presenta cantidades importantes de
carbohidratos y una gran cantidad de
proteína si la comparamos con otras
hortalizas. Al cuerpo le cuesta más
aprovechar las proteínas por lo que
gastaremos más energía (calorías) para
digerir y aprovechar esta hortaliza.
Presenta una serie de sustancias activas
como los esteroles que evitan la
absorción de colesterol y otras
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sustancias con efecto diurético,
antiinflamatorio y antioxidante. Es un
alimento especialmente rico en fibra.
o Yogurdesnatadoyedulcorado: (44,51
kcal/100g) Es uno de los alimentos “que
adelgazan” más valorados porque
aporta una proteína de calidad, nos
ayuda a repoblar nuestra flora
bacteriana por la presencia de bacterias
vivas y tiene un calcio muy
aprovechable. Tiene tan pocas calorías
que si tomamos un yogur con el
estómago vacío, el cuerpo gasta más
energía en aprovecharlo de la energía (o
calorías) que aporta el propio yogur.
¿El pan engorda? Unos dicen que sí, que hay que evitarlo, y otros dicen que no engorda, que se puede
tomar con libertad en la dieta pero en realidad ¡ambos están equivocados! Si lo que
buscamos es adelgazar no hay que evitarlo ni tomarlo sin control, sino moderarlo.
El pan más sano, y normalmente más ligero en calorías, suele ser el pan fresco o pan del
día. Esto tiene una explicación muy sencilla, como la vida útil de este pan es corta, no tienen
que añadir mayores cantidades de grasas o sustancias que eviten que se endurezca con el
paso del tiempo. El pan fresco ronda las 250 kcal por 100 gramos.
Hay que tener cuidado con los panes especiales tipo baguette o chapata, suelen llevar
mayores cantidades de grasa. Lo ideal es elegir el pan común, la barra de pan tradicional
que también puede elegirse en su versión integral.
En los panes de mayor vida útil (biscotes, picos, pan de molde…) añaden mayores
cantidades de grasa para que mantenga la ternura más tiempo. No obstante, en la mayoría
de los casos esto no significa que sean alimentos poco sanos, sino algo más calóricos.
Con los panes tostados ocurre algo similar. Como su contenido en agua es muy bajo, los
nutrientes están más concentrados y son panes más nutritivos pero también más calóricos.
Los panes de vida útil más larga se acercan más a las 300 kcal por 100 gramos.
No obstante, una ración moderada de pan ronda los 30-40 gramos por lo que estamos
hablando de sumar a la comida unas 87,5 kcal.
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¿Cómo tomar el pan cuando estamos
a dieta?
Tómalo en las horas del día que el
cuerpo más lo necesita: en el desayuno y
a
n
t
e
s
d
e
h
a
c
e
r
e
jercicio intenso acompañado de fiambre
magro o queso 0%. Las personas que
quieren adelgazar pero no hacen nada
de ejercicio físico es mejor tomarlo sólo
dos tomas (en el desayuno y también en
la
me
dia
ma
ñan
a o
co
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da
del
me
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día,
a
ele
gir
seg
ún las preferencias de cada uno).
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Elígelo integral, las calorías son similares
pero la liberación de energía es más
escalonada y se aprovecha mejor.
Si no quieres elegir panes de larga vida
útil, puedes comprar pan fresco
tradicional en la panadería (sus
ingredientes suelen ser simplemente
harina, levadura, agua y sal, muy natural)
partirlo en rodajas de unos 30 gramos y
congelarlo para ir consumiéndolo cada
día. Una rebanada de pan congelado se
regenera de inmediato al meterlo en la
tostadora.
Es bueno mirar los ingredientes y valor
calórico en las etiquetas de los panes de
mayor vida útil para elegir el más sano y
ligero. Aunque no se consuman de
forma habitual son muy útiles ante
“emergencias” u olvidos.
¿Cuándo evitar el pan si estamos a
dieta?
Hay que omitir el pan en el desayuno si
ya hemos tomado cereales.
Es conveniente evitarlo o tomar sólo una
ración de 20 gramos en las comidas que
incluyan un plato de legumbres, pasta,
arroz o patata, ya que en ese caso los
hidratos de carbono ingeridos son
suficientes.
Conviene evitar el pan en la merienda en
personas sedentarias ya que a medida
que pasan las horas del día el
metabolismo pierde un poco de fuerza y
el cuerpo tiene más dificultad para
deshacerse de las calorías que aportan
los hidratos de carbono.
Si estamos llevando una dieta de
adelgazamiento no es buena idea tomar
pan en la cena a diario (se puede hacer
algún día ocasional en cantidad
moderada). Las cenas deben ser lo más
ligeras posible ya que durante las horas
de sueño el cuerpo tiende a acumular las
calorías de los alimentos ingeridos en la
cena y el pan es un extra.
.
El pan es un ejemplo de alimento sano que tiene calorías por lo que aprender a moderarlo es
importante. Para conseguir un “extra” más nutritivo a través del pan, es importante optar por
pan integral que aporta más vitaminas del grupo B, minerales y fibra que el pan blanco
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Salud
ALIMENTACION PARA
MEJORAR LA PIEL
la alimentación se relaciona con todas y cada una de las partes de nuestro cuerpo. Se dice que la
piel es el órgano más grande de nuestro cuerpo, por lo que el efecto de una buena alimentación
tendrá gran repercusión a este nivel.
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Vamos a ver las sustancias más importantes de la dieta para mantener joven y radiante
nuestra piel:
Vitamina C:La vitamina C participa en la formación de las fibras de colágeno, de modo
que se va a encargar de darle elasticidad y firmeza a las fibras de la piel, además es
antioxidante. Aparece en los pimientos, coles, frutas cítricas, fresas, kiwis y en general, en
todas las frutas y verduras.
Piridoxina o Vitamina B6:Su carencia está relacionada con la aparición de eccemas,
úlceras en las mucosas orales y algunos tipos de dermatitis. Presente en pescados
azules, huevos, carnes magras, legumbres y cereales.
Pro-vitamina A(también conocida como retinol o betacaroteno): Aparece en las
verduras y frutas coloreadas de colores rojo, naranja y en ocasiones, en verduras de
color verde ya que el color rojizo del caroteno queda paliado por la clorofila del
alimento. Presenta en tomates, zanahorias, calabaza, melocotón, espinacas, brócoli, etc.
VitaminaE: Si poder antioxidante ralentiza el envejecimiento celular impidiendo el
deterioro precoz de la piel. Abunda en aceites de vegetales, frutos secos, semillas de
sésamo, aceite de soja y verduras de hoja verde.
Cobre:También participa en la síntesis de colágeno que le da elasticidad a la piel y
además participa en la formación de melanina, sustancia que le da color a nuestra piel y
cabello. Aparece en carnes, crustáceos y cacao.
Selenio: Es un buen antioxidante que previene el envejecimiento prematuro de la piel
aportando elasticidad y firmeza. Está presente en carnes, huevos, marisco, algunos
hongos y cereales.
Como vemos todos los alimentos citados aparecen de un modo u otro en las dietas
equilibradas que recomendamos cada semana. Una vez más vemos como dieta equilibrada
es la mejor opción para lograr cualquier objetivo.
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on la llegada del calor
es común notar que la
pesadez de piernas aumenta
debido
a una
mayor
C
TOBILLOS
HINCHADOS
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retención de líquidos. Esto se puede reflejar en zonas como los tobillos, que se
hinchan con facilidad, sobre todo en mujeres con tendencia en acumular grasa en la
zona de las caderas y muslos.
Este efecto está muy relacionado con la circulación de retorno, que aumenta aún
más la retención de líquidos, por lo que vamos a ver algunos consejos que nos
ayudarán a mejorar nuestra circulación y con ello la retención que causa los tobillos
hinchados.
Remedios para evitar los tobillos hinchados:
Beber 2 litros de agua al día. Tomar las famosas “5 piezas de frutas y verduras” para que el potasio fuerce la salida de
líquidos de nuestro cuerpo, así como moderar la sal en las comidas.
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Tomar como complemento alguna infusión con un suave efecto diurético como el té de
java. Las infusiones de extracto de semilla de castaño de indias, además de tener ese
leve efecto diurético, hace la sangre más fluida y ayuda mejorar a la circulación. Evitar tacones de más de 3 o 4 centímetros. Caminar al menos media hora diaria con calzado deportivo a ritmo ligero. No usar pantalones o pantis demasiado ajustados a nivel de las piernas o la cintura. Poner las piernas en alto al menos 15 minutos al día (tumbados sobre la cama por
ejemplo, con las piernas hacia arriba apoyadas en la pared, formando un ángulo de 45º). Evitar cruzar las piernas cuando estamos sentados. Usar cremas para las piernas con castaño de indias o rusco en su composición.
Debemos aplicarlo a diario, tras la ducha, siempre con un masaje enérgico de abajo a
arriba.
.
No podemos dejar de recordar que la dieta equilibrada es fundamental a la hora de mantener
estables los líquidos de nuestro cuerpo, ya que optimiza el funcionamiento de nuestro cuerpo y los
riñones trabajarán de una forma más eficiente
Alimentos que nos ayudan a tener dientes
sanos
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Las caries dentales están estrechamente ligadas con la alimentación ya que la
presencia de ciertos minerales y oligoelementos (entre los que destaca el flúor) y
vitaminas son determinantes para la salud de los dientes.
Otras sustancias que forma parte de los alimentos, como los carbohidratos, son los
que determinan el mayor o menor crecimiento de bacterias, ya que estos hidratos
de carbono son el sustrato de las bacterias necesitan para crecer y multiplicarse.
Además, estos hidratos de carbono se fraccionan en ácidos orgánicos como ácido
láctico, capaz de desmineralizar los dientes. Esto significa, que no son sólo los
azúcares los causantes de las caries, sino que cualquier hidrato de carbono
fermentable tendrá el mismo efecto.
¿Cómo mantener la salud de los dientes?
Correcta higiene con cepillo tras cada comida y con cepillo, seda dental y enjuague en
las noches para reducir la población de bacterias bucales antes de irse a la cama.
El consumo adecuado de flúor hace que la superficie del diente sea menos vulnerable a
la caries. Se puede usar en forma de enjuague bucal o con pastas de dientes
enriquecidas.
El flúor además, aparece de forma natural en el agua potable y en ciertos alimentos
(principalmente en pescados y mariscos), lo cual nos ayuda “desde dentro” a fortalecer
la matriz no sólo de los dientes, sino también de los huesos.
La vitamina D y el calcio son tan importantes para los dientes como para los huesos. La
vitamina D aparece en alimentos como los pescados azules y los huevos, mientras que
los lácteos de origen animal son la mejor fuente de calcio, por eso lo más habitual en las
leches y lácteos comerciales es que ya vayan enriquecidos también en vitamina D, para
hacer posible la absorción del calcio. Para que esto sea posible, necesitamos que la
vitamina D se active, lo cual sólo se consigue con luz solar (dar un paseo diario de unos
minutos con luz diurna es por tanto esencial para nuestros dientes y huesos).
Las proteínas y la vitamina A son imprescindibles para el correcto crecimiento de los
dientes. La vitamina A aparece como tal en alimentos como los lácteos grasos o la yema
de huevo, pero también aparece en forma de provitamina A en alimentos de color rojo-
anaranjado como las zanahorias o la calabaza y en otros de color oscuro como las
espinacas o el brócoli en las que el color rojizo queda anulado por la presencia de
clorofila que es de color verde intenso. Las proteínas aparecen en mayor cantidad en
alimentos como las carnes, los pescados y mariscos, huevos y legumbres.
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El fósforo (presenta en huevo, lácteos, pescados y legumbres) es muy importante para la
salud de huesos y dientes, ya que se combina con el calcio para poder formar la fracción
mineral de los dientes y huesos.
La vitamina C se encarga de la síntesis de colágeno por lo que determina las estructuras
corporales, en esta caso determina también la salud de las encías. Tomar alimentos
como pimientos y frutas cítricas es muy importante para mantener la salud.
Llevar unos hábitos alimentarios correctos es esencial para no caer en dietas
cariogénicas cargadas de dulces, refrescos e hidratos de carbono en general y por otro
lado, poco nutritivas.
Como vemos la dieta debe ser densa en nutrientes para asegurar la
salud de nuestros dientes y encías, por lo que planificar nuestra dieta
bajo las pautas de una dieta equilibrada vuelve a ser la solución
perfecta.
NUTRICION
VALORES Y MENTIRAS SOBRE
LAS FRUTAS
Algunos piensan que es mejor comerla antes de la comida, otros
están convencidos que engordan e incluso algunos tienen a falsa
creencia que es malo comer frutas después de la comida.
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