retos 2018 / nutriciÓn ¡por fin voy a comer bien! · 2020. 4. 15. · cambias de peso...

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RETOS 2018 / NUTRICIÓN

TU CABELLO HA PERDIDO BRILLO. Y lo notas frágil y quebradizo… Pregúntate si estás anémica por falta de hierro. Otra posibilidad es que estés tomando una cantidad insuficiente de proteínas de alto valor biológico, como las presentes en carne, pes-cado, huevos, soja, quinoa y lácteos, indica Farré. “También es factible que te falte zinc o selenio, dos minerales que encontrarás en los cereales integrales”.

ESTÁS ESTREÑIDA. En este caso lo más normal es que necesites tomar más alimentos ricos en fibra como la de los cereales integrales y las legumbres. “Pero tampoco no hay que descartar que tu flora intestinal esté siendo da-ñada por los edulcorantes presentes en los refrescos light o cero, los chicles y caramelos sin azúcar o los yogures edulcorados”. Tenlo presente por si eres una gran consumidora.

TIENES LA PIEL MÁS SECA. No estás bebiendo suficiente agua o tu dieta es pobre en fruta y verdu-ra. De ser el caso, deberías comer más frutas frescas con piel o con semillas, así como alcachofas, brócoli, zanahorias, etc. Otra cosa que puede ayudar, según Farré, es tomar grasas realmente saludables. Por ejemplo, usar aceite de oliva virgen extra, preferi-blemente crudo, y pescado azul y nueces (omega 3).

TE NOTAS MUCHO MÁS CANSADA. Estás comiendo poco o mal. “Tanto puede deberse a saltarse comidas, como a abusar de productos que suministran muchas calorías y muy pocos nutrientes”, recuerda Farré. De hecho, cuando dormimos poco y mal, solemos alimentarnos de manera desordenada, con alimentos más calóricos o con más azúcares porque nos mantienen despiertas hasta que llegue el bajón.

CAMBIAS DE PESO BRUSCAMENTE. Si no intentas ganar o perder peso y en los dos últimos meses la flecha de la bás-cula oscila a la derecha y la izquierda, significa que algo en tu forma de vida te está llevando a comer de forma distinta. “Si te mueves en una horquilla de dos kilos no tienes que preocu-parte, pero si adelgazas o engordas más es impor-tante averiguar que está sucediendo”, sugiere Farré.

Señales de una dieta inadecuada

¡POR FIN VOY A COMER BIEN!De verdad, que no es tan difícil. Ser consciente de lo que comes, organizarse y ponerle ganas. Con estos tres pilares podrás llevar esa dieta sana tan necesaria. Para ser healthy hay que dar pequeños pasos. ¿O es que no vas a ser capaz? Texto: Antonio Ortí

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NUTRICIÓN / RETOS 2018

Aunque comer se ha convertido en algo muy complicado, alimentarse correctamente es bien sencillo. El primer paso es dejar a un lado la cuchara, el cuchillo y el tenedor antes de estar saciada. Nada de levantarse de comer pensando en que no debiste repetir... El segundo es basar la dieta en los alimentos vegetales. Sí, vivimos en una sociedad muy carnívora, pero tomar más vegetales tampoco significa renunciar a otros grupos de alimentos, sino, más bien, disminuir el consumo de los alimentos más insanos (como los que tienen mucha sal, mucho azúcar o mucha grasa) y aumentar la frecuencia de los saludables (que también los hay bien ricos). El premio consiste en mantenerse lejos de las enfermedades.

¿Qué significa comer bien?



MEJORA TU ESTRATEGIAHemos pedido a varias expertas en nutrición que te propongan algunas tácticas para ganar la batalla diaria de comer bien en 2018.

1. CREA TU PROPIO PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANAL. Confecciona un menú semanal de tus comidas y, en base a él, haz la lista de la compra. “Si sabes lo que tienes para comer, sabrás lo que tienes que comprar y te resultará más fácil ceñirte a ello. De no ser así, es posible que acabes comiendo o picando cualquier cosa”, avisa la nutricionista navarra Adriana Oroz de la clínica Alimmenta.

2. ENCUENTRA UN DÍA PARA COCINAR. “Yo, por ejemplo, elijo las tardes de los domingos: me meto un ratito en la cocina y preparo las recetas que consumirá mi familia hasta el jueves”, descubre María Astudillo, creadora de la dieta ALEA (siglas de alimentación ligera, equilibrada y adaptada a ti), desde Salamanca.

3. SIGUE EL MÉTODO DEL PLATO. Recuerda esta proporción a la hora de presentar tus comidas y cenas: que la mitad de tu plato sean verduras y hortalizas. Respecto a los otros dos cuartos del plato, uno de ellos –explica Astudillo– “debería estar ocupado por cereales integrales (como el pan de trigo integral, el arroz integral o la quinoa; en cambio, hay que limitar los granos refi nados como el arroz blanco y el pan blanco), mientras que el cuarto restante debería contener proteínas saludables (pescados, aves, legumbres y nueces, limitando las carnes rojas y los derivados cárnicos).

4. EVITA COMPRAR REFRESCOS Y ‘SNACKS’ CON LA EXCUSA DE “ES POR SI VIENE ALGUIEN”. Este tipo de alimentos, junto con el resto de ultraprocesados, “deberían estar muy lejos de nuestra despensa, pues no son nada saludables. A veces, con la excusa de “¿y si viene alguien a casa?” nos dejamos llevar y compramos cosas que no deberíamos”, reconoce Astudillo.

5. SÁCALE PARTIDO AL CONGELADOR. Para una mujer que trabaja, no hay vida organizada ni alimentación saludable sin congelador. “Mi truco consiste en organizar lo que compro y lo que cocino en paquetes individuales, con independencia del número de miembros que tenga la familia”, indica la dietista-nutricionista Júlia Farré. “De esta manera, te obligas a comer lo que has planifi cado el día anterior, porque si no se estropea”, advierte.

6. EMPIEZA TODAS TUS COMIDAS Y CENAS CON ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL. Puede tratarse de una ensalada, de un puré de verduras o de unas lentejas. “De este modo, tendrás el aporte de fi bra que necesitas, así como un número importante de vitaminas, minerales y antioxidantes”, explica la dietista-nutricionista Ana Amengual, impulsora del blog Biografía de un plato.

7. SACA LA CHEF QUE LLEVAS DENTRO. “La forma de presentar y comer un alimento es importante”, reconoce Oroz, tras recordar lo mucho que se puede disfrutar comiendo saludable en caso de echarle imaginación al asunto.

Truco


MASTICAR BIEN LOS ALIMENTOSDejar el tenedor encima de la mesa entre bocado y bocado es una buena táctica para dar esos 20 o 25 minutos que el cerebro necesita para recibir la señal de que el estómago está lleno. La clave es paladear la comida, en lugar de engullirla. El hecho de haber pasado de la típica comida tradicional de nuestras abuelas a una alimentación abundante en comida ultraprocesada, ha llevado en las últimas décadas –explica el pediatra Carlos Casabona en Tú eliges lo que comes (Paidós)– a un descenso en los movimientos de masticación (si antes masticábamos 25 veces un alimento, actualmente lo hacemos 10 veces de promedio). Sin embargo, comer sin prisas y masticar despacio es mano de santo para no excederse con la cantidad de comida.

Es un error pensar que si comes fuera no puedes seguir cuidándote. María Astudillo, creadora de la dieta Alea, nos han preparado cuatro deliciosos táperes. · Ensalada de aguacate, pepino y atún. Trocea el aguacate en daditos y sitúalo en la parte de abajo del táper. A continuación, agrega unos daditos de pepino y la cebolla, el atún enlatado al natural y una ración de pasta cocida. Añadimos un poco de aceite de oliva, sal, zumo de lima y cerramos el táper. “Lo mezclaremos justo a la hora de tomarlo para que los ingredientes mantengan su frescura”. · Curry de lentejas y coco con almendras. Saltea un poco de puerro con aceite de oliva. Cuando adquiera un color dorado, añade las lentejas cocidas, una pizca de sal, leche de coco y un poco de curry en polvo. Deja que

Hazte un táper sano y rico



LA DIGESTIÓN COMIENZA EN LA BOCA, ASÍ QUE MASTICA 25 VECES CADA BOCADO Y COME CON CALMA. ENGULLIR NO TE AYUDARÁ

EL DESAYUNO PERFECTOSegún Adriana Oroz, dietista-nutricionista de la clínica Alimmenta, hay cientos de desayunos sanos, siempre y cuando los alimentos escogidos tengan un buen perfi l nutricional. Aunque hasta hace poco, el desayuno nutricionalmente correcto incluía un lácteo (leche, queso o yogur), cereales integrales (al tratarse de hidratos de carbono complejos, su energía se libera lentamente, permitiendo aguantar mejor el hambre) y una ración de fruta, hay un montón de variantes igual de sanas. He aquí algunas sugerencias de esta nutricionista:· Busca liquidez para arrancar el día. Puedes elegir entre tomar un lácteo,

una bebida vegetal, café, té, etc.· Elige fruta fresca en lugar de zumo. Es mucho mejor tomar fruta fresca de

temporada en el desayuno que un zumo, ya que la fruta aporta fruta fi bra y no contiene la cantidad de azúcar del zumo, equiparable a un refresco.

· Apuesta por una combinación ganadora. Prueba con estas: · Tostada de pan integral con una base de aguacate y revuelto de huevo con

canónigos. · Tostada de pan integral con queso fresco y salmón ahumado. · Tostada de pan integral con aguacate y semillas de cáñamo. · Bol de queso batido con muesli casero y crema de aguacate. · Porridge de copos de avena y semillas de chía con leche o bebida vegetal,

kiwi troceado y crema de cacahuete.


cueza unos 8-10 minutos y retira del fuego. Cuando se enfríe, añade unas almendras por encima. · ‘Hamburguesa’ fría de hummus, queso y aguacate. Elige un pan integral de hamburguesa (si contiene semillas, mejor). Extiende una capa abundante de hummus sobre él y echa una pizca de pimentón dulce. Para terminar, coloca unas lonchas de aguacate y dos pedacitos de queso semicurado. · Revuelto oriental con pistachos. Saltea unas rodajas de cebolleta en aceite de oliva virgen extra. Cuando estén doradas, añade unos pedacitos de brócoli y salpimenta. Bajamos el fuego y dejamos hacer unos 5 minutos. En ese tiempo habremos puesto a cocer quinoa. Cuando esté lista, escúrrela y échala a la sartén del brócoli, junto con un poco de salsa de soja. Deja que se temple. Machaca los pistachos y échalos por encima a modo de decoración.

Un mismo alimento, diferentes calorías

Un mismo alimento puede suministrar distintas calorías, según sea la técnica culinaria. Un gran ejemplo son las patatas. Como puede verse en la siguiente tabla, si se trata de guardar la línea, lo mejor es comerlas en puré o, mejor todavía, hervidas. · PATATAS CHIPS .......................................................540 Kcal/100 g

· PATATAS CONGELADAS PARA FREÍR ...........350 Kcal/100 g

· PATATAS FRITAS CORTADAS en trozos más grandes (las típicas patatas bravas; no se incluyen las calorías de la salsa) ..................................................................... 250 Kcal/100 g

· PATATAS AL HORNO ............................................145 Kcal/100 g

· PATATAS EN PURÉ .................................................100 Kcal/100 g

· PATATAS HERVIDAS ................................................70 Kcal/100 g

Fuente: ‘Tú eliges lo que comes’ (editorial Paidós) de Carlos Casabona.

Hazte un táper sano y rico



TrucoQUEMAR MÁS CALORÍAS LLEVANDO UNA VIDA ACTIVASegún la dietista-nutricionista Lucía Bultó, autora de libros como ¿Sabemos comer? (Larousse), Los consejos de nutrinanny y Dieta para runners (Planeta), aumentar el gasto energético en tan solo 100 calorías al día puede traducirse en una pérdida de 1 kg al año. La razón hay que buscarla en que la actividad física permite aumentar la musculatura y, con ella, el metabolismo basal –que son las calorías que cualquier persona quema simplemente por respirar y mantenerse viva–. “También puedes restar 100 calorías evitando tomar 1 cucharada de aceite o 1 de mayonesa o 1 vaso de vino o 1 jarra de cerveza o 3 galletas o 1 magdalena o 1 zumo”, indica. En cuanto a la actividad física necesaria para desprenderse de 100 Kcal diarias, Lucía Bultó propone estos ejercicios: caminar 30 minutos o ir en bicicleta de montaña 20 minutos o trotar en la cinta del gimnasio 15 minutos o hacer 15 minutos en la máquina elíptica o bailar 15 minutos o nadar 20 minutos al día.

Si arrancas una uva de su cepa en septiembre y te la comes, estará mejor que nunca. Pero si te llevas a la boca una que haya sido importada de Chile a mitad de febrero, habrá perdido una parte de su valor nutritivo durante el viaje. Estudios realizados en la Universidad de Iowa (EE UU) demuestran que mientras una manzana local viaja solamente unos 100 km para llegar al mercado, la manzana clásica del supermercado ha viajado 2.800 km de media. Así pues, lo mejor es comer alimentos frescos de temporada. No obstante, las hortalizas y verduras congeladas mantienen sus nutrientes casi tan bien como las frescas. En cambio, los productos enlatados contienen a menudo azúcares añadidos y sodio en exceso, así como un poco menos de vitaminas a causa del proceso de conservación.

¿Frescos, en lata o congelados? LA DIETA CONTRA LA ANSIEDAD

Según detallan Lara Lombarte y Yolanda Fleta en Las emociones se sientan a la mesa (editorial Comanegra) las emociones y la alimentación van muchas veces de la mano. Te explicamos qué comer en momentos de caos interior.· “Hoy me noto muy ansiosa”. Prepárate algo caliente y bébelo a sorbitos cortos.

Según Lara Lombarte, esto hace que el sistema nervioso parasimpático se active, provocándo-nos relajación.

· “Siento que estoy estresada”. Come algo crujiente, pero sano. Morder y el sentir el crujido que provocamos con la mandíbula es catártico, lo que podría explicar que consumamos patatas chips, galletas saladas o palitos para desfogarnos. Sin embargo, “lo ideal sería consumir snacks sanos y crujientes como, por ejemplo, palitos de zanahoria y apio, así como plátano o manzana deshidratada, incluso garbanzos especiados al horno”, propone Lombarte.

· “ Me he levantado triste”. Prepárate un yogur con nueces o vístete de corto y sal a hacer ejercicio. Aunque ningún alimento puede derrotar a la tristeza (eso solo se consi-gue con un buen abrazo…), una dieta rica en triptófano, así como practicar actividad física, puede echarte una mano. “Una posibilidad es tomar un yogur con nueces y un toque de canela o bien un bocadillo de pan integral con ventresca de atún o tortilla a la francesa o un cóctel variado a base de nueces, semillas de calabaza, chispas de chocolate negro y cacahue-tes”, sugiere Lombarte con estas recetas basadas en alimentos ricos en triptófano.




HAZTE CON UN BUEN FONDO DE DESPENSAAño nuevo, despensa nueva. Del mismo modo que tenemos un fondo de armario donde guardamos las prendas básicas que nos dan más juego a diario, otro tanto pasa con la comida. A continuación te mostramos los alimentos básicos que nunca han de faltar en tu despensa.

· CREA TU PROPIO PLAN DE ALIMENTACIÓN SEMANAL. Confecciona un menú semanal de tus comidas y, en base a él, haz la lista de la compra. “Si sabes lo que tienes para comer, sabrás lo que tienes que comprar y te resultará más fácil ceñirte a ello. De no ser así, es posible que acabes comiendo o picando cualquier cosa”, avisa la nutricionista navarra Adriana Oroz de la clínica Alimmenta.

· CEBOLLA, TOMATE Y AJO. “Son la base de cualquier sofrito. Con ellos podrás preparar desde un plato de pasta a un guiso de pescado”, propone la dietista-nutricionista Júlia Farré.

· PIMIENTA NEGRA, PIMENTÓN, ORÉGANO, PEREJIL Y ALBAHACA. Utilizadas con prudencia, estas especias dan un toque mágico muchos platos y evitan consumir más sal de la debida. La dietista-nutricionista Adriana Oroz, de la clínica Alimmenta, propone incluir también en la lista de los must o imprescindibles al curry y la cúrcuma, en tanto quedan muy bien con platos de verdura o con el pollo, así como el comino, una especia que marida bien con el humus y las legumbres en general.

· UN BOTE DE GARBANZOS COCIDOS, OTRO DE ALUBIAS Y UN TERCERO DE LENTEJAS. Con ellos tendrás la base para hacer desde una ensalada de verano (por ejemplo, mezclando las lentejas con anchoas, tomate fresco, aceitunas negras, cebolla tierna y pimiento verde) hasta unas alubias con almejas, pasando por unos ricos garbanzos salteados con verduras variadas.

· UNOS BERBERECHOS AL NATURAL, UNAS ALCACHOFAS EN CONSERVA, UNOS PALMITOS Y UNA LATA DE ESPÁRRAGOS CON LOS QUE ALEGRAR TUS ENSALADAS. Basándose en estudios científi cos, los chefs saben que aunque los comensales asocian el color verde con la salud, no hay nada mejor para estimular el apetito que incluir, al menos, otros dos colores más en el plato.

· ALMENDRAS, AVELLANAS Y NUECES. Los frutos secos son una magnífi ca fuente de proteínas vegetales y fi bra. “Pueden funcionar como postre, como parte del desayuno o en una ensalada. Incluso puedes introducir una ración dentro de una comida o cena para mejorar sus propiedades”, aconseja María Astudillo. Una buena forma de hacerlo es machacar en un mortero un diente de ajo, 8/10 almendras y una rebanada de pan tostado o frito y hacer una picada para guisos de carne y pescado, incluso para arroces. También queda muy bien añadir avellanas enteras a la crema de setas o almendras trituradas a las sopas.

· SARDINAS, CABALLA, MELVA, ALMEJAS Y OTROS MARISCOS Y PESCADOS EN CONSERVA. “Pueden sacarte de un apuro. Ya sea como segundo plato o como parte de un plato único, tendremos una ración de pescado o marisco de calidad que, además de tardar en caducar, conservará sus propiedades nutricionales”, sugiere Astudillo.

QUE TODAS TUS COMIDAS Y CENAS EMPIECEN POR UN ALIMENTO DE ORIGEN VEGETAL PORQUE, DE ESTE MODO, TENDRÁS EL APORTE

DE FIBRA QUE NECESITAS, ASÍ COMO UN NÚMERO IMPORTANTE DE VITAMINAS, MINERALES Y ANTIOXIDANTES




10 CENAS SANAS QUE SE PREPARAN EN 10 MINUTOS Y TIENEN MENOS DE 500 CALORÍAS

1 2 3 4 5Quinoa con espárragos trigueros, champiñones Portobello y nueces. Cuece la quinoa en agua con sal y, mientras tanto, prepara el resto. Se trata de trocear las verduras y de saltearlas durante unos 5-6 minutos en una sartén antiadheren-te con un poco de aceite de oliva. Justo después, es-curre bien la quinoa, échala a la sartén de las verduras salteadas y salpimenta. Añade tres nueces por encima y…¡listo!

Judías pintas a la mejicana. Trocea el pimiento rojo y la cebolla y dóralos en una sartén antiadherente. Pasados 5 minutos, añade media latita de maíces, judías pintas cocidas y una cucharada de soja texturizada cruda. Cubre el guiso con agua caliente, ponle algo de sal y añade un poquito de comi-no en polvo y de pimentón picante. Deja cocer 5 minutos más y ya tienes un plato exquisito.

Espaguetis a la bolo-ñesa. Cuece la pasta en agua salada y, entre medias, prepara una salsa boloñesa ultrarrápida: en una sartén antiadherente, rehoga la carne picada, convenien-temente salpimentada. Al cabo de 5 minutos, agrega una pizca de orégano, me-dia lata de tomate triturado y media más de champi-ñones enlatados. Ahora, escurre la pasta y añádela a la sartén de la boloñesa. Mezcla bien y sirve caliente.

Ensalada César. Prepara una pechuga de pollo a la plancha en una sartén antiadherente. Lava bien la lechuga y colócala escurri-da y bien troceada dentro de un cuenco. Tuesta unas rodajas de pan integral y, cuando estén doradas, pár-telas con las manos dentro del cuenco de la lechuga. Agrega la pechuga de pollo troceada y aliña con medio yogur natural, una cucha-radita de mostaza Dijon y una pizca de sal.

Sándwich de huevo. Cuece un par de huevos y déjalos enfriar. Acto segui-do, pélalos y trocéalos muy bien, hasta casi formar una pasta. Ahora, mézclalos con una cucharada rasa de mayonesa. A continuación, tuesta tres rebanadas fi nas de pan integral y extiende sobre dos de ellas la pasta de huevo. Solo te falta poner unas rodajas de to-mate y pepino con sal por encima para preparar un sándwich de tres pisos.

· PÁSATE AL DOS EN UNO. Los adultos no deben merendar de forma diferente a los niños pero “muchas madres creen que sus hijos han de tomar alimentos más fáciles, muchos de ellos nada saludables y muy procesados”, reconoce Adriana Oroz, dietista-nutricionista de Alimmenta. Sin embargo, “la merienda puede ser igual para adultos y niños”, recalca.

· ENSÉÑALES UN NUEVO MUNDO. El objetivo es acostumbrar a los hijos a nuevos sabores, texturas y combinaciones para que su merienda sea cada vez más sana. Y ellos opten por comer así con el tiempo. La cosa es para asustarse: en la actualidad, la mayoría de niños merienda paquetes y envoltorios de colores con personajes de la tele, productos llenos a rebosar de azúcares y grasas insanas, bocadillos de pan blanco con embutido, etc. Las bebidas no son mejores: tetrabriks de zumos, bebidas azucaradas, etc.

· DÉJALES PARTICIPAR. “Una táctica que da buenos resultados”, señala la nutricionista-dietista Ana Amengual del Centro Júlia Farré, “es animar a los hijos a participar en la preparación de la merienda, dándoles a elegir solamente entre alimentos saludables”. He aquí unas cuantas opciones: bocadillos de pan integral con atún, bonito o caballa; sándwiches vegetales (tomate, lechuga, aros de cebolleta fresca o rehogada, pisto, escalibada…); cereales en grano o en copos (avena, maíz) o infl ados sin azúcar (quinoa, maíz, espelta, etc.); bizcochos caseros con harina integral, leche y dátiles (en lugar de azúcar); batidos caseros de leche y plátano; brochetas mixtas de fruta y queso; yogur con pasas o con frutos secos…

· UNA MERIENDA CUM LAUDE: Aunque no existen recetas universales que gusten a todos los niños, el dietista-nutricionista Jaume Giménez y la socióloga de la alimentación, Yolanda Fleta, proponen esta merienda en el libro Coaching nutricional para niños y padres (Grijalbo): un sándwich de pan integral con aguacate y nueces con un vaso de bebida vegetal con canela.

Escuela de madres: la mejor merienda




6 7 8 9 10Ensalada verde con queso fresco y atún en aceite de oliva virgen extra acompañado de tostadas integrales. Elige un paquete de 150 g de hojas verdes variadas (espi-naca, berros, rúcula…), añade queso fresco, 1 lata de atún al natural y aliña con una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, vinagre y especias al gusto. Acompaña con 3 biscotes de pan integral (30 gramos).

Verduras y boniato con especias y 2 huevos al microondas. Necesitarás 1 tomate, 1 puerro, 1 cebolla, 2 huevos y 140 g de bonia-to crudo (cortado a dados, envasado al vacío). Pon los vegetales cortados y el boniato en un molde de silicona o esparcidos por la base del plato. Ahora, rom-pe los dos huevos sobre los vegetales y el boniato como si se fuesen a freír. Cierra el molde bien y cuece 3 min a máxima potencia.

Empedrado de judía blanca. Necesitarás 200 g de pimiento rojo y verde, 1 cebolla tierna, 100 g de judía blanca cocida, 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra, sal y pimienta. Ponlo en la nevera y tómatelo frío. Este plato es muy refrescante y nutritivo, ya que tiene un poco de todo. En otras versiones, algo más caló-ricas, se le añade bacalao desalado a trocitos o una lata de atún en conserva.

Fajitas integrales con tiras de pollo salteadas con pimiento y cebolla. Necesitarás 120 g de pechuga de pollo, 150 g de pimiento, 100 g de cebolla, comino, 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra y sal. Lava, corta la verdura y el pollo. Ponlos en la sartén a fuego lento, removiendo a menudo, y tapa. Calienta las fajitas 30 segundos en el microondas. Rellénalas con la mezcla. Añade sal y comino.

Huevos revueltos con verduras y gambas. Vas a necesitar: 3/4 tostadas integrales, 1 zanahoria, 1 calabacín, 1 huevo, 70 g de colitas de gambas congela-das ya peladas y aceite de oliva virgen extra. Descon-gela las colas de gamba en el microondas 1-2 minutos. Lava, pela y corta el cala-bacín y la zanahoria. En una sartén con aceite, saltea los vegetales, añade las gambas y rompe el huevo sobre ellos. Remueve y listos.

Aunque no te guste cocinar, cualquiera es capaz de poner unas verduras en el horno o de mezclar ingredientes en un bol. A continuación, María Astudillo, creadora de la dieta ALEA, te lleva hasta tu domicilio cinco cenas muy saludables para aquellos días en los que tienes poco tiempo y muchas cosas en la cabeza, mientras la dietista y nutricionista Ana Amengual te prepara otras cinco (las que van de la 6 a la 10).

TrucoBEBER AGUA EN LAS COMIDASBeber agua en las comidas tiene innumerables benefi cios para la salud. Por ejemplo, “es uno de los mejores mecanismos para controlar la saciedad a lo largo del día”, descubre la dietista-nutricionista Adriana Oroz. Aunque existe la creencia de que el agua “engorda” si se toma durante las comidas –un mito absurdo, pues el agua no tiene calorías–, se trata de la mejor opción con diferencia. Un simple dato: según el Departamento de Salud de Nueva York, beber una lata de refresco azucarado al día puede hacerte engordar 4,5 kilos al cabo de un año. Tampoco es buena idea abusar de los zumos (incluso de los caseros), pues tienen mucho azúcar. La prueba es que el famoso plato para comer saludable de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard ha limitado su consumo a un máximo de un vasito al día.

SI NOS CUESTA ABANDONAR LA RUTINA DE TOMAR CEREALES EN EL DESAYUNO DEBERÍAMOS OPTAR POR LOS INTEGRALES, LA AVENA Y LAS MEZCLAS DE MUESLI SIN AZÚCAR. PARA ELLO, FÍJATE BIEN EN EL ETIQUETADO



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ALIMENTA TU FUERZA DE VOLUNTADSegún Lara Lombarte Plaza, dietista-nutricionista de Nutritional Coaching, la fuerza de voluntad es como el bíceps: “Si quieres que se muscule la tienes que ejercitar de manera constante. A más entrenamiento, más capaz te sentirás”, indica. Con las siguientes estrategias de esta dietista-nutricionista te mantendrás fi rme cada vez que ciertos diablillos intenten tentarte.

· CONECTA CON LO QUE QUIERES CONSEGUIR. Es muy importante que sepas dónde quieres llegar y qué quieres conseguir. Para ello hay varias ideas que te pueden servir a tenerlo claro. Por ejemplo, cuelga en algún lugar muy visible un collage con fotos tuyas en las que se te vea estupenda, feliz, o alguna frase motivadora que te inspire.

· VISUALIZA. Haz una visualización cada mañana y cada noche de cómo quieres estar, qué es lo que sientes, qué es lo que escuchas y que es lo que te dices a ti misma. Visualizarse es lo que hacen los deportistas de élite justo antes de las pruebas: se visualizan ganando.

· PRACTICA LA ESTRATEGIA DE LOS CINCO MINUTOS. Esta táctica se la explicamos a nuestros clientes en consulta: cuando te venga el impulso imperioso de comer algo, detente, mires qué hora es y, durante 5 minutos, sal de la cocina y ponte a hacer otras cosas. Transcurrido ese tiempo, pregúntate: ¿Sigues teniendo hambre? Si la respuesta es afi rmativa, seguramente comerás algo pero siendo consciente de ello y sin estar tan ansiosa.

· QUÉDATE CON LA BOTELLA MEDIO LLENA. Si estás haciendo dieta, enfócate en todo lo que sí puedes comer, en ese amplio abanico de alimentos que puedes disfrutar, en lugar de centrarte en aquellos pocos que has de limitar.

· IMPONTE RETOS SEMANALES Y MONITORÍZALOS. Por ejemplo: “Esta semana me tomaré el café con medio sobre de azúcar en lugar de con uno entero”. Cada día que consigas tu objetivo date la enhorabuena. Al acabar la semana, comparte tu logro con otras personas: te reforzará.

¿Es recomendable pesarse cada mañana? “Hacerlo puede ser una recompensa para alguien que está perdiendo peso. Lo malo es cuando en función del peso que marca la báscula te sientes guapa o fea, incluso alegre o enfadada. La balanza no debe condicionarte la vida ni llevar a juzgarte. Por eso, lo ideal es pesarse una vez a la semana, desnuda, en ayunas y a la misma hora”, contesta Júlia Farré.

Mi novio sigue una dieta alta en proteínas. ¿Es buena idea que le imite y que siga la dieta paleolítica? “Cuando una dieta es alta en alguna cosa acostumbra a ser baja en otras, en este caso en hidratos de carbono y en algunas verduras”, responde la dietis-ta-nutricionista Adriana Oroz de la clínica Alimmenta.

¿Perderé peso más rápido si me salto la cena? “No”, advierte la dietista-nutricionista Ana Amengual. “Al fi nal, la dieta es una suma, así que si a lo largo del día abusas de las calorías y de los azúcares, de nada te ser-virá saltarte luego la cena”, advierte. “Si te acostumbras a hacerlo, es posible que pierdas masa muscular, por lo que gastarás menos energía en reposo”, añade. “Por mi experiencia, muchas mujeres llegan a consulta cenando muy poco o no cenando y cuando las animamos a cenar sano pierden peso, ya que cuando sabes que por la no-che no vas a cenar, picoteas inconscientemente durante la tarde y también comes más en las primeras horas del día siguiente”, revela.

No como más que otras personas más delgadas, así que creo que tengo un metabolismo lento. ¿Cómo puedo acelerarlo?Cuando tu metabolismo es rápido signifi ca que tu cuerpo quema un mayor número de calorías en estado de repo-so. “A veces les explico a mis pacientes que para acelerar el metabolismo, aunque parezca una contradicción, hay que comer más, ya que, si no, el cuerpo se vuelve ahorrador”, indica Oroz. “Pero también funciona hacer actividad física (a mayor masa muscular, más gasto ener-gético en reposo) y dormir 8 horas, como mínimo, en el caso de las mujeres y 6/7 en los hombres”, concluye.

¿Debo adelgazar para gozar de mejor salud? He visto a mujeres algo rellenitas que consiguen buenas marcas en la San Silvestre vallecana. “Debes adelgazar si tienes sobrepeso. En cambio, si no te sobran kilos, tu salud no mejorará por adelgazar”, responde Farré. Respecto a si el término fofi sana tiene algún sentido, esta nutricionista argumenta que el concepto sobrepeso determina el umbral a partir del cual una persona tiene más probabilidad de desarrollar enfermedades. Visto así, estar fofi sana no parece la mejor opción.

Cinco dudas con respuesta



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