MANUAL DE AUTOCONTROL- RAFAEL CASTAÑEDA SOLÍS- P.T. - TALLER DE AUTOCONTROL

AUTOCONTROL

Entendemos por autocontol la capacidad que poseo para no perder el control en situaciones de malestar, malentendido o tensión.

Hay dos formas extremas de perder el control:

1. Inhibida: me bloqueo

2. Explosiva: me altero.

Para adquirir mayor autocontrol vamos a seguir tres pasos:

A. Evaluar tú proceso de pérdida de control y tus propios recursos.

( qué noto en mi cuerpo, qué pienso y qué hago)

B. Conocer distintos modos y momentos de aplicar el autocontrol.

Las pérdidas de control siguen una progresión (vamos a llamarlos momentos):

Momento 1. Comienza con unas sensaciones físicas.

Momento 2. Inmediato empiezan a surgir pensamientos negativos.

Momento 3. Con la continuidad e intensificación de dichas sensaciones y pensamientos cada vez es mayor tu alteración y nerviosismo. Llegas entonces a una explosión de gritos, insultos, golpes,…

Como es una progresión que sigue una continuidad de pasos diferentes también son diferentes los momentos en que resulta menos costoso conseguir el control.

Por ello te proponemos las siguientes técnicas en los distintos momentos:

Para el Momento 1 te proponemos técnicas como la respiración profunda (inspirar, mantener respiración y espirar), la técnica del volumen fijo( tu volumen debes bajarlo y quedarte estático en un volumen normal).

Para el Momento 2 te proponemos técnicas como el pensamiento positivo (cambiar un pensamiento negativo por otro positivo), las autoverbalizaciones( frases breves o palabras que te dices mentalmente con intención de frenar tus pensamientos de tensión y poder otorgarte la posibilidad de controlar tus reacciones. Pueden ser autoverbalizaciones tranquilizadoras o de control), el pensamiento tranquilizador.

Para el Momento 3 te proponemos técnicas como el tiempo fuera (pararse y salir un momento del lugar donde se está dando el altercado), irse(la técnica de tiempo fuera,

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pero sin la intención de volver en un breve espacio de tiempo. Lo más acertado sea irse e intentarlo otro día, o quizás nunca).

Como recomendación para terminar el grupo de técnicas que se han expuesto en los diversos momentos proponemos la prevención.

La prevención con respecto a la capacidad de autocontrol está enfocada en crear en ti una capacidad de relajación (debes ponerla en práctica en momentos de no tensión, en lugares tranquilos y que te porten calma)

Como propuestas: música relajante, yoga, leer, escribir, realizar alguna tarea manual, paseos por lugares tranquilos, etc.

C. Ponerlo en práctica.

Debes poner en práctica las técnicas que se han propuesto y también las que vayas descubriendo o inventando sobre la marcha. Tener presente en todo momento:

1. ¿Qué sucedió? Situación tensa.

2. ¿Cómo reaccioné? Técnica que usé y momento

3. ¿Logré controlarme? Funcionó (Sí o no)

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