REESTRUCTURACIÓN COGNITIVA DE LA AUTOESTIMA.

1 – Identificar pensamientos durante un(os) episodios reciente de autor reproche.

2 – Conseguir detalles acerca de la vos critica interior, introducir el término de “Critica Patológica” Psicólogo Eguene Saga.

CRITICA PATOLOGICA: negativa voz interior que nos ataca, acusa y juzga. Todos tenemos una voz crítica interior, pero la persona con baja autoestima tiende a tener una “Critica Patológica” más “viciosa y expresiva”

- Acusa- Compara - Perfeccionista y ataca con el más mínimo error.- Registra los fracasos pero no los dones y aciertos.- Tiene un guión que dicta como debe vivir.- Pide ser el mejor o sino no es nadie.- Usa etiquetas negativas como entupido, feo, incompetentes, egoístas, débiles,

etc.- Lee la mente de los demás y te convence de que están aburridos, cansados o

disgustados por tu culpa.- Exagera las debilidades, lo negativo.- Es una especie de chacal psicológico que a cada ataque debilita y deshace

cualquier buen sentimiento sobre usted mismo.- La critica habla en una especie de taquigrafía, puede exclamar solo la palabra

perezoso, pero estas 4 silabas contienen el recuerdo de centenares de veces que su padre se quejo de su pereza.

- En ocasiones la critica utilizaba imagines, figuras del pasado para socavar la valía.

- A menudo parece tener más control de su mente que uno mismo. Desencadena de golpe acusaciones, lanzando un ataque tras otro.

3 – Animar al cliente a desarrollar su nombre específico de la crítica patológica a fin de apropiarse del concepto.

Eje: - El Obligador – El Tiburón – Mi Atizador – Señor Perfecto – Nombre de la mamá.

La personificación ayuda al cliente a empezar a exteriorizar la voz acusadora. Queremos que se experimente como algo que viene del exterior. Es más fácil combatir algo que se percibe como eterno. También es más fácil hacer egodistonica la voz critica, algo que el cliente rechaza eventualmente como “no yo”.

4 – Introducir al cliente el término de “Voz Sana”.

- Es la capacidad del cliente para pensar en términos realistas. Subrayando y reforzando esta capacidad, se trata de posicionar al cliente para empezar a responder a la crítica. Los nombre que se utilizan típicamente para esta son: - Mi parte racional – mi parte aceptante - Mi parte compasiva – mi instructor sano – etc. Elija un nombre que cuadre con el concepto que el cliente tiene de si mismo (es decir, racional, compasivo, solicito, objetivo, etc.)Con esta dicotomía entre la voz crítica y la voz sana, usted puede animar al cliente a enfrentarse con su crítica.

5 – Identificar la principal función de la crítica

- En todos los casos, la voz crítica se refuerza porque desempeña alguna función positiva: promueve una conducta deseada, protege paradójicamente la valía de uno mismo, o controla sentimientos penosos.

Eje: Terapeuta: Cuando se sintió usted nervioso durante la cena, ¿Qué decía la critica?Cliente: ella no te querrá. No sabes nada y no tienes mucho dinero. Además no eres muy divertido.Terapeuta: recuerde que dijimos que la crítica siempre intenta satisfacer alguna necesidad. ¿De que estaba intentando protegerle en esta ocasión?Cliente: del rechazo al beso.Terapeuta: ¿estaba intentando protegerle del miedo al rechazo?Cliente: Exacto.Terapeuta ¿Cómo?Cliente: esperándolo y no resultar tan dañado.Terapeuta: así que el critico estaba desensibilizándole, preparándole. Usted se sentiría tan mal si no le gustase a ella, porque usted ya lo esperaba. Eso es algo que ya hemos visto muchas veces. Es una de las principales funciones de su crítico: protegerle del temor al rechazo.

El conocer la función de la crítica exige una indagación exhaustiva. Tiene que explicar que todo pensamiento, por doloroso que sea, existe porque se recompensa de algún modo.

Preguntas útiles:

¿Qué se vería usted forzado a sentir o tener presente si el crítico no le atacase en esta situación?¿Cómo le ayuda el crítico en esta situación?¿Qué teme podría hacer o dejar de hacer sin el crítico en esta situación?

Algunas de las principales funciones de la crítica, El secretismo es su gran fuerza, si conseguimos escuchar e identificar su voz, habremos obtenido una importante victoria.

“Pocas cosas hay más efectivas para vencer en las discusiones que desenmascarar súbitamente los motivos subyacentes de su adversario”. Ej: La investigación de una empresa tabacalera que no encuentra vinculación entre el tabaco y las enfermedades del corazón. Como los motivos subyacentes de la industria del tabaco están claros, pocas personas se tomarán en serio este tipo de argumentos.

- Me estas atizando para obligarme a cumplir las reglas con que me han educado.

- Me estas comparando con todo el mundo, para que de vez en cuando encuentre a alguien superior a mi.

- Me estas zurrando como solían hacer mis padres y te creo porque les creía a ellos.

- Me estas atizando para que rinda cada vez más y quizá me sienta mejor conmigo mismo.

- Insistes en que sea perfecto, porque si hiciese todo perfectamente bien, finalmente me sentiría bien conmigo mismo.

- Dices que no puedo hacerlo para que no me moleste en intentarlo y no tenga que preocuparme con estados de ansiedad.

- Me dices que no les voy a gustar para que no me haga daño si soy rechazado.- Dices que ella esta disgustada conmigo con lo que, sea cual sea la verdad,

voy a estar preparado para lo peor.- Me dices que sea perfecto, con lo que pensaré estúpidamente que puedo ser

perfecto y sentirme mejor conmigo mismo unos minutos.- Me estas azotando para que expié mi culpa por divorciarme de Hill.

El conocer con caridad la función de la crítica hace menos creíble todo lo que dice. Por muchas vueltas que le de, denuncia usted su función secreta y se siente menos vulnerable a ella.

Origen de la Crítica.

La crítica nace durante su más temprana experiencia de socialización a manos de sus padres. Durante la infancia los padres enseñan qué conductas son aceptables, cuales son peligrosas, cuales son moralmente reprobables, cuales son loables y cuales causan enojo. Es imposible crecer sin haber experimentado un gran número de situaciones de castigo. Harry Snack Sullivan denominaba “gestos prohibitivos a estas situaciones de castigo.

Consciente o inconscientemente, el niño sabe que sus padres son la fuente de todo sustento físico y emocional. La aprobación paterna es, por tanto cuestión de vida o muerte para el niño. La experiencia de ser malo puede sentirse muy hondamente, porque el ser malo conlleva el terrible riesgo de perder todo apoyo.

Todos los niños crecen con residuos emocionales de gestos prohibitivos. Retienen el recuerdo consciente e inconsciente de todos aquellos momentos en que se sintieron malos o fueron reprobados. Estas son las inevitables cicatrices que el crecimiento deja en su autoestima. Estas experiencias son también el punto de partida de la CRITICA, que se nutre de estos sentimientos de “no esta bien”, es por eso que los ataques de la critica parecen encajar tan bien con lo que usted ya cree sobre si mismo. Su voz es la voz de un PADRE CENSURADOR, la vos castigadora y prohibitiva que configuró su conducta en la infancia.

CINCO FACTORES PRINCIPALES QUE DETERMINAN LA FUERZA DE SUS INICIALES SENTIMIENTOS DE MALESTAR.

1 – La medida en que se hicieron pasar por imperativos morales, cuestiones de gusto, necesidades personales, de seguridad o buen juicio.Ej: mala nota – como pecado; no hacer deberes son malos; prefieren un cierto corte de pelo malos; si corren malos.

“Las situaciones especificas se olvidan pronto, pero queda una duradera sensación de maldad”

2 – La medida en que los padres dejaron de diferenciar entre CONDUCTA E IDENTIDAD.

3 – La frecuencia de los gestos prohibitivos. El ministro de propaganda de Hitler comento en una ocasión que el secreto para que se creyese cualquier mentira era repetirla lo suficiente.

4 – La consistencia de los gestos prohibitivos. La educación incongruente lleva a una inevitable penosa conclusión: “no es lo que hice o dije, es lo que soy lo que esta mal, yo soy malo” lo que hacia a veces estaba bien y otras mal, había algo malo en usted.

5 – La frecuencia con que los gestos prohibitivos estuvieron vinculados a la cólera o rechazo paternos. Los niños pueden tolerar una buena dosis de crítica sin experimentar una considerable lesión en su sentido de valía personal pero si la critica va acompañada de cólera o rechazo paterno tiene una enorme potencia. Transmite un mensaje inequívoco: Eres malo y te rechazo.

PORQUE ESCUCHAMOS A LA CRITICA?

Resulta ser gratificante escucharla. Ayuda a satisfacer ciertas necesidades básicas, y puede ser reforzador el escuchar sus pérfidos ataques. Pero ¿Cómo puede ser reforzante tanto dolor? ¿Cómo puede ser el atacarse a uno mismo lo más mínimo placentero o ayudar a satisfacer sus necesidades?

Hay que reconocer que todo el mundo tiene necesidades básicas como sentirse:

1 – Seguro y libre de temor.2 – Efectivo y competente en el mundo.3 – Aceptado por sus padres y seres queridos.4 – Portador de una sensación de su valía personal y bienestar en la mayoría de las situaciones.

La baja autoestima le despoja de confianza de si mismo. No se siente capaz de afrontar la ansiedad, los problemas interpersonales o los riesgos que suponen un desafió. La vida es más penosa porque usted no se siente tan efectivo, y es difícil afrontar la ansiedad de hacer que las cosas cambien.

Es aquí donde interviene la crítica. Las personas con baja autoestima recurren a menudo a la crítica para ayudarles a afrontar los sentimientos de ansiedad, desampara, rechazo e insuficiencia. Paradójicamente, mientras que la crítica le golpea, también le hace sentirse mejor. Esta es la razón por la que es tan difícil librarse de la crítica. Esta puede jugar un papel decisivo en hacerle sentirse más seguro y cómodo en el mundo. Desgraciadamente, el precio que ha de pagar usted por el apoyo de la crítica es muy alto y además socava a su sentimiento de valía. Pero usted es reforzado a seguir escuchándola por que siempre la critica se las compone para hacerle sentirse un poco menos ansioso, menos incompetente, menos impotente o menos vulnerable a los demás.

Refuerzo positivo y negativo: tanto las conductas físicas como las cogniciones pueden ser reforzadas.

POSITIVAMENTE: las comparaciones, tiene una taza de “Reforzamiento Variable” al igual que las tragamonedas, el hecho de que luego de tantos intentos logre encontrar a alguien inferior a usted hace q este atrapado en ese mal habito de

compararse con los demás satisfaciendo la necesidad de sentirse competentes. (Este tipo de reforzamiento es el más efectivo para crear hábitos).

1 – Necesidad de Hacer bien: todos tenemos unas largas listas de reglas y valores que regulan nuestra conducta. Si violamos estas reglas la vida se vuelve caótica y usted pierde la sensación de valía. La crítica le ayuda a seguir estas reglas castigándolo al decirle lo malo y perverso que es cuando no las cumple.

2 – Necesidad de sentirse Bien: paradójicamente la Crítica puede darle una mayor sensación de valía y aceptación aunque solo sea temporalmente. La crítica le ayuda a sentirse temporalmente más valiosos de dos formas.

- Comparándose con los demás y fijando altos estándares perfeccionistas.

3 - Sentirse aceptado por unos padres críticos: para satisfacer esta necesidad su propia crítica se une a sus padres en el ataque. Cada vez que usted utiliza una afirmación de autocrítica que concuerda con los juicios negativos de sus padres, es usted reforzado por sentirse próximo a ellos, estar de acuerdo con ellos, identificándose con su punto de vista y sentirse paradójicamente más seguro, aceptado y querido.

4 - La necesidad de Rendir: la critica le ayuda a alcanzar las metas espoleándole como a un caballo. Lo que refuerza a la crítica es que usted consigue las cosas cuando es estimulado, y se refuerza su azote.

EL REFORZAMIENTO NEGATIVO solo puede darse cuando existe un dolor físico o psicológico. Se reforzara cualquier conducta que ayude a aliviar el dolor. Cuando estudiamos estresados, las actividades aburridas y triviales toman gran relevancia e interés.

Se reforzara cualquier pensamiento que alivie:

- Ansiedad - Culpa- Desesperanza- Insuficiencia.

1 - No sentirse bien, sentirse malo o carente de valor: a un nivel muy profundo todo el mundo tiene dudas sobre su valía. Esta sensación de insuficiencia es tan increíblemente dolorosa que usted hará lo que sea por escapar de ella. La crítica le ayuda a hacer frente a esta situación fijándole imposibles estándares de perfección.

2 – Temor al fracaso: la crítica es muy útil en la protección contra la ansiedad inherente al cambio y al riesgo. Al no arriesgarse se ve reforzada con la sensación de alivio.

El duelo es un clásico ejemplo del poder del refuerzo negativo: ¿Por qué la gente se recrea con recuerdos que no volverán jamás?

3 – Miedo al rechazo: Si predecimos el rechazo podemos controlar el miedo a este. La critica práctica mucho la lectura de la mente, “Eres aburrido, no le agradará”, la critica en este caso se refuerza por una pauta variable, en ocasiones predecirá con exactitud algún rechazo al desensibilizarnos de la peor parte del dolor, reforzándote a seguir utilizando la lectura mental.

4 – Cólera: los sentimientos de cólera hacia personas queridas pueden ser muy temibles. Cuando la cólera llega a ser consciente, usted puede sentir una enorme dosis de ansiedad. Una forma de afrontarla es volver la cólera del revés y atacarse a si mismo, es uno el que no a entendido, el del error, etc. A medida que la critica prosigue disminuye su ansiedad, ahora no tiene que arriesgarse a atacar a los demás o lo que es peor, enojarle tanto que pueda atacarle a usted.

5 - Culpa: la crítica la hará pagar por su culpa, mientras usted se sienta en la sala de proyección de la crítica viendo una y otra vez videos de sus errores, se disipa el sentimiento de culpa.

6 – Frustración: la cólera dirigida hacia uno mismo tiene por efecto una descarga de tensión de un día agotador, un hogar ruidoso, y la ansiedad por las facturas. La meta encubierta cuando nos enojamos con nosotros mismos es mitigar altos niveles de frustración y estimulación negativa.

IDENTIFICACIÓN DE LAS DISTORCIONES: existen nueve categorías básicas.

1 – Hipergeneralización. 2 – Designación Global.3 – Filtrado. 4 – Pensamiento Polarizado.5 – Auto acusación 6 – Personalización.7 – Lectura de la mente 8 – Falacias de Control9 – Razonamiento Emocional.

TÉCNICA DE LAS TRES COLUMNAS.

Autoafirmaciones Distorsión Refutación.

Van a rechazarme. Se van a dar cuenta de lo nerviosa y difícil que soy. En este momento piensan que soy rara.

Lectura Mental. No tengo Forma de saber que piensan. Es cosa de ellos

Voy a permanecer muda, no tengo nada que decir soy siempre así.

Hipergeneralización. ¡No siempre¡ a veces soy bastante expresiva.

Soy una inútil. Designación Global. No, no soy inútil. Solo soy una persona tranquila.

Todos estarán mirándome, miraran mi rara indumentaria que no me pega nada, mi absurdo peinado.

Lectura de la Mente. No pueden preocuparse por mi aspecto. Todo esto es cosa mia.

Es un caso desesperado. No puedo hacer nada.

Falacia de Control. Nada es nunca totalmente desesperado. Basta de derrotismo.

CREAR SU VOS DE REFUTACIÓN

Reglas para la refutación.

1 – Las refutaciones deben ser enérgicas: expresadas en voz fuerte y grave. Su critica patológica es poderosa y tiene años de experiencia en el suministro de devastadores mensajes. Dígale “NO” “CALLA” o “MENTIRA” incluso se puede hacer algo físico para interrumpir las secuencias de pensamientos negativos. Pincharse, pellizcarse, etc.

2 – Las refutaciones deben ser no Valorativas: debe ser exacto en sus valoraciones, usted no es egoísta - solo quiere darse un tiempo para si mismo.

3 – Las refutaciones han de ser específicas: piense en términos de una conducta o problema específico. Ej. Solo 3 de las 8 personas q invite vinieron, en lugar de decir todo salió mal. El no estuvo frió solo dijo que estaba cansado y quería retirarse pronto.

4 – Las refutaciones han de ser ponderadas: incluya lo negativo y lo positivo, cinco personas no vinieron, pero vinieron tres que se la pasaron bien. No soy el más guapo de la clase, pero se que conseguiré hacer algo con mi vida. No tengo ahora una relación fija, pero las he tenido en el pasado y las tendré en el futuro.