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RECOMENDACIONES Y ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA EN EL ADULTO SANO
Ibziar Churruca Ortega / Edurne Simón Magro
1.1 NECESIDADES Y RECOMENDACIONES NUTRICIONALES
Las necesidades o requerimientos nutricionales se definen como la cantidad de todos y cada uno
de los nutrientes que debe ingerir un individuo de forma habitual para mantener un adecuado
estado nutricional y para prevenir la aparición de enfermedades. Así, cuando el aporte de
nutrientes está por debajo de las necesidades mínimas; es decir, cuando las cantidades
nutricionales disponibles por el organismo son insuficientes, se produce un estado carencial
específico o global.
Así, los objetivos nutricionales y dietéticos de un requerimiento óptimo son los siguientes:
• Cubrir las necesidades energéticas, plásticas y reguladoras del organismo, permitiendo así un
perfecto desarrollo físico y psíquico del individuo.
• Evitar carencias y desequilibrios entre nutrientes.
• Realizar mediante la dieta la prevención de enfermedades relacionadas con la alimentación,
consiguiendo una mayor longevidad y menor morbilidad.
• Satisfacer necesidades afectivas y otras específicamente humanas ligadas a la alimentación.
Las necesidades nutricionales tienen una amplia variabilidad interindividual. Por ello, al
referirse a una población se utilizan los términos de recomendaciones nutricionales, ingestas
recomendadas o aportes de seguridad. Como tal se considera los niveles de ingesta de energía y
nutrientes que se consideran adecuados para cubrir las necesidades nutricionales de la mayoría
de los individuos sanos de una población (véase la Figura 1.1). No se trata de ingestas óptimas,
sino de niveles seguros y se establecen en función de la edad, del sexo y de las situaciones
fisiopatológicas.
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Las recomendaciones nutricionales se establecen por diferentes comités de expertos. Así, las
denominadas recomendaciones dietéticas o Recommended Dietary Allowances (RDA) de la
Academia Nacional de Ciencias de los EE.UU. tienen especial relevancia internacional. Se
entiende como RDA la ingesta dietética suficiente para cubrir las necesidades de un nutriente de
casi todos los individuos sanos de un grupo de edad y género determinado de una población. La
Oficina de Alimentación y Nutrición (Food and Nutrition Eoard) del Institute of Medicine de las
Academias de Ciencias de EE.UU. y Canadá renovó el concepto de RDA dando lugar al de ingestas
dietéticas de referencia o Dietary Reference Intake (DRI). Éstas se componen de cuatro variables:
1. El requerimiento medio estimado o Estimated Average Requirement (EAR), que se trata de las
necesidades nutricionales medias de un grupo de población.
2. Las recomendaciones dietéticas o Recommended Dietary Allowances (RDA), que se trata de las
recomendaciones situadas a dos desviaciones típicas de las necesidades medias, exceptuando las
recomendaciones de energía (para la que la recomendación se sitúa en la media estimada de las
necesidades de una población).
3. Las ingestas adecuadas de nutrientes o Adequate Intake (AI) que son la cantidad de nutrientes
recomendados cuando no existen suficientes datos para estimar las recomendaciones pero se
dispone de información adecuada para realizar este consejo alimentario.
4. El nivel de ingesta máxima tolerable o tolerable Upper intake Level (UL) que se trata de la
cantidad máxima de un nutriente que se puede ingerir, por encima del cual puede existir un
riesgo para la salud.
Es reseñable que la mayoría de países han establecido sus propias recomendaciones según las
características propias de su población. Así, el Consejo Superior de Investigaciones Científicas ha
revisado periódicamente las recomendaciones para la población española.
Aunque en ocasiones estos conceptos se entremezclan, es interesante diferenciar las características
de las ingestas recomendadas, los objetivos nutricionales y las guías dietéticas.
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La organización Mundial de la Salud (OMS) y la Organización de las Naciones Unidas para la
Agricultura y la Alimentación (FAO) proponen las siguientes propuestas nutricionales para
conseguir una alimentación saludable y para la prevención de enfermedades crónicas:
1. El consumo de hidratos de carbono debe ser como mínimo el 55% del aporte energético total,
del cual los azucares simples no deben sobrepasar el 10%. Así, se recomienda el consumo habitual de
verduras, hortalizas, frutas, legumbres y cereales completos, y reducir la ingesta de azúcar de adición
y el de los alimentos que lo contengan.
2. Reducir el consumo de grasas: No deben representar más del 30% del aporte energético total. Se
recomienda además que el porcentaje de energía aportado por los ácidos grasos saturados no supere
el 10% y que el de los ácidos grasos poliinsaturados se sitúe entre el 6% y el 10%. El colesterol no
debe sobrepasar los 300 mg/día
3. El aporte de calorías en forma de proteínas se debe limitar al 15%, lo que representa una ingesta
aproximada de 0,8g/kg de peso corporal, siempre que la energía ingerida sea suficiente para cubrir las
necesidades diarias. Se recomienda disminuir el consumo de carne grasa sustituyéndola por el de
pescado y carne de ave.
4. La ingesta de fibra alimentaria total será mayor de 25 g/día, entre aproximadamente 27-40g/día.
5. La ingesta energética debe permitir el mantenimiento de un peso corporal adecuado y, además,
cubrir las necesidades propias de los estados fisiológicos de los individuos.
6. No se debe sobrepasar la ingesta de 6 g/día de sal, incluyendo en esta cantidad la sal de adición y
la sal contenida en los alimentos.
La Tabla 1.2 recoge los objetivos nutricionales propuestos por diferentes organismos públicos y
sociedades científicas.
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1.2 NECESIDADES ENERGÉTICAS
El gasto energético es la energía consumida por el organismo durante un tiempo concreto. Se
compone de la suma del metabolismo basal, la actividad física y el efecto termogénico de los
alimentos.
El mayor componente del gasto energético es el metabolismo basal, que es el gasto energético
destinado al mantenimiento de las funciones vitales en una situación de reposo. Supone alrededor der
50-60% del gasto energético total y su factor determinante es la cantidad de masa magra. También
depende de otros factores como la cantidad de tejido adiposo, el sexo (independientemente de la
masa corporal, el gasto energético tiene mayor magnitud en los hombres que en las mujeres), la edad,
el sistema nervioso simpático, etc.
El siguiente componente a considerar en el gasto energético es el gasto por actividad física. Se trata
de la energía necesaria para la realización de la actividad física diaria así como el deporte. Es la
variable más importante que modifica nuestro gasto energético. Depende de factores como el peso y
la duración e intensidad de la actividad o el ejercicio. Suele ser alrededor de un 30-40% del gasto
energético total, no obstante es bastante variable de unos individuos a otros.
El efecto termogénico de los alimentos es la energía que pierde el organismo en las reacciones de
digestión, absorción, transporte, metabolismo y almacenamiento de los nutrientes. Supone alrededor
de un 8-10% del metabolismo basal (15% en dietas hiperproteicas) y depende del tipo de nutriente, y
por lo tanto de la composición de la dieta. Así, los lípidos tienen un efecto termogénico muy bajo, en
su utilización se pierde un 3-4% de la energía que aportan, mientras que los carbohidratos consumen
un 10-15% y las proteínas gastan un 15-30% de su energía en su conversión a proteínas útiles para la
célula.
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El gasto energético total en adultos sanos se puede predecir fácilmente en la práctica clínica sin
necesidad de recurrir a técnicas complejas como la calorimetría (véase la Tabla 1.3). Se han descrito
numerosas ecuaciones para estimar el valor del metabolismo basal de un individuo, una de las más
destacables es la fórmula de Harris Benedict que realiza una aproximación en función del peso, la
estatura, el sexo y la edad. Al resultante del gasto energético basal posteriormente se le aplica una
corrección según el nivel de actividad física del individuo, multiplicando el valor de metabolismo
basal por factores de corrección. Finalmente, se suma el gasto relativo al efecto termogénico de los
alimentos, que, como se ha mencionado, es aproximadamente un 10% del metabolismo basal. Así,
se puede estimar el gasto energético total de un individuo, y por tanto, la energía teórica que debe de
aportarle la dieta para mantener un equilibrio energético adecuado.
1.3 MACRONUTRIENTES EN LA NUTRICIÓN DEL ADULTO
Los macronutrientes son fuentes de energía intercambiables entre sí, por lo que para una ingesta
calórica concreta, al aumentar la proporción de un macronutriente, se reduce la de otro.
Normalmente el reparto energético por macronutrientes suele ser el siguiente: 55-75% de
carbohidratos, 15-30% de grasas y 10-15% de proteínas.
Hidratos de carbono: Los hidratos de carbono deben aportar entre el 55 y 75% del
aporte energético de la dieta, restringiendo el consumo de azúcares (mono y di-
sacáridos) a valores menores al 10%. Por otro lado, la OMS calculó la cantidad de
hidratos de carbono imprescindible para que no se produzca cetosis, siendo ésta de
50g/día.
Proteínas: Una ingesta proteica adecuada debe contener un aporte suficiente de aminoá-
cidos esenciales y de nitrógeno, para que el organismo pueda sintetizar aminoácidos no
esenciales. Así, la ingesta de proteínas debe oscilar entre el 10 y el 15% del aporte calórico
total, siendo las recomendaciones de proteínas de alrededor de 0,8 g de proteína por
kg/día para todas las edades adultas.
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Lípidos: En general, se recomienda que la ingesta de lípidos no supere el 30% de la
energía total Sin embargo, en el ámbito español, se ha recomendado hasta un 35%
debido al consumo habitual de aceite de oliva que se realiza. No obstante, estos por-
centajes deben contener un máximo de un 10% de ácidos grasos saturados y trans,
porciones variables de ácidos grasos monoinsaturados del 10 al 20%, poliinsaturados
entre el 6 y 10% y entre un 5 y 8% de poliinsaturados de la serie n-6, procedentes del
ácido linoleico, y un 1-2% de poliinsaturados de la serie n-3, procedentes de los ácidos
eicosapentaenoico, docosahexaenoico y a-linolénico. Además, dado que la ingesta
elevada de ácidos grasos poliinsaturados aumenta las necesidades de vitamina E, se
recomienda una relación de 0,4 mg de tocoferol-a/g de ácidos grasos poliinsaturados. La
importancia de los lípidos radica en el aporte de ácidos grasos esenciales, linoleico y
linolénico. No suelen señalarse ingestas recomendadas para los ácidos grasos, sino las
ingestas mínimas necesarias para prevenir su deficiencia. Así, la ingesta mínima de ácido
linoleico para los adultos oscila entre 3 y 6 g/día y de ácido a-linolénico de 1,6 g/día para
hombres y 1,1 g/día para mujeres. Asimismo, se aconseja que el consumo de colesterol sea
inferior a 300-350 mg/día.
Fibra: Una dieta adecuada debe contener un aporte adecuado de los diferentes tipos de
fibra, soluble e insoluble. Se recomienda un consumo diario de entre 25 y 30 g de fibra
total al día, mediante el consumo de fruta, verduras, legumbres y cereales. No existen
recomendaciones precisas respecto a la cantidad necesaria de diferentes tipos de fibra,
no obstante, las ingestas recomendadas deberían aportar más de 20g de polisacáridos no
almidón.
Agua: La ingesta de agua se debe relacionar con la de energía, recomendándose un
aporte de agua de 1,5 ml/kcal/día. Esta necesidad varía en función de la actividad, la
sudoración o la carga de solutos de la dieta del individuo. No obstante, a pesar de la
variabilidad interindividual, se establece una ingesta diaria de entre 1 y 1,5 I/día. Las
recomendaciones de micronutrientes, como son minerales y vitaminas, para la población
adulta aparecen descritas en los capítulos destinados a estos oligoelementos. La ingesta de
alcohol permitida en el adulto sano durante el seguimiento de una dieta equilibrada se
especifica en el capítulo correspondiente al "Metabolismo del alcohol".
1.4 GRUPOS DE ALIMENTOS EN LA DIETA EQUILIBRADA DEL ADULTO SANO
Una vez establecidos los criterios de necesidades energéticas y de nutrientes, bien en forma de
RDA bien como ingesta recomendada para cada colectivo, se pueden determinar las pautas que
se deben cumplimentar para conseguir una alimentación saludable. A la hora de elaborar una dieta
equilibrada, es imprescindible efectuar el salto del equilibrio nutricional al equilibrio alimentario;
es decir, resulta necesario conocer la composición nutritiva de los alimentos y cuáles son las
principales fuentes alimentarias de determinados nutrientes para cubrirlas a través de la dieta.
Como se ha visto en capítulos anteriores, existen diversos métodos para agrupar los ali-
mentos, que constituyen un conjunto de múltiples componentes donde unos pertenecen al
grupo de nutrientes, otros se incluyen en el ámbito de los funcionales y otros compuestos que
pueden ser, incluso, tóxicos.
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Desde el punto de vista del equilibrio alimentario, interesa clasificar los alimentos en grupos
que posean características nutricionales similares que permitan intercambiar elementos de un
mismo grupo sin alterar la composición o el aporte nutritivo de forma significativa. Así surge la
ración alimentaria, concepto de fácil manejo y comprensión y que se adapta al intercambio de
raciones de alimentos de contenido nutricional semejante.
Se considera una ración la cantidad que habitualmente suele consumirse de un alimento,
adecuada a la capacidad de un plato "normal", o establecida con medidas utilizadas en el
ámbito doméstico (cucharadas, tazas de diferentes medidas y capacidades, etc.). También
puede hacer referencia a una o varias unidades de alimento (huevos, yogur, piezas de fruta,
rebanadas, etc.). Debe de tenerse en cuenta que el concepto de plato "normal" no es el mismo
para todos los individuos, ni debe serlo para personas de diferentes edades y necesidades o
situaciones fisiológicas. Al final del capítulo se recogen algunos ejemplos de raciones
habituales en el adulto.
Para conseguir una alimentación equilibrada, se deben tomar un determinado número de
raciones de todos y cada uno de los grupos de alimentos, repartidos en 3-5 comidas diarias
(véase la Tabla 1.4).
Si se persigue estructurar los alimentos fundamentándose en sus similitudes, una
clasificación tradicional de los grupos de alimentos se basa en su capacidad para cubrir
funciones energéticas, reguladoras y/o funciones estructurales o plásticas. Esta agrupación dio
origen a la rueda de los alimentos que ha experimentado numerosas variaciones a lo largo del
tiempo. Otros modelos agrupan los alimentos en relación a su necesidad y preponderancia en la
dieta, distinguiéndose clasificaciones de 5-7 grupos de alimentos, donde se engloban los
alimentos básicos, los complementarios y los superfluos o de consumo ocasional.
Una forma clásica de representación de estos grupos de alimentos es la pirámide de los
alimentos que tiene como ventaja adicional sobre la rueda la capacidad de reflejar la frecuencia
de consumo de cada uno de los grupos alimentarios incluidos (véase la Figura 1.2). Este icono
empleado como herramienta útil en educación nutricional sitúa los alimentos considerados
básicos en una alimentación saludable en la base de la pirámide y en el vértice se sitúan
aquellos alimentos innecesarios y de consumo ocasional.
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Grupo de pan y cereales
Esta familia de alimentos está integrada por los alimentos de origen cereal (pan, harina, pastas
duras, arroz y cereales de desayuno) y algunos tubérculos, como la patata, si bien algunos
autores incluyen aquí el grupo de legumbres secas. Su alto contenido en hidratos de carbono
(60-75% de su composición) los convierte en la base de un modelo dietético equilibrado y se
considera que todas las comidas del día deben incluir un alimento de este grupo,
recomendándose consumir entre 4 y 6 raciones diarias.
Además del aporte de carbohidratos de bajo índice glucémico, estos alimentos contienen
proteínas de calidad intermedia (7-12%), vitaminas del grupo B y minerales (Mg, Zn, Fe, Ca).
Por otra parte, si se eligen alimentos poco refinados, contribuyen al aporte de fibra alimentaria.
Grupo de frutas y verduras
Este apartado engloba dos subgrupos que son el grupo de verduras y hortalizas y el grupo de frutas
frescas. Todos estos alimentos se caracterizan por su elevado contenido en agua, bajo aporte
energético y proteico y su riqueza vitamínica y mineral, además de ser una importante fuente de
antioxidantes para la dieta.
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Respecto al grupo de verduras y hortalizas, se recomienda el consumo mínimo de dos raciones
diarias donde una de ellas se preparará preferentemente cruda (en forma de ensalada, por ejemplo)
para aprovechar su aporte vitamínico y otra ración se consumirá cocinada, para facilitar su
digestibilidad.
La ración de frutas recomendada es de 2-3 unidades al día; se deben preferir las frutas enteras
(frente a los zumos) puesto que aportan fibra dietética, sobre todo si se consumen con piel, y una
de las piezas escogidas debe ser una fuente de vitamina C (cítricos, fresas, kiwi, etc). Las frutas
reportan, de media, algo más de energía que las verduras ya que contienen alrededor del 10%
(6,5-20%) de su composición de hidratos de carbono, bajo la forma de azúcares simples en la
mayoría de los casos.
Este grupo de alimentos apenas es fuente de lípidos siendo las excepciones el aguacate, el coco
y las aceitunas.
Grupo de la leche y derivados
Incluye la leche y los derivados lácteos como yogures y quesos. Se caracterizan por serlas
principales fuentes de calcio de la dieta, lo que les convierte en imprescindibles para cubrir las
necesidades de este macromineral, recomendándose entre 2 y 4 raciones diarias. Su consumo se
asocia con la ingesta de proteína de elevada calidad (caseína) y con un porcentaje variable de grasa
saturada de cadena corta (butirato) que oscila según el consumo de lácteos enteros,
semidesnatados o desnatados. Se aconseja generalmente para la población sana elegir productos
semidesnatados o, incluso, desnatados que ayudan a controlar la ingestión de energía y de
lípidos saturados.
Un problema frecuente en este grupo de alimentos es la intolerancia a la lactosa, patología
común ligada al consumo de leche que se minimiza cuando se consumen yogures, puesto que los
probióticos la utilizan como sustrato, o quesos, cuyos procesos de fermentación hidrolizan la
lactosa.
Grupo de la carne
Este grupo aglutina un conjunto de alimentos heterogéneo que tienen en común su alto
contenido en proteínas (15-20%) que, además, son de elevado valor biológico, en general.
Comprende todos los tipos de carne, las aves, el pescado y los huevos, y se incluyen también las
legumbres, por su riqueza proteica (20-35% de su composición).
Los alimentos de origen animal de este grupo reportan asimismo un porcentaje destacable de
lípidos, generalmente de tipo saturado, que varía en función de la especie y porción anatómica, y
que se acompaña en ocasiones de un aporte importante de colesterol (como ocurre en las
vísceras). En este sentido, se debe restringir su consumo y escoger las carnes más magras y/o las
aves. El pescado puede ser una fuente proteica alternativa puesto que la grasa que contienen es más
insaturada y proporciona ácidos grasos de cadena muy larga.
Las legumbres son un sustituto muy adecuado a estas proteínas animales ya que apenas
contienen lípidos, están exentos de colesterol, pero añaden hidratos de carbono complejos y fibra a
la dieta. Sus proteínas son de calidad media, a excepción de la soja, con proteínas de buena calidad,
y su incorporación en la dieta ayuda a conseguir el equilibrio alimentario.
Este grupo son fuente destacable de minerales como el hierro, y el yodo (en pescados) y
vitaminas (B12, D, etc.) y se recomiendan únicamente 2 raciones de esta gran agrupación de
alimentos.
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Aceites y grasas
Este grupo de alimentos se caracteriza por su elevado aporte energético y su contenido en vitaminas
liposolubles (vitamina E, principalmente). Se incluyen los aceites vegetales, las mantecas de origen
animal y otros alimentos derivados como la mantequilla o la margarina.
Se utilizan como ingredientes necesarios para el cocinado o el aliño o complemento de la ración
alimentaria y su consumo debe ser controlado y moderado (30-50 g/día), para evitar un exceso de
ingesta energética.
Azúcares
Este último conjunto engloba diversos productos del tipo de bollería, pastelería, chocolates,
golosinas, snacks, etc. además del azúcar o la miel de endulzar. Se sitúan en la cúspide de la
pirámide como indicativo de su ingesta ocasional y en raciones pequeñas puesto que las
características de este grupo de azúcares y/o complementario es el aporte de calorías sin apenas
incorporar otro tipo de nutrientes de interés en su composición. Habitualmente, los hidratos de
carbono simples, abundantes en este grupo de alimentos, se acompañan de elevado contenido de
grasa especialmente saturada.
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