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RECETARIO ALMUERZO

MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B

1

Tabla de contenido Platos Fuertes: Con Carnes Rojas .......................................................................................................3

Pasta con carne, zuquini y tomate .................................................................................................4

Arroz con carne al sarten ...............................................................................................................5

Sopa de res y vegetales ..................................................................................................................6

Pasta con carne y brócoli................................................................................................................7

Wrap de cerdo................................................................................................................................8

Chop Suey de cerdo........................................................................................................................9

Cerdo con frijol negro...................................................................................................................10

Enyucados de carne y queso ........................................................................................................11

Prensadas de carne mechada envueltas en queso .......................................................................13

Picadillo de carne molida y vainicas .............................................................................................14

Arroz con carne molida ................................................................................................................15

Chalupas de carne ........................................................................................................................16

Quesadillas de carne ....................................................................................................................17

Picadillo de papa y carne ..............................................................................................................18

Platos Fuertes: Con Pescado/Atún ...................................................................................................19

Papas rellenas con atún................................................................................................................20

Pasta con atún ..............................................................................................................................21

Emparedado de atún con alfalfa ..................................................................................................22

Tortitas de atún ............................................................................................................................23

Wrap de atún ...............................................................................................................................24

Arroz con Atún .............................................................................................................................25

Bombas de Papa con atun ............................................................................................................26

Chiles rellenos de atun .................................................................................................................27

Macarrones con Atun ...................................................................................................................28

Tortas de papa y atún ...................................................................................................................29

Aguacate relleno con atún ...........................................................................................................30

Macarrones con atún y huevo ......................................................................................................31

Burritos de atún con verduras ......................................................................................................32

Huevos rellenos ............................................................................................................................33

Arroz tres delicias con atún ..........................................................................................................34

Hamburguesa de atún ..................................................................................................................35

2

Platos Fuertes: Vegetarianos ............................................................................................................36

Quesadillas vegetarianas ..............................................................................................................37

Wrap de huevo y cebolla morada ................................................................................................38

Quesadillas de espinaca ...............................................................................................................39

Tortilla española ...........................................................................................................................40

Crepas suaves de jamón y queso ..................................................................................................41

Tortilla española ...........................................................................................................................42

Omelette de vegetales .................................................................................................................43

Emparedado de berenjena ...........................................................................................................44

Pasta fresca italiana .....................................................................................................................45

Sopa mexicana de fideos ..............................................................................................................46

Pasta con Salsa Cremosa de Queso y Brócoli ...............................................................................46

Spaguetti con jamón y queso .......................................................................................................48

Zucchini, frijoles negros y arroz a la sartén ..................................................................................49

Pasta con ajo y perejil ..................................................................................................................50

Tortilla de Chayote .......................................................................................................................51

Huevos Estrellados con tomate ....................................................................................................52

Huevos revueltos a la Robin Hood ...............................................................................................53

Tortillas de huevo al perejil ..........................................................................................................54

Omelette de brócoli, tomate y queso ..........................................................................................55

Tortilla francesa............................................................................................................................56

Tortilla de espinacas ..............................................................................................................57

Papas asadas rellenas estilo feria .................................................................................................58

Quesadilla de jamón y queso .......................................................................................................59

Salchichas de pollo con pisto de verduras ....................................................................................60

Sándwich de espinaca y queso .....................................................................................................61

Sándwich Integral de Pavo y Queso a las finas hierbas ................................................................62

Hamburguesa ligera de vegetales ................................................................................................63

Taza de omelette veloz ................................................................................................................64

3

Platos Fuertes: Con Carnes Rojas

4

Pasta con carne, zuquini y tomate

Número de porciones: 8

Tamaño de la porción: 1 taza

Tiempo de preparación/cocción: 45 min

Ingredientes:

2 tazas de espagueti

1 taza de carne molida de res sin grasa

1/4 de taza de cebolla picada

2 latas de pasta de tomate

1 diente de ajo picado

1 y 1/2 tazas de zuquini picado grueso

1 y 1/2 tazas de tomate picado grueso

1 cdta de sal y 1 cdta de pimienta

Preparación:

1. Cocinar la pasta como se indica en el empaque, sin agregar grasa ni sal. Reservar.

2. Cocinar la carne molida con la cebolla en un sartén a fuego alto, durante 5 minutos o hasta que la carne se cocine. Cuando la carne esté cocida, escurrirla si es necesario.

3. Agregar la salsa de tomate, el ajo, la sal y la pimienta. 4. Cocinar a fuego medio hasta que hierva, mezclando ocasionalmente. 5. Agregar la pasta y el zuquini. Cocinar por 2 minutos y por último, agregar el

tomate.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una porción de

ensalada verde.

Tips:

Prefiera pasta integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra beneficioso para mejorar el tránsito intestinal.

Puede agregar más olores naturales a la preparación para aumentar su valor nutritivo como por ejemplo chile dulce, apio, culantro, etc.

Valor nutricional por porción:

Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)

341

15,6 6,6 58,6 3,8

Fuente:

5

Arroz con carne al sarten




Ingredientes:

2 tazas de carne de res molida baja en grasa

1/2 cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de ajo en polvo

2 tazas de caldo de carne de res desgrasado ó agua

2 tazas de tomates en cubos

2 tazas de mezcla de vegetales congelados

1 y 1/2 tazas de arroz integral instantáneo, sin cocinar

Preparación:

1. Cocinar la carne con la sal y el ajo en polvo en un sartén hondo a fuego medio-

alto, hasta que la carne esté cocida (desmoronada y que ya no se vea rosada).

2. Añadir los ingredientes restantes a la sartén. Revolver para mezclar.

3. Dejar que hierva. Tapar y reducir el fuego a medio-bajo. Cocinar durante 5 minutos

ó hasta que el arroz esté tierno y la mezcla adquiera la consistencia deseada.


ensalada verde y una guarnición vegetal.

Tips:

Prefiera arroz integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra beneficioso para

mejorar el tránsito intestinal.

Al comprar la carne molida, fíjese bien en su color para comprobar que es una

carne baja en grasa. Éste debe ser rojo y con la menor cantidad de partes blancas.

Fuente: http://www.listoyservido.com/recetas-Arroz-con-Carne-al-Sarten-6130.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Arroz-con-Carne-al-Sarten-6130.html

6

Sopa de res y vegetales




Ingredientes:

1 y 1/2 tazas de carne de res molida baja en grasa

2 tazas de tomates en cubos

3 y 1/2 tazas de agua

1 y 1/2 tazas de mezcla de vegetales congelados

1/2 taza de fideos (tipo caracolitos) integrales sin cocinar

2 cucharadas de vinagre de su preferencia

4 cucharaditas de caldo de pollo desgrasado ó agua

1/2 cucharadita de ajo en polvo

Albahaca, ajo y orégano al gusto

Preparación: 1. Cocinar la carne en una olla a fuego medio-alto durante 6 minutos o hasta que la

carne esté desmenuzada y ya no se vea rosada. Revolver ocasionalmente y escurrir.

2. Añadir los demás ingredientes. 3. Hervir lentamente la sopa y reducir el calor a fuego medio. Cocinar durante 10

minutos ó hasta que la pasta esté tierna.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar de una guarnición harinosa como arroz, tortillas ó pan.

Tips:

Al comprar la carne molida, fíjese bien en su color para comprobar que es una carne baja en grasa. Éste debe ser rojo y con la menor cantidad de partes blancas.

Puede sustituir los vegetales congelados por vegetales frescos cómo brócoli, coliflor, zanahoria, chayote, etc. Estos últimos brindan un mejor aporte nutricional de vitaminas y minerales.

Utilice preferiblemente pasta integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra, la cual es beneficiosa para el tránsito intestinal.

Fuente: http://www.listoyservido.com/recetas-Sopa-de-Carne-de-Res-y-Vegetales-Estilo-Italiano-

6220.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Sopa-de-Carne-de-Res-y-Vegetales-Estilo-Italiano-6220.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Sopa-de-Carne-de-Res-y-Vegetales-Estilo-Italiano-6220.html

7

Pasta con carne y brócoli




Ingredientes:

2 tazas de trozos de carne de res (el corte de su preferencia)

1/4 de cucharadita de sal

1/4 de cucharadita de pimienta negra molida

4 cucharadas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, maíz, etc)

1 taza de fideos cabello de ángel

6 dientes de ajo, finamente picados

2 tazas de salsa de tomate (preferiblemente natural)

1 taza de agua

3 tazas de cabezas de brócoli

Preparación: 1. Salpimentar la carne y cortarla en tiras finas. 2. Calentar 1 cucharada de aceite en un sartén grande a fuego medio-alto. 3. Añadir las tiras de carne y cocinarlas, revolviendo durante 3 a 4 minutos ó hasta

que estén doradas. Retirar del sartén y tapar para mantener caliente. 4. Añadir al sartén las 3 cucharadas de aceite restantes, la pasta y el ajo. Revolver

hasta que la pasta se moje con el aceite. 5. Cocinar revolviendo constantemente durante 3 a 4 minutos ó hasta que la pasta se

torne dorada. Añadir la salsa de tomates y el agua, revolver y tapar. 6. Reducir el fuego a medio-bajo y hervir durante 10 minutos ó hasta que la pasta

esté tierna. 7. Añadir la carne reservada, el brócoli y revolver. Aumentar a calor medio. Cubrir y

cocinar durante 3 minutos ó hasta que el brócoli esté tierno pero todavía crujiente y la mezcla esté caliente.

Forma de servir: Servir bien caliente. Puede acompañar de una ensalada verde y una

bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Al comprar la carne molida, fíjese bien en su color para comprobar que es una carne baja en grasa. Éste debe ser rojo y con la menor cantidad de partes blancas.

Utilice preferiblemente pasta integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra, la cual es beneficiosa para el tránsito intestinal.

Fuente: http://www.listoyservido.com/recetas-Pasta-con-Carne-de-Res-y-Brocoli-al-Sarten-

6027.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Pasta-con-Carne-de-Res-y-Brocoli-al-Sarten-6027.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Pasta-con-Carne-de-Res-y-Brocoli-al-Sarten-6027.html

8

Wrap de cerdo


Tamaño de la porción: 1 wrap


Ingredientes para los vegetales asados:

1 zapallo, lavado y cortado en tiras delgadas

2 zanahorias, peladas y cortadas en tiras delgadas

1 chile dulce rojo, sin tallo, sin semillas y cortado en tiras

2 cucharaditas de aceite vegetal

Sal y pimienta al gusto

Ingredientes para los wraps:

4 rebanadas delgadas de carne de cerdo cocida

2 tortillas de harina de trigo

4 hojas de lechuga

2 cucharadas de queso crema liviano

Aderezo bajo en grasa de su preferencia

Preparación de los vegetales asados:

1. Calentar un sartén a fuego alto, agregar el aceite y asar los vegetales. Mover ligeramente conforme los vegetales se caramelicen.

2. Sazonar con sal y pimienta al gusto y cocinar por aproximadamente 5 a 8 minutos.

Preparación de los wraps:

1. Extender las tortillas y untarles queso crema en la mitad superior. Colocar las hojas de lechuga en la mitad inferior.

2. Luego, combinar los vegetales asados y el cerdo. Reservar. 3. Añadir el aderezo y revolver con la mezcla de vegetales y cerdo. Reservar. 4. Dividir la mezcla anterior en dos partes y colocar cada mitad sobre las

tortillas. Agregar una cucharada 5. Enrollar cuidadosamente las tortillas hacia el lado opuesto. El queso crema servirá

como adhesivo para mantener el wrap enrollado firmemente. Refrigere hasta servir.

Forma de servir: Servir inmediatamente, de lo contrario debe refrigerar los wraps. Acompañar de una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Utilice preferiblemente tortilllas de trigo integrales, ya que brindan un mayor aporte de fibra dietética.

Utilice queso crema y aderezos livianos, ya que brindan un menor aporte de grasa.

Evite utilizar las partes blancas de la carne, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Fuente:http://www.porkelsabordemilplatillos.com/Recipe/2393/TortillaWraps_de_Lomo_de_Cer

do_con_Vegetales_Asados_y_Ali%C3%B1o_de_C%C3%ADtricos y_Menta.aspx#.UdM6o_lQHUk

http://www.porkelsabordemilplatillos.com/Recipe/2393/TortillaWraps_de_Lomo_de_Cerdo_con_Vegetales_Asados_y_Ali%C3%B1o_de_C%C3%ADtricos%20y_Menta.aspx#.UdM6o_lQHUk

http://www.porkelsabordemilplatillos.com/Recipe/2393/TortillaWraps_de_Lomo_de_Cerdo_con_Vegetales_Asados_y_Ali%C3%B1o_de_C%C3%ADtricos%20y_Menta.aspx#.UdM6o_lQHUk

9

Chop Suey de cerdo Número de porciones: 4



Ingredientes:

2 tazas ó medio kilo de cerdo (el corte de su preferencia)

1 chile dulce rojo.

1 chile dulce amarillo ó verde

1 zanahoria.

1 zapallo

1 brócoli pequeño

1/3 taza de caldo de verduras ó agua

1 taza de frijoles nacidos

3 cucharadas de salsa de soya

2 cucharadas de miel

1 cucharada de maicena ó almidón de maíz.

Preparación:

1. Cortar la carne de cerdo en pequeños trozos. Retirar las semillas de los chiles y pelar

la zanahoria.

2. Cortar los chiles, la zanahoria y el zapallo en tiras delgadas y el brócoli en racimos.

3. Calentar un sartén grande, agregar una cucharadita de aceite, saltear el chile dulce y

añadir dos cucharadas del caldo de verduras.

4. Incorporar el cerdo en trozos y cocinar revolviendo constantemente.

5. Agregar la zanahoria, el zapallo y el brócoli con otras dos cucharadas de caldo y

cocinar por un minuto. Incorporar los frijoles nacidos y cocinar por un minuto más.

6. Mezclar el resto del caldo con la salsa de soya, la miel y la maicena. Verter esta mezcla

sobre la preparación de cerdo y verduras y cocinar por 2 minutos, revolviendo

constantemente hasta que la salsa espese ligeramente.

7. Salpimentar y servir inmediatamente.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con una guarnición harinosa y un

refresco natural bajo en azúcar.

Tips:

Utilice cortes de carne de cerdo bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y partes blancas, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Puede utilizar otros vegetales de su preferencia como berenjena, coliflor, ayote tierno, etc.

Fuente: http://www.recetas-de-cocina.net/comida-china/chop-suey-con-cerdo.html

http://www.recetas-de-cocina.net/comida-china/chop-suey-con-cerdo.html

10

Cerdo con frijol negro

Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1 taza


Ingredientes:

1 cdta de aceite vegetal

2 bisteks de cerdo, cortados en tiritas (el corte de su preferencia)

2 dientes de ajo, cortados en rodajas finas

1 cdta de jengibre rallado

1 taza de vainicas, recortadas

1/2 taza de frijoles negros enteros cocidos con su caldo

Preparación:

1. Agregar aceite en un sartén y saltear el ajo y el jengibre. Adicionar el cerdo y cocinar hasta que dore.

2. Luego, adicionar las vainicas y saltear unos minutos más.

3. Por último, agregar los frijoles, el caldo y un poquito de agua.

4. Revolver para incorporar todos los ingredientes y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con ensalada verde y una guarnición

harinosa como arroz ó tortillas.

Tips:

Utilice cortes de carne de cerdo bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y

partes blancas, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Utilice preferiblemente frijoles enteros cocidos hechos en casa. Si utiliza frijoles

enteros enlatados, recuerde escurrirlos muy bien y lavarlos para disminuir su

contenido de Sodio (sal).

Fuente: http://www.contigosalud.com/cerdo-salteado-con-frijol-negro

http://www.contigosalud.com/cerdo-salteado-con-frijol-negro

11

Enyucados de carne y queso


Tamaño de la porción: 1 enyucado


Costo total:

Ingredientes:

2 yucas grandes peladas

1 y 1/2 tazas de carne molida de res baja en grasa

1 taza de harina de trigo (preferiblemente integral)

1 huevo batido

1/2 taza de queso blanco rallado (tipo Tico ó Turrialba)

2 cdas de salsa inglesa

1/2 taza de leche descremada

1/2 barra de margarina (preferiblemente liviana)

2 dientes de ajo picados

Cebolla y chile dulce al gusto, picado fino


Pan molido, la cantidad necesaria

Preparación:

1. Cocinar la yuca en una olla con agua hirviendo, hasta que esté completamente suave.

Una vez cocinada, retirar la yuca del agua y majarla hasta lograr obtener un puré.

2. Incorporar la leche, la margarina, la harina, la sal, la pimienta y mezclar. Amasar hasta

tener una pasta consistente que no se pegue en las manos.

3. Aparte, mezclar la carne molida con el ajo picado y demás olores picados finos. Colocar

todo en un sartén con aceite caliente, sofreír esta carne e incorporar la pasta de tomate y

la salsa inglesa. Salpimentar al gusto.

4. A fuego medio, cocinar hasta que se reduzcan un poco los jugos de cocción.

5. Agregar queso a la carne molida preparada formar los enyucados.

http://ijardineros.blogspot.com/2010/10/propiedades-de-la-yuca.html


http://cocina-consabor.blogspot.com/

http://3.bp.blogspot.com/_lCV2AUxrvrw/TL0o6bLJZDI/AAAAAAAAACs/41APeAcpPyA/s1600/enyucados.JPG

12

¿Cómo formar los enyucados?

Tomar una porción de la masa de yuca, utilizando harina extra en las manos para evitar

que se pegue la yuca en las manos.

Formar una bola, extenderla sobre la palma de la mano y rellenar el centro con la carne

molida.

Seguidamente, cerrar formando bollos ovalados.

Una vez listos los bollos, pasarlos por huevo batido y pan molido (si cuenta con tiempo

puede dejarlos unas 2 horas reposando en el refrigerador o heladera) y freírlos en aceite

hasta que estén dorados.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con una taza de ensalada verde.

Tips:

Utilice cortes de carne bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y partes

blancas, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Prefiera quesos blancos bajos en grasa como el tipo Tico ó Turrialba. Verifique

que el queso es bajo en grasa, fijándose que el porcentaje de grasa reportado en

la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Fuente: http://cocina-consabor.blogspot.com/2010/10/enyucados-de-carne-y-queso.html


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13

Prensadas de carne mechada envueltas en queso


Tamaño de la porción: 1 prensada


Ingredientes:

12 tortillas de maíz 2 tazas de carne de res mechada cocida 1 cebolla grande cortada en tiras largas y gruesas 1 chile dulce grande cortado en tiras largas y gruesas Queso blanco bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba) Aceite vegetal de su preferencia Sal al gusto

Preparación:

1. Sofreír la cebolla y el chile dulce hasta que estén suaves. Agregar la carne mechada y salpimentar.

2. Colocar 6 tortillas sobre una tabla de picar ó plato.

3. Sobre cada tortilla, agregar la carne mechada.

4. Cubrir con la otra tortilla y con una tajada de queso blanco.

6. Cocinar en un sartén de teflón hasta que el queso se derrita un poco y se dore. Dar vuelta a cada prensada y dorar nuevamente.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con una taza de ensalada verde y una

guarnición vegetal.

Tips:



Prefiera quesos blancos bajos en grasa como el tipo Tico ó Turrialba. Verifique

que el queso es bajo en grasa, fijándose que el porcentaje de grasa reportado en

la etiqueta nutricional sea menor a un 20%.

Puede agregar otros olores naturales como apio, culantro, orégano, etc.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/prensadas-de-carne-mechada-envueltas-en-queso

http://www.saboresenlinea.com/recetas/prensadas-de-carne-mechada-envueltas-en-queso

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14

Picadillo de carne molida y vainicas

Número de porciones: De 6 a 8

Tamaño de la porción: 1/2 taza


Ingredientes:

2 tazas de vainicas tiernas 1 taza de carne molida de res baja en grasa 5 dientes de ajo pelados y bien majados 1 cda de cebolla picada 2 cdas de aceite 2 cdas de culantro picado 1 cdta de pimienta y comino 1 cda de paprika Agua hirviendo Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Lavar muy bien las vainicas y retirar las puntas y hebras, en caso de que las tengan.

2. Cortar a la mitad y luego picar en cuadrados pequeños del mismo tamaño. Reservar.

3. En un sartén mediano, calentar el aceite, agregar el ajo, cebolla, achiote y sofreír a

fuego medio.

4. Agregar la carne molida y freírla hasta que se suelte bien.

5. Agregar a la carne, las vainicas picadas y agua hasta cubrir.

6. Tapar el sartén y a media cocción, quitar la tapa. Cocinar a fuego medio hasta casi

secar.

7. Destapar, agregar el culantro, el comino, la pimienta y la sal.

8. Cocinar hasta que seque y suavice la vainica.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con una guarnición harinosa como tortillas ó arroz blanco.

Tips:

Utilice cortes de carne bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y partes blancas, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Puede agregar otros vegetales como zanahoria o verduras harinosas como papa ó elote. En este último caso, utilice 2/3 partes de vainica por 1/3 parte de verdura harinosa.

Puede cocinar las vainicas en el microondas, colocándolas en un recipiente con suficiente agua para lograr taparlas por unos 5 minutos ó hasta que estén cocidas.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/picadillo-de-carne-molida-y-vainicas

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15

Arroz con carne molida




Ingredientes:

2 tazas de arroz cocinado

1 taza y media de carne molida de res, baja en grasa

1/2 taza de cebolla picada en cuadritos

2 dientes de ajo picados

1 chile dulce amarillo picado en cuadritos

1chile dulce rojo picado en cuadritos

1 rollo de culantro picado

4 cdtas de paprika

4 cdtas de comino

2 cdtas de chile en polvo

1 cda de sal

3/4 de taza de arvejas (pueden ser enlatadas)

1 taza de caldo de carne (ó 1/2 paquete de sopa cola de buey diluida en agua)

2 cdas de aceite vegetal de su preferencia (oliva, soya, canola, girasol)

Preparación:

1. En una olla, calentar el aceite y sofreír las cebollas, los ajos, los chiles. Dejar sudando

por 2 minutos.

2. Agregar la carne molida y las especias junto con la sal, hasta que tome un color

dorado.

3. Agregar el arroz y mezclar bien, cocinar por 2 minutos.

Forma de servir: Servir bien caliente y decorar con culantro picado finamente.

Acompañar con una taza de ensalada y una guarnición vegetal.

Tips:



Prefiera el uso de arroz integral, ya que este brinda un mayor aporte de fibra

dietética. Esta es necesaria para un adecuado tránsito intestinal y ayuda a

disminuir los niveles de colesterol sanguíneos.

Si utiliza arvejas ó petit poas en lata, recuerde escurrirlas completamente y

lavarlas para disminuir su contenido de Sodio (sal).

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/arroz-con-carne-molida-la-paprika

http://www.saboresenlinea.com/recetas/arroz-con-carne-molida-la-paprika

16

Chalupas de carne


Tamaño de la porción: 1 chalupa


Ingredientes:

1 lechuga picada 1 paquete de tortillas de maíz (10 unidades) 2 tazas de frijoles molidos (preferiblemente caseros) 1 tomate picado en cuadritos 1 y 1/2 tazas de carne molida de res cocinada, baja en grasa 1 y 1/2 tazas de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba) 1/2 taza de natilla liviana Aceite vegetal de su preferencia (girasol, soya, canola, etc)

Preparación: 1. Calentar una olla, agregar el aceite y freír las tortillas de tortillas una por una hasta que queden tostadas (puede utilizar tortillas especiales para chalupas que ya vienen fritas).

2. Colocar las tortillas sobre papel absorbente para eliminarles el exceso de grasa.

3. Colocar una capa de frijoles molidos, luego una capa de carne, una capa de tomate, una capa de queso y una capa de lechuga.

4. Repetir el proceso con cada una de las tortillas tostadas. Forma de servir: Servir bien caliente y agregar encima una cucharada de natilla liviana. Acompañar con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Utilice cortes de carne bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y partes blancas, ya que poseen un alto contenido de grasa.

Prefiera el uso de natilla liviana, en sustitución de la natilla regular. Si utiliza esta última, agregue solamente una cucharadita por chalupa.

Recuerde lavar desinfectar muy bien los vegetales. Utilice 4 gotas de cloro por cada litro de agua y deje los vegetales sumergidos en esta solución por al menos 20 minutos.

Fuente: Chef: º Rafael Calderón

17

Quesadillas de carne


Tamaño de la porción: 1 quesadilla


Ingredientes:

10 rebanadas de carne de res cocinada (el corte de su preferencia) ó 20

cucharadas de carne molida.

2 tazas de queso blanco bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

2 chile dulces rojos cortados en tiritas

2 chiles dulces amarillos cortados en tiritas

2 chiles dulces verdes cortados en tiritas

2 cebollas cortadas en tiritas

1 rollo de culantro

10 tortillas de harina

Preparación:

1. En un sartén, agregar un poco de aceite y dejar que caliente bien.

2. Agregar porciones iguales de chiles dulces y cebollas y cocinar por 2 minutos.

3. Incorporar la carne y mezclar bien todos los ingredientes, cocinar por 1 minuto. Es

importante no cocinar por mucho tiempo para que los vegetales no pierdan su dureza ni

sus propiedades nutricionales. Retirar del calor.

4. En otro sartén con un poco de aceite, colocar una tortilla a calentar y cubrir con un poco

de queso, luego un poco de la mezcla de carne y un poco de queso más. Cubrir con otra

tortilla.

5. Con una espátula, presionar las quesadillas y darles vuelta para que se cocine el otro

lado. Dejar cocinar por 30 segundos y servir.

Forma de servir: Servir bien caliente y acompañar con una taza de ensalada verde.

Tips:



Prefiera el uso de tortillas de harina integrales, ya que poseen un mayor contenido

de fibra. Esta es beneficiosa, ya que mejora el tránsito intestinal.

Recuerde lavar desinfectar muy bien los vegetales. Utilice 4 gotas de cloro por

cada litro de agua y deje los vegetales sumergidos en esta solución por al menos

20 minutos.

Fuente: Chef: º Rafael Calderón

18

Picadillo de papa y carne




Ingredientes:

4 papas medianas

1 kilo de carne de res molida, baja en grasa

1 chile dulce picado fino

2 cucharadas de comino

1 cucharadita de sal

4 dientes de ajo picado fino

1 ramita de tomillo

1 ramita de orégano

2 cdas de culantro de coyote picado fino

2 tazas de caldo de res (donde se cocino la carne) ó agua

1 cucharadita de paprika

Preparación:

1. Cocinar las papas con agua y poca sal, no deben quedar muy suaves.

2. Esperar a que las papas se enfríen un poco y quitarles la cascara. Partirlas en cuadritos.

3. Mientras tanto, cocinar la carne con chile dulce, ajo, tomillo y orégano.

4. En una olla aparte incorporar las papas picadas, el culantro, el comino, sal al gusto y caldo de res

ó agua. Cocinar por 10 minutos y agregar la paprika al final.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar con una porción pequeña de arroz y una taza de

ensalada verde.

Tips:

Utilice cortes de carne bajos en grasa y elimine todos los “gorditos” y partes blancas, ya

que poseen un alto contenido de grasa.

Recuerde lavar y desinfectar muy bien los vegetales. Utilice 4 gotas de cloro por cada litro

de agua y deje los vegetales sumergidos en esta solución por al menos 20 minutos.

Evite el uso de achiote para darle color a las preparaciones, ya que éste es muy alto en

grasa. Prefiera condimentos naturales como la paprika ó el cúrcuma.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/picadillos-de-papa-con-carne-molida

19

Platos Fuertes: Con Pescado/Atún

20

Papas rellenas con atún


Tamaño de la porción: 1/2 papa rellena


Ingredientes:

4 papas grandes

1 lata de atún en trozos grande (bien escurrido)

1 chile dulce

2 huevos duros

1/2 cebolla

1 ramita de perejil

2 cdas de mayonesa liviana

1 cda de vinagre

Sal al gusto

Preparación: 1. Lavar bien las papas y ponerlas a cocinar en una olla con agua y sal, no deben de

quedar muy suaves. 2. Una vez cocidas, dejar enfriar y cortar por la mitad. Con una cuchara, quitar el

centro de la papa, no se debe romper la cáscara. 3. En un recipiente, poner lo que se extrajo de la papa junto con la cebolla picada

fina, los chiles cortados en tiras, los huevos duros y troceados, el atún escurrido, unas hojas de albahaca y un puñado de perejil picado. Agregar un chorrito de vinagre y sal revolver todos los ingredientes.

4. Rellenar las papas con la mezcla preparada y rociar con un poquito de mayonesa liviana.

Forma de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una porción de arroz blanco y una taza de ensalada verde.

Tips:

Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como por ejemplo zanahoria rallada, apio en cuadritos, culantro de castilla, etc.

Es preferible conservar la cáscara de la papa, ya que aporta fibra a la preparación. Ésta es importante porque ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Recuerde escurrir bien el atún para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Servir tal como se muestra en la foto.



400 25,0 14,0 45,0 6,0

Fuente: http://elblogdepacogoloso.blogspot.com/2011/01/patatas-rellenas-de-atun-de-tus-recetas.html

http://elblogdepacogoloso.blogspot.com/2011/01/patatas-rellenas-de-atun-de-tus-recetas.html

http://elblogdepacogoloso.blogspot.com/2011/01/patatas-rellenas-de-atun-de-tus-recetas.html

21

Pasta con atún


Tamaño de la porción: 2 tazas


Ingredientes:

1 lata mediana de atún en agua (bien escurrido)

1 lata de maíz dulce (bien escurrido y lavado)

1 paquete de spaguetti integral (500g)

1/2 taza de queso blanco tipo Turrialba rallado

1 taza de yogurt natural

Preparación:

1. Poner la pasta a cocinar en agua hirviendo.

2. Una vez que la pasta se haya cocinado, escurrir el agua y colocar la pasta nuevamente en

calor moderado.

3. Agregar el atún, maíz dulce, el queso y el yogurt a la pasta y continuar cocinando hasta que

se haya calentado y el queso se haya derretido. Agregar sal de ser necesario.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una una taza de ensalada verde

y una porción de vegetales.

Tips:

Puede agregar otros vegetales y olores naturales a la preparación como por ejemplo

zanahoria rallada, apio en cuadritos, culantro de castilla, etc.

Es preferible conservar la cáscara de la papa, ya que aporta fibra a la preparación. Ésta es

importante porque ayuda a mejorar el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento.

Recuerde escurrir bien el atún para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal).



380

35,0 8,0 44,0 6,0

Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/907/pasta-con-at-n.aspx

http://allrecipes.com.mx/receta/907/pasta-con-at-n.aspx

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=R5HmEUL2So2o-M&tbnid=4IEfK3PmkU0cAM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.recetasgratis.net/Receta-de-Pasta-atun-receta-6692.html&ei=WzbTUcn1M5OC9gS-6oCQDg&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNFoAkATQQItcELhnw2ikdznH656Xw&ust=1372882900272937

22

Emparedado de atún con alfalfa


Tamaño de la porción: 1 emparedado


Ingredientes:

2 cdas de atún bien escurrido (en agua ó aceite)

1/2 cda de cebolla rallada

1/2 cda de chile dulce picado finamente

1/4 de cucharada de culantro picado finamente

1/2 ramita de apio finamente picada

Jugo de medio limón acido

Alfalfa al gusto (puede sustituirla por lechuga)

2 rebanadas de pan cuadrado integral

Preparación:

1. Mezclar el atún con la cebolla, el chile dulce, el culantro, el apio y el jugo de limón.

2. Lavar y picar la alfalfa (o lechuga) y mezclar con el atún.

3. Colocar en una rebanada de pan la mezcla del atún.

4. Tapar con la otra rebanada de pan y cortar en forma de triángulo.

Forma de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Puede agregar otros vegetales a la preparación como por ejemplo zanahoria rallada,

pepino, rábano, etc.

Es preferible utilizar pan integral, ya que éste posee un mayor contenido de fibra

dietética.

Recuerde escurrir bien el atún para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal).



190

14,5 3,5 27,1 4,3

Fuente: Anne Chinnock. Recetario-calendario 2009 de la Escuela de Nutrición, UCR.

23

Tortitas de atún

Número de porciones: 4 Tamaño de la porción: 1tortita Tiempo de preparación/cocción: 20 min

Ingredientes:

2 cebollas medianas

2 latas medianas de atún en agua o aceite, bien escurrido.

2 huevos

3 tomates verdes

2 chiles verdes

1 ajo picado

4 cdas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, soya, maíz, etc)

Preparación:

1. Picar las 2 cebollas en cuadritos pequeños y mezclar con el atún escurrido. Agregar los dos huevos y revolver muy bien. Reservar.

2. Hervir los tomates con los chiles y una vez transcurridos 7 minutos, ponerlos en la licuadora con el ajo y la cebolla. Licuar todo y reservar.

3. Calentar una olla, agregar una pizca de aceite y sofreír el ajo. Agregar la mezcla anterior (de tomate con chile) y dejar en calor bajo.

3. En un sartén, poner cuatro cucharadas de aceite a calentar, para freír las tortitas e ir agregando la mezcla de atún con la con una cuchara. Voltear cuando estén doradas por ambos lados.

4. Por último, agregar todas las tortitas al caldo de tomate y dejar hervir unos 8 minutos.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales a la preparación como por ejemplo apio, culantro, cebolla morada, etc.

Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal).

Al finalizar, coloque las tortas sobre toalla absorbente para disminuir su contenido de grasa.

Utilice idealmente sartenes de teflón, ya que permiten utilizar una menor cantidad de aceite sin que las tortas se peguen al sartén ó se quemen.

Fuente: http://cocina.enfemenino.com/w/receta/r1259/tortitas-de-atun.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-73/cebolla.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-165/atun.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-187/huevo.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-122/tomate.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-217/ajo.html



http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-187/huevo.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-217/ajo.html



http://cocina.enfemenino.com/w/receta/r1259/tortitas-de-atun.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=F11eUkJlRGdODM&tbnid=qlSROgm29PnHIM:&ved=0CAUQjRw&url=http://rinconrecetas.com/1561/croquetas-de-atun-receta-facil/&ei=TEfTUcuCMoT48gTD54CYCg&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNHtBBHVxWxyuEcI-imScMYl1BxPQQ&ust=1372887216290204

24

Wrap de atún




Ingredientes:

8 tortillas de maíz (tipo TortiRicas)

3 zanahorias

Medio limón

1 lata grande de atún en agua o aceite, bien escurrido

1 aguacate

8 rebanadas de queso blanco bajo en grasa, tipo Tico ó Turrialba

Perejil fresco

Preparación:

1. Pelar las zanahorias y rallarlas.

2. Trocear las rebanadas de queso en cuadritos pequeños.

3. Pelar el aguacate y aplastarlo con un tenedor.

4. Verter el zumo de limón en la mezcla y añadir el atún escurrido.

5. Untar la crema sobre las tortillas de maíz.

6. Repartir la ralladura de zanahoria y los trocitos de queso sobre la crema.

7. Enrollar las tortillas y partir por la mitad. Servir.

Forma de servir: Servir frío y decorar con perejil. Acompañar este platillo con una bebida

natural baja en azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:

Puede agregar vegetales frescos a la preparación como por ejemplo cebolla

morada, pepino, rábano, tomate, etc.

Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte

de grasa y sodio (sal).

Fuente: http://cocina.enfemenino.com/w/receta/r2350/wrap-de-atun.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-215/tortilla.html

http://www.enfemenino.com/ficha/cocina/f11010-todo-sobre-las-zanahorias.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-93/limon.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-88/aguacate.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-180/queso.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-256/perejil.html

http://www.enfemenino.com/ficha/cocina/f11010-todo-sobre-las-zanahorias.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-88/aguacate.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-276/zumo.html

http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-93/limon.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-300/crema.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-49/zanahoria.html


http://www.enfemenino.com/w/recetas-cocina-ingrediente-300/crema.html


http://cocina.enfemenino.com/w/receta/r2350/wrap-de-atun.html

http://cocina.enfemenino.com/recetas/foto_wrap-de-atun_216905.aspx

25

Arroz con Atún




Ingredientes:

1/4 de taza de cebolla morada picada

1/4 de taza de apio picado

1/4 de taza de chile dulce picado

1/4 de taza de cebollín picado

1/2 taza de tomate picado

2 cdas de pasta de tomate (preferiblemente natural)

2 y 1/2 tazas de arroz cocinado y frío

1 lata mediana de atún con vegetales, bien escurrido

1 lata mediana de atún en trocitos, bien escurrido

1/2 taza de mayonesa light

Una pizca de curry

4 cdtas de aceite de su preferencia (girasol, oliva, canola, etc)


Opcional: 2 cdas de chile jalapeño picado

Preparación:

1. En un sartén, calentar el aceite y sofreír la cebolla, el apio, el chile dulce, los cebollines y el jalapeño.

2. Agregar el tomate y la pasta. Revolver bien.

3. Incorporar el arroz y los atunes.

4. Incorporar la mayonesa y condimentar con el curry, la sal y la pimienta. Servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural

baja en azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:



Utilice preferiblemente arroz integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra

dietética.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/mini-receta-tio-pelon-arroz-con-atun

http://www.saboresenlinea.com/recetas/mini-receta-tio-pelon-arroz-con-atun

26

Bombas de Papa con atun


Tamaño de la porción: 1 unidad


Ingredientes:

4 papas

1 taza de leche descremada

2 huevos duros

1 atún mediano en agua ó aceite, bien escurrido

Salsa de tomate (preferiblemente natural)

1 huevo entero

1/2 taza de pan rallado

Preparación:

1. Cocinar las patatas en agua con sal hasta que estén blandas.

2. Majarlas con un tenedor, añadir la leche y hacer un puré de papa espeso. Reservar. 3. Desmenuzar el atún, añadir los huevos duros cortados y la salsa de tomate.

4. Unir la mezcla anterior con el puré de papa reservado y mezclar bien. 5. Con esta mezcla, hacer bolitas y pasarlas por huevo crudo y pan rallado.

6. Freír las bolitas con un poquito de aceite caliente.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural

baja en azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:



Utilice preferiblemente leche descremada, ya que esta tiene un mínimo contenido

de grasa.

Fuente: http://cocina.facilisimo.com/recetas/entrantes-tapas-pinchos/bombas-de-patata-con-atun_116248.html

http://cocina.facilisimo.com/recetas_con_pan-rallado

http://cocina.facilisimo.com/recetas/entrantes-tapas-pinchos/bombas-de-patata-con-atun_116248.html

http://cocina.facilisimo.com/recetas/entrantes-tapas-pinchos/bombas-de-patata-con-atun_116248.html

27

Chiles rellenos de atun


Tamaño de la porción: 1 unidad


Ingredientes:

6 chiles dulces rojos grandes

1 lata de atún en aceite o en agua, bien escurrido

2 tomates medianos

1/2 cebolla grande

3 dientes de ajos

1/4 de taza de queso blanco rallado bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

1/4 de taza de natilla liviana

1 ramita de culantro

2 cucharadas de aceite de su preferencia

2 cucharadas de margarina liviana

Preparación:

1. Lavar los chiles y desinfectarlos, asar los chiles y sacarles el relleno.

2. Picar los tomates, la cebolla, los ajos y el culantro. Saltear estos ingredientes en una cucharadita de aceite por unos minutos.

3. Agregar el atún sobre el salteado, revolver y cocinar a fuego bajo por unos minutos más. Reservar.

4. Rellenar los chiles con la mezcla anterior.

5. En un sartén, acomodar los chiles, colocarles encima la margarina bien distribuida y la natilla.

6. Espolvorear todos los chiles con el queso y cocinar a fuego lento en el sartén hasta que el queso se derrita completamente.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en

azúcar y una guarnición harinosa.

Tips:



Utilice preferiblemente natilla liviana, ya que esta tiene un menor contenido de

grasa. Si utiliza natilla regular, disminuya la cantidad añadida a la mitad.

Fuente: http://www.lasrecetas.co/pescado/chiles.htm

http://www.lasrecetas.co/pescado/chiles.htm

28

Macarrones con Atun




Ingredientes:

1 taza de macarrones

1 lata mediana de atún, bien escurrido

2 tazas de tomate picado

1/2 chile dulce rojo y 1/2 chile verde

1/2 cebolla

2 dientes de ajo

Aceite de su preferencia

Orégano y sal al gusto

Preparación:

1. Colocar en una olla un litro agua, sal y una cucharada de margarina. Cuando el agua comience a hervir, cocer la pasta siguiendo las indicaciones del paquete. Una vez que la pasta esté cocida, escurrirla bien y reservarla.

2. En un sartén poner una pizca de aceite y sofreír los ajos la cebolla picada, y el chile dulce troceado. Cuando esté todo un poco dorado, añadir el tomate y dejar unos minutos a fuego moderado. Retirar del fuego y reservar.

3. Colocar los macarrones escurridos dentro de una olla, añadir la mezcla de ajo, chile y tomate y el atún. Revolver para mezclarlo todo.

4. Añadir orégano por encima al gusto y tapar para que repose.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en

azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:



Utilice preferiblemente pasta integral, ya que ésta posee un mayor contenido de

fibra dietética.

Fuente: http://www.misrecetasmascaseras.com/2009/10/macarrones-con-atun-y-tomate.html

http://www.misrecetasmascaseras.com/2009/10/macarrones-con-atun-y-tomate.html

29

Tortas de papa y atún


Tamaño de la porción: 2 tortas


Ingredientes:

6 papas medianas, lavadas

1 lata mediana de atún en agua o aceite, bien escurrido

1/2 barrita de margarina liviana

2 huevos batidos

1 y 1/2 taza de pan molido o cereal molido

Cebolla picada, al gusto

Sal al gusto

4 cdtas de aceite vegetal de su preferencia (girasol, soya, canola, etc)

Preparación: 1. Cocinar las papas en agua hirviendo hasta que se ablanden y se puedan picarlas fácilmente con un tenedor (aproximadamente 15 minutos).

2. Pelar las papas cocidas y machacarlas junto con la margarina. Incorporar el atún y la cebolla y sazonar con sal.

3. Formar las tortitas con las manos, procurando que queden del mismo tamaño y acomodarlas en un platón.

4. Mientras tanto, calentar un sartén profundo a fuego medio-alto y agregar 4 cdtas de aceite.

5. Pasar las tortitas por los huevos batidos y luego por el pan molido. Si se desean que queden más crujientes, repetir este procedimiento una vez más.

6. Freír las tortitas en el aceite bien caliente hasta que queden doradas (alrededor de 2 ó 3 minutos).

7. Sacar las tortitas del sartén y colocarlas en un plato con toallas de papel para eliminar el exceso de grasa. Permitir que se enfríen un poco y servir.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en azúcar y una taza de ensalada verde.

Tips:


Utilice preferiblemente margarina liviana, ya que posee un menor contenido de grasa. I utiliza margarina regular, reduzca a la mitad la cantidad añadida a la preparación.

Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/3345/tortitas-de-papa-y-at-n.aspx

http://allrecipes.com.mx/receta/3345/tortitas-de-papa-y-at-n.aspx

30

Aguacate relleno con atún


Tamaño de la porción: 1/2 aguacate


Ingredientes:

2 aguacates pequeños (maduros pero firmes)

1 lata de atún mediana en agua ó aceite, bien escurrido

1/2 cebolla pequeña

1 huevo duro

1 tomate

El jugo de un limón

4 cucharadas de mayonesa (preferiblemente liviana)

2 cucharaditas de mostaza


Culantro fresco al gusto

Preparación:

1. En un recipiente hondo, mezclar el atún con el tomate, la cebolla y el huevo duro todos cortados finamente.

2. Cortar los aguacates en mitades y retirar las semillas. Con cuidado, sacar una buena parte de la pulpa que se corta en daditos y agregar al recipiente con el atún.

3. Añadir la mayonesa, la mostaza y el zumo de limón.

4. Por último, agregar el culantro cortado finamente, sal y pimienta al gusto y revolver todo muy bien.

5. Con la mezcla, rellenar las mitades de aguacate y listo. Servir inmediatamente.

Forma de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una guarnición harinosa y una taza de ensalada verde. Puede servir con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:


Utilice preferiblemente mayonesa liviana, ya que posee un menor contenido de grasa. Si utiliza mayonesa regular, reduzca a la mitad la cantidad añadida a la preparación.

Fuente: http://www.directoalpaladar.com/recetario/receta-de-aguacate-relleno-con-atun

http://www.directoalpaladar.com/recetario/receta-de-aguacate-relleno-con-atun

31

Macarrones con atún y huevo Número de porciones: 4


Tiempo de preparación/cocción: 20

minutos

Ingredientes:

2 tazas de macarrones

4 huevos

2 latas de atún en agua ó aceite, bien escurrido

1/2 taza de queso blanco fresco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)

2 tomates medianos en trozos

1 cucharada de aceite de su preferencia (canola, soya, girasol, etc)

Orégano y pimienta al gusto

Sal al gusto

Preparación: 1. Colocar 2 ollas en el fuego: una grande y otra pequeña. En la grande, cocinar los

macarrones en abundante agua según las indicaciones del paquete con una pizca de sal.

2. En la olla pequeña, cocinar los 4 huevos. Cuando los huevos estén cocidos, retirar y dejar enfriar para quitar su cáscara y cortarlos en trozos pequeños.

3. Cuando los macarrones estén en su punto, retirarlos del fuego y escurrirlos. Reservar.

4. En la misma olla de los macarrones, colocar el aceite y los tomates y machacar para deshacerlos. Añadir una pizca de sal, orégano y pimienta al gusto. Dejar que se cocine el tomate durante unos 10 minutos a fuego bajo.

5. Cuando el tomate esté deshecho, retirar del fuego y agregar los macarrones, mezclando bien para que se impregnen de la salsa de tomate.

6. Añadir el huevo picado y el atún escurrido, mezclando bien todo el conjunto. Cubrir con el queso rallado.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición vegetal.

Tips:


Utilice preferiblemente pasta integral, ya que ésta posee un mayor contenido de fibra dietética.

Prefiera quesos blancos bajos en grasa como el tipo Tico ó Turrialba. Verifique el contenido de grasa de los quesos en su etiqueta nutricional, fijándose que su porcentaje de grasa sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/39232-macarrones-con-atun-y-huevo

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/huevos.html

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/definiciones/atun.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/exquisiteces/aceites.de-oliva.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/mejorana-oregano.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/pimienta.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/especias/pimienta.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/cocer.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/cortar.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/picar.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/diccionario_gastronomico/escurrir.htm

http://www.mis-recetas.org/recetas/show/39232-macarrones-con-atun-y-huevo

32

Burritos de atún con verduras


Tamaño de la porción: 2 burritos


Ingredientes:

8 tortillas de maíz

3 zanahorias

El jugo de 1/2 limón

1 lata grande de atún en agua o aceite, bien escurrido

1 aguacate pequeño


Perejil al gusto

Preparación:

1. Cortar y rallar las zanahorias, cortar el queso en trozos grandes, machacar el aguacate y mezclarlo todo con el atún y el jugo de limón.

2. Extender las tortillas de maíz y colocar sobre ellas la mezcla anterior. Espolvorear el perejil.

3. Para terminar, enrollar los burritos y ya estarán listos para servir.

Forma de servir: Servir a temperatura ambiente. Acompañar este platillo con una taza

de ensalada verde y una guarnición harinosa.

Tips:


Prefiera quesos blancos bajos en grasa como el tipo Tico ó Turrialba. Verifique el contenido de grasa de los quesos en su etiqueta nutricional, fijándose que su porcentaje de grasa sea menor a un 20%.

Fuente: http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-d48013c568858.html

http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-d48013c568858.html

http://www.enfemenino.com/cocina-internacional/comida-para-llevar-al-trabajo-d48013c568858.html

33

Huevos rellenos


Tamaño de la porción: 1 huevo (2

medias claras rellenas)

Tiempo de preparación/cocción: min

Ingredientes:

6 huevos

1 lata mediana de atún en aceite o agua, bien escurrido

2 cucharadas de salsa de tomate (preferiblemente natural)

8 cucharadas de mayonesa (preferiblemente liviana)

Preparación:

1. Cocer los huevos durante 10 min, una vez que comience a hervir el agua. Retirar la cáscara y dejar enfriar.

2. Dividir por la mitad cada uno y retirar la yema. Reservar dos yemas. Colocar las yemas restantes en un recipiente y mezclarlas.

3. Agregar a esta mezcla, la lata de atún desmenuzado y bien escurrido, la salsa de tomate y 2 cucharadas de mayonesa. Esta mezcla será el relleno de los huevos.

4. Con ayuda de una cuchara ir rellenando el centro de cada una de las claras.

5. Rallar las yemas que se habían reservado.

6. Cubrir cada clara con mayonesa y espolvorear con las yemas ralladas. Refrigerar durante 20 minutos antes de servir.

Forma de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición harinosa.

Tips:


Utilice preferiblemente mayonesa liviana. Si utiliza mayonesa regular, reduzca a la mitad la cantidad añadida.

Fuente: http://www.cenamosenmicasa.com/2011/11/huevos-rellenos.html

http://www.cenamosenmicasa.com/2011/11/huevos-rellenos.html

http://4.bp.blogspot.com/-vMiSnJQHryo/TsL2dp9PT9I/AAAAAAAAARs/fTLpBBgS9bE/s1600/IMG_0166_blog.JPG

34

Arroz tres delicias con atún




Ingredientes:

2 tazas de arroz

2 latas medianas de atún en agua ó aceite, bien escurrido

2 zanahorias

1 lata pequeña de arvejas (petit poas), bien escurridas

2 huevos

2 dientes de ajo

2 cucharadas de cebolla picada

2 cucharaditas de aceite de su preferencia (girasol, soya, etc)

Sal al gusto

Preparación:

1. Cocinar el arroz (puede ser en olla ó microondas). Dejar que se enfríe y reservar.

2. En un sartén, colocar una cucharadita de aceite, dos cucharadas de cebolla picada y hacer una torta de huevo. Colocarla en otro recipiente, cortarla en tiritas y reservar.

3. En el mismo sartén, colocar otra cucharadita de aceite, añadir los ajos picados y dorar.

4. Incorporar el arroz y saltear. Agregar la zanahoria, las arvejas escurridas, la torta de huevo en tiritas y el atún.

5. Mezclar un par de minutos y listo para servir.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar este platillo con una taza de ensalada verde y una guarnición vegetal.

Tips:

Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Haga lo mismo con la lata de arvejas ó petit poas.

Utilice preferiblemente arroz integral, ya que éste posee un mayor contenido de fibra dietética.

Fuente: http://www.pequerecetas.com/recetas-isabel/arroz-tres-delicias-burguer-atun-isabel/

http://www.pequerecetas.com/?attachment_id=13764

http://www.pequerecetas.com/?attachment_id=13764

http://www.pequerecetas.com/recetas-isabel/arroz-tres-delicias-burguer-atun-isabel/

35

Hamburguesa de atún


Tamaño de la porción: 1 hamburguesa


Ingredientes:

2 latas medianas de atún en agua ó aceite, bien escurrido

1 huevo batido

1/4 de taza de pan blanco rallado

2 cucharadas de aceite de su preferencia (girasol, soya, canola, etc)

4 panes de hamburguesa

4 rodajas de tomate

4 hojas de lechuga

4 cdtas de mayonesa (preferiblemente liviana)

4 cdtas de salsa de tomate


Preparación:

1. Desmenuzar el atún.

2. Mezclar el atún con el huevo, el pan rallado, la sal y la pimienta.

3. Formar cuatro tortas con la mezcla anterior y colocarlas en un sartén caliente con un poco de aceite. Dorar por los dos lados y retirar del fuego. Reservar.

4. Armar las hamburguesas colocando en este orden: la parte de debajo de un pan para hamburguesa, 1 torta de atún, 1 hoja de lechuga, 1 rebanada de tomate, 1 cucharadita de salsa de tomate y 1 cucharadita de mayonesa liviana.

5. Colocar la tapa del pan para hamburguesa y servir.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Recuerde escurrir bien el atún (ya sea en agua ó aceite) para disminuir su aporte de grasa y sodio (sal). Haga lo mismo con la lata de arvejas ó petit poas.

Utilice preferiblemente mayonesa liviana, ya que posee un menor contenido de grasa. Si utiliza mayonesa regular agregue sólo 1/2 cucharadita a cada hamburguesa.

Fuente: http://recetasninos.about.com/od/comidarapida/r/Hamburguesadeatun.htm

http://recetasninos.about.com/od/comidarapida/r/Hamburguesadeatun.htm

36

Platos Fuertes: Vegetarianos

37

Quesadillas vegetarianas




Ingredientes:

4 tortillas grandes de harina de trigo

1 y 1/2 tazas del queso blanco rallado de su gusto (puede utilizar las mezclas de queso que ya vienen ralladas o bien queso tipo Turrialba ó Tico)

2 chiles dulces verdes cortados en tiritas

1 cebolla grande blanca cortada en rodajas

1 tomate en cuadritos

2 cebollinos cortados en rodajas

1 cda de aceite vegetal de su preferencia (soya, maíz, girasol, canola, etc)

Preparación:

1. Calentar un sartén y agregar una cucharada de aceite vegetal a fuego medio.

Agregar la cebolla, el chile, el cebollín y el tomate y cocinar durante tres minutos.

Apartar.

2. Calentar a fuego medio otro sartén y colocar una tortilla de harina, agregar encima

un cuarto del queso rallado y la mezcla del tomate con los olores.

3. Doblar a la mitad y cocinar hasta que se derrita un poco el queso, alrededor de 3

minutos cada lado. Servir.


ensalada verde.

Tips:

Preferiblemente utilice tortillas de harina integral, ya que tienen mayor cantidad de

fibra. Ésta facilita una adecuada digestión y previene el estre

Utilice quesos blancos frescos bajos en grasa, como el tipo Tico ó Turrialba.

Verifique el contenido de grasa de los quesos, revisando el porcentaje de grasa

reportado en la etiqueta.

Valor nutricional:

Cantidad (g)

Media casera

Energía (kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

206 1 quesadilla 228 13,0 9,0 24,2 2,2

Fuente: http://kocinarte.com/recetas/quesadillas-vegetarianas

http://kocinarte.com/recetas/quesadillas-vegetarianas

38

Wrap de huevo y cebolla morada




Ingredientes:

1 y 1/2 cdas de aceite de su preferencia (canola, maíz, girasol, soya)

3 cebollas moradas rebanadas

1 chile dulce rebanado

3 cdas de salsa de tomate (preferiblemente natural)

4 huevos


4 cdas de natilla liviana

Salsa chilli dulce o cualquier salsa de su elección

Preparación:

1. Calentar en una sartén el aceite. Agregar la cebolla rebanada y esperar a que se

torne translucida. Agregar el chile dulce y cocinar hasta que tanto la cebolla como

el chile dulce, se encuentren suaves. Subir un poco más el fuego hasta que se

doren.

2. Agregar la salsa de tomate y remover la mezcla, manteniéndola caliente.

3. Agregar dos huevos al mismo sartén, cuidando que no se revienten las yemas.

Mantenerlos a temperatura baja hasta que se cocinen.

4. Calentar las tortillas en un microondas durante 5 segundos. Colocar cada tortilla

en un plato y agregar una cucharada de natilla y un poco de salsa chill o la salsa

de su elección.

5. Agregar un poco de la mezcla de cebolla y chile dulce y sobre esta coloque el

huevo. Sazonar con sal y pimienta al gusto.


ensalada verde.

Tips:


fibra. Ésta facilita una adecuada digestión y previene el estreñimiento.

Utilice natilla liviana preferiblemente, ya que es reducida en su contenido de

grasa. Si utiliza natilla regular disminuya la cantidad a 2 cdas.

Valor nutricional por Proción:


326 11,5 16,1 28,3 1,8

Fuente: Libro Family Food.

39

Quesadillas de espinaca




Ingredientes:

1/2 taza de espinacas cocidas al vapor

1 cucharada de especies picadas (se recomienda menta, eneldo y perejil)

1/4 de cebolla cortada en pedazos

1/4 de taza de queso tipo Turrialba rallado



Opcional: 2 cdas de queso mozzarella rallado

Preparación:

1. Mezclar las espinacas, las especies, la cebolla, el queso Turrialba rallado, la sal y la pimienta en un recipiente para formar el relleno.

2. Calentar las tortillas en un sartén rociado con una pizca de aceite. 3. Espolvorear un poco de queso en la tortilla, agregar el relleno, luego más

queso y finalmente la otra tortilla. 4. Cocinar hasta que la quesadilla esté dorada de ambos lados y el queso

derretido.

Forma de servir: Partir la tortilla por la mitad y servir bien caliente.

Tips:


fibra. Ésta facilita una adecuada digestión y previene el estreñimiento.

Utilice quesos blancos frescos bajos en grasa, preferiblemente tipo Tico ó

Turrialba. Verifique el contenido de grasa de los quesos, revisando que en su

etiqueta indique que contiene un 20% ó menos de grasa.



190

19,0 7,0 15,0 3,0

Fuente: El gran chef. (2010). Quesadillas de espinaca con queso. Extraído de

http://www.elgranchef.com/2010/04/14/quesadillas-de-espinaca

http://www.elgranchef.com/2010/04/14/quesadillas-de-espinaca

40

Tortilla española


Tamaño de la porción: 1 tortilla


Ingredientes:

1 kilo de papas peladas y cortadas en lonjas finas

2 cebollas medianas picadas finamente

8 cdtas de aceite

4 huevos

Sal al gusto

Preparación:

1. Calentar la mitad del aceite, sin que se queme. Añadir las papas peladas y

cortadas en lonjas finas.

2. Cuando estén casi doradas, agregar la cebolla picada muy fina.

3. Revolver la papa con la cebolla hasta que se cocinen y tengan un color dorado.

4. Escurrir el aceite y añadir sal al gusto.

5. Aparte, batir los huevos en un recipiente hondo y reservar.

6. En un sartén de teflón, colocar la otra mitad del aceite. Cuando esté caliente,

agregar la papa, la cebolla y el huevo.

7. Cocinar a fuego bajo para evitar que se queme el huevo. Dele vuelta con un plato

plano, hasta que quede dorada por ambas partes.

Forma de servir: Servir bien calientes con tortillas de harina ó trigo ó con pan tostado. Puede decorar con rebanadas de chile dulce ó rodajas de tomate.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales al gusto como chile dulce, cebollín, etc.

Recuerde lavar y desinfectar muy bien las papas antes de utilizarlas.

Puede utilizar cebolla blanca ó morada para darle más color a la preparación.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/tortilla-espanola

http://www.saboresenlinea.com/recetas/tortilla-espanola

41

Crepas suaves de jamón y queso


Tamaño de la porción: 1 crepa


Ingredientes:

1/2 taza de harina de trigo

2 tazas de leche descremada

2 huevos

4 cdas de margarina light

10 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo o pollo)

1 taza de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)

Sal

Pimienta negra

5 cdtas de aceite

Preparación:

1. En un tazón, mezclar la harina con una pizca de sal.

2. Batir los huevos y echarlos en otro tazón junto con la leche y la margarina. Agregar

poco a poco la harina y formar una masa líquida.

3. Calentar un sartén pequeño, agregando una cucharadita de aceite. Cuando esté

caliente, echar unas cucharadas de masa, hasta que ésta cubra el fondo del

sartén.

4. Cuando la superficie deje de estar líquida, dar la vuelta a la tortita.

5. Sacar las crepas, echar queso rallado y jamón troceado o en tacos.

6. Espolvorear con un poco de pimienta al gusto y cerrar la tortita enrollándola. Si no

se sujeta, utilizar un palillo para sostenerla.

7. Pasar de nuevo por la sartén durante un par de minutos, para que el queso se

derrita.

Forma de servir: Servir bien calientes.

Tips:

Preferir harina de trigo integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra dietética.

Puede preparar la mezcla de crepas y cambiar el relleno por frijoles molidos con

queso blanco, vegetales con queso blanco, etc.

Fuente: http://www.guiainfantil.com/recetas/pizzas-y-panes/crepes-de-jamon-y-queso-

suaves-para-ninos/

http://www.guiainfantil.com/recetas/pizzas-y-panes/crepes-de-jamon-y-queso-suaves-para-ninos/

http://www.guiainfantil.com/recetas/pizzas-y-panes/crepes-de-jamon-y-queso-suaves-para-ninos/

http://www.guiainfantil.com/pictures/recetas/4306-crepes-de-jamon-y-queso-suaves-para-ninos.jpg?1370034787

42

Tortilla española


Tamaño de la porción: 1 tortilla


Ingredientes:

2 cucharaditas de aceite de su preferencia (girasol, soya, maíz, etc)

2 papas medianas, cortadas en rodajas

1 cebolla finamente picada

1 diente de ajo picado

4 huevos

1/2 cucharadita de sal

1/4 cucharadita de pimienta

Preparación:

1. Agregar el aceite vegetal en un sartén, previamente calentado.

2. Con calor moderado, agregar y cocinar las papas, la cebolla y el ajo, aproximadamente 10 minutos ó hasta que la papa esté cocinada.

3. Batir los huevos y las claras con sal y pimienta. Adicionar sobre las papas, hasta cubrirlas completamente.

4. Cubrir y cocinar con calor moderado por aproximadamente 10 minutos, darle vuelta y dejar hasta que dore. Servir.

Forma de servir: Servir bien calientes y cortar en trozos triangulares.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales a la preparación como cebolla, chile dulce,

culatro, cebollín, etc.

Valor nutritivo:


217

9,5 8,2 26,5 1,9

Fuente: Curso de Alimentos, Selección, Preparación y Conservación II.

43

Omelette de vegetales


Tamaño de la porción: 1 omelette


Costo total:

Ingredientes:

1 huevo

1 cucharada de leche de vaca descremada

1 cucharadita de margarina


Para el relleno:

1 cucharada de zanahoria finamente picada

1 cucharada de chile dulce finamente picado

1 cucharada de cebolla finamente picada

1.cucharada de tomate picado

1 cucharadita de albahaca fresca picada

Preparación:

1. Agregar, en un sartén, la mitad de la margarina.

2. Añadir los vegetales del relleno y sofreír hasta que cristalicen.

3. Batir los huevos y la leche juntos, condimentar con sal y pimienta.

4. Calentar un sartén a fuego medio y añadir el resto de la margarina.

5. Verter los huevos, cuando empiecen a cuajar emparejar ligeramente la superficie.

6. Colocar el relleno encima y doble por la mitad. Dejar que el huevo se termine de cocinar.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con un par de tortillas de maíz ó una

rebanada de pan cuadrado integral.

Tips:

Utilice preferiblemente leche descremada, ya que está tiene un menor contenido

de grasa en comparación con la leche semidescremada.

Valor nutritivo:


128

5,5 9,3 5,8 1,0

Fuente: Milena Cerdas. Recetario-calendario 2008 de la Escuela de Nutrición, UCR

44

Emparedado de berenjena


Tamaño de la porción: 1 emparedado


Ingredientes:

2 tajadas de pan (integral o blanco)

1 tajada de queso blanco bajo en grasa (preferiblemente tipo Turrialba ó Tico)

2 rodajas de berenjena cocida

2 rodajas de tomate

1/4 de taza de alfalfa

2 rodajas de chile dulce

Preparación:

1. Sazonar al gusto la berenjena con sal y pimienta.

2. Colocar sobre una de las tajadas de pan, los ingredientes en el siguiente orden: alfalfa, queso, la berenjena, el tomate y por último, el chile dulce en rodajas.

3. Cubrir con la otra tajada de pan y servir.

Forma de servir: Servir frío. Acompañar este platillo con una bebida natural baja en

azúcar.

Tips:

Utilice preferiblemente pan integral, ya que éste aporte una mayor cantidad de

fibra dietética.

Utilice quesos blancos frescos bajos en grasa, preferiblemente tipo Tico ó

Turrialba. Verifique el contenido de grasa de los quesos, revisando que en su

etiqueta indique que contiene un 20% ó menos de grasa.

Valor nutritivo:


245

16,9 5,7 34,7 6,1

Fuente: Milena Cerdas. Recetario-calendario 2011 de la Escuela de Nutrición.

45

Pasta fresca italiana




Ingredientes:

2 ramitas de romero fresco

2 dientes de ajo pelados, enteros

1 taza (250 g) de macarrones delgados

2 cucharadas de de aceite de su preferencia (puede ser de girasol, soya, maíz, canola, etc)

1 tomate maduro y firme, sin semillas, cortado en cubitos

1/2 rollito de perejil, cortado finamente


1 taza de queso blanco cortado en cubitos Opcional: puede agregar una taza de aceitunas negras sin hueso, rebanadas. Preparación:

1) Calentar en un sartén a fuego medio el aceite, y agregar las dos ramitas de romero

y los ajos; cocinar durante cinco minutos. Retirar el romero y los ajos.

2) Hervir agua con sal al gusto. Una vez que comience a hervir, agregar la pasta

hasta que esté al dente (ni muy suave ni muy dura). También puede verificar el

tiempo de cocción indicado en el empaque.

3) Escurrir la pasta e incorporarla a la sartén previamente calentada. Agregar el

tomate en cubitos, el queso y el perejil. Mezclar y agregar sal y pimienta al gusto.

4) Servir.

Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañe este platillo con queso parmesano

rallado o en polvo.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales a la preparación como apio, culantro, chile

dulce, cebolla, etc.

Valor nutritivo por porción:


434 15,9 10,7 49,6 2,6

Fuente: Anónimo (2012). Revista Sabores

46

Sopa mexicana de fideos


Tamaño de la porción: 1 y 1/4 de taza


Ingredientes:

1 litro de caldo de pollo o res desgrasado (revisar en los tips de abajo los ingredientes por los que puede sustituir el caldo)

1 taza (250 g) de fideos cabello de ángel

3 tomates maduros

1/2 cebolla picada en cubos

2 ramas de perejil, picadas finamente

1 diente de ajo

1 cda de aceite de su preferencia (soya, maíz, girasol, canola) Preparación:

1. Calentar un sartén a fuego medio con una cucharada de aceite vegetal. Freír los fideos cuidando que no se quemen, de manera que su sabor no se torne amargo. Apagar el fuego y apartar.

2. Licuar los tomates junto con el caldo de pollo, el perejil, la cebolla y el ajo. 3. Colar la mezcla para que el caldo quede más ligero. Se pueden utilizar

saborizantes de verduras, pollo o res. 4. Incorporar en una olla a fuego medio-bajo el caldo y los fideos y calentar por unos

minutos. Forma de servir: Servir bien caliente. Acompañar este platillo con una porción de

ensalada verde.

Tips:

Puede sustituir el caldo de pollo desgrasado por jugo de tomate, salsa de tomate

natural con olores naturales (cebolla, culantro, chile, etc) ó leche descremada.

Valor nutricional:

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/sopa-mexicana-de-fideos

Cantidad (ml)

Medida casera Energía (kcal)

Proteína (g)

Grasa (g)

Carbohidratos (g)

Fibra dietética (g)

300

1 y 1/4 de taza 223 7,8 4,8 37,2 2,5

http://www.saboresenlinea.com/recetas/sopa-mexicana-de-fideos

47

Pasta con Salsa Cremosa de Queso y Brócoli


Tamaño de la porción: 2 tazas


Ingredientes:

2 tazas de pasta 1 y 1/2 tazas de leche semidescremada (2% grasa) 1 y 1/2 tazas de brócoli cocido 1/2 taza de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba) 1 cucharada de harina de trigo 1 pizca de sal Pimenta negra al gusto

Preparación:

1. Cocinar la pasta según las instrucciones de la caja ó paquete. Reservarla por

aparte y mantenerla caliente.

2. Hervir agua en una olla y agregar el brócoli hasta que se cocine (aproximadamente 10 min) Reservar una 1y 1/2 tazas del caldo en que se cocinó el brócoli, ya que luego se utilizará para la preparación de la salsa.

3. Por aparte, agregar la leche y la harina en una olla mediana y mezclar bien. Agregar el caldo del brócoli y calentar a fuego bajo mezclando frecuentemente hasta que el caldo se disuelva.

4. Agregar el brócoli y el queso. Mezclar hasta que el queso se derrita.

Forma de servir: Servir la pasta y agregar la salsa cremosa de queso con brócoli bien

caliente.

Tips:

Puede utilizar pasta integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra dietética

recomendable para la salud digestiva.

Sustituya la leche semidescremada (2% grasa) por leche descremada (0% grasa),

si desea disminuir el aporte de grasa de la preparación.

Utilice quesos blancos frescos bajos en grasa por ejemplo el tipo Tico ó Turrialba.

Puede verificar el contenido de grasa, revisando el porcentaje reportado en la

etiqueta nutricional. Prefiera quesos con menos de un 20% de grasa.

Valor nutricional:


268 14,0 5,4 41,0 2,4

Fuente:

48

Spaguetti con jamón y queso Número de porciones:

Tamaño de la porción:


Costo total:

Ingredientes: 1 taza de espagueti cocinados 2 chiles dulces rojos 1/2 lata pequeña de hongos en rodajas (bien escurridos) 3 tajadas de jamón no muy delgados (preferiblemente de pavo ó pollo) 2 tomates en dados 1 cebolla picada finamente 1 cda de aceite de su preferencia (soya, girasol, maíz, etc) 3 huevos 2 cdas de margarina (preferiblemente liviana) 1 taza de queso blanco bajo en grasa, rallado (tipo Turrialba ó Tico) Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Precalentar el horno a 400°F (200°C).

2. En un sartén, colocar el aceite y la cebolla, dorar ligeramente. Agregar los

tomates, la sal y la pimienta, y bajar el fuego.

3. Picar el jamón y el chile dulce e incorporarlos al sartén junto con los hongos

escurridos.

4. Batir los huevos, agregar la sal y la pimienta. Mezclar bien y agregarlo al sartén.

Rectificar la sazón.

5. Añadir margarina a los espaguetis, ponerlos en el sartén y mezclar bien.

6. Luego colocarlos en un molde refractario y encima rociar el queso blanco. Hornear

hasta que el queso se dore (si no tiene horno, puede meter los espagueti por uno ó dos minutos al microondas).

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una taza de ensalada ó una guarnición

vegetal.

Tips:

Puede utilizar pasta integral, ya que tiene un mayor contenido de fibra dietética

recomendable para la salud digestiva.


Puede verificar el contenido de grasa, revisando el porcentaje reportado en la

etiqueta nutricional. Prefiera quesos con menos de un 20% de grasa.

Utilice jamón de pavo ó pollo preferiblemente, ya que tienen un menor contenido

de grasa respecto a los embutidos de res o cerdo. Revise siempre las etiquetas de

los embutidos y selecciones aquellos con menor contenido de grasa, grasa

saturada y sodio.

Evite el consumo de embutidos, ya que al ser productos procesados derivados de

los restos de las carnes son muy altos en grasa y sal. Consuma preferiblemente

las versiones light e intente no consumirlos más de dos veces por semana.

Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/espaguetis-colombianos

http://www.saboresenlinea.com/recetas/espaguetis-colombianos

49

Zucchini, frijoles negros y arroz a la sartén




Ingredientes:

1 cucharada de aceite de su preferencia (soya, canola, girasol, etc) 1 y 1/2 tazas de zucchini cortados a lo largo, en cuartos 1/2 taza de chile verde cortado en cubos 2 tazas de frijoles negros enteros (preferiblemente caseros) 2 tazas de tomates en cubos 3/4 de taza de agua 1 taza de arroz blanco cocinado 1/2 taza de queso blanco rallado bajo en grasa (tipo Turriala ó Tico)

Preparación:

1. Calentar el aceite en un sartén grande a fuego medio.

2. Agregar los zucchini y el chile verde. Cocinar durante 5 minutos, revolviendo ocasionalmente.

3. Añadir los frijoles, los tomates y el agua. Aumentar el fuego y cocinar hasta que hierva.

4. Agregar el arroz y revolver bien. Tapar, retirar del fuego y dejar reposando durante 7 minutos ó hasta que el líquido se haya absorbido.

5. Esparcir el queso rallado por encima.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una taza de ensalada y una bebida natural

baja en azúcar.

Tips:

Prefiera los frijoles caseros. Si utiliza frijoles enteros enlatados debe de escurrirlos

muy bien e idealmente lavarlos, para disminuir su contenido de Sodio (sal). También

puede utilizar los frijoles enteros que vienen congelados, ya que son muy prácticos

pues vienen cocinados y tienen un precio accesible. En este caso, es importante

descongelarlos adecuadamente y arreglarlos con olores naturales para mejorar su

sabor y valor nutritivo.


Puede verificar el contenido de grasa, revisando el porcentaje reportado en la etiqueta

nutricional. Prefiera quesos con menos de un 20% de grasa.

Fuente: http://www.listoyservido.com/recetas-Zucchini-Frijoles-Negros-y-Arroz-a-la-Sarten-

6355.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Zucchini-Frijoles-Negros-y-Arroz-a-la-Sarten-6355.html

http://www.listoyservido.com/recetas-Zucchini-Frijoles-Negros-y-Arroz-a-la-Sarten-6355.html

50

Pasta con ajo y perejil




Ingredientes:

2 dientes de ajo 2 cucharadas de perejil fresco 2 cdas de aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc) 2 tazas de pasta de su preferencia (espagueti, plumas, caracolitos, etc) Sal y pimienta al gusto

Preparación:

1. Picar finamente el ajo y el perejil.

2. En una olla ó sartén freír a fuego bajo, el ajo con una pizca de sal, hasta que esté dorado.

3. Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo siguiendo las instrucciones del paquete. Escurrir bien y verter en un recipiente. Reservar.

4. Añadir el aceite y el ajo calientes a la pasta y remover cuidadosamente hasta que estén distribuidos por toda la pasta.

6. Rallar abundante pimienta y esparcir el perejil.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una taza de ensalada y una bebida natural

baja en azúcar.

Tips:

Puede sustituir el perejil por albahaca, la cual da un sabor muy particular a la

preparación.

Utilice preferiblemente pasta integral, ya que ésta brinda un mayor porte de fibra

dietética.

Fuente: http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/pasta_ajo_aceite.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/ajo.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/hierbas/perejil.htm

http://www.euroresidentes.com/Alimentos/sal.htm

http://www.euroresidentes.com/Recetas/pastas/pasta_ajo_aceite.htm

51

Tortilla de Chayote




Ingredientes:

1 cucharada cebolla picada. 1 cucharada de puerro picado. 1 cucharada apio picado. 1 cucharadita ajo picado. 1 cucharadita de alguna hierba fresca de su agrado picada (tomillo, romero, etc) 2 huevos 1/4 de taza harina de maíz (masa) Sal y pimienta, la cantidad necesaria. 1 chayote tierno, rallado grueso. 2 cucharadas de culantro de castilla picado 1/2 taza de queso blanco rallado, bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba) 1 cucharadita de aceite de su preferencia (girasol, maíz, canola, etc)

Preparación:

1. Sofreír la cebolla, el puerro, el apio, el ajo y la hierba fresca elegida. Reservar.

2. En un tazón mezclar, los huevos, harina de maíz, chayote, culantro, sal pimentar y agregar el sofrito reservado.

3. En un sartén de teflón con una pizca de aceite, colocar cucharadas de la mezcla preparada, hacer tortitas del tamaño deseado y poner encima el queso rallado.

4. Cocinar a calor medio, para que se cocine el chayote y no se queme la torta. Dorar por ambos lados.

Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una taza de ensalada y una guarnición

harinosa como arroz, tortillas de trigo ó maíz ó pan de su preferencia.

Tips:




Puede agregar otros olores naturales a la preparación como cebolla, chile, apio, etc

Fuente: http://recetas-parados.blogspot.com/2013/05/tortilla-de-chayote.html

http://recetas-parados.blogspot.com/2013/05/tortilla-de-chayote.html

http://1.bp.blogspot.com/-grT2cHSns3g/UaTd1pkg59I/AAAAAAAAATE/h4ltUB3TV3E/s1600/Foto7111.jpg

52

Huevos Estrellados con tomate




Ingredientes:

2 cucharadas de aceite de su preferencia (girasol, maíz, soya, etc)

4 tomates maduros picados

4 huevos

Sal y pimienta negra molida al gusto

Preparación:

1. En un sartén, calentar el aceite a fuego medio.

2. Agregar el tomate y cocinar hasta que sus jugos empiecen a evaporarse (aproximadamente de 3 a 5 minutos).

3. Echar los huevos sobre el sartén y cocinar hasta que alcancen la firmeza deseada, sin romper las yemas.

4. Sazonar al gusto con sal y pimienta.


harinosa.

Tips:


No agregue los huevos directamente al sartén, sino que colóquelos primero en un

recipiente plástico, bátalos hasta que estén homogéneos y posteriormente,

agréguelos al sartén.

Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/447/huevos-estrellados-con-jitomate.aspx

53

Huevos revueltos a la Robin Hood


Tamaño de la porción: 1 huevo


Ingredientes:

6 huevos

3 cucharadas de leche descremada

1 cucharadita de aceite

1 cucharada de margarina (preferiblemente liviana)

1/2 cebolla mediana, en rebanadas

Sal y pimienta, al gusto

Preparación:

1. Con un tenedor o batidor de globo, batir los huevos junto con la leche en un tazón.

2. En un sartén antiadherente ó de teflón, calentar el aceite y la margarina a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que se vea transparente, aproximadamente por 3 minutos.

3. Añadir los huevos e inmediatamente reducir a fuego bajo.

4. Dejar que las orillas se empiecen a cuajar, antes de mover de afuera hacia adentro.

5. Agregar sal al gusto y seguir moviendo hasta que los huevos se hayan cuajado, pero aún tengan líquido. Retirar el sartén del fuego para evitar que se cocinen de más.

6. Agregar pimienta al gusto y servir.


harinosa.

Tips:





Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/2597/huevos-revueltos-a-la-robin-hood.aspx

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=INC8jbz7F4A2JM&tbnid=NC00hCB5UpRzRM:&ved=0CAUQjRw&url=http://allrecipes.com.mx/receta/2597/huevos-revueltos-a-la-robin-hood.aspx&ei=nIrkUZDuM-fA4AOeuYGoAQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNETuBYsi32q-rGIJOG7kL0jB4uDJA&ust=1374018519199315

54

Tortillas de huevo al perejil




Ingredientes:

3 huevos

2 cucharadas de leche descremada

1 cebolla pequeña

1 cucharada de perejil picado

3 cucharadas de margarina (preferible mente liviana)

Sal y pimienta

Preparación:

1. Mezclar los huevos con la leche, la cebolla y el perejil picado.

2. Sazonar todo con sal y pimienta. Reservar.

3. En un sartén, calentar la margarina y verter sobre la preparación anterior.

4. Cuando ésta empieza a tomar consistencia en su parte inferior, voltear la tortilla haciéndola rodar rápidamente. Debe quedar dorada por fuera y suave por dentro.

5. Enrollar entonces en forma alargada, cuidando que las orillas queden bien cerradas.


harinosa como arroz, pan ó tortillas de harina de trigo ó maíz.

Tips:

Puede agregar otros olores naturales a la preparación como chile, apio, cebollín, etc




Utilice margarina liviana ó de lo contrario, utilice sólo una y media cucharadas de

margarina regular.

Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/1242/tortillas-de-huevo-al-perejil.aspx

55

Omelette de brócoli, tomate y queso




Ingredientes:

3 huevos grandes

1 clara de huevo

1 cucharada de leche descremada

1 taza de brócoli, cocinado y picado (puede cocinarlo en el microondas)

1 tomate grande, rebanado

1/2 taza de queso blanco rallado bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

Una cucharadita de aceite de su preferencia

Una pizca de sal

Preparación:

1. Colocar el aceite sobre un sartén antiadherente y calentar a fuego medio.

2. Mezclar muy bien los huevos, la clara, la leche y la pizca de sal en un tazón mediano.

Añadir el brócoli.

3. Verter la mezcla anterior en el sartén caliente y extenderla de manera uniforme.

Cocinar, sin mover, hasta que la mezcla comience a espesarse ligeramente alrededor del borde (aproximadamente durante un minuto).

4. Pasar una espátula fina por todo el borde del sartén, levantando la mezcla para que la

parte cruda fluya debajo de la parte cocida.

5. Cocinar hasta que el centro quede bien cocido pero no viscoso, aproximadamente 3

minutos.

6. Distribuir el tomate sobre una mitad del omelette y cubrir con queso. Doblar la torta de

huevo para cubrir el relleno. Dejar a fuego bajo.

7. Cubrir el omelette y dejarlo hasta que esté bien cocido pero aún blando (de 3 a 4

minutos) y servir.



Tips:




Puede agregar olores naturales a la preparación como chile, cebolla, apio, cebollín,

etc




Fuente: http://allrecipes.com.mx/receta/1688/omelette-de-br-coli--jitomate-y-queso.aspx

56

Tortilla francesa

Número de porciones:



Ingredientes:

2 huevos

2 rebanadas de jamón (preferiblemente de pavo ó pollo)

1/2 taza de queso blanco bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

2 cucharaditas de aceite de su preferencia (soya, girasol, maíz, etc)

Sal, pimienta y especias al gusto (tomillo, orégano, etc)

Preparación:

1. Batir los huevos con un poco de sal, pimienta y la especie seleccionada.

2. Añadir en el mismo recipiente el jamón y el queso cortados en cubos pequeños y mezclar

bien.

3. Mientras tanto, calentar un sartén y cuando esté caliente, agregar con una cucharadita de

aceite o margarina liviana.

4. Añade al sartén caliente la mezcla anterior y esperar a que se cocine. Es importante no

dejar que el huevo se seque demasiado para que la tortilla quede más sabrosa.

5. Cuando esté listo, plegar un borde de la torta de huevo con el otro o juntar los dos

costados laterales, uniendo uno sobre el otro y formando una especie de tubo para que se termine de cocinar y servir.



Tips:


recipiente plástico, bátalos hasta que estén homogéneos y posteriormente, agréguelos

al sartén.




Evite el uso de embutidos. Cuando los consuma prefiera las versiones light y utilice los

embutidos de pavo o pollo, ya que son más bajos en grasa.

Fuente: http://www.innatia.com/s/c-recetas-de-tortillas/a-tortilla-francesa.html

http://www.innatia.com/s/c-recetas-de-tortillas/a-tortilla-francesa.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=xI8152mR2_BCCM&tbnid=4vIhVIvJlWXcCM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.vanitatis.com/cache/2008/03/26/51_otras_tortillas.html&ei=KY_kUbzOLZS24AO68YAQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNHe0c1FJLJaZhl7bBl7jCuS452xAg&ust=1374018659798782

57

Tortilla de espinacas




Ingredientes:

1 taza de espinacas frescas 6 huevos Media cebolla 3 dientes de ajos 1 cucharada de levadura Sal al gusto 3 cucharadas de aceite de su preferencia

Elaboración:

1. Pelar la cebolla y los ajos y cortarlos en cuadritos.

2. Lavar las espinacas y quitarles los tallos, luego dejarlas escurrir. Reservar.

3. En un sartén con dos cucharadas de aceite, sofreír la cebolla y los ajos. Cuando la cebolla esté blanda incorporar las espinacas y cocinar en el sartén por unos 5 minutos. Reservar.

4. En un recipiente aparte, batir los huevos junto con la cuchara de levadura y un tercio de cucharadita de sal. Añadir la espinaca que estaba reservada y mezclar bien. P

5. Colocar otro sartén al fuego con un una cucharada de aceite. Verter la mezcla de huevos con espinacas y dejar que cuaje la tortilla a fuego medio. Mover un poco el sartén, hasta que se observe que la tortilla empieza a cuajar por el centro y darle la vuelta para dorarla por el otro lado. Servir.



Tips:


recipiente plástico, bátalos hasta que estén homogéneos y posteriormente, agréguelos

al sartén.

Puede utilizar cualquier aceite vegetal de su preferencia como por ejemplo de soya,

girasol, canola, maíz, etc.

Fuente: http://www.cenamosenmicasa.com

http://www.cenamosenmicasa.com/2013/04/tortilla-de-espinacas.html

http://www.cenamosenmicasa.com/

http://3.bp.blogspot.com/-1T51WKqGNWQ/UXmuXDn__HI/AAAAAAAAAyI/twrg2B3whbU/s1600/IMG_2992_blog.JPG

58

Papas asadas rellenas estilo feria


Tamaño de la porción: 1 papa


Ingredientes:

1 papa mediana

1 cucharadita de tomate picado

1 cucharadita de mayonesa (preferiblemente liviana)

1 rebanada de jamón de pavo ó pollo

1 cucharadita de queso blanco rallado (tipo Tico ó Turrialba)


Opcional: 4 aceitunas y 1 cucharadita de maíz dulce (bien escurrido)

Preparación:

1. Lavar muy bien las papas, secarlas y hacerles tres o cuatro cortes con el cuchillo (para

que no estallen).

2. Envolver las papas en plástico transparente especial para cocina y meterlas en el

microondas a potencia máxima durante unos 8 minutos (dependiendo del tamaño de la patata pueden tardar más o menos, debe revisar constantemente).

3. Mientras se hacen las papas, trocear la rebanada de jamón y las aceitunas. Reservar.

4. Una vez cocidas las papas, quitar el plástico transparente y colocarlas sobre papel de

aluminio para no evitar quemaduras.

5. Cortar las papas por la mitad y sacarles un poco de relleno.

6. Mezclar este relleno que se les sacó a las papas con el jamón y las aceitunas

troceadas, el tomate, el maíz dulce, la sal, la pimienta y la mayonesa. Espolvorear con un poco de queso rallado.

7. Se pueden consumir así o colocarlas en el horno por unos minutos para que el queso

se gratine. Forma de servir: Servir caliente. Acompañar con una taza de ensalada y una guarnición


Tips:






Fuente: http://www.pequerecetas.com/receta/patatas-asadas-rellenas/

http://www.pequerecetas.com/receta/mayonesa/

http://www.pequerecetas.com/receta/patatas-asadas-rellenas/

59

Quesadilla de jamón y queso




Ingredientes:

8 tortillas de trigo o de maíz

4 rebanadas de jamón de pavo o pollo


4 tomates

1 chile dulce rojo

1 chile verde

1/2 cebolla

Preparación:

1. Calentar en el microondas las 8 tortillas durante 45 segundos.

2. Sacarlas y colocar cuatro de ellas en una superficie lisa, sobre la que a continuación se colocarán los demás ingredientes.

3. Desinfectar, lavar y cortar los tomates, la cebolla y los pimientos en trocitos muy pequeños. Distribuirlos sobre cada una de las 4 tortillas.

4. A continuación cubrir con una rebanada de queso y por último, añadir la rebanada de jamón y tapar con la otra tortilla.

5. Introducir una a una en el microondas durante 2 minutos para que se funda el queso y servir.

Forma de servir: Servir caliente y acompañar con guacamole. Puede acompañar también,

con una taza de ensalada y una bebida natural baja en azúcar.

Tips:






Utilice preferiblemente tortillas de harina integrales, ya que poseen un mayor

contenido de fibra dietética.

Fuente: http://www.cenamosenmicasa.com/2011/04/quesadilla-de-jamon-y-queso.html

http://www.cenamosenmicasa.com/2011/04/quesadilla-de-jamon-y-queso.html

http://1.bp.blogspot.com/-Fm0AZvWST9c/Taym2foxF3I/AAAAAAAAAJ8/7oAYNipmOrY/s1600/IMG_7658_blog.JPG

60

Salchichas de pollo con pisto de verduras


Tamaño de la porción: 1 salchicha con 1/2

taza de vegetales


Ingredientes:

4 salchichas frescas de pollo 2 zuquinis grandes 1 chile dulce rojo 1 chile verde 1 cebolla 2 tomates maduros 5 dientes de ajo 6 cucharaditas de aceite de su preferencia Sal y pimienta al gusto

Preparación del pisto de verduras:

1. Trocear todos los vegetales (zuquini, chiles, cebolla, tomate) en cuadros pequeños (de unos 2 cm). Reservar.

2. En un sartén poner 5 cucharaditas de aceite y cuando esté caliente, agregar la cebolla y el ajo, bajando el fuego para que no se queme y removiendo de vez en cuando. Cuando lleven 5 minutos, agregar los chiles y seguir sofriendo hasta que estén blandos.

3. A continuación, añadir el tomate y el zuquini con una cucharadita rasa de sal y sofreír por unos minutos más. Reservar.

Preparación de las salchichas:

1. En un sartén, poner una cucharadita de aceite y añadir las salchichas, dándoles la vuelta de vez en cuando para que se vayan dorando por todos los lados.

2. Agregar un poquito de pimienta negra y retirar cuando estén doradas pero sin que se quemen. Reservar.

Forma de servir: Servir las salchichas calientes acompañadas por el pisto de verduras, que debe de estar tibio. Acompañar con una guarnición harinosa.

Tips:



Otra manera de reducir el aporte de grasa de la preparación, es cocinando las

salchichas con agua en el microondas ó hervirlas en una olla sin agregar aceite.

Fuente: http://www.cenamosenmicasa.com/2011/04/salchichas-de-pollo-con-pisto.html

http://www.cenamosenmicasa.com/2011/04/salchichas-de-pollo-con-pisto.html

http://www.google.co.cr/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&frm=1&source=images&cd=&cad=rja&docid=Z6Ww444h7re20M&tbnid=FG06a_XIT_2VMM:&ved=0CAUQjRw&url=http://www.conunpardeguindillas.com/2011/03/mas-que-pisto.html&ei=WKTkUYnSK9j64AOJ7YHgAQ&bvm=bv.48705608,d.dmg&psig=AFQjCNH0mbtPU9W3HyWBpdC0_gP6eDSNfQ&ust=1374025170638856

61

Sándwich de espinaca y queso


Tamaño de la porción: 1 sándwich


Ingredientes:

2 cucharaditas de margarina liviana

1/2 taza de espinacas frescas

1/2 cucharadita de nuez moscada

2 rebanadas de pan cuadrado integral ó blanco

2 rebanadas de queso blanco bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

Preparación:

1. Lavar y desinfectar las espinacas y hervirlas en agua (ya sea en la cocina ó el microondas).

Reservar.

2. Untar cada rebanada de pan con una cucharadita margarina liviana, colocar las espinacas

y encima las tajadas de queso blanco.

3. Meter el sándwich al microondas, darle unas vueltecitas para que se deshaga el queso y

por encima echar un poco de nuez moscada.

Forma de servir: Servir caliente acompañado de una bebida natural baja en azúcar.

Tips:

Utilice preferiblemente pan integral, ya que brinda un mayor aporte de fibra dietética

beneficiosa para un adecuado tránsito intestinal.




Fuente: http://charhadas.com/special_items/19352-bocadillo-de-espinacas-y-queso

http://charhadas.com/special_items/19352-bocadillo-de-espinacas-y-queso

62

Sándwich Integral de Pavo y Queso a las finas hierbas


Tamaño de la porción: 1 sándwich


Ingredientes:

2 rebanadas de pan cuadrado integral

3 rebanadas de jamón de pavo

1 rebanada de queso blanco, bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

2 cucharadas de queso crema liviano con hierbas (albahaca, etc)

1 hoja de lechuga

Opcional: Se puede usar queso crema liviano sin especias y añadir las especias naturales al

gusto (pimienta, albahaca, orégano, tomillo, etc)

Preparación:

1. Lavar y desinfectar bien la lechuga, escurrirla y cortar en tiras finas.

2. Unta el queso crema en las rebanas de pan cuadrado. Si utiliza queso crema liviano sin

especias, ponerlo en un recipiente, añadir una cucharadita de las especias que más le gusten

y mezclarlo bien antes de extenderlo sobre el pan.

3. Colocar la lechuga, el pavo, la rebanada de queso y cerrar el sándwich.

Forma de servir: Para que sea más fácil de comer corte el sándwich por la mitad.

Acompáñelo con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:








Fuente: http://www.guiainfantil.com/recetas/sandwiches-y-bocadillos/sandwich-integral-de-

pavo-y-queso-a-las-finas-hierbas/

http://www.guiainfantil.com/recetas/sandwiches-y-bocadillos/sandwich-integral-de-pavo-y-queso-a-las-finas-hierbas/

http://www.guiainfantil.com/recetas/sandwiches-y-bocadillos/sandwich-integral-de-pavo-y-queso-a-las-finas-hierbas/

63

Hamburguesa ligera de vegetales


Tamaño de la porción: 1 hamburguesa


ngredientes:

1 pan para hamburguesa

1 tomate pequeño

2 cucharadas de queso blanco fresco rallado, bajo en grasa

1 huevo

1 hoja de lechuga

1 cucharadita de mayonesa

Sal, la necesaria

Preparación:

1. Abrir el pan de hamburguesa por la mitad con ayuda de un cuchillo.

2. Poner agua a calentar en una olla con una pizca de sal. Cuando empiece a hervir, echar el

huevo y dejarlo cocinar durante unos 10 minutos.

3. Lavar y escurrir bien la lechuga, trocear en tiras. Lavar el tomate y cortarlo en rodajas.

4. Cortar el queso en rodajas. Sacar el huevo de la olla cuando ya esté duro, enfriarlo bajo el

chorro de agua fría y pelarlo con cuidado. Cortarlo en rodajas.

5. Para montar la hamburguesa, echar la mayonesa sobre superficie del pan, colocar la

lechuga, las rodajas de tomate, las rodajas de huevo duro y el queso y tapar con la otra mitad

del pan.

Forma de servir: Para que sea más fácil de comer corte la hamburguesa por la mitad.

Acompáñela con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:






Fuente: http://www.guiainfantil.com/recetas/sandwiches-y-bocadillos/bocadillo-vegetal-muy-

ligero/

64

Taza de omelette veloz

Número de porciones:



Ingredientes:

1 huevo entero

2 claras de huevo

1/4 taza de espinaca cruda picada

1/4 taza de chile dulce rojo picado

2 cucharadas de queso rallado, bajo en grasa (tipo Tico ó Turrialba)

Orégano seco al gusto


Preparación:

1. En una taza grande que se pueda meter en el microondas, batir los huevos con la

espinaca, pimientos, orégano, sal y pimenta.

2. Rociar el queso blanco rallado por encima.

3. Meter al microondas por 2 minutos y 30 segundos aproximadamente. La mezcla se

levantara como un soufflé.

3. Sacar y servir.

Forma de servir: Para que sea más fácil de comer corte la hamburguesa por la mitad.

Acompáñela con una bebida natural baja en azúcar.

Tips:




Fuente: http://recipe.univision.com/receta/recetario-express/17255/taza-de-bomeletteb-

bvelozb?locale=Sp

http://74-63-224-173.gget.net/click.php?aid=875&said=06b_07041713p24&v=14&id=b3d921a53868ea140869049f8e678ff3&url=http://208.115.201.74/click.php?key=1bed050a22975efd237484b16e30ac9cedfef536e54&btn=r&bUrl=http://recipe.univision.com/receta/recetario-express/17255/taza-de-bomeletteb-bvelozb?locale=Sp#photogallery_1

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