quien no ha soñado alguna vez en tener los abdominales marcados y bien firmes

8/3/2019 Quien no ha soado alguna vez en tener los abdominales marcados y bien firmes

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Quien no ha soado alguna vez en tener los abdominales marcados y bien firmes? Eso noes imposible, aunque s difcil. Pero bueno, lo importante es tratar de liberarse de esagrasa abdominal que tanto molesta, y una de las piezas claves para lograrlo es elejercicio. Para lograrlo se necesita paciencia, continuidad y dedicacin, y por sobretodas las cosas, contar con un programa de actividad fsica bien organizado, que te ayudea reducir la grasa general de todo el cuerpo y a la vez disuelva la grasa abdominal, y

fortalezca los msculos de la panza.Aqu te presentamos dos planes que si se complementan y te ayudarn a obtenerptimos resultados.PLAN DE TONIFICACIN: Est claro que es ms beneficioso hacer ejerciciosmoderados y regulares, para quemar grasas, que hacer actividad fsica intensa peroocasional. Entonces la gran pregunta es: qu ejercicios debo hacer?El abdomen tiene dos componentes: el panculo adiposo que est sobre los msculos y lafalta de tono del msculo abdominal. Esto hace que se forme la panza hinchada.Primero hay que reducir el panculo adiposo, y recin despus lograr la firmeza de losmsculos abdominales. Casi todo el mundo cree que haciendo muchos abdominales sebaja la panza, pero eso no es as. Con estos ejercicios tonificamos s los msculos delabdomen, pero para bajar el panculo adiposo, necesitamos una rutina de actividad

aerbica por lo menos 3 veces a la semana durante 30 o 40 minutos.Resumiendo, de nada sirve pasarse horas haciendo abdominales, si no lo complementacon ejercicios aerbicos, solo as lograr bajar y afirmarla panza.PLAN DE ALIMENTACIN: Como en cualquier otro plan de reduccin de grasas, laalimentacin juega un papel muy importante, y primordial.Los puntos fundamentales de una alimentacin hipocalrica son:-calcular que el 50 a 60 por ciento de valor calrico total de una dieta sea aportado porhidratos de carbono (pastas, frutas y verduras), sabiendo que como mnimo debeconsumir 150 gramos por da.-consuma la cantidad de protenas (huevos, lcteos y sus derivados) necesarias parapoder cubrir las necesidades del organismo, aproximadamente de 12 a 15 por ciento delvalor calrico total de la dieta.

-ahora, la cantidad de grasa presente en la dieta, no debe superar el 30 por ciento de lascaloras totales consumidas.Con todo lo mencionado hasta aqu, si lo tomas en cuenta, lograr lucir el abdomen quesiempre so. Suerte.

Fotos de Trucos para lograr un abdomen firme:


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Trucos para lograr un abdomen firme

Ejercicio nmero 1:

Este es un ejercicio que sirve tanto para aquellos que recin estn comenzando con el

entrenamientode su tronco como para aquellos que ya llevan un buen tiempo en

esto, pero tal vez han estado alejados del gimnasio durante una cierta cantidad de

tiempo, por cualquier tipo de circunstancia.. Es ideal para comenzar con el la ronda de

ejercitacin de cada da, justo despus del calentamiento.

La maquina que utilizaremos es una de las de pectorales. La podemos reconocer

sencillamente ya que en general consiste de una especie de trono, con dos brazos con

almohadillas que se encuentran a la altura de la cabeza cuando nos encontramossentados, justo a los lados de esta.

Ubicados en la posicin de inicio, quedaremos sentados con la espalda derecha y con

las manos a la altura de las orejas, con los brazos en un ngulo de noventa grados con

respecto al cuerpo y estirados hacia atrs, totalmente abiertos para permitirnos tomar

las almohadillas.
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Una vez que nos encontramos sentados en esta posicin que hemos descripto, el

ejercicio es la simpleza que ya nos estamos imaginando: consta simplemente en

contraer los msculos del pecho, llevando los brazos hacia delante, hasta lograr que

las almohadillas que estamos empujando se junten delante de nuestro rostro. Luego

volvemos relajadamente a la posicin inicial y comenzamos una nueva repeticin.

Esta maquina nos permite trabajar los msculos pectorales internos.

Ejercicio nmero 2:

Este es otro ejercicio muy simple y que no presenta demasiados misterios. Tan solo

necesitaremos la maquina adecuada y tanto la posicin como el mtodo de ejercitacin

se nos presentan por s mismos.

Para llevarlo a cabo, simplemente necesitamos ubicarnos frente a la maquina que

consta de unos parantes con poleas ubicadas en la parte superior, a travs de las

cuales pasan dos cables de acero con agarraderas en sus extremos.

En el otro extremo de los cables de acero se encuentran las pesas con las que

podemos modificar el peso con el que queremos ejercitarnos. Como decamos,

simplemente tenemos que ubicarnos frente a esta maquina, de espaldas a la misma,

ajustar el peso que deseemos y asegurarnos que las agarraderas se encuentren

aproximadamente a la altura de nuestros hombros o un poco por sobre estos.

Mientras tanto, debemos tener los pies separados entre s, aproximadamente en una

distancia igual a la que hay entre nuestros hombros.

Adems, uno de ellos debe estar por delante del otro, para darnos mayor estabilidad ycomodidad a la hora de hacer fuerza(cual se encuentre adelante depender de si

somos zurdos o derechos y que nos resulta ms cmodo).

Una vez que estamos correctamente preparados, ubicados en el punto equidistante

entre las dos poleas, para que el esfuerzo se distribuya correctamente; tomamos las

dos agarraderas a la vez y las llevamos hacia delante, manteniendo siempre nuestras

palmas apuntando hacia delante y abajo.

Tenemos que tener cuidado siempre de asegurarnos que no estamos llevando el

movimiento hasta su punto ms extremo, para evitar que nuestros codos lleguen al

punto de traba. Volvemos a la posicin inicial y llevamos adelante la siguienterepeticin.

Este ejercicio sirve principalmente para trabajar los msculos de la parte superior del

pecho.

Ejercicio nmero 3:
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Este ejercicio se realiza con exactamente la misma mquina que el ejercicio que

acabamos de describir en el punto anterior.

Nuevamente nos paramos frente a la maquina, ofrecindole nuestra espalda como

habamos hecho anteriormente. Asimismo, tambin esta vez tenemos que estar

parados en un punto equidistante entre las dos poleas que vamos a utilizar, acomodarel peso a la cantidad que nos parezca adecuada (teniendo en cuenta lo que dijimos

anteriormente de la cantidad de peso dependiendo de la cantidad de repeticiones y de

lo que en realidad queramos lograr), ajustarlas para que se encuentren a la altura

aproximada de nuestros hombros y acomodar los pies como anteriormente habamos

explicado, tratando siempre de estar tan cmodos como nos resulte posible.

El movimiento que vamos a realizar ahora no es exactamente igual, sin embargo (ya

que s fuese as, estaramos haciendo el mismo ejercicio). Tomamos las agarraderas

con nuestras manos, con las palmas en este caso apuntando hacia adelante.

Tenemos que mantener nuestros codos ligeramente flexionados durante todo elmovimiento. Llevamos nuestras palmas hacia adelante, juntando de esta manera las

agarraderas frente a nosotros. Cuando estamos haciendo esto, contraemos los

msculos de nuestro pecho. Luego volvemos a la posicin inicial.

Tambin este ejercicio nos permite trabajar la parte superior del pecho.

Ejercicio nmero 4:

Este es el ejercicio ms comn de todos, probablemente, junto con los infaltables y por

todos amados abdominales. Nos referimos a lo que algunos llaman extensiones de

brazos y que otros denominan de muchsimas otras maneras, incluido lagartijas.

No creo que haya ninguna persona leyendo este artculo que nunca haya hecho este

tipo de ejercitacin, aunque ms no sea en el colegio secundario o en algn otro

momento en que hayamos pisado un gimnasio. O que no lo hayamos hecho.

De los ejercicios que hemos comentado hasta el momento, este es el ms simple de

realizar, ya que es el nico que no requiere de ningn tipo especial de maquinaria, sino

que simplemente necesitamos tener nuestros siempre confiables brazos y piernas para

llevarlo a cabo.

En caso de que exista alguien que no sepa de que estamos hablando, vamos a explicarcomo es que este ejercicio se lleva a cabo. Para ponernos en posicin necesitamos

tendernos en el piso, estirados totalmente, apoyndonos tanto en las palmas de las

manos (que se encontrarn ubicadas a ambos lados de la cabeza) como en la punta de

los dedos de los pies.

Tenemos que repartir nuestro peso de forma pareja entre ambos puntos de soporte.

Las partes del cuerpo que no sirven de soporte (tronco, piernas y caderas) tienen que


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formar una lnea recta paralela al piso.

Una vez que estamos en esta posicin, simplemente subimos y bajamos nuestros

cuerpo, flexionando y estirando los brazos. Cuando llegamos al punto ms bajo del

movimiento, nuestros codos deben encontrarse en un ngulo de noventa grados. Y

siempre hay que mantener la posicin ms dificultosa durante algunos segundo antesde volver a subir.

Hay dos formas de hacer que este ejercicio sea un poco ms dificultoso y agregue un

poco ms de trabajo cuando ya estamos muy acostumbrados a hacerlo de la forma

habitual.

La primera es realizar el ejercicio exactamente de la misma manera y en la misma

posicin, pero colocando nuestros pies sobre un banco, para que se encuentren a una

altura superior a la de nuestras manos. Esto obliga a los msculos del pecho a trabajar

ms y soportar mayor presin.

Por otro lado, tambin podemos colocar nuestros brazos en posicin de diamante.

Esto quiere decir poner las manos juntas en el piso, formando un diamante con

nuestros codos cuando hacemos el movimiento de subir y bajar el tronco.

Ejercicio nmero 5:

Otro ejercicio ms, muy sencillo, de esos que hasta podemos hacer en casa, contando

tan solo con una barra ajustable, de las que se colocan en el marco de la puerta,

sostenidas a presin.

Para llevar a cabo este ejercicio simplemente nos paramos debajo de la barra y latomamos con ambas manos. Atencin, es importante controlar que este correctamente

ajustada y que puede resistir nuestro peso, especialmente en el caso de que lo

estemos haciendo en casa.

Las de los gimnasios son equipamientos macizos que estn preparados para esto, pero

una incorrecta colocacin de una de las caseras puede hacer que se suelte y la cada

podra lastimarnos de forma bastante severa, especialmente si caemos de mala

manera sobre nuestras espalda.

Bien, una vez que hemos tomado la barra con ambas manos nos colocamos sobre

esta, manteniendo la cabeza baja y las piernas debajo de nosotros, estiradas.Procedemos a descender, utilizando para esto los codos, doblndolos. Luego volvemos

a la posicin inicial para recomenzar el ejercicio.

Es importante para este ejercicio que tengamos cuidado de que el movimiento se

produzca en nuestro pecho y no en los trceps, ya que es el primero lo que en realidad

deseamos trabajar.


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Ejercicio nmero 6:

Y ahora volvemos a la maquina que ms hemos usado hasta el momento para hacer

ejercicios. Una vez ms nos colocamos entre las dos poleas, en un punto intermedio

entre las dos, para poder repartir el esfuerzo de forma pareja entre ambos costados.

Colocamos la cantidad de peso deseada y acomodamos las poleas para que queden

aproximadamente a la altura de nuestros hombros. O, para ser ms exactos, unos

pocos centmetros por sobre estos. Como siempre, estamos dndole la espalda a las

poleas.

Tomamos las agarraderas con ambas manos, con nuestros codos ligeramente

doblados, a la altura de las orejas. Desde esta posicin, procedemos a contraer los

msculos de nuestro pecho, llevando los brazos hasta que se encuentran debajo de

nuestro pecho y luego volvemos a la posicin inicial para comenzar con una nueva

repeticin.

En ningn momento tenemos que estirar nuestros brazos completamente, sino que

siempre tienen que tener los codos una ligera curvatura, para evitar que se traben.

Ejercicio nmero 7:

Para este ejercicio simplemente necesitamos un banco de ejercicios y un par de pesas

de manos, tambin comnmente conocidas como mancuernas, del peso que se adecue

al tipo de ejercitacin y resultado que deseamos obtener.

Tenemos que acostarnos sobre el banco de ejercicios, con la espalda recta y mirando

hacia el techo, con una pesa en cada mano. Las piernas dobladas a ambos costadosdel banco y las plantas de los pies firmemente apoyadas sobre el suelo.

Los brazos a ambos costados, sosteniendo las mancuernas, y con los codos

ligeramente doblados para que cuando hagamos el movimiento no lleguemos en

ningn momento a trabarlos completamente.

Una vez que estamos en esta posicin, tratando de estar lo ms cmodos posibles para

que nos resulte ms sencillo realizar correctamente los movimientos de este ejercicio;

procedemos a llevar los brazos hacia el frente, hasta que las palmas se encuentren a la

altura del pecho, por sobre nuestra cabeza.

Siempre con cuidado de no trabar los codos, volvemos a llevar nuestros brazos a los

costados del banco, relajando ligeramente y preparndonos para comenzar

nuevamente con las repeticiones.

Este ejercicio es especialmente til para trabajar los msculos tanto del pecho en su

zona superior como en su zona interna.


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Ejercicio nmero 8:

Una vez ms, repetimos las caractersticas de la posicin del ejercicio anterior, usando

nuevamente un banco de ejercicios y dos mancuernas, con el peso que nos parezca

ms adecuado o con el que ms cmodos nos sintamos.

Nos acostamos una vez ms en el banco, mirando hacia el piso. Tomamos una

mancuerna o pesa con cada mano y colocamos las manos a la altura aproximada de

los hombros, con los codos doblados para poder lograr esto.

Las palmas se encontraran diseccionadas hacia el lugar donde se encuentran nuestros

pies, los cuales tiene sus plantas firmemente apoyadas en el piso y las piernas se

encuentran dobladas por las rodillas.

Una vez que nos encontramos acomodados de esta manera, procedemos a llevar las

mancuernas hacia arriba, usando los msculos del pecho. Luego procedemos tambin

a llevarlas una vez ms hacia abajo. Siempre trabajando los msculos del pecho, quees lo que nos interesa en este caso.

Tambin tenemos en este caso un par de posibilidades para hacer que este trabajo sea

un poco ms variado y nos permita trabajar ms especficamente diferentes zonas del

tronco.

La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un

mayor nfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es

declinar el banco, terminaremos dndole un mayor nfasis al trabajo en la zona baja

del tronco.

Ejercicio nmero 9:

Nuevamente nos recostamos en el banco de ejercicios para ponernos en pose para

este anteltimo ejercicio que vamos a recomendar en este artculo.

Nos acomodamos en las posiciones que ya hemos estado viendo en los tems

anteriores. Una vez que tenemos en cuerpo en posicin, las plantas de los pies

acomodadas, y una mancuerna en cada mano, estamos listos para comenzar.

Recordamos que debemos tener los codos doblados, de manera que nuestras manos

se encuentren a la altura de nuestros hombros, con las palmas mirando hacia adentro.

Llevamos nuestros brazos hacia arriba, extendindolos prcticamente en su totalidad,

siempre con cuidado de no trabar los codos. Luego procedemos a bajar los pesos al

costado del cuerpo.

Hacemos este movimiento lentamente, dndole a los msculos del pecho tiempo para

trabajar, sin apurarnos ni desesperarnos en ningn momento, ya que esto no va a


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servirnos de ninguna manera para llegar a los resultados deseados. Mantenemos

siempre un ligero doblez en los codos. Luego volvemos a la posicin inicial, para poder

recomenzar con una nueva repeticin.

Este ejercicio trabaja tanto los msculos internos como los superiores.

Ejercicio nmero 10:

Llegamos finalmente al ltimo ejercicio que tenemos para presentarles en este

artculo. Nuevamente nos encontramos en el banco de ejercicios.

Nos recostamos sobre el banco, mirando hacia el techo. Cuando estamos en esta

posicin tenemos siempre que tener mucho cuidado de no arquear la espalda en forma

innecesaria, para evitar el riesgo de posibles lesiones de cierta severidad.

Tomamos la barra de la pesa (en este caso no utilizamos las mancuernas, sino que

usamos una barra con las pesas a los costados), siempre con las manos ubicadas conaproximadamente el ancho de nuestros hombros entre ellas. Las palmas de la mano

deben siempre estar orientadas en relacin con el lugar donde se encuentran nuestros

pies.

Ya en la posicin que hemos estado explicando, procedemos a elevar y bajar la pesa,

llevando nuestros brazos hasta que se encuentren prcticamente extendidos, siempre

en un ngulo de noventa grados con respecto al cuerpo. Mantenemos cada extremo

del movimiento durante unos segundos.

Igual que explicbamos en un ejercicio anterior, hay un par de formas para darle un

poco de variacin a la manera de hacer este ejercicio, que adems nos ayudar atrabajar en forma ms fuerte ciertas zonas.

La primera consiste en inclinar el banco ligeramente, con lo cual lograremos poner un

mayor nfasis en el trabajo del tronco superior. Y por otro lado, si lo que hacemos es

declinar el banco, terminaremos dndole un mayor nfasis al trabajo en la zona baja

del tronco.

Un saludo!!Bye!!!


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Ejercicios para tener los pectorales perfectos

El pecho es una de las zonas del cuerpo que los

hombres desean trabajar para estar mejor

fsicamente, verse ms atractivos y sentirsemejor. Por eso, en este artculo te damos los consejos y

rutinas de ejercicio para tener los mejores pectorales

posibles

Trabajando el pecho

En este artculo en particular vamos a dar una serie de consejos muy tiles a la hora deprepararnos para el verano, que se refieren en particular a los trabajos que podemoshacer sobre nuestro pecho.

El pecho es una de las partes del cuerpo que ms lucen los hombres en la playa y una de

la que mayores xitos con las mujeres puede asegurarles. Hay pocas cosas que puedan

reemplazar a unos pectorales bien definidos y totalmente endurecidos por una

musculatura bien trabajada.

Seguramente nos molesta cuando nos vemos al espejo y notamos la flacidez en esa zona

y pensamos en como podramos ser mucho ms atractivos si tan solo hubiramos

trabajado un poco ms en el gimnasio.

Y a medida que se acerca el verano nos desesperanzamos ms y ms, comenzamos a

sentir vergenza y a pensar que tal vez ni acercarse a una playa sea una buena idea.

O, por el otro lado, nos ataca la desesperacin por trabajar velozmente y tal vez en un par

de meses poder llegar a estar tan bien como si llevsemos aos y aos haciendo

ejercicios de pecho en los aparatos del gimnasio.

Por supuesto, es prcticamente imposible reemplazar aos de trabajo con un par de

meses de esfuerzo. Pero podemos lograr estar un poco mejor de lo que nos vemos ahora,

con unos meses de buena utilizacin del gimnasio, llevando a cabo determinados


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ejercicios, que son los que vamos a listar a continuacin y son sin lugar a dudas los ms

efectivos en este rea de trabajo.

Los pectorales perfectos

Si lo que queremos lograr es tener un gran pecho para estar vacaciones, entonces lo

mejor que podemos hacer es tener en cuenta todo lo que diremos en este artculo.

Solamente tenemos que ser inteligentes en lo que hacemos y como lo hacemos.

Lo mejor es seleccionar cuatro de los ejercicios que te presentaremos, y sobre la base de

ellos armar la rutina que vamos a seguir para lograr estos objetivos de los que hablamos.

Por supuesto, siempre tenemos que tener en cuenta que es lo que estamos trabajando

cuando seleccionamos los ejercicios. Hay que tratar de lograr (mejor dicho, hay que

lograrlo, no solo tratarlo) que todas las diferentes zonas musculares del tronco sean

trabajadas, no solamente algunas de ellas.

Con esto y haciendo, como habamos dicho, tres o cuatro series de entre ocho y doce

repeticiones cada una, con los pesos adecuados durante entre cuatro y seis semanas; y

luego pasando a otros cuatro ejercicios, lograremos ponernos en forma para estar

perfectos durante el verano.

Teniendo en cuenta esto que acabamos de decir, seguramente estaremos tomando

conciencia de que si queremos tener algn tipo de xito en la temporada veraniega, lo

que nos conviene es empezar a trabajar lo antes posible en lograr ese estado fsico que

tanto queremos. Por lo tanto, sin dar ms vueltas, vamos directamente a dar la lista de

consejos y ejercicios que tanto nos van a ayudar.

Las repeticiones


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Una ltima aclaracin importante antes de meternos de lleno en la rutina de ejercicios.

Dependiendo de qu es lo que queremos lograr, la forma en que debemos llevar a cabo

las ejercitaciones vara.

No es lo mismo si queremos lograr tamao, aumentar el tamao de nuestros pectorales yganar musculatura que si nuestros esfuerzos se concentran en lograr un fsico ms

estilizado y tonificado que armado.

En caso de que lo que estemos buscando sea lo primero, entonces lo que tenemos que

intentar es esforzarnos todo lo posible en nuestro trabajo, haciendo series de repeticiones

ms cortas (normalmente lo ms recomendable es que sean entre cinco y ocho

repeticiones por serie), pero con mucho ms peso. Es ms, tendramos que cargar las

pesas con tanto peso como nos sea posible levantar.

Si, por el contrario, lo que estamos intentando es conseguir lo segundo, o sea, un fsico

estilizado y tonificado, sin tanta masa, lo que debemos es intentar un trabajo menos

concentrado y esforzado pero ms duradero en tiempo y en ritmo.

Bsicamente, lo que tenemos que hacer es alargar las series de repeticiones (en este

caso lo habitual es realizar series de entre ocho y doce repeticiones, en lugar de las cinco

a ocho del mtodo anterior), pero con pesos menores, que no tengamos tanto problema

en levantar y que solo hacia el fin de la serie se empiecen a hacer costosos de utilizar

para el trabajo.

Como podemos ver, son dos mtodos de trabajo claramente diferenciados, pero ambos

son efectivos en su propia forma y caractersticas. Queda en nosotros decidir cual es el

que nos interesa intentar.

Los ejercicios

Ahora s, finalmente, vamos a ver una serie de diferentes ejercicios posibles que nos

sern de mucha utilidad para poder poner a punto la parte superior del tronco.


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Lee mas en:http://www.enplenitud.com/nota.asp?articuloID=7693#ixzz1NNo6a8bl

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Ejercicios para unos pectorales perfectosJulio 19, 2008

El pecho es una de las zonas del cuerpo que los

hombres desean trabajar para estar mejor fsicamente, verse ms atractivos y sentirse mejor. Por eso, en este artculo te

damos los consejos y rutinas de ejercicio para tener los mejores pectorales posibles.

Trabajando el pecho

En este artculo en particular vamos a dar una serie de consejos muy tiles a la hora de prepararnos para el verano, que se

refieren en particular a los trabajos que podemos hacer sobre nuestro pecho.

El pecho es una de las partes del cuerpo que ms lucen los hombres en la playa y una de la que mayores xitos con las

mujeres puede asegurarles. Hay pocas cosas que puedan reemplazar a unos pectorales bien definidos y totalmente

endurecidos por una musculatura bien trabajada.

Seguramente nos molesta cuando nos vemos al espejo y notamos la flacidez en esa zona y pensamos en como podramos

ser mucho ms atractivos si tan solo hubiramos trabajado un poco ms en el gimnasio.

Y a medida que se acerca el verano nos desesperanzamos ms y ms, comenzamos a sentir vergenza y a pensar que tal

vez ni acercarse a una playa sea una buena idea.

O, por el otro lado, nos ataca la desesperacin por trabajar velozmente y tal vez en un par de meses poder llegar a estar tan

bien como si llevsemos aos y aos haciendo ejercicios de pecho en los aparatos del gimnasio.

Por supuesto, es prcticamente imposible reemplazar aos de trabajo con un par de meses de esfuerzo. Pero podemos

lograr estar un poco mejor de lo que nos vemos ahora, con unos meses de buena utilizacin del gimnasio, llevando a cabo

determinados ejercicios, que son los que vamos a listar a continuacin y son sin lugar a dudas los ms efectivos en esta

rea de trabajo.

Los pectorales perfectos

Si lo que queremos lograr es tener un gran pecho para estar vacaciones, entonces lo mejor que podemos hacer es tener en

cuenta todo lo que diremos en este artculo. Solamente tenemos que ser inteligentes en lo que hacemos y como lo

hacemos.

Lo mejor es seleccionar cuatro de los ejercicios que te presentaremos, y sobre la base de ellos armar la rutina que vamos a

seguir para lograr estos objetivos de los que hablamos.


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quien no ha soñado alguna vez en tener los abdominales marcados y bien firmes

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