1. Nombre: Daro Virosta MartnCurso:1B 2. Objetivos del planning Los objetivos del planning son mejorar envelocidad, y algunos campos dentro de laflexibilidad. Tambin as aprender a ponerme mispropios retos y entrenamientos. 3. Primera semana. Lunes Mejora de tcnica de carrera. 10 minutos de carrera continua. 10 progresiones de 60 metros para mejorar la velocidad Trabajo esttico y dinmico 4. Primera semana. Martes 15 minutos de carrera continua Mejora de tcnica de carrera. Estiramientos para mejorar la flexibilidad en tendnde aquiles, gemelos, isquiotibiales, lumbares y psoas. 3 series de trabajo de fuerza. Trabajo esttico y dinmico 5. Primera semana. Mircoles 17 minutos de carrera continua, pero cada 3 minutos, 1al 80%. Todo ello con la tcnica de carrera correcta Mejora de tcnica de carrera. Ejercicios de compesacin 3 series de trabajo de fuerza Trabajo esttico y dinmico 6. Primera semana. Jueves 10 minutos de carrera continua 12 progresiones de 60 metros al 100 % Mejora de tcnica de carrera. Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos,isquiotibiales, taln de aquiles y lumbares. 3 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compesacin Trabajo esttico y dinmico 7. Primera semana. Viernes 10 minutos de carrera continua Mejora de tcnica de carrera. Ejercicios de compesacon 3 series de trabajo de fuerza Ejercicios de flexibilidad para psoas, gemelos,isquiotibiales, taln de aquiles y lumbares. 8. Primera semana. Sbado 20 minutos de carrera continua. Cada 3 minutos, 1minuto a 80%. Mejora de tcnica de carrera. Ejercicios de compesacin 3 series de trabajo de fuerza Trabajo esttico y dinmico 9. Primera semana. DomingoDESCANSO 10. Segunda semana. Lunes 22 minutos de carrera continua. Cada 2 minutos, 1 al80%. Mejora de tcnica de carrera. Trabajo esttico y dinmico. Flexibilidad, subir intensidad 4 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compensacin 11. Segunda semana. Martes 15 minutos de carrera continua. 12 progresiones de 70 metros, siempre acabando a 100%. Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, misma intensidad que ayer. 4 series de trabajo de fuerza Trabajo esttico y dinmico. Ms tiempo. 12. Segunda semana. Mircoles 22 minutos de carrera continua, cada 2, 1 al 80%. Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, misma intensidad. 4 series de trabajo de fuerza. Trabajo esttico y dinmico Ejercicios de compensacin 13. Segunda semana. Jueves 20 minutos de carrera continua. Mejora de tcnica de carrera. Relativo descanso. 14. Segunda semana. Viernes 25 minutos carrera continua. Cada 2, 1 al 80%. Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad. Subir un poco la intensidad Trabajo esttico y dinmico 4 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compensacin 15. Segunda semana. Sbado 15 minutos de carrera continua 14 progresiones de 70 metros, acabando al 100% Mejora de tcnica de carrera. Ejercicios de compensacin 4 series de trabajo de fuerza Trabajo esttico y dinmico 16. Segunda semana. DomingoDESCANSO 17. Tercera semana. Lunes 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90% Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, subir intensidad Trabajo esttico y dinmico 5 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compensacin 18. Tercera semana. Martes 15 minutos carrera continua 15 progresiones de 70 metros Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, mantener intensidad Ejercicios de compensacin 5 series de trabajo de fuerza Trabajo esttico y dinmico 19. Tercer semana. Mircoles 30 minutos carrera continua. 5 series trabajo de fuerza. Relativo descanso 20. Tercera semana. Jueves 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90% Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, misma intensidad Trabajo esttico y dinmico 5 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compensacin 21. Tercera semana. Viernes 20 minutos carrera continua 15 progresiones de 80 metros Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, subir intensidad Trabajo esttico y dinmico Ejercicios de compenscion 5 series de trabajo de fuerza 22. Tercera semana. Sbado 25 minutos carrera continua, cada 2, 1 al 90% Mejora de tcnica de carrera. Flexibilidad, mantener intensidad Trabajo esttico y dinmico 5 series de trabajo de fuerza Ejercicios de compensacin. 23. Tercera semana. Domingo Si has conseguido lo propuesto, ve a celebrarlo 24. Cosas que sealar Todos los das, tienen que terminar con buenosestiramientos, para no cargar los msculos. Los 3 domingos, he dado descanso, para no cansar elcuerpo demasiado. Los ejercicios dentro de cada campo deber irvariando, para no acostumbrar al cuerpo, en lassiguientes diapositivas muestro algunas variaciones Los ejercicios de compensacin, son para la elevacinde hombros. Es decir, multfidos y serratos 25. equilibrio, trabajo esttico ydinmico Tumbado, con un rodillo o colchoneta enrollada bajo el hueco poplteo, mantenemos una postura relajada y presionamoscon fuerza hacia abajo provocando la extensin de la rodilla con una contraccin isomtrica de la musculatura delcudriceps, aguantamos la tensin unos 6 segundos y despus dejamos de hacer tensin durante otros 6 segundos. Repetir elproceso 10 veces y cambiar de pierna. En la misma posicin, volveremos a crear tensin, esta vez llevando la pierna hacia arriba y aguantando ah 6 segundos encontraccin isomtrica, relajamos 6 segundos y volvemos a repetir el proceso anterior. Para dificultar el ejercicio podemosusar tobilleras lastradas. Tumbado, con una postura relajada, elevamos la cadera manteniendo la rodilla en extensin hasta 30 a 45. Ahmantenemos la posicin 6 segundos y despus volvemos a la posicin inicial sin dejar de tener la rodilla en extensin. Estoprovoca una contraccin isomtrica del cuadriceps. Repetir el proceso 10 veces y cambiar de pierna. (Podemos usartobilleras lastradas). Desde la misma posicin del ejercicio 3, elevamos la cadera manteniendo la rodilla extendida y a la vez que flexionamos lacadera nos alejamos de la lnea media del cuerpo, incidiendo as tambin en los separadores de la cadera. (Podemos usartobilleras lastradas). Igual que el ejercicio anterior pero en la elevacin de cadera llevaremos la extremidad acercndonos a la lnea media delcuerpo, provocando una contraccin asociada de los aductores de la cadera.(Podemos usar tobilleras lastradas). Tumbado boca abajo, en posicin relajada, colocamos una resistencia elstica a la altura del tobillo y, desde esta posicin,realizamos flexin resistida de rodilla. La disposicin del elstico resistir el movimiento de flexin y asistir la vuelta a laposicin inicial. Debemos realizar la flexin de forma dinmica, aguantar en la posicin ms alta 2 segundos y volverdespus a la posicin inicial de forma lenta. Repetimos el proceso 10 veces y cambiamos de pierna. Cuanto ms tensemos elelstico, mayor tensin tendremos que hacer en la flexin y ms cuidado tendremos en la vuelta a la posicin inicial paraevitar tirones bruscos. Tumbado en el suelo, en postura relajada, sujetamos un elstico con las manos y lo hacemos pasar por la planta del pie.Comenzamos con la extremidad inferior a trabajar en flexin de cadera y rodilla (no superar 90 de flexin de rodilla). Desdeesta posicin realizamos una extensin completa de la extremidad, tras lo cul volvemos lentamente a la posicin inicial.Repetir 10 veces con cada pierna. 26. Ejercicios de fuerza Ejercicios para: Abdominales (altos y bajos) Oblicuos Bceps Trceps Trapecios Dorsales Lumbares 27. Tcnica de carrera A continuacin, ejercicios para mejorar distintos mbitos de la tcnica de carrera 28. Ejercicios para mejorar la frecuencia: Skipping en todas sus variantes (con un pie, con dos,alternando, etc), Saltos verticales de poca altura en todas sus variantes(con un pie, con dos, alternando, etc), Carreras en el lugar (con y sin elstico), Subidas en escaleras, Carreras en escalera pliomtrica (de uno y doscuadros) 29. Ejercicios para mejorar laamplitud: Saltos en escalera pliomtrica (de dos y tres cuadros), Carreras en pendiente, Saltos horizontales en todas sus variantes (con un pie, con dos, alternando, etc) 30. Ejercicios para el braceo: Trabajos de fuerza para la musculatura de brazos yhombros, Carreras en el lugar con elstico, focalizando la accinde brazos, Carreras a media velocidad con pesos ligeros en lasmanos, Batidas (pique y salto), exagerando la accin de losbrazos, Trabajos de propiocepcin comparando sensaciones degestos correctos e incorrectos 31. Ejercicios para la posicin deltronco y la cabeza: Trabajo de fuerza orientado a la musculatura de zonamedia (abdominales y espinales), Carreras a media velocidad fijando la vista en elhorizonte, Carreras variando el tipo de desplazamiento(frontal, lateral, con giros, etc) 32. Ejercicios generales para eldesarrollo de la velocidad: Carreras de aceleracin pura Carreras de aceleracin y desaceleracin Carreras con cambios de ritmo (por etapas) Carreras en cuestas (de poca inclinacin) Carreras con saltos (y saltos con carreras) 33. Ejercicios de fuerza y potenciapara el inferior: Cuestas Escalera pliomtrica y cuadriltero Trineo Multisaltos 34. Ejercicios de fuerza y potenciapara el tren superior: Multilanzamientos 35. Tipos de estiramientos. Esttico: Consisten en estirar en reposo, se estira el msculo hasta una determinadaposicin y se mantiene durante 10 a 30 segundos. Implica estirar hasta el limite de loconfortable. Dinmico: Consisten en estirar dando impulso pero sin exceder los limites de losestiramientos estticos. Activo: Es un tipo de estiramiento esttico, consiste en estirar usando el msculoantagonista sin asistencia externa. Pasivo: Es un tipo de estiramiento esttico en el que ejerce una fuerza externa(compaero, fisioterapeuta,...) sobre el miembro a estirar. Balstico: Es como el estiramiento dinmico pero forzando los limites de los musculares.Se realiza de forma rpida y con rebotes. Isomtrico: Es un tipo de estiramiento esttico en el que los msculos implicados hacenfuerza en contra del estiramiento, se tensan los msculos implicados para reducir latensin. PNF (Facilitacin neuromuscular propioceptiva o FNP): Es una tcnica combinacin deestiramiento esttico e isomtrico, consiste en a) un estiramiento esttico seguido de b)una contraccin isomtrica contra resistencia desde la posicin de estiramiento, acontinuacin tiene lugar c) una relajacin seguida de d) un nuevo estiramiento estticoque incrementa el rango de movimiento. 36. Premios y castigos, por cumplir ono con el entrenamiento Premios:Entrenamiento terminado con xito: El resto del da salircon tus amigos (ya que el entreno es en navidad) Castigos:Entrenamiento incompleto: Sin comer mantecados nichocolate, ni ningn tipo de dulcesEntrenamiento no hecho: Pena de muerte (no salir) 37. Bibliografa http://www.efisioterapia.net/articulos/leer.php?id_texto=93 http://entrenamientodeportivo.wordpress.com/2009/07/30/ejercicios-para-mejorar-la-tecnica-de-carrera/ http://www.estiramientos.es/index.php?filt=Tipos+de+estiramientos