programa series gigantes

DE VINCE DELMONTE PROGRAMA CULTURISMO SIN TONTERÍAS

www.culturismosintonterias.com

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO

PRINCIPIOS GENERALES DE ENTRENAMIENTO AVANZADO:

• Empieza cada entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios cardiovasculares ligeros y/o 5-10 minutos de estiramiento dinámico.

• Realiza el Circuito para Estabilizar Hombros después de tus ejercicios

cardiovasculares y/o calentamiento con estiramiento dinámico. Considera esta rutina independiente de tu calentamiento.

• Observa que estarás entrenado 4 veces a la semana durante la fase de Series

Gigante y 3 veces a la semana durante la fase de Series de Choque.

• Incorpora el entrenamiento de flexibilidad antes o después del ejercicio. Si encuentras que hacer esto sobrepasa tu límite de tiempo entonces has el entrenamiento de flexibilidad en un día separado.

• Mantén los tiempos de descanso con HONESTIDAD, especialmente los 30 segundos durante todas las series de choque. Resultará difícil monitorear tu progresa basándote en periodos inconsistentes de descanso. Esto implica utilizar un cronómetro sin un medidor de cuenta regresiva.

• Durante las Series Gigante, selecciona un peso para cada ejercicio y mantén el mismo peso para LAS TRES series. Está bien que no llegues a las 10 repeticiones en tu segunda o tercera serie. No incrementes el peso hasta que puedas hacer las tres series con el mismo peso.

• Durante las Series de Choque, elige un peso que obligue a fallar alrededor de la quinta o sexta repetición de la primera mini serie. En total, debes de hacer en

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total entre 12 y 15 repeticiones después de sumar las tres mini series dentro de cada Serie de Choque.

• Sigue los ritmos como están establecidos. Las Series de Choque se hacen

explosivamente y las Series Gigante se hacen de manera controlada.

• Toma una semana completa de recuperación cada 12 semanas.

• Durante las Series Gigante entrenarás cuatro veces a la semana: Lunes, Martes, Jueves y Sábado, o bien, Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. Estarás trabajando cada grupo muscular 1 vez cada siete días.

• Durante las Series de Choque entrenarás tres veces a la semana: Lunes, Miércoles y Viernes, o bien, Martes, Jueves y Sábado. Sin embargo, solo hay dos ejercicios que rotarás durante los tres días, lo cual te permitirá trabajar cada grupo muscular dos veces cada cinco días.

• Refiérete al Entrenador Virtual para buscar ejercicios alternativos si tienes un ejercicio preferido. Solo cambia a un nuevo ejercicio cuando te estanques (las repeticiones o las series no cambian) después de dos ejercicios “estancados” seguidos. Esta es una señal de que necesitas un nuevo ejercicio.

• Siéntete libre para crear tus propias Series Gigante basándote en tu disponibilidad de equipo. La combinación más efectiva en un componente de movimiento, movimiento aislado y luego otro componente de movimiento enfatizando tres ángulos diferentes en el músculo.

• Siéntete libre para crear tus propias Series de Choque basándote en tu disponibilidad de equipo. Enfócate en componentes de movimiento alternando de mancuernas a barra de pesas en cada fase y de parado a sentado en cada fase.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES GIGANTE SEMANAS 1-3

DÍA 1: TRÍCEPS, HOMBROS, PECHO, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Tríceps: 1. Trituradora de Cráneos 2. Prensa de banca con Agarre Cerrado Boca arriba 3. Fondos

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombro: 1. Levantamiento lateral posterior sentado 2. Levantamiento Lateral con Mancuernas Sentado 3. Prensa de Hombros con Mancuernas Sentado

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Pecho: 1. Prensa en Banca con Barra de Peso 2. Mariposas de Pecho con Mancuernas, Inclinado 3. Prensa de Pecho en Declive

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

D1:D2:D3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Abdominales Dobles 3. Empuje de Cadera

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 2: CADERAS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera: 1. Peso Muerto con Barra 2. Flexión de Músculos de la Corva, Acostado 3. Peso Muerto con Piernas y Espalda Rectas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 3. Encogimiento de Hombros con Mancuernas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 3: ANTEBRAZOS, BÍCEPS, ESPALDA, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Caminata del Granjero

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado 2. Flexión con Barra de Peso 3. Flexión de Predicador con Mancuerna

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Espalda: 1. Dominadas con Agarre Amplio 2. Levantamiento Lateral de Trapecio, Inclinado 3. Jalones de Polea con Agarre Cerrado

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

D1:D2:D3

Circuito para Abdominales 1. Levantamiento de Cadera Vertical 2. Abdominales Dobles 3. Empuje de Cadera

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 4: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Sentadilla Frontal (barra de peso) 2. Extensión de Pierna 3. Prensa de Pierna con las Dos Piernas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Elevación de Pantorrillas en Máquina, Sentado 2. Elevación de Pantorrilla en Máquina, Parado 3. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna)

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Levantamiento de Cadera Inclinado 2. Abdominales sobre Pelota de estabilidad con Peso 3. Abdominal Lateral

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6

DÍA 1: PIERNAS, PECHO, BÍCEPS, PANTORRILLAS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Sentadillas o Pesos Muertos

(rota entre un ejercicio para

cuadriceps y un ejercicio para cadera en cada entrenamiento)

3 series de calentamiento

+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo

301 1-2 minutos, con series u

3-7 minutos - ejercicios

B

Zancadas Hacia Adelante con Mancuernas,

Parado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



C

Prensa en Banca con Barra de Peso


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



D

Prensa de Pecho con Mancuernas,

Inclinado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



E

Flexiones de Codo con Mancuernas Inclinado Boca

Arriba


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



F

Flexiones de Bíceps con Barra de Peso


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



G Máquina para Prensa, Parado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PODER MÁXIMO AVANZADO

SERIES DE CHOQUE SEMANAS 4-6

DÍA 2: ESPALDA, HOMBROS, TRAPECIOS, TRÍCEPS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Jalón Lateral de Frente


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



B

Remo Inclinado con Mancuernas con 1

Brazo


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



C

Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



D

Prensa para Hombros por detrás del Cuello con Barra con Peso


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



E

Encogimiento de Hombros (con barra

de peso)


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



F

Trituradora de Cráneos


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



G Jalones Hacia Abajo a Dos Brazos


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



H Abdominales sobre Pelota de estabilidad

con Peso


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo




DÍA 1: CADERA, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cadera: 1. Peso Muerto con 1 Pierna 2. Flexión de Músculos de la Corva Acostado con 1 Pierna 3. Peso Muerto Rumano con Mancuernas con 1 Pierna

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Trapecios: 1. Encogimiento de hombros con barra con agarre cerrado 2. Encogimiento de hombros con barra con agarre amplio 3. Encogimiento de Hombros con Barra de Peso Por Detrás de la Espalda

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Abdominal Inversa en Declive 2. Sentadillas Inclinadas 3. Abdominales - Levantando Rodillas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 2: ESPALDA, BÍCEPS, ANTEBRAZOS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Espalda: 1. Levantamiento de Mentón con Agarre Cerrado 2. Remos con Barra T 3. Remo Sentado con Agarre Cerrado

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Bíceps: 1. Flexión de Bíceps Invertida 2. Flexión de Predicador con Mancuerna 3. Flexión de Codo Amartillado con Mancuernas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Antebrazo: 1. Flexión de Muñeca con Barra de Peso Sentado 2. Flexión Inversa con Barra de Peso Sentado 3. Caminata del Granjero

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 3: CUADRICEPS, PANTORRILLAS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Cuadriceps: 1. Extensión de 1 Pierna 2. Subir en una Caja con una Sola Pierna 3. Sentadillas Hack con Una Sola Pierna

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Pantorrilla: 1. Elevación de Pantorrillas en Máquina, Sentado 2. Elevación de Pantorrilla en Máquina, Parado 3. Elevación de Pantorrilla Boca Arriba (Máquina para Prensa de Pierna)

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Abdominales: 1. Elevación de Cadera, Colgando 2. Encogimiento de Abdomen con Cable, Hincado 3. Abdominales - Levantando Rodillas

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 4: PECHO, HOMBROS, TRÍCEPS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

Notas

A1:A2:A3

Serie Gigante para Pecho: 1. Prensa de Banca con Barra de peso 2. Mariposas de Pecho con Mancuernas, Inclinado 3. Prensa de Pecho con Mancuernas Plana

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

B1:B2:B3

Serie Gigante para Hombros: 1. Levantamiento lateral posterior sentado (con mancuernas) 2. Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna 3. Elevación de Lado Sentado

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60

C1:C2:C3

Serie Gigante para Tríceps: 1. Extensión de Tríceps en Declive 2. Prensa con Agarre Cerrado en Declive 3. Fondos

3 3 3

10 10 10

311 311 311

- -

60


DÍA 1: PIERNAS, HOMBROS, BÍCEPS, TRAPECIOS, ABDOMINALES

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Prensa de Pierna o Peso Muerto Rumano

con Pierna Rígida (rota entre un ejercicio para

cuadriceps y un ejercicio para cadera

en cada entrenamiento)


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



B

Sentadilla Búlgara Dividida con Mancuernas


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



C

Empuje de Hombros Sobre la Cabeza

Parado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



D

Prensa para Hombros Sentado con Mancuerna


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



E

Flexión de Bíceps con Mancuernas, Parado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



F

Flexión de Codo Concentración


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



G Encogimiento de Hombros con Mancuernas


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



H Encogimiento de Abdomen con Cable,

Hincado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo




DÍA 2: PECHO, ESPALDA, TRÍCEPS, PANTORRILLAS

Orden

Ejercicio

Series

Reps.

Ritmo

Descanso

A

Prensa de Pecho con Mancuernas,

Inclinado (Palmas hacia dentro)


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



B

Prensa de Pecho con Mancuernas Plana


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



C

Jalones de Polea con Agarre Cerrado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



D

Remo Sentado con las Palmas Hacia Arriba


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



E

Prensa con Agarre Cerrado en Declive


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



F

Fondos en Máquina (Jalón de Palanca)


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



G Elevación de Pantorrilla en

Máquina, Sentado


+ 1 Serie A Fondo

15-10-5 +

1 Serie A Fondo



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