Fuerza:

SEMANA LUNES MIERCOLES VIERNES

1 Sentadilla Back 3 repeticiones en cada minuto por 10 minutos

Peso Muerto 3 repeticiones en cada minuto por 10 minutos

Pull Ups 2 repeticiones con peso en cada minuto por 10

minutos

2 Peso Muerto Sumo 5 series de 5 reps aumentando peso.

Press Vertical Barra 3 reps en cada minuto por 10 minutos

Sentadilla Back 5 series de 5 reps aumentando peso.

3 Sentadilla Back y burpees 3 repeticiones de cada uno en cada

minuto por 12 minutos

Peso Muerto y burpees 3 repeticiones en cada minuto por 12

minutos

Pull Ups 2 repeticiones con peso y 3 burpees en cada

minuto por 12 minutos

4 Peso muerto sumo 5 series de 3 reps aumentando peso.

Press Banca 5 series de 5 reps aumentando peso

Sentadila Back 5 sets x 3 reps Press Vertical 5 sets x 3 reps

CrossFit

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

WEEK WOD 2 p.m (2) WOD (1) WOD (1) WOD 2 p.m (3)

1 10 pull ups, 15 push ups, 20 sentadillas

(5 rounds)

20 double unders 10 Wall Ball

20KB peso muerto sumo

10desplantes hacia atras alternando

5 Burpees (3 rounds)

Correr 400 metros 20 pull ups 20 thrusters 15 pull ups 15 thrusters 10 pull ups 10 thrusters 5 pull ups 5 thrusters

10 pistols (sentdilla 1 pierna alternando)

10 corredores 8 fondos

(15 minutos AMRAP) as many rounds as posible)

2 100 sentadillas por tiempo!

Anotar tiempo ( 5 minutos de

descanso exactos 50 sentadillas por

tiempo! Anotar tiempo

50 double unders 25 Rodillas al codo

12 pull ups 6 fondos

400 metros corriendo (3 rounds)

"Cindy" 5 pullups, 10 pushups,

15 squats

(20 AMRAP) Debe mejora marca

anterior

8 Peso muerto (no muy pesado)

16 saltos a una banca

(5 rounds)

3 50 wall balls

25 pull ups 50 Kettlebell swings

25 push ups (2 rounds)

400 run 50 sentadillas

(5 rounds por tiempo)

20 Press vertical (65 lbs)

Sostener “L” por 30 segundos (sumar

tiempo hasta completar 30 seg)

100 suizas (3 rounds)

20 back extensions 10 push ups

20 desplantas alternando con salto

(3 rounds por tiempo)

4 Complex, todo con la misma barra sin soltarla (65 lbs) Press vertical Sentadilla back Peso muerto Remo inclinado (bent over row) (5 rounds con 1 minuto de descanso entre cada round)

800 corriendo 10 fondos

15 push ups 10 pull ups

15 remos trx 10 burpees

15sentadillas con salto

10 rodillas al codo 15 abs de diamante

800 corriendo

3 pull ups 6 push ups

12 sentadillas En cada minuto por

15 minutos

Natación! Nadar 200 metros

50 sentadillas Nadar 150 metros

25 push ups Nadar 100 metros

12 pull ups Nadar 50 metros