APLICACION PRACTICA DE FLEXIBILIDAD. METODOLOGIA

Al analizar este problema deberemos contestar a lassiguientes preguntas:1. Qué ejercicios se han de hacer.2. Cómo se deben de hacer.3. Cuánto tiempo se ha de dedicar a esta faceta del entre-

namiento.4. Cuándo es más aconsejable su utilización.

En relación con la primera pregunta los ejercicios quese han de hacer serán todos aquellos que permitan la máxi-ma movilidad de las distintas articulaciones. Es decir:

– Ejercicios de flexión.– Ejercicios de extensión.– Ejercicios de hiperextensión.– Ejercicios de aproximación (abducción).– Ejercicios de separación (abducción).– Ejercicios de elevación.– Ejercicios de depresión.– Ejercicios de rotación, etc.

(Ver clases de movimientos de las diartrosis.)

La Dra. Pioret (17) presenta una tabla con los datosreferentes a la movilidad articular aconsejable en los salta-dores según las distintas articulaciones implicadas en elmovimiento. Siguiendo esta misma tabla vamos a tratar dehacer una adaptación a lo que consideramos deberían serlas articulaciones y su movilidad que más debe de tratar enjugador de fútbol dándoles el índice de uno a tres comohace la mencionada doctora.

Según PIOREK el tiempo preciso para desarrollar lamovilidad pasiva hasta el 10% (100% la movilidad anatómi-ca) es:

Articulaciones de la columna vertebral hasta 60 días.Articulación de la cadera hasta 120 días.

Articulación del tobillo hasta 30 días.Articulación del tobillo hasta 25.Considera importante en la dosificación cuidar de la

edad, su nivel y la especialidad que se practica.

Considera que los ejercicios de extensión tienen mejorresultado cuando se practican dos veces al día. Una vez seha alcanzado el suficiente nivel de movilidad los ejerciciosde flexibilidad pueden hacerse los días alternos e inclusocada tres días.

Todos los ejercicios han de ir precedidos de un calenta-miento.

La respuesta a la segunda pregunta de cómo sedeben de hacer los ejercicios de flexibilidad aparte de nues-tra experiencia práctica nos la van a dar los autores que yahemos mencionado V. HURTON, PIORET, Rasch BURKE,entre otros.

Según V. HURTON la flexibilidad se puede desarrollarde forma estática y de forma dinámica, considerando ejer-cicios estáticos aquellos en que la extensión o recorrido arti-cular máximo se asegura por medio de elementos externos(ayuda de un compañero, utilización cargas, etc., por ejem-plo) o internos al mantenerse en una postura determinada ymediante una actitud muscular pasiva. Y como ejerciciosdinámicos aquellos cuya magnitud de movimiento está ase-gurada por una actitud muscular activa.

HURTON considera que para llevar a cabo ejercicios deflexibilidad se deben de adoptar las siguientes premisas:1. Hacer ejercicios con más frecuencia y en menor canti-

dad, sobre todo regularmente.2. Antes de empezar los ejercicios realizar un calenta-

miento previo.3. Los primeros ejercicios se realizarán con un mínimo de

exigencia.

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Primeras habilidades que habrá quedesarrollar en el joven jugador de fútbol:

flexibilidad (II parte)Texto: Carlos Alvarez del Villar

Profesor de la Escuela Nacional de Entrenadores.

(17) PlOREK. Agilidad: importante característica atlética.Traducción D. D. INEF. F. Tec. 19-72-CT.

4. Es mejor realizar 3-4 series de 10-20 repeticiones cadauna.

5. Interrumpir el trabajo de flexibilidad por varios días en elmomento en que se sienta dolor en el músculo ejercita-do.

6. Los ejercicios de flexibilidad conviene combinarlos conejercicios de pesas.

7. Los ejercicios de flexibilidad intensos, antes de competi-ciones de velocidad o después de todo tipo de accionesen que la musculatura haya quedado excesivamentecansada. Entiéndase que los ejercicios de flexibilidadsuaves, tipo relajación sí son aconsejables y necesariostanto en el calentamiento previo a la competición y des-pués de la misma.Los ejercicios estáticos, desde el punto de vista del pro-

greso en elasticidad suelen dar mejor resultado que losdinámicos, ahora bien, en este sentido se plantea el mismoproblema que cuando se trabaja con pesas en relación conla velocidad, si aumenta en exceso la una perjudica a laotra, así que el arte de entrenar está precisamente en noperjudicar una cualidad por trabajar sólo o inadecuadamen-te la otra.

En este sentido HURTON se expresa así: «La formaestática de desarrollar la flexibilidad comparada a la dinámi-ca, tiene un efecto más rápido y mejora la movilidad articu-lar de un 18-20%. Al lado de esto la forma estática (pasiva)de desarrollar la flexibilidad tiene la desventaja de reducir eldinamismo muscular. Desde el punto de vista del rendi-miento atlético es una propiedad negativa.»

Referente al tercer punto, sobre cuánto tiempo se hade dedicar a la preparación de la flexibilidad, ya hemos vistoque lo aconsejable es realizar sesiones frecuentes y decorta duración y que una vez el deportista o el jugador tienesuficiente flexibilidad es suficiente con días alternos e inclu-so cada tres días.

Sobre el punto cuatro , cuándo aplicar la flexibilidad, loaconsejable es realizarla siempre antes del entrenamiento,es decir en el calentamiento y antes de la competición, loque variará es el grado de intensidad y el número de ejer-cicios a realizar. Ahora bien en todo calentamiento se hande tocar todas las articulaciones y los músculos en ellasimplicadas. Nuestra experiencia avala la necesidad de losejercicios de flexibilidad a lo largo de toda la temporada almenos dos veces por semana, independientemente deltiempo que se dedica a la flexibilidad en todo calentamien-to. Los ejercicios deben practicarse de manera lenta y con-tinuada, acciones violentas no son aconsejables. No olvide-mos los problemas de las fibrositis y la atonía que provocauna flexibilidad exagerada. Los ejercicios deberán ser lomás sencillos y variados posible. Hasta después de haberconseguido cierto desentumecimiento muscular, no sedeben de aplicar ejercicios que sometan a las articulacionesa acciones forzadas, por ejemplo cuando se utiliza la ayudade un compañero.

Se deben de hacer series de rebotes suaves y repetidos,descansar y a continuación repetir de 3-4 series, por ejemplo.

En los ejercicios de flexibilidad dado que su exigencia noes intensa el problema de las pausas apenas tiene impor-tancia.

Podríamos resumir con PIOREK (Piorek parte del princi-pio de definir la agilidad como capacidad de realizar movi-

mientos con gran amplitud) que un programa de flexibilidadpara varios años podría dividirse en tres etapas:1. Etapa de la gimnasia de las articulaciones.2. Desarrollo especializado de la educación de la movilidad

de las articulaciones.3. Mantenimiento de la movilidad articular en el nivel alcan-

zado.El objetivo de la primera fase, independientemente del

aumento del grado de movilidad activa y pasiva se ha deprocurar fortalecer al mismo tiempo el sistema muscular ylos tendones.

La segunda etapa va a desarrollar al máximo la capaci-dad de amplitud en aquellos movimientos que van a tenerrelación directa con la actividad que se practica, lo cual con-ducirá a un mejor dominio de la técnica y a la mejora de losresultados por tanto.

La tercera etapa va a permitir, tras la clasificación reali-zada por índices de importancia de las distintas articulacio-nes mantener una movilidad adecuada de manera que nose pierdan los beneficios conseguidos.

J. FALIZE (18) hace un resumen de los requisitos querodean a la flexibilidad, el cual transmitimos literalmente:1. La flexibilidad articular es una cualidad homogénea pero

sumamente variable de un individuo a otro.2. El examen de una sola articulación (se refiere a los test)

o incluso de un solo grupo articular, en una sola direc-ción de movimiento, es insuficiente para caracterizar alindividuo.

3. Las irregularidades regionales del desarrollo de la flexi-bilidad caracterizan al individuo de la misma manera queel largo de sus miembros, que su capacidad vital o suresistencia cardiaca frente al esfuerzo.

4. La importancia de las variaciones individuales de estacualidad desde el punto de vista dinámico (es decir larelación entre la fuerza o el movimiento que produce, obien de la capacidad motriz y de su rendimiento) es con-siderable.

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(18) J. FALIZE. Flexibilidad articular y capacidad motriz.Wychowanie Fizyczne i sport, n.º 4, 1960. Traducción D. D. INEF (F.T. 90/68).

5. La práctica regular de los ejercicios de tipo analítico,pasivos y activos-pasivos, permite adquirir, mantener orecobrar una flexibilidad normal.

6. La insuficiencia de ejercicios de flexibilidad vuelve alindividuo rígido y las cualidades adquiridas se pierdenrápidamente, reduciéndose la capacidad motriz.

7. El tener una flexibilidad anormal por el empleo abusivode las técnicas que consisten en estirarse de manerapasiva, desnaturaliza la fibra muscular, produce modifi-caciones irreversibles de los tejidos, reduce el tono dedescanso de los músculos solicitados de esta manera;éstos, descansando pierden sus posibilidades de man-tenimiento lo cual puede determinar modificaciones mor-fológicas de carácter patológico.

8. Entre las causas que limitan los movimientos, el largo dela fibra muscular de los músculos poliarticulares y suextensibilidad (cualidad de tono) son esenciales. Losmúsculos se adaptan al género de movimientos habi-tuales. Es necesario mantener por el ejercicio la exten-sión normal de los movimientos con el fin de conservarel mayor tiempo posible la capacidad motriz.

9. El envejecimiento que hace perder las cualidades de«detente» velocidad, resistencia así como la elasticidadvascular, etc., es también causa de la reducción progre-siva de la flexibilidad.

GLOSARIO

APONEUROSIS: Membrana que envuelve a los fascí-culos musculares.

ANQUILOSIS: Soldadura por tejido fibrosa o por tejidoóseo de los extremos articulares.

CIFOSIS: Proyección de los hombros hacia adelante(dorso redondo) y desplazamiento hacia afuera adelante delos omoplatos.

ESCOLIOSIS: Desviación lateral de la columna verte-bral (en forma de C, simple o de S, doble) a la izquierda o ala derecha.

EPIMISIO EXTERNO: Envuelve a los fascículos secun-darios.

FASCICULO: Manojo de miofibrillas envueltas por unamembrana llamada Sarcolema.

HIPEREXTENSION CODO: Movimiento que trata deacercar la cara dorsal del antebrazo a la cara dorsal delbrazo.

HIPEREXTENSION MUÑECA: Cara dorsal de la manose aproxima a la cara dorsal del antebrazo.

PERIMISIO EXTERNO: Envuelve a las mionas (fascícu-lo primario).

PIE CAVO: Consiste en el aumento de la altura de labóveda plantar.

PIE VALGO: El pie rotado hacia afuera.

PIE VARO: Pie rotado hacia adentro.

R E C U RVATUN FISIOLOGICO: Movimiento de hiperex-tensión que poseen las articulaciones que sólo se doblan poruna cara (codo, rodilla, por ejemplo).

SARCOMERAS: Unidad funcional del músculo. Espaciocomprendido entre una banda clara y una obscura.

B I B L I O G R A F I A

A LVARO GRACIA: Apuntes Fisiología, tomados claseI N E F.

FORSTREUTER, H.: Gimnasia ambos sexos. Versión dela 24 edición alemana de la obra Gymnastik por el Dr. G.Reyes. Reus, S. A. 1965.

FALIZE, J.: Flexibilidad articular y capacidad motriz.Wychowaniefizyczne i sport. Vol. 3, n.º 4, 1960. Traducción D.D. INEF 90/68-MFD.

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LlTWIN, J. y J. FERNANDEZ: Medidas, evaluación yestadísticas aplicadas a la E. F. Edi. Stadium, 1977.

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ALGUNOS TEST DE FLEXIBILIDAD RECOMENDADOS POR DISTINTOS A U TO R E S

El test como método de prueba aplicado en condicionesstandard, trata de ofrecer indicaciones cuantitativas de la

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mayor exactitud posible referente al grado de manifestaciónde determinadas características motrices.

En relación con los test de flexibilidad que vamos a ana-lizar es necesario considerar que es conveniente realizar elmayor número posible de los mismos, ya que no es sufi-ciente realizar un solo test de determinada articulación,pues muchas veces sucede que el movimiento de una arti-culación sola puede indicar una flexibilidad particular con-forme a los otros movimientos articulares, no la flexibilidadreal o general del individuo.

La determinación de la flexibilidad es un factor suma-mente importante en la orientación y selección deportiva,asimismo lo es en la posterior evaluación periódica comocontrol de la eficacia de la preparación que en este sentidose realiza. No sería aconsejable orientar a un sujeto rígidohacia pruebas o especialidades que exigen un alto grado deflexibilidad (la gimnasia o las vallas, por ejemplo) o a unocon tendencia a la laxitud para pruebas de fuerza. En eljugador de fútbol todo esto se complica más, pues un juga-dor no está definido por el predominio de una u otra cuali-dad, sino que ha de barajar las dos con la mayor armonía yeficacia posibles y en multitud de direcciones y actitudes.En el jugador es necesario conocer su grado de flexibilidady a partir de ahí, a través de unos ejercicios adecuados,procurar que la mejore y sobre todo que no la pierda aquelque ya la tiene, dadas las características de juego que másbien tienden a la rigidez y a la dureza que a la elasticidad vmovilidad.

Flexión profunda del cuerpo

Mide flexibilidad y elasticidad tronco y extremidades. Serequiere un aparato apropiado según la figura o tambiénuna simple cinta métrica adosada al suelo.

P. inicial : Colocarse sobre el aparato, según señala lafigura y con los pies descalzos.

Ejecución: Flexionar profundamente el tronco empujan-do con los dedos la regla centrimetada lo más posible.

Reglas: 1. No se permite separar del suelo o tabla partealguna de los pies.

2. Hay que mantener el equilibrio y salir por delante delaparato.

3. Permanecer sin moverse hasta medir la distanciaalcanzada.

4. Se realizarán dos intentos anotándose el mejor, noteniéndose en cuenta las fracciones de centímetro.

Propone esta prueba: INEF de Madrid.Si no existe aparato se colocará una cinta métrica con-

forme a las medidas señaladas y se procederá igual quecon el aparato, midiendo hasta donde lleguen las puntas delos dedos.

Flexión profunda del tronco

Objetivo: Flexión de la cintura y extensión de la espal -da así como elasticidad de los músculos vertebrales.

Desarrollo: Sentados en el suelo, piernas extendidas yabiertas: Talones altos, a la altura de una línea transversaltrazada en el suelo. Flexión del tronco a tocar con ambasmanos, lo más lejos posible, una segunda línea perpendi-cular a la anterior, dividida en centímetros.

Puntuación: Se repite por tres veces la prueba. toman-do la mejor de ellas.

Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.Nelson.

El puente

Objetivo: Medir la flexión dorsal.Desarrollo: Acostados en posición supina, piernas fle-

xionadas. Manos en contacto con el suelo, por encima delos hombros. Plantas de los pies y palmas de las manos encontacto total con el suelo.

Hacer el puente aproximando lo más posible pies ymanos, sin que pierdan su total contacto con el suelo. Medirla distancia entre la punta de los dedos y los talones.

Puntuación: Se permiten dos intentos, tomándose elmejor de ambos.

Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.Nelson.

Elevación del hombro

Objetivo: Medir la facilidad de elevación del hombro.Desarrollo: Acostados en el suelo en posición prona.Mentón en contacto con el suelo. Brazos extendidos

al frente, separados entre sí la longitud de los hombros,sujetando un palo (...) de unos 60 cm de longitud con ambasmanos. Sin, despegar la cabeza del suelo, elevación de bra-zos, manteniéndolos extendidos.

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Se mide la distancia del suelo al palo, en su superficieinferior.

Puntuación: El mejor de los tres intentos permitidos semultiplica por 100 y divide por la longitud del brazo (distan-cia del acromio a la superficie superior del palo).

Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.Nelson.

Flexión del tobillo

Objetivo: Medir la facilidad de flexión y extensión deltobillo.

Desarrollo: Sentados en el suelo con piernas extendi-das. Flexión dorsal del tobillo trazándose sobre un cartón elperfil del pie. igual operación se realiza con el pie en flexiónplantar. A continuación se mide el ángulo formado porambos perfiles.

Proponen el test: Barry L. Johnson y Jack K. Nelson

Front splits (Spagat)

Objetivo: Extender (abrir) las piernas en la posición«Front splits». midiendo su apertura.

Desarrollo: Extender (abrir) al máximo las piernas ade-lante y atrás. Se mide la distancia existente entre el suelo yla cara interna superior de ambos muslos. Para ello se utili-za una regla y un palo perpendicular a ella, unidos por lamano, tal y como se ve en el dibujo. Este se va deslizandoconforme el centro de gravedad del sujeto va descendien-do.

Proponen la prueba: Barry L. Johnson y Jack K.Nelson.

Side splits

Objetivo: Extender las piernas en posición «Side splits»midiendo el grado de apertura.

Desarrollo: Se realiza como la anterior prueba, única-mente que en sentido lateral.

Proponen esta prueba: Barry L. Johnson y Jack K.Nelson.

En este tipo de test y en el anterior, de «spagat al fren-te» (movilidad pasiva) se alcanzan valores angulares mayo-res que en el test de separación de piernas tumbado, ya queel peso del cuerpo al igual que la longitud de las piernasinfluyen en la mayor o menor distancia de los pies o delpubis al suelo. Así mismo la realización del ejercicio conimpulso (móvil-dinámica) da valores mayores.

Extensión del tronco hacia atrás

Objetivo: Medir la facilidad de extensión del tronco.Desarrollo: Acostado en el suelo en posición prona.Manteniendo fijas las caderas, elevación de la cabeza.

Se mide desde el suelo hasta la escotadura yugular. Estamedida se multiplica por 100 y divide por la longitud del tron-co (sentado y apoyado contra la pared, la distancia entre laescotadura yugular y el suelo).

En este tipo de test Influye la mayor o menor potencia dela zona lumbar.

Movilidad articular de la cintura escapular

Tomar una cuerda con ambas manos y llevarla de delan-te atrás por encima de la cabeza sin doblar los brazos y conlos dos al mismo tiempo.

Para valorar esta prueba se necesitan tres parámetros:la distancia de agarre entre manos, la longitud de brazo y el

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ancho de los hombros. El ancho de los hombros se mide deun acromion a otro. El largo de los brazos, desde el acro-mion, hasta el extremo distal del metacarpo del dedo cora-zón. Con estos tres parámetros se calcula un ángulo entrela vertical y un brazo llevado hacia atrás.

a = Distancia de agarre menos ancho de hombros, divi-dido por 2.

b = Largo del brazo.Con sen a = a/b (V.g: a = 34 cm. b = sen a = 34/68 = _,

a = 30ºProponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl (Tests

Deportivos Motores. Kapelusz).Los criterios de eficiencia son:Cofiabilidad: coeficiente de 0,91 para niños 6/7 años a

0,92-0,98 para 16/18 años.Objetividad: 0,91-98.Aunque no con los coeficientes de fiabilidad y objetivi-

dad que señalan los autores, pensamos que esta pruebapuede llevarse a cabo midiendo simplemente la separaciónde las manos en el agarre de la cuerda.

Esta prueba tendrá una especial utilidad en la valoraciónde la movilidad articular de la cintura escapular del porteroincluso nos podrá detectar posibles lesiones ocultas dehombro en el mismo.

Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests DeportivosMotores. Kapelusz, 1976.

Movilidad estática de la articulación de lacadera

En posición de tendido dorsal el examinando separa laspiernas. El examinador aplica el goniómetro, de tal modoque sus brazos paralelos a los muslos toquen los cóndilosinternos de la rodilla. A continuación se pide al examinandoque separe al máximo las piernas extendidas, adaptándoseel goniómetro a dicha separación. El ángulo en grados nosdará la separación máxima en abducción del sujeto.

Caso de no tener un goniómetro, se puede medir conuna cinta métrica la distancia entre los dos cóndilos internosde la rodilla o la separación entre maléolos y así como lalongitud interna de la pierna hasta los tobillos y calcular elángulo como función angular.

Proponen esta prueba: F. Fetz y E. KornexlLos criterios de eficiencia son:Cofiabilidad: coeficiente de 0,73-0,84 por 100 a 0,86-

0,97 para chicos de 6 a 18 años y para chicas de la mismaedad de 0,81-0,95 hasta 10, años y de 0,86 para 16-18años.

Objetividad: 0,73-0,81.

Flexión del tronco hacia adelante. Movilidadestática de la cadera y la columna lumbar

De pie con los pies juntos sobre un banco sueco, inme-diatamente después del medidor fijado en él, pies a ras delbanco y piernas completamente extendidas. Con flexión deltronco hacia adelante al máximo, sin rebote, impulsar el cur-sor hasta llevarlo lo más lejos posible, conservando esta posi-ción durante dos segundos. Es fundamental que no hayarebote, que no se doblen rodillas y que se mantenga la posi-ción el tiempo indicado.

Se anota el valor alcanzado en la posición extrema. Si elcursor se encuentra por encima del punto cero (altura deapoyo de los pies) se obtendrá un valor negativo, en casocontrario un valor positivo.

Si no se dispone de un curso, basta con señalar en unatabla una cinta métrica leyéndose el valor de la posición.

Proponen esta prueba: F. Fetz y E. Kornexl y Wells ( é s t elo realiza en posición de sentado).

Los criterios de eficiencia son:Cofiabilidad: 0,88-0,97, 6/10 años; 0,98, 16/18 años.Objetividad: 0 , 9 5 - 0 , 9 8 .

Flexión de tronco hacia atrás. Movilidad de lacolumna vertebral

Sentado sobre un cajón (plinto) piernas juntas y extendi-das, manos nuca. Un compañero sentado en la posición dela figura sujeta sus rodillas. Desde la posición indicada flexio-nar tronco al máximo hacia atrás.

Se mide el ángulo entre la pared vertical del cajón y lalínea que une el occipucio con el borde del mismo.

Si no se dispone de un goniómetro se puede medir la dis-tancia horizontal entre el occipucio y el cajón, se divide por latalla y se multiplica por 100.

Se ha de procurar no levantar la corva de la superficie delc a j ó n .

Criterios de eficiencia:Cofiabilidad: 0,97, 10/12 años a 0,97, 16/18 años.Objetividad: 0 , 9 6 - 0 , 9 9 .

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Tomado de F. Fetz y E. Kornexl. Tests DeportivosMotores. Kapelusz, 1976.