primera parte los fundamentos teóricos · denominador es la visión holística e integradora del...
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P R I M E R A PA RT E
Los fundamentosteóricos
Las raíces
La danza
moderna
y el yoga
C A P Í T U L O 1
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El arte de la danzaLa danza es la fuerza del alma que irrumpe desde el interior del cuerpo. Estaenergía lumínica se convierte en movimiento adueñándose del bailarín, quien, apartir de sus primeros pasos y evoluciones en el espacio, comienza a comprenderque algo distinto se ha activado en su interior.
Aun sin entender las razones, reconoce y se somete dulcemente a la voz superiorque habla a través de él, ofreciendo su cuerpo como vehículo de transmisión delarte de Terpsícore.2
Tarde o temprano descubre que el movimiento es para la mente, que puede servínculo de unión entre el nivel cotidiano y un nivel superior que hace al individuoconsciente de su existencia y lo coloca en un estado poético.
Las técnicas de la danza moderna y algunos métodos alternativos de trabajocorporal sientan sus raíces en el trabajo consciente del cuerpo. Esto implica unentrenamiento lúcido que desarrolla la inteligencia cinética-corporal, incremen-tando considerablemente la propiocepción (ver glosario).
Al incitar de esta manera el movimiento constante del cuerpo y de la mente, abrimosun pasaje a la transformación, que nos conducirá al cambio total, físico y mental.
La realidad se ilumina a la luz de la conciencia conectando al ser humano con susemociones y con nuevas fuentes de conocimiento de sí mismo.
La danza moderna
Dos de sus grandes exponentes:Martha Graham y Merce Cunningham
El panorama de la danza a finales del siglo XIX
La danza es probablemente una de las manifestaciones más antiguas del hom-bre, que fue practicada por los primeros seres humanos. Es un gran vehículo de
2 Terpsícore, musa de la danza perteneciente a la mitología griega. Se la representaba coronadade guirnaldas, bailando, tocando una pandereta, una lira o un arpa; también sosteniendo una en-ramada en la mano cubierta por hojas, que suele llevar en el centro la figura de Baco.
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La creación coreográfica
La creación coreográfica de Cunningham es abstracta, geométrica y de líneaspuras. En él importa el movimiento, por el movimiento en sí mismo. Cunningham ensu composición no se interesa por relatar historias, ni se dedica a explorar lapsiquis humana, no desea expresar estados afectivos ni emocionales. De esta ma-nera los convencionales elementos dramáticos empleados en la danza son total-mente abolidos. Elementos tales como conflicto y resolución, causa y efecto,clímax y anticlímax desaparecen por completo.
Sin embargo, esto no significa que el drama esté ausente, sino que se manifiestade otro modo. Es desde otra arista que podemos percibirlo, desde el punto devista de la intensidad y de la cinética propia del movimiento, pero sobre todo de la
Primitivo-cibernético, coreografía de M.HumeFoto: Juan Domingo Marinello (1986).
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Técnicas de trabajo corporalque contribuyeron al desarrollo
de la danza modernaEstas técnicas corporales y sus ideas acerca de la concepción del ser humanocomo una unidad cuerpo-mente han hecho un valioso aporte contribuyendo al de-sarrollo de la danza moderna y contemporánea. Exponemos tres de estas técni-cas de trabajo corporal, que consideramos las más destacables, y cuyo comúndenominador es la visión holística e integradora del ser humano.
Método AlexanderAlexander Frederik, 1869-1954
Australiano, actor especializado en Shakespeare, creador del sistema que llevasu nombre. Debido a una afección crónica del aparato de la fonación, que en elmomento culminante de su carrera comenzó a afectarle, produciéndole desdedisfonía (ronquera) hasta afonía (la pérdida de la voz), al no encontrar cura a sumal, comenzó a autoinvestigarse intensamente.
Utilizando espejos diagnosticó todos sus hábitos posturales, e identificó lastensiones corporales que éstos generaban en su cuerpo, desde la cabeza a lospies. Comprendiendo que el cuerpo y la mente debían ser tratados como una uni-dad indivisible, llegó a la conclusión de que debía “dejar de hacer”.
Con esto se refería a que conscientemente debía interrumpir la tendencia vicia-da, que mecánicamente se instalaba en su cuerpo impidiéndole un funcionamien-to normal y natural. Había que inhibir la respuesta automática del hábito, y estose lograría deteniéndose conscientemente a pensar para reordenar los músculoso los grupos musculares, en contra de la dirección de sus hábitos.
Al tomar conciencia de estos mecanismos, se liberaría de las tensiones que tantodaño le producían, no sólo en su aparato vocal, sino también en su cuerpo entero.
Frederik Alexander viaja a Norteamérica e Inglaterra, y finalmente establece suestudio en Londres. En la técnica Alexander la aplicación de las manos es partedel proceso para diagnosticar las tensiones musculares, dónde se localizan y enqué grado (ya sea de excesiva o tal vez muy poca tensión); también permite cono-
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La disciplina del yoga
El sistema
de la técnica
en la pared
Aprendemos a
cuidar el cuerpo,
el lugar donde
tu ser habita
C A P Í T U L O 2
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Introducción
El cuerpo humano, una herramienta detrabajo para el desarrollo y el cambio. El STP
El sistema de la técnica en la pared (STP) representa en “cuerpo y alma” el con-cepto del movimiento inteligente.
El movimiento inteligente es aquel que se ejecuta con conciencia y tiene la capa-cidad de autodeterminarse.
Es exclusivo privilegio humano gobernar sobre sus movimientos, ya que el hombrepuede pensar y diseñar movimientos para llevar a cabo un quehacer determinadoe inventado.
Estamos convencidos de que la actividad física pensada es el ejercicio que nece-sita la mente, porque el movimiento que se autogobierna con inteligencia y creati-vidad crea luz en la conciencia iluminando la oscuridad. Aporta la posibilidad delcambio, y con esto contribuye notablemente a disminuir el sufrimiento en el serhumano.
El STP plantea la práctica inteligente, que consiste en trabajar el cuerpo con unmovimiento, pensado y atendiendo los procesos internos que emergen, y fluyenarmónicamente con la respiración.
Hemos tomado la premisa avalada por muchos psicólogos de “que la actividadmental es la actividad física que se ha interiorizado”8.
Por lo tanto, al influir en nuestro cuerpo modificamos la mente, y viceversa; noobstante, debe ser un acto consciente, y no sólo la movilización mecánica deunos cuantos músculos.
El STP es una técnica de trabajo corporal que prepara para una acción y una reacciónconsciente del movimiento. Es un método preventivo y de reeducación postural, quecoloca y alinea la estructura ósea, aportando técnicas de elongación y de fortaleci-miento muscular. Facilita y complementa cualquier tipo de actividad física, como yo-ga, danza, artes marciales, ballet, acrobacia, atletismo, gimnasia, etc.
8 Marina, J.A. “El movimiento inteligente”. En J.A. Marina (1993). Teoría de la inteligencia creado-ra. Barcelona, Anagrama, pág. 80.
La prácticadel STP®
S E G U N DA PA RT E
Trabajos esenciales
CContracción abdominal
Estiramiento de la pierna
La espalda vértebra por vértebra
Flexibilización de la cadera
Fortalecimiento abdominal
Estiramiento isquiotibial
Tonificación de los músculos aductores
Tonificación de los músculos glúteos
Abdominales oblicuos
Rotación de columna
Tonificación de brazos y piernas
Estiramiento integral
Los ejercicios
en la pared
en posición
acostada
Del 1 al 14
P R I M E R A U N I D A D
NIVEL BÁSICO
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Cómo colocarse en la paredTécnica
1. Acuéstese en el suelo. Colóquese de lado en posición fetal, con los glúteos y pies pe-gados a la pared.
2. Impúlsese con el brazo, y comience a dar la vuelta lentamente hasta quedar sobrela espalda, adoptando “la posición uno” de trabajo en la pared, en postura supina conlas piernas flexionadas paralelas.
Si tiene molestias en la espalda, o no está acostumbrado al contacto directo con elsuelo, es recomendable el uso una colchoneta delgada.
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PPatrón respiratorio. Respiración completa profunda. Inspirar en el suelo, espirar alsubir y bajar con los pulmones vacíos.
Investigue maneras de colocar los brazos, y ofrézcase propuestas nuevas para expe-rimentar.
Efecto
Al efecto precedente descrito se le suman dos más, el de rotación hacia fuera y el deflexión en la articulación de la cadera. Esta posición permite subir más la parte supe-rior de la espalda que la posición de piernas juntas, lo que aumenta el trabajo de lamusculatura abdominal ya mencionada.
EJERCICIO nº 8
Tonificación de los músculos que rodean laarticulación coxofemoral y de los músculos
aductores y glúteos medio y menor
Piernas estiradas en rotación externa. Juntar plantas de los pies.
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Primera variación
Técnica
Junte las piernas y estírelas en rotación coxofemoral hacia fuera.
Inspire y flexione las rodillas hasta quedar con la punta de los dedos, o la planta delos pies juntas. Espire y comience a bajar las piernas. Conduzca las rodillas hacia loslados tanto como le sea posible, hasta llegar a su tope de apertura. Ejerza la fuerzadesde los glúteos, para facilitar la rotación hacia fuera. Una vez llegado al límite de laapertura, presione las rodillas suavemente con las manos en dirección a la pared.Abráse en la rana en el lapso de cinco a ocho respiraciones; después de esto vuelva asubir manteniendo la rotación externa de las piernas.
Hacer la rana
Presión suave Elevación
Acciones
1. Rotar las piernas hacia fuera2. juntar las planta de los pies
3. Bajar las piernas abriéndose a la posición de la rana
Trabajos esenciales
EEstiramiento integral
Estiramiento de la musculatura posterointerna del muslo
Fortalecimiento del cuádriceps
Flexibilización de la articulación coxofemoral
Flexión de columna con distintas posturas de las piernas
Estiramiento lateral en curva
Elongación de intercostales
La segunda posición
Estiramiento lateral con rotación
Estiramiento de piernas y pies
Estiramiento lateral recto
La curva
La inclinación frontal recta
Variaciones con caja para la espalda en extensión
Fortalecimiento de piernas y glúteos
Grandes extensiones de columna
Los ejercicios
en la pared
en posición
sentada
Del 15 al 30
S E G U N D A U N I D A D
NIVEL BÁSICO-INTERMEDIO
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Posición de descanso
Descanse con la espalda adherida a la pared y deje caer suavemente la cabeza entrelas rodillas ejecutando cinco respiraciones.
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Cómo sentarse correctamente en la pared
Técnica
Desde la posición de descanso, suba la cabeza, revise la espalda para que quede pega-da por completo la pared. Los isquiones deben estar verticales a la tierra. Los hom-bros relajados, sin acortar la distancia entre éstos y las orejas, con la mirada al frenteen la línea de los ojos (la mirada horizontal). Eleve el estómago con una ligera contrac-ción abdominal, y estire las piernas juntas hacia delante; permanezca en esta posiciónde tres a cinco respiraciones con un constante estiramiento de la espalda.
EJERCICIO nº 15
Cerrarse
Acción
Llevar el tronco en dirección a las piernas
Técnica
Con una profunda contracción abdominal, eleve el estómago y estire la espalda largay lo más recta posible hacia delante.
Para profundizar el estiramiento de la espalda, empuje con los brazos la pared, e in-tente bajar un segundo nivel con el tronco en dirección a las piernas; mantenga la es-palda alargada durante ocho respiraciones. Continué el alargamiento de la columnavertebral buscando distintos niveles de estiramiento. No debe descender de nivel siempieza a acortar la espalda. Permanezca con la sensación de gran crecimiento; ima-gine que crea un gran espacio entre las vértebras, no baje, sólo mantenga la espaldaestirada en el transcurso de cinco a ocho respiraciones.
Patrón respiratorio. Respiración costal profunda sin interrupción. Significa que no seincluyen las instancias ni de retención del aire (pulmones llenos), ni de suspención dela entrada del aire (pulmones vacíos).
Suelte la pared e impulse el tronco con un gran estiramiento, primero hacia arriba yluego hacia delante, en dirección a las piernas. Pruebe llevar el tronco a juntarse conlas piernas, manteniendo la espalda lo más alargada que le sea posible; crezca en lapostura durante cinco a ocho respiraciones. Regrese inspirando y alargando la espal-
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da, en un estiramiento de toda la columna vertebral, es decir, desde la base hasta lascervicales. Descanse, apoyando la espalda en la pared.
Variación
Rodar en la posición de cierre
Acción
Ir hacia el costado y volver al centro
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PPatrón respiratorio. Respiración costal fluida en tres momentos: inspiración en el es-tiramiento, espiración en la inclinación frontal, e interrupción de la inspiración duran-te la trayectoria de retorno a la pared.
Efecto
El efecto lo sentirá en toda la musculatura de la espalda, además del gran trabajo dela musculatura aductora del muslo y del cuádriceps, músculos que se encuentran in-tensamente comprometidos en mantener la apertura de las piernas y en ejercerpresión constante sobre el suelo, para sostener el plano inclinado en que la espaldase encuentra. Los músculos aductores, conjuntamente con la musculatura abdominal,mantienen la inclinación recta de la espalda y sujetan el tronco evitando que éstecaiga hacia delante; también colabora en este esfuerzo la musculatura glútea.
Trabajos esenciales
AAutocontrol postural y búsqueda del eje
Flexión de columna
La posición en cuclillas
Equilibrio en bipedestación con columna en situación vertical
Alineación de las piernas en posición paralela
El trabajo de la espalda plana
Flexión asistida de columna
El trabajo de la espalda vértebra por vértebra
Extensión asistida de columna
La rotación de columna en situación monopodal
Equilibrio monopodal con columna en situación horizontal
Extensión de columna
La curva
Inclinación lateral monopodal
Equilibrio monopodal con columna en situación vertical
Equilibrio sobre las extremidades superiores
Los ejercicios
en la pared
en posición
de pie
Del 31 al 45
T E R C E R A U N I D A D
NIVEL INTERMEDIO
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EJERCICIO nº 31
El autocontrol de la zona lumbar La alineación de las piernas
Eje y equilibrio en bipedestación
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Técnica
Estando de frente a la pared flexione las rodillas y apoye la espalda. Coloque los bra-zos paralelos, estirados hacia arriba con las palmas apoyadas. Mantenga las piernasparalelas y vertical a la tierra; avance tratando de juntar el tronco con las piernas.
Deje que la pared actúe de prensa ayudando a estirar la espalda y a acercar el tron-co hacia los muslos. Flexibilícese durante cinco respiraciones profundas.
Cierre los ojos y concéntrese en las sensaciones corporales y espaciales que le pro-duce la posición. Entre en su cuerpo sintiendo que se vuelve elástico, y no oponga re-sistencia al estiramiento, por el contrario, entréguese.
Patrón respiratorio. Respiración costal sin interrupción.
Efecto
La pared funciona como una prensa, dando lugar a un profundo y efectivo estiramien-to del tronco y de las piernas.
La prensa A.1. Flexione las rodillas.
La prensa B.2. Estire las rodillas.
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PPatrón respiratorio. Respiración costal en tres momentos: inspiración en la posicióninicial, espiración al ejecutar la bajada y sin inspiración al volver.
Efecto
En la musculatura de los brazos en general (antebrazo y brazo), con mayor énfasis enel tríceps. Dependiendo de la distancia a la que se encuentre de la pared, sentirá elefecto de estiramiento en menor a mayor grado de la musculatura posterior de laspiernas, elongación que desde atrás de la rodilla va hasta los gemelos, al sóleo, alplantar delgado y hasta el tendón de Aquiles.
EJERCICIO nº 37
Elongación y fortalecimiento de la pierna
Acción
Inclinarse sobre una pierna estirando la otra
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EJERCICIO nº 42
Estiramiento lateral de la extremidadinferior en rotación hacia fuera
Acción
Agarrarse el pie y estirar la pierna
Técnica
Colóquese apoyando la espalda en la pared. Flexione la pierna izquierda, y agarre conla mano derecha la pantorrilla, el tobillo, el talón o la punta del pie de la pierna dere-cha.
Comience a estirar muy lentamente ambas piernas, hasta quedar con la pierna desoporte y la pierna que tiene agarrada totalmente estiradas. Lo más importante atener cuenta es mantener la simetría del plano formado virtualmente entre los hom-bros y las caderas. Mantenga la posición en un estiramiento constante de las pier-nas y de la espalda durante cinco respiraciones profundas; luego proceda con la otrapierna.
Patrón respiratorio. De libre elección entre respiración completa o respiración costal.
Efecto
Estiramiento de la musculatura posterior de la pierna en su totalidad (muslo y pier-na). Trabajo de toda la musculatura de la espalda.
Nota. Pruebe más adelante a ejecutar la misma acción sin el auxilio de la pared, yanalice las diferencias, los pros y los contras. Resulta interesante investigar cómoresponde su cuerpo a un mismo ejercicio, al tener o no la asistencia de la pared. Enqué grado se dificulta el ejercicio al trabajar en el centro, si sirve la pared como fasepreparatoria a un aumento del grado de exigencia, si la pared ayuda a ejecutar co-rrectamente los ejercicios, etc. Reflexione sobre estos aspectos y saque sus propiasconclusiones. Atrévase a experimentar sin la pared, seleccione algunos ejercicios desu agrado y ejecútelos en el centro.
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EJERCICIO nº 43
El puente levadizo
Primera instancia
Llegar al puente
Acción
Descender caminando por la pared hasta el suelo
Estiramiento lateral de pierna en rotación hacia fuera con soporte paralelo
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Apéndice ILas posturas de descanso y/o de iniciación al trabajo
Posiciones básicasPosiciones decúbito supino
Posiciones sentadasPosiciones fuera de la paredAutomasaje para la espalda
Posiciones decúbito supino
1. Posición uno de piernasflexionadas en paralelo.
2. Posición dos de piernas juntas estiradas.
Las secuencias
C U A R T A U N I D A D
NIVEL INTERMEDIO-AVANZADO
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3. Subida de la pierna vertical al cielo.
5. El pie a la tierra. 6. La cuerda invisible.
4. La transición.
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La secuencia tres“La espina dorsal flexible”
De la flexibilización de la espinadorsal en sus distintas posibilidades
La secuencia tres es un trabajo que pone especial énfasis en la flexibilización integral de lacolumna vertebral; por esto la hemos denominado la secuencia de la espina dorsal flexible.
Su objetivo principal es dotar de máxima flexibilidad y elasticidad a la espina dorsal.
Esto implica un estiramiento que abarca toda la musculatura posterior del tronco yde la nuca, unido a un trabajo de elongación de la musculatura posterior de la extre-midad inferior.
En la secuencia tres se aprecian dos módulos. El primer módulo ha sido llamado “delcierre y de la expansión”, debido a que el cuerpo se cierra en repetidas ocasiones, ple-gándose desde el centro en un estiramiento que tiene la intención de juntar el troncocon las piernas, hasta llegar a cerrarse.
Al momento del cierre sigue el momento de la expansión, en el cual todo el cuerpo seabre y se vuelve elástico traccionando por los extremos; ya sea en un estiramientotriangular, en una inclinación lateral, en una rotación de tronco con elevación de pier-na o en un spagat lateral llevado a cabo en la pared.
En el transcurso de la secuencia, el nivel de exigencia aumenta paulatinamente en losdistintos aspectos; aproximándose al fin, se integra el factor del equilibrio intensifi-cando el trabajo.
Desde el momento 19 en adelante la exigencia es mayor; se trabajan inclinaciones la-terales y rotaciones del tronco, que se soportan en una sola pierna (apoyo monopo-dal).
El módulo continúa evolucionando con las pasadas18 de la posición triangular al mediopuente, para luego pasar al gran estiramiento de las piernas, en el momento del “spa-gat lateral en la pared”.
El segundo módulo lo hemos denominado de la evolución, ya que va de las posicionesde los reptiles hasta finalizar con las posiciones que hemos denominado “la transi-
18 Pasada es conducir de un lugar a otro el cuerpo, y en el tránsito de una posición a otra nohay detenciones; por lo tanto es un nexo que produce fluidez al no haber acomodaciones en-tre posturas que generen interrupciones.
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La secuencia tres“La espina dorsal flexible”
Primer móduloDel cierre y de la expansión
1. Posición inicial.
2. Posición de cuclillas. 2a. Cambiar a la posición cuadrúpeda.
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La secuencia cuatro“La silla”
Módulo de la extensión de la columnaen posición decúbito supino
Momentos 1 al 10
1. Sentarsede perfil.
2. Equilibrar el peso.
3. Manos y pies en el suelo.
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Momento 40. La flexión de cadera
De pie con la espalda totalmente apoyada en la pared. Coloque el pie sobre la silla,ejerciendo al máximo la flexión de cadera de modo que la rodilla llegue al pecho, o estéen vías de hacerlo. Controle que ambas piernas mantengan la posición paralela, tantola pierna de soporte como la que trabaja.
Cuide de tener colocadas las caderas en línea, acerque el muslo al pecho, equilibrán-dose y suspendiéndose durante cinco a ocho respiraciones profundas.
Nota. Cuando estamos practicando y no tenemos distribuido el peso de formapareja sobre las dos piernas, y si necesitamos diferenciar los roles que éstas cum-plen, en danza se acostumbra denominar la “pierna de soporte” a la que está sos-teniendo el peso, y a la otra pierna se la llama“la pierna que trabaja”. Esto quiere decirque es la pierna que ejecuta la acción, ya sea de moverse, de estirarse, de elevarseetc., pero evidentemente ambas piernas están trabajando, sólo que con distintasfunciones.
Momento 41. Subir sobre el metatarso
Suba sobre el metatarso, como se muestra en la imagen 41. Busque el nivel adecuadode colocación del pie, para mantener la simetría en las caderas. Esto significa que lacadera de la pierna que sube en la silla no debe estar más elevada que la otra. Sus-péndase conservando el equilibrio en el transcurso de cinco a ocho respiraciones.
39a. 39b. La espalda plana en distintos niveles.
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Apéndice IILas secuencias en fotos miniaturas
El objetivo de este apéndice es ayudar a memorizar al practicante. Con las secuen-cias en fotos miniaturas, la persona podrá desarrollar y evolucionar en las distintassecuencias con seguridad y fluidez. De este modo trabajará adecuadamente elcuerpo, evitando las interrupciones por no recordar el orden de los movimientos, ytambién le ayudará agilizando la mente en el proceso de memorización.
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La secuencia uno“El rectángulo y el cuadrado”
De la fortaleza y del equilibrio
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La secuencia cuatro“La silla”
La extensión de la espina dorsal y el equilibrio