Montevideo, 22 de mayo de 2015

Beneficios del Yoga y la Meditación para la salud

Dra. Ana Luisa Fraga Affonso

Primer Simposio de “Yoga Científico en Udelar

para la Educación, la Salud y el Bienestar”

MEDITACIÓN

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL(Maharishi Mahesh, físico yogui)

CAMBIOS FISIOLÓGICOS (exactamente opuestos a los del estrés)

Alto nivel ondas alfa ( a veces pasan a theta)

Disminuye tasa metabólica

Menor consumo O2

Respiración superficial (espontánea) : 1 lt aire minuto

Aumento de la resistencia eléctrica de la piel

Disminución de la Presión Arterial (se mantiene post meditación)

Disminución de la Frecuencia Cardíaca (se mantiene post meditación)

Disminución tiempo demora en dormirse (en insomnes)

Disminución concentración del lactato

Aumento de hasta 35% del flujo sanguíneo cerebral (O2)

MEDITADORES

“neutralizan estrés”, disminuyen reacción estrés y

enfermedades asociadas

Mayor satisfacción en el trabajo y en la vida en general (disfrute)

Mejor performance

Optima relación interpersonal con compañeros y subordinados

(sociables)

Incremento de la fuerza de voluntad

A mayor nivel de autoridad: mayor incremento de productividad

En suma:

Disminuye la tensión física y mental (aumenta la eficiencia física y mental)

Produce estado de tranquilidad y permite profundo descanso

Aumenta la energía (conserva y acumula)

Aumenta la capacidad de esfuerzo concentrado

Mejora capacidades cognitivas

Clarifica mente (habilidad para pensar claramente)

Mejora el tiempo de reacción y habilidades motoras

CONCENTRACION. FOCALIZAR ATENCIÓN

Detener voluntariamente el “vagabundeo mental” y mantener fija la mente sobre

un único objeto.

“LA MENTE NOS DESTRUYE SI NO LA MANTENEMOS OCUPADA”

PADMASANA (Loto)ES LA POSTURA IDEAL PARA MEDITAR.

Provoca presión selectiva en los dos primeros chakras:

Muladhara y Swadisthana, enviando la energía hacia arriba.

Solamente sentarse en la posición sin meditar ya provoca un cambio

inmediato en las ondas cerebrales: beta(24 c/s) a alfa(8 c/s).DE esta

manera hay un estado mental relajado (sereno), pero alerta.

Sentaron personas a solucionar problemas matemáticos con controles

vitales (FR, FC, ondas cerebrales),además con estímulos externos fuertes

(luces, ruidos, objetos fríos).

Resultados: sus parámetros cambiaron mucho menos, se concentraron

más profundamente y solucionaron problemas más fácilmente.

ASANA

Músculos y

esqueleto

Glándulas

Órganos internos

Sistema Nervioso

Aparato circulatorio y

respiratorio

Ligamentos, tendones,

articulaciones

BENEFICIOS FISIOLÓGICOS DE LAS ASANAS

Equilibran secreciones glándulas.

Sistema Nervioso. Calman y concentran la mente

Aumenta oxigenación tejidos.

Relajan y tonifican músculos.

Estiran ligamentos y tendones rígidos.

Flexibilizan las articulaciones.

Estimulan circulación sanguínea y linfática

Masajean órganos internos.

El cuerpo permanece en estado de eficiencia relajada y la respiración

profunda acarrea gran cantidad de oxígeno al flujo sanguíneo. Se

acumula energía

Ejercicios calisténicos y

gimnásticos:

•Ejercicios vigorosos, repetitivos, rápidos.

Sucesión vigorosa de contracciones y

expansiones. Énfasis en el movimiento.

Desarrollo de la musculatura.

•Posible presión sobre el corazón.

•Fáciles al principio, aumentando en

dificultad.

•Afecta principalmente a los músculos que

sostienen al esqueleto.

•Son competitivos (grupo o individual).

•Efecto primordialmente físico (aumento

del tamaño y fuerza de músculos)

•Promueven el funcionamiento del sistema

nervioso simpático.

•Gastan energía.

Asanas:

•Contracciones simples y lentas de

ciertos músculos seguidas de una

relajación general. Énfasis en fase

estática.

•Movimientos graduales lentos que no

ejercen presión sobre el corazón.

•Aluna posición tal vez difícil de adoptar,

que se asume lentamente y se mantiene

•Afecta principalmente a las glándulas.

•Se practican solitariamente; ponen

énfasis en la tranquilidad y en la postura.

•Su efecto es sobre todo mental.

•Promueven el funcionamiento del

sistema nervioso parasimpático.

•Ahorran energía

USO DE TODOS LOS MÚSCULOS DEL CUERPO

Las asanas trabajan o ejercitan TODOS los

músculos del cuerpo.

Ej.: músculos intercostales

músculos del estómago

Musculatura voluntaria:

Tono (músculos no activos, en vigilia)

Contracción (bajo orden cerebro)

RELAJACIÓN {-sueño, -relajación voluntaria

o consciente (yóguica)

Contractura: estado anormal pero

frecuente (estado de contractura permanente)

ESTIRAMIENTO: más cuanto más relajado

Focalizar atención en la relajación antes y durante

estiramiento

Condición estiramiento: relajación

Básicamente

tres estados

PSICOLOGÍA DEL ESTIRAMIENTO

Producción ENDORFINAS

“Antidepresivos” naturales…

ASANAS FACILITAN EL RELAX

Durante asana: relajación voluntaria o consciente (atención

focalizada)de los músculos (descontracturarlos) antes y

durante el estiramiento.

RELAJACIÓN MUSCULAR SELECTIVA de grupos

musculares de una manera natural.

Relajar los músculos: CONDICIÓN PARA ESTIRAR

AHORRO ENERGÍA…

Las ASANAS implican una contracción muscular

simple y sencilla (mantenida por un período)

seguido de relajación general con

depolarización del grupo muscular, con el

consiguiente ahorro de energía.

Las contracturas musculares son una “hemorragia de

energía neviosa”

Hata Yoga

El secreto de la flexibilidad: elongación de uno o más grupos

musculares más allá de la elasticidad normal (tracciones lentas y

progresivas)

Juventud

Flexibilidad

Senilidad

Rigidez

COLUMNA VERTEBRALCURVAS QUE DAN RESISTENCIA Y FLEXIBILIDAD

Lordosis 1

Cifosis

Lordosis 2

Cifosis

VERTEBRAS

ARTICULACIONES

CONEXIÓN HUESO CON HUESO: puntos de unión y movimiento

SOPORTE PESO CORPORAL

LAS ASANAS LUBRICAN Y EJERCITAN LA ARTICULACIÓN (además aumento de la circulación en la zona)

RESPIRACIÓN Y YOGA:

Las ASANAS se ESTRUCTURAN y se ORGANIZAN en torno a la

RESPIRACION

“Una sesión de asanas es una serie ininterrumpida de

respiraciones controladas que tienen como telón de fondo a las

posturas y no a la inversa”.

La respiración celular:

Glucosa O2 ATP (energía)

Transferencia de energía

H2O y CO2

¿para que necesitan O2 nuestras células?

Otro detalle:

Concentración máxima ------ conciencia del aliento ------- reducir

progresivamente la longitud de la resp.

cuanto menor long del aliento mayor vitalidad.

EXHALACION LARGA, LENTA Y PROFUNDARESPIRACIÓN PROFUNDA DIAFRAGMATICA:

es fundamental el uso y el control del diafragma, además de músculos intercostales y esternocleidomastoideo.

La resp común es rápida y superficial ( 18 rpm y 1 lts por insp)La resp completa, lenta, profunda y consciente (5 rpm y 4 lts por insp)

El CENTRO RESPIRATORIO (autónomo):

Tiene relación directa con: SN Simpático y SN Parasimpático

Emociones y frecuencia respiratoria

La CR funciona como en “piloto automático”

El Centro Respiratorio puede ser regulado (recibir órdenes) del yo

consciente (corteza),acelerando, calmando, regulando la respiración

Con la práctica y el tiempo, el ritmo de la respiración se hace

regular y lento (FR 8-9 rpm): “menos trabajo y más eficaz”.

Cuando disminuye FR :

disminuye la tasa metabólica del cuerpo menos toxinas para

eliminar menor demanda O2 menor demanda cardíaca

menor demanda riñones

(descanso y ahorro energía, tranquilidad mental)

Respiración ideal:

La Yóguica

(abdominal, costal y clavicular)

SISTEMA NERVIOSO AUTÓNOMO O NEUROVEGETATIVO

•Sist. Simpático (estrés) “acción”

•Sist. Parasimpático (relax) “freno”

(Son antagónicos)

Objetivos del Pranayama:

Estimular la respiración celular (mayor producción de calor

interno) que trae con la práctica regular revitalización

profunda, buen dinamismo fisiológico del organismo y

mejora la resistencia a la fatiga y el estrés.

PRANAYAMA I

Respiración alternada SIN retención del aliento.

Perfecta circulación del prana por los canales.

PRANAYAMA II

Respiración alternada CON retención del aliento.

Objetivo: controlar el prana y calmar la mente

Tiene importantes efectos sicofísicos (prudencia)

RETENCIÓN DEL ALIENTO:

•Estimula la respiración celular

•Intensifica intercambio pránico cuerpo

•Activa Parasimpático (relax)

Retención del aliento

Efectos sobre el sistema neurovegetativo: Ret. 3 a 15 seg.: aumenta

el tiempo de contacto del aire con sangre en alvéolos, logrando

optimizar el intercambio gaseoso con lo que mejora la respiración

celular. Retención de 15 a 90 seg.: se pone en marcha el reflejo de

inmersión

Reflejo de inmersión:

Hombre común 25 a 75 seg.

Hombre entrenado 3 a 4 min.

Focas, morsas 30 min o más

Reflejo (estudiado en elefante marino):

Corazón: disminuye la frecuencia cardíaca de 80 a 12 cpm

Capilares (cola y aletas):vasoconstricción de manera que se da una

redistribución de sangre a corazón y cerebro.

Metabolismo: producción de energía sin consumir oxígeno.

El hombre tiene la potencialmente la capacidad de ejercitando,

poner en marcha mecanismos sicofisiológicos similares.

Glándulas de secreción endócrina

COMUNICACIÓN QUÍMICA

Procesos regulados por las hormonas:

reproducción,

sexualidad,

gestación,

crecimiento,

digestión,

uso de las sustancias nutritivas,

cantidad de energía disponible,

composición del medio interno,

etc.

GLÁNDULAS

Los efectos de las posturas sobre el Sistema Nervioso y sobre la circulación traen como consecuencia un gran equilibrio en el funcionamiento de las glándulas.

Entre otras cosas colabora en la obtención del peso corporal adecuado y en mejorar el nivel de resistencia al estrés.

Eje Hipotálamo Hipófiso Suprarrenal

ARTERIAS Y VENAS

APARATO CIRCULATORIOEFECTOS DE LAS ASANAS SOBRE LAS ARTERIAS

ASANAS de TORSIÓN Y ESTIRAMIENTO dilatan los vasos sanguíneos, aumentan la elasticidad de los vasos (previene obstrucción y rigidez y mantiene la PA adecuada)

Todo esto permite que la sangre fluya continua y pausadamente hacia los tejidos. Esto trae una buena oxigenación con nutrientes ( y elimina CO2 y toxinas)

EFECTOS DE LAS ASANAS SOBRE EL SISTEMA VENOSO

POSTURAS INVERTIDAS Y TORSIONES Facilitan el retorno venoso (“efecto limpieza”) por efecto de la gravedad y por efecto directo (“exprime” músculos y órganos).

CIRCULACIÓN SANGUÍNEA Y LINFÁTICA

La inmovilidad en posturas invertidas aprovechan la fuerza de la gravedad para modificar la circulación.

Favorece el retorno venoso de MMII y zona baja del tronco, aumenta la llegada de sangre arterial a cabeza y cuello(nuestro circuito circulatorio es vertical)

La circulación linfática de por si es lenta, estas posturas favorecen el drenaje linfático de MMII con el consiguiente efecto en el sistema inmunológico: buen funcionamiento del sistema inmunitario.

En suma la sangre y la linfa estancadas se movilizan.

Grupos de ganglios más importantes:

•Cervicales

•Axilares

•Mediastinales

•Abdominales

•Inguinales

•Pelvianos

•Poplíteos

RELAJACIÓN YÓGUICA

Es la posibilidad de a través de una acción consciente y voluntaria desconectar casi completamente (aún más que durante el sueño)los hilos conductores a los electroimanes de nuestro cuerpo.

Se debe realizar una retracción de los sentidos (como un operador de teléfono que desconecta los interruptores.

Si además con la respiración captamos prana es como recargar las “baterías.

El consumo de energía queda reducido a un mínimo : es un “ultrarreposo”.

En pocos minutos desaparece la fatiga mejor que muchas horas de mal sueño.

No se debe “forzar” la relajación.

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MUCHAS GRACIAS !!!