PREVENCIÓN EN SALUDCómo prevenir

enfermedades para llevar

una vida saludable.

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Jefe de GobiernoMauricio Macri

Ministro de Educación Esteban Bullrich

Subsecretaría de Equidad EducativaMaría Soledad Acuña

Dirección General de Fortalecimiento de la Comunidad EducativaDaniela Lisanti

Gerencia Operativa Buenos Aires Ciudad EducadoraInés de Marcos

Los textos de este cuadernillo fueron elaborados por: Dra. María Graciela Romero, Dra. Silvana Mettini y Fabian Gelpi, integrantes de FCA (Fundación Cardiológica Argentina).

EdiciónDaniela Acher

CorrecciónGabriela Bing Maneiro

Diseño y diagramaciónPamela Donnadio

IlustraciónMarta Toledo

Las imágenes que ilustran este cuadernillo pertenecen a los archivos de la editorial Estrada.

La Fundación Cardiológica Argentina (FCA), brazo hacia la comu-nidad de la Sociedad Argentina de Cardiología, es una entidad de bien público no gubernamental, sin � nes de lucro, constituida por profesionales de diferentes especialidades que trabajan en forma honoraria para la promoción de la salud y la prevención de las enfermedades cardiovasculares, primera causa de mortalidad de nuestro país.

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QUERIDAS FAMILIAS:

Quiero darles la bienvenida a Familias a la Escuela, un programa que creamos para ustedes pero pensando también en sus hijos. La familia es fundamental en la educación de los chicos y creemos que es imprescindible que los padres puedan acompañarlos en su paso por la escuela.

Estamos convencidos de que la educación empieza en la familia, en el hogar, en el tiempo y las actividades que ustedes comparten con sus hijos. Por eso, hicimos esta serie de cuadernillos sobre

diferentes temáticas que van desde la crianza y los hábitos cotidianos, hasta referencias sobre las nuevas tecnologías de la información y comunicación. Estas guías fueron pensadas para que los ayuden a ustedes en la tarea diaria de criar y educar a sus hijos. Para eso, también creamos un espacio de encuentro, como son los talleres que se darán en toda la Ciudad, donde podrán compartir e intercambiar inquietudes.

Para � nalizar, quiero expresarles mi agradecimiento porque este paso importante que han dado para ustedes es, a su vez un paso decisivo para mejorar la educación de sus hijos.

Les envío un afectuoso saludo,

Esteban Bullrich

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Hay varias de� niciones para la palabra prevenir. La más tradicional es: “medida o disposición que se toma de manera anticipada para evitar que suceda una cosa considerada negativa”. Esto signi� ca que si “nos prevenimos” o “prevenimos algo”, debemos realizar alguna acción para protegernos o para evitar que suceda algo negativo. Por ejemplo: se pronostican lluvias, por lo que decidimos llevar el paraguas para evitar mojarnos si el pronóstico se cumple.

Una vez que entendimos qué signi� ca “prevenir”, veamos el signi� cado preciso de salud, y por consiguiente qué quiere decir estar sano, saludable, ya que el tema que trataremos aquí es el de prevenir en salud.

De� niciones de salud

• Estado en que el ser orgánico ejerce normalmente todas sus funciones. • Condición física en que se encuentra un organismo en un momento determinado.• Estado de bienestar físico, mental y espiritual.

De� niciones de saludable

• Que sirve para conservar o restablecer la salud corporal, es bueno para cuidar la salud.• De buena salud, de aspecto sano.• Provechoso para un � n, particularmente para el bien del alma.• Que goza de perfecta salud.• Seguro, sin riesgo.• Sin daño o corrupción; libre de error o vicio; recto, saludable moral o psicológicamente.• Entero, no roto ni estropeado.

PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES Qué signi� ca prevenir en salud

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Todos queremos estar “sanos” para poder llevar una vida agradable, trabajar, estudiar y divertirnos sin preocupaciones. Para lograr este objetivo, tenemos que cuidar nuestro cuerpo y protegerlo de los elementos que pueden dañarlo. Así como llevamos el paraguas para no mojarnos si llueve, tenemos elementos para lograr un cuerpo y un estilo de vida saludables y sanos. Para esto, debemos empezar a trabajar desde que somos pequeños, es decir, comenzar con nosotros y simultáneamente con nuestros hijos. De esta forma podremos garantizarles que crecerán, jugarán y estudiarán con mucho menor esfuerzo y con mejores resultados.

Las enfermedades pueden prevenirse

Se pueden prevenir muchas enfermedades, sobre todo las cardíacas y vasculares, simplemente llevando un estilo de vida sano.

En la actualidad, las causas más frecuentes de incapacidad, dis-capacidad o muerte son las enfermedades cardiovasculares, el cáncer y los accidentes, y todos ellos se pueden prevenir.

Se cree que las enfermedades cardiovasculares seguirán siendo muy frecuentes en los años siguientes. Sin embargo, con el simple hecho de modi� car algunos factores de riesgo desde la infancia, podemos evitar que estas se presenten en el futuro.

Un factor de riesgo es una situación que favorece el desarrollo de enfermedades.

Por ejemplo, fumar tabaco es un factor de riesgo que favorece el cáncer de pulmón o las enfermedades pulmonares crónicas; la mala alimentación es un factor de riesgo para el desarrollo general de los niños, y favorece también la aparición de diabetes (DBT), hipertensión arterial (HTA), colesterol y obesidad, que a su vez son factores de riesgo que promueven la aparición de otras enfermedades cardiovasculares en los adultos. Solo con estos ejemplos podemos darnos cuenta de que muchas enfermedades son el resultado de un hábito o forma de vida no saludable.

Sanos y saludables

¿Qué son las enfermedades cardiovasculares?

Son aquellas que afec-tan al corazón y a los vasos sanguíneos (sis-tema por el que circula la sangre de todo el or-ganismo). Cuando este sistema se daña puede causar enfermedades como ataque cardíaco (infarto de miocardio) o ataque cerebral (acci-dente cerebro vascular −ACV−).

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Consejos para mejorar la forma en que vivimos

Si cambiamos o mejoramos nuestros hábitos de vida, será posible disminuir o eliminar el riesgo de contraer enfermedades. A continuación, cinco importantes consejos para prevenir enfermedades.

1. Comer saludablemente

Una manera de proteger nuestra salud en general y nuestro corazón en particular es cuidar nuestra alimentación.

Debemos evitar los alimentos que tengan alta cantidad de grasas animales, de colesterol y de sal, y a la vez aumentar el consumo de frutas, vegetales, granos y productos con baja cantidad de grasas animales. Por ejemplo, legumbres, que además son fuente de proteínas, o pescados de bajo contenido graso, que también proveen proteínas y ácidos omega.

No todos los tipos de grasas son iguales. Las hay más y menos saludables.

Una dieta saludable para el corazón será bene� ciosa para todo nuestro organismo. Al comer mayor cantidad de frutas y vegetales, estaremos ayudando a prevenir no solo las enfermedades cardiovasculares, sino también otras enfermedades, como el cáncer.

Distintos tipos de grasas

Tipo de grasa Descripción Alimentos que las contienen

Grasas saturadasDe origen animal y sus de-rivados. No son saludables.

Carnes rojas, lácteos, etc.

Grasas insaturadasÁcidos omega. Son saludables.

Algunos pescados, nueces, semillas

Grasas trans

No son saludables, ya que aumentan el colesterol “malo” o LDL.

Comidas rápidas, fritos, tortas, facturas, pizzas, galletitas, aperitivos enva-sados, margarina

*¿Qué pasa con el alcohol? De las

bebidas alcohólicas, la más saludable

es el vino, pero los hombres no deben consumir más de

dos copas diarias y las mujeres no más de una, ya que los hombres, al tener más agua en su

cuerpo, diluyen más rápido la cantidad de

alcohol.

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2. No fumar

Las personas que fuman tienen más posibilidades de desarrollar diferentes enfermedades, incluso las de tipo cardiovascular o cerebrovascular.

Las sustancias químicas que posee el cigarrillo (nicotina, alquitrán y monóxido de carbono, entre muchas otras) dañan los pulmones, el corazón y las arterias, por lo cual hay un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o cáncer de pulmón, laringe, boca o vejiga. Además, el tabaco es causa de infertilidad e impotencia.

Aun cuando la cantidad de cigarrillos que fumemos no sea mucha, siempre hay riesgo de desarrollar estas enfermedades. El riesgo también existe cuando uno es “fumador social” (el que fuma solo en reuniones) o “de segunda mano” (el que respira el humo que otros fuman). Las mujeres que además de fumar toman pastillas anticonceptivas, tienen aun mayor riesgo. En hombres y mujeres, el riesgo aumenta después de los 35 años de edad.

3. Realizar actividad física

Hacer ejercicio al menos durante treinta minutos en forma diaria ayuda a reducir el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular. Si no se puede por falta de tiempo, hay que considerar que, por mínima que sea, toda actividad física es bene� ciosa para el organismo.

La actividad física ayuda a controlar el peso y reduce el peligro de que se originen otras condiciones que pueden dañar nuestra salud, como la hipertensión arterial, el colesterol alto y la diabetes. Además, disminuye el estrés, que es otro factor de riesgo para la enfermedad cardiovascular.

No solo los deportes son considerados actividad física. Trabajar en el jardín, realizar tareas domésticas, subir y bajar escaleras o pasear al perro, también son acciones en las que el cuerpo trabaja saludablemente.

*Cuando dejamos de fumar,

el riesgo de contraer enfermedades

comienza a disminuir

rápidamente. Los primeros cambios se producen, incluso,

durante los primeros minutos.

*En el lugar de trabajo, se puede

aprovechar el horario de descanso

para realizar ejercicios durante diez minutos. Se

obtendrán mayores logros a medida que se aumenten

la intensidad, la duración y la

frecuencia de los ejercicios.

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4. Mantener un peso saludable

El exceso de peso puede generar hipertensión arterial, elevar el colesterol y producir diabetes, todos factores de riesgo que aumentan las posibilidades de tener una enfermedad cardiovascular.

La obesidad en la niñez es un problema cada vez más frecuente y se debe tanto a la mala alimentación como al aumento del tiempo sedentario frente a la computadora, la televisión o los videojuegos. Los niños obesos tienen mayor predisposición para la diabetes y la hipertensión. Además, sus células grasas tienen memoria, por lo que, al ser adultos, tendrán tendencia al sobrepeso u obesidad.

A medida que entramos en la adultez y aumentamos de peso, nuestro cuerpo va adquiriendo una mayor proporción de grasa que de músculos. Una manera de saber si nuestro peso es saludable es calcular nuestro índice de masa corporal (IMC), que se obtiene a partir de un cálculo que se realiza entre nuestro peso y nuestra altura. Lo ideal es que el índice sea menor de 25. Cuando el índice es mayor, hay más posibilidades de contraer enfermedades.

Otra manera de saber si pertenecemos al grupo con sobrepeso es la medida de nuestra cintura. En los hombres debe ser menor o igual a 100 cm, y en las mujeres, menor o igual a 88 cm.

*Cuando una persona

tiene obesidad o sobrepeso, la

disminución de solo un 10% de su peso ya es bene� ciosa

para su salud general y cardiovascular en

particular.

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*Los controles médicos periódicos son necesarios para

saber cómo está funcionando nuestro

cuerpo y, de esta manera, prevenir enfermedades. El profesional evalúa

distintos parámetros que nos darán un “mapa” de nuestra

salud.

5. Controlar regularmente la salud

Para saber con certeza en qué medida la hipertensión arterial o el colesterol elevado están dañando corazón, cerebro y arterias, es necesario realizarnos controles médicos periódicos. Así, sabremos qué valores tenemos de presión arterial, peso, índice de masa corporal, colesterol o glucemia, entre otros, y ver qué debemos hacer al respecto.

Algunos valores que se deben evaluar en un control médico son los siguientes.

1 Presión arterial: el control regular de la presión arterial debe comenzar en la niñez, ya que en la actualidad hay mayor cantidad de niños hipertensos. Los adultos deben controlar su presión al menos una vez por año. Si los valores de presión arterial son mayores que los ideales, o si son normales pero el paciente es fumador o tiene diabetes, colesterol o sobrepeso, necesita controles más frecuentes. La presión arterial óptima es menor o igual a 130/80 mm de mercurio (mm Hg). Para los diabéticos, la presión ideal es igual o menor o igual a 120/80 mm Hg.

3 Diabetes: cada vez hay más niños con diagnóstico de diabetes o con valores de azúcar en la sangre más altos que los normales. Debido a que es un factor de riesgo importante, deben medirse la cantidad de glucemia que hay en la sangre, para determinar si se es diabético. Si hay otros factores de riesgo, como sobrepeso o historia familiar de diabetes, es recomendable hacerse controles cada tres años.

2 Colesterol: el control de colesterol en sangre debe hacerse al menos una vez cada cinco años, a partir de los 20 años de edad. Si los valores no son los ideales o el paciente tiene hipertensión arterial, diabetes o fuma, debe controlarse con mayor frecuencia. Los niños que tienen una historia familiar de trastornos de las grasas (por ejemplo, padres o abuelos con colesterol elevado) o de enfermedad coronaria, también necesitarán controles más frecuentes.

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APRENDER A COMERCómo mantener una alimentación equilibrada

Es importante que sepamos que además de disfrutar del aroma, el sabor y la textura de los alimentos, para mantenerse con vida, nuestro cuerpo depende de los nutrientes que estos nos aportan. Por ello, es indispensable adoptar una alimentación variada y equilibrada.

Los hábitos alimentarios de los adultos dependen, en gran medida, de la educación que reciben en la infancia. Esos hábitos están también in� uidos por la región donde uno vive y los gustos personales y familiares, y pueden ir modi� cándose.

Los alimentos contienen sustancias nutritivas que presentan diferentes formas, consistencias, texturas, sabores y olores.

Las experiencias de los niños siempre deben estar acompañadas por una actitud sana de los adultos responsables que deben educar en la alimentación y nutrición. Los padres no deben hacer concesiones con la comida ni mostrarse preocupados en exceso; no deben utilizar la comida como instrumento de premios y castigos. Hay que tener una actitud prudente, ya que los niños pueden tener variaciones en su apetito relacionadas con las distintas etapas del desarrollo.

Para saber si los chicos reciben una alimentación adecuada se debe consultar al pediatra, quien evaluará, entre otros índices, la relación entre el peso y la altura.

*A través de la forma de cocinar y comer de la familia y otros ambientes sociales, los chicos van conociendo los alimentos y sus

combinaciones, y van mostrando sus preferencias.

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Todas las personas necesitan nutrientes y energía para vivir. En los niños y adolescentes, estas necesidades son diferentes a las de los adultos.

Siempre que se pueda, hay que respetar los gustos personales de niños y adolescentes, porque aunque hay una única manera de nutrirse, hay muchas formas de alimentarse. Los alimentos son los “envases naturales” que contienen las diferentes sustancias nutritivas que el organismo necesita. Si a un chico no le gusta alguno, puede elegir otro del mismo valor nutritivo, que le guste más.

¿Qué alimentos aportan energía?

Todos los alimentos, en mayor o menor grado, según la composición, aportan calorías (es decir, energía); al consumirse, liberan esas calorías, que nos permiten crecer, trabajar, estudiar, practicar un deporte, etcétera.

El organismo gasta esta energía en las funciones siguientes.

1 Mantener la temperatura corporal: en condiciones normales, el cuerpo debe mantener una temperatura media de 37 ºC.

3 Actividad física: cuando se realiza ejercicio, la cantidad de energía gastada se eleva, especialmente cuando se realiza un deporte de manera regular.

2 Crecer: el desgaste de calorías es mayor durante el primer año de vida, luego disminuye y vuelve a aumentar en la adolescencia.

Necesidades nutricionales en la infancia y la adolescencia

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Todos los seres humanos necesitan diferentes cantidades de nutrientes, en función del sexo, la edad, la contextura corporal y el nivel de actividad física.

Los alimentos se clasi� can en tres grandes grupos, que a su vez incluyen subgrupos. Vamos a describir brevemente cada uno de ellos y precisar en qué medida el organismo los necesita.

a. Proteínas a. Vitaminas

b. Hidratos de carbono b. Minerales

c. Fibra dietética

d. Grasas

Agua Macronutrientes Micronutrientes

Clasi� cación de los alimentos

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1. Agua

El agua es un nutriente esencial que cumple numerosas funciones en el organismo y representa entre el 55% y el 70% del peso corporal. Sin agua, el cuerpo no sobrevive. Lo ideal es consumir entre ocho y diez vasos de agua al día.

2. Macronutrientes

Este grupo está integrado por los azúcares, también llamados hidratos de carbono, las proteínas y las grasas. El organismo necesita gran cantidad de macronutrientes, que cumplen varias funciones en el organismo, sobre todo, brindar energía (glúcidos y grasas) y mantener y reparar tejidos (proteínas).

• Proteínas

La necesidad de proteínas de cada organismo se relaciona con el peso corporal, la estatura y la edad. Los bebés necesitan muchas proteínas; los niños, un poco menos, y luego en la pubertad la necesidad vuelve a subir. En el caso de las mujeres, la necesidad máxima de proteínas es entre los 10 y los 12 años de edad, y para los varones, entre los 14 y los 17 años.

Alimentos ricos en proteínas de origen animal

• Leche y derivados• Carnes: pollo, cerdo, vaca, cordero, conejo, etc.• Carnes procesadas: salchichas, embutidos, � ambres• Huevos• Pescados grasos (azules): caballa, salmón, sardinas, anchoas, etc.• Pescados magros (blancos): abadejo, lenguado, pez ángel, brótola, merluza, mariscos

Alimentos ricos en proteínas de origen vegetal

• Legumbres: garbanzos, alubias, lentejas, porotos, etc.• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, etc.• Cereales: trigo, arroz, maíz, cebada, etc.

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• Hidratos de carbono

La presencia de hidratos de carbono en la dieta es esencial para cubrir las necesidades de energía. Hay dos formas de hidratos de carbono: los complejos y los simples. Una alimentación saludable debe contar con cantidades adecuadas de ambos, pero con un predominio de los complejos.

• Fibra dietética

La � bra es una sustancia que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Es necesaria en la alimentación porque constituye una forma de prevenir y combatir el estreñimiento y el cáncer de colon, reduce el colesterol total y mejora el control de azúcar en sangre en los diabéticos. Se calcula que la dieta debe contener, al menos, unos 25 gramos de � bra diaria.

• Grasas

La cantidad de grasas consumida en los países del mundo occidental es superior a

Complejos: arroz, pan, pastas, papas, legumbres, etc.

Simples: azúcar, mermelada, miel, frutas, dulces en general, etc.

la aconsejada. Se recomienda disminuir el contenido de este nutriente en la dieta, muy especialmente las grasas de origen animal (grasas saturadas) y, en cambio, consumir grasas de origen vegetal (monoinsaturadas).

El abuso de alimentos grasos y la fritura como procedimiento habitual en la cocina, aumenta el valor calórico de la dieta, contribuye a la obesidad y eleva el colesterol.

Alimentos ricos en grasa vegetal

• Aceites: de oliva, girasol, etc.

• Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, maníes, etc.

• Palta

Alimentos ricos en grasa animal

• Carnes rojas: cerdo adulto, vaca, cordero, etc.

• Carnes procesadas: salchichas, embutidos, � ambres, etc.

• Lácteos enteros

Alimentos que contienen � bra

• Cereales integrales

• Legumbres

• Verduras y frutas

• Frutos secos

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3. Micronutrientes

Para su buen funcionamiento, el organismo necesita también de micronutrientes. Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas y los minerales.

• Vitaminas

Las vitaminas son sustancias nutritivas esenciales para la vida, que se encuentran disueltas en los alimentos, en el agua o en la grasa.

El mejor medio para asegurar un aporte adecuado de todas las vitaminas es una alimentación variada, con una elevada cantidad de frutas y verduras. Las vitaminas se deben adquirir “en el mercado”, es decir, comprar alimentos que las contengan. Solo se deben comprar en la farmacia cuando el médico lo indique.

Lo ideal, para evitar enfermedades y mantener una buena salud, es consumir cinco raciones de frutas y/o verduras por día.

*El ácido fólico, también conocido

como vitamina B9, necesario

para la formación de proteínas y

hemoglobina, se encuentra tanto

en frutas como en verduras.

Alimentos que contienen vitaminas

• Verduras

• Frutas

• Carnes

• Pescados

• Huevos

• Productos lácteos

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• Minerales

También los minerales son esenciales para la vida. De algunos de ellos, como calcio, fósforo, sodio o potasio, el cuerpo requiere cantidades superiores a 100 miligramos por día mientras que otros, como por ejemplo, hierro, � úor, yodo, cobre, zinc o selenio, se necesitan en cantidades menores. A continuación, se describen algunos de los minerales más necesarios para el organismo.

• Calcio

Las necesidades de calcio son altas durante el crecimiento, especialmente en la adolescencia, por lo que la alimentación debe ser rica en productos que lo contengan de la forma que mejor se pueda asimilar. El cuerpo absorbe mejor el calcio contenido en los alimentos de origen animal que en los de origen vegetal.

El calcio es esencial para la formación del esqueleto. Finalizada la adolescencia, hay que mantener buenos niveles de este mineral en la dieta, para reparar las pérdidas que se producen a medida que se alcanza la edad adulta. La osteoporosis –pérdida de calcio óseo en la madurez– constituye un problema importante de salud. Se mani� esta especialmente en las mujeres, por lo que hay que conseguir un buen esqueleto de partida –formado en la infancia y adolescencia–, seguir una dieta rica en calcio y practicar el adecuado ejercicio físico. Entre los alimentos ricos en calcio están los lácteos, las legumbres, algunos pescados como el besugo y verduras como el brócoli, la espinaca o el coli� or.

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• Hierro

Las necesidades de hierro son muy elevadas durante los períodos de crecimiento rápido, por lo que el aporte de este mineral es esencial en la edad escolar. En el caso de las niñas, a partir de la pubertad las hemorragias menstruales constituyen una pérdida de hierro relativamente importante, por lo tanto, la presencia de este mineral en su dieta debe ser mayor que en la de los varones. Algunos alimentos ricos en hierro son carne vacuna en general, yema de huevo, legumbres, frutos secos, pasas, ciruelas secas, cereales. Como en el caso del calcio, el hierro que procede de alimentos de origen animal es mejor absorbido por el cuerpo.

• Yodo

Las necesidades de yodo aumentan moderadamente en la pubertad, sobre todo en las chicas. El consumo de sal yodada para condimentar las comidas es una práctica deseable, porque garantiza la presencia de este importante mineral en la dieta. Esto no signi� ca que se deba aumentar el aporte de sal en los alimentos; su utilización siempre tiene que ser moderada. Entre los alimentos ricos en yodo se encuentran los pescados marinos y la sal yodada.

• Flúor

Las caries dentales constituyen un problema importante de salud. La acción del � úor está comprobada como protector de las agresiones de los ácidos orgánicos que producen los gérmenes de la placa dentaria.

Se puede utilizar sal � uorada o comprimidos de � uoruro de sodio si el pediatra lo aconseja, también dentífricos � uorados o colutorios de � úor, que son excelentes medios para combatir este problema. La prevención de las caries debe realizarse durante la infancia y la adolescencia.

*Las adolescentes mujeres

requieren mayor cantidad de hierro

y de yodo que los varones, por

eso deben ingerir mayor proporción de alimentos que contengan estos

minerales.

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Una dieta saludable debe incluir todos los grupos de comidas, pero en diferentes cantidades. El siguiente cuadro muestra las cantidades ideales de raciones semanales para cada grupo. De todas maneras, debemos tener en cuenta que esta cantidad varía mucho de acuerdo a factores como la edad, el peso, la contextura corporal, la realización de actividad física, entre otros.

Frecuencia de consumo de alimentos

*Solo ocasionalmente la dieta debe incluir dulces, mermeladas facturas, caramelos, tortas, gaseosas con azúcar, helados, carnes

grasas, � ambres o embutidos.

Alimento Una ración equivale a Cantidad de raciones por semana

Pescados variados Un � lete mediano 3 a 4

Carnes magras Un bife chico o un cuarto de pollo, etc.

3 a 4

Huevos Una unidad 3 a 4

Legumbres Un plato mediano 2 a 4

Frutos secos Un puñado 3 a 4

Lácteos (leche, yogur, queso, etc.)

Un vaso de leche o un vaso de yogur o 100 g de queso, etc.

14 a 28 (3 a 4 por día)

Grasas (preferentemente aceite de oliva)

Una cuchara de postre 21 a 35 (3 a 5 por día)

Verduras Un plato mediano 14 (2 por día)

Frutas Un plato mediano 14 (2 por día)

Harinas (pan, papas, cereales, arroz, fideos)

Un plato mediano 28 a 42 (4 a 6 por día)

Agua Un vaso 28 a 56 (4 a 8 por día)

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Pirámide alimentaria

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Como vimos, la buena alimentación, junto con la actividad física y el mantenimiento de un peso corporal saludable, son fundamentales para estar sanos, prevenir enfermedades y mejorar la calidad de vida.

Para que la alimentación sea buena, además de la cantidad se debe tener en cuenta la distribución de los alimentos durante el día.

En el caso de la alimentación de los escolares, se propone la siguiente distribución para las comidas diarias.

El desayuno

Como es una de las comidas más importantes del día y a veces los chicos que van al colegio a la mañana no tienen tanto tiempo para dedicarle, el desayuno se puede hacer en dos etapas: antes de ir al colegio y a media mañana.

El desayuno debería cubrir, al menos, el 25% de las necesidades nutricionales del escolar. Si esta comida no se hace correctamente puede provocar una disminución de la atención y del rendimiento en las primeras horas de clase.

A media mañana se puede comer, como refuerzo, una fruta, un yogur o un sándwich de queso.

Lo que ocurre habitualmente es que los niños que desayunan mal, llegan hambrientos a la hora del recreo y, por lo tanto, comen demasiado o ingieren comidas grasas que no aportan nutrientes, como papas fritas, golosinas, etc., las que, además, les quita el apetito a la hora de la comida.

Por eso, no se debe sustituir nunca un desayuno completo por este tipo de alimentos.

Los ritmos alimentarios

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La cena

Se elegirá en función de los alimentos ya consumidos durante el día. Es preferible no cenar tarde para evitar que la proximidad del momento del sueño impida que los niños duerman bien.

El almuerzo

En nuestra cultura, la comida del mediodía es la más consistente. Al menos, debería cubrir del 35% al 40% de las necesidades nutricionales diarias del individuo.

Si los chicos comen en la escuela, los padres deben conocer el menú, para asegurarse de que responda a una alimentación saludable.

La merienda

Suele ser muy bien aceptada por los niños y puede complementar la dieta, porque permite incluir productos de gran interés nutricional: lácteos, frutas naturales, sándwiches diversos. No debe ser excesiva, para que los chicos mantengan el apetito a la hora de la cena.

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Vimos que una determinada distribución de las ingestas a lo largo del día permite que el escolar tenga una alimentación saludable. Sin embargo, existe una mala costumbre, que es la del “picoteo”, que se practica a cualquier hora y a base de alimentos que, generalmente, contienen grasas, azúcar y sal en exceso.

El escolar que “picotea” consume por lo general alimentos que no son saludables. Este hábito contribuye a que aumente de peso, incorpore calorías vacías a su dieta y, a la larga, pueda convertirse en un obeso.

Aportar salud

Para lograr que nuestros hijos se acostumbren a comer de todo y en su justa medida, y estimularlos para la práctica regular de actividad física y deporte, debemos actuar con el ejemplo. De esta manera, lograremos inculcarles hábitos saludables que los protegerán de la obesidad y, en general, de una serie de patologías que se mani� estan en la edad adulta; simultáneamente, estaremos previniendo que nosotros tengamos algún problema de salud, sobre todo de origen cardiovascular.

Un problema: el “picoteo”

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CONCLUSIONESCuidado de la salud

1 Se debe “prevenir en salud”. Es necesario llevar hábitos de vida saludables. Un cuerpo sano es el resultado de los cuidados que le damos. Muchas enfermedades, principalmente las de origen cardiovascular, son el resultado de formas de vida que no son saludables.

3 Es necesario hacer controles periódicos de salud. El profesional médico debe evaluar distintos valores, como la edad, el peso o la altura, y pedir exámenes periódicos para medir valores como el colesterol o la glucemia.

5 El sobrepeso es perjudicial. Dado que también es un factor de riesgo, debe mantenerse un peso adecuado. Este se logrará adoptando buenas conductas de alimentación, controlando el exceso de grasas, azúcar y sal, y realizando ejercicio físico regular.

6 La alimentación debe ser variada. Cuanta mayor variedad de alimentos exista en nuestra dieta, mayor es la posibilidad de que sea equilibrada y contenga los nutrientes que se necesitan. Comer solo lo que nos gusta es una mala práctica nutricional.

7 Los alimentos deben distribuirse a lo largo del día. De esta manera, el cuerpo tendrá los nutrientes necesarios en función de sus exigencias.

9 Las frutas y ensaladas deben ser habituales y abundantes. Ya que aportan nutrientes esenciales, toda alimentación debe incluir diariamente tanto frutas como verduras.

8 Hay que variar las formas de preparación de los alimentos. Consumir los alimentos crudos, asados, hervidos, a la plancha o guisados y no abusar de los fritos.

10 El agua es la mejor bebida. Las comidas deben acompañarse siempre de agua.

2 Hay que realizar ejercicio físico. La actividad física regular mejora la salud y previene enfermedades. No es necesario ir al gimnasio. Algunas tareas del hogar implican ejercicio.

4 Fumar afecta la salud. El hábito de fumar es un factor de riesgo. El fumador, aun el “social” o “pasivo”, incrementa las posibilidades de contraer enfermedades.

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Índice

Prevención de enfermedades ........................................................................ 4

Qué signi� ca prevenir en salud ......................................................................... 4

Sanos y saludables ........................................................................................... 5

Las enfermedades pueden prevenirse .............................................................. 5

Consejos para mejorar la forma en que vivimos ............................................... 6

Comer saludablemente ..................................................................................... 6

No fumar ............................................................................................................ 7

Realizar actividad física ..................................................................................... 7

Mantener un peso saludable ............................................................................. 8

Controlar regularmente la salud ........................................................................ 9

Aprender a comer .......................................................................................... 10

Cómo mantener una alimentación equilibrada ............................................... 10

Necesidades nutricionales en la infancia y la adolescencia ........................... 11

¿Qué alimentos aportan energía? ................................................................... 11

Clasi� cación de los alimentos ......................................................................... 12

Frecuencia de consumo de alimentos ............................................................ 18

Pirámide alimentaria ........................................................................................ 19

Los ritmos alimentarios ................................................................................... 20

Un problema: el “picoteo” ............................................................................... 22

Aportar salud ................................................................................................... 22

Conclusiones ................................................................................................. 23

Cuidado de la salud ........................................................................................ 23

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