1

Cuando la actividad física y el deporte se realizan sin control pueden ocasionarnos diversas lesiones. Algunas de estas lesiones están producidas por golpes o caídas que no se pueden prevenir ya que se producen de manera imprevista en distintas situaciones del juego o el deporte. Sin embargo, hay otro tipo de lesiones que sí pueden prevenirse porque son la consecuencia de ejercicios mal realizados o por no tener en cuenta las elementales normas de seguridad. La práctica deportiva normalmente resulta divertida, pero no hay que correr riesgos innecesarios. Si en una mala caída nos producimos un esguince de tobillo, es un accidente. Pero que ese mismo esguince esté provocado por no llevar correctamente atadas las zapatillas, resulta simplemente estúpido.

Vamos a explicar cuáles son algunos de los riesgos que tiene la práctica de las actividades físicas y qué podemos hacer para prevenir las lesiones que puede provocar una mala práctica deportiva. Estos son los apartados del tema:

1. Prevenir lesiones en la práctica deportiva. 2. Importancia de los músculos abdominales y las posturas correctas. 3. La frecuencia cardiaca máxima. 4. Las lesiones deportivas más comunes 5. Prevenir la aparición de agujetas

Introducción

En ese tema...

TEMA 1: PREVENCIÓN DE RIESGOS Y LESIONES DEPORTIVAS

Lo más importante

de este tema:

- Adoptar medidas para prevenir riesgos y le-siones durante la prác-tica del ejercicio físico.

- Conocer los tipos de lesiones más frecuen-tes y aprender a tratarlasl

Los mejores también se lesionan. (1)

2

Cualquier actividad física que se realice tiene que tener en cuenta el siguiente principio: hay que respetar las capacidades y limitaciones individuales de cada persona. Esto es muy importante porque no existen dos personas iguales por mucho que se parezcan y lo que puede ser beneficioso para una, puede ser perjudicial para otra.

Recuerda: “Es mejor prevenir que lamentar” 10 consejos para la realización de ejercicios físicos.

1. Párate si pierdes el aliento o sientes malestar. 2. No comas durante las dos horas anteriores al ejercicio. 3. Realiza siempre el calentamiento. 4. Usa ropa que no te apriete y mejor de algodón. 5. Usa el calzado deportivo adecuado para la actividad que realices. 6. Bebe de vez en cuando y en pequeñas cantidades. 7. Dosifica el esfuerzo: no te “quemes” nada más comenzar. 8. No mastiques chicle ni tomes alimentos sólidos. 9. Abrígate al terminar la actividad, sobre todo si estás al aire libre.

10. Realiza estiramientos al finalizar la actividad, especialmente si el esfuerzo ha sido muy intenso.

2.1. ¿Por qué son tan importantes los músculos

abdominales? Porque son los músculos que mueven tu columna vertebral cuando te agachas, caminas o te mueves en cualquier dirección y son los que soportan la espalda cuando levantas objetos. Si están muy débiles, les cuesta mucho soportar este peso y ésta es la causa frecuente de los dolores en la zona lumbar (parte baja) de la espalda.

1. Prevenir lesiones en la práctica deportiva

2. Importancia de los músculos abdominales y las posturas correctas

Es muy importante beber antes, durante y después

el ejercicio. (3)

Estiramientos al finalizar la actividad. (2)

Tenlo siempre en cuenta

3

2.2. ¿Qué podemos hacer para prevenir los dolores de espalda? Ayudaremos a que nuestra columna y nuestra espalda estén saludables y sin dolor si realizamos ejercicios para reforzar los músculos abdominales. Unos abdominales suficientemente desarrollados (y no hacen falta los de un culturista) nos ayudan a evitar los dolores de espalda. Igualmente, si mantenemos buenas posturas al sentarnos o al levantar objetos (ver dibujo de la derecha), podremos conservar una columna vertebral sana.

Guía para la conservación de la espalda

Evita caminar encorvado.

Controla el peso.

Realiza ejercicios para fortalecer los músculos abdominales.

Cuando levantes pesos, hazlo con la fuerza de las piernas poniéndote en cuclillas, no con la de la espalda (ver dibujo nº 5 a la derecha).

Duerme preferentemente de costado sobre un colchón que no sea excesivamente blando.

No cargues ningún peso que no se puedas levantar con facilidad. Presumir inútilmente de tu fuerza termina pagándose.

Para realizar los abdominales mantén las rodillas flexionadas. (4)

(5)

4

Actividad “Cuidando la columna vertebral”

Una manera de cuidar tu columna es conociendo cómo se encuentra. Para eso la puedes dibujar directamente de tu cuerpo de la siguiente manera. Con la ayuda de otra persona sigue las instrucciones siguientes:

Primero: uno de los participantes se debe agachar con las piernas estiradas y rectas, el tronco en ángulo recto y los brazos sueltos. En esa posición se puede apreciar bastante bien la columna vertebral. (6)

Segundo: Después, la otra persona debe marcar con un rotulador la columna vertebral. (7)

Tercero: La persona que está doblada se debe incorporar pausadamente y retomar su posición vertical. (8)

Cuarto: La misma per-sona que marcó la es-palda debe ahora comprobar si está des-viada o no. (9)

Si observas cualquier tipo de desviación, lo mejor es acudir a un médico. Él será quien te aconseje sobre lo que debas hacer.

5

Sea cual sea el ejercicio que realicemos, debemos tener en cuenta que el número de pulsaciones por minuto (frecuencia cardiaca) no debe superar en ningún caso nuestra frecuencia cardiaca máxima (FCM). La FCM es el número máximo de pulsaciones por minuto que no debemos sobrepasar durante la realización del ejercicio físico. La FCM se calcula mediante esta sencilla fórmula matemática:

Estas 204 pulsaciones por minuto sería el número máximo de pulsaciones que no debe superar este chico/a a la hora de realizar un ejercicio. Superar la FCM durante un momento no supone nada, pero hacerlo durante un período de tiempo mayor constituye un peligroso sobreesfuerzo para el corazón que puede tener graves consecuencias. Así que... ¡atención! A pesar de cumplir con las medidas de seguridad necesarias, de vez en cuando se producen lesiones en la práctica deportiva. Vamos a explicar ahora las más frecuentes.

3. La frecuencia cardiaca máxima

FCM = 220 – edad (años) Por ejemplo, para un chico/a de 16 años sería:

220 – 16 años = 204 pulsaciones por minuto

Por tanto su FCM = 204 pulsaciones

Los dos lugares más comunes para tomar el pulso. Arriba: la

arteria carótida y abajo la arteria radial. (10 y 11)

4. Las lesiones deportivas más comunes

Tratamiento de fisioterapia. (12)

6

LAS CONTUSIONES

Son lesiones leves y sin importancia producidas por golpes contra objetos o choques con otras personas.

Sus características son:

• Inflamación • Hematoma (moretón) • Dolor • A veces rasguños en la piel

¿Qué hacer?

Lo más importante es disminuir el dolor. Para ello colocaremos una bolsa de hielo en la zona afectada un mínimo de 10 minutos. Si hay herida, no hay que utilizar cremas ni pomadas, sólo lavar con agua.

LAS CONTRACTURAS

Son lesiones musculares que se caracterizan por dolor que puede ser muy agudo y por cierta incapacidad para mover la parte del cuerpo afectada. Las contracturas se producen por:

• Esfuerzos deportivos sin un calentamiento previo o mal realizado

• Enfriamientos rápidos después de haber hecho ejercicio. • Malas posturas al realizar trabajos o al sentarse o al

descansar. ¿Qué hacer?

Aplicar calor en la zona mediante duchas calientes, paños mantas eléctricas.

Mantener reposo. Consultar al médico si el dolor no cesa.

Las lesiones más graves se producen en los deportes de

alto riesgo. (13)

Jugadora de voley-playa con una lesión muscular. Lo mejor es no

moverse. (14)

7

LOS ESGUINCES

Los esguinces son lesiones que afectan a los ligamentos de las articulaciones. Los más frecuentes son los de tobillos, rodillas o muñecas. Los esguinces se producen porque ante un esfuerzo violento el hueso tiende a salirse de su posición habitual pero no lo hace. Esto provoca un brusco estiramiento de los ligamentos que rodean la articulación.

Sus características son:

• Dolor intenso • Inflamación • Incapacidad para mover la articulación

¿Qué hacer?

Colocar una bolsa de hielo durante al menos 20 minutos. Inmovilizar la extremidad utilizando objetos rígidos uno a cada lado de la extremidad.

Mantener la extremidad en alto. No dar masajes ni aplicar cremas o pomadas. Trasladar al servicio de urgencia.

LAS FRACTURAS

Cuando hablamos de fractura nos referimos a la rotura de un hueso.

Sus características son:

• Provocan gran dolor • Se observa una deformidad en la zona de la fractura

(siempre que se trate de huesos grandes de las extremidades).

• La extremidad afectada no se puede mover.

¿Qué hacer?

Calmar el dolor aplicando compresas frías. Mantener al lesionado/a en la posición que sea más cómoda para él/ella.

Trasladar al servicio de urgencia.

Fractura de peroné. (17)

Los dos tipos más frecuentes de esguinces de tobillo. (16)

8

Las agujetas son un dolor muscular que aparece entre 24 y 48 horas después de haber realizado un ejercicio físico y pueden durar varios días. Normalmente se dan en personas que poco habituadas al ejercicio físico y también en deportistas que vuelven al entrenamiento después de un período de descanso.

5. Prevenir la aparición de agujetas

Para reducir las agujetas es necesario:

1. Comenzar la práctica deportiva de forma suave y día a día aumentar un poco la intensidad de los entre-namientos.

2. Realizar un buen calentamiento antes de

comenzar el ejercicio físico o deporte. De esta manera la temperatura de los músculos aumenta y por medio de los estiramientos aumenta su elasticidad.

3. Realizar ejercicios de estiramientos al finalizar la

práctica deportiva. Los músculos se van relajando y enfriando poco a poco.

4. Entre los alimentos antiagujetas destacan los

dátiles que son ricos en magnesio; los plátanos, las pasas y los higos secos.

¿QUÉ SON LAS LUXACIONES?

La luxación afecta también a una articulación y se produce cuando el hueso que está unido a ella se sale de su cavidad.

Se reconoce porque:

• Produce gran dolor • Incapacidad para mover la articulación • Deformidad de la zona afectada

¿Qué hacer?

Calmar el dolor aplicando hielo en la zona No tratar de colocar el hueso en su sitio Trasladar al servicio de urgencia

Luxación de rodilla. (18)

Estiramientos al finalizar el ejercicio para reducir el

efecto de las agujetas. (19)

Los plátanos son ricos en minerales. (20)

9

Una vez que han aparecido las agujetas, podemos hacer varias cosas para aliviar el dolor:

1. Las personas poco entrenadas deben continuar realizando el mismo tipo de ejercicios que provocaron las agujetas. Inicialmente cuesta mucho pero luego el dolor se alivia.

2. Aplicar frío en las zonas doloridas. 3. Realizar estiramientos musculares suaves. 4. Realizar masaje en las zonas afectadas.

Contesta a las siguientes preguntas.

Resume en tres ideas y con tus propias palabras los apartados 2.1 y 2.2.

Idea 1: …………………………………………………………………………......................................................

……………………………………………………………………………………........................................................

Idea 2: .................................................................................................................................

……………………………………………………………………………………….....................................................

Idea 3: .................................................................................................................................

……………………………………………………………………………………….....................................................

¿Por qué se producen las agujetas? .................................................................................. ............................................................................................................................................. .............................................................................................................................................

¿Cómo se puede reducir el dolor producido por las agujetas?

....................................................................................................................................... .......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

.......................................................................................................................................

Masaje para aliviar las agujetas. (21)

10

Realiza un cuadro resumen de las lesiones deportivas más frecuentes.

Cuadro resumen de lesiones deportivas

Lesión Qué es Síntomas Qué hacer

Contu-

sión

Contrac-

tura

Esguince

Fractura

Luxación