TALLER DE RECONOCIMIENTO DE

CULTURA FÍSICA.

MARIHELENA CAMPUZANO

ERIKA GONZÁLEZ

LUISA MORA

EVELYN PESCADOR

11°1

A: CAPACIDADES FÍSICAS

Las capacidades físicas básicas, también llamadas

cualidades físicas básicas, podemos definirlas como

las predisposiciones o caracteres (posibilidades,

características que el individuo posee) innatos en el

individuo, susceptibles de medida y mejora , que

permiten el movimiento y el tono postural.

CLASIFICACIÓN

Dentro de las capacidades y cualidades físicas

básicas podemos hacer la siguiente clasificación:

-Capacidades motrices: resistencia, fuerza, velocidad

y flexibilidad.

-Capacidades perceptivo-motrices: coordinación y

equilibrio.

-Capacidades resultantes: agilidad.

1.1: RESISTENCIA

Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor

intensidad durante el mayor tiempo posible.

-Resistencia aeróbica.(la energía para la contracción

muscular se obtiene mediante la utilización del

oxígeno).

-Resistencia anaeróbica.(sin la utilización de

oxígeno).

1.2: FUERZA

Capacidad de vencer una resistencia exterior

mediante un esfuerzo muscular. También lo podemos

definir como la capacidad de ejercer tensión contra

una resistencia. Esta capacidad hace referencia al

músculo y por tanto dependerá fundamentalmente de

las características del mismo

-Estática: Es aquella en la que manteniendo la

resistencia no existe modificación en la longitud del

músculo.

-Dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la

resistencia, el músculo sufre un desplazamiento. Esta

fuerza dinámica puede ser, a su vez,

lenta(máxima),rápida o explosiva (fuerza-velocidad),

fuerza resistencia.

1.3: VELOCIDAD

Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos

en el menor tiempo posible.

-Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar

una respuesta motriz a un estímulo en el menor

tiempo posible.

-Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de

recorrer una distancia en el menor tiempo posible.

1.4: FLEXIBILIDAD

Podemos entender la flexibilidad como la capacidad

de extensión máxima de un movimiento en una

articulación determinada.

-Flexibilidad estática. Está referida al grado de

flexibilidad alcanzado con movimientos lentos y

realizados con ayuda.

-Flexibilidad dinámica. Conseguida sin ayuda, es la

implicada en la mayoría de movimientos propios de

cualquier deporte o actividad física.

1.5: COORDINACIÓN

Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la capacidad de controlar todo acto motor.

-Óculo manual. Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros superiores. Ej.-Golpear con un bate de béisbol una pelota.

-Óculo-pie. Comprende los movimientos en los que se establece una relación entre un elemento y nuestros miembros inferiores.

-Dinámica general .Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de todas las partes del cuerpo.

1.6: EQUILIBRIO

Es la capacidad de asumir y sostener cualquier

posición del cuerpo contra la fuerza de la gravedad.

-Equilibrio estático. Se puede definir como la

capacidad de mantener el cuerpo erguido sin

moverse. Tiene escasa importancia en el mundo

deportivo.

-Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de

mantener la posición correcta que exige el tipo de

actividad que se trate, casi siempre en movimiento.

AGILIDAD

Agilidad es la capacidad que se tiene para mover el

cuerpo en el espacio y una cualidad que requiere una

magnífica combinación de fuerza y coordinación para

que el cuerpo pueda moverse de una posición a otra.

2.1: LOS SEGMENTOS CORPORALES, LAS

CAPACIDADES FÍSICAS Y LA POTENCIACIÓN DE

ELLOS.

Flexibilidad: superficies óseas, articulaciones, cápsula

articular, los ligamentos, los tendones de inserción y los

propios músculos, hombros, caderas y el aparato

locomotor.

Resistencia: La totalidad del organismo, grandes grupos

musculares, pulmones y el corazón.

Fuerza: fibras musculares.

Velocidad: músculos, sistema nervioso central,

TEST DE FLEXIBILIDAD

Si la flexibilidad es especifica a cada articulación es

evidente que a una sola prueba sele ofrece

información sobre esa articulación y no tiene porque

ser extrapolable al resto.

Si queremos información sobre la flexibilidad general

tenemos que hacer varias pruebas. Si hablamos de

un deporte en concreto el test tiene que ser

especifico para ese deporte. Existen varios test para

saber la flexibilidad que tenemos.

Flexión profunda del cuerpo en el que se mide la flexibilidad y la elasticidad del tronco y de las extremidades.

Flexión profunda del tronco que mide la capacidad de flexión cintura, extensión de espalda y elasticidad de los músculos vertebrales.

El puente, mide la flexión dorsal.

Sit Reach, mide la capacidad de extensión de la espalda y la flexibilidad de los grupos musculares posteriores de las piernas.

Flexión de tronco, los mismos que el anterior pero este se hace de pies y no sentado.

Elevación de hombros, mide la capacidad de extensión de los hombros.

Movilidad articular cintura-escapular.

Flexibilidad de tobillo.

Extensión tronco atrás.

Extensión tronco.

Front splits o espagat.

Movilidad estática de la articulación de la cadera.

Dependencia. Favorable Desfavorable

Edad. Niñez. (hasta 14 años) Edad adulta

Elasticidad de los

músculos, fundas y

ligamentos.

Mayor capacidad de extensión,

buena armonía entre agonistas y

antagonisatas

Menor capacidad de

extensión, peores

condiciones

Estimulación muscular,

tensión tónica.Capacidad de relajación

Restricciones para la

relajación

Estimulación emocional,

tensión psicológica.En menor grado

Demasiado fuerte y

demasiado larga

Bioquímica-anatómica.Utilización optima del grado de

palanca y libertad

Falta de utilización de las

relaciones naturales de

palanca

Hora del día. 10-12 hasta 16 horas Por la mañana

Temperatura exterior. Mas de 18º C Por debajo de 18º C

Calentamiento. Suficiente y aumentado lentamente

Demasiado poco o

provocado con demasiada

rapidez

Cansancio. Ningún cansancio Fuerte cansancio

Entrenamiento. Hasta 1 horaMas de 1 hora o

entrenamiento duro

ERGONOMÍA

es la disciplina tecnológica que trata del diseño de

lugares de trabajo, herramientas y tareas que

coinciden con las características fisiológicas,

anatómicas, psicológicas y las capacidades del

trabajador. Busca la optimización de los tres

elementos del sistema (humano-máquina-

ambiente), para lo cual

elabora métodos de estudio de la persona, de la

técnica y de la organización.

TONO MUSCULAR

También conocido como tensión muscular residual o

tono, es la contracción parcial, pasiva y continua de

los músculos. Ayuda a mantener la postura y suele

decrecer durante la fase REM del sueño.

Se refiere a la tensión (contracción parcial) que

exhiben los músculos cuando se encuentran en

estado de reposo, la cual es mantenida gracias a la

acción de las unidades motoras respectivas y gracias

al correcto funcionamiento del reflejo miotático.

POSTURAS CORPORALES

Es la posición del cuerpo humano. Decúbito supino,

decúbito prono, decúbito lateral y clinoposición son

algunos de los nombres técnicos que reciben ciertas

posiciones corporales. Dado que el cuerpo humano

puede adoptar infinidad de posturas, es posible

hablar de ciertas posturas corporales deseadas o

beneficiosas. Se considera que una buena postura

corporal es aquella en que el cuerpo se mantiene

erguido y con la espalda recta, lo que permite tener

una oxigenación adecuada y evitar los problemas de

columna y de los músculos.

AL CAMINAR

1. – Huesos apilados. Su cuerpo debe caer en línea recta: orejas, hombros, caderas y tobillos.

2. – Nalgas lanzadas. A menos que usted vaya cuesta arriba, su derriere no debe tener ningún papel activo al caminar.

3. – Las piernas hacia atrás. Fije los músculos de los muslos internos para que las piernas caigan directamente por debajo de la pelvis. Esto mantendrá el nivel de la pelvis y la espina dorsal balanceada.

4. – Vientre fuerte. El estómago debe ser fuerte y tener la espalda erguida, de modo que usted esté utilizando su base entera mientras camina.

5. – Cabeza levantada. Imagínese a alguien que está tirando de la parte posterior de su cabeza, permitiendo que la barbilla caiga para nivelar (la mayor parte de nosotros caminamos con la barbilla levemente alzada) y que el cuello no esté rígido.

AL AGACHARSE

Ó al levantar objetos flexionar las rodillas y abrazar el

objeto, sostenga el objeto pegado al cuerpo,

manteniendo el abdomen y los glúteos apretados, al

apretarlo mantenga la misma postura.

Mandamos un pie adelante, doblamos la otra rodilla y

listo.

AL LEVANTARSE

Llevar el peso del cuerpo desde los isquiones, que

son los huesitos en los que nos sentamos hasta los

pies, para eso buscamos una diagonal con la espalda

y desde la coronilla vamos hacia arriba hasta llegar a

estar de pie.

OTRAS

BENEFICIOS DE LAS BUENAS POSTURAS

Una buena postura corporal puede ayudarlo a ganar altura,

lucir más delgado, afirmar su musculatura y hasta corregir

problemas digestivos

y respiratorios.

una buena postura corporal no sólo transmite equilibrio y

confianza; también puede hacer que uno luzca más

esbelto. La postura correcta alarga el cuello y el torso,

haciendo que se vea más delgado y hasta más alto.

ENFERMEDADES POR MALAS POSTURAS

Sin embargo, cuando una persona toma una postura

incorrecta (hombros caídos, la espalda inclinada

hacia delante, la cabeza casi hundida en el pecho,

etc.) no sólo causa una mala impresión sino hasta

puede afectar su salud, ya que produce fatiga,

dolores de cabeza crónicos y hasta desfigura el

cuerpo.

posturas

Buenas

Beneficios enfermedades

malas

ganar altura, lucir más delgado,

afirmar su musculatura y hasta

corregir problemas digestivos

y respiratorios. transmite equilibrio y

confianza

Tortícolis, Lumbalgia

Lordosis

Escoliosis

Miopatías

EJERCICIOS PARA EVITAR:

Lumbalgia: Realizar abdominales con las piernas

estiradas.

Realizar abdominales con las piernas flexionadas o

abdominales parciales (bolitas) cuando tiene dolor

de espalda agudo.

Levantar ambas piernas cuando está acostado

boca arriba (levantamiento de piernas).

Levantar mucho peso por encima de la cintura

(press militar de pie o ejercicios para los bíceps).

Tocarse los dedos de los pies mientras está de pie.

CUELLO.

* HAGA EJERCICIOS DIARIOS

HAGA EJERCICIOS A DIARIO PARA ESTIRAR LOS MÚSCULOS DEL

CUELLO. MUEVA LA CABEZA EN FORMA CIRCULAR Y DE

IZQUIERDA A DERECHA.

* CUELLO ORTOPÉDICO

OTRA BUENA RECOMENDACIÓN ES LLEVAR PUESTO EL CUELLO

ORTOPÉDICO PARA SOPORTAR LA CABEZA Y PARA MANTENERLA

DERECHA.

* HAGA UNOS MASAJES

LOS MASAJES AL CUELLO HECHOS POR OTRA PERSONA SON

IDEALES PARA REDUCIR LA TENSIÓN DE LOS MÚSCULOS.

LORDOSIS:

De pie con la espalda apoyada contra una pared. Pies separados poco más del ancho de caderas y a unos 30 cm de la pared. Apoyar la mayor cantidad de puntos del cuerpo contra la misma, flexionando las piernas lo que sea necesario. Esta postura suprime las curvas, obligando a estirar la musculatura posterior y a trabajar en contracción el plano anterior. Mantener el tiempo que se pueda antes de sentir fatiga Respirar normalmente, pero en forma profunda y rítmica.

De pie. Colocar un libro de cierto peso sobre la cabeza. Mantener el equilibrio en posición vertical y luego caminando. Este ejercicio obliga a utilizar el sistema de auto crecimiento del cuerpo, aumentando la percepción y corrigiendo la postura.

Abdominales

El trabajo de la pared anterior es necesario para ayudar a reducir la lordosis de la zona lumbar.

De espaldas al suelo. Piernas flexionadas y elevadas, rodillas al percho. Manos a la nuca. Elevar el tronco solo hasta los 30º de flexión, espirando. Volver inspirando. Realizar tres series de 20 repeticiones.

PAUSA ACTIVA

Es una actividad física realizada en un breve espacio

de tiempo en la jornada laboral orientada a que las

personas recuperen energías para un desempeño

eficiente de trabajo a través de ejercicios que

compensen las tareas desempeñadas revertiendo de

esta manera la fatiga muscular y el cansancio

generado por el trabajo.