powerlifting introsuccion
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Dr. César Chávez C.
Entrenador de Powerlifting (1990)
Musculación deportiva y fitness (1995)
Entrenamiento Funcional (2009)
Personal Trainer (2005)
CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA
9 veces Campeón Nacional
Campeón Full Copa Pacífico
Ecuador 2004 cat. 90 kg
Bicampeón Sudamericano Full
Ecuador 2005 cat. 75 kg
Argentina 2006 cat. 82.5 kg
Campeón Sudamericano Bench Press
Uruguay 2009 cat. 82.5 kg
24 Récords Nacionales
Sentadilla: 235 kg
Press Banco: 175 kg
Peso Muerto: 260 Kg
Levantamiento de Poder–ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO DE LEVANTAMIENTO DE PODER
Para entrenar levantamiento de poder se deben tener en cuenta los siguientes puntos:
APRENDIZAJE
ACTITUD
ACONDICIONAMIENTO
FUERZA
VELOCIDAD
RECUPERACIÓN
TRABAJO EN EQUIPO
NUTRICION
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Levantamiento de Poder – ENTRENAMIENTO
• Un entrenador es un motivador, un compañero de entrenamiento y líder
• “primero esforzarse para hacerlo bien”APRENDIZAJE
• Sí entrena solo, se está poniendo límites
• Un compañero de entrenamiento señala tus errores y proporciona seguridad mediante motivación verbal
TRABAJO EN EQUIPO
• Un levantador de poder es un deportista que compite en sentadilla, press banco y peso muerto a veces por 9 horas.
• PFG – entrenamientos extras
ACONDICIONAMIENTO
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Todo programa de entrenamiento de la fuerza debe
aplicar las cinco leyes básicas del entrenamiento para
asegurarse de que se produce una adaptación y
mantener a los deportistas libres de lesiones. Esto es
especialmente importante para deportistas jóvenes:
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Primera Ley
DESARROLLO DE LA FLEXIBILIDAD ARTICULAR
La mayoría de los ejercicios para el entrenamiento de la
fuerza emplean toda la amplitud de movimiento de las
articulaciones principales, sobre todo de las rodillas,
tobillos y caderas. Una buena flexibilidad articular
previene los esguinces y los dolores en torno a las
rodillas, codos y otras articulaciones. La flexibilidad de
los tobillos (flexión plantar o movimiento de los dedos
del pie hacia la pantorrilla) debe ser cosustancial a todos los deportistas, sobre todos los principiantes.
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Segunda Ley
DESARROLLO DE LA FUERZA EN LOS TENDONES
La fuerza muscular mejora con más rapidez que la
fuerza de los tendones y ligamentos. Un uso equivocado
y una utilización errónea del principio de la especificidad
o la falta de visión a largo plazo, provoca que muchos
entrenadores y especialistas del entrenamiento pasen
por alto el fortalecimiento general de los ligamentos. El
entrenamiento de tendones y ligamentos hace que
aumenten de diámetro e incrementa su capacidad para
soportar tensiones y desgarros.
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Tercera Ley
DESARROLLO DE LA FUERZA DEL TRONCO
La mejor protección contra los problemas lumbares es
un desarrollo adecuado de los músculos del tronco. Los
entrenadores y deportistas deben tomar más en cuenta
esta área del cuerpo.
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Cuarta ley
Desarrollo de los músculos estabilizadores
Los motores primarios trabajan con mayor eficacia con la ayuda de los potentes músculos estabilizadores o fijadores.
Los músculos estabilizadores se contraen, primero isométricamente para inmovilizar una extremidad y que otra parte del cuerpo pueda actuar
CESAR C
HAVEZ M
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LACIO
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FU
ERZA
Por ejemplo, los hombros están inmovilizados durante la flexión de codos.
Quinta ley
Entrena los movimientos, no los músculos
aisladamente
Los deportistas no deben entrenar los músculos aisladamente como en el culturismo.
El propósito del entrenamiento de la fuerza en el deporte es estimular la habilidad.
Las habilidades deportivas son movimientos multiarticularesque se producen en cierto orden y reciben el nombre de cadena cinética (cadena de movimiento).
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Levantamiento de Poder
DECALOGO DELENTRENAMIENTO PARA FUERZA
1. Recuerda calentar. El calentamiento nos da oportunidad para que el cuerpo entregue sangre rica en nutrientes a las áreas que se van a entrenar, que se calienten realmente los músculos (temperatura ideal de entrenamiento 38.5ºC) y se lubriquen las articulaciones.
2. El Estiramiento - Aumenta o mantiene la Elasticidad del músculo.
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Levantamiento de Poder
3. Durante la primera semana de iniciado el programa de entrenamiento empezar con pesos ligeros. Trabaje con una buena técnica en la realización de los ejercicios y trabaje despacio con pesos muy pesados.
4. Unas pautas rápidas para mantener una buena biomecánica del cuerpo: trabaje a través del rango completo del movimiento, mueva despacio y controlado, respire, y mantenga la columna neutra. Nunca sacrifique la forma por el peso o más repeticiones.CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA
Levantamiento de Poder
5. La intensidad del entrenamiento depende de varios factores, incluyendo el número de series y repeticiones, el peso total levantado y el descanso entre series. Puede variar la intensidad de su entrenamiento para que encaje en su nivel de actividad y metas.
6. Escuche a su cuerpo. El rango cardiaco no es la mejor manera para determinar la intensidad de su entrenamiento con pesas, es importante escuchar a su cuerpo basado en la sensación global del ejercicio.
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Levantamiento de Poder
7. La cantidad MÍNIMA de fuerza entrenar recomendada por la Universidad americana de Medicina de los Deportes es de ocho a doce repeticiones de ocho a diez ejercicios, a una intensidad moderada, dos días por semana. Conseguirá ganancias más globales con más días por semana, series y resistencia, pero la progresión será de acuerdo como escuche su cuerpo.
8. Se recomienda que la sesión de entrenamiento para fuerza dure como máximo una hora o menos.
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Levantamiento de Poder
9. Como regla general, cada músculo que entrene debe descansar uno a dos días antes de volverse a ejercitar, para que se puedan recuperar.
10. "No pain no gain". Esto no sólo es falsa, también puede ser peligrosa. Su cuerpo se adaptará al entrenamiento de la fuerza, y reducirá el dolor del cuerpo cada vez que entrene.
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Levantamiento de Poder
LEYES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
1.- Desarrollo de la flexibilidad articular.
2.- Desarrollo de la fuerza en los tendones.
3.- Desarrollo de la fuerza en el tronco.
4.- Desarrollo de los músculos estabilizadores.
5.- Entrena los movimientos, no los músculos aisladamente.
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MEDIOS PARA EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
•AUTOCARGAS
•HALTERAS
•APARATOS DE MUSCULACIÓN
•PEQUEÑOS IMPLEMENTOS
•ELECTROESTIMULACIÓN
•VALLAS
•CAJONES SUECOS
•THERA BAND
•THERA BALL
•CHALECOS
•LASTRES
•CUERDAS
•BALÓN MEDICINAL
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DESARROLLO DE FUERZA
ESTABILIDAD
CONFIANZA
SIMETRÍA CORPORAL
LA TÉCNICA
REFORZAR LOS PUNTOS DÉBILES
Si el ejercicio escogido no cumple con alguna de estas variables, entonces cambie de ejercicio.
CARACTERISTICAS DE UN EJERCICIO
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CLASIFICACION DE LOS
EJERCICIOS
PRINCIPALES SUPLEMENTARIOS
ACCESORIOS ADICIONALES
PREHABILITACIÓN
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EJERCICIOS PRINCIPALES
Poliarticulares.
Máximo esfuerzo.
Coordinación inter e intramuscular.
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EJERCICIOS SUPLEMENTARIOS
Ejercicios que refuerzan las debilidades del gesto deportivo.
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EJERCICIOS ACCESORIOS
Todos los ejercicios que fortalecen la zona media.
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EJERCICIOS ADICIONALES
Son todos los ejercicios que fortalezcan los grupos musculares débiles.
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EJERCICIOS DE PREHABILITACION
Son todos los ejercicios que buscan corregir los desequilibrios musculares y los músculos estabilizadores que normalmente no se entrenan
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