postura y cuidados miembro sup cuello espalda enero 2014

7/23/2019 Postura y Cuidados Miembro Sup Cuello Espalda Enero 2014

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Postura y cuidado de

- Cuello- Miembro superior

- Espalda



2

3.- Pausas activas

2.- Manejo de cargas

1.- Postura correcta



Postura correctaLa postura

correcta

Retarda la

aparición de

la fatiga

Protegecontra

trastornos

esqueléticos No genera

dolor Mantiene la

movilidad y el

equilibrio



Manejo de cargas



6

Pausas activas

Qué es?

El programa depausas activas

establece

perodos de

recuperación

después de

perodos de

tensión de

car!cter fsico

y psicológico

generados por

el traba"o#

Lapsos

$os e"ercicios tienen una

duración de % minutos y sedeben reali&ar a las 1'()' y a

las )()' para el *orario diurno+

ya que luego de dos *oras de

reali&ar una actividad el ,istema

-steo.muscular se fatiga#

Consejos Realice e"ercicios de

calentamiento antes

del estiramiento

$a respiración debe

ser lo m!s profunda y

rtmica posible#

Rel!"ese y

concéntrese en las

!reas que va a estirar#

No debe e/istir dolor



0

OBJETIVOS Prevenir trastornos osteo-musculares

causados por los factores de riesgo de

cargas estticas y dinmicas como lasposturas prolongadas y los

movimientos repetitivos

!omper la monoton"a laboral#disminuir los niveles de estr$s

ocupacional y propiciar la integraci%n

grupal

Pausas activas



Póngase de pie+ con los pies

ligeramente separados y las rodillasligeramente dobladas para proteger la

espalda

Pausas activas

Posici%n inicial



Pausas activas

Estiramiento Cuello

ire el cuello lentamente *acia la derec*a# ,ostenga por

1' segundos+ luego *acia la i&quierda# Repita tres veces#

3a"e la cabe&a tratando de tocar el pec*o con el mentón#

,ostenga por 1' segundos# Estire la cabe&a *acia atr!s y

sostenga por 1' segundos# Repita tres veces#

$ateralice la cabe&a *acia el *ombro derec*o# ,ostenga por

1' segundos# $uego al lado i&quierdo# Repita tres veces#



Pase los bra&os por detr!s de la

espalda+ con la mano derec*a tome la

mu4eca i&quierda y tire suavemente

*acia aba"o# 5ncline la cabe&a *acia

el *ombro derec*o# ,ostenga por die&

segundos# ambie de lado+ realice

tres repeticiones#

1'

Pausas activas

Estiramiento Cuello-(ombros



,uba los *ombros *acia las ore"as+

a*ora los contrae por die& segundos#

7é"elos caer r!pidamente# Repita por

tres veces#

11

$leve el bra&o derec*o por atr!s de la cabe&a

y toque la espalda con su mano+ coloque el

bra&o i&quierdo sobre el codo reali&ando

presión *acia aba"o# ambie *acia el lado

opuesto# Realice ) repeticiones de cada lado#

Pausas activas

Estiramiento Cuello-(ombros



Enlace las manos por atr!s de la espalda+ con los

palmas en dirección *acia el interior+ *ale

,uavemente *acia arriba# ,ostenga durante die&

segundos# Realice tres repeticiones#

on los dedos entrela&ados tras la cabe&a+

mantenga los codos estirados *acia el

e/terior con la parte superior del cuerpoerguida+ tratede acercar los omoplatos uno

contra el otro# ,ostenga durante die&

segundos# Repita tres veces#

12

Pausas activas

Estiramiento (ombros-Pectorales



,acuda los bra&os y manos a los

lados del cuerpo durante die&

segundos+ de"ando que los

*ombros vayan colgando a

medida que disminuye la tensión#

on los bra&os e/tendidos

y los dedos entrela&ados+ girar laspalmas por encima de la cabe&a

estirar los bra&os# ,ostener por

die& segundos# Repetir tres veces#

1)

Pausas activas

Estiramiento Miembro )uperior



7e pie+ con los codos fle/ionados y

las manos rela"adas+ elevar

simult!neamente ambos codos#

,ostener por die& segundos# Repetir

tres veces

Eleve los bra&os e/tendidos a los lados

y toque las palmas de las manos arribade la cabe&a# 5nclnese a i&quierda y

derec*a# 8uelva a la posición inicial#

Repita tres veces#

19

Pausas activas

Estiramiento Miembro )uperior



7e pie+ las piernas ligeramente

abiertas y los bra&os detr!s de la

nuca+ giramos el torso *acia un lado y

luego *acia el otro# Repetir tresveces#

7e pie+ con las piernas separadas+ y

rodillas ligeramente dobladas+ lleve la

cintura *acia atr!s y *acia adelante+ *acia

la i&quierda y *acia la derec*a+

alternativamente# :*ora realice crculos con

la cadera+ *acia el lado derec*o y *acia el

i&quierdo+ repita tres veces#

1%

Pausas activas

Estiramiento Espalda

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