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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos

Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

Salto arriba con brazos arribaEjercicio Nº1

Torsión y flexiónEjercicio Nº2

Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3

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C Nivel CAvanzado S.1

10 Repeticiones por ejercicio en cada tabla15 minutos

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tu carrera empieza aquíPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA

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Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6

Elevar piernasEjercicio Nº7

Cuenta ochoEjercicio Nº4

C Nivel CAvanzado S.1PLAN DE ENTRENAMIENTO



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Carrera estacionariaEjercicio Nº8


Formación corporal 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''

Número de series: 2Pausa entre series: 2'




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Coordinación funcional 15 minutos

Carrera continua: 15 minutos (5 min./km)

Vuelta a la calma 5 minutos

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad.





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera


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Nivel CAvanzado S.2

10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos

15 minutos de marcha rápida (135 pasos/min.)20 minutos de carrera continua (6 min./km.)

Parte principal 35 minutos

C





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Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general


Brazos en cruz y arribaEjercicio Nº1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio Nº2

Flexiones abajo y atrásEjercicio Nº3

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10 Repeticiones por ejercicio15 minutos

Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad




Sentadilla y flexiónEjercicio Nº5

Torsiones de troncoEjercicio Nº6

Elevar el pechoEjercicio Nº7

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Extensiones de brazosEjercicio Nº4




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Juegos de velocidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Dos cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Tres aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''





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P.5


Vuelta a la calma








Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1

Cuenta seis piernasEjercicio Nº2

Flexión en diagonalEjercicio Nº3

P.1


15 minutos

Desarrollo de fuerza y resistencia

10 Repeticiones por ejercicio




Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5

Inclinación y extensión del troncoEjercicio Nº6

Circunducciones de piernasEjercicio Nº7

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Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4





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Formación Corporal 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''





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Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:- Dos progresiones de 200 metros- Tres aceleraciones de 50 metros




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Desarrollo de resistencia y técnica de carrera

Calentamiento y flexibilidad 10 minutos


Parte Principal 35 minutos

10 min. De marcha rápida (más de 135 pasos/min.)30 min. De carrera continua (5 min./km.)




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P.1


15 minutos

Desarrollo de fuerza y resistencia








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Formación Corporal 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Número de vueltas: 2




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Sobre la base de carrera continua (5 min./km.) realizar:- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)







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Nivel CAvanzado S.7

10 minutos


5 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)30 minutos de carrera continua (5 min./km.)


CPLAN DE ENTRENAMIENTO




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Vuelta a la calma


5 minutos







Brazos arriba y abajoEjercicio Nº1

Flexiones lateralesEjercicio Nº2

Flexiones de tronco abajoEjercicio Nº3

P.1


15 minutos






Semiflexiones de piernasEjercicio Nº5

Lanzamiento alternativo de piernas atrásEjercicio Nº6

Rema remaEjercicio Nº7

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Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio Nº4





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Sobre la base de carrera suave, realizar:- Tres cambios de ritmo: progresiones de 50, 80 y 100 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Número de vueltas: 2




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Ejercicios de estiramientos y relajación





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


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Nivel CAvanzado S.9

10 minutos

Sobre la base de marcha normal realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos

10 minutos de carrera continua (4 min./km.)25 de cross (4 min. 30 seg./km.)


CPLAN DE ENTRENAMIENTO




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Vuelta a la calma


5 minutos










P.1


15 minutos

Desarrollo de agilidad y coordinación








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Trabajo de fuerza 35 minutosDestreza básica en el suelo

Saltos




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Agilidad y equilibrio




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Salto arriba con brazos arribaEjercicio Nº1

Torsión y flexiónEjercicio Nº2

Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3

P.1


15 minutos






Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6

Elevar piernasEjercicio Nº7

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Cuenta ochoEjercicio Nº4




P.3



Calentamiento y flexibilidad 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros (dos) y 150 metros (dos)- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza 15 minutosDuración de cada ejercicio: 30''Número de vueltas: 2




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P.5










P.1


10 minutos

Sobre la base de marcha normal (de 125 a 135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua realizar:Tres progresiones de 250 metrosCuatro aceleraciones de 50 metros





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Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidadEjercicio Nº1

5 minutos











P.1


10 minutos

Desarrollo de agilidad y coordinación








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Calentamiento y flexibilidad 35 minutosDestrezas básicas en el suelo




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Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1

Cuenta seis piernasEjercicio Nº2

Flexión en diagonalEjercicio Nº3

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aquí


15 minutos10 Repeticiones por ejercicio



Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5

Inclinación y extensión de troncoEjercicio Nº6

Circunducciones de piernasEjercicio Nº7

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Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4





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Trabajo de fuerza 15 minutos8 repeticiones por ejercicio


Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 100 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros


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Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1

Nivel CAvanzado S.15

10 minutos


5 minutos de carrera continua (4 min./km.)30 minutos de cross (4 min. 30 seg./km.)


C





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Vuelta a la calma


5 minutos




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