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Duración de los ejercicios Objetivos especificos50 minutos

Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de fuerza y resistencia

Calentamiento y flexibilidad

Brazos en cruz y arribaEjercicio Nº1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio Nº2

Flexiones abajo y atrásEjercicio Nº3

P.1

B Nivel BIntermedio S.1

8 repeticiones por ejercicio en cada tabla15 minutos

PLAN DE ENTRENAMIENTO

Tu carrera empieza aquíPRUEBAS DE ACCESO TROPA Y MARINERÍA

Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_

Sentadilla y flexiónEjercicio Nº5

Torsiones de troncoEjercicio Nº6

Elevar el pechoEjercicio Nº7

P.2

Extensiones de brazosEjercicio Nº4

B Nivel BIntermedio S.1PLAN DE ENTRENAMIENTO



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Carrera estacionariaEjercicio Nº8


Formación Corporal Número de series: 2Pausa entre series: 2'

Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30''

15 minutos




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P.5


Juegos de velocidad 15 minutos

Carrera fraccionada

- Marcha normal: 2 minutos.- Carrera continua: 13 minutos (5 min. 30 seg./km.)

Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidadEjercicio Nº1

5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia y técnica de carrera


P.1


10 minutos

Sobre la base de marcha normal (125-135 pasos/minuto) realizar ejercicios de movilidad articularSe continúa con carrera muy suaveEstiramientos

15 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)20 minutos de carrera continua (5 min. 30seg./km.)

Parte principal 35 minutos




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Vuelta a la calma

Ejercicios respiratorios y de flexibilidad

5 minutos






Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia, fuerza y velocidad


Brazos arriba y abajoEjercicio Nº1

Flexiones lateralesEjercicio Nº2

Flexiones de tronco abajoEjercicio Nº3

P.1


8 repeticiones por ejercicio.15 minutos




Semiflexiones de piernasEjercicio Nº5

Lanzamiento alternativo de piernas atrásEjercicio Nº6

Rema remaEjercicio Nº7

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Flexiones de brazos arrodilladoEjercicio Nº4




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Sobre la base de carrera suave, realizar:- Dos cambios de ritmo: dos progresiones de 50 metros- Tres aceleraciones de 20 metros



15 minutos




P.4




P.5


Vuelta a la calma

Ejercicios de estiramientos y relajación

5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia


Saltos arriba con brazos arribaEjercicio Nº1

Torsión y flexiónEjercicio Nº2

Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3

P.1

PLAN DE ENTRENAMIENTOTu carrera empieza aquí


8 Repeticiones por ejercicio15 minutos

Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6

Elevar piernasEjercicio Nº7

P.2

Cuenta ochoEjercicio Nº4



P.3






15 minutos

P.4


Coordinación funcional 15 minutos

Fartlek. Sobre la base de carrera continua suave realizar:- Dos progresiones de 200 metros- Tres aceleraciones de 50 metros




P.5


Vuelta a la calma


5 minutos







P.1


10 minutos


10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos







P.1


10 minutos


10 minutos de marcha rápida (más de 135 pasos/min.)25 minutos de carrera continua (5 min. 30 seg./km.)





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos






Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de Fuerza y resistencia


Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1

Cuenta seis piernasEjercicio Nº2

Flexión en diagonalEjercicio Nº3

P.1






Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5

Inclinación y extensión de troncoEjercicio Nº6

Circunducciones de piernasEjercicio Nº7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4




P.3



Formación Corporal Número de vueltas: 2Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos




P.4




Coordinación funcional

P.5

15 minutos


Sobre la base de carrera continua suave (5 min. 30 seg./km.) realizar:- Cuatro aceleraciones de 50 metros (85% de esfuerzo)

Vuelta a la calma


5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia fuerza y velocidad


Salto arriba con brazos arribaEjercicio Nº1

Torsión y flexiónEjercicio Nº2

Flexión y extensión de tronco y piernasEjercicio Nº3

P.1






Sentadilla y extensiónEjercicio Nº5

Cuclillas y lanzar piernasEjercicio Nº6

Elevar piernasEjercicio Nº7

P.2

Cuenta ochoEjercicio Nº4





P.3




Sobre la base de carrera suave, realizar:- Tres cambios de ritmo: progresiones de 100 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros


Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30'' 15 minutos




P.4





P.5


Vuelta a la calma


5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1


10 minutos


10 minutos de carrera continua (4 min. 30 seg./km.)25 de cross (5 min./km.)





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos





Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación





P.1









P.2






P.3




Saltos

Destreza básicas en suelo




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Agilidad y equilibrio




P.5


Vuelta a la calma


5 minutos







Tres botes y salto arribaEjercicio Nº1

Cuenta seis piernasEjercicio Nº2

Flexión en diagonalEjercicio Nº3

P.1






Acercar las piernas a las manosEjercicio Nº5

Inclinación y extensión de troncoEjercicio Nº6

Circunducciones piernasEjercicio Nº7

P.2

Cuenta ocho elevando piernasEjercicio Nº4




P.3



Formación Corporal Número de vueltas: 2Duración de cada ejercicio: 30'' 15 minutos

Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 50 metros




P.4




P.5


Vuelta a la calma


5 minutos







P.1


10 minutos


Sobre la base de carrera continua a 5 min./km. realizar:Cuatro progresiones de 200 metros al 75%Cuatro aceleraciones de 60 metros





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos






Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de agilidad y coordinación





P.1









P.2





P.3




Destrezas básicas en el suelo




P.4




P.5




P.6


Vuelta a la calma


5 minutos







Brazos en cruz y arribaEjercicio Nº1

Lanzamiento alternativo de piernas lateralEjercicio Nº2

Flexiones abajo y atrásEjercicio Nº3

P.1






Sentadilla y flexiónEjercicio Nº5

Torsiones de troncoEjercicio Nº6

Elevar el pechoEjercicio Nº7

P.2

Extensiones de brazosEjercicio Nº4





P.3




Sobre la base de carrera suave, realizar:- Cuatro cambios de ritmo: progresiones de 50 metros- Cuatro aceleraciones de 25 metros

Trabajo de fuerza Número de series: 2Número de vueltas: 2'

Duración de cada ejercicio: 30''Recuperación: 30'' 15 minutos




P.3






Vuelta a la calma


5 minutos

P.4Fuerzas Armadas Españolas | soldadosymarineros.com_




Objetivo generalAcondicionamiento fisico general Desarrollo de resistencia


P.1


10 minutos


15 minutos de carrera continua (5 min./km.)25 minutos de cross (5 min. 30 seg./km.)





P.2

Vuelta a la calma


5 minutos




plan de entrenamiento b s - …reclutamiento.defensa.gob.es/pdf/plan-entrenamiento/b_todas... ·...

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