CESAR CHAVEZ MUSCULACION Y FUERZA

PERIODIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO DE

LA FUERZA

Dr. César Chávez C.

ADAPTACIÓN

ANATÓMICA

(AA)

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

El objetivo de la (AA) es la adaptación progresiva de los

músculos, en especial de las inserciones musculares en los

huesos, al objeto de aguantar con mayor facilidad cargas

cada vez más pesadas durante las siguientes fases de

entrenamiento.

Así, la carga global del entrenamiento debe aumentar sin que

los deportistas experimenten mucho malestar.

El método más sencillo para la (AA) es el entrenamiento en

circuito (EC), sobre todo porque aporta una estructura

organizada y alterna el empleo de los grupos musculares.

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA (AA)

Parámetros del entrenamiento Principiantes Elite

Duración de la (AA) 8 – 10 semanas 3 – 5 semanas

Cargas (si se emplean pesas) 30 – 40% 40 – 60%

N° de estaciones por circuito 9 – 12 hasta 15 6 – 9

N° de circuitos por sesión 2 – 3 3 – 5

Tiempo total s la sesión del EC 20 – 25 minutos 30 – 40 minutos

Intervalo de descanso entre

ejercicios

90 segundos 60 segundos

Intervalo de descanso entre

circuitos

2 – 3 minutos 1 – 2 minutos

Frecuencia por semana 2 – 3 3 – 4

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

MICROCICLOS (AA)

PRINCIPIANTE

30% 35% 40%

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

MICROCICLOS (AA)

AVANZADO

40% 50%60%

50%60%

70%

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

HIPERTROFIA

(H)

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

La mejor forma de obtener un aumento del tamaño muscular

(hipertrofia) es aplicando la metodología del culturismo,

orientando el desarrollo muscular en los músculos motores

primarios específicos.

Como en cualquier fase nueva del entrenamiento de

hipertrofia, debe comenzar con la prueba de 1RM.

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA HIPERTROFIA (A)

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Duración de la (H) 4 – 6 semanas

Cargas 70 – 80%

N° de ejercicios 6 – 9

N° de repeticiones por serie 6 – 12

N° de series por sesión 4 – 6 (8)

Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 5 minutos

Velocidad de ejecución Lento a medio

Frecuencia por semana 2 – 4

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

FUERZA MÁXIMA

(FM)

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

En casi todos los deportes se requiere fuerza, pero un tipo de

fuerza específica.

La fuerza máxima (FM) desempeña un papel importante,

cuando no determinante, en la creación de fuerza deportiva

específica.

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

Aunque el papel de la (FM) varíe según el deporte, determina

en gran medida la longitud de la fase.

Cuanto más importante sea el papel de la (FM), más larga es

la fase.

PARAMETROS SUGERIDOS PARA LA FUERZA MÁXIMA (FM)

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Cargas 85 – 100%

N° de ejercicios 3 – 5

N° de repeticiones por serie 1 – 4

N° de series por sesión 6 – 10 (12)

Intervalo de descanso entre ejercicios 3 – 6 minutos

Frecuencia por semana 2 – 3 (4)

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

FASE DE

CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN EN

POTENCIA

(FC) CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

El entrenamiento de la fuerza ha llegado a aceptarse en gran

medida como un elemento determinante del rendimiento

deportivo.

Hoy en día casi todos los deportistas siguen algún tipo de

programa de entrenamiento de la fuerza.

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

Sin embargo, la mayoría de los programas de fuerza

fracasan a la hora de transformar el aumento de la fuerza en

fuerza específica para los deportes.

El método de la periodización de la fuerza cumple esta

transformación con la fase de conversión.

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO ISOTÓNICO

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Cargas * Cíclica

* Acíclica

30 – 50%

50 – 80%

N° de ejercicios 2 – 4 (5)

N° de repeticiones por serie 4 – 10

N° de series por sesión 3 – 6

Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 6 minutos

Velocidad de Ejecución Dinámica rápida.

Frecuencia por semana 2 – 3

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL METODO BALÍSTICO

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Cargas Standard

N° de ejercicios 2 – 5

N° de repeticiones por serie 10 – 20

N° de series por sesión 3 – 5

Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 3 minutos

Velocidad de Ejecución Explosivo

Frecuencia por semana 2 – 4

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTIDA

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga Relacionado con el ejercicio

N° de ejercicios 2 – 4

N° de repeticiones por serie 4 – 8

N° de series por sesión 3 – 5

Intervalo de descanso entre ejercicios 2 – 4 minutos

Velocidad de Ejecución Explosivo.

Frecuencia por semana 1 – 2

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

FASE DE

CONVERSIÓN:

CONVERSIÓN EN

RESISTENCIA

MUSCULAR

(RM) CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO CON EL MÉTODO DE POTENCIA RESISTENCIA

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga 50 – 70%

N° de ejercicios 2 – 3

N° de repeticiones por serie 15 – 30

N° de series por sesión 2 – 4

Intervalo de descanso entre ejercicios 5 – 7 minutos

Velocidad de Ejecución Muy dinámica

Frecuencia por semana 2 – 3

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PARAMETROS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA MUSCULAR DE MEDIA

DURACIÓN

Parámetros del entrenamiento Trabajo

Carga 40 – 50%

N° de ejercicios 4 – 8

N° de series por sesión 2 – 4

Intervalo de descanso entre ejercicios 5 minutos

Velocidad de Ejecución Media

Frecuencia por semana 2 – 3

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

PERIODO

TRANSITORIO

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

El período transitorio, llamado inapropiadamente fuera de

temporada, representa un vínculo entre dos ciclos anuales.

Sus objetivos principales son el descanso psicológico, la

relajación y la regeneración biológica y el mantenimiento de

un nivel aceptable de preparación física general. .

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA

MUCHAS GRACIAS

CESAR C

HAVEZ M

USCU

LACIO

N Y

FU

ERZA