patolucas gimnasio

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• El organismo de forma general se encuentra en un estado de reposo, con unos niveles mínimos de funcionamiento y de gasto energético.

• Si en un periodo de tiempo breve le vamos a exigir un alto nivel de respuesta es posible que el organismo no esté preparado y pueda ocasionar lesiones musculares y/o articulares.

Conceptualizaciones de algunos autores

• Según Matveev y Platonov el calentamiento se puede definir como:

"la parte preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesión de carácter físico - deportivo"

• Álvarez del Villar lo define como

"el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y luego específico, que se realizan previa a toda actividad física en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos del deportista y disponerle para un máximo rendimiento".

Aproximación: Para jugar un partido de baloncesto, balonmano, tenis,… con los amigos o realizar cualquier esfuerzo físico debemos poner en marcha nuestro organismo de forma progresiva. No podemos comenzar de forma brusca ya que sería perjudicial para nuestra “maquinaria” y podemos sufrir lesiones.

“REPOSO”

CALENTAMIENT

O

ACTIVIDAD FÍSICA

Objetivos del calentamiento: Preparar física, fisiológica y psicológicamente para una posterior actividad física.Evitar el riesgo de lesiones.

Definición: Conjunto de actividades o ejercicios de carácter general y específico que se realizan antes de iniciar una actividad física que exige un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y sistemas.

Recomendaciones a tener en cuenta:– Duración: 10 minutos para una clase escolar.

– Respirar normalmente, sin forzar inspiración y espiración.

– Aproximadamente 30 seg. por ejercicio.

– Después de una lesión, comenzar el calentamiento por la parte lesionada.

– Terminar el calentamiento con unas 120 ppm.

– Entre el calentamiento y la actividad física posterior, pueden pasar hasta 5 minutos.

Fases del calentamiento:– Calentamiento general: dirigido a todas las partes del cuerpo (piernas,

brazos, tronco, cuello). Normalmente se realiza una carrera suave para movilizar todo el cuerpo incluyendo distintos tipos de desplazamiento. Luego se continúa ejercicios localizados de estiramiento siguiendo un orden en las distintas zonas corporales.

– Calentamiento específico: dirigido a los músculos de las partes del cuerpo que utilizamos en la actividad física que vamos a realizar posteriormente.

Formas de realizar el calentamiento general:– Estática.– Dinámica.– Mixta.

Formas de realizar el calentamiento general:– Estática: incluye dos tipos de ejercicios:

Ejercicios para movilizar una articulación.Ejercicios de estiramiento de los músculos.

– Dinámica:Ejercicios con desplazamiento.Ejercicios para trabajar una zona de manera más intensa.

– Mixta: Mezcla de la forma dinámica y estática. Se suele comenzar con ejercicios dinámicos y después se realizan ej. estáticos, o también se pueden intercalar los ej. estáticos mientras se realizan los dinámicos.

Progresión y Alternancia:– Progresión: Aumentar la intensidad del calentamiento de manera progresiva.

De menos a más. Los ejercicios para trabajar una zona muscular más intensamente, que corresponden a la forma dinámica es recomendable que se realicen al final del calentamiento.

– Alternancia: Se utilizan ejercicios con diferente finalidad. Se corresponde con la forma mixta.

Tiempo

IntensidadIntensidad

PROGRESIÓNPROGRESIÓN

Progresión y Alternancia:– Progresión: Aumentar la intensidad del calentamiento de manera progresiva.

De menos a más. Los ejercicios para trabajar una zona muscular más intensamente, que corresponden a la forma dinámica es recomendable que se realicen al final del calentamiento.

– Alternancia: Se utilizan ejercicios con diferente finalidad. Se corresponde con la forma mixta.

Tiempo

IntensidadIntensidad

PROGRESIÓNPROGRESIÓN

Definición.- Cualidad que con base en la movilidad articular y elasticidad muscular permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas, permitiendo realizar acciones de gran agilidad y destreza.

Tipos de flexibilidad.-– Dinámica: busca la máxima amplitud

de la articulación y el máximo estiramiento muscular. Hay un desplazamiento de una varias partes del cuerpo.

– Estática: no hay movimiento apreciable. Se adopta una posición determinada

Beneficios del calentamientoantes

Relaja los músculos para que no te sientas tenso2. Eleva de manera correcta tu ritmo cardiaco3. Acelera los impulsos nerviosos, con lo que mejora los reflejos4. Envía sangre oxigenada a los músculos5. Aumenta la flexibilidad y la movilidad de las piernas

El calentamiento permite calentar progresivamente los músculos El calentamiento permite evitar lesiones y ser más eficiente

Calentar y preparar los músculos antes de empezar una actividad física es lo mas beneficioso para reducir lesiones.

• El 50% de las lesiones podría prevenirse con calentamiento y estiramientos adecuados: dedica al menos 5 minutos a cada actividad

ACTIVIDAD FISICA

La actividad física es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento

Salud

Con respecto al término salud, se describe como un proceso de autorregulación dinámica del organismo frente a las exigencias ambientales, lo que permite adaptarse para disfrutar de la vida, mientras crecemos, maduramos, envejecemos, nos lesionamos y esperamos la muerte; es decir, una adaptación constante a las condiciones de vida, para poder realizarnos personal o colectivamente. Lo cierto es que no exige ausencia de enfermedad, puesto que cada individuo o comunidad tiene necesidades y riesgos durante su vida, lo cual puede beneficiar o estropear la realización de cada individuo. (1)

Bienestar En lo que atañe a bienestar, se dice, que es otro de los términos usados de

diferentes maneras, lo que puede generar confusión. Ahora bien, con respecto a la relación entre salud y bienestar, se encontró que esta última es un componente positivo de la salud, una subcategoría, que refleja la capacidad del individuo para disfrutar la vida exitosamente, es decir, sentirse bien en el contexto físico, social, intelectual, emocional, espiritual, profesional y ambiental. En conclusión, bienestar puede referirse como un estado de ser, en lugar de una manera de vivir. (9)

Mejora la digestión y la regularidad del ritmo intestinal.

Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de colon, uno de los más frecuentes y sobre el que al parecer existe mayor evidencia.

Incrementa la utilización de la grasa corporal y mejora el control del peso.

Ayuda a mantener y mejorar la fuerza y la resistencia muscular, incrementando la capacidad funcional para realizar otras actividades físicas de la vida diaria.

La actividad física y de forma especial aquella en la que se soporta peso, es esencial para el desarrollo normal del hueso durante la infancia y para alcanzar y mantener el pico de masa ósea en adultos jóvenes.

Ayuda a conciliar y mejorar la calidad del sueño.

Las variables que influyen en el consumo de calorías cuando se realiza una actividad física son:

Tiempo: La cantidad de tiempo que se dedica a la actividad física afecta a la cantidad de calorías que se consumen.

Peso: El peso corporal de una persona que realiza una actividad física tiene una influencia sobre la cantidad de calorías quemadas. Así las personas de mayor peso consumen más calorías.

Ritmo: el ritmo al que una persona realiza la actividad física influye en la cantidad de calorías gastadas. Por ejemplo, caminar a 5 kilómetros por hora consume más calorías que caminar a 2 kilómetros por hora.

La falta de actividad física provoca un debilitamiento de los huesos, es decir, hace que los huesos pierdan fuerza, abriendo paso a enfermedades como la osteoporosis.

Otras enfermedades, como la diabetes, requieren que el cuerpo tenga actividad para que las consecuencias del propio padecimiento no tengan el impacto que tendrían si el cuerpo de la persona se encontrara con poca actividad.

Así como el sedentarismo o la falta de actividad física tiene consecuencias a nivel corporal, también las tiene a nivel mental y emocional, por ejemplo, la falta de actividad hará que por las noches nos cueste más trabajo conciliar el sueño, y sabemos que no dormir bien tendrá como resultado mal humor, dolor de cabeza, cansancio, mala coordinación de nuestros movimientos, rendiremos menos en el trabajo, no podremos concentrarnos, entre otras secuelas.

Los beneficios de la actividad física sobre la salud y el bienestar han sido valorados positivamente a lo largo de la historia en el mundo occidental, aunque hasta la segunda mitad del siglo XX no se comenzaron a acumular fundamentos científicos que sostuvieran esta creencia.

En la década de los años 70 se disponía de bastante información acerca de los efectos beneficiosos de ejercicios vigorosos sobre la buena forma del sistema cardio-respiratorio, por lo que la American Heart Association (AHA), entre otras organizaciones, comenzó a publicar textos en los que se recomendaba la actividad física.

Estas recomendaciones se centraban en la resistencia cardio-respiratoria y en periodos de intensa actividad física que implicaban a grupos de músculos largos, que duraban al menos 20 minutos, durante 3 o más días a la semana.