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BUENA

SALUD

PARA ADELGAZAR, MANTENERSE JOVEN Y ESTAR EN FORMA…

EL PASO DECAMBIAR LA PRÁCTICA

DE CAMINAR PORCORRER ES UNA GRAN DECISIÓN. UNO PUEDE HACERLA NO SÓLO PARA PARTICIPAR EN CARRERAS, SOCIALI-ZAR, DIVERTIRSE… SINO TAMBIÉN PARA ADELGAZAR:CORRER ESUN ARMA INFALIBLECONTRA LOS KILOS DEMÁS. ACELERAR EL

METABOLISMO CON ELRUNNING, FAVORECE ELDESCENSO DE PESO DE UNA MANERA ASOMBROSA. PERO NO SÓLO ESO, CORRERTIENE TODOS LOS BENEFICIOS DE LAS ACTIVIDADES AERÓBICAS,ES DECIR, NOS MANTIENESALUDABLES, ACTIVOS Y DE BUEN ÁNIMO.¿QUÉ ESTÁ ESPERANDOPARA PONERSE LASZAPATILLAS?

Fitness

COMO EMPEZAR A CORRER

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SEGÚN UNA INVESTIGACIÓN

REALIZADA EN LA UNIVERSIDAD DE

TORONTO, CANADÁ,SALIR A CORRER DEMANERA REGULARPUEDE REDUCIR LA EDAD BIOLÓGICA

HASTA DOCE AÑOS.

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Plan de semanas para pasar

de la caminata a la carrera

“¿Cómo voy a empezar a correr si no puedoni alcanzar el colectivo?” suele decir la gentecuando se habla de running. Esto es asíhasta cuando uno comienza a entrenar. Esdecir, practicar este deporte de forma regu-lar, uno, dos, tres, o los días que usted quie-ra por semana. Y los resultados son maravi-llosos: el control del peso, una piel oxigena-da, suave color dorado todo el año y elcuerpo lleno de endorfinas, que nos brin-dan energía y bienestar.

EL PASO PREVIOPara pasar de caminar a correr hay quetener en cuenta antes algunos consejos:• Si usted tiene 40 ó más años o hacemucho tiempo que no practica deporte otiene antecedentes de problemas cardíacos,debe hacerse un chequeo médico que inclu-

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La actividad aeróbica, como es la carrera, es fundamental para mantener la saluddel corazón. Pero también nos favorece conmúltiples beneficios:

1 Controla el peso corporal y es elúnico factor estadísticamente asociado almantenimiento de un peso ideal logrado.

2 Incrementa el nivel de endorfinas, las“hormonas del bienestar”.

3 Produce buenos cambios en el corazón.El ejercicio aeróbico incrementa su eficiencia,mejorando la capacidad contráctil como bombaimpulsora de la sangre.

4 Retrasa el proceso de envejecimiento.

5. Es eficaz para la pérdida de grasas delcuerpo evitando el sobrepeso y la obesidad.

6 Protege las arterias coronarias porque redu-ce la frecuencia cardíaca basal.

7 Eleva el colesterol “bueno” o HDL. Estaconstituye la modificación más importante lograda porel ejercicio aeróbico en el perfil lipídico.

8 Previene la diabetes del adulto. Mejora la formaen la que nuestro cuerpo utiliza el azúcar y la insulina, deesta manera previene esa enfermedad.

9 Reduce el estrés y la ansiedad. Aumenta la auto-estima y la confianza.

10 Ayuda a dejar el cigarrillo: se ha comprobado unarelación positiva entre el ejercicio físico y el cese del hábito defumar.

CÓMO TOMAR LA FRECUENCIA CARDÍACAColocar los dedos índice y mayorsobre la parte interna y venosa de lamuñeca durante 15 segundos y luegomultiplicar ese valor por 4 (siguiendo elejemplo, el valor será de 29-30 latidoscada 15 segundos para una personasedentaria de 40 años, y de 33-34 lati-dos cada 15 segundos para una per-sona activa de la misma edad).

Esto debe realizarse inmediatamentedespués de correr, para controlar queel ejercicio se hizo respetando nuestrafrecuencia cardíaca aeróbica.

ya un electrocardiograma y una pruebade esfuerzo para valorar el funciona-miento del sistema cardiovascular. Deeste modo el profesional establecerá elritmo cardíaco al que puede trabajar sinriesgo para su salud.

EL CONTROL DE LAS PULSACIONES

Para comenzar a correr debemos mante-ner las pulsaciones en torno al 70%(podemos movernos entre el 60 y el85%) de la frecuencia cardíaca maxima(Fcmax). ¿Cómo se mide?

Ésta se establece restando la edad delcorredor a 220. Por ejemplo, en una persona de 30 años • 220 - 30 = 190 • El 70% de 190 es 140.

Por lo tanto, la persona tendrá que man-tener las pulsaciones durante la carreraen torno a las 140 pulsaciones porminuto (para medirlas, ver recuadro).

¿TRANSPIRAR MUCHO HACE ADELGAZAR?No, solo implica deshidratarse y eso no es bueno para la salud. El sudorperdido durante la deshidratación es solamente agua y sales. Lo que enla balanza se ve como kilos perdidos, en realidad es líquido, compues-to por agua y sales. En cuanto lo reponemos, se vuelve al peso habi-tual. Para perder grasas hay que trotar suave durante mucho tiempo.

10 buenasrazones para correr

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SALUD

Asesoramiento: profesor Luis Migueles, actual Recordman Argentino de los 800m - 1000m y juvenil de 800m. Director del programa para corredores del Club de Amigos.

• ¿Cómo empezar a correr? Lo más aconsejable es empezarcombinando la carrera con la caminata durante varias semanas.

• ¿A qué ritmo correr? Comience a correr con un ritmo lento,para evitar el agotamiento y los dolores. Estaremos corriendo al

ritmo adecuado si podemos hablar con un compañero de manera fluida.

• ¿Qué es la resistencia aeróbica? es la capacidad que tiene el cuerpo de sopor-tar un esfuerzo de poca intensidad, pero que dura mucho tiempo. Para comenzar acorrer, empezaremos por mejorarla.

• En este plan, la entrada en calor (EC) consistirá en caminar apurando elritmo hasta empezar a correr poco a poco al ritmo adecuado para nosotros.

• Lo ideal es correr tres días por semana, dejando un día intermedio de descanso, aunque podemos intercalarlos con entrenamientos de otro tipo.

• Comenzamos con la entrada en calor (EC), luego caminamos, luegocorremos, nuevamente caminata. Al finalizar, hacer una elongación final.

Plan semanal

• Semana 1 y 2: EC + 3 veces : caminar 10' + correr 2' a 3' + caminar 5'

• Semana 3 y 4: EC + 3 veces : caminar 8' + correr 4/5' + caminar 5'

• Semana 5 y 6: EC + 3 veces. caminar 6' + correr 6/7' + caminar 5'

• Semana 7 y 8: EC + 2 veces: caminar 5' + correr 10' + caminar 5'

• Semana 9: EC + 2 veces: caminar 3' + correr 15' + caminar 5'

• Semana 10: EC + caminar 3' + 20' correr + 3' caminar + 10' correr + caminar 5'

• Buenas zapatillas: deben tener adecuada amortigüación y estabilidad.

• Medias de corredor: que sean gruesitas y acolchadas. Siempre hay queponérselas para evitar las ampollas.

• Calzas: cortas o largas, de acuerdo al clima y la comodidad de cada uno.

• Corpiño deportivo: permite minimizar el impacto de lossaltos en el pecho y garantiza la firmeza de los senos duran-te la carrera.

• Remeras: usar preferentemente las realizadas con telasespeciales tipo “dry fit”: se trata de un tejido con microporosque permiten la ventilación del cuerpo absorbiendo y expul-sando el sudor. • Agua: lleve una botella o un cinturón con botellitas. Éstese pone en la cintura y así se porta el líquido para hidratarse.

Mucha gente cuando ve una carrerasiente deseos de participar, pero paraeso hay que entrenar, y del dicho alhecho, hay mucho trecho... Sinembargo, una vez en la pista, losprogresos son grandes y las satisfac-ciones, muchas. Aquí un verdadero-falso de loscomentarios de la gente sobre estaactividad:

- “Ya soy grande para correr”.No es cierto. Cada vez hay menoslímites deportivos en relación con laedad. Todo el mundo puede corrersiempre que siga una progresiónlenta y lo realice bajo control médico.

- “Correr es para toda la vida”. Verdad. Hay pocas actividades quese puedan practicar hasta el final dela vida, como es correr. Otra es elbaile. Correr es algo innato en losseres humanos, y no necesitamosnada para hacerlo, sólo un par dezapatillas. En la actualidad, entre10.000 participantes de un maratón,se puede ver a varias personas conedades superiores a 65 años, inclusode 80 en adelante, pero es difícilencontrar un equipo de basquetbolque tenga esas edades promedio.

- “Es necesario dedicar mástiempo al estiramiento”.Es cierto, con los años los músculosy las articulaciones piden más dedi-cación y calidad a la hora de laentrada en calor y la elongaciónfinal.

- “Hay que adaptar la dieta”.Es verdad. Lo ideal es acompañar laalimentación a la actividad decorrer. Es aconsejable evitar las gra-sas saturadas: los fritos, embutidos yrepostería. Hay que comer todo tipode alimentos, en especial frutas, ver-duras, cereales, pastas, carnesmagras, lácteos.

Nota: Silvia Pardo.Asesoramiento: profesor Luis Migueles

De la caminata a la carrera

PLAN SEMANAL

EQUIPO BÁSICO

EMPEZAR A CORRER A LOS 50 AÑOS

Verdades y mentiras

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