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Psicologa | Jueves, 19 de marzo de 2015

La prctica de la atencin plena

Esplendor del momento presente

La atencin plena, a la que se procura acceder mediante prcticas de meditacin deorigen budista, permite segn el autor de este texto apreciar la plenitud de cada

momento en que estamos vivos, pero tambin cuestionar nuestra visin y el lugar

que ocupamos en el mundo.

Por Jon Katab-Zinn *

La atencin plena es una antigua prctica budista que tiene unaprofunda relevancia para nuestra vida actual. Esta relevancia no tienenada que ver con el budismo per se ni con hacerse budista, sino conel hecho de despertar y de vivir en armona con nosotros mismos ycon el mundo. Guarda relacin con examinar quines somos y concuestionar nuestra visin del mundo y el lugar que ocupamos en elmismo, as como con el hecho de cultivar la capacidad de apreciar laplenitud de cada momento que estamos vivos. Pero, ante todo, tieneque ver con el hecho de estar en contacto. Desde la perspectivabudista, se considera que el estado de conciencia que tenemosdurante las horas de vigilia es extremadamente limitado y limitador,en muchos aspectos ms parecido a un prolongado sueo que a unautntico estado despierto. La meditacin nos ayuda a despertar deeste sueo caracterizado por el funcionamiento automtico y lainconsciencia, que nos brinda la posibilidad de vivir nuestras vidasteniendo acceso a todo el espectro de nuestras posibilidadesconscientes e inconscientes. Los sabios, los yoguis y los maestroszen han estado explorando este territorio de forma sistemticadurante miles de aos; a lo largo del proceso han aprendido algo queahora puede ser profundamente beneficioso para Occidente, paraequilibrar nuestra tendencia cultural a querer controlar y dominar lanaturaleza en lugar de reconocer que somos una parte ntima de ella.

Su experiencia colectiva sugiere que al investigar interiormente nuestra propia naturaleza como seres y,especialmente, la naturaleza de nuestra mente a travs de una autoobservacin sistemtica y cuidadosa, puedeque lleguemos a experimentar mayor satisfaccin, armona y sabidura en nuestra vida. Tambin nos proporcionauna visin del mundo complementaria a la visin predominantemente reduccionista y materialista imperanteactualmente en el pensamiento y las instituciones occidentales. Pero esta visin no es ni particularmenteoriental ni mstica. Henry David Thoreau percibi el mismo problema en nuestro estado mental ordinario en NuevaInglaterra en 1846 y escribi con gran pasin acerca de sus funestas consecuencias. Se dice que la atencinplena es la esencia de la meditacin budista. La atencin plena es, fundamentalmente, un concepto sencillo. Supoder yace en el hecho de practicarla y aplicarla. Atencin plena significa prestar atencin de una maneradeterminada: de forma deliberada, en el momento presente y sin juzgar. Este tipo de atencin permite desarrollaruna mayor conciencia, claridad y aceptacin de la realidad del momento presente. Nos despierta para quepodamos darnos cuenta de que nuestras vidas slo se despliegan en momentos. Si en la mayora de esosmomentos no estamos plenamente presentes, es posible no slo que nos perdamos aquello que es ms valiosode nuestra vida, sino tambin que no nos percatemos de la riqueza y la profundidad de nuestras posibilidades decrecimiento y transformacin.

El hbito de descuidar nuestros momentos presentes en favor de otros que todava estn por llegar conduce

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directamente a una falta de conciencia que lo impregna todo, a no percibir la red de la vida en la que nosencontramos. Esto incluye el hecho de no ser conscientes ni comprender nuestra propia mente ni cmo stainfluye en nuestras percepciones y en nuestras acciones. Tambin limita gravemente nuestra perspectiva acercade lo que significa ser una persona y de cmo estamos conectados los unos con los otros y con el mundo quenos rodea. La religin ha sido tradicionalmente el mbito de tales indagaciones fundamentales dentro de unmarco espiritual, pero la atencin plena tiene poco que ver con la religin, salvo en el sentido ms bsico de lapalabra, en cuanto que intento apreciar el profundo misterio de estar vivo y de reconocer que estamos vitalmenteconectados a todo lo que existe.

Si bien es posible que la prctica de la atencin plena sea simple, eso no significa necesariamente que seafcil. La atencin plena requiere esfuerzo y disciplina, por el simple motivo de que las fuerzas que actan encontra de nuestra capacidad de prestar atencin plena es decir, nuestra inconsciencia y nuestrocomportamiento automtico habituales son extremadamente tenaces. Son tan intensas y estn tan fuera delmbito de nuestra conciencia que es necesario que tengamos un compromiso interno y que hagamos un ciertotipo de trabajo para poder seguir adelante con nuestros intentos de captar los momentos de forma consciente yde mantener la atencin plena. Pero se trata de un trabajo intrnsecamente satisfactorio, porque nos pone encontacto con muchos aspectos de nuestra vida que habitualmente pasamos por alto o nos perdemos.

No te quedes ah!

Tendemos a no ser conscientes de que estamos pensando prcticamente todo el tiempo. La incesante corrientede pensamientos que fluye por nuestra mente nos deja muy pocos descansos para experimentar el silenciointerior. Y dejamos muy poco espacio para simplemente ser, sin tener que correr de aqu para all haciendocosas constantemente. Con demasiada frecuencia no llevamos a cabo nuestras acciones de una maneraconsciente, sino que nos dejamos arrastrar; actuamos llevados por los impulsos y pensamientos totalmenteordinarios que corren por nuestra mente como un ro, cuando no como una cascada. Nos quedamos atrapadosen ese torrente, que acaba inundando nuestras vidas y nos lleva a lugares a los que quiz no desebamos ir o alos que quiz ni sabamos que nos dirigamos.

Meditar significa aprender a salir de esta corriente; significa sentarnos a su orilla, escucharla, aprender de ella y,a continuacin, utilizar su energa para que, en lugar de dominarnos, nos sirva de gua. Este proceso no ocurrepor s solo como por arte de magia. Requiere energa. A este esfuerzo de cultivar nuestra capacidad de estar enel momento presente lo denominamos prctica o prctica meditativa.

La gente piensa que la meditacin es una especie de actividad especial, pero esto no es del todo correcto. Lameditacin es la simplicidad misma. A modo de broma, a veces decimos: No te quedes ah haciendo algo,sintate!. Pero la meditacin tampoco consiste slo en sentarse. Consiste en parar y estar presentes, eso estodo. Generalmente, corremos de aqu para all haciendo cosas. Es usted capaz de hacer una parada en suvida, aunque sea siquiera un instante? Podra ser este momento? Qu ocurrira si lo hiciera? Una buenamanera de detener toda esta actividad es pasar al modo orientado a ser durante unos instantes. Piense en smismo como un testigo eterno, como si fuese imperecedero. Limtese a observar este momento, sin intentarcambiarlo en lo ms mnimo.

Qu est ocurriendo? Qu siente? Qu ve? Qu oye? Lo ms curioso de detenernos es que en cuanto lohacemos, all estamos. Las cosas se simplifican. En cierto modo, es como si murisemos y el mundo siguierasu curso. Si realmente murisemos, todas nuestras responsabilidades y obligaciones desapareceran deinmediato. Lo que quedara de ellas se resolvera de algn modo sin nosotros. Nadie puede hacerse cargo denuestros propios asuntos. Se extinguiran o se iran agotando con nosotros, del mismo modo que ha ocurridocon los asuntos de toda persona que ha muerto. As, pues, no necesitamos preocuparnos por ellos en trminosabsolutos. Si esto es as, quiz no sea preciso hacer esa otra llamada ahora mismo, aunque creamos que s.Quiz no necesitemos leer algo ahora mismo, o hacer otro recado ms. Al tomarnos unos instantes para morirdeliberadamente a las prisas que nos impone el tiempo mientras seguimos estando vivos, nos liberamos ydisponemos de tiempo para el presente. Al morir ahora de este modo, podemos llegar a estar ms vivos ahora.Esto es lo que nos brinda el hecho de parar. No hay nada de pasivo en ello. Y cuando decidimos hacer algo, lohacemos de otra forma, porque hemos parado. Parar hace que la accin resulte ms vvida, sea ms rica, tengams textura. Nos ayuda a observar con perspectiva todas las cosas que nos preocupan y nos hacen sentirincompetentes. Nos sirve de gua.

Propuesta: Intente parar, permanecer sentado y tomar conciencia de su respiracin de vez en cuando a lo largodel da. Puede ser durante cinco minutos, o incluso cinco segundos. Djelo todo para aceptar plenamente elmomento presente, incluso cmo se est sintiendo y lo que percibe que est ocurriendo. Durante estosinstantes, no intente cambiar nada en absoluto, limtese a respirar y a soltar. Respire y permita que las cosas

sean. Muera al hecho de tener que conseguir que algo sea distinto en este instante; mentalmente y de corazn,

permita que este momento sea exactamente como es y permtase ser exactamente como es. A continuacin,cuando se sienta preparado, muvase en la direccin que su corazn le indique, con atencin plena y condeterminacin.

La mejor manera de captar momentos es prestar atencin. As es como cultivamos la atencin plena. Atencinplena significa estar despierto. Significa saber qu estamos haciendo. Pero cuando empezamos a fijarnos en loque est tramando nuestra mente, por ejemplo, suele ocurrir que rpidamente volvemos a caer en lainconsciencia, volvemos a funcionar con el modo de piloto automtico y nos desconectamos de lo que estamoshaciendo. Estos lapsus de conciencia los suele provocar el torbellino de insatisfaccin que surge en relacin conalgo que estamos viendo o sintiendo en un momento determinado y que no nos gusta; a partir de este torbellinoemerge el deseo de que algo sea distinto, de que las cosas cambien. Puede observar por s mismo el hbito quetiene la mente de huir del momento presente. Simplemente intente centrar y mantener la atencin en algnobjeto durante un breve perodo. Descubrir que, para cultivar la atencin plena, quiz tenga que recordarse unay otra vez que quiere estar despierto y consciente. Lo hacemos recordndonos a nosotros mismos: Mira,siente, permanece presente. As de sencillo... regresamos al objeto, momento tras momento; permanecemosconscientes durante un perodo formado por una serie de momentos eternos; estamos aqu, ahora.

Resulta muy til tener un soporte en el que centrar la atencin, un ancla que nos mantenga amarrados en elmomento presente y que nos ayude a regresar cuando la mente empiece a vagabundear. La respiracin es unsoporte excelente. Puede convertirse en una verdadera aliada. Al llevar la atencin a nuestra respiracin, nosrecordamos a nosotros mismos que ahora mismo estamos aqu. As pues, por qu no permanecer plenamentedespiertos para captar cualquier cosa que ya est ocurriendo? La respiracin nos puede ayudar a captarmomentos. Es sorprendente que no haya ms gente que sepa esto. Despus de todo, la respiracin siempreest aqu, justo delante de nuestras narices. Sera lgico que, aunque fuera por casualidad, nos hubisemosdado cuenta de su utilidad en un momento u otro. Incluso tenemos la expresin: No he tenido siquiera unmomento para respirar, que nos da una pista de que los momentos y la respiracin pueden estar conectados deuna manera interesante.

Para utilizar la respiracin con el fin de cultivar la atencin plena, simplemente conecte con la sensacin derespirar. Sienta cmo el aire entra en el cuerpo y cmo el aire sale del cuerpo. Eso es todo. Perciba larespiracin. Respire y sepa que est respirando. Esto no significa respirar profundamente o forzar la respiracin,ni tampoco intentar sentir algo especial o preguntarse si lo est haciendo bien. Tampoco significa pensar acercade la respiracin. Se trata de tomar conciencia de la respiracin mientras entra y sale del cuerpo de formadirecta, desnuda.

Este ejercicio no tiene por qu durar mucho. Utilizar la respiracin para regresar al momento presente norequiere tiempo, simplemente un cambio en la atencin. Sin embargo, si se regala un poco de tiempo para irhilando momentos de conciencia, respiracin a respiracin, momento a momento, le esperan grandes aventuras.

Propuesta: Intente permanecer con toda la inspiracin a medida que entra en el cuerpo, y con toda la espiracina medida que sale, manteniendo la mente abierta y libre durante slo este instante, durante slo estarespiracin. Deje a un lado toda idea de querer llegar a algn lugar o de querer que algo ocurra. Simplementeregrese una y otra vez a la respiracin cuando la mente vagabundee, hilando momentos de atencin plena,respiracin tras respiracin.

Kabir dice: Dime, estudiante, qu es Dios? Dios es la respiracin que hay dentro de la respiracin.

El nico momento

Practicar la atencin plena significa comprometernos plenamente a estar presentes a cada momento. No setrata de una actuacin. El nico momento que existe es ste. No intentamos mejorar ni llegar a ningn otrolugar. No tratamos de alcanzar siquiera comprensiones profundas ni visiones especiales. Tampoco nos forzamosa dejar de juzgarnos, calmarnos o relajarnos. Y, por supuesto, no fomentamos el ensimismamiento ni elegocentrismo. Simplemente nos invitamos a interactuar con el momento presente con plena conciencia, con laintencin de encarnar lo mejor que podamos la calma, la atencin plena y la ecuanimidad aqu y ahora mismo.

Evidentemente, con la prctica regular y con el esfuerzo correcto es decir, firme pero afectuoso, la calma, laatencin plena y la ecuanimidad se irn desarrollando y haciendo ms profundas por s solas, a raz de nuestrocompromiso de morar en la quietud y de observar sin reaccionar y sin juzgar. Las comprensiones directas, lavisin profunda y las experiencias de quietud y de alegra acaban llegando. Pero decir que practicamos para queestas experiencias ocurran o decir que el hecho de tener ms es mejor que tener menos sera incorrecto.

El espritu de la atencin plena consiste en practicar por el mero hecho de practicar; en recibir cada momento talcomo viene ya sea agradable o desagradable, bueno o malo, bonito o feo y trabajar con eso porque es lo queest presente ahora. Con esta actitud, la vida misma se convierte en prctica. Entonces, sera ms apropiadodecir que en lugar de hacer una prctica, la prctica nos hace a nosotros, que la vida misma se convierte ennuestra maestra de meditacin y en nuestra gua.

Si decide empezar a meditar, no es preciso que se lo diga a los dems, ni que hable de por qu lo esthaciendo o de qu le aporta. De hecho, sa es la mejor forma de echar a perder su incipiente energa yentusiasmo por la prctica y frustrar sus esfuerzos, pues no podrn tomar impulso. Siempre es mejor meditarsin anunciarlo a los cuatro vientos. Cada vez que sienta un fuerte impulso de hablar de la meditacin y de lomaravillosa que es, o de lo muy dura que le resulta, o de lo que le est aportando estos das, o de lo que no leest aportando, o que desee convencer a otra persona de lo bien que le hara meditar, simplemente recuerde quetodo esto no son ms que pensamientos y sintese a meditar un poco ms. El impulso pasar y todo el mundoestar mejor, especialmente usted.

Un punto de vista que est muy extendido es que la meditacin es una forma de desconectar de las presionesdel mundo o de nuestra propia mente, pero esto no es exacto. La meditacin no excluye ni desconecta nada.Consiste en ver las cosas con claridad y en situarnos deliberadamente de forma distinta en relacin con ellas.

Si nos sentamos a meditar, aunque sea un momento, ser un momento para la no accin. Es muy importanteno pensar que esta no accin es sinnimo de no hacer nada. No podran ser ms diferentes. La conciencia y laintencin son muy importantes a este respecto. De hecho, son la clave. A un nivel superficial, parece que podrahaber dos tipos de no accin, uno que implica no hacer ningn trabajo externo y otro que implica lo quepodramos llamar actividad sin esfuerzo. A la larga, acabaremos viendo que son lo mismo. Es la experienciainterna lo que cuenta aqu. Lo que solemos denominar meditacin formal implica dedicar un tiempo a detenertoda actividad externa y cultivar la quietud de forma deliberada, sin otro propsito que el de estar plenamentepresentes a cada instante. No hacer nada.

Thoreau sola sentarse en su puerta durante horas para dedicarse simplemente a observar, simplemente aescuchar, mientras el sol se desplazaba por el cielo, y la luz y las sombras cambiaban de formaimperceptiblemente: Haba momentos en que no poda permitirme sacrificar el esplendor del momento presentepor trabajo alguno, de la cabeza o las manos. En aquellos instantes, creca como el maz por la noche.

Propuesta: Si est practicando, intente reconocer el esplendor del momento presente en su prctica demeditacin diaria. Si est despierto a primera hora de la maana, intente salir y mirar (con una mirada pausada,atenta y consciente) las estrellas, la luna, la luz del amanecer cuando llegue. Sienta el aire, el fro, la calidez(con un sentir pausado, atento y consciente).

* Fragmentos de Mindfulness en la vida cotidiana, de reciente aparicin (Ed. Paids).

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