p90x guia

5/9/2018 p90x guia - slidepdf.com

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Antes de comenzar un programa de entrenamiento extremocomo el P90X, es importante saber dónde estás parado y si tu estado físico actual es adecuado. Haceruna evaluación honesta de tu capacidad y actitud te permitirá sacar ventajas de tus fortalezas y superartus debilidades.

Te pedimos que completes el equivalente al Power 90® o al Slim in 6® antes de comenzar. Pero si noestás familiarizado con estos programas, incluimos algunas pautas para que sigas. Si no puedes hacerlo que se detalla a continuación, verás mejores resultados haciendo otro programa de ejercicios antes

de iniciar el P90X. Por lo tanto, si no puedes terminar la Prueba de Condición Física, haz el Power 90.Obtendrás excelentes resultados y después podrás volver al P90X.

Haz esta prueba algunos días antes de tu “Día 1” oficial. La Prueba de Condición Física P90X llevaaproximadamente 40 minutos. Asegúrate de realizar los ejercicios en forma consecutiva, en elorden en el que aparecen. Respeta los tiempos y toma nota si haces algo distinto; repetirás estaprueba cuando hayas completado el programa P90X, por eso es vital que lo puedas hacer de lamisma forma y en el mismo orden. Así, obtendrás una idea real de las mejoras que has hecho.Presta atención y sé honesto contigo mismo.

HAZ LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA

Mientras más muestres, más sabrás. Usa un traje de baño,ropa interior, o una prenda similar para que puedas ver qué parte de tu cuerpo necesitas trabajar más, y quéparte de él está progresando. No tengas miedo de mostrar tu cuerpo. Estas fotos son grandes motivadoras.

Asegúrate de tomar la primera serie de fotos antes del Día 1, siguiendo estas simples instrucciones:

FOTOS DEL “ANTES” Y DEL “DESPUÉS”

1 Si es posible, usa un fondo liso.

2 Toma algunas fotos de frente (manos en la cadera, postura muscular con “bíceps flexionados”),algunas fotos laterales (manos a los costados), y algunas fotos de atrás (manos en la cintura,postura muscular con “bíceps flexionados”).

3 Necesitamos un reflejo verdadero de la apariencia de tu cuerpo, por eso no debes sacar el pecho o

esconder el abdomen. No se trata simplemente de una foto del “Antes” sino de una foto de despedida.

El tren del P90X está por partir, y ese cuerpo dejará atrás parte de su equipaje. “¡En marcha!”

4 Repite este proceso después de la Fase 1, después de la Fase 2, y después de la Fase 3para visualizar tu progreso.

5 Visita Beachbody.com/P90X, o si ya eres miembro de la comunidad Team Beachbody, ingresaa TeamBeachbody.com para crear una página con tu perfil y subir tus fotos a Internet.

-Monitor de frecuencia cardíaca-Barra para elevaciones de barbilla(instalada de forma segura)

-Medidor de grasa corporal-Temporizador (cronómetro o reloj con segundero)

-Cinta métrica

LO QUE NECESITARÁS PARAREALIZAR LA PRUEBA DE CONDICIÓN FÍSICA

importante

-Toalla-Balanza (calibrada en 0,0 libras)-Agua-Alguien que te ayude a registrar tus datos (opcional)-Tu actitud de “Bring It!® ¡Adelante!”

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Deberás controlar tu frecuencia cardíaca matinal en reposo durante todo el programa. Éstees un buen indicador de tu estado cardiovascular general. Si es posible, mide tu frecuenciacardíaca en cuanto te despiertes (ANTES DE SALIR DE LA CAMA). Durante el transcurso delprograma, tu frecuencia cardíaca en reposo debería descender. Si aumenta durante algunosdías seguidos, puede ser que te estés sobreentrenando o por enfermarte.

frecuencia cardíaca

en reposo

PRUEBA DECONDICIÓN FÍSICA

CÓMO MEDIR TU FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO

Colócate el monitor de frecuencia cardíaca. Asegúrate de que estéfirme y que funcione correctamente antes de comenzar. Trata de estar

lo más relajado posible mientras midestu frecuencia. Permanece tranquilo y

quieto durante dos minutos. Registra abajo tu frecuencia cardíaca.

Si no tienes un monitor de frecuencia cardíaca, tómate el pulsodel cuello o la muñeca y cuenta los latidos durante 30 segundos.Multiplícalo por dos para obtener tu frecuencia cardíaca en reposo.

Ésa fue la parte fácil… seguramente la pasaste.

Tómate 10 minutos para calentarte. Comienza marchando en el lugar; luego haz cualquier movimiento de bajoimpacto que te guste (saltar hacia arriba, trotecitos en el lugar, etc.) hasta que sientas una leve transpiración;luego, algunos estiramientos leves. Esto es importante para no trabajar tenso y en frío. Una buena forma deprepararse es realizar el precalentamiento con los movimientos de yoga del Cardio 3-4 del Power 90.

PRECALENTAMIENTO:

1_ELEVACIONES

máximo posible deelevaciones

Sujeta la barra horizontal firmemente (palmas hacia delante, lejos del cuerpo,

situadas a dos puños de distancia de los hombros). Colgado, sube el cuerposuavemente hasta que la barbilla sobrepase la barra. Baja el cuerpo nuevamente, asegurándotede estirar los brazos, y repite sin rebotar. No te desalientes si no puedes repetirlo muchas veces.Haz tantas como puedas “hasta no dar más”*.

Anota aquí el número de elevaciones que puedes hacer. (Si sólo puedes hacer 1/4, 1/2, ó 3/4 deelevación, también anótalo).

Antes del DÍA 1:

Después del DÍA 90:

*¿HASTA NO DAR MÁS?“Hasta no dar más”físicamente es cuando tucuerpo te obliga a detenerteporque seguir haciendoejercicios te produciríalesiones. No te esfuercesmás allá de este límite.

P90X Mínimo_

DESCANSA 1 MINUTO ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO.

Tienes que poder hacer al menos 3 elevaciones si eres hombre, y 1 si eres mujer. Sinembargo, hay quienes no podrán hacer ni siquiera una elevación al comenzar el programaP90X. Si puedes hacer elevaciones sacarás más provecho del programa, pero puedesreemplazarlas por las Bandas de Resistencia B-LINES con el accesorio para puerta, que semuestra como alternativa en el video.

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Frecuencia cardíaca antes del DÍA 1:

Frecuencia cardíaca después del DÍA 90:



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da un paso

y salta

Párate de costado con el hombro contra la pared y estira el brazo hacia arriba contra la pared. Anota

aquí esta altura.

Luego baja el brazo, haz SÓLO UN PASO hacia atrás y salta hacia arriba, tratando de tocar el punto másalto que puedas en la pared (no tomes carrera antes de saltar – imagínate un “tiro al aire”). Anota aquíesta altura.

Resta la primera medida de la segunda; ése es tu salto vertical.Anota aquí las pulgadas de tu salto vertical.

2_SALTO VERTICAL

Antes del DÍA 1:


Antes del DÍA 1:


Antes del DÍA 1:


Tu salto vertical debería tener al menos 5 pulgadas si eres hombre, y 3, si eres mujer.

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE HACER EL SIGUIENTE EJERCICIO.

P90X Mínimo_

P90X Mínimo_ Deberías poder hacer al menos 15 si eres hombre, y 3 si eres mujer (o 15 lagartijas con flexión de rodillas).

máximo posiblede lagartijas

Pon en el piso algo suave, de 2 ó 3 pulgadas de alto (almohada o almohadón), para hacercontacto con el pecho en cada repetición. Asegúrate de mantener el cuerpo derecho con lasmanos a una distancia normal para realizar lagartijas.

Anota aquí la cantidad máxima de lagartijas hechas.

3_LAGARTIJAS

Antes del DÍA 1:



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Prueba de

flexibilidad

Para esta prueba, necesitarás una regla o cinta métrica. Siéntate en el piso con las piernasextendidas frente a ti. Flexiona el torso hacia delante

desde la cintura y extiende los brazos sobre las piernashacia los dedos del pie. No dobles las rodillas. Ve quétan cerca puedes llevar los dedos de la mano a los del pie. Si no llegas, mide la distanciaque queda entre los dedos de la mano y los dedos del pie. Si puedes sobrepasarlos, midecuál es la distancia más allá de los dedos de la mano. No fuerces tu cuerpo ni lo tensiones.

Anota aquí la distancia desde los dedos de la mano hasta los del pie.

Usa “-” si no puedes tocar los dedos del pie (por ejemplo, -3 pulgadas)o “+” si sobrepasas los dedos del pie (por ejemplo, +3 pulgadas)

Antes del DÍA 1:


Deberías llegar al menos hasta una distancia de 6 pulgadas de los dedos del pie o “-6”.P90X Mínimo_



aislar el cuádriceps/ fuerza de pierna

Coloca la espalda contra la pared y baja el cuerpo como si fueras a sentarte en una silla(cuádriceps paralelos al piso, pies directamente debajo de las rodillas en un ángulo de 90grados). Enciende el cronómetro en cuanto llegas a la posición de silla. Respira correctamentepara disminuir la incomodidad de la postura y resiste hasta que no puedas mantener más lapostura (es decir, “hasta no dar más”). Asegúrate de NO poner las manos en la pared o de“ayudarte” con los hombros. Puedes deslizarte lentamente hacia abajo a medida que tecanses, pero una vez que los glúteos toquen el suelo, debes detener el cronómetro.

Anota aquí el tiempo exacto que puedes mantener la sentadilla en la pared.

5_SENTADILLA CONTRA LA PARED

P90X Mínimo_ Deberías poder sostener la sentadilla contra la pared al menos 1 minuto.

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4_TOCAR LOS DEDOS DEL PIE

Antes del DÍA 1: número peso

Después del DÍA 90: número peso



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La elección del peso es importante para este ejercicio. Un peso algo más elevado será máseficaz para ayudarte a determinar los resultados el Día 90; piensa en un peso con el que

sólo llegarías a completar de 10 a 15 repeticiones. Los hombres deberán considerar unmínimo de 20 libras, y las mujeres, 8 libras (ver los mínimos abajo).

Extiende los brazos rectos hacia abajo adelante del cuerpo, conlas palmas hacia delante. Asegúrate de extender completamente los brazos entre cadaflexión. Con ambos brazos al mismo tiempo, haz el máximo de flexiones que puedas. No tebalanceas ni hagas trampas, y no descanses más de un segundo entre repeticiones.

Anota aquí el número de flexiones completas y el peso usado.

6_FLEXIONES DE BÍCEPS

Antes del DÍA 1: número peso

Después del DÍA 90: número peso

flexiones hacia

el frente

DESCANSA 4 MINUTOS ANTES DE PASAR AL SIGUIENTE EJERCICIO.

prueba de abdominales

Posición inicial: Siéntate con las manos en el piso a los costados, las rodillasflexionadas, y los pies apoyados en el piso. Levanta los pies del piso y acerca lasrodillas hacia el pecho. Estira las piernas hacia fuera y repite el movimiento sintocar el piso.

Anota aquí el número de repeticiones.

7_ADENTRO Y AFUERA

Antes del DÍA 1:


P90X Mínimo_ Deberías poder hacer al menos 10 flexiones con 20 libras, si ereshombre, y 10 flexiones con 8 libras, si eres mujer.


P90X Mínimo_ Debes completar al menos 25.

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Paso 3: Anota aquí la frecuencia cardíaca 1 minuto después de haberte detenido.

Antes del DÍA 1:


Paso 4: Anota aquí la frecuencia cardíaca 2 minutos después de haberte detenido.

Antes del DÍA 1:



Antes del DÍA 1:



Antes del DÍA 1:


Ahora harás saltos hacia arriba sin parardurante 2 minutos a un ritmo rápido yparejo. Durante los últimos 30 segundos,

irás tan rápido como te sea posible para maximizar tu frecuencia cardíaca. Cuandotermines, prepárate para medir tus latidos durante un período de 4 minutos.Deberías ser capaz de terminar la prueba parado y sin dificultad para respirar.

8_MAXIMIZADOR DE FRECUENCIA CARDÍACA

Paso 2: Anota aquí la frecuencia cardíaca inmediatamente después de los saltos.

Antes del DÍA 1:


Paso 1: 2 minutos a un ritmo rápido y regular – los últimos 30 segundos son más rápidos.

P90X Mínimo_ Deberías poder completar 2 minutos de salto.

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