operacion verano 2013 rutina mas dieta nutritienda magazine 2012 n11(1)
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www.NutriTiendaMagazine.comOPERACIÓNVERANO2013
1FASE DE VOLUMEN
OPERACIÓNVERANO2013
Escrito por Jesús Pérez y Eva Carrero
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NOTAS
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Fase/ Macrociclo Volumen (10º y 11º de 26 semanas)
Mesociclo F. Hipertrofia -F. Máxima I (1º y 2º de 4 semanas)
Microciclo 10 y 11 Triple división / 4 días por semana
Cardio
Semana 10
Semana 11
Car
dio
JuevesMartesLunes Sábado
Carrera continua 25’ FC: 145/150 ppm (lunes y jueves de la semana 10, lunes y jueves o viernes de la semana 11, el día que no se trabaje pierna).
ViernesMiércoles Domingo
Dieta y Suplementación
Abdominales
Crunch con disco (20 kg) piernas 60º
Elevación de pelvis (banco inclinado)
Flexión lateral del tronco (banco hiperextensiones) 3
3
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1:1CalentamientoFondos de brazos (una pierna apoyada sobre banco) 1 15 60’’ 50%
2:2
2:2Pecho
Press de banca
Cruce de poleas
Press inclinado
4Pirámide
Series forzadas/Ardientes
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Bíceps
Curl de bíceps con barra Z (agarre abierto + cerrado)
Curl de bíceps alterno (martillo) Series forzadas/Ardientes
3
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12 (6+6) 10 (5+5) 8 (4+4)
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Antebrazos Curl antebrazos en supinación 3 10 60’’ 70%
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Espalda
Dominadas (agarre estrecho en supinación)
Pull over (polea alta)
Jalón al pecho en polea alta (agarre abierto)
4
Series forzadas/Ardientes
Pirámide
3
3
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10
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70%
90’’
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Tríceps
Extensión de tríceps en polea alta con V (pronación + supinación)*
Press francés en banco plano con mancuernasSeries forzadas/
Ardientes
3
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12 (6+6)10 (5+5)8 (4+4)
10
90’’ 65/75%
70%90’’
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1:1Calentamiento Fondos de hombro 1 15 60’’ 50%
Hombro/ Trapecio
Press sentado con mancuernas
Elevación lateral con mancuerna
Elevación frontal con barra
3Pirámide
Series forzadas/Ardientes
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90’’
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Piernas
Prensa horizontal (pies ligeramente abiertos en zona baja de la plataforma)
Zancada atrás en multipower
Curl de femoral (sentado o tumbado) + Gemelos de pie
Pirámide
Superserie
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4
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Dieta: 3600 kcalPre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotón.Post-entreno: durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx mezclados en 300-400 ml de agua.Antes de dormir: los días de entrenamiento tomar 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse.Días de descanso: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.Fines de semana tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.
GrupoMuscular Ejercicio Notas Series Repeticiones Recuperación Carga Cadencia
RUTINA SEMANAS 10 Y 11
Microciclos 10 y 11
Programa AValoración y
registro de datos
Programa B Programa CAbdominales
Programa ABCAbdominales
Programa ABCAbdominales
Programa BAbdominales Programa C Programa A
Abdominales
*Opción maneral simple.
1:1Calentamiento Remo horizontal con mancuerna una mano 1 15 60’’ 50%
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RUTINA SEMANA 10 Y 11PROGRAMA A
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Cambia la posición de tus pies en función del ángulo que utilices la polea. Adelanta un pie y retrasa el otro si decides dar un paso hacia adelante, incli-nando ligeramente el tronco hacia adelante.
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Series forzadas/ ardientes
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RUTINA SEMANA 10 Y 11PROGRAMA B
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ESPALDA
Series forzadas/ ardientes
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Series forzadas/ ardientes
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RUTINA SEMANA 10 Y 11PROGRAMA C
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RUTINA SEMANA 10 Y 11
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NOTAS
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Fase/ Macrociclo Volumen (12º y 13º de 26 semanas)
Mesociclo F. Hipertrofia -F. Máxima I (3º y 4º de 4 semanas)
Microciclo 12 y 13 Doble división / 4 días por semana
Microciclo 12 y 13
Fuerza
Cardio
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Calentamiento
Piernas
Hombro
Pecho
Espalda
Press con mancuernas en banco plano
Remo con barra (manos supinación)
Press banca multipower
Jalón al pecho en máquina Hammer
Sentadilla Hack (90º) o media sentadilla en multipower
Press de hombros con máquina
Prensa horizontal (90º flexión de la rodilla)
Extensión de cuádriceps en máquina (opcional a una pierna si superas el máximo de la máquina)
Press frontal en multipowero press frontal en máquina Hammer
Press inclinado multipower
Jalón al pecho en polea alta (agarre estrecho)
Press frontal en multipower
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Pirámide
Pirámide
Pirámide
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3’-5’
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JuevesMartesLunes Sábado
Programa AAbdominales Programa B Programa BPrograma A
Abdominales
Carrera continua 30’ FC: 145/150 ppm (martes y viernes)
ViernesMiércoles Domingo
Dieta y Suplementación
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1:1
1:1
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Dieta 3600 kcalPre-entreno: tomar treinta minutos antes del entrenamiento 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con agua o zumo de uva/melocotón y 3 comprimidos de NOX 3000 Hardcore de Sci-Mx.Post-entreno: tomar durante los treinta minutos posteriores al entrenamiento un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluidos en 300-400 ml de agua.Antes de dormir: los días de entrenamiento tomar 5 g de Glutamine Pro de Sci-Mx diluida en agua, quince minutos antes de acostarse.Días de descanso: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.Fines de semana: tomar en la merienda un cacito de 100% Ultragen Whey Protein de Sci-Mx y 5 g de Creatine Monohidrate de Sci-Mx con 300-400 ml de agua.
Abdominales
Encogimientos con tensor
Carpa con fitball
Encogimientos con rotación de tronco sobre fitball
3
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GrupoMuscular Ejercicio Notas Series Repeticiones Recuperación Carga Cadencia
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OPERACIÓNVERANO2013
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DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3
Desayuno Desayuno Desayuno
• Vaso de leche desnatada (250 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, 3 rebanadas de pan de cente-no (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (150 g) y miel (20 g).
• Un puñado de avellanas (50 g).
• Vaso de leche desnatada (250 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de 3 claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (100 g).
• Un puñado de nueces (35 g).
• Tazón de leche desnatada (360 g), cacao soluble sin azúcares añadidos (20 g), avena (100 g) y pasas (40 g).
• Zumo de naranja natural (250 g).
DÍA 4
Desayuno
• Vaso de leche desnatada (250 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tres tostadas de pan de cen-teno (90 g) con 4 quesitos en porciones desnatados (60 g), tres lonchas de pechuga de pavo (60 g) y tres claras de huevo cocidas (120 g).
• Tazón de yogur desnatado natural (250 g) con avena (100 g), un plátano (160 g).
• Un puñado de nueces (35 g).
• Tazón de leche desnatada (360 g), cacao soluble sin azúcar añadido (20 g), muesli (100 g) y avellanas (30 g).
• Zumo de naranja natural (250 g).
• Vaso de leche desnatada (250 g) con café soluble en polvo, edulcorante o stevia, tortilla francesa de 3 claras de huevo (120 g), una yema (20 g), una cucharada de avena (20 g) y pan integral (100 g).
• Un puñado de nueces (30 g).
DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7
Desayuno Desayuno Desayuno
Media Mañana Media Mañana Media Mañana
• Pan integral (90 g) con jamón serrano (60 g) y tomate natural (100 g).
• Un plátano (160 g).
• Tres tostadas de pan de centeno (90 g) con dos tarrinas de queso de burgos desnatado (150 g) y dulce de membrillo (75 g).
• Tazón de queso fresco batido (60 g) con miel (20 g) y 5 galletas integrales tipo María (30 g).
• Una manzana (225 g).
Media Mañana
• Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva (10 g).
• Una manzana (225 g).
• Rollitos de pavo y requesón (60 g de fiambre de pechuga de pavo y 40 g de requesón). Una manzana (225 g).
• Yogur griego bajo en grasa (125 g) con 5 galletas inte-grales tipo María (30 g).
• Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (45 g).
• Un puñado de almendras naturales (45g).
Media Mañana Media Mañana Media Mañana
Comida Comida Comida
• Trasero de pollo a la plancha (250 g de pollo, 10 g de aceite de oliva, un limón ex-primido, ajo y perejil al gusto) con 200 g de patata cocida, pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de acei-tunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Yogur desnatado (125 g).
• Espagueti a la marinera (140 g de espagueti, 60 g de palitos de cangrejo, 50 g de gambas peladas, 40 g de anillas de calamar, 10 g de aceite, 50 g de mejillones y albahaca) y pan integral (80 g).
• Piña en su jugo (160 g).
• Guisantes con jamón (380 g de guisantes, 40 g de cebolla, 60 g de jamón serrano, pi-mienta negra y 10 g de aceite de oliva) y pan integral (80 g). Flan de huevo (125 g).
Comida
• Acelgas cocidas (160 g de acelgas, 225 g de patata, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), solomillo de cerdo a la plancha (250 g de solomillo, 10 g de aceite de oliva y pimienta negra), pan integral (80 g) y guarnición de berenjena a la plancha (100 g).
• Yogur desnatado (125 g).
• Espinacas rehogadas (150 g de espinacas, 1/2 diente de ajo, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), caballa a la plancha (300 g de caballa, 10 g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Cuajada (135 g) con miel (10 g).
• Habas rehogadas con jamón serrano (200 g de habas, 30 g de cebolla, 10 g de aceite de oliva y 50 g de jamón serrano), pan integral (80 g) y filete de pavo a la plancha (175 g de pavo y 10 g de aceite de oliva) con guarnición de calabacín a la plancha (80 g).
• Naranja (225 g) con canela.
• Lubina a la plancha (400 g de lubina, 10 g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limón exprimido) con guarnición de setas (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas ver-des, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Yogur desnatado (125 g).
Comida Comida Comida
Merienda Merienda Merienda
• Rollitos de salmón ahumado (80 g) con requesón (60 g) y una manzana (225 g).
• Un puñado de almendras naturales (45 g).
• Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva (5 g) y tomate natural (100 g).
• Un puñado de anacardos (45 g).
• Pan integral (90 g) con toma-te natural (100 g) y aceite de oliva (10 g).
• Cuajada (135 g) con nueces (35 g).
Merienda
• Tazón con requesón (100 g) con un plátano (160 g) y avena (30 g).
• Un puñado de almendras naturales (40 g).
• Pan integral (90 g) con dulce de membrillo (60 g).
• Un puñado de anacardos (45 g).
• Pan integral (90 g) con atún al natural (112 g), aceite de oliva (5 g), tomate natural (100 g).
• Un puñado de anacardos (40 g).
• Tres tostadas de pan integral (80 g) con requesón (50 g) y miel (20 g).
• Zumo de naranja natural (250 g).
Merienda Merienda Merienda
Cena Cena Cena
• Filete de mero a la plancha (300 g de mero, 10 g de aceite de oliva, medio limón exprimido y perejil) con guar-nición de arroz integral (100 g), ensalada de tomate (250 g de tomate, 10 g de aceite de oliva, 30 g de cebolla y orégano) y pan integral (80 g).
• Piña en su jugo (160 g).
• Sepia a la plancha (300 g de sepia, un limón exprimido, ajo, perejil y 10 g de aceite de oliva) ensalada de agua-cate (200 g de aguacate, 100 de tomate, 75 g de queso de burgos desnatado, pimienta negra, albahaca, 10 g de aceite de oliva, 5 g de vinagre) y pan integral (80 g)
• Yogur desnatado (125 g).
• Emperador a la plancha (350 g de emperador, 10 g de aceite de oliva, ajo, perejil y un limón exprimido), pan integral (80 g), guarnición de espárragos trigueros (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas ver-des,10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Piña en su jugo (160 g).
Cena
• Arroz con chipirones (110 g de arroz integral, 150 g de chipirones, tinta de calamar y 10 g de aceite de oliva), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitu-nas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Piña en su jugo (160 g).
• Filete de ternera a la plancha (250 g de ternera magra, 10 g de aceite de oliva y pi-mienta negra) con pimientos asados (80 g), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas ver-des, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Piña en su jugo (160 g).
• Salmón a la plancha (350 g de salmón, 10 g de aceite de oliva, un limón exprimido y especias al gusto) con guarnición de arroz integral (100 g), pan integral (80 g) y espárragos trigueros (50 g).
• Flan de huevo (125 g).
• Coliflor hervida con patata cocida (250 g de coliflor, 10 g de aceite de oliva, 220 g de patata y 5 g de vinagre), filetes de pollo a la plancha (200 g de filete de pollo,10 g de aceite de oliva, ajo y perejil), pan integral (80 g) y ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas ver-des, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre).
• Piña en su jugo (160 g).
Cena Cena Cena
OPERACIÓNVERANO2013
DIETA PARA LAS SEMANAS 10, 11, 12 Y 13
Una vez hayas impreso tu planifi-cación, el trabajo es tuyo, lee con detalle la suplementación y las tomas de los productos que te ayudarán en todo este duro mes. Visita www.NutriTienda.com para que en 24 horas lo tengas en casa y sigue ganando músculo, fuerza y salud con nosotros. Ahora nos queda mostrarte la completísima dieta de hipertrofia que deberás seguir minuciosamente desde la semana diez hasta la trece, am-bas inclusive. ¡Atento!
NOTA
• Estos valores incluyen la suplementación recomen-dada pre y post-entreno.
• La cantidad de aceite por plato no debe exceder de los 10 g (equivalente a una cucharada).
Energía 3680 kcal
Grasas 20%
Carbohidratos 55%
Proteínas 25%
Esta dieta ha sido diseñada para un hombre de 30 años, 175 cm de altura y 75 kg de peso.
Descárgate aquí el plan de entrenamiento y dieta de la OPERACIÓN VERANO 2013
www.NutriTiendaMagazine.comOPERACIÓNVERANO2013
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CONSEJOS NUTRICIONALES PARA ESTAS NAVIDADES
Además, no nos podemos olvidar que este mes llega la Navidad y con ella los dulces antojos. Como la dieta es lo que más peligra en estas fechas no te preocupes, te proponemos una serie de conse-jos para estas noches tan familia-res y especiales:
• Opta por los alimentos ma-gros: solomillo de ternera, pe-chuga de pavo, ternera ma-gra asada, jamón ibérico…
• El marisco es muy rico en pro-teínas y no aporta apenas gra-sa: langostinos, gambas, me-jillones a la vinagreta, gulas, salpicón de marisco, pulpo a
la gallega, vieiras, almejas a la cazuela…
• Convierte el pescado azul en una bomba de sabor hor-neándolo y sazonándolo con especias.
• Una mesa variada y sana: la-cón a la plancha, espárragos blancos, setas, champiñones, canapés de salmón ahumado o de queso para untar bajo en grasa con biscotes integrales, huevos cocidos…
• En cuanto a las bebidas, una copita de vino tinto (o dos en esta ocasión especial) durante la cena, te aportará una gran cantidad de antio-xidantes y polifenoles que te ayudarán a mejorar el flujo
No dudes en comentarnos tus experiencias o dudas de entrena-miento, suplementación y nutrición de la Operación Verano 2013 en [email protected] o en el grupo de Facebook que hemos creado exclusivamente para ti. ¡Estamos a tu disposición!
DESAYUNO DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
MEDIA MAÑANA
COMIDA
COMIDA
MERIENDA
MERIENDA
CENA DE NOCHEBUENA
CENA DE NOCHEVIEJA
Vaso de leche desnatada (250 g), café soluble en pol-vo, edulcorante o stevia, dos tostadas de pan integral (50 g) con una tarrina de queso de burgos desnatado (75 g).
Vaso de leche desnatada (250 g) con dos tostadas de pan integral (50 g) con tomate natural (100 g) y aceite de oliva (10 g). Zumo de naranja natural (250 g).
Macedonia de frutas (150 g de manzana, 100 g de kiwi, 120 g de pera) en zumo de naranja natural (250 g) y un puñado de almendras naturales (40 g).
Cuajada (135 g) con miel (10 g) y un puñado de nue-ces (30 g).
Puré de veduras (60 g de acelgas, 25 g de calabaza, 30 g de espinacas, 1/2 pastilla de caldo de verduras bajo en grasa, 40 g de patata, 50 g de zanahoria, 60 g de nabo y 10 g de aceite de oliva), pan integral (60 g) y dos filetes de pollo a la plancha (250 g de pechuga de pollo, 10 g de aceite de oliva, pimienta negra y ajo en polvo). Piña en su jugo (160 g).
Acelgas hervidas (150 g de acelgas, 10 g de aceite de oliva, 120 g de patata y 5 g de vinagre), lubina a la plancha (250 g de lubina, 10 g de aceite de oliva, un limón exprimido y especias al gusto) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre). Un kiwi (100 g).
Pan integral (60 g) de atún al natural (56 g), tomate na-tural (100 g) y aceite de oliva (5 g). Un plátano (160 g).
Tazón de requesón (60 g) con piña en su jugo (100 g).
ENTRANTES. Pulpo a la vinagreta (250 g de pulpo, 25 g de cebolla, 45 g de pimiento rojo, 25 g de pimiento verde, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), es-párragos blancos (350 g de espárragos blancos, un limón exprimido y 5 g de aceite de oliva), canapés de salmón ahumado (30 g de biscotes integrales, 40 g de salmón ahumado) y langostinos frescos (150 g).
PLATO PRINCIPAL. Solomillo de ternera a la plancha (250 g de solomillo, pimienta negra y 10 g de aceite de oliva) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre), una copita de vino tinto (80 g).
POSTRE. Melocotón en almíbar (125 g) con flan de huevo (125 g) y una porción de turrón duro (35 g).
ENTRANTES. Cazuela de gulas (100 g de gulas, un ajo, 10 g de aceite de oliva y una guindilla), nécoras a la plancha (200 g de nécoras, 10 g de aceite de oliva, un chorrito de vino blanco y sal al gusto), brochetas de mango y salmón ahumado (100 g de salmón ahu-mado en tacos, 75 g de queso de burgos desnatado y 300 g de mango).
PLATO PRINCIPAL. Pavo asado con castañas y pasas (350 g de pavo, 60 g de castañas, 40 g de pa-sas, 15 g de aceite de oliva, un limón, especias (lau-rel, romero, estragón y pimienta negra), 1/2 diente de ajo, 40 g de cebolla y un chorrito de vino blanco) con ensalada mixta (100 g de lechuga, 100 g de tomate, 30 g de cebolla, 80 g de zanahoria, 30 g de maíz, 20 g de aceitunas verdes, 10 g de aceite de oliva y 5 g de vinagre) y una copita de vino (80 g).
POSTRE. Manzanas asadas a la canela (225 g de manzana, canela al gusto y edulcorante o stevia) y una porción de turrón de Jijona (35 g).
sanguíneo e incluso a movili-zar los depósitos grasos, eso sí, siempre con moderación. Y con el resto de bebidas alcohólicas te proponemos lo mismo, una copa para ce-lebrar con los tuyos estas fe-chas, no generará demasia-dos daños. ¡Un día es un día!
Como ves, dispones de una am-plia gama de alimentos de todo tipo que no son incompatibles con la Operación Verano 2013.
Ahora llega el momento de los tan deseados y amados dulces: turrones, bombones, mazapanes, trufas, guindas, polvorones… y dejamos de escribir porque segu-ro que tu boca se está haciendo agua. Aunque estos (junto con el alcohol) son los grandes culpables
del acúmulo graso, llevas dos me-ses entrenando muy duro y co-miendo de la forma más sana, por lo tanto uno o dos caprichos para calmar tu sed por el dulce te lo po-demos dejar pasar. Aun así, intenta escoger siempre los que conten-gan chocolate negro (el más puro posible), una porción de turrón de Alicante (duro) o de Jijona (blando), aportan pocas grasas saturadas y son ricos en monoinsaturadas pero aun así su valor calórico es muy elevado y debes controlarlos, aunque también puedes optar por los dulces que estén elaborados sin azúcares añadidos.
Para que te hagas una idea, te pla-nificamos tu día de Nochebuena y el de Nochevieja para que la con-ciencia no te remuerda y ¡que no te amargue un dulce!
DÍA 24 DE DICIEMBRE DÍA 31 DE DICIEMBRE
Energía 3580 kcal
Energía 3700 kcal
Grasas 35%
Grasas 39%
Carbohidratos 38%*
*El 26% de la grasa es cardiosaludable
*El 29% de la grasa es cardiosaludable
Carbohidratos 38%*
Proteínas 27%
Proteínas 23%
DÍA 24 DE DICIEMBRE
DÍA 31 DE DICIEMBRE