nutriciÓn y deporte antonio brunet asesor técnico-deportivo licenciado en ciencias de la actividad...

NUTRICIÓN

Y

DEPORTEAntonio Brunet

Asesor Técnico-Deportivo

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

La nutrición está llena de creencias

que, repetidas una y otra vez, han pasado a

convertirse en verdades que nadie cuestiona:

alimentos que engordan, combinaciones

dietéticas poco saludables, productos que es

mejor no consumir… Se trata de afirmaciones

sin autor conocido que muchas veces poco

tienen que ver con la realidad, son falsos

mitos que se incluyen en nuestra

alimentación.

ESTRUCTURA DE LA EXPOSICIÓN.

1. INTRODUCCIÓN. MACRONUTRIENTES –

MICRONUTRIENTES.

2. CONSIDERACIONES GENERALES.

3. COMPOSICIÓN CORPORAL. RELACIÓN

MASA MUSCULAR-GRASA.

4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.

1. Introducción 2. Consideraciones generales

3. Composición corporal

4. Ayudas ergogénicas

El ser humano, necesita para poder vivir algo más de unos cincuenta compuestos químicos definidos, que se conocen con el nombre de nutrientes.




MACRONUTRIENTES:

1. HIDRATOS DE CARBONO.

2. PROTEÍNAS.

3. GRASAS.

MICRONUTRIENTES:

1. VITAMINAS.

2. SALES MINERALES.

3. AGUA




METABOLISMOConjunto de reacciones químicas que se producen en el organismo.

Sistema de sustancias celulares formadas a partir de nutrientes, sirviendo a los depósitos de energía o a la formación de estructuras.

Degradación de sustancias.

ANABOLISMO

CATABOLISMO




INTERESA:

MUSCULAR GRASO

ANABOLISMO + -CATABOLISMO - +

MÚSCULO: ALTA INTENSIDAD/BREVEDAD/AMPLIA RECUPERACIÓN/INFRECUENTE

GRASA: BAJA INTENSIDAD/PROLONGADO/CORTA RECUPERACIÓN/FRECUENTE




CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO PARA ATLETAS

DIETA EQUILIBRADAa. CARBOHIDRATOS 50/55%b. GRASAS 25/30%c. PROTEÍNAS 15/20%

a. CARBOHIDRATOS 60%

b. GRASAS 10/15%

c. PROTEÍNAS 25/30%

(0,8 gr/kg mínimo para mantener el estado anabólico).




HIDRATOS DE CARBONO

FUNCIÓN: ENERGÉTICA

TIPOS:

MONOSACÁRIDOS: Azúcares simples (glucosa, fructosa y

galactosa).

DISACÁRIDOS: Unión de dos monosacáridos (lactosa, sacarosa

y maltosa).

POLISACÁRIDOS: Azúcares complejos (almidón, celulosa,

glucógeno…).

DIVISIÓN DE LOS POLISACÁRIDOS:

ALMIDONADOS

NO ALMIDONADOS

ALMIDONADOS:

Se acumulan, se degradan y se absorben.

- Pasta- Patatas- Batata- Boniato- Arroz- Avena- Cereales integrales- Maíz- Judías blancas- Guisantes- Legumbres

FIBROSOS:

No se acumulan (aconsejables en la última comida).

- Brócoli- Coliflor- Espinacas- Judías verdes- Ensaladas







ÍNDICE GLUCÉMICO

Valor numérico que se le asigna a un carbohidrato (sea almidonado o fibroso) en función de la curva de insulina que describa una vez ingerido, en relación a la que describe la glucosa.




ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOSGLUCOSA 100

ZANAHORIA 98

COPOS DE MAÍZ 84

PATATAS COCIDAS 77

MIEL 73

PAN BLANCO 70

SACAROSA 65

HELADOS 61

ARROZ 59

JUGO DE NARANJA 57

CHOCOLATE 49

PASTA 41

MANZANAS 36

FRUCTOSA 23




ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNAS FRUTAS

Alto (80-100)

Mango

Papaya

Plátano

Pasas

Moderadamente alto (60-80)

Macedonia de frutas

Peras en conserva

Zumo de naranja

Zumo de piña

Zumo de pomelo

Moderado (40-60)

Manzanas

Naranja

Peras

Zumo de manzana

Baja (<40) Ciruelas

Melocotones

(Adaptado de Barry Sears, 1999).

¿Para mantener el peso hay que decir adiós al arroz,

las patatas y la pasta?

¿Los hidratos de carbono son más calóricos que las

proteínas?

MITOS Y ERRORES SOBRE LOS CARBOHIDRATOS




PROTEÍNAS

FUNCIÓN: ESTRUCTURAL (Músculos compuestos por aminoácidos).

UNIDAD BÁSICA: AMINOÁCIDO

TIPOS:

- ESENCIALES (no pueden ser sintetizados por el organismo).

- NO ESENCIALES (pueden ser sintetizados por el organismo).




El Food and Nutrition Board de EEUU recomienda un aporte cotidiano de 0,9 gramos de proteínas por Kilo de peso corporal y día.

AMINOÁCIDOS ESENCIALES

LEUCINA

ISOLEUCINA

VALINA

LISINA

METIONINA

FENILALANINA

TREONINA

TRIPTÓFANO

HISTIDINA

BCAA’S







VALOR BIOLÓGICO DE LAS PROTEÍNASCorresponde a la calidad de una proteína y mide la capacidad de incorporación de los aminoácidos de la proteína a las estructuras corporales.

ALIMENTO CANTIDAD (gr) VALOR BIOLÓGICO (%)

Lactosuero 0,9 100%

Huevo 1,3 100%

Pescado 1,8 75%

Carne 20 75%

Legumbres 25 60%

Cereales 10 30%

MITOS Y ERRORES SOBRE LAS PROTEÍNAS

¿No se pueden mezclar de hidratos de carbono con proteínas,

porque engorda?

¿La dieta debe tener muchas proteínas animales para garantizar

una buena salud?

¿Las proteínas sólo se encuentran en carnes y productos de origen

animal?




GRASAS FUNCIONES:

- PLÁSTICA: Formación de membranas.

- ENERGÉTICAS: Sistema aeróbico.

- TERMORREGULADORAS: Aislante térmico.

TIPOS:

- SATURADAS (de iones de hidrógenos).

-INSATURADAS (con menor carga de iones hidrógeno).

La flotación en sangre de las grasas saturadas es distinta a la de

las insaturadas. Las grasas con mayor carga de hidrógenos se pegan en las

paredes de las arterias y las van cerrando (COLESTEROL).







NUTRIENTES BÁSICOS

CASI NUNCA

- Carne roja- Lácteos con grasa- Dulces y pan- Alcohol- Grasas- Aceites

OCASIONALMENTE - Panes integrales- Lácteos bajos en grasa

PERMITIDO - Frutas (controlar el índice glucémico).

ABUNDANTES PROTEÍNAS

- Pollo- Pavo- Pescado blanco- Claras de huevo- Suplementos proteicos

ABUNDANTES CARBOHIDRATOS

COMPLETOS

- Arroz integral y blanco- Pasta integral y blanca- Patata- Boniato- Judías- Cereales y legumbres

CALORÍAS / DÍA1. CALCULAR EL PESO MAGRO EN kg.

2. MULTIPLICARLO X 50

3. < 75kg, SUMAR 500 cal.

4. ENTRE 75 Y 90 kg, SUMAR 600 cal.

5. > 90 kg, SUMAR 700 cal.

CALORÍAS / COMIDA

Teniendo en cuenta que el número óptimo de comidas al día

oscila entre 5 y 6 en función de la actividad diaria de cada persona,

se trata de dividir las calorías a ingerir por día entre el número de

comidas que se vayan a realizar.




Negative Calorie Food

(Alimentos de Calorías Negativas)




VEGETALES: Espárrago, remolacha, brócoli, col verde zanahorias, coliflor, apio, pimientos rojos picantes, pepino, endivias, ajo, lechuga, cebolla, espinacas, calabaza y calabacín.

FRUTOS: Papaya, manzanas, pomelo, limones, mangos, naranjas, piña, frambuesas, fresas, mandarinas y arándanos.

Teoría basada en el libro ”Foods that Cause you to Lose Weight: the Negative Calorie Effect”, de Neal D. Barnard.

2. CONSIDERACIONES GENERALES

• CONTROL DE LAS FASES CATABÓLICAS MUSCULARES.

• CONTROL EN LA INGESTA DE SODIO.

• CONTROL EN LA INGESTA DE HIDRATOS.

• CONTROL DE LAS GRASAS.

• CONTROL EN LA INGESTA DE PROTEÍNAS.







3. COMPOSICIÓN CORPORAL: RELACIÓN MASA MUSCULAR-GRASA.

MÉTODOS DE

MEDICIÓN

IMPEDANCIA

ANTROPOMETRÍA

FACTORES DETERMINANTES:

Edad / Sexo / Raza / Actividad

DATOS OBTENIDOS:

-% grasa corporal

- Kg de grasa

- Kg de masa magra

- Percentil en el que se encuentra el individuo

-Porcentaje ideal de grasa

4. AYUDAS ERGOGÉNICAS.

Cualquier sustancia o procedimiento que aumente la

energía disponible o la capacidad de realizar trabajo del atleta

en términos de:

Aumento de fuerza, velocidad o resistencia.

Aumento de la concentración.

Disminución del dolor.

Disminución de la fatiga.

Disminución del tiempo de recuperación.







LOS 10 MEJORES SUPLEMENTOS

1. Monohidrato de creatina.

2. Proteína de suero.

3. HMB.

4. Stack termogénico: cafeína/carnitina/aspirina/efedrina

5. Carga post-entrenamiento: H.C. + proteína (2 a 1).

6. Glutamina.

7. Antioxidantes.

8. Vitaminas y minerales.

9. Sustancias de comidas en polvo.

10. Aceites esenciales.

MITOS Y FALSAS CREENCIAS SOBRE NUTRICIÓN Y DEPORTE.

Pérdida localizada de tejido adiposo en región abdominal.

Utilizador de la carnitina como “quemador” de grasas.

Pérdida de grasa a través del sudor.

Dietas basadas en frutas.

La ingesta de bicarbonato o agua glucosada para

reducción de agujetas.

Realización del ejercicio aeróbico antes del anaeróbico.

Dar más importancia al entrenamiento que al período de

recuperación.

Si se estira mucho la musculatura, ésta no crece.

¿Puedo beber isostar todos los días?

La constancia es la clave

de la consecución de tu objetivo

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