Nutrición en la actividad física

y entrenamiento

deportivo.

Los deportistas han

creído desde hace mucho

tiempo que “cada uno es

lo que come”.

Comer de manera saludable y dejar

atrás

el sedentarism

o, constit

uyen

reglas importantes para la prevención

de enfermedades y la promoción de la

salud.

NUTRICIÓN.

La nutrición es un complejo sistema de mecanismos físicos y químicos integrados de forma interactiva con todas las demás funciones del organismo.

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones y en el ser humano, la nutrición, es el modo más básico de lograrlo. No debemos olvidar que las células de todos los sistemas del organismo necesitan energía.

La ingesta de calorías de una persona sedentaria debe abarcar la cantidad suficiente de éstas, para poder realizar actividades diarias como son vestirse, peinarse, estudiar, trabajar, etc. Pero una persona que realiza actividad física necesita un aporte de calorías acorde a la frecuencia, a la intensidad y a la duración de la misma.

DATOS SOBRE NUTRICIÓN

El timing nutricional.

La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, en su última declaración sobre el timing de nutrientes, explica que es necesaria una planificación metódica de la ingesta de los alimentos acorde a la actividad. De esta forma, se puede optimizar la nutrición para mejorar la recuperación y la reparación de los músculos luego del ejercicio aumentando la producción de proteínas dentro de las células de los mismos.

La nutrición comprende tanto la alimentación como la hidratación siendo inseparables. Son diferentes vías de ingreso de los mismos nutrientes al organismo en movimiento.

CONSEJOS NUTRICIONALES

La mayor parte de los consejos sobre nutrición han sido sintetizados por el U.S. Departement of Agriculture y el Departement of Health and Human Services.

Comer alimentos variados para obtener energía, proteínas, vitaminas, minerales y fibras necesarias para una buena salud.

Mantener un peso adecuado para reducir la posibilidad de hipertensión arterial, enfermedad cardiaca, accidente cerebrovascular, ciertos cánceres y el tipo más común de diabetes.

Seguir una dieta baja en grasas, grasas saturadas y colesterol para reducir el riesgo de ataques cardiacos y ciertos tipos de cánceres; y debido a que las grasas contienen el doble de calorías que la misma cantidad de hidratos de carbono o proteínas, una dieta baja en grasas ayudará a mantener un peso saludable.

Consumir sal y sodio con moderación para disminuir el riesgo de presión arterial elevada.

Comer gran cantidad de vegetales, frutas y cereales, los cuales satisfacen las necesidades de vitaminas, minerales, fibra e hidratos de carbono complejos y favorecen la disminución de la ingesta de grasas.

Consumir azúcares con moderación. Una dieta con mucho azúcar contiene demasiadas calorías y escasos nutrientes para la mayor parte de las personas y contribuye al deterioro de la dentadura.

Consumir bebidas alcohólicas sólo con moderación. Las bebidas alcohólicas proporcionan calorías, pero pocos o ningún nutriente. El consumo de alcohol es también causa de muchos problemas para la salud y accidentes, además de que puede conducir a una adicción.

NUTRIENTES.

Clases de nutrientes. Los alimentos contienen los diversos nutrientes,

también denominados principios inmediatos, que el cuerpo humano necesita. Nutrientes esenciales para el ser humano:

Orgánicos: Hidratos de carbono o glúcidos.Grasas o lípidos.Proteínas.Vitaminas.

Inorgánicos:Sales mineralesAgua.

LA DIETA EQUILIBRADA.

Para tener la seguridad de que el aporte de nutrientes que recibe el cuerpo es el adecuado, hay que considerar el conjunto de toda alimentación y tratar de conseguir una dieta equilibrada, es decir, una dieta en la que se ingiera todos los alimentos que el cuerpo necesita para estar sano.

Se considera que la alimentación de un individuo es equilibrada cuando aporta las calorías suficientes para poder llevar a cabo todos los procesos metabólicos del organismo y el trabajo físico necesario.

Al buscar una dieta equilibrada es necesario considerar el consumo de alimentos de toda la semana y no el de un solo día.

Frecuencia semanal de los alimentos en una dieta equilibrada:

Agua: 7 vasos y todos los días a la semana. Pan: 60-100 gramos y todos los días a la semana. Pasta, arroz o cereales: 100-200 gramos y todos los

días a la semana. Patatas: 150-180 gramos y todos los días a la

semana. Verduras y hortalizas: 200-300 gramos o 2

platos y todos los días a la semana. Frutas: 200-300 gramos o 3 piezas y todos

los días a la semana. Leche, yogur o queso: 2-3 raciones (tazas,

yogures…) y todos los días a la semana. Aceite de oliva: 40-60 gramos o 4

cucharas y todos los días a la semana.

Legumbres: 50-80 gramos o 1 plato y 3 días a la semana.

Pescado: 150-200 gramos y 3 días a la semana. Carnes magras o aves: 150-200 gramos y 2 días a

la semana. Huevos: 1-2 y 2 días a la semana.

Frutos secos: 45 gramos o 1 puñado y 2 días a la semana.

Carnes grasas o embutidos: 80-100 gramos máximos y 1 día a la semana.

Mantequilla o margarina: 20 gramos y 1 día a la semana.

CONSECUENCIAS DE UNA MALA ALIMENTACIÓN.

Mala alimentación y obesidad El aumento de peso es una de las consecuencias

de una mala alimentación más visibles. Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la obesidad trae varios problemas: aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea, acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares, así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos

afectados por la diabetes. 

Nutrición y sistema inmunológico. Una carencia de sustancias nutritivas

fundamentales para el cuerpo puede generar problemas físicos y enfermedades. Tal es el caso de lo que acontece con una alimentación deficiente de hierro, lo que provoca anemia. Pero el desbalance químico y mineral también puede llevar a problemas de fatiga crónica, dolores musculares y calambres, entre otras consecuencias. 

Problemas de sueño y carácter. El buen descanso está basado en algunos pilares

básicos. Y uno de ellos es la alimentación. Como consecuencia de una mala alimentación, puedes experimentar problemas de insomnio o sueño poco profundo como consecuencia de indigestiones y comidas excesivas a la noche. Como todo está ligado, la falta de sueño en conjunción con deficiencia de nutrientes determinan modificaciones en el comportamiento y el carácter de las personas, así como problemas de depresión. El cóctel es mortal: mala alimentación, mal descanso, fatiga y cambios en el carácter suelen derivar en problemas graves de salud.

Problemas de concepción y embarazo. Hay estudios que demuestran que las 

mujeres con obesidad tienen más dificultades para quedar embarazadas, sin contar con el riesgo que implica para el desarrollo del feto. Previo al embarazo, o durante el mismo, una mala alimentación tiene sus consecuencias negativas.

Resistencia a la insulina. Cuando el consumo de hidratos de carbono -

presente en dulces, alimentos horneados o patatas fritas- es elevado, se crea el riesgo de generar resistencia a la insulina en el organismo. Lo mismo ocurre con los alimentos de alto índice glucémico, como las patatas, los caramelos, los cereales azucarados y productos de harina blanca. Esta condición aumenta a su vez el riesgo de diabetes, ya que las células no responden a la insulina, lo que acumula la cantidad de glucosa en sangre. La acumulación de glucosa o azúcar en la sangre, por si fuera poco, promueve también enfermedades del corazón.

PROMOCIÓN

Ámbito doméstico Comer bien se aprende y los hábitos que se

adquieren en la infancia se mantienen más fácilmente en la vida adulta. Tanto la infancia como la adolescencia son períodos de especial crecimiento y desarrollo, en los que los requerimientos de energía y nutrientes se incrementan.

Además, actualmente, la alimentación tiene un carácter preventivo debido a la mayor incidencia de los problemas de sobrepeso y obesidad en niños y adolescentes. En España, uno de cada cuatro niños tiene un peso excesivo y el 80% de los adultos obesos lo han sido también de niños.

Por eso se les ha de ofrecer una alimentación completa, equilibrada y satisfactoria, que les permita adquirir unos buenos hábitos alimentarios y prevenir incidencias en su etapa adulta.

La alimentación debe distribuirse a lo largo del día en función de las actividades que realicen y evitar basarla en las preferencias de los niños.

Es muy recomendable que los niños desayunen en casa, a ser posible en familia. Un desayuno saludable contribuye a mejorar el rendimiento intelectual y físico del niño.