nutriciÓn en el fÚtbol lic. walter dzurovcin m.n. 2782
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NUTRICIÓN EN EL FÚTBOL
Lic. Walter DzurovcinM.N. 2782
¿Qué necesita un jugador de Fútbol?
Mantenerse saludable, sin lesionesMantenerse saludable, sin lesiones Entrenar eficientementeEntrenar eficientemente Rendir al Máximo en los partidosRendir al Máximo en los partidos Mantener un alto nivel de rendimiento deportivoMantener un alto nivel de rendimiento deportivo Recuperarse rápidamenteRecuperarse rápidamente Evitar “desgastarse”Evitar “desgastarse”Todo ello se puede lograr con una Alimentación e Hidratación adecuada(extraído de la Conferencia de la FIFA sobre Nutrición y Fútbol, JOURNAL OF SPORTS SCIENCES July 2006, Vol 27 (7), Special Issue: Nutrition and Football)
Datos a Tener en CuentaRecorren entre 8 – 13 km 25% caminando 37% trotando 20% corriendo a veloc. submáxima 11% piques 7% trote hacia atrás (Reilly & Thomas 1976; Bangsbo 1994; Bangsbo et al 2006) 15 m sprints cada 90 s 30 sprints por partido (90 min) trotes o piques cada 30 s Cambios de ritmo cada 5 s Frec. Card. Prom 157 ”/min (aprox. 70% VO2max) El Glucógno muscular es el combustible que más utilizan. A lo largo del partido, los jugadores entran en estado de Fatiga
Aporte Energético Debe cubrir los requerimientos de Carbohidratos
(CHO), proteínas y micronutrientes. La alimentación diaria debe contemplar la
ingesta de CHO y Prot antes y después de cada sesión para optimizar las adaptaciones y favorecer los procesos de recuperación.
Evitar dietas de menos de 35 kcal/kg/día, ya que podrían alterar el equilibrio hormonal y metabólico, impactando sobre los factores inmunitarios.
Utilización de glucógeno muscular según tipo de Fibras
0
20
40
60
80
100
Rest 1 2 3 4 5 6
Type I fibres
Type II fibres
% of initial glycogen content
Sprint bout
Gollnick et al 1973 J Appl Physiol 34: 615-618
Concentración de Glucóegno muscular post partido
0102030405060708090
100
Before 0 h After 18 h After 42 h After
Normal Diet
High CHO Diet
% of resting value
Bangsbo et al 2006 J Sports Sci 24(7): 665-674
Requerimientos de los entrenamientos y los partidos
El gasto promedio de una sesión de entrenamiento o partido es aprox. de 1500 kcal.
Las necesidades promedio para entrenamientos moderados son de 5-7 g CHO/kg/día, pudiendo llegar hasta 10 g CHO/kg/día en los días más intensos o el posterior al evento/partido.
Consumir CHO en el post entrenamiento inmediato para facilitar la recuperación glucogénica.
Nutrición Post Ejercicio
• 50-150 g CHO en las primeras 2 hs posteriores.
• Ejemplos de 50 grs. de CHO: 200 g pasta cocida, 80 g pasas de uva, 700 ml bebida deportiva, 100 g pan
• Sería necesario agregar Prot o AA para potenciar la repleción glucogénica
• Preferir bebidas o semi sólidos para facilitar la absorción y la ingesta
¿Por qué agregar proteínas post ejercicio?
• Mejora la resíntesis glucogénica
• Mejoraría la posibilidad de ganar Masa Muscular post ejercicio?
Tipton et al 1999 J Nutr Biochem 10: 89-95
• Disminución de la sensación de fatiga muscuclar
Flakoll et al 2004 J Appl Physiol 96: 951-956; Matsumoto et al 2006 J Appl Physiol in press
• Recupera la concentración de Glutamina plasmática
-40
-20
0
20
40
60
80
100
Ne
t M
us
cle
Pro
tein
Bal
an
ce
No Food Amino Acids Amino Acids + CHO
Ingesta post ejercicio
Tipton et al 1999 J Nutr Biochem 10: 89-95
Ingesta post ejercicio
• Una porción pequeña de proteínas post ejercicio (10-15 g) promueve ganancia proteica muscular en los músculos involucrados
• Agregar CHO (~ 35 g) favorece más aún esta ganancia
• Ejemplo: sdw de pollo, atún , queso magro o jamón natural + 500 ml de bebida deportiva
Actividad física
+ exposición al calor
Sudoración
(mecanismo
de termorregulaciòn)
Enfría el cuerpo (+)
Causa deshidratación (-)
Hidratación y Fútbol ¿Por qué reponer fluídos?
Temperatura corporal
La sudoración ayuda en la termorregulación
La sudoración provoca deshidratación
La deshidratación limita la función termorreguladora
Deshidratación
Vol. sanguíneo
Función cardiovascular
Producción de sudor
Flujo sanguíneo a la piel
Función termorreguladora
Sudoración: su Importancia
Efectos de la deshidratación con 1% de pérdida
Disminución del rendimiento deportivo Aumenta el riesgo de complicaciones
por calor (agotamiento por calor, golpe de calor)
Recuperación más lenta Deterioro en las destrezas motrices y
cognitivas
Hidratación Pre ejercicio Conocer el estado de hidratación de cada
jugador (pesaje previo, densidad urinaria)
Hidratación personalizada y abundante durante el día.
Beber 500cc (aproximadamente 2 vasos grandes) dos horas antes.
Beber 125 a 250 cc inmediatamente antes del juego. (1 vaso pequeño)
Hidratación Durante el ejercicio
Botellas individuales marcadas, accesibles a los jugadores y frescas.
Beber lo más seguido posible (ideal cada 15-20 min 200 cc).
Empezar a hidratarse antes de sentir sed. Hidratarse agresivamente en el medio tiempo. Practicar estrategias durante los entrenamientos,
evaluar pérdidas por sudoración individuales. Usar bebidas deportivas, con osmolaridad 250-370
mOsm/L, 5 a 7% CHO. (retardan la fatiga y los previenen la deshidratación).
Elegir bebidas con sabor agradable.
Hidratación Después del ejercicio
Comenzar lo antes posible la rehidratación. Debe reponer 150% del volumen perdido por
sudoración. La bebida debe tener suficiente sodio para
contrarrestar la eliminación de fluido por orina. Observar características de la orina (color, olor y
volumen, como indicador de deshidratacion), como la pérdida de peso durante el partido
La Hidratación es un proceso Entrenable
RESUMEN Los futbolistas pierden aprox. 1-1.5 lt/hora
de entrenamiento y electrolitos en el sudor. Las pérdidas son muy variables (se
recomienda pesaje y monitoreo) Elaborar estrategias de hidratación
apropiada para cada uno. Reponer HCO y electrolitos facilita y acelera
la hidratación, la repleción glucogénica y retención de líquido.
No esperar sensación de sed (entrenable)
Ejemplo Práctico (jugador, 75 kg)
DESAYUNO 250 CC DE YOGUR (30)
50 GRS DE CEREALES (30) 50 GRS DE PAN (30) 30 GRS DE DULCE (21)
MEDIA MAÑANA 200 GRS DE FRUTA (24) 50 GRS DE PAN (35) 50 GRS DE DULCE (35)
ALMUERZO 200 GRS DE CARNE (0) 250 GRS DE PAPA (50) 100 GRS DE VEG (5) 200 GR DE FRUTAS (24)
MERIENDA 300 CC DE LECHE (15) 20 GRS AZUCAR (20) 50 GRS DE PAN (30) 30 GRS DULCE (21)
BEBIDA 1Lt bebida deport. (60)
CENA 250 GR DE ARROZ (50) 100 GRS DE CARNES (0) 100 GRS DE VERD (5) 200 GRS DE FRUTAS (24)
•TOTAL: 510 GR DE HC (6.8gr HC/Kg/Dia)
