nutriciÓn en el deporte 2010

8/7/2019 NUTRICIÓN EN EL DEPORTE 2010

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NUTRICIÓNEN

EL DEPORTE



Conoce particularidades de la nutrición en eldeporte.

Conoce la alimentación previa, durante y

después del ejercicio. Errores comunes en la nutrición del deportista. Tiene conocimiento del dopaje en el deporte. Conoce de las precauciones de las bebidas

energizante.

CONTENID

O



Es responsabilidad del deportista el saber elegir de forma correcta los alimentosque sean más convenientes para su salud y que influyan de forma positiva en surendimiento físico.Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y despuésdel entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el

rendimiento.



RUEDA DE LOSALIMENTOS • Alimentos plásticos o formadores de

tejidos donde predominan las proteínas

(color rojo).- GRUPO I: leche y derivados-GRUPO II: carnes, pescados y huevos.• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos yreguladores (color naranja).- GRUPO III: legumbres, frutos secos y

patatas.• Alimentos reguladores donde predominanlas vitaminas y los minerales (color verde).- GRUPO IV: verduras y hortalizas.- GRUPO V: frutas.• Alimentos energéticos (color amarillo).

- GRUPO VI: cereales (pan, pasta, maíz,harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellosdestacan los hidratos de carbono.- GRUPO VII: mantecas y aceites. Alimentosenergéticos. En ellos predominan los lípidos ograsas.



Necesidades energéticas del deportista

La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportistamantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en sudeporte.

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunosnutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada

en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

Hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cadaindividuo:

- intensidad y tipo de actividad,- duración del ejercicio,- edad, sexo y composición corporal,- temperatura del ambiente,- grado de entrenamiento.



HIDRATOS DE CARBONO:

Función fundamentalmente energética.Principal combustible para el músculo durante la práctica de actividadfísica, consumo en el deportista 60-65% del total de la energía del día.

Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de

glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tiposdiferentes de hidratos de carbono:

• Simples o de absorción rápida. Monosacáridos y disacáridos que seencuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

• Complejos o de absorción lenta. Están en los cereales y susderivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena...), en las legumbres(judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los

principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

Principios Inmediatos



GRASAS

Deben proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Un exceso o un aporte deficitario de grasa puede desencadenar efectosadversos para el organismo:

-Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energíarequerida) significa que también será escasa en hidratos de carbono,con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento deglucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de pesoderivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partidadoble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso degrasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas,puede producir un aumento del colesterol en sangre, con

consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

- Una dieta baja en grasas (menor de un 15%), existe el riesgo desufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasosesenciales.



GRASAS

Una dieta adecuada para el deportista debe contemplar una proporción

de grasas no superior al 30%, siendo deseable una contribución entorno al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremasde frío, en las cuales los requerimientos pueden ser mayores).

Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el

pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato queproporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo

energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustiblepara el músculo aumenta a medida que aumenta la duración ydisminuye la intensidad del esfuerzo físico.



Están constituidas por un total de veinteaminoácidos diferentes, que se dividen en dosgrandes grupos:

• Los aminoácidos esenciales. Fenilalanina,isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina,triptófano y valina (y sólo para los niños: arginina,

histidina).• Los aminoácidos no esenciales. Nuestroorganismo sí puede fabricarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que

contiene una cantidad adecuada de todos losaminoácidos esenciales.

Las proteínas procedentes de alimentos de origenanimal se consideran de mejor calidad que las de

los alimentos de origen vegetal (a excepción de lasoja).

PROTEÍNAS 12-15% de la energía total de la dieta.



MICRONUTRIENTES (vitaminas y minerales)

Son esenciales. Su función es controlar y regular el metabolismo.

Son importantes para mantener un buen estado de salud, sobre todo si sepractica deporte, puesto que intervienen en los procesos de adaptación

que tienen lugar en el cuerpo durante el entrenamiento y el periodo

de recuperación.

Para mantener unos niveles adecuados de micronutrientes esrecomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante enalimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas yminerales (en lugar de abusar de los suplementos).

Una deficiencia en micronutrientes no sólo disminuye el rendimientodeportivo, sino que puede perjudicar la salud.

No hay evidencias de que, en ausencia de estados carenciales, laadministración de suplementos tenga efectos positivos sobre elentrenamiento.



VITAMINASLas vitaminas son elementos complejos (moléculas) de composiciónmuy diversa.Participan activamente en el control de los procesos para la obtención

de energía (a partir de los hidratos de carbono, lípidos y proteínas) y enla síntesis de multitud de sustancias y estructuras vitales (enzimas,hormonas, proteínas, etc.). Algunas también tienen otras funciones muyespecíficas (por ejemplo, la vitamina A interviene en la visión, lavitamina K en los procesos de coagulación sanguínea, etc.).



LOS MINERALES

Los minerales son elementos esenciales, deben formar parte de ladieta diaria del deportista en cantidad adecuada.

Participan en procesos muy variados, tanto del metabolismo general

(mecanismo de obtención de energía, síntesis de multitud desustancias y estructuras vitales, etc.) como cumpliendo funciones másespecíficas (formando parte del hueso, transporte de oxígeno,contracción muscular, etc.).

Los minerales pueden clasificarse en: macrominerales (calcio, fósforo

y magnesio), microminerales u oligoelementos (hierro, iodo, flúor,cromo, cobre, selenio, cinc, cobalto, manganeso y molibdeno), yelectrolitos (sodio, potasio y cloro).



Calcio:Es el elemento esencial del esqueleto. Suingesta apropiada junto con el ejercicio

adecuado y unos niveles hormonalesnormales son fundamentales para alcanzar y mantener la masa ósea óptima durante losaños en que un deportista es joven.

Hierro:Muchos deportistas pueden tener unadisminución de los niveles de hierro ensangre como consecuencia de su menor absorción intestinal, aumento de laeliminación y/o destrucción de glóbulosrojos, ingestas bajas de hierro en la dieta, yen el caso de las mujeres, por lamenstruación.



Zinc:

- ayuda a regular la actividad de muchas enzimas,- favorece el adecuado transporte de nutrientes,- mantiene la excitabilidad nerviosa y muscular,- es un componente estructural de los huesos,

- refuerza el sistema inmunológico y es antioxidante.

Este mineral ayuda a combatir el estrés oxidativo generado por laactividad física intensa, mediante su acción antioxidante. También facilitala regeneración de las pequeñas lesiones musculares que se pueden

producir en el deportista, incluso modifica la acumulación de ácido lácticodebido a su influencia sobre la enzima lactato deshidrogenasa.



El magnesio:

Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas diferentes. Participaen el metabolismo de los componentes de los alimentos, en latransformación de los nutrientes complejos en sus unidadeselementales y en la síntesis de numerosos productos orgánicos.

Es un mineral básico para el deportista por su papel en la relajación

muscular y en el buen funcionamiento del corazón.

Las deficiencias de magnesio aparecen en raras ocasiones, perocuando esto ocurre hay importantes repercusiones: calambres ydolores musculares, latidos cardíacos irregulares, reducción de la

presión sanguínea, debilidad...

La práctica deportiva extenuante genera una pérdida de magnesio, yla falta del mismo conduce a una reducción de las capacidades deresistencia y de adaptación al esfuerzo.



ANTIOXIDANTES:

El deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan

períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.

El sobreentrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés sostenido, quese traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia generauna cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.

Ante la presencia de concentraciones elevadas de los radicales libres elorganismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retardando laoxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así lalesión de los tejidos.

Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero tambiéntienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, ylos polifenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con característicascomunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.



• La vitamina C:

Antioxidante clásico. Ayuda al desarrollo de estructuras óseas, mejora laabsorción del hierro, favorece el crecimiento y la reparación del tejido conectivo

normal, interviene en la producción de colágeno, en el metabolismo de lasgrasas y en la cicatrización de las heridas.

No incrementa el rendimiento deportivo, facilita la absorción de otras vitaminas ymuchos minerales. Ayuda a controlar el exceso de radicales libres provocadospor actividades intensas, mediante una potente acción antioxidante, equilibrando

los procesos catabólicos (de destrucción).

• La vitamina E: tocoferoles y tocotrienoles

Impide la oxidación del colesterol y su disposición en las paredes de las arterias.

• El selenio. Retrasa el envejecimiento celular, ayuda a prevenir ladegeneración celular. Aumenta la producción de glóbulos blancos y neutraliza elefecto de los metales pesados.



• Las catequinas (flavonoides)

Actividad anticancerígena reconocida, aunque sus propiedades sonmucho más amplias.

Tienen acción antiartrítica, antiinflamatoria, antiagregante,inmunoestimulante y hepatoprotectora. Las catequinas másinteresantes aparecen en las hojas del té verde de manera que hastaun 30% de este tipo de té (seco) corresponde a estos componentes.Las infusiones de esta planta se utilizan como remedio para ayudar altratamiento de enfermedades como la arterioesclerosis y lahipercolesterolemia.

• Compuestos fenólicos

Antioxidantes presentes en frutas y verduras. Es importante incluirlosen la dieta porque bloquean la acción de los radicales libres y se lesatribuye una acción preventiva sobre el material celular y las células.



Gasto energético total:

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía a laenergía necesaria por el organismo.Para que el organismo mantenga su equilibrio, la energía consumidadebe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidadesenergéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.

Gasto energético:

En la forma de gasto energético de reposo (GER), actividad voluntaria(física) y el efecto térmico de los alimentos (ETA). Excepto en sujetosextremadamente activos, el GER constituye la mayor porción del

gasto energético total (GET). La contribución de la actividad físicavaría mucho entre los individuos.



Gasto metabólico basal o metabolismo basal:

Depende de la masa celular activa (número y tamaño de células activasque tiene un organismo).La masa celular activa varía de una persona a otra según:•Tamaño y composición corporal•Edad•Situación de crecimiento, embarazo o lactancia

La energía que se emplea en el metabolismo basal está destinada a:Metabolismo celular (50%)Síntesis de moléculas, sobre todo de proteínas (40%)

Trabajo mecánico interno (movimiento de los músculos respiratorios,contracción del corazón, etc) (10%)

http://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_celular

http://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADnas

http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=M%C3%BAsculos_respiratorios&action=edit&redlink=1

http://es.wikipedia.org/wiki/Coraz%C3%B3n

http://es.wikipedia.org/wiki/Coraz%C3%B3n

http://es.wikipedia.org/w/index.php?title=M%C3%BAsculos_respiratorios&action=edit&redlink=1

http://es.wikipedia.org/wiki/Prote%C3%ADnas

http://es.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_celular



Efecto térmico de los alimentos (Termogénesis):

Es la energía que se requiere para digerir, absorber y metabolizar losnutrientes. El consumo de carbohidratos o grasas aumenta la tasametabólica cerca del 5% de calorías totales consumidas. Si la ingestaconsta de proteínas de forma exclusiva la tasa metabólica aumentacerca del 25%.

El gasto por termogénesis se calcula en un 10% del gasto energético

total. Con el ejercicio, el ETA casi se duplica, proceso llamadoTermogénesis adaptativa, la cual también es estimulada por el frío, lacafeína y la nicotina.

La cantidad de cafeína en una taza de café dada cada 2 horas durante

12 horas aumenta la ETA en un 8-11%. La nicotina tiene un efectosimilar.

Todo el trabajo empleado en la digestión, transporte y almacenamientode nutrientes ocasiona un gasto energético promedio de 8 – 10 % del

contenido energético del alimento ingerido.



Actividad física diaria:

La contribución de la actividad física diaria al Gasto energético total esmuy variable, pudiendo ir desde un 10% hasta un 50% (atleta).

Este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal,de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento.

Los patrones de actividad física varían con la edad, los niños por logeneral son más activos que los ancianos.

El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular puedenincrementar esta tasa.

Es la parte más variable del gasto energético diario e incluye a laactividad física espontánea (ej. movimiento de las manos al hablar,corrección de la postura mientras se permanece sentado, gestos de lacara, etc) como la voluntaria (trabajo, deporte, etc).

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