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NUEVOS BOCADILLOS Y SÁNDWICHES PARA UNA ALIMENTACIÓN MÁS SALUDABLE

Las ingestas rápidas, informales y a menudo escasamente integradas en el conjunto de la alimentación diaria son cada vez más frecuentes en el estilo de vida actual.

Esto se ha producido en todos los grupos de población, desde los niños y jóvenes hasta los adultos.

Este tipo de ingestas no siempre son idóneas para alcanzar una alimentación que en su conjunto se pueda denominar saludable, variada y equilibrada. Y ello por diferentes motivos:

•Nutricionales (importante aporte calórico, exceso de sodio en su contenido, gran proporción de grasas saturadas o ácidos grasos trans, deficiencia de fibra…)

•Gastronómicos (monotonía, mal aspecto o presentación, sabores escasamente apetecibles)

•Higiénicos (riesgo de intoxicación o infección alimentaria)

Es una evidencia que en el contexto actual estas ingestas no van a ir disminuyendo ni su presencia ni su frecuencia. Incluso, tal vez, pueda ocurrir todo lo contrario.

También sabemos que no existen alimentos buenos o malos, sino una alimentación mejor o peor equilibrada.

Es por ello que bajo condiciones normales de salud, debemos consumir todo tipo de alimentos, aprendiendo a comer de forma moderada y dejando aquellos con mayor contenido de calorías, grasas, sodio y azúcares para situaciones ocasionales.

Introducción

De este modo, los bocadillos y sándwiches propuestos podrían servir como tentempiés, como segundo desayuno de media mañana, meriendas para adultos y escolares, o como comidas nutritivas y sabrosas, incluso si se consumen fuera del hogar.

Con la adición de margarina a los bocadillos y sándwiches, un ingrediente común en todos ellos, se ha buscado un doble objetivo: mejorar la calidad organoléptica y su aceptación entre los consumidores y aportar ácidos grasos insaturados y esenciales.

Se ha puesto especial atención en la elección del tipo de margarina. Nos hemos basado en 6 variedades. Éstas son: Tulipán, Tulipán Sabor Mantequilla, Flora, Flora pro.activ, Flora Gourmet y Ligeresa. Hemos tenido en cuenta la composición nutricional de cada una de ellas para que, al incorporarlas en los bocadillos, en su conjunto, el perfil nutricional final sea óptimo, obteniendo así unos bocadillos Óptimus.

Por todo ello, se ha procedido a elaborar una serie de opciones (bocadillos, emparedados, sándwiches, medianoches) que puedan contribuir a mejorar el perfil nutricional de la alimentación.

Se ha elegido como base el pan, por varios motivos:

•Laalimentación española es deficitaria en carbohidratos

•Estealimentoestádisponibleennumerosas variedades (tradicional, de molde, con semillas, a partir de harinas integrales, etc.)

•Suversatilidad permite la incorporación de una gran variedad de otros alimentos tanto de origen animal como vegetal

•Elpanesunsoportequepermitetransportarlas comidas de manera fácil

•Eltradicionalbocadilloes un alimento bien aceptado por todos los grupos de población

Se ha puesto, asimismo, un especial empeño en aportar un perfil nutricional lo más equilibrado posible en cada ingesta, así como una proporción óptima de lípidos con una clara predominancia de lípidos mono y poliinsaturados, precisamente los más necesarios en una alimentación saludable. Por el contrario, la presencia de grasa saturada y de ácidos grasos trans se ha controlado con especial detalle, igual que el contenido en sal.

Proyecto

Índice

• Bocadillo roastbeef / carne asada

• Burguer de salmón

• Sándwich de pisos de tortilla

• Sándwich de anchoas

• Sándwich de nuggets

• De pisos de Jamón cocido (York)

• Bocadillo de paté de legumbre

• Bocadillo de escalopa

• Rústico de salchichas

• Bacalao ahumado

• Bocadillo de mozzarella

• Bocadillo de jamón de pato agridulce

• Sándwich mexicano

• Crujiente de Camembert

• Vegetal de verduras a la brasa

• Empanadilla

• Rulo de queso de cabra

• Sándwich de ensaladilla de sardinas

• Surimi o sucedáneo de cangrejo

• Sándwich de pasta de aceitunas

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Autores

Xavier Torrado Prat

Profesor del Departamento de Nutrición y Bromatología de la Universitat de Barcelona. Desde 2007 es profesor de Técnicas Culinarias y de Restauración Colectiva en los estudios de Nutrión Humana y Dietética de la Universitat de Barcelona, Profesor en el Máster en Gestión de la Restauración Comercial y para Colectividades CETT (UB) y miembro del Grupo de Investigación en Nutrición Aplicada (GRNA). Ha sido jefe de cocina en diferentes restaurantes en Barcelona y Japón, y es Licenciado en Filosofía y Letras por la UAB y Técnico Especialista en Hostelería y Turismo por la EHT de Cambrils. También ha colaborado en actividades, siempre relacionadas con la alimentación y los alimentos (programas de TV y radio, diseño de productos, etc.)..

Jesús Román Martínez

Presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA) y Profesor Doctor en el Grado de Nutrición y Dietética de la Facultad de Medicina de la Universidad Complutense de Madrid. Anteriormente ha sido profesor en la Escuela Nacional de Sanidad-Instituto Carlos III del Ministerio de Sanidad y Consumo, en la Escuela de Ciencias de la Salud-Fundación Enfermería y Sociedad-Universidad Complutense de Madrid, y en la Facultad de Ciencias de la Salud en la Universidad Alfonso X el Sabio. Ha trabajado en proyectos de investigación como Hábitos alimentarios en población escolar española y Evaluación del efecto de los antioxidantes sobre la salud y es Redactor Jefe de la Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria.

Origen de la energía (%)

*Una ración equivale a un bocadillo

Información nutricional

Destaca por ser rico en proteína de alto valor biológico así como en hierro.

7

1 ración* ½ ración

Kcal 464 232

Proteínas (g) 26,0 13

Lípidos (g) 21,2 10,6

Hidratos de Carbono (g) 42,2 21,1

Fibra (g) 3,3 1,65

Ácidos Grasos Saturados (g) 6,8 3,4

Ácidos Grasos Monoinsaturados (g) 7,5 3,75

Ácidos Grasos Poliinsaturados (g) 4,5 2,25

Calcio (mg) 41,3 20,65

Hierro (mg) 4,3 2,15

Vitamina B1 (mg) 0,3 0,15


Ácido Fólico (µg) 63,8 31,9

Vitamina B12 (µg) 2,0 1

Vitamina A (µg) 79,6 39,8

Ingredientes (para dos bocadillos)

• 2 barritas de pan rústico (150 g)

• 8 lonchas muy finas de roastbeef (200 g)

• 3 ó 4 piezas de tomate en aceite (100 g)

• 8 hojas de lechuga de roble (80 g)

• 1 trozo de pepino (60 g)

• 2 cucharadas soperas de chips de cebolla frita (10 g)

• 2 cucharadas soperas de alfalfa germinada (40 g)

• 2 raciones de margarina Flora (20 g)

Elaboración

1. Empezaremos untando el pan rústico con la margarina.

2. Después prepararemos los ingredientes. Pelaremos y cortaremos en finas rodajas el pepino y lavaremos las hojas de lechuga.

3. Partiremos la cebolla en tiras finas y pondremos a calentar aceite para freírlas.

4. Sobre la base de pan dispondremos las hojas de lechuga y encima las rodajas de pepino, las lonchas de roastbeef, el tomate en aceite, las chips de cebolla y la alfalfa germinada.

5. Por último taparemos el bocadillo y lo saborearemos.169 kcal

37%

191 kcal41%

104 kcal22%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos

Bocadillo roastbeef /carne asada



Se trata de una hamburguesa de pescado rica en omega-3. Destaca por su contenido en proteínas, folatos, calcio y hierro con un aporte energético reducido.

9


Kcal 421 210,5

Proteínas (g) 21,5 10,75

Lípidos (g) 18,6 9,3


Fibra (g) 3,5 1,75




Calcio (mg) 129,0 64,5

Hierro (mg) 2,72 1,36




Vitamina B12 (µg) 3,4 1,7



• 2 panecillos redondos de hamburguesa (150 g)

• 2 filetes finos de salmón fresco (125 g)

• 2 lonchas finas de jamón curado (10 g)

• ¼ de huevo (15 g)

• ½ cucharada sopera colmada de pan rallado (12 g)

• Perejil picado

• 4 rodajas de tomate (100 g)

• 2 hojas de lechuga (10 g)

• Sal

• 2 cucharadas soperas de kétchup (35 g)

• 3 raciones de margarina Tulipán (30 g)

Elaboración

1. En primer lugar, haremos un picadillo con el jamón y el salmón.

2. En un bol mezclaremos el picadillo con el huevo, el perejil, el pan rallado y la sal.

3. Daremos forma de hamburguesas a la masa mezclada y en una sartén haremos las hamburguesas con una gota de aceite.

4. Por otro lado, mezclaremos el kétchup con la margarina.

5. Ahora se trata de montar el bocadillo al estilo de hamburguesa clásica. 168 kcal

40%

167 kcal39,7%

86 kcal20,3%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Burguer de salmón



Bocadillo rico en proteínas que asimismo es una fuente considerable de folatos y de fibra. Incorporado en la dieta, nos proporcionará calcio, hierro y vitamina A mediante un bocadillo que resulta muy bien aceptado por todos los públicos.

11


Kcal 408 204




Fibra (g) 3,3 1,65




Calcio (mg) 210,6 105,3






Vitamina A (µg) 260,5 130,25


• 4 rebanadas de pan de molde (80 g)

• 2 huevos (130 g)

• 2 cucharadas soperas de queso rallado emmental (20 g)

• ¼ plato de espinacas hervidas y escurridas (60 g)

• 2 cucharadas soperas de salsa de tomate (40 g)


• Sal y aceite

Elaboración

1. Primero pondremos a hervir las espinacas.

2. Después batiremos el huevo y le añadiremos el queso rallado.

3. Pondremos a calentar el aceite en una sartén y prepararemos una tortilla redonda y fina.

4. Repetiremos el mismo proceso con las espinacas: batiremos el otro huevo y lo mezclaremos con éstas para preparar una segunda tortilla redonda.

5. Para montar los sándwiches, untaremos las rebanadas de pan con la margarina, pondremos un piso de tortilla, salsa de tomate y otro piso de tortilla.

6. Ahora ya podemos cortar el sándwich por la mitad formando triángulos.

Sugerencia del Chef: Para dar variedad a esta preparación se pueden cambiar las espinacas por cualquier verdura que nos guste. Incluso se puede sustituir la salsa de tomate por tomate fresco.

207 kcal50,9%137 kcal

33,6%

64 kcal15,5%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich de pisos de tortilla



Un bocadillo clásico ligero que es fuente de ácidos grasos omega-3. Tomarlo es garantía de ingerir una buena fuente de proteína, calcio, hierro y folatos.

13


Kcal 344 172




Fibra (g) 3,5 1,75




Calcio (mg) 58,7 29,35

Hierro (mg) 2,4 1,2








• 4 filetes de anchoa (15-20 g)

• ½ pimiento verde mediano (50 g)

• ½ tomate de ensalada (75 g)

• ½ puñado de nueces troceadas (15 g)

• 1 cucharada sopera de huevas de salmón (opcional) (20 g)

• 2 cucharadas de postre de alcaparras (15 g)

• 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)

Elaboración

1. Para empezar, lavaremos y cortaremos el tomate en láminas finas y el pimiento verde en rodajas.

2. A continuación, trocearemos las nueces.

3. El siguiente paso será untar las dos rebanadas de pan con la margarina.

4. Finalmente, dispondremos los ingredientes del bocadillo por pisos: primero el tomate, después las rodajas de pimiento verde, los filetes de anchoa, las alcaparras y finalmente las nueces troceadas.

5. Opcionalmente se puede decorar el bocadillo con huevas de salmón.

6. Y ya sólo nos quedará el último paso: tapar el bocadillo con la otra rebanada de pan.

205 kcal59,6%

94 kcal27,2%

45 kcal13,2%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich de anchoas



Delicia a base de pollo que gusta sobre todo a los más jóvenes. Bajo la forma de un bocadillo sencillo de preparar encontramos una comida rica en proteínas de alta calidad.

15


Kcal 410 205


Lípidos (g) 13,9 6,95


Fibra (g) 3,1 1,55




Calcio (mg) 19,0 9,5






Vitamina A (µg) 80,0 40



• 4 piezas de nuggets (60 g)

• Un poco de perejil picado (3 g)


• 2 raciones de margarina Tulipán Sabor Mantequilla (20 g)

Elaboración

1. Empezaremos friendo los nuggets.

2. A continuación, mezclaremos la margarina con el perejil picado y untaremos generosamente el pan con esta mezcla.

3. Pondremos las hojas de lechuga en la base del sándwich.

4. Cortaremos los nuggets a lo ancho y los dispondremos encima de la lechuga.

5. Taparemos el sándwich con la otra rebanada de pan y así tendremos el bocadillo finalizado.

Sugerencia del Chef: Se pueden cambiar los “nuggets” por carne o pescado empanado que tengamos preparado de antemano.

227 kcal55,2%

125 kcal30,5%

58 kcal14,2%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich de nuggets



Es uno de los bocadillos clásicos reformado en esta receta para garantizarnos un aporte adecuado de proteínas, calcio, hierro y vitamina A.

17


Kcal 343 171,5


Lípidos (g) 17,5 8,75


Fibra (g) 2,6 1,3




Calcio (mg) 116,0 58






Vitamina A (µg) 194,0 97


• 2 panecillos integrales (150 g)

• 1 loncha fina de jamón cocido (York) (20 g)

• 2 huevos duros (120 g)

• Canónigos (20 g)



Elaboración

1. Para empezar, cortaremos el huevo duro en rodajas finas.

2. Limpiaremos los canónigos (se puede usar otro tipo de hoja verde como acompañamiento vegetal).

3. Untaremos el pan con margarina.

4. Cortaremos la loncha de jamón por la mitad.

5. Montaremos cada bocadillo disponiendo dos rodajas de huevo duro, los canónigos, media loncha de jamón y la salsa de tomate.

124 kcal36,1%

157 kcal45,9%

62 kcal18%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


De pisos de Jamón cocido (York)



Ideal para los que dicen que no tienen tiempo para preparar legumbres de forma tradicional, un elemento básico de la dieta mediterránea. Este bocadillo aporta proteína de calidad acompañado de cantidades destacadas de fibra, calcio y hierro. Y por supuesto vitaminas del grupo B incluyendo los folatos.

19


Kcal 477 238,5




Fibra (g) 20,1 10,05




Calcio (mg) 158,5 79,25








• 2 panecillos redondos de hamburguesa (pan de nieve, etc.) (150 g)

• 4 cucharadas soperas de garbanzos cocidos (100 g)

• 4 cucharadas soperas de alubias blancas cocidas (100 g)

• ½ diente de ajo (2-3 g)

• Zumo de limón

• 1 cucharada de postre de perejil picado (3 g)

• ½ tomate de ensalada (70 g)


Elaboración

1. Empezaremos cortando el tomate en rodajas

2. Escurrieremos muy bien las alubias y los garbanzos cocidos y los mezclaremos con el diente de ajo, los garbanzos, unas gotas de zumo de limón y la margarina en un vaso para triturarlo y obtener así un puré espeso, parecido a un paté, al que añadiremos el perejil picado.

3. Lavaremos el tomate y lo partiremos a rodajas.

4. Montaremos el bocadillo colocando una base de rodajas de tomate y el paté de legumbres extendido por encima.

311 kcal65,2%64 kcal

13,4%

102 kcal21,4%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Bocadillo de paté de legumbres



Evidentemente, una manera cómoda y sabrosa de tomar proteína de buena calidad con un aporte más que significativo de calcio y vitamina A.

21


Kcal 418 209




Fibra (g) 3,8 1,9




Calcio (mg) 202,5 101,25

Hierro (mg) 2,2 1,1








• 2 escalopas de ternera rebozada (140 g)

• 4 hojas de lechuga cortada en juliana (20 g)

• 1 zanahoria rallada (60 g)

• Zumo de limón

• 2 cucharadas de postre de salsa barbacoa (30 g)


Elaboración

1. Cortaremos la lechuga en tiras muy finas, al estilo juliana.

2. Rallaremos la zanahoria (aunque en algunos centros comerciales podemos encontrarla ya preparada).

3. Prepararemos una ensaladilla con la margarina, la lechuga cortada en juliana y la zanahoria rallada.

4. Finalmente, lo dispondremos de la siguiente manera: en la base del pan pondremos la ensaladilla, encima la escalopa y después lo aliñaremos todo con unas gotas de zumo de limón y salsa barbacoa.

185 kcal44,2%

111 kcal26,7%

122 kcal29,2%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Bocadillo de escalopa



Otro bocadillo clásico que se ha convertido en una fuente estupenda de energía y de proteína.

23


Kcal 393 196,5


Lípidos (g) 23,0 11,5


Fibra (g) 2,2 1,1




Calcio (mg) 23,3 11,65

Hierro (mg) 1,6 0,8







• 2 panecillos rústicos (150 g)

• 4 salchichas del país cocidas (160)

• ¼ de berenjena (50 g)

• 2 cucharadas soperas de harina (30 g)

• 1 huevo (65 g)

• 2 cucharadas soperas de salsa barbacoa (30 g)


• Aceite

Elaboración

1. Lavaremos y cortaremos el trozo de berenjena en rodajas y las rebozaremos en el huevo y la harina. Pondremos a calentar el aceite y freiremos las rodajas de berenjena.

2. A continuación, mezclaremos la margarina con la salsa barbacoa y untaremos los panecillos con la mezcla.

3. Montaremos cada bocadillo con un piso de berenjena rebozada y dos salchichas cocidas encima.

Sugerencia del Chef: Este bocadillo es un buen recurso para dar uso a los alimentos que nos han sobrado de la cena del día anterior, por lo que en lugar de las salchichas o la berenjena, podemos utilizar otros alimentos del mismo tipo que tengamos en la nevera.

135 kcal34,4%

207 kcal52,7%

51 kcal12,8%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Rústico de salchichas



Sándwich rico en proteínas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos.

25


Kcal 383 191,5


Lípidos (g) 11,5 5,75


Fibra (g) 4,5 2,4




Calcio (mg) 146,6 73,3

Hierro (mg) 2,6 1,3



Ácido Fólico (µg) 70,0 35




• 4 rebanadas de pan alemán de molde (multicereales) (80 g)

• 4 lonchas de bacalao ahumado (o pez espada) (100 g)

• 3 cucharadas soperas de ajos tiernos salteados (60 g)

• 2 trozos de pepino (40 g)


• Eneldo fresco

• Mostaza antigua a la miel

• 2 raciones de margarina Flora (20 g)

• Aceite, sal y pimienta blanca

Elaboración

1. Empezaremos lavando, cortando y salteando ligeramente los ajos tiernos.

2. Lavaremos los vegetales, las hojas de lechuga y el pepino; del pepino sacaremos unas cuantas rodajas muy finas.

3. Mezclaremos la margarina con eneldo fresco picado, sal y pimienta blanca, y untaremos el pan con la margarina aromatizada.

4. Montaremos el bocadillo empezando por las hojas de lechuga, las rodajas de pepino, el bacalao ahumado y finalmente los ajos tiernos.

5. Por último, lo condimentaremos con mostaza antigua. 198 kcal52%

103 kcal27%

82 kcal21%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Bacalao ahumado



Este bocadillo constituye una excelente fuente de calcio y de proteína.

27


Kcal 635 317,5


Lípidos (g) 33,7 16,85


Fibra (g) 3,5 1,75




Calcio (mg) 430,2 215,1

Hierro (mg) 2,72 1,36







• 2 panecillos tipo chapata (150 g)

• 2 tarrinas pequeñas de queso fresco o mozzarella (140 g)

• 2 tomates maduros pequeños (200 g)

• 4 lonchas de jamón cocido (80 g)

• Orégano


• Aceite extra virgen y sal (5-7 g)

Elaboración

1. Empezaremos untando el pan con margarina.

2. Cortaremos el tomate y la mozzarella en láminas.

3. Dispondremos de forma intercalada láminas de tomate, mozzarella y las lonchas de jamón una encima de la otra.

4. Por encima echaremos un chorrito de aceite, sal y un poco de orégano.

5. Opcionalmente se puede gratinar para fundir ligeramente el queso.

171 kcal27%

303 kcal48%

161 kcal25%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Bocadillo de mozzarella



Bocadillo de sabor exótico y muy ligero ideal para tomar como tentempié.

29


Kcal 226 113




Fibra (g) 2,1 1,05

Ácidos Grasos Saturados (g) 2,0 1



Calcio (mg) 24,7 12,35








• 2 panecillos de pan de aceitunas (150 g)

• 8 lonchitas muy finas de jamón de pato (25 g)

• 1 palmito (30 g)

• 6 hojas de rúcula (20 g)

• ½ tomate maduro (50 g)

• 1 cucharada sopera de salsa agridulce

• 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)

Elaboración

1. Lavaremos las hortalizas y cortaremos tanto el tomate como el palmito en rodajas muy finas.

2. A continuación, untaremos el pan con la margarina.

3. Pondremos la rúcula en la base del pan, y encima el jamón de pato, el palmito, el tomate y la salsa agridulce, manteniendo el orden mencionado.

Sugerencia del Chef: El jamón de pato se pude sustituir por otro tipo de embutido curado o cocido. El palmito se puede sustituir por maíz en conserva o por alcachofa en conserva cortada en finas láminas.

135 kcal59,7%

58 kcal25,4%

33 kcal14,8%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Bocadillo de jamón de pato agridulce



Bocadillo energético ideal para deportistas o jóvenes que llevan a cabo una actividad física más intensa. Hay que destacar un importante aporte proteico, de ácidos grasos monoinsaturados, calcio y hierro.

31


Kcal 685 342,5


Lípidos (g) 36,4 18,2


Fibra (g) 4,3 2,15




Calcio (mg) 155,7 77,8

Hierro (mg) 22,1 11,05







• 4 rebanadas de pan de molde grande (100 g)• 2 filetes de pechuga de pollo (160 g) o 4 lonchas de fiambre de pollo (80 g)• 1 aguacate fresco grande fileteado (150 g) o una taza de salsa guacamole (150 g)• ½ cebolla cruda pequeña (30 g) • 3 pimientos del piquillo (200 g)• 2 raciones de margarina Flora pro.activ (20 g)• Cilantro fresco • Zumo de limón• Aceite, sal y pimienta negra

Elaboración

1. Empezaremos preparando los filetes de pechuga de pollo, que aliñaremos con zumo de limón, sal y pimienta.

2. Una vez los tengamos preparados, los haremos a la plancha con un chorrito de aceite.

3. Aromatizaremos la margarina con cilantro fresco picado.

4. Prepararemos los vegetales previamente lavados: cortaremos la cebolla en aros, el tomate en rodajas, los pimientos en tiras y filetearemos el aguacate (podemos optar por preparar una salsa guacamole con aguacate, tomate, cilantro, zumo de limón, cebolla y un poco de sal y pimienta).

5. Para terminar de montar el bocadillo, untaremos el pan con la margarina condimentada y encima pondremos la cebolla, el aguacate o guacamole, el pollo y las tiras de pimiento.

6. Podemos aliñarlo con unas gotas de limón, sal y pimienta.

203 kcal30%

328 kcal48%

154 kcal22%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich mexicano



Este bocadillo es una forma fácil y accesible a todos de ingerir proteína, calcio y vitamina A.

33


Kcal 349 174,5


Lípidos (g) 18,5 9,25


Fibra (g) 1,8 0,9




Calcio (mg) 107,1 53,55








• 2 panecillos (barrita crujiente)

• 4 lonchas de Camembert o Brie (80 g)

• 8 tomates cherry (50 g)

• 6 lonchas finas de lomo curado ibérico (15 g)

• Orégano y sal


Elaboración

1. Cortaremos el queso Camembert o Brie en láminas que no sean excesivamente gruesas (es más fácil cortarlo con el queso recién sacado de la nevera). También podemos optar por otros quesos de textura cremosa.

2. Untaremos el bocadillo con la margarina.

3. Lavaremos y cortaremos los tomatitos por la mitad.

4. El lomo curado lo cortaremos en virutas muy finas.

5. Montaremos el bocadillo poniendo el queso en la base, las mitades de tomate por encima y por último las virutas de lomo curado.

6. Finalmente, lo sazonaremos con sal y orégano.

122 kcal35%

167 kcal47,7%

60 kcal17,3%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Crujiente de Camembert



Bocadillo rico en fibra y ácidos grasos poliinsaturados. Destacar por su reducido aporte energético y graso.

35


Kcal 326 163




Fibra (g) 4,6 2,3




Calcio (mg) 28,0 14



Vitamina B2 (mg) 0,0 0


Vitamina B12 (µg) 0,0 0



• 2 trozos de pan de barra, baguette larga o de “flauta”, de 10 dedos de largo (100 g)

• 2 rodajas de berenjena (30 g)

• 4 rodajas de calabacín (20 g)

• ½ pimiento del piquillo pequeño (30 g)

• ½ cebolla a la plancha (60 g)

• 1 tomate de ensalada pequeño (100 g)

• 6 espárragos de jardín (90 g)

• 1 cucharada sopera de salsa al pesto (20 g)

• Sal y pimienta

• 2 raciones de margarina Ligeresa (20 g)

Elaboración

1. Si queremos preparar el bocadillo de forma rápida, podemos recurrir a un cómodo preparado de verduras a la brasa congeladas.

2. Pero también podemos prepararlas nosotros mismos:

· Lavaremos y cortaremos las verduras en trozos de medio centímetro.

· Calentaremos la plancha y haremos las verduras durante unos minutos, removiéndolas para que no se quemen.

· El tomate se puede dejar crudo.

· Lo podemos condimentar con sal y pimienta.

· Ahora ya podemos untar el pan con margarina y disponer las verduras que le darán un toque muy colorido al bocadillo.

210 kcal64%

82 kcal25%

34 kcal11%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Vegetal de verduras a la brasa



Bocadillo rico en proteínas que contribuye a una mejora de la dieta gracias a su aporte de calcio y folatos. Es una fuente considerable de ácidos grasos omega-3.

37


Kcal 413 206,5


Lípidos (g) 11,5 5,75


Fibra (g) 4,5 2,25




Calcio (mg) 146,6 73,3

Hierro (mg) 2,6 1,3



Ácido Fólico (µg) 70,0 35




• 4 rebanadas grandes de pan de sándwich (100 g)

• 1 lata pequeña de atún en conserva (50 g)


• ½ huevo duro picado (30 g)

• 8 aceitunas verdes troceadas (20 g)

• 2 hojas de lechuga enteras (10 g)


Elaboración

1. En un bol mezclaremos el atún desmenuzado, la salsa de tomate, el huevo duro picado y las aceitunas troceadas con la ayuda de un tenedor, hasta obtener una masa más o menos homogénea.

2. Untaremos el pan con margarina.

3. Pondremos la lechuga en la base y encima un par de cucharadas del relleno que acabamos de preparar.

202 kcal49%

145 kcal35%

66 kcal16%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Empanadilla



El queso aporta a este bocadillo unas cantidades considerables de calcio junto con vitamina A.

39


Kcal 402 201


Lípidos (g) 15,9 7,95


Fibra (g) 2,2 1,1




Calcio (mg) 271,2 135,6

Hierro (mg) 1,6 0,8





Vitamina A (µg) 310 155


• 2 barritas de pan estrechas (tipo flauta crujiente) (150 g)

• 2 rodajas de queso de cabra tierno tipo rulo (120 g)

• 2 lonchas de jamón curado (40 g)

• 2 patatas pequeñas (120 g)

• 2 trozos de membrillo (20 g)

• Alioli que prepararemos con margarina Flora Gourmet

• 2 cucharadas de margarina Flora Gourmet

• 1 ajo pequeño majado en un mortero

• Perejil picado

• Sal y pimienta

Elaboración

1. Primero lavaremos las patatas y las pondremos a asar en el microondas. Una vez las tengamos hechas, cortaremos cada una en 3 rodajas.

2. Ahora pasaremos a preparar el alioli: en un mortero chafaremos el ajo, el perejil, la sal y la pimienta molida; incorporaremos la margarina y lo batiremos hasta obtener una mezcla homogénea.

3. Untaremos el pan con la margarina.

4. Cortaremos el membrillo en lonchas delgadas.

5. Con todo lo que tenemos, ya podemos terminar el bocadillo colocando la patata, el membrillo, el jamón y el queso de cabra de rulo.

196 kcal49%

143 kcal35%

63 kcal16%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Rulo de queso de cabra



Una sabrosa mezcla de sabores que se convierte en una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, fibra, proteínas, minerales y vitaminas.

41


Kcal 419 209,5


Lípidos (g) 16,5 8,25

Hidratos de Carbono (g) 50,0 25

Fibra (g) 4,4 2,2




Calcio (mg) 315,3 157,65








• 4 rebanadas de pan de molde rico en fibra (80 g)

• 2 sardinas en aceite bien escurridas (60 g)

• 8 aceitunas verdes sin hueso (15-20 g)

• 3 hojas de lechuga cortada en juliana (30 g)

• 1 zanahoria mediana (70 g)


• Zumo de ½ limón

• Sal

Elaboración

1. Para empezar, desmenuzaremos las sardinas.

2. Cortaremos la lechuga en juliana muy fina, rallaremos la zanahoria y trocearemos las aceitunas verdes.

3. A continuación, trabajaremos la margarina con unas gotas de agua y zumo de limón y mezclaremos todos los ingredientes en un bol para formar una ensaladilla.

4. Con esta mezcla ya podemos montar el sándwich.

Sugerencia del Chef: Se pueden sustituir las sardinas por caballa o boquerones frescos fritos, ya que esta ensaladilla permite utilizar todo tipo de pescado.

202 kcal48,3%149 kcal

35,5%

68 kcal16,2%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich de ensaladilla de sardinas



Delicia a base de pescado con muy bajo contenido calórico que proporciona un significativo aporte de proteínas y calcio. Fuente de ácidos grasos poliinsaturados.

43


Kcal 224 112




Fibra (g) 2,9 1,45




Calcio (mg) 92,5 46,25









• 2 palitos de cangrejo (40 g)

• Hojas de lechuga variada a trocitos (10 g)

• 4 hojas de espinaca fresca baby (10 g)

• 4 aros de cebolla tierna (10 g)

• 2 rábanos en rodajas (20 g)

• Perejil, vinagre de Módena y sal


Elaboración

1. Para preparar este bocadillo vamos a hacer una mezcla con la que untaremos el pan: picamos el perejil, lo juntamos con la margarina y le echamos unas gotas de vinagre de Módena y una pizca de sal.

2. Después hacemos otra mezcla con los trozos de lechuga variados y las hojas de espinaca baby, con lo que daremos tonos verdes y lilas al bocadillo.

3. Debemos lavar y cortar a rodajas la cebolla y los rábanos. También haremos un picadillo con el palito de cangrejo.

4. Para acabar de montar el bocadillo, pondremos la lechuga variada sobre la base untada con la crema de margarina. Añadimos las rodajas de cebolla y rábano, y encima de todo, colocamos un montículo de picadillo de cangrejo para darle el toque final.

126 kcal56%62 kcal

28%

36 kcal16%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Surimi o sucedáneo de cangrejo



El bocadillo mediterráneo por excelencia: muy sabroso y rico en ácidos grasos insaturados. Aporta pocas calorías con una excelente concentración de vitamina A y fibra.

45


Kcal 281 140,5




Fibra (g) 2,9 1,45




Calcio (mg) 26,8 13,4

Hierro (mg) 2 1







• Panecillos redondos de tipo rústico

• 30 g de pasta de aceitunas verdes o negras (también conocida por tapenada)

• 60 g de queso tipo Burgos sin sal en lonchas

• 4 rodajas de tomate (100 g)

• 2 hojas enteras de lechuga (10 g)

• Albahaca fresca


Elaboración

1. Primero picaremos la albahaca fresca y la mezclaremos con la margarina.

2. Untaremos el pan con la mezcla que acabamos de preparar.

3. En la base pondremos la lechuga de base del relleno de bocadillo y encima las rodajas de tomate, las lonchas de queso Burgos y la pasta de aceitunas.

164 kcal58%

90 kcal32%

27 kcal10%

Hidratosde carbono

Proteínas

Lípidos


Sándwich de pasta de aceitunas

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