LA RESISTENCIA

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LA VIDA

DIARIA

La resistencia

¿Qué es?

Es la capacidad de resistir psíquica y físicamente una carga durante largo tiempo, produciendo finalmente un cansancio insuperable debido a la intensidad y la duración de la misma y de recuperarse rápidamente después de esfuerzos psíquicos y físicos.

Tipos

Aeróbica Anaeróbica

Es el equilibrio de oxígeno y larga duración.Por ejemplo: un maratón.

Deficiencia de oxígeno y corta duración.Por ejemplo: una carrera de 100 m.

Resistencia Anaeróbica

Láctica AlácticaConsiste en realizar un esfuerzo con acumulación excesiva de lactato, queproduce fatiga.

Consiste en realizar un esfuerzo sin acumulación excesiva de lactato, queproduzca fatiga.

Beneficios del entrenamiento de la resistencia

-Aumento del volumen cardíaco: haciendo que el corazón reciba y expulse mas sangre. Se consigue mediante el entrenamiento de la resistencia anaeróbica.

-Fortalecer y engrosar las paredes del corazón: se consigue con el entrenamiento de la resistencia aeróbica.

-Disminución de la frecuencia cardíaca: el corazón bombea mas sangre necesitando menos latidos para realizar la misma función.

-Mejora e incrementa la capilarización de los vasos sanguíneos: favoreciendo al intercambio de O2.

-Mejora el sistema respiratorio: mejora el intercambio de O2, aumenta la capacidad pulmonar y disminuye la frecuencia respiratoria

-Fortalece el sistema muscular: la masa muscular aumenta y su eficacia.

-Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: para eliminar sustancias de desecho.

-Activa el metabolismo en sentido general.

Sistemas de entrenamiento

Carrera continua Interval training Sistema fartlek

Carrera de poca intensidad en la naturaleza, en terreno poco accidentado y sin pausas.

Es un juego de carreras o roturas de ritmo. Con progresiones y aceleraciones todo dentro de la carrera y sin pausas.

Juegos de carreras intervaladas con pausas activas y rendidoras.

Sistemas de entrenamiento

Circuit training

Técnica de entrenamiento que desarrolla la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, permiten recuperar un grupo muscular mientras otro se encuentra en acción.

Entrenamiento natural o total:

Consiste en aprovechar los recursos del medio natural para

trabajar la resistencia tanto muscular como orgánica

Lo más importante:

Tener una buena alimentación basada en comer todos los nutrientes y calorías necesarias de acuerdo a la actividad que se realice, ya que no es lo mismo una persona que realiza poca actividad que otra que si lo hace.

1ª Semana:

Lunes: Andar 30 minutos en la playa o en un terreno más llano posible.

El primer día tiene que ser más flojo ya que acaba de empezar el entrenamiento.

Martes: Coger la bicicleta y hacer más de 1 Km a un ritmo medio.

Ya que será el primer día que coja la bicicleta.

Miércoles: Correr al trote sobre un terreno llano durante unos 30 minutos, a una distancia de 2 km y a un ritmo medio-bajo.

Poco a poco va aumentando la distancia y el ritmo.

Jueves: Carrera a trote cuya distancia sea de 4 km y 30 minutos, es decir un ritmo un poco más rápido que el miércoles.

Se debe ir aumentando día a día para que a las dos semanas aumente tu resistencia.

Viernes: Coger la bicicleta a un ritmo alto y hacer 5 km en 30 minutos.

Este día se coge la bicicleta porque se hace más ameno para preparar el cuerpo para descansar el fin de semana.

Sábado y Domingo: Descanso pero si tiene que ir a algún sitio cercano que lo haga andando o en bicicleta.

Con una semana de ejercicio necesita un día o dos de descanso.

Lunes: empezar otra vez andando un poco más fuerte aumentando su ritmo poco a poco con una distancia de 2 km y un ritmo medio pero aumentando.

Ya que si estuvo descansando el fin de semana debe empezar flojo la semana para evitar lesiones.

Martes: Recorrer un kilómetro, alternando 100m a spring y 50m andando

Este ejercicio fortalece los músculos ayudando a un buen fortalecimiento de las piernas.

2ª Semana:

Miércoles : alternar en 1km, 150m a spring y 50m andando.

Se aumenta el tiempo a spring para que el cuerpo se adapte al ejercicio más fuerte.

Jueves: correr a un ritmo rápido por terrenos en cuesta o por la playa en arena seca durante una distancia de 2km.

Para aumentar la fuerza y la resistencia se empieza a dificultar el terreno.

Viernes: andar 30 minutos sobre la playa.

Al ser el último día del entrenamiento andar es lo mejor para que deje descansar los músculos.

Sábado y Domingo: Descanso pero si tiene que ir a algún sitio cercano que lo haga andando o en bicicleta.

BIBLIOGRAFÍA-Buena alimentación:

http://www.xtec.es/~mcatala6/alimsana/

-Definición de resistencia:

http://www.mallorcaweb.net/edufiscalvia/Castella/Contenidos/Arxius%20pdf/Cont242e%20Resistencia%20IB.pdf

-Tipos de resistencia:

http://efresistencia.blogspot.com/2007/09/tipos-de-resistencia-en-educacin-fsica.html

-Sistemas de entrenamiento de la resistencia:

http://www.fisioculturismo.es/fisioculturismo-sistemas-de-entrenamiento-para-mejorar-la-resistencia.html

http://muscul.az.free.fr/sp/lexic/id338_m.htm