nombre: curso: fecha: / /2020 : hábitos saludables. · liceo chiloÉ asignatura: educación...

LICEO CHILOÉ Asignatura: Educación física y salud Nivel: 3°a 6° Básico Profesor (a): Eliecer Solís Hernández

1

GUIA DE APRENDIZAJE Unidad “Entrenamiento en casa”

NOMBRE: ______________________________________CURSO: ________ FECHA: ___ /___ /2020

Objetivos/Contenidos a trabajar: Hábitos Saludables. ¿Sufres de resfríos y gripes con más frecuencia de la que te gustaría? Quieres evitarlos, pero sin recurrir a químicos o a vitaminas adicionales. Si es el caso, existen varios alimentos que refuerzan las defensas del organismo para combatir enfermedades y ganarle la batalla a bacterias y virus. "Una dieta balanceada que incluya vegetales, frutas y otros productos naturales es la mejor manera de proveer al sistema inmunitario con las vitaminas y minerales que lo fortalecen", le dice a BBC Mundo Emma Williams, de la Fundación Británica de Nutrición. A continuación, te presentamos una lista de cinco alimentos que ayudan al cuerpo a defenderse de invasores. Moluscos Estos animales marinos, que pueden estar desnudos o cubiertos por una concha, contienen zinc, un elemento esencial para las células del sistema inmunitario.

Yogur

Al igual que otros productos lácteos fermentados, este alimento tiene probióticos, también conocidos como "bacterias buenas".

Según un artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, cuando en el cuerpo humano existe una deficiencia de este químico, las células T (o linfocitos), que coordinan la respuesta inmune celular, dejan de funcionar como es debido. Sin embargo, es importante tener que en cuenta que el exceso de esta sustancia puede inhibir el mecanismo que defiende al organismo de las enfermedades. Según el Servicio de Salud Nacional de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), la cantidad de zinc recomendada diariamente para las mujeres se encuentra entre 4 y 7 miligramos y para los hombres entre 5 y 9 miligramos.

Se definen como microorganismos vivos que, cuando se administran en la cantidad adecuada, son capaces de regular la respuesta inmune, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO, por sus siglas en inglés). Los probióticos tienen varios beneficios para los seres humanos, entre ellos la prevención de resfriados y gripes, o la disminución de la severidad de los síntomas si la enfermedad no se puede evitar, de acuerdo a un artículo de la Clínica Mayo, en Estados Unidos. Según el mismo documento, las "bacterias buenas" también ayudan a prevenir infecciones vaginales, del tracto urinario y aceleran la recuperación de ciertas infecciones intestinales, como el síndrome del intestino irritable.


2

Ajo

En pruebas realizadas en laboratorios, investigadores han comprobado que el ajo tiene propiedades que permiten combatir las infecciones, las bacterias, los virus y los hongos.

Cereales

Varios estudios científicos sugieren que la deficiencia de vitamina B6, que se encuentra en la avena, el germen de trigo y el arroz, disminuye la respuesta del sistema inmunitario.

Aunque se necesitan más estudios para determinar los beneficios específicos de esta planta en los seres humanos, una investigación realizada en países del sur de Europa encontró un vínculo entre la frecuencia en el consumo de ajo y cebolla y un riesgo menor en el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Según WebMD, un sitio web estadounidense con información acerca de aspectos relacionados con la salud, el ajo tiene una variedad de antioxidantes que ataca a los "invasores" del sistema inmunitario. "Uno de sus blancos es el Helicobacter Pylori, una bacteria asociada con algunas úlceras y con el cáncer de estómago".

Según un artículo de la Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard, en EE.UU., es la capacidad que tienen los linfocitos de madurar y transformarse en varios tipos de células T y B. El suplemento moderado de cantidades que permitan nivelar la deficiencia de vitamina B6, restaura el funcionamiento del sistema inmune. "Los cereales (la carne, el pescado, las castañas, el queso y el huevo) también tienen selenio, que


3

Frutas cítricas

Según un artículo de la Biblioteca Nacional de Medicina de EE.UU., los refriados de la gente que consume vitamina C regularmente pueden durar menos tiempo y, además, sus síntomas suelen ser menos severos.

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141015_salud_alimentos_fortalecen_sistema_inmunologico_kv

I- Anotar el registro de los siguientes datos.

a) Escala de Borg: Anotar semanalmente durante 4 semanas el esfuerzo de trabajo que percibí

durante el entrenamiento.

b) Frecuencia cardíaca: ( FC )

además de beneficiar al sistema inmunitario, disminuye enfermedades infecciosas en ancianos y ayuda a la recuperación de los niños con infecciones en el tracto respiratorio", explica Williams

"En los adultos, la duración se reduce en 8% y en los niños en 13,6%. Diferentes estudios han demostrado que si en los meses de invierno se van a realizar actividades físicas exigentes o se va a estar expuesto a frío intenso, el consumo de vitamina C disminuye a la mitad la posibilidad de contraer un resfrío", complementa Williams. Se debe considerar, sin embargo, que una vez que se tiene la enfermedad, no tiene efectos terapéuticos. Adicionalmente, la vitamina C es importante para la formación de proteínas que se usan en la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos.

Escala de Borg (percepción del esfuerzo)

Mide el esfuerzo que una persona percibe al hacer ejercicio. Esta escala da criterios para ajustarse a la intensidad de ejercicio o a la carga de trabajo, y así pronosticar y decidir las diferentes intensidades del ejercicio en los deportes y en la rehabilitación médica.

Semana

1 2 3 4

https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/10/141015_salud_alimentos_fortalecen_sistema_inmunologico_kv


4

Para medir la frecuencia cardíaca, coloca 2 dedos en el cuello junto a la tráquea, justo sobre una arteria que late y cuenta el número de latidos en 10 segundos y luego multiplícalo por 6 (en ninguno de los ejercicios debiera ser superior a 180 latidos, en ese caso caminar hasta que la frecuencia cardiaca se normalice)

X =

c) Peso: Medir el peso corporal en una balanza (solo si se tiene en casa, recordar el cumplimiento

de la cuarentena), cada vez que se mida debe ser en un mismo horario y en la misma balanza.

PESO

SEMANA

1 2 3 4

II- GUIA DE EJERCICIOS EN CASA

Realizar un calentamiento de 15 minutos aproximadamente según lo visto la primera semana de clases, integrando: Movilidad articular, elongacion dinámica, movilidad como skipping, taloneo, rebotes, etc. Antes de cada entrenamiento. Ejercicios a realizar con una plan semanal, recordar que las series y repeticiones serán siempre en base a escala de Borg y FCM, toda persona es distinta a otra por lo tanto todos tenemos distintos porcentajes de trabajo, en palabras simples, si estoy cansado y no puedo más, me detengo. RECORDAR LA IMPORTANCIA DE LA TÉCNICA DE EJECUCIÓN QUE YA HEMOS TRABAJADO EN EL LICEO, CORREGIR SIEMPRE QUE SE REALICE DE FORMA INADECUADA.

-El estudiante debe realizar 4 circuitos, los cuales seran explicados detalladamente en cada uno de ellos, todos los ejercicios van de izquierda a derecha. AL FINAL DE LA GUIA ESTARÁN LOS EJERCICIOS EN FOTO COMO APOYO VISUAL.

Ejercicio Rebotes hacia delante y atrás Skipping

Pies y manos en el suelo y alterno elevación de un brazo

Trote en el lugar

cantidad o tiempo 10 segundos 5 segundos 16 repeticiones 5 segundos

- Después del trote en el lugar debe esperar 20 segundos y volver a realizar e circuito, esta estación debe

repetirla 4 o 5 veces según ritmo del estudiante.

6


5

- Realizar ejercicios abdominales de tipo Isométrico.(sentado sobre el suelo manos arriba y pies arriba y mantener durante 20 segundos).

Ejercicio Flexo-extensiones de codo Hombros Tríceps en silla

cantidad o tiempo

6 a 8 repeticiones (si es mucha carga apoyar las rodillas sobre el suelo)

7 a 10 segundos sosteniendo (Dos envases desechables de ½ litro con arena en su interior) 7 a 10 repeticiones

- Luego de realizar ejercicio de tríceps descansar 20 segundos y volver a repetir, el circuito se realiza 5 a 6 veces.

- Similar a los ejercicios de escalera de coordinación, realizar 20 segundos de trabajo y 30 de descanso, repetir este ejercicio de 5 a 10 veces según cada estudiante lo decida.

SUMAMENTE IMPORTANTE, SI ME SIENTO CANSADO, MAREADO O PRESENTO MOLESTIA, DETENER EL EJERCICIO.

Ejercicio Ej. Abdominal

cantidad o tiempo 6 series de 20 segundos

Ejercicio Cuadro en el suelo

cantidad o tiempo 5 a 10 series de 20 segundos


6

REBOTES EN PUNTA DE PIES SKIPPING SENTADILLAS

EJERCICIOS ABDOMINALES manteniendo la postura, los de la foto de abajo son los correctos, los de arriba son abdominales que no se deben realizar, por daños que estos traen y que ya los trabajamos en clases.


7

FLEXO-EXTENSIONES DE CODO, puede ser de ambas formas, como resulte más cómodo.

HOMBROS, donde esta la flecha tomar TRÍCEPS, apoyarse en la silla, con los dedos La mochila con ambas manos de la mano apuntando hacia adelante

CUADRO EN EL SUELO, similar a los ejercicios de la escalera de coordinación (pies adentro y afuera, pisar afuera con dos pies, y luego con uno en el interior, etc)

Cualquier duda sobre esta guía enviar las consultas al siguiente correo, [email protected]

mailto:[email protected]

nombre: curso: fecha: / /2020 : hábitos saludables. · liceo chiloÉ asignatura: educación...

Documents