Índice

Introducción ..................................................................... 5

Historia del táper........................................................... 9

La importancia de comer sano..................................... 15

Organización de la compra y conservación

de los alimentos ....................................................... 31

El uso del horno de microondas ................................. 69

Consejos prácticos...................................................... 85

MENÚS.......................................................................... 95

POSTRES ...................................................................... 193

Índice de recetas ......................................................... 217

3Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 3

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 4

5Menús de táper

Introducción

Cada vez más personas se plantean el objetivode «comer de táper» de manera sana y a un pre-cio razonable, sin tener que invertir muchotiempo en la cocina. Sin embargo, hay muchosque desisten ante la supuesta dificultad que en-traña organizar bien la despensa, la compra ylos menús.

Teoría y práctica se unen en este libro paraguiar al lector por el camino de la dieta medite-rránea adaptada a la necesidad de comer enel trabajo, porque «comer de táper» no está re-ñido con la buena mesa.

La primera parte contiene información sobrelas características y el tratamiento de los ali-mentos más comunes. Se analizan las bonda-des de los productos que definen la dietamediterránea, así como la forma de conservar-los y congelarlos.

También aporta sugerencias sobre la manerade organizar la compra, ya sea mensual, ya se-manal, partiendo del ejemplo práctico de la ela-

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 5

boración del menú de una semana con platoscontenidos en el recetario.

Un aspecto de la comida fuera de casa quecon frecuencia no se trata con suficiente detallees su transporte, mantenimiento y el modo másadecuado de servirla. Para suplir estas deficien-cias, el libro explica de forma pormenorizadalos requisitos que deben cumplir la bolsa y losrecipientes de transporte, y los complementos,así como la elección de los platos teniendo encuenta la posibilidad de que en el lugar de tra-bajo o de estudio se disponga de frigorífico omicroondas.

En la segunda parte se han planteado unaserie de menús que intentan llevar a la prácticalo expuesto en la teoría, es decir, que sean com-pletos y estén bien equilibrados desde un puntode vista dietético, pero que, al mismo tiempo,resulten apetitosos a la vista y el paladar. Porotra parte, se ha incluido en la descripción de al-gunos menús la posibilidad de refrigerar o con-gelar el plato, o, si es necesario, elaborarlo concierta antelación. De esta forma resultará fácil allector confeccionar el menú de la semana y or-ganizar su compra siguiendo el ejemplo men-cionado anteriormente.

6 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 6

Las proporciones de los ingredientes se hancalculado para dos personas.

Al final del libro se ha incluido un pequeñoapartado de postres, puesto que, aunque la ma-yoría de los que se sugieren en los menús no re-quieren elaboración, hay otros que deben seguiruna receta para confeccionarlos adecuada-mente.

Sin duda este libro acabará siendo un aliadoimprescindible tanto de aquellos que todavíadudan en iniciarse en la aventura del táper comode quienes ya son usuarios convencidos, peroque desean ampliar sus conocimientos respectoa los alimentos y también aportar más variedad asu dieta, convirtiendo la comida en el trabajo enun auténtico placer.

¡Ánimo y buen provecho!

7Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 7

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 8

Historia del táper

De la fiambrera al táper

Comer fuera de casa es un hecho habitual paratodas aquellas personas que trabajan. Sin em-bargo, dependiendo de la situación particular ydel contexto, este «comer fuera de casa» puedeadoptar diferentes modalidades.

Desde la antigüedad hasta nuestros días, lostrabajadores del campo, de las minas, y de ta-lleres y fábricas situadas lejos de sus domiciliosse han visto en la necesidad de transportar suscomidas desde su casa hasta el lugar de trabajo.

Los tradicionales cestos de mimbre utilizadosen el campo dieron paso, en los entornos mine-ros y fabriles, al uso de cajas metálicas de ho-jalata, que habían servido para contenergalletas o tabaco y permitían preservar mejor losalimentos. Poco a poco estos recipientes fueronsustituidos por otros diseñados especialmentepara la función que debían cumplir, y de ahí sur-gieron las fiambreras, primero de hojalata y pos-

9Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 9

teriormente de aluminio, dotadas ya de dos com-partimentos para separar tipos diferentes de ali-mentos.

Este tipo de fiambrera, que fue utilizado sobretodo en el ejército, evolucionó para adaptarse aotras necesidades, de modo que también podíaemplearse para calentar la comida sobre un hor-nillo ligero de alcohol y más tarde de gas. Tam-bién ha resultado tan práctica para losaficionados al excursionismo que, junto con lacantimplora para el transporte de líquidos, sigueempleándose en la actualidad.

Durante la primera mitad del siglo xx unnuevo material revolucionaría la sociedad: el

10 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 10

plástico. Sus particulares características permi-tían fabricar piezas de distintas formas y tama-ños, ligeras y resistentes, que pronto dieron lugara recipientes aptos para almacenar alimentos enóptimas condiciones. En 1944, en Estados Uni-dos, Earl Silas Tupper patentó un envase de po-lietileno que se comercializó dos años más tardecon el nombre de Tupperware, y que coloquial-mente se ha conocido como tupper o táper.

Con el paso del tiempo, la investigación hallevado al empleo de otros tipos de plástico, con los que se fabrican actualmente recipientescapaces de soportar tanto las bajas temperatu-ras de los congeladores como las altas que segeneran al calentar en el microondas.

El táper en la actualidad

Durante un largo periodo de tiempo, quienes notenían la posibilidad de ir a casa a comer utili-zaban los servicios de cantina o comedor queofrecían las empresas más grandes o las fábri-cas, o acudían a los restaurantes de menú máscercanos a su oficina. La preocupación por se-guir una dieta sana, primero, y para paliar los

11Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 11

efectos de la crisis económica, después, condujoa muchas personas a recuperar la costumbre decocinar en casa y llevar la comida al trabajo.

Estos pioneros se vieron obligados a utilizarlos clásicos tápers, destinados a guardar los ali-mentos en la nevera, y transportarlos en una sim-ple bolsa de plástico. La industria, siempreatenta a cubrir las necesidades del consumidor,encontró en este segmento de la población unavía de expansión diseñando productos para me-jorar la conservación y el transporte de alimen-tos a pequeña escala.

En la actualidad se encuentran en el mercadodiferentes opciones que integran en un mismo

12 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 12

maletín o bolso de reducidas dimensiones todoslos elementos necesarios para organizar una co-mida individual completa: uno o dos contene-dores plásticos de diferente capacidad y cierrehermético, aptos tanto para el congelador comopara el microondas; otro, más reducido, para elpostre, y un juego de cubiertos de plástico o demetal. Los modelos más completos pueden incluirtambién un vaso y un termo, o incluso un pe-queño mantel para hacer más acogedora la ex-periencia de comer en la oficina.

Otro factor que ha ayudado a incrementar elnúmero de usuarios ha sido la instalación, porparte de las empresas, de refrigeradores y mi-croondas en los que mantener y calentar, res-pectivamente, la comida. De este modo, elmenú diario no tiene por qué limitarse siempre aun plato frío o una ensalada.

Aunque la necesidad de transportar al trabajoo a la escuela la comida es común en todo elmundo, las diferentes maneras de alimentarsehan condicionado el tipo de fiambrera utilizada.Dos ejemplos que desde Europa se ven muy dis-pares son los lunch-boxes de los niños estadou-nidenses y los bentobako japoneses. Loslunch-boxes son pequeñas maletitas, general-

13Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 13

mente de hojalata o plástico, serigrafiadas conpersonajes de series infantiles y películas en lasque se transporta el clásico sándwich del me-diodía. El bentobako es una caja compartimen-tada en la que los japoneses disponen unacomida completa, llamada bento, y que conve-nientemente cerrada sirve para transportarla.Esta bandeja o caja ha evolucionado desde lasmás tradicionales y lujosas de madera lacadahasta las desechables, pasando por las reutili-zables de plástico o resina.

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 14

La importancia de comer sano

Comer sano es fundamental para disfrutar ple-namente de la vida. Sin embargo, la falta detiempo para cocinar a diario, las largas distan-cias que se deben recorrer, en general, para lle-gar al trabajo o a la escuela y los horarios in-tensivos que imposibilitan la vuelta a casa paracomer habían conducido a una parte importantede la población a descuidar sus comidas y a ad-quirir malos hábitos alimentarios.

La dieta mediterránea, que era la tradicional,aunque no se conociese con este nombre, fue ce-diendo ante la comodidad que representaba sus-tituir la comida del mediodía con snacks, platoscombinados rápidos, que abusan de los fritos ylas grasas, y productos de bollería industrial,todo ello saciante y con una gratificación inme-diata para el paladar, pero que merman la saludincrementando los niveles de colesterol, la ten-sión arterial y el peso, y, en consecuencia, elriesgo de padecer enfermedades cardiovascula-res y diabetes.

15Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 15

Durante las últimas décadas hemos asistido aun creciente interés por mejorar la salud, y enespecial por hacerlo de forma agradable y va-riada, lo que ha llevado a recuperar la dieta me-diterránea. Muchas personas, cansadas de lamonotonía que se derivaba de los menús ofreci-dos por los restaurantes próximos a fábricas yoficinas, empezaron a considerar los beneficiosde preparar la comida en casa y llevarla con-sigo al trabajo.

Fundamentos de la dieta mediterránea

La palabra dieta se emplea en nuestros días deforma impropia, sin hacer justicia a su origen.Hoy en día, se le llama dieta a un régimen ali-menticio recomendado para combatir determi-nadas enfermedades o disfunciones orgánicas.Sin embargo, si se examina la etimología del tér-mino, se observa que en griego significaba«modo de vivir» y se identificaba con una disci-plina alimentaria correcta que armonizaba elcuerpo con una vida sana.

En estos últimos tiempos se pretende recuperarel significado originario del término, aplicándolo

16 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 16

a los hábitos gastronómicos de los antiguos pue-blos del Mediterráneo, toda vez que estudios mé-dicos y dietéticos sostienen que los alimentos queconfiguran esta dieta (frutas, verduras, aceite deoliva, pescado, vino…) reducen el riesgo de pa-decer episodios coronarios agudos, además deprevenir enfermedades como la arteriosclerosis yalgunos tipos de cáncer.

Dichos estudios han demostrado que, desdela década de los sesenta, las regiones medite-rráneas cuentan con los índices mundiales másbajos de enfermedades crónicas, ya que con-servan tradiciones alimentarias, en algunoscasos centenarias, que contribuyen a mantenerun excelente equilibro vital.

Esta tradición tiene una serie de componentesnutricionales básicos, cuyo consumo resulta im-prescindible para la salud.

¿En qué consiste una dieta sana y equili-brada? Básicamente en una serie de principioscomo son:

� Consumir con frecuencia alimentos de ori-gen vegetal: frutas, verduras, pan, cereales,legumbres, patatas…

� Utilizar aceite de oliva como grasa principal.

17Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 17

� Consumir alimentos de temporada, lo másfrescos posible.

� Ingerir a diario una cantidad moderada deleche, queso o yogur.

� Tomar pescado, huevos y aves en cantidadmoderada.

� Consumir carnes rojas de forma ocasional.� Beber vino con moderación durante las co-

midas.� Realizar una actividad física regular para fa-

vorecer el equilibrio corporal y procurar unbuen estado físico.

Estos principios coinciden con las costumbresalimentarias de los países mediterráneos y cons-tituyen, por tanto, el fundamento esencial de ladieta mediterránea.

Alimentos integrantes de la dietamediterránea

El aceite de oliva

El aceite de oliva no sólo es considerado comouna de las armas más importantes en la lucha

18 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 18

contra el colesterol, sino que además propor-ciona al organismo una mayor defensa contralas enfermedades cardiovasculares y algunostipos de cáncer.

19Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 19

Su consumo diario reduce el colesterol debaja densidad, potenciando el nivel del coles-terol de alta densidad, debido a su contenidoen ácido oleico, que, junto con los polifenoles,presentes también, reduce el riesgo de padecerarteriosclerosis.

No son estas las únicas ventajas de este in-grediente fundamental de la dieta mediterránea. Apesar de contener pocos ácidos grasos poliinsa-turados, tiene la cantidad suficiente para cubrir lasnecesidades diarias mínimas (unos 10 g). Ade-más, es más resistente a la oxidación —satura-ción de ácidos grasos— cuando se calienta queotros aceites vegetales, y así se puede compro-bar que soporta sin grandes cambios los 200 °C.

Los frutos secos

El ácido oleico, que tantas ventajas reporta alorganismo humano y en especial a su sistemacirculatorio, no sólo se encuentra en el aceite deoliva, sino también en los frutos secos. Las al-mendras, las avellanas, los pistachos, etc., tanpresentes en la dieta de los países mediterrá-neos, consumidos como postres o como ingre-

20 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 20

21Menús de táper

dientes de salsas y platos típicos, tienen la par-ticularidad de que prácticamente la mitad de supeso es ácido oleico, lo que los convierte en unafuente de energía esencial y beneficiosa para elorganismo.

Las verduras, las frutas y las legumbres

La ingesta abundante de frutas, verduras y le-gumbres frescas garantiza el aporte de vitaminasantioxidantes (vitaminas C y E), muy beneficiosaspara combatir las enfermedades cardiovascula-res. El aporte de fibra también es considerable.

Verduras, frutas y legumbres tienen un escasovalor proteico y energético, y poseen, en cam-bio, un gran valor nutritivo, debido al alto por-centaje de minerales y vitaminas que contienen.

Mención especial merecen el ajo y la cebolla,por ser, junto con el tomate y el perejil, la baseconstituyente de un gran número de platos de ladieta mediterránea, sin olvidar las plantas aromá-ticas como el laurel, el romero, el tomillo, la menta,la albahaca, el estragón, el mirto o la melisa.

Las legumbres son ricas en proteínas y car-bohidratos de absorción lenta, con lo que tienen

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 21

un gran poder saciante y calórico. Por otraparte, son pobres en grasas y en sodio, y nocontienen colesterol.

De las frutas, hay que destacar su gran va-riedad, así como la gran cantidad de vitaminasque contienen, lo cual las hace el complementoideal de cualquier tipo de alimentación.

El pan, la pasta y el arroz

El pan es considerado como el alimento másconsumido en el mundo entero. Se compone deun 50% de hidratos de carbono, un 10% de pro-teínas y un 2% de grasas; el resto es agua. Elpan es un alimento rico en féculas, pero, desdeel punto de vista proteico, se podría vivir unalarga temporada alimentándose sólo de pan.

La pasta tiene como función aportar al orga-nismo energía rápida, debido al alto contenidode glúcidos que suministra. También contieneaminoácidos, hierro, calcio y fósforo.

La pasta, al igual que el arroz y las patatas, esun producto nutritivo y barato, de uso casi univer-sal, capaz de adaptarse a multitud de prepara-ciones. Su único secreto es el punto de cocción.

22 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 22

23Menús de táper

El consumo de arroz se ha extendido congran rapidez por todos los países mediterráneos,al tratarse de un ingrediente fácil de elaborar ycombinar. Es originario de China, donde se con-sumía como alimento básico en su forma inte-gral, es decir, con cáscara (la cáscara del arrozcontiene vitamina B1). Después pasó a la India,Egipto y Grecia, y desde allí, a todos los paísescosteros del Mediterráneo.

Su valor nutritivo no es muy alto; no obstante,presenta muchas ventajas y, sobre todo, resultamuy agradable al paladar por su deliciososabor, que se adapta a las más variadas com-binaciones culinarias.

Con arroz se confeccionan primeros platos—tanto caldosos como semicaldosos o secos—,ensaladas, sopas o cremas, postres y dulces, ytambién guarniciones que sirven para acompa-ñar carnes, pescados y huevos.

El pescado

Se encuentra entre los alimentos proteicos —juntocon la carne y los huevos—, es decir, los que el or-ganismo utiliza para formar sus tejidos.

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 23

El valor energético depende de las grasasque contenga, y precisamente son estas las quedan lugar a la clasificación de los pescados enazules o magros. Los del primer grupo tienenmás de un 6% de grasa, y entre ellos se en-cuentran el arenque, la caballa, la sardina, elsalmón, etc. Los del segundo grupo contienenentre un 2,5 y un 6% de grasa, y las especiesmás conocidas son: el atún, el bonito, el bo-querón, el besugo, la lubina, el congrio, el sal-monete, la carpa… Por último, hay un tercergrupo en el cual la proporción de grasa no al-canza el 2,5%, y en él se encuentran el baca-lao, el mero, el rape, la merluza, la pescadilla,el lenguado, el lucio, la trucha, etc.

El consumo abundante de pescado y mariscoes otra de las características significativas de ladieta mediterránea. Se trata de una importantefuente de proteínas, con un contenido de ami-noácidos esenciales elevado.

Las carnes, las aves y los huevos

La carne es una de las fuentes de proteínas másimportantes para el ser humano, junto con el pes-

24 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 24

cado, los huevos y la leche. Estas proteínas deorigen animal —las hay también de origen ve-getal, pero no son tan completas— poseen ungran valor biológico, porque contienen todos losaminoácidos esenciales.

En el total de calorías de una dieta equili-brada, el 15% debe provenir de alimentos pro-teicos, lo que supone para el adulto unos 70 g.

Las carnes contienen, además, otros elemen-tos, que varían según el animal del que procedany que les dan a cada una de ellas sus especialescaracterísticas y un valor nutritivo diferente.

Es importante señalar que todas las partes (ex-ceptuando las vísceras) de un mismo animal tie-nen idéntico valor nutritivo si se comen en lamisma cantidad. Por tanto, la clasificación delas carnes —de 1.a, 2.a o 3.a clase— obedecetan sólo a razones de presentación, consisten-cia o sabor, pero nunca depende de su valor nu-tritivo.

Las ventajas de las aves son variadas. Poruna parte, ofrecen una carne blanca y con pocagrasa, que contiene además muchas proteínas.La carne de mayor consumo es la de pollo, se-guida de la de pavo y pato. En la actualidad,una gran cantidad de especies —codornices,

25Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 25

perdices…— van perdiendo su condición deanimales de caza para convertirse en aves do-mésticas, criadas en granjas y, por tanto, al al-cance de todo el mundo. Sin embargo, ladiferencia de sabor y textura existente entre elanimal criado en cautividad y el ejemplar sal-vaje es enorme.

Por su parte, el huevo es uno de los alimentosmás populares de cualquier país del mundo. Larazón es sencilla: se trata de un producto eco-nómico, de fácil producción, rentable, muy nu-tritivo y que, además, puede prepararse decientos de maneras. Lo cierto es que todos losprincipios nutritivos necesarios para el manteni-miento de la vida y el desarrollo del organismose encuentran en el huevo, y por eso es impor-tante incluirlo en una dieta equilibrada.

Los productos lácteos

La leche es uno de los alimentos más consumidosen todo el mundo; las dificultades para conser-varla en el pasado llevaron a transformarla enotros productos como la mantequilla, el queso oel yogur.

26 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 26

27Menús de táper

Los componentes básicos de la leche son:agua, lípidos o materias grasas, proteínas, glú-cidos y sales minerales.

Entre los productos lácteos más comunes des-tacan el yogur, la mantequilla y el queso.

La mantequilla tiene más del 80% de materiagrasa y contiene calcio y vitamina A.

Es de fácil digestión en crudo, por lo que estárecomendada en todas aquellas dietas de pro-tección digestiva.

Por su composición se deteriora con cierta fa-cilidad, por lo que conviene conservarla en unrecipiente cerrado en el frigorífico.

El queso se fabrica a partir de la leche, de sucrema, de leche descremada o de distintas mez-clas, según el tipo.

El yogur se ha convertido, por derecho pro-pio, en uno de los productos más consumidos acualquier hora del día.

Se trata de una preparación a base de lecheque ha sufrido una serie de transformacionesgracias al empleo de unos microorganismos quetienen la propiedad de cuajar las proteínas.

El yogur es uno de los productos más deli-ciosos, nutritivos y polivalentes de la dieta medi-terránea.

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 27

El vino

Una de las grandes características de la ali-mentación mediterránea es el consumo mode-rado y regular de vino durante las comidas. Setrata de una costumbre generalizada y enrai-zada en los pueblos mediterráneos.

Desde hace años, numerosos estudios hanpuesto en evidencia una relación directa entre elconsumo moderado de vino y el descenso en lamortalidad por enfermedades cardiovasculares.Algunos investigadores han asociado esta pro-tección cardiovascular no sólo con el alcohol, sinotambién con el porcentaje de componentes poli-fenólicos del vino. Dichos componentes mejoranel perfil lipídico del organismo y, además, apor-tan una protección suplementaria a la vitamina Eplasmática. También hay que recordar que el vinocontiene hierro y es de fácil absorción.

En resumen, es evidente que, tomado con mo-deración, el vino resulta digestivo y saludablepara el organismo. Por eso, y por tradición, seha convertido en uno de los elementos clave dela dieta mediterránea.

En definitiva, no hay que olvidar que la dietamediterránea es el símbolo de un estilo de vida,

28 Menús de táper

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 28

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 29

es un concepto que va más allá del uso de de-terminados ingredientes o recetas y que en-cuentra su verdadero sentido en la comuniónque se establece entre el clima, la geografía, lascostumbres y las formas de vida de los distintospueblos mediterráneos.

Cocina tupper:Maquetación 1 25/9/12 11:34 Página 30