Introducción .........................................................................................................................................1 Hemos utilizado los antioxidantes por años ……........................................................................1

Todo lo que necesita saber sobre los antioxidantes en un solo recurso ....................................2

¿Qué son los antioxidanes? ...............................................................................................................2

¿Cuáles son los beneficios de los antoxiodantes? .........................................................................3 ¿Que son los radicales libres? …………….....……………..........................................................3

El papel de los antioxidantes en la lucha contra los radicales libres ..........................................4

Losantioxidantestambiéntienenotrosbeneficios.....................................................................4

Los diferentes tipos de antioxidantes ...............................................................................................5 Antioxidantes hidrofóbicos e hidrofílicos.….................................................................................5

Antioxidantes enzimáticos y no enzimáticos................................................................................5

Antioxidantes de molécula pequeña y proteína grande...............................................................6

No pase por alto estos antioxidantes fundamentales .....................................................................6 Antioxidantes que se encuentran naturalmente en su cuerpo.....................................................6

Antioxidantes que puede encontrar en los alimentos y suplementos..........................................8

Fuentes alimenticias con alto contenido de antioxidantes ...........................................................11

¿Vale la pena utilizar suplementos de antioxidantes? ..................................................................14

Cambios en el estilo de vida que ayudan a maximizar el consumo de antioxidantes ...............15 Asegúresedeobtenersuficientesantioxidantesparaoptimizarsusalud.………………......…18

Fuentes y Referencias …...................................................................................................................19

Índice

Introducción

No cabe duda de que los antioxidantes son parte fundamental de una salud óptima porque pueden ser ben-eficiososparalaspersonasquepadecenciertasafecciones,yparaayudaramejorarelbienestar.Inclusolosmédicos convencionales del Occidente han reconocido su importancia para la salud.

Sinembargo,¿algunavezsehapreguntadocuálesexactamenteelpropósitodelosantioxidantes?¿Sonloquemuchosafirmanosencillamentesetratadeunatácticademercadotecnia?

Hemos utilizado antioxidantes por años

Losantioxidanteshansidodescubiertosendiferentesetapashistóricas,einclusoalgunosfueronutilizadosenlas civilizaciones antiguas. He aquí algunas remembranzas sobre cómo se descubrieron los antioxidantes más populares:

• EnelantiguoEgipto,seutilizóunextracto de hígado alto en vitamina A como cura para la ceguera nocturna.Dehecho,sedecíaquealossoldadosromanosviajabanhastaEgiptopararecibirdichotrata-miento.

Enunsaltoeneltiempohasta1912,elDr.ElmerMcCollumdelaUniversidaddeWisconsin,descubriólavitaminaAenlamantequilla.Duranteestaépoca,lavitaminaAfuedenominadacomo“Aliposoluble”.En1930,laestructuradelavitaminaAfinalmentesedeterminóyen1947,estavitaminaantioxidantesesintetizó en un laboratorio.

• Los nativos americanos bebían un extracto hecho de la corteza y las acículas del pino que preparaban como un té para tratar el escorbuto. Su alto contenido de vitamina C hizo que esta bebida fuera muy ben-eficiosa.Sinembargo,durantemuchosañosesteconocimientovitalsolofuecompartidoentreloshabi-tantes de dicha población.

En1928sehizoungranavanceenlasinvestigacionesentornoaestavitamina,cuandouncientíficohúngarollamadoAlbertSzent-Györgyiaislóelácidohexurónicodelaglándulasuprarrenal,ylasustanciaseconsiderófinalmentecomovitaminaC.Cuatroañosdespués,en1932,lavitaminaCseconvirtióenlaprimera vitamina producida en un laboratorio.

• En1888,J.deRey-Paihadedescubrióelglutatiónapartirdeextractosdelevadura,diversostejidosani-males(músculoesqueléticoehígadodevacuno,músculoesqueléticodepescado,intestinodecorderoycerebrodeoveja)yenlaclaradehuevofresca.

Asimismo,SirFrederickGowlandHopkinsrealizóestudiosadicionalessobrelaestructuradeesteantioxi-danteen1921,yfinalmente,fuequiennombróaesteantioxidantecomo“glutatión”.

• RichardKuhndescubriólaastaxantinaen1938despuésdeidentificarlayaislarladelalangosta.Laas-taxantina es uno de los primeros carotenoides examinados.

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Todo lo que necesita saber sobre los antioxidantes en un solo recurso

Estos primeros eventos demuestran que los antioxidantes no son un concepto completamente nuevo – son sustancias que constantemente han demostrado su valía.

Siestáinteresadoensabermássobrelosantioxidantes,continúeleyendoestaguía.Descubrirálosdiferentesantioxidantesqueconocemoshoyendíaysusmejoresfuentesalimenticias.Tambiénaprenderásilossuple-mentosantioxidantessonbuenosparasucasoparticular,asícomodiversosconsejossobreelestilodevidaque pueden ayudar a complementar el consumo de alimentos o suplementos con un alto contenido de antioxi-dantes.

¿Qué son los antioxidantes?

Los antioxidantes se describen principalmente como una clase de moléculas capaces de prevenir la oxidación de otra molécula. Su cuerpo transporta naturalmente diver-sosnutrientesdebidoasuspropiedadesantioxidantes,y crea enzimas antioxidantes que ayudan a controlar las reacciones en cadena de los radicales libres.

Losantioxidantes,independientequeseanonoproduci-dosporelcuerpo,sonfundamentalesparasusalud,yaqueayudanacontrolarlavelocidaddelenvejecimientoalcombatir y protegerlo de los radicales libres además de ayudar a prevenir o retrasar algunos tipos de daño celu-lar.5Asimismo,losantioxidantespuedenrevigorizarlasmoléculas dañadas.

Pordesgracia,laproduccióndeantioxidantesdesucuer-podisminuyeconformevaenvejeciendo.Debidoaesto,esrecomendableaumentarsuconsumonosolodeuno,sinodevariostiposdeantioxidantesconelfindemejorarsusaludybienestar.Acontinuación,encontraráalgunosejemplosdeantioxidantesdestacablesqueposiblementeconozcamejoryqueanalizaréenbreve:

1. Glutatión

2. Resveratrol

3. Coenzima Q10 o CoQ10

4. Betacaroteno

5. Luteína

6. Licopeno

7. Vitamina A

8. Vitamina C

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¿Cuáles son los beneficios de los antioxidantes?

Elprincipalbeneficiodelosantioxidantesestá dirigido a la erradicación de los radi-caleslibres,obien,átomosogruposdeáto-mos inestables y altamente reactivos con un electrónsinaparear.Paracomprendersusbeneficios,debesaberquésonlosradicaleslibres y cómo causan estragos en su cuerpo.

¿Qué son los radicales libres?

En1954,unbiogerontólogollamadoDenhamHarmandescubriólosradicaleslibresmientrasrealizabaunainvestigaciónsobreelprocesodeenvejecimiento.

Los radicales libres son metabolitos altamente reactivos que el cuerpo produce naturalmente como resulta-do de un metabolismo normal y producción de energía. Son la respuesta biológica natural de su cuerpo ante toxinasambientalescomoelhumodecigarro,luzsolar,productosquímicosytantolaradiacióncósmicacomolaartificial.

Puedeproducirradicaleslibrescuandohaceejercicioytieneinflamaciónencualquierpartedesucuerpo,eincluso son una característica fundamental de los medicamentos farmacéuticos.

Comomencionépreviamente,losradicaleslibrestienenunelectrónsinaparear(porlogeneralfaltanunoomáselectrones)queesresponsabledelaoxidaciónbiológica.

Estasmoléculasincompletasatacanagresivamenteotrasmoléculasconelfindereemplazarlaspartesfaltantes,enloqueseconocecomoreaccionesde“oxidación”.Laoxidaciónavecestambiénsedenomina“oxidaciónbiológica”porqueescausadaporlapresenciadedemasiadooxígenoenlostejidos.

Los radicales libres causan estragos en su cuerpo al robar electrones de las proteínas. Esto daña gravemente suADNyotrasestructurascelulares,asimismo,generaunnocivoefectomultiplicador.Conformelasmolécu-lasserobanunasaotras,cadaunaseconvierteenunnuevoradicallibreydejaunrastrodemasacrebiológi-ca.

Desafortunadamente,losradicaleslibressuelenacumularseenlasmembranascelularesenloqueseconocecomoperoxidaciónlipídica,loquehacequelascélulasseanpropensasaldañooxidativo.Cuandoseproduceperoxidaciónlipídica,lamembranacelularsevuelvefrágil,tienefugasyhacequela célula eventualmente se desintegre y muera.

Silaproducciónexcesivadeestosradicaleslibresnoseabordaadecuadamente,puedenafectargravementeladuplicacióndelADN,interferirconelmantenimientodelADNyromperoalterarsuestructura al reaccionar con las bases del ADN.

Deigualforma,losradicaleslibressehanrelacionadoconeldeficienterendimientocelularydegrad-acióntisular,asícomo60enfermedadesdistintas,comocáncer,cataratas,enfermedaddeParkinson,enfermedad de Alzheimer y aterosclerosis.

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El papel de los antioxidantes en la luchacontra los radicales libres

Los antioxidantes actúan como donantes de electrones que ayudan a com-batirlosradicaleslibres.Losantioxidantes“rompen”lareacciónencadenaqueprovocanensucuerpoalsacrificarsuspropioselectronespara“alimen-tar”losradicaleslibres,sinconvertirseenradicaleslibres.

Los antioxidantes son una forma natural de proporcionarle a sus células unadefensao“efectoescudo”contralosataquesdelasespeciesreactivasdeloxígeno(ROS,porsussiglaseninglés).Sisucuerpotienecantidadessustancialesdeantioxidantes,puederesistirelenvejecimientoprovocadoporla exposición diaria a los contaminantes y otras sustancias desencadenantes de los radicales libres.

La falta de un suministro adecuado de antioxidantes puede dar pie a un mayor riesgo de estrés oxidativo que puedecausardañoaceleradoenlostejidosyórganos.

Los antioxidantes también tienen otros beneficios

Ademásdecombatiralosradicaleslibres,losantioxidantestambiénlepuedenproporcionarotrosbeneficios,porejemplo:

• Ayudar a ralentizar el proceso de envejecimiento:Esto puede causar efectos inmensos en su salud cutánea.

• Reparar el daño molecular: Existen tipos de antioxidantes que pueden reparar electrones dañados al donar un átomo de hidrógeno. Estopuedeserimportantesilamoléculaencuestiónesvital,comosuADN.

• Bloquear la producción de radicales metálicos: Algunosantioxidantestienenunefectoquelante,loquesignificaquepuedenatraparmetalestóxicoscomomercurioyarsénico,quepuedencausarlaformaciónderadicaleslibresy“adherirse”ounirseaellosparainhibireldesarrollo de reacciones químicas.

Los agentes quelantes hidrosolubles también pueden escindir metales tóxicos de su cuerpo a través de la orina.

• Estimular la expresión génica y la producción endó-gena de antioxidantes:Los antioxidantes pueden estimular los genes de su cuerpo y aumentar sus defensas naturales.

• Promover la “autodestrucción” de las células cancerígenas: Algunos antioxidantes pueden proporcionar sustancias químicas contra el cáncer que pueden detener el crecimiento del mismo y obligar a las

célulascancerígenasaautodestruirse,sufrirapoptosis o muerte celular.

4Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

Los antioxidantes hidrofóbicos o liposolubles residen en sus membranas celularesylasprotegendelaperoxidaciónlipídica.Algunosejemplosdean-tioxidantesliposolublessonlasvitaminasAyE,carotenoidesyácidolipoico.

Deformaparalela,losantioxidantes hidrofílicos o hidrosolublesseencuentranenfluidosacuosos,comolasangreyloslíquidosdentroyalrededordelascélulas(citosolomatrizcitoplásmica).LavitaminaC,lospolifenolesyelglutatiónsonantioxidanteshidrosolubles.

Sucuerponecesitagrasayaguaparaprotegersuscélulas,porquesuinterioryelfluidoquelascontieneestáncompuestosdeagua,mientrasquelasmembranascelularesestánhechasprincipalmentedegrasa.

Comotal,sucuerponecesitaantioxidanteshidrofóbicosehidrofílicosparagarantizarunaproteccióncompletacontraeldañooxidativo,yaquelosradicaleslibrespuedenatacartantoalcontenidoacuosodelascélulasoala membrana celular adiposa.

Los antioxidantes enzimáticos descomponen y eliminan los radicales libres. Expulsan productos oxidativos peligrosos convirtiéndolos primero enperóxidodehidrógenoyluegoenagua,esteesunprocesodevariospasosquerequierediversoscofactoresmetálicostrazacomozinc,cobre,manganesoyhierro.

Los antioxidantes enzimáticos se producen en su cuerpo y no se pueden encontrar en los suplementos. Algunos de los principalesantioxidantes de este tipo son:

Los diferentes tipos de antioxidantes

Los antioxidantes pueden ser bastante complejos porque cada tipo tiene su propia función. Estacomplejidad puede hacer que las personas se confundan sobre qué tipos deberían tomar. Para que le sea más fácil distinguir los antioxidantes, existen ciertas clasificaciones que puede tomar en cuenta.

Porotrolado,losantioxidantes no enzimáticos desempeñan un papel importante en la interrupción de las reacciones en cadena de los radicales libres. La mayoría de los antioxidantes en los suplementos y alimentos nosonenzimáticos,ybrindanapoyoalosantioxidantesenzimáticoshaciendoun"primercaptación"ydesarmando a los radicales libres.

Antioxidanteshidrofóbicose hidrofílicos

Antioxidantesenzimáticos y no

enzimáticos

Superóxido dismutasa (SOD)

Se encuentra en casi todas lascélulasaeróbicasyfluidosextracelulares,elSODpuededescomponer el superóxido en peróxido de hidrógeno y oxígeno con la ayuda de co-bre,zinc,manganesoyhierro

Catalasa (CAT)

Este tipo de antioxidante convierte el peróxido de hidrógeno en agua y oxígeno con cofactores de hierro y manganeso.Eventualmente,elCATfinalizaelprocesodedesintoxicación iniciado por el SOD

Glutatión peroxidasa (GSHpx) y glutatiónreductasa

Son enzimas que contienen selenio y ayudan a descom-poner el peróxido de hidrógeno y los peróxidos orgánicos en alcoholes. Ambos antioxidantes son más abundantes en su hígado

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Esta acción ayuda a evitar que se agoten las reservas antioxidantes enzimáticas de su cuerpo. Los carotenoi-des,vitaminasCyE,polifenolesvegetalesyelglutatión(GSH)sonejemplosdeantioxidantesnoenzimáticos.

Antioxidantes de moléculas pequeñas y proteínas grandes

Los antioxidantes de molécula pequeñafuncionaneliminandoo"secuestrando"lasespeciesreactivasdeloxígeno(ROS,porsussiglaseninglés)yexpulsándolasatravésdelaneutralizaciónquímica.Losejem-plosprincipalesdeestetipodeantioxidantessonlasvitaminasCyE,glutatión,ácidolipoico,carotenoidesyCoQ10.

Los antioxidantes de molécula pequeñafuncionaneliminandoo"secuestrando"lasespeciesreactivasdeloxígeno(ROS,porsussiglaseninglés)yexpulsándolasatravésdelaneutralizaciónquímica.Losejem-plosprincipalesdeestetipodeantioxidantessonlasvitaminasCyE,glutatión,ácidolipoico,carotenoidesyCoQ10.

No pase por alto estos antioxidantes fundamentales

Esfundamentalquenoconsumaunsolotipodeantioxidante.Incorporarunaampliagamadeantioxidantesesesencialparaobtenerlosmejoresbeneficios.

Los antioxidantes que se encuentran naturalmente en su cuerpo

Algunosantioxidantespuedenencontrarseyserproducidosporsucuerpo,porejemplo:

1 GlutatiónEste tripéptido que se encuentra en cada célula del cuerpo se conoce como el antioxidante más poderoso.Elglutatiónesllamadoel"antioxidantemaestro"porqueesintracelularyposeelacapacidaddemaximizarelrendimientodeotrosantioxidantes,comoeldelasvitaminasCyE,CoQ10yelácidoalfalipoico,asícomolosdelosvegetalesyfrutasfrescasqueconsume.

La función principal del glutatión es proteger sus células y mitocondrias del daño oxidativoyperoxidativo.Esteantioxidantetambiénesnecesarioparadesintoxicar,utilizarenergía,reducirenfermedadesrelacionadasconelenvejecimiento,eliminartoxinascelularesyprotegercontralosefectosnocivosdelaradiación,sustancias químicas y contaminantes ambientales.

Tenga en cuenta que la capacidad de su cuerpo para producirglutatióndisminuyeconformevaenvejecien-do.Puedecombatirestoalconsumiralimentosquepromuevanlaproduccióndeglutatión,comohuevosorgánicosdegallinascamperas,así como carne de res de animales alimentados con pastura y curcumina.

6Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

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Ácido alfa-lipoico (ALA)

Lo que hace al ALA tan especial es que es el único antioxidante que puede transportarse fácil-menteasucerebro.Estoesbeneficiosoparalaspersonasconenfermedadescerebralescomolaenfermedad de Alzheimer.alimentados con pastura y curcumina.

Además,elALAtambiénpuederegenerarotrosantioxidantescomolasvitaminasCyEyelglutatión,loquesignificaque,sisucuerpohaagotadoestosantioxidantes,elALApuedeayudararegenerarlos.Otrosbeneficiosconocidosson:

Ayuda a eliminar los radicales libres

Ayuda a modificar la expresión génica con el fin de reducir la inflamación

Actúa como un quelador de metales pesados sumamente potente

Mejora la sensibilidad a la insulina

CoQ10 (Ubiquinona)

Este es un antioxidante que todas las células en su cuerpo utilizan y se encuentra en lasmembranasinternasdesusmitocondrias,8elCoQ10oubiquinonaseconvierteensuformare-ducida(yposiblementemuchomásefectiva),llamadaubiquinona,paramaximizarsusbeneficios.

LaconversióndelCoQ10enubiquinonaocurremilesdevecesporsegundoenelinteriordelasmitocondrias.Estodesempeñaunrolsignificativoalpermitirquesucuerpotransformelosalimentos que consume en energía.

OtrosbeneficiosqueotorgaelCoQ10,ademásdeprotegerdeformanaturalalcuerpocontralosradicales libres son:

Promueve una mayor producción deenergía para sus células

Apoya la salud cardiaca, del sistemainmunológico y nervioso

Ayuda a reducir los signos del envejecimiento normal

Ayuda a mantener los niveles de presiónarterial dentro del rango normal

Sitienemenosde25añosdeedad,sucuerpopuedeconvertirelCoQ10enubiquinonasinproblema.Pordesgracia,con-formeenvejecesucuerpoproducemenosCoQ10yleresultamásdifíciltransformarunCoQ10oxidadoenubiquinona.Porlotanto,esposiblequedebatomar un suplemento de ubiquinona.

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¿Cuáles son los antioxidantes que puede encontraren los alimentos y suplementos?

Existen antioxidantes que posiblemente no produzca su cuerpo y deben obtenersedealimentososuplementosaltosenantioxidantes,porejemplo:

1. Resveratrol

Este puede atravesar la barrera hematoencefálica y proteger a su cerebro y sistema nervioso. Se ha descu-biertoqueelresveratrolesmuyeficazparaprevenirenfermedadesrelacionadasconelenvejecimiento,tantoasíqueselehadenominadola"fuentedelajuventud".Además,estárelacionadoconefectospositivosenlasalud,talescomo:

Protegercontralosradicaleslibres Mantenerlasaludcardiaca

Combatirlaenfermedadde Alzheimer

Disminuir los niveles de presión arteriallibres

Combatireldesarrollodelcáncer,enespecial el cáncer de próstata

Normalizar la respuestaantiinflamatoria

Mejorarlaelasticidaddelosvasossanguíneos

Porlogeneral,elresveratrolseencuentraenlasuvas,bayas,ciertosvegetales,cacaoyvinotinto.Sinem-bargo,sideseaconsumirmayorcantidad,lerecomiendoapegarseafuentescomolapieldeuvasenteras,frambuesas y moreras.

Sinembargo,sipadeceresistenciaalainsulina,nodebeconsumiruvasenexcesoporquecontienengrandescantidadesdefructosa,queespotencialmentedañina.

Mientrastanto,puedeserproblemáticodependerdelcacaosinprocesarychocolateamargoparaobtenerelresveratrol,yaquepodríaserdifícilobtenerunadosisterapéuticadeestosalimentos,porloqueesmejorconsumirlos con moderación.

Unaalternativaseríatomarunsuplementoderesveratrol.Busqueunoquesehayaelaboradoconuncomple-jodealimentosenteros,queincluyapielysemillasdeuvamuscadine,queeslapartedondefrecuentementese concentra el resveratrol.

8Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

2. Carotenoides

Estos son una clase de pigmentos naturales con poderosas propiedades antioxidantes que son responsables deotorgarleelcolorvibranteaciertosalimentos.Existenmásde700carotenoidesnaturales,yenestemo-mento podría tener al menos 10 diferentes tipos de carotenoides en su torrente sanguíneo. Se dividen en dos grupos:

Carotenos.Estosantioxidantesnocontienenningúnátomodeoxígeno.Algunosejemplosson ellicopeno,queseencuentraeneljitomaterojo,yelbeta-caroteno,queseencuentraenla zanahorianaranja,queluegoelcuerpoconvierteenvitaminaA.

Xantofilas.Estosantioxidantescontienenátomosdeoxígeno.Algunosejemplossonlaluteína, cantaxantina(queesconsideradael"oro"enloshongoschanterelle),astaxantinayzeaxantina. Enparticular,sedicequelazeaxantinaeselcarotenoidemásnaturalenlavidasilvestre.

3. Astaxantina

Aunque,técnicamentelaastaxantinaesuncarotenoide,esteantioxidantemereceunamenciónespecialdebidoasusexcelentesbeneficiosnutricionales.Laastaxantina es un carotenoide marino que es producido por la microalgaHaematococcuspluvialisparaprotegersedelaradiaciónultravioleta,unavez que se seca el suministro de agua.

Consideroquelaastaxantinaeselcarotenoidemáspoderosoqueexisteenloquerespectaaeliminarlosradicaleslibres.Paraponerloenperspectiva,laastaxantinaes65vecesmáspoderosaquelavitaminaC,54vecesmáspotentequeelbeta-carotenoy14vecesmáspotente que la vitamina E.

Aligualqueelresveratrol,laastaxantinapuedecruzarlabarrerahematoencefáli-ca.Pero,tambiénpuedeatravesarlabarrerahematorretiniana,queesalgoquenopuedenhacernielbeta-caroteno ni el licopeno.

Además,encomparaciónconotroscarotenoides,laastaxantinaesmáseficazpara"suprimireloxígenosinglete",untipodeoxidaciónprovocadaporlaluzsolarydiversosmaterialesorgánicos.

Se dice que la astaxantina es 550 veces más potente que la vitamina E y 11 veces más poderosa que elbeta-caroteno para neutralizar el oxígeno singlete. Este antioxidante se ha asociado con ayudar a proporcionar lossiguientesbeneficios:

Apoya la función del sistemainmunológico

Protegelosojosdelascataratas,degeneración macular y ceguera

Protegeelcerebrocontralademenciayenfermedad de Alzheimer

Mejoralasaludcardiovascular,aldisminuirlasproteínasC-reactivas(CRP,porsussiglaseninglés)ytriglicéridos,

y aumentar los niveles del colesterol bueno HDL

9Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

Reduceelriesgodediferentestiposdecáncer

Disminuyelainflamaciónportodaslascausas,incluyendo el asma y la artritis

Aumenta la fuerza espermática y el conteo de espermatozoides

Ayuda a disminuir el riesgo de quemaduras solares y protegerle de los efectos nocivos de

la radiación

Alivia los síntomas de enfermedades tales como:

• Pancreatitis• Esclerosis múltiple• Síndrome del túnel carpiano• Artritis reumatoide• Enfermedad de Lou Gehrig• EnfermedaddeParkinson• Enfermedades neurodegenerativas

Disminuye el daño oxidativo en el ADN

Mejoralaresistencia,rendimientodelentrenamiento y recuperación

Ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre,locualpuedeprotegeralosriñones

Promuevelarecuperacióndelesionesrelacio-nadas con la médula espinal y otros órganos

del sistema nervioso central

4. Vitamina C

LavitaminaCpodríaproporcionarunaampliavariedaddebeneficios.Estavitamina,proclamadacomoel"abuelo"delostípicosantioxidantes,podríaayudara: Combatirlaoxidación,alfuncionarcomounimportantedonadordeelectrones

Mantenerunóptimoflujodeelectronesenlascélulas Protegeralasproteínas,lípidosyotroselementosmolecularesvitalesenelcuerpo

Esteantioxidantetambiénesesencialparalasíntesisdelcolágeno,uncomponenteestructuralimportanteenloshuesos,vasossanguíneos,tendonesyligamentos.

Además,lavitaminaCpodríaobtenersedefrutasyvegetalescrudosyorgánicos,perotambiénpodríacon-seguirseatravésdeunsuplementooporvíaintravenosa(IV).SiplaneatomarunsuplementodevitaminaC,elijaunoquesehayaelaboradocontecnologíaliposomal,locualhacequeelnutrienteseamejorabsorbidopor las células.

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5. Vitamina E

La vitamina E natural consiste en una familia que incluye a ochocompuestosdiferentes:Cuatrotocoferoles(alfa,beta,gammaydelta)ycuatrotocotrienoles(alfa,beta,gammaydelta).Algunosdelosbeneficiosqueproporcionalavitamina E como antioxidante y agente liposoluble son: Ayudar a combatir los radicales libres perjudiciales

Desempeñar un rol en la producción deglóbulosrojos Ayudar al cuerpo a utilizar vitamina K,queesimportanteparalasalud cardiaca

Idealmente,debeobtenerestoscompuestosdevitaminaEpormediodeunaalimentaciónbalanceadaqueincluyaalimentosfrescosysaludables,enespecialalimentosricosenvitaminaEcomo:

Verdurasdehojaverde

Alimentosaltosengrasa,comofrutossecos,semillas,mariscosypescadosgrasos Vegetalesaltosengrasas/aceite,comolasaceitunasyaguacates

EvitetomarsuplementossintéticosdevitaminaE,porqueesposiblequesolorecibaunodelosochocom-puestosdeestavitamina,locualnobeneficiarámuchosusalud.

Además,sedemostróquelossuplementossintéticosdevitaminaEproducenefectostóxicosmuchomayoresy/odelargoplazo.LesugierobuscarunsuplementodevitaminaEqueseabalanceadoynatural.

Fuentes alimenticias con alto contenido de antioxidantes

Consumiralimentosricosenantioxidantesesunadelasmejoresopcionesparaelevarlasreservascorpora-les.Dehecho,losalimentosdebensersuprincipalfuentedeestosnutrientes.

Llevar una alimentación que incluya muchos alimentos orgánicos crudos y de alta calidad le per-mitirá a su cuerpo obtener los antioxidantes esenciales que necesita para lograr y man-

tenerunasaludóptima.Estassonalgunasdelasmejoresopciones.

1 Vegetales frescos y orgánicosLamayoríadelosvegetalesqueconsume,enespe-ciallasverdurasdehojaverde,estáncargadasdefitoquímicosocompuestosvegetalesqueactúancomoantioxidantes.Alargoplazo,losfitoquímicospodríandisminuirlainflamaciónyeliminarlosnocivos

agentes cancerígenos.

11Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

Elgerminado,queeslaversiónmásjovendelosvegetales,quepo-dríacosecharseenunoscuantosdíasounasemanadecrecimiento,sonunapoderosafuentedeantioxidantes,minerales,vitaminasyenzimas promotoras de una salud óptima. El germinado de chichar-osygirasolsondosdemisfavoritos,porquepodríanproporcionarleproteínadelamejorcalidad.

Asegúresedequelosvegetalesqueconsumaseanfrescos,orgánic-osylibresdetransgénicos,ynohayansidorociadosconpesticidasque podrían ocasionar efectos destructivos en su salud.

2 Frutas frescas y orgánicasLasmorasazules,zarzamoras,arándanosyframbuesascontienenpotentesfitoquímicosqueevitandirectamentelauniónentreelADNyciertoscancerígenos.Asimismo,lasbayassonexcelentesfuentesdevitaminaC,carotenosycarotenoides,asícomodenutrientescomoelzinc,potasio,hierro,calcioymagnesio.

Sinembargo,siempredebeconsumirfrutasconmoderación,yaquecontienenfructosa,lacualpuedeserperjudicialparasusaludsilaconsumeenexceso.Aligualqueconlosvegetales,debeasegurarsedecomprarfrutasfrescas,orgánicasylibresdetransgénicos.

3 Frutos secosIncluirnuecespecanas,decastillayavellanasensualimentaciónpodríaserbenefi-cioso,yaquesonmuybuenasfuentesalimenticiasquepuedenpromoverlasaludcardiaca y general.

Otrasexcelentesopcionessonlasnuecesdemacadamia,almendrasynuecesdeBrasil,perodebenconsumirseconmoderación.Busquefrutossecosqueseanorgánicosysinprocesar,yquenohayansidoirradiadosnipasteurizados.

Norecomiendoconsumircacahuatesengeneral.Enrealidad,sonlegumbres,tienden a contener plaguicidas y podrían estar contaminados con un agente cancerígenollamadoaflatoxina.

4 Hierbas y especiasNo es un secreto que agregar hierbas y especias en su alimentación puede ben-eficiarasusalud,yaqueambassehanutilizadodurantemilesdeañosnosoloparaagregarlesaboralosalimentos,sinotambiénparatratarenfermedades.

Lashierbasyespeciassonunafuenteabundantedeantioxidantes,ytambiéntienenposiblesbeneficiosanticancerígenos.Podríadiferenciar-lasatravésdesuorigen;lashierbasprovienendelashojasdelasplan-tas,mientrasquelasespeciasprovienendelacorteza,talloysemillas.

12Tome Control de su SaludMercolaDesde 1997

Elclavo,orégano,canela,cúrcuma,jengibreyajo,sonalgunasdelasmejoresopcionesporsuelevadaacciónantioxidante.Lerecomiendoquesoloelijahierbasyespeciasfrescas,porquesonmássaludablesytienenmásaltosnivelesdeantioxidantes,quelasversionesprocesadasy/oenpolvo.

El té verde orgánico es una bebida alta en antioxidantes que contiene unpolifenoldecatequinallamadoepigalocatequina-3-galato(EGCG).Enlaactualidad,esteelementoesunodelosantioxidantesmáspotentesqueexisten,ysedicequeayudaareducirelriesgodeataquescardíacos,derramescerebrales,glaucoma,niveleselevadosdecolesterol,entreotros.

Deigualmanera,losestudioshandemostradoqueEGCGpodríamejorarelrendimientodelejercicio,au-mentar la oxidación de las grasas y ayudar a reducir el riesgo de obesidad debido a su efecto regulador sobre el metabolismo de las grasas.

Pordesgracia,notodoslostiposdetéverdesoniguales,algunasmarcasprocesadaspodríancontenermuypocacantidadonadadeEGCG.Además,esposiblequealgunasbolsasdetéesténcontaminadasconfluoru-rooplásticospeligrososquepuedenfiltrarseensubebidadetéalprepararlo.

Paraasegurarsedequeseatéverdedealtacalidad,lesugieroquecompresolotéorgánicodehojassueltasde una fuente acreditada. La opción que más recomiendo es el té de matcha orgánico.

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Té verde orgánico

Proteína de lactosuero de alta calidad, de animalesalimentados con pastura

Se sabe que la proteína de lactosuero de alta calidad contiene todos los aminoácidos esencialesparaproducirelglutatión;porejemplo,cisteína,glicinayglutamato.Tam-bién,contieneunresiduoexcepcionaldecisteínallamadoglutamilcisteína,queesaltamentebioactivoensuafinidadparatransformarseenglutatión.

Alcomprarproteínadelactosuero,elijaunaqueseadealtacalidadyprensadaenfrío,provenientedevacasalimentadasconpastura,bajaencarbohi-

dratosyquenocontengahormonas,azúcarnisustanciasquímicasañadidas.

Asimismo,laproteínadelactosuerodebeseraltamentedi-gerible,asíqueverifiquesitieneácidosgrasosdecadename-dia(AGCM)ynoácidosgrasosdecadenalarga(AGCL).Porúltimo,laproteínadelactosuerodealtacalidaddebeserunconcentradodeproteínadelactosuero(WPC)ynounaproteí-nadelactosueroaislada(WPIs).

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No todos los alimentos contienen la mismacantidad de antioxidantes

Paraaclararlasespeculacionesdeanalizarelcontenidoantioxidantedeunalimentoenparticularjustoantesdecomprarlo,loscientíficosdelDepartamentodeAgriculturadelosEstadosUnidos(USDA,porsussiglaseninglés)crearonunaescalaparamedirlacapacidaddelosalimentososuplementos,paraneu-tralizar a los radicales libres.

EstoesconocidocomolapuntuacióndelaCapacidaddeAbsorcióndeRadi-calesdeOxígeno(ORAC,porsussiglaseninglés).UnapuntuaciónmásaltadeORACsignificaquetalalimentoesmáspotenteyeficazencuantoacombatirlasenfermedadesydeteriororelacionadoconelenvejecimiento.

SiestáinteresadoenconocerlaspuntuacionesdeORACdelosalimentosqueconsumeosuplementosquetoma,puedeconsultarlabasededatosdevaloresdeORAC.Sinembargo,considerequealgunosfabricanteshanaplicadotácticasengañosasparatergiversarlosvaloresdeORACyengañar a los consumidores.

¿Vale la pena utilizar suplementos de antioxidantes?

Norecomiendodependersolodelossuplementos,yesoesporquenopuedenreemplazarlosnutrientesobeneficiosquepodríaobtenerdelosalimentosenterosyorgánicos.Lossuplementos,comosunombreloindi-ca,solodebentomarseparacomplementarsualimentaciónynoparareemplazaralosnutrientesporcomple-to.

Sinembargo,debidoalestilodevidamoderno,aceleradoeintenso,ahoramuchaspersonashanolvidadolaimportancia de consumir alimentos enteros y orgánicos. Debido a que las personas no tienen tiempo para coc-inaryprepararcomidassaludables,noobtienenlosnutrientesesenciales,incluyendoalosantioxidantes.

Enestecaso,tomarunsuplementodeantioxidantesdealtacalidadpodríaserunaopción.Algunasdemisrecomendaciones personales incluyen:

Antesdetomarsuplementos,primerodebeconsultarloconsumédico,parasaberlacantidadidealparasucasoenparticular.Evitesobrecargarseoexcederseensuplementosdeantioxidantes,yaqueesopodríacau-sarleefectosnegativos.Yaquepodríaocurrirunasobredosisaltomarestetipodesuplementos,considerelaecuacióndelpuntointermedio(oideal);esdecir,nimuchanipocacantidad.

Astaxantina con ALA

VitaminaE VitaminaCliposomal CoQ10oubiquinona

AceitedeKril Resveratrol Bayadeacai

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Cambios en el estilo de vida que ayudan a maximizar el consumo de antioxidantes

Noimportalatantacantidaddeantioxidantesqueincluyaensualimentación,noleserándeutilidadsinoreal-iza cambios en su estilo de vida.

Los hábitos que no son saludables podrían promover la creación de radicales libres. Si no elimina estos hábi-tosnegativos,losradicaleslibresensucuerpopodríanelevarsehastanivelespeligrososyaumentarsuriesgodeinflamaciónyotrasenfermedades.Considerelassiguientesrecomendacionesdeestilodevida:

Norecomiendoconsumiralimentosprocesados,especificadamentelassodas,yaquesuelencontener grandes cantidades de fructosa.

SegúnelDr.RobertLustig,profesordepediatríaenlaDivisióndeEndocrinologíadelaUni-versidaddeCalifornia,enSanFrancisco,lafructosaexperimentaunareaccióndeMaillardconproteínas,locualocasionaqueseproduzcanradicaleslibressuperóxidoenelcuerpo.Estosradicaleslibresdañinospodríandesencadenarunainflamaciónhepáticasimilaralacausada por el alcohol.

Reducirlacantidaddeazúcarygranos(queseconviertenenazúcarensucuerpo)ensuali-mentación,podríaayudaradisminuirlosnivelesdeestrésantioxidante,loquesignificaquesucuerponecesitarámenorcantidaddeantioxidantesparaunfuncionamientoadecuado.Además,losantioxidantesquetienepodríanfuncionarmejorydurarmás.

Elejerciciopodríaestimularlaproduccióndeantioxidantesenelcuerpo,perodeunamaneraparadójica,yaquecausaestrésoxidativo.Cuandoelejercicioserealizadeformaadecuadayconmoderación,puedeayudaramejorarlacapacidadcorporalparacrearantioxidantes.

Probablemente,unodelosmejoresejerciciosquepodríaintentarparabeneficiarsusaludeselentrenamientoenintervalosdealtaintensidad(HIIT,porsussiglasenin-glés),talcomoPeakFitness.Sinembargo,ahoralastécnicascomolaLiberacióndeÓxidoNítrico(NO),quenorequierenpesasoequipos,sonmimejoropción.

LaliberacióndeNOesunaformaaúnmássencilladeobtenerlamayoría,sinotodos,losmismosbeneficiosqueproveeunentrenamientoHIITmáscomplejo,ycualquierpersonapuedehacerlo,sinimportarsuniveldecondiciónfísicaactualoedad.Solorequieretresminutosdesutiempo,dosotresvecesaldía,conalmenosdos horas de descanso entre las sesiones.

SirealizaelejerciciodeLiberacióndeÓxidoNítrico,primeroempiececon10repeti-ciones e increméntelas gradualmente hasta hacer 20. Asegúrese de respirar por la narizynoporlaboca.Sunarizregulamásde30procesosfísicos,incluyendolaLiberacióndeNOysirvecomofiltrodelairequerespira.

Reduzca y elimine el azúcar (en particular la fructosa)y los granos en su alimentación

Haga ejercicio con regularidad

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EvitepracticarlosejerciciosdeLiberacióndeNOmásdecadadoshoras,yaquetomamuchotiempogenerarelNOdeunasustanciallamadaóxidonítricosintasaendotelial(eNOS).

Ademásdeejercitarlosmúsculosdesucuerpo,laLiberacióndeNOtambiénestárelacionadaconimpor-tantesbeneficiosparalasalud.Elóxidonítricoesuncomponenteextremadamenteimportanteenlaregu-laciónbioquímica.ComprenderycontrolarlaproduccióndeNOpodríainfluirampliamenteensusalud.Enparticular,elNOpuede:

• Ayudaraprotegerelcorazón,alrelajarlosvasossanguíneosydisminuirlapresiónarterial• Estimular al cerebro• Eliminar las bacterias y proteger contra las células tumorales• Sustentar la homeostasis del cuerpo

Porúltimo,evitehacerejercicioscardiovascularespormuchotiempo,talescomocorrermaratones,yaquepodrían causarle un estrés excesivo a su corazón.

Antesdediseñarunprogramaregulardeejercicios,lerecomiendo que recuerde cuánto se mueve durante el día. Sihaceejercicioconfrecuencia,perosesientadurantelashorasdetrabajoy,luegosetrasladaypasalamayorpartedelanocheenelsofá,eselmomentodequereconsideresus hábitos.

Másde10000estudioshandemostradoqueestarsentadodeformaprolongadapodríatenerrepercusionessignificati-vasensusalud,aunsihaceejercicioconregularidad.Unaodoshorasdeejercicioporsemananoessuficienteparacompensar el daño causado al permanecer sentadodurante 10 horas o más por día.

Enlaactualidad,elmovimientosinejercicioesreconocidocomopiezafundamentalparagozardeunasaludóptima.

Loidealeshacerejercicioymovimientossinejercicio,perosiahorallevaunavidasedentaria,primerodebeempezarporsentarsemenostiempo.Losfitnesstrackerspodríanserunaherramientaútil.Alcomenzar,lerecomiendoquerealicealmenosentre7000y10000pasosdiarios,mientrasdisminuyeeltiempoquepermanece sentado a menos de tres horas por día.

Elestréspuedeempeorarlainflamaciónyunadeficientefuncióninmunológica causada por la creación de radicales libres. Diferentesestudioshandescubiertounasignificativaconexiónentreelestrésemocionalypsicológicoagudoy/ocrónicoymúltiplesproblemasdesalud.

Paracontrolarelestrésdeformaefectiva,recomiendoemplearherramientas de psicología energética como las Técnicas de Libertad Emocional(EFT,porsussiglaseninglés).ElmétododeEFTesunaformade acupuntura psicológica basada en los mismos meridianos energéticos utilizados en la acupuntura tradicional.

Considere hacer movimientos sin ejercicio

Controle su estrés de manera efectiva

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LadiferenciaesqueelEFTnoinvolucraelusodeagujas.Encambio,lospracticantesestimulanlosdiferentespuntosdelosmeridianosenergéticosenelcuerpoaltocarlosconlapuntadesusdedos,yalmismotiempohacerafirmacionesverbalespersonalizadas.Alargoplazo,elmétododeEFTpodríaayudarleacorregirelcortocircuito emocional que contribuye al estrés crónico.

Fumarestimulalacreaciónderadicaleslibresenelcuerpo,loqueaceleraelprocesodeenvejecimiento.Inclusosinofumayseencuentracercadepersonasquefuman,podríaafectarnegativamente en su salud.

Sesabequefumardañalosmicrocapilaresdelapiel,loquelimitasucapacidad para absorber nutrientes y acelerar la aparición de arrugas yelprocesodeenvejecimiento.Porúltimo,elhábitodefumartambiénpodríacontribuiralabiopatologíadeunsinnúmerodeenfermedades,entre las cuales el cáncer de pulmón es la más conocida.

Tener un sueño de alta calidad es una de las piedras angu-laresdeunabuenasalud,ylacienciahaestablecidoquelafalta de sueño podría generar graves y amplios efectos en la salud.

Comoseseñalaenunanálisisdeinvestigacióndisponible,realizadoporlaAcademiaAmericanadeMedicinadelSueño

ylaSociedaddeInvestigacióndelSueño,laevidenciasugiere que los adultos necesitan entre siete y nueve horas de sueño por noche para optimizar su salud.

Sitieneproblemasparaconciliarelsueño,lerecomien-doqueleamiartículo,“33consejosparadormirbiendurantelanoche”parapodersolucionarlo.

Elgroundingoearthing,queeselactodecaminardescalzosobrelatierra,tieneunpoderosoefectoantioxidantequepodríaayudarleaaliviarlain-flamación.EstopodríaserunantioxidanteeficazporquehayunflujoconstantedeenergíaentrenuestroscuerposylaTierra,lacualtieneunacarganegativa mayor.

Caminardescalzosobrelatierrapuedeayudarleaabsorbergrandescantidades de electrones negativos por medio de las plantas de sus pies.

Podríadecirsequeunadelasmejoresmanerasdeincluirlaconexiónconlatierraensuestilodevidaesalhacerejerciciodescalzoalairelibre,comoenlaplayaoensujardín.

Evite el hábito de fumar

Duerma la cantidad de horas necesarias

Intente hacer grounding o earthing

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Asegúrese de obtener suficientes antioxidantes para optimizar su salud

Lo maravilloso de los antioxidantes es que existen diversos tipos a elegir. La mayoría de los antioxidantes ac-tuales,comoelglutatión,beta-caroteno,CoQ10yvitaminaC,podríanbeneficiardeunaformauotraaperso-nas de diferentes edades.

Sibien,esciertoquelosbeneficiosquepuedenproporcionarlosantioxidantessondignosdeelogiarse,leaconsejoquenodependaúnicamentedeellosparamejorarsusalud,enespecialdelosqueprovienendesuplementos.

Loidealescomplementarsuconsumodeantioxidantesconunaalimentaciónsaludable,queincluyamu-chasfrutasyverdurasfrescas,orgánicasysintransgénicos;proteínasycarnesdeanimalesalimentadosconpastura;grasassaludablesdefuentescomoaguacates,cocoyaceitedecoco;yfrutossecostalescomolasnueces de macadamia y pecanas.

Tambiénesnecesarioquemejoresuestilodevidasipretendeobtenermayorescantidadesdeantioxidantesparasucuerpo.Hacerejerciciodeformaconstanteyconsistente,reducirelconsumodeazúcaryalimentosaltamenteprocesados,ydormirlosuficientepornoche,sonalgunosdeloscambiosmásimportantesquedebeconsiderarparamaximizarlosbeneficiosdelosantioxidantes.

Esperoqueestaguíalehayaaclaradoyproporcionadounamejorideadecuánextraordinariamentevitalesson estas sustancias para optimizar su bienestar. Nunca es demasiado tarde para consumir más antioxidantes ycontribuiramejorarsusalud.

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Fuentes y Referencias

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