n u t r i o l o g a a n a i d s o l Í s ayuno saludable

para perder peso.Mujer

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Ayuno saludable

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Nutrióloga Anaid Solís

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Nutrióloga Anaid Solís

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Marcas

recomendada

s

Efectos del ayunoAyunar permite al cuerpo resetear su sistema hormonal y desinflamar el organismo.

• Vivir con menos insulina en circulación se ha demostrado muy eficaz para perder peso (especialmente en la zona abdominal), y también para disminuir los niveles de colesterol y grasas oxidadas (colesterol malo“LDL” y Triglicéridos), dormirmejor y disminuir los niveles de inflamación y el dolor. Cuanto peso se pierde, dependeráluego de cada persona y del tipo de ayuno y dieta que se hace.

• Permite al organismo recuperar la sensibilidad por la insulina, aspecto fundamental ya que está en la base de la mayoría de enfermedades “modernas” (obesidad, diabetes Mellitus, hipercolesterinemias, enfermedadescardiovasculares, etc).Esto se consigue porque durante los periodos de ayuno (y sin ingerir bebidas dulces), el cuerpo activa los mecanismosfisiológicos que permiten utilizar la grasa como reserva de energía y que especialmente en nuestra sociedad estánmuy “frenados” por nuestra manera de comer (comer muchas veces al día y consumir alimentos que hacen subirrápidamente los niveles de glucosa en sangre).

• Ayunar ayuda también a perder los líquidos que el cuerpoacumula en exceso para “diluir” toxinas que no consigueeliminar ya que está demasiadas horas haciendo la digestión.

• Ahorro de energía: ayunar permite que elcuerpo descanse de la digestión y asíahorre energía que puede ser usada para otras tareas fisiológicas.

.

• Mejora del sistema inmune: Al ahorrarenergía que normalmente seríadestinada a la digestión, el cuerpopuede usar esta misma energía para mejorar el sistema inmune y favorecerun aumento de las defensas.

• Mejora de la piel: el ayuno intermitentefavorece una mayor elasticidad e hidratación de la misma

• En fin, el ayuno intermitente ofrece también más claridad mental. El cambio de alimentación por un lado y los largos tiempos sin comida por el otro, ofrecen al cuerpo una paz interior másprofunda y una serenidad que se traduce en mayor claridad mental. Frente a problemas diarios o a la necesidad de tomar una decisión importante, realizar un ayuno de varios días podría ofreceral cerebro una mayor claridad mental, gracias al aporte mayor de cuerpos cetónicos en lugar que de glucosa.

..I N T R O D U C C I ÓN

o 1 taza aguao 1 puño espinacaso 1 mango o plátano

o 1 cm jengibreo 1 cucharada de chía

o 3 pza nuez

o 1/2 taza avena ( remojada previamente3 hrs en agua o hervida)o 1 cucharada chiao 1 pizca de canela

o ½ pza plátano o 1 manzana o 1 taza leche de almendras

o 1 /2 taza piña o sandia o ½ pza pera o manzana

o 3 pza nuezo 1 cucharadita de avena( tostada)

o 1 cucharadita de chía

O P C I Ó N 3O P C I Ó N 2O P C I Ó N 1

Que comer si no quieroayunar

• Verduras: las indicadas en la lista del super comoverdura, pueden ser crudas, cocidas en caldo.

• Especias naturales: ajo, cilantro, comino, sal, etc.

• Chile en polvo

• Jamaica

• Stevia o azúcar del monje

• Edamames

• Gelatina light o sugar free

• fresas, frambuesas y moras

SÓLIDOSIngerir abundantes líquidos fríos o calientes: • Toma por lo menos 1 taza agua antes de cada

comida y 1 después para completar tus 500 ml de agua por comida.

• Café negro• Tés naturales • Agua de Jamaica natural• Agua de limon • Agua mineral con o sin gas.

LÍQUIDOS

Alimentoslibres

Revisa la lista completa en la página www.anaidnutriologa.com en la pestaña mis planes,

después en la pestaña de marcas recomendadas.

Kombuchas Vinagre de Manzana

Aceite de Aguacate Pan Thin

Aceite de Coco

Marcasrecomendadas

http://www.anaidnutriologa.com/

1 litro

De Agua

Deja reposar por 10 a 15 minutos en la mezcla y litsoAdemás ayuda a quitar los pesticidas de nuestras frutas y verduras

1 taza Vinagre blanco

2 cBicarbonato

de sodio

natural

Desinfecta frutas y verduras de manera

este retoComenzaremos tomando las medidas de las partes

señaladas en el dibujo. Anota los resultados en cada sección.

1

2

3

4

5

6

1

3

4

5

6

FECHA:

BUSTO:

PECHO:

BRAZO:

CINTURA:

CADERA:

PIERNA:

PESO:

2

Felicidades por iniciar

Recuerda que es muy importante tomarte una foto en el inicio del plan para tener una mejor referencia

NOTA

T I P S9. Los Horarios: dependen de ti lo importante es como marca el plan apenas

despiertas tomar el agua que indica al despertar tu semana después de eso puedes desayunar inmediatamente o esperar máximo 1 hora para desayunar y separar tus comidas cada 3 a 4 horas a partir del desayuno.Si prefieres no hacer snacks puedes juntar lo que dice el snack con tu comida o cena.Después de cenar esperar 1 hora para dormir.

10. Hacer ejercicio por lo menos 4 días por semana 1 hora si haces ejercicio es mejor hacerlo después de tu comida o snack y si haces mas de 2 horas de ejercicio se recomienda tomar proteína ( tenemos una hoja en tu plan explicado esto)

11. Eres alérgico o no encontraste algún alimento TENEMOS UNA LISTA DE INTERCAMBIOS en tu plan que te explica como cambiar ejemplo 3 pza nuez = 1 cucharada de aceite.

12. Si tienes hipotiroidismo recuerda esperar 30minutos por lo menos después de tomar tu medicamento para iniciar con lo que indica tu plan al despertar, prefiere verduras verdes cocidas o hervidas

14. No forzar a tu estomago a comer de mas las porciones que toleres esta bien si el plan dice pollo , arroz y verduras no comas solo el arroz come un poco de todo si es que te llenas/ sacias con facilidad.

1. Es normal que los primeros 3 días del plan algunas personas tengan dolor de cabeza como les explique en el video era porque estaban acostumbrados a comer mucho azúcarDurante esos primeros días pueden agregar, si es mucho el dolor, una fruta como mango o platano y eso quitara el dolor.

2. Recuerda MEDIRTE las mediciones de tu cuerpo al final de las 3 semanas es donde veras el cambio en tu grasa corporal y si también te pesas podras evaluarlo junto

3. Tenemos lista de alimentos libres que podemos comer a la hora que tengamos hambre o ansiedad

4. Tomar agua natural es lo ideal en todas las comidas.

5. No agregar aceite, azúcar, aguacate..etcétera.. si el plan no lo indica, (lo único que puedes agregar si el plan no dice son verduras, especias... alimentos de la lista de libres)

6. EL JENGIBRE SI TIENES HIPERTENSIÓN y tomas medicamento no tomar mas 1 cm o pizca de jengibre al día

7. Si tomas Aspirina protect o anticoagulantes omitir CURCUMA.

8. Omitir Vinagre si padeces gastritis y lo puedes cambiar por jugo de 1 limón.

Significado del color de la orina identifica la hidratación según el color

Bebidas Con alcohol

• Jamaica• Te verde• Café• Te • Agua natural (

mínimo 2 L/ día) • Agua de pepino con

limón • Agua mineral

• Tequila • Whiskey• Vino tinto 1 copa

Frutas

Alto Medio Bajo

• Sandia 1 taza • Mango ½ pza • Plátano ½

pza • Zapote ¼ pza

• Melón 1 taza• Piña 1 taza• Higo 3 pza• Pasas 10 pza • Papaya 1 taza• Ciruelas pasas 3 pza • Arándanos frescos ¾

taza• Lichis 3 pza• Datil 3 pza • Carambolo 1 y1/2 • Mamey 1/3 pza • Nanche 4 o 5 pza • Pithaya 2 pza • Guanábana 1 pza chica• ½ granada• 1 durazno

• Ciruelas 3 pza • Fresas 1 taza• Mandarina 2 pza• Naranja 1 pza• Toronja 1 pza• Kiwi ½ pza• Pera 1 pza • Manzana 1 pza • Uvas 18 pza • Cerezas 20 pza • Guayaba 2 pza • Tuna 3 pza• Libre tamarindo natural

Cereales - Bajo

• Camote cocido o papa ½ pza

• Elote entero 1 /2 pza

• Elote desgranado 1/3 taza

• Pasta integral cocida ½ taza

• Arroz cocido ½ taza

• Avena cruda 3 cucharadas

• Habaneras integrales 4 pza

• Tostada deshidratada o tortilla maíz 1 pza

• pan integral 1 rebanada

• arepa chica 1 pza

• amaranto 3 cucharadas

• Tostada o tortilla de nopal 2 pza

• Quinoa o cuscús cocida ½ taza

Leguminosas - Bajo

• Alubias cocidas ½ taza• Frijoles ½ taza• Garbanzos ½ taza• Lentejas ½ tza • Habas ½ taza• Hummus 3 cucharadas

Verduras LIBRES

• Chícharo ½ taza• Jícama 1 taza• Brócoli ½ taza• Champiñones ½ taza• Cebolla rebanada ½ pza • Coliflor ½ taza• Jitomate ½ taza• Chayote ½ tza• Pepino 1 pza • Berenjena 1 taza• Rábano 1 taza• Nopal cocido 1 taza• Pimiento verde / rojo 1 taza• Apio 1 taza• Ejote 1 taza• Tomatillo 1 taza• Repollo 1 taza• Chile poblano 1/3 taza• Huitlacoche 1/3 taza• Acelgas cocida ½ taza• Germen de brócoli 1 taza• Calabaza ½ taza• Zanahoria rallada ¼ taza• Huitlacoche• Betabel 1/3 pza

Lacteos - Bajo

• Leche descremada 1 taza

• Yogurt natural ½ tza

Grasas

• Aceite 1 cucharada• Aceite aerosol 5 disparos• Mantequilla 1 cucharada• Mayonesa 1 cucharada• Crema cacahuate 1 cucharada• Nuez 3 pza • Almendras 6 pza• Cacahuates 14 pza• Semillas de girasol o calabaza ½ taza• Aceitunas 6 pza • Aguacate 1/3 pza • Aceite aguacate 1 cucharada• Queso de almendras 30 gr• Leche de almendras 1 taza• Semillas chia 3 cucharadas • Semilas de linaza 3 cucharadas • Cacao 100% natural polvo 1 cucharadita o

15 gr en tableta

Proteina

• Atún en agua 1 /2 lata• Camarón 6 pza • Sardinas ½ lata• Salmon o mojarra 40 gr• Filete de pescado 40 gr • Falda de res 40 gr• Ternera 40 gr• Molida de res 40 gr • Hígado 40 gr • Pierna 1 pza • muslo de pollo ½ pza • Milanesa de ( pollo/res) 40 gr• Pechuga de pollo sin piel 1/3 pza• Pavo 45 gr • Huevo 1 pza (sin pasar 4 x semana) • Clara de huevo 2 pza • Queso cottage 3 cucharadas • Queso panela 40 gr • Requesón ¼ taza• Jocoque 3 cucharadas • Molida de pavo 40 gr • Hemp 1 cucharada

Lista de • Cucharadita (c)5 gr

• Cucharada ( C) 15 gr

• Pieza ( pza )

• Taza ( tza ) 250 ml Intercambios

85 grCarne Vacuna, Aves o Pescado.

Tamaño de la palma.

28 grFrutas secas y semillas.

Equivalente a mano llena.

2 TazasEnsalada

Tamaño de dos manos abiertas.

1 TazaHortaliza, Arroz o Pasta

Tamaño de un puño cerrado.

1 cucharadaManteca, Margarina, Aceite.

Equivalente a la punta del pulgar.

28 gr.Queso.

Equivalente a un pulgar.

Porciones

La recomendación es siempre comer antes de tu rutina de ejercicio

(1 hora a 30 minutos antes) ya sea:

• o una comida principal (desayuno , comida o cena) o un snack

• Tomar por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio extra

a lo que necesitamos en el día

IMPORTANTE:

Si haces más de 2 horas, puede ser durante el ejercicio o al terminar tomar proteína.

OPCIONES:

• 30 gr o una scup de:Proteína de suero de leche ( whey protein) sin carbohidratos

• 30 gr o una scup de Proteína vegetal de chícharos como falcon o vegan proteina.

N O T A

• Al despertar apenas despiertes lo que indica el plan al

despertar e inmediatamente después puedes desayunar no

es necesario esperar nada de tiempo pero después del

desayuno y entre cada comida si es ideal esperar entre 3 a 4

horas

• NOTA si te duele la cabeza al iniciar el plan esto puede ser

porque tu glucosa e insulina se están regulando ( antes

comías muchos alimentos que tenían azúcar y esto aunque

no era algo bueno era algo que tu cuerpo estaba

acostumbrado a recibir) por tal estas haciendo un detox de

azúcar y como tal uno de los síntomas es dolor de cabeza

esto puede durar cuando mucho los primeros 3 dias del plan

, tómalo con calma toma mas agua come a tus horas y

puedes agregar 1 plátano o 1 mango de ser necesario pro

dolor de cabeza fuerte.

• Los desayunos o cenas que indican licuado en su titulo son

en licuadora y todo va crudo a la licuadora y listo.

• Tomar por lo menos 2 litros de agua en total al dia si haces

ejercicio es 1 litro extra durante el ejercicio para hacer un

total de 3 litros

• No importa la hora de la cena lo importante es cenar y

esperar por lo menos 1 hora para dormir

• AVENA se remoja por lo menos 3 horas para que se

hidrate y se tira agua de remojo

• Al ser libre las verduras si no tienes alguna la puedes

cambiar por otra verdura ( recuerda papa y elote, aguacate

no cuenta como verdura)

Resumen

0 1

• Para pesar proteína ( pollo, pescado atun) o arroz, quinoa.. Se pesa todo ya cocido y puedes medirlo con la palma de tu mano la palma de la mano sin contar los dedos son 90 gr ya cocido

• 1 tostada deshidratada = 2 de nopal asi que si no consigues de nopal solo come las deshidratadas en la porción escrita en el plan , 1 pza papa = 1 paza camote

• Se pueden utilizar salsa naturales caseras solamente

• el chorizo de champiñones se puede omitir y solo agregar champiñones o cualquier otra verdura

• Comida LIBRE significa que puedes comer lo que quieras de lo que quieras cuanto quieras

• IMPORTANTE no estreses tu mente y cuerpo no te peses todos los dias o tan seguido pésate solo al iniciar el plan y despues de las 3 semanas de plan en las mismas condiciones esto quiere decir a la misma hora del dia, con la misma ropa , en ayunas…

• Recuerda que después de una comida libre el cuerpo se

inflama esto es normal pesamos mas además porque

retenemos liquido y el cuerpo no digiere igual esa

inflamación se va después de 2 dias, además de eso se

inflama el abdomen y para contrarrestar esta inflamación o

malestar estomacal puedes tomar 1 taza agua conjugo de ½

limón y pizca de bicarbonato.

• Si tienes algún padecimiento / enfermedad en especifico y

tienes dudada si algo que está en el plan no puedes

consumir o tienes algún síntoma puedes hacerme tu

pregunta mientras el plan esta activo en el inbox privado del

plan

0 2

Resumen

1. Remojar: Coloca ½ taza de almendras en un recipiente con 2 tazas de agua y una pizca sal de mar. Deja remojar la durante 8 a 12 horas a temperatura ambiente si tu casa está fresca o si hace mucho calor o está muy caliente el ambiente déjalas en el refrigerador.

2. Lavar: Pasado el tiempo de remojo, cuela las almendras sobre un colador fino, tira el agua de remojo y quita la cascara

3. Licuar: Coloca en la licuadora las almendras 4 tazas de agua. Licua muy bien unos 60 a 120 segundos a velocidad alta o hasta que todo tenga una consistencia muy lisa y no queden grumos.

4. Colar: Escoge tu método favorito para colar la leche (revisa la sección de métodos de colar las leches). Vacía toda la leche y aplasta con las manos la pulpa de almendra para que pueda salir toda la leche. Aplasta o presiona muy bien para retirar toda la leche y tener un bagazo medio seco. Guarda el bagazo para preparar otras recetas.

5. Endulzar (opcional): Para endulzar la leche regrésala a la licuadora, agrega el endulzante al gusto y pasa por un colador ( si vas a usar stevia, azúcar del monje o xilitol), los demás endulzantes los puedes agregar en el bote dónde vas a guardar la leche.

6. Guardar: Guarda en un recipiente de vidrio (de preferencia) con tapa y consume dentro de 3 a 4 días. Mezcla muy bien la leche antes de tomarla o servirla ya que tiende a separarse.

L E C H E D E A L M E N D R A S

Puede ser por falta de nutrientes aburrimiento, desbalance hormonal…

[email protected] 811.545.6095 812.167.2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA

Controla los antojos:

• Identificar cuando o que desencadena ese antojo

• Evitar tener las tentaciones a la vista / detox a tu alacena

• Tener tus opciones saludables a la mano

• Comer todos los grupos de alimentos y suficiente proteína

• Realizar snacks cada 3-4 horas

• Evita carbohidratos refinados que solo hacen un siclo de antojo sube

azúcar baja y pides otra cosa con azúcar, igual los alimentos

procesados o con azúcar artificial

• No tener miedo a decir no

• Si ya lo comi no estresarme

• Probaditas también suman, prefiere tu comida libre y disfrutar

másagua1.- Toma siempre 250 ml (1 taza)de agua antes de la comida y cena; y otra taza 10 minutosdespués de haber terminado de comer.

2.- En tus snacks siempre500 ml agua.

3.- Durante el ejercicio esta es agua que sudamos y tenemos que reponer, toma por lo menos 1 litro de agua durante tu ejercicio.

RECUERDA: toma el agua despacio de tragos pequeños para que tu cuerpo pueda absorberlo

Toma

Mi consumo de agua

durante 21 días:

[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA

Cumple tu meta; marca la cantidad de agua que consumes al día.

Día 1

Día 2

Día 3

Día 4

Día 5

Día 6

Día 7

Día 8

Día 9

Día 10

Día 11

Día 12

Día 13

Día 14

Día 15

Día 16

Día 17

Día 18

Día 19

Día 20

Día 21

= 250 ml

R E C E T A

Agua de fresa• 1 taza fresas

• 3 hojas de menta

• jugo de 1/2 limón

• 1 taza agua

Licuar todos los ingredientes agrega opcionalmente hielo y listo

VERDURA

FRUTA

SEMILLAS Y GRASAS

CARNES Y AOA

CEREALES

LOS EXTRAS

LÁCTEOS

Libre durante esta semana:

o 1 pepino

o Germinado o espinaca

o Champiñones

o 1 zanahoria

o Brocoli

o lechuga o repollo

o 3 limón

o Cilantro

o 2 cebolla

o 1 pimiento morron

o 5 tomates rojos

o 4 tomatillos

o 3 chiles serranos

o Apio

o Esparragos o ejotes

o 2 penca de nopal o calabaza

o 1 litro Leche de coco o almendras sin azúcar

o 2 dátil o ciruela pasa

o Fresas , frambuesas o

moras

o 1/3 plátano

o ½ sandia o melón

o 3 manzana

o Aceite coco exprimido en frio o aguacate o

mantequilla ghee

o Crema cacahuate o almendras o Nuez o

almendra o cacahuate o un puño cacahuates

o 1 aguacate

o Linaza

o Chia

o Semillas girasol o de calabaza o nuez

o Cacao 100% natural

o Chile guajillo

o te de tu preferencia ( verde, tila, diente de

león..)

o Opcional te matcha o moringa

o Opcional café negro ( sin leche ni azúcar)

o chile pasilla

o vinagre blanco

o Comino

o oregano

o Extracto de vainilla

o opcional polvo de hornear o bicarbonato

o Opcional stevia o azúcar del monje

o Gelatina light o agar agar

o Flor de Jamaica o tamarindo natural

o Jengibre fresco o en polvo

o Ajo

o Sal

o Pimienta negra

o Opcional proteína en polvo ejemplo: iso

100, isopure 0 carbs, sascha fitnesso Tortilla de maíz o tostada deshidratada

pueden ser también de nopal o Pan integral o Avena o Frijoles o hummus o Opcional garbanzos o Arroz o quinoa perlada o Quinoa inflada o cocida o amaranto

ESTO SE PESA YA COCIDO

o 520 gr Pollo

o 620gr Atún o Filete de pescado

o 220gr carne o Salmon o camarón

o 4 huevo + 2 claras

o Opcional queso panela o de cabra

o Semillas hemp (1 cucharada de hemp

o = 1 de chía+ 1 de linaza o

amaranto)

Lista de Super 1semanaMujer


Semana 1 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGODESPERTAR 1 taza te 1 taza agua 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza te verde o café negro 1 taza agua

DESAYUNO

Huevo

✓ 2 pza huevo

✓ ½ pza calabacita

✓ 1 tostada deshidratada o 1

tortilla de maíz

Ayuno ( 16-8)

VER PAGINA 6

*Personas con

hipotiroidismo, diabetes o

lactancia comerán en este

tiempo de comida 1 taza de

fruta en cubos

Licuado

✓ 1 taza agua

✓ 1 taza fresas, frambuesas y/ o

moras

✓ 1 Cucharadita de linaza molida

✓ 2 dátiles o ciruelas pasas

✓ 1 puño germinado o espinacas

o kale

Huevo con chorizo de

champiñones

✓ 1 pza huevo

✓ Libre chorizo de champiñones

SIN AZUCAR( receta:(260)

Preparando chorizo saludable ,

rápido y fácil – YouTube)

✓ 2 cucharadas de aceite

✓ 1 tortilla de maíz

Cereal BOWL

✓ 1 cucharada de hemp ( o puede

ser 1 de chía+ 1 de lianza)

✓ 2 cucharadas de avena cocida o

tostada

✓ 1 taza leche

✓ 1 taza fresas

✓ Opcional Stevia

✓ ½ taza quinoa inflada o cocida

Hotcakes

✓ ½ taza hojuelas de avena

✓ ¼ taza leche

✓ 2 claras de huevo

✓ 1/3 plátano mediano

✓ pizca polvo de hornear

✓ Stevia o canela

✓ 1 cucharita extracto de

vainilla

✓ 1 cucharada de aceite

✓ ½ zanahoria

Ayuno ( 16-8)

VER PAGINA 6

*Personas con hipotiroidismo,

diabetes o lactancia comerán en

este tiempo de comida 1 taza de

fruta en cubos

SNACK 1 1 taza sandia o melón en

cubos

1 Tza te o café 1 manzana Gelatina light Gelatina light 1 Taza sandia 1 taza agua de Jamaica, tamarindo

o pepino sin endulzar

COMIDA

Ensalada

✓ 1 puño germinado o lechuga

✓ ¾ taza brócoli picado

✓ ½ taza zanahoria rallada

✓ ½ taza repollo

✓ ¼ pza manzana

✓ ¼ taza semillas de girasol

✓ 3 cucharadas jugo de limón

✓ Jengibre al gusto

✓ 120 gr pollo

✓ Libre sandia o melón Camarones o carne

✓ 100 gr camarones o carne

✓ 2 cucharadas aceite o

mantequilla ghee

✓ 3 dientes de ajo, picado

finamente

✓ Tomillo , cebolla , cilantro,

pimienta, sal , cebolla

✓ 1 cucharada jugo de limón

✓ Sal y pimienta

✓ Lechuga+ pepino

Tostadas de repollo

✓ 2 tostadas deshidratadas

✓ ½ taza frijoles molidos

✓ 1/3 aguacate + calabacita

✓ Libre repollo

✓ Tomate

✓ Salsa casera

Carne

✓ 120 gr bistec de carne

✓ ½ pza aguacate

✓ Libre lechuga , esparragos o

Brocoli

Pescado con limón y pimienta

✓ 120 gr pescado

✓ 1 cucharadita de aceite

✓ Limón

✓ Pimienta negra

✓ Ajo

✓ ½ taza quinoa o arroz o 1

papa chica

✓ Lechuga+ pepino

Fajitas de pollo

✓ 120 gr pollo

✓ pimiento morrón verde grande,

cortado en cubos

✓ cebolla

✓ 1 penca nopal o ½ calabaza

✓ 2 cucharadas de Aceite

✓ Champiñones

✓ Sal de mar y pimienta negra, al

gusto

SNACK 2

✓ 1 reb pan integral

✓ 1 cucharadita de crema de

cacahuate

✓ 1 Manzana ✓ 1 huevo duro o 60 gr queso

panela o 1 scup proteína en

polvo + agua

✓ 1 taza garbanzos o 1 scup

proteína sin carbohidratos

✓ 1 manzana ✓ 1 huevo duro o 60 gr queso

panela o 1 scup proteína

en polvo + agua

✓ 1 taza sandia o melón

CENA

Chicharrón de atun

✓ 2 bolsas o 120 gr atun

✓ Chile, cebolla, apio , cilantro


✓ 1/3 pza aguacate

✓ 2 tostadas de nopal 0 1

deshidratada

Ensalada:

✓ Libre germinado o

lechuga

✓ 1 pepino chico, pelado,

sin semillas

✓ ½ tomate

✓ al gusto pimiento

morrón naranja o

amarillo

✓ 1 cucharada cilantro

picado

✓ 120 gr atun

Aderezo:

✓ 2 cucharadas vinagre

✓ jugo de 1 limón

✓ 1 cucharada aceite de

oliva

✓ ¼ cucharita orégano

seco

✓ Sal y pimienta, al gusto

✓ Libre pollo , pescado, atun o

claras de huevo

✓ Con verduras

Chia pudin verde

✓ 2 y 1/2 cucharadas chía seca

✓ 1 taza leche de almendra

✓ Opcional ¼ cucharita té

matcha o moringa

✓ Opcional Stevia

✓ ¼ cucharita extracto de

vainilla

✓ ½ manzana verde chica, en

cuadritos

✓ 1 cucharada crema cacahuate

o 3 pza nuez

Atun

✓ 120 gr atun o 2 bolsas atun en

agua

✓ Chile, tomate, cebolla

✓ 1 cucharada de Hummus o frijoles

✓ 1/3 pza aguacate

✓ Libre lechuga

✓ 2 tostadas deshidratadas o 1

elote

Piernitas de pollo

✓ 3 piernitas de pollo o 120

gr pollo ( pimienta ,

comino , ajo)

✓ Chile morron , cebolla ,

apio, tomate, zanahoria,

brócoli

✓ 2 tortillas de maíz

Huarache de atun✓ 1 Cucharada de Aceite✓ cebolla✓ 1 Diente de Ajo✓ 2 Piezas de jitomate sin

semillas ✓ Libre atun o pescado ✓ libre nopales o calabaza ✓ 1 Pizca de Sal y pimienta

negra ✓ ½ Taza de frijoles molidos ✓ 1 cucharada de aceite

Antes de dormir

1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis 1 taza te anis

https://www.youtube.com/watch?v=U-tD1ZE56QY&t=799s

Té de AnisFavorece el sistema digestivo: . La infusión de anís se recomienda para combatir gases, molestias, dolores intestinales, acidez, gastritis u otros problemas estomacales.

¡Conóce sus beneficios!

Favorece el sistema nervioso: su efecto sedante también es beneficioso para calmar los nervios, reducir los niveles de estrés

Favorece el sistema respiratorio: posee propiedades antiiflamatorias y expectorantes que ayudan a liberar los bronquios de fluidos que los perjudican, por lo que es ideal para tratar casos de tos, bronquitis, asma, o gripe.


Quinoa• El truco para eliminar el sabor amargo es colocar la quinoa en

un colador bajo el chorro de agua. La vas a lavar durante unos 2 o 3 minutos moviéndola constantemente con la mano para que toda la quínoa se limpie muy bien. La dejas escurrir en el fregadero para quitar el exceso de agua.

• Se cocina como el arroz. Se agrega agua, se deja hervir (o agua ya hirviendo) y reduces la temperatura. La cubres y dejas cocinar hasta que el agua se haya evaporado y la quínoa esté suave. La dejas reposar unos 5 minutos y después la mezclas con un tenedor.

• La mejor combinación es 1 de quínoa por 1.5 de agua.

Chorizo de

• 2 ½ tazas champiñones, picados finamente (225 gr)

• 2 dientes de ajo

• 1 chile guajillo, sin semillas

• 1 chile pasilla, sin semillas

• 3 cucharadas vinagre blanco

• Suaviza los chiles en agua hirviendo durante 5 minutos.

• Licua con el ajo, comino, orégano, vinagre y 2-3 cucharadas del agua donde se hidrataron los chiles.

• En un sartén, agrega los champiñones picados finamente y cocina hasta suaves a fuegomedio unos 2-3 minutos.

• Agrega la mezcla del chile, sazona con sal, pimienta. Cocina a fuego bajo unos 10 minutosmezclado de vez en cuando. Pasado el tiempo prueba y sazona de nuevo, mientras mástiempo cocines más se integran los sabores del chile y vinagre.

• Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador, te dura bueno unas 2 semanas en elrefrigerador.

INGREDIENTES

ELABORACIÓN

• 2-3 cucharadas agua de cocción de los chiles

• , opcional stevia

• ¼ cucharita comino molido

• ¼ cucharita orégano seco

• Sal de mar y pimienta negra al gusto

champiñones

Salsa VerdeIngredientes:

• 750 gr tomatillo o tomate verde

• 4 a 6 chiles serranos

• 3 a 5 chiles jalapeños

• 1 trozo de cebolla blanca

• Cilantro, al gusto

• 2 ajos

• Sal y pimienta, al gusto

Instrucciones:

1. Retira el rabito de los chiles.

2. Agrega los tomatillo, chiles y cebolla en una olla. Cubre completamente con agua y hierve a fuego alto durante 15 a 20 minutos o hasta que los tomatillos y chile estén suaves.

3. Coloca el tomatillo, chiles, cebolla y cilantro en la licuadora (sin agregar agua).

4. Licua hasta que tenga la consistencia deseada. Si llegara a quedar muy espesa para tu gusto agrega un poco de agua de cocción de los chiles y tomatillos.

5. Sazona al gusto con sal y pimienta.


GARBANZOS Pasos a seguir:

1. Antes de cocer los garbanzos deberemos ponerlos a remojo durante, por lo menos, 12 horas fuera del frigorífico, en un lugar fresco y libre de humedades. Si los dejamos en agua tibia, probablemente a las 10 horas ya estarán listos para cocer. Y, si preferimos dejarlos en la nevera, deberemos dejarlos 24 horas. Los garbanzos deben estar cubiertos por completo de agua.

2. Si el agua que utilizamos para poner los garbanzos a remojo es muy dura, y tiene una gran cantidad de cal, tenemos la opción de añadir una cucharadita de bicarbonato de sodio. Eso sí, debes tener cuidado con la cantidad de bicarbonato que incorporas y el tiempo que dejas los garbanzos a remojo, pues este producto podría alterar su sabor si los dejamos más tiempo del estimado. Si añadimos el bicarbonato, suelen estar listos en 8 horas.

3. Si lo deseas puedes añadir un poco de sal durante las horas de reposo, pero lo más adecuado es hacerlo durante los últimos minutos de cocción. En cuanto a la cantidad de garbanzos por persona, variará en función del plato que quieras hacer. Si los vas a cocer para servir como plato único, unos 100g por persona puede servirte como oriantación. Conforme pase el tiempo de reposo verás que los garbanzos aumentan de tamaño.

4. Cuando haya pasado el tiempo de remojo y los garbanzos estén listos, escúrrelos con la ayuda de un colador y lávalos bien. Este paso es muy importante, así que no olvides lavarlos. Para cocer los garbanzos deberás coger una olla con la capacidad suficiente y agregar un litro de agua. Si lo deseas, puedes añadir una hoja de laurel. Es recomendable que el agua tenga la menor cantidad de calcio y magnesio posible. Para ello, puedes utilizar agua embotellada. Pon el agua a calentar a fuego alto.

5. Cuando el agua hierva, añade los garbanzos. El agua debe cubrirlos por completo y sobrepasarlos al menos tres centímetros. Si utilizas una olla express para cocerlos, deberás cerrarla nada más incorporar los garbanzos, bajar fuego cuando silbe y mantener la salida de vapor al mínimo. Si usas una olla normal, sin presión, puedes taparla (dejando un pequeño hueco para liberar el vapor) para acelerar la cocción.

6. Para las ollas tradicionales, se deben dejar cocer los garbanzos durante 10 minutos a fuego fuerte. Luego, se ha de detener la cocción, colarlos, añadir agua nueva y dejar que se cuezan a fuego lento. Este proceso puede durar hasta dos horas. Deberás añadir la sal al gusto cuando cambies el agua. En el caso de las ollas express, incorpora un poco de sal nada más añadir los garbanzos y otro poco cuando bajes el fuego. Con este tipo de ollas los garbanzos se cuecen en 45 minutos, aproximadamente.

7. Cuando estén bien cocidos, retíralos del fuego y cuélalos para retirar el agua de cocción. Como ves, cocer garbanzos es un proceso lento que requiere dedicación, pues en función del tipo de garbanzo y de la intensidad del fuego tardarán más o menos en hacerse. Asimismo, si quieres complementarlos con algún ingrediente salado, como el jamón, deberás tenerlo en cuenta a la hora de incorporar la sal.

[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 Nutrióloga Anaid Solis Flores

VERDURA

FRUTA

SEMILLAS Y GRASAS

CARNES Y AOA

CEREALES

LOS EXTRAS

LÁCTEOS


o Apio

o Espinaca

o 4 pepino

o 3 Cebolla opcional morada

o Cilantro

o 4 limón

o Brocoli

o 2 chile morron o chile poblano

o coliflor

o 2 calabacita

o 3 tomate rojo

o 2 tomatillos verdes

o Champiñones

o Chile serrano

o 3 zanahoria

o Rabanitos

o 2 chayote o nopal

o 1 pza betabel

o Opcional 1 jícama o apio

o Germinado

o 1 litro y medio Leche de coco o almendras

sin azúcar

o 100 gr yogurt griego natural sin azúcar

o Fresas , frambuesas o

moras

o 1 mango

o 7 dátiles

o 1 pza plátano

o 1 piña

o 1 manzana


mantequilla ghee



o Opcional semillas de girasol o nuez

o 2 aguacate

o Linaza

o Cacao 100% natural

o Opcional stevia o azúcar del monje

o Jengibre fresco o en polco

o Canela en polvo o vara

o Sal

o Extracto Vainilla

o Ajo

o Pimienta negra

o Salsa de soya baja en sodio ( puede ser

marca bragg)

o Oregano

o Comino

o Vinagre blanco

o opcional te diente de león o te verde

o Opcional café negro

o Opcional chile en polvo sin azúcar

o Tortilla de maíz o tostada deshidratada pueden ser también de nopal

o Pan integral o Arroz o quinoa o Avena o Frijoles o lentejas o hummus o 2 pza papa o camote o 1 pza elote o Amaranto inflado o Opcional papel de arroz o alga nori


o 450gr Pollo

o 430 gr Atún o Filete de pescado

o 90 carne o Salmon o camarón

o 2 huevo

o Opcional 30 gr queso panela


= 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto)



Semana 2 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESPERTAR1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm

jengibre 1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm

jengibre 1 taza agua 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm

jengibre 1 taza agua+ 1 tallo apio + 3 cm jengibre

DESAYUNO

Ayuno ( 16-8) VER PAGINA 6*Personas con hipotiroidismo, diabetes o lactancia comerán en este tiempo de comida 1 taza de fruta en cubos

Avena

✓ 4 cucharadas avena

✓ 1 pizca de sal

✓ canela

✓ 1 taza leche

✓ 1 cucharadita vainilla

✓ 1 cucharada hemp

✓ 1/2 plátano


Licuado

✓ 1 pza mango

✓ 1 taza agua

✓ 3 fresas

✓ 1 Tallo apio

✓ 2 cm jengibre


Smothie

✓ 1 taza leche

✓ ½ cucharadita de cacao

✓ 3 pza nuez

✓ ½ plátano o 1 taza piña

✓ 1 puño espinaca

Arroz con leche ✓ 1 taza arroz cocido ✓ 2 tazas leche ✓ canela✓ 3 dátiles molidos✓ Vainilla✓ Opcional stevia

SNACK 1 Agua + 1 taza de piña Agua de cascara de piña o

Jamaica o fresa

1 taza te de diente de león o verde Agua de cascara de piña o Jamaica o

fresa

1 taza de te diente de león o verde Agua de cascara de piña o Jamaica

o fresa

Agua de cascara de piña o Jamaica o

fresa

COMIDA

Sándwich de Pollo✓ 120 gr pollo ✓ 2 reb pan tostado o 1 taza

arroz/ quinoa ✓ 1/3 aguacate ✓ Espinacas Ensalada de pepino ✓ Libre pepino ✓ Cebolla morada✓ Cilantro o perejil✓ limón✓ 1 cucharada aceite ✓ sal- pimienta al gusto

Pollo con pure de papa

✓ 120 gr pollo

✓ (con sal de soya, pimienta ,

ajo)

✓ libre : Brócoli, coliflor,

✓ Cebolla, champiñones

✓ 1 pza papa mediana o

camote

✓ 1 cucharada de aceite o

mantequilla ghee

Flautas de atun ✓ 2 tortillas de maíz ✓ 120 gr atun✓ Tomate, morrón, ajo, cebolla, apio✓ 1 cucharada de aceite Salsa de aguacate Licuar :✓ 1/3 aguacate✓ 2 Piezas de tomate verde cocidos en

agua sin sal✓ 1 Cucharadita de comino molido✓ 1 Cucharadita de orégano

seco molido✓ 1 Pizca de sal pimienta, negra

molida✓ Libre; espinacas, zanahoria, apio,

pepino

Tacos de camarón o Salmon o carne

✓ 2 tortillas de maíz o 4 de nopal

✓ 7 camarones medianos o 90 gr

salmón o carne

✓ Verduras encurtidas receta en hoja

33


Calabacitas con elote

✓ ½ pza elote o 1/3 taza o ½ taza arroz

✓ Libre calabacita

✓ Libre; champiñones( guisados )


✓ salsa verde ( 2 tomatillos , ½ chile

serrano , 1 ajo ,

✓ 1/5 pza cebolla , sal-pimienta

Chile relleno o rajas con pollo

✓ 1 chile poblano

✓ 90 gr pollo ( guisado con pico

de gallo , chayote,…

✓ 30 gr queso panela

✓ salsa de tomate natural ..

✓ arroz de coliflor

✓ 1 tortilla de maíz 0 ½ taza

arroz

✓ 1/2 pza papa

Pollo o carne

✓ 90 gr pollo o carne

✓ ½ taza frijoles en bola

✓ Cebolla , ajo

✓ cilantro

✓ Chile morrón

✓ Jalapeño

✓ ½ pza betabel

SNACK 2

✓ 1 taza te o café ✓ 1 taza de piña

✓ Opcional cocida con canela

✓ Barrita energética receta en hoja 30 ✓ Pepiloco receta en hoja 31 ✓ Barrita energética ✓ 1 /2 plátano ✓ 1 cucharada de crema

cacahuate✓ 15 gr Chocolate amargo

✓ Pepiloco

CENA

Licuado

✓ 1 taza piña

✓ 1 taza leche almendras ( es lo

mismo que 1 TAZA AGUA + 6

almendras previamente

remojadas)

✓ Puño de espinaca

✓ 1 Cucharada de amaranto

✓ 2 cucharadas yogurt griego o

2 cucharada de hemp

✓ Opcional hielo ✓ opcional stevia

Rollitos primavera/ sushi ✓ 120gr filete de pescado✓ zanahoria rallada✓ pepino✓ Germinado ( menos de

soya)✓ guisar todo lo anterior

con 1 cucharada de aceite

✓ Para el rollito ( 3 pza papel de arroz o tortillas de jícama o lechuga o alga nori )

✓ Salsa de soya bragg/AMINO

✓ 1/3 aguacate

Tostada de pescado

✓ Libre jícama ( desalmidonada o 3

hojas de arroz)

✓ 120gr filete de pescado ( puedes

hacerlo como ceviche )

✓ 1 puño germinado

✓ ½ betabel

✓ cebolla, tomate

✓ 1/2 aguacate

Papas c/huevo

✓ ½ papa/ camote mediana hervida

✓ 2 pza de huevo


✓ Al gusto ;calabacita o chayote

cebolla

✓ Salsa

Licuado

✓ 1/2 nopal o 1/3 chayote

✓ 1 cucharada de sábila

✓ ½ pza pepino sin semillas ni cascara

✓ 1 puño espinaca

✓ 1 taza piña

✓ 1 cucharada de linaza

Fajitas de pollo

✓ Pimiento morron

✓ Cebolla

✓ 90 gr pollo

✓ 1 cucharadita aceite coco

✓ 1/3 aguacate

✓ Pizca de sal y pimienta

✓ 3 tostadas de nopal o 1/2

taza arroz

✓ Libre

Barrita

• 5 cucharadas de de avena

• 2 Cucharadas de crema de cacahuate

• 1/2 cucharadita de aceite de coco o elque tengas

• 4 dátiles o ciruelas pasas

• Tostar la avena y semillas girasol con el aceite de coco

• Mezcala todos los demás ingredientes con la avena y semillas ya tostadas ,

• Colarlo en un molde y compactar todos los ingredientes con la mano aplastalos muy bien para que se junten

• Refrigerar por lo menso 30 minutos y listo

INGREDIENTES

ELABORACIÓN

• 1/2 cucharadita de vainilla

• Pizca de de sal

• 1 cucharada semillas girasol

saludable( 2 P O R C I O N E S )

Pepiloco• 1/4 de taza de fresa cortada

• 1 /3 pza de manzana o naranja

• Opcional 1/4 de taza de jícama o apio

• Al gusto de jugo de limón

• Parte el pepino por la mitad y retira con una cuchara el centro ( LAS SEMILLAS)

• Corta en cubos el resto de la fruta y colócala dentro del pepino

• Agrega chile y limón al gusto

INGREDIENTES

ELABORACIÓN

• 1 pieza de pepino

• Opcional chile en polvo y tamarindo natural receta tamarindo(https://www.youtube.com/watch?v=WeWBZ-_qo-o&t=234s)

https://www.youtube.com/watch?v=WeWBZ-_qo-o&t=234s

Arroz de

• ½ pieza de coliflor blanca o 2 tazas de coliflor hecha arroz

• 1 cucharadita aceite de coco, oliva o tu favorito

• Corta la coliflor en floretes, quitando todo el tallo. Coloca las piezas de coliflor en un procesador de alimentos y pulsa hasta que tenga consistencia de “arroz”. Si no tienes procesador puedes rallar la coliflor con un rallador a mano para hacer el “arroz”.

• Calienta el aceite de coco en un sartén, agrega la coliflor y cocina a fuego medio durante 2 minutos mezclando de vez en cuando.

• Baja el fuego, tapa y cocina durante 8 minutos.

• Sazona al gusto con sal y pimienta.

INGREDIENTES

ELABORACIÓN

coliflor• Sal y pimienta negra, al gusto

• 1 cebolla morada fileteada

• 1 taza vinagre blanco

• 1 limón grande

• 1 zanahoria pelada y rallada

• Corta la cebolla en rebanadas delgadas.

• Lleva a ebullición el agua en una olla. Cuando hierva apaga el fuego y agrega la cebolla.

• Mezcla bien y deja reposar 4 a 5 minutos.

• Retira del agua, drena y coloca en un recipiente.

• La zanahoria y rábanos van crudos, la zanahoria se pela y se ralla. El rábano se limpia muy bien, se le cortan los extremos y se cortan en rodajitas.

INGREDIENTES

ELABORACIÓN

• 8 rábanos en rodajitas

• 1 cucharita orégano seco o al gusto

• Sal y pimienta al gusto

• Agua la necesaria

• Chile serrano, jalapeño o habanero opcional

Verdurasencurtidas

• Agrega la zanahoria rallada, rábanos en rodajas, jugo de limón, vinagre, orégano y sazona al gusto con sal y pimienta. Si las quieres picosas o con chile agrega en este momento rodajas o tiras de chile serrano, jalapeño, habanero o el que más te guste.

• Deja reposar 10 minutos mínimo antes de servir, lo mejor es que reposen 30 a 60 minutos.

• Si quieres que todas queden cubiertas agrega un poco de agua al tiempo para rellenar más. Guarda en un recipiente con tapa en el refrigerador y disfruta en las siguientes semanas. Mientras más reposa más rica está. Yo siempre uso un recipiente de vidrio con tapa, ya sea un mason jar o de eso que compro con pepinillos u otras cosas y reuso

VERDURA

FRUTA

SEMILLAS Y GRASAS

CARNES Y AOA

CEREALES

LOS EXTRAS

LÁCTEOS


o 1 pepino

o 5 limón

o apio

o 2 zanahoria

o Espinaca o kale o arugula

o 1 Nopal o chayote

o Lechuga

o 3 cebolla

o Opcional tomate Cherry

o 4 jitomate

o 1 pimento morron

o Brocoli

o esparragos o ejotes

o 2 tomatillos

o 2 calabacita o chayote

o champiñones

o Edamames o chicharos

o 250 ml Leche de coco o almendras sin

azúcar

o 4 manzana o naranja

o 1 piña

o ½ pza papaya

o Fresa

o 6 dátiles


mantequilla ghee



o 2 aguacate

o Nuez

o Cacao 70% o mas

o Chia

o Aceitunas

o Opcional mayonesa

o Vinagre de manzana orgánico ( con la

madre)

o Hojas o te de menta

o Canela

o stevia

o pimienta negra

o Jengibre en polvo o fresco

o Opcional curcuma

o Opcional te de tu preferencia

o café negro

o Tortilla de maíz o tostada deshidratada pueden ser también de nopal

o Avena o Pan integral o Palomitas naturales o Arroz o quinoa o 1 pza papa o Frijoleso 1 pza elote


o 300 gr Pollo

o 360gr Atún o Filete de pescado

o 120 carne o Salmon o camarón

o 150 gr Opcional queso panela

o 3 pza huevo + 1 clara


= 1 de chía+ 1 de linaza o amaranto)



Semana 3 LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

DESPERTAR1 taza agua 1 taza agua 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre

de manzana orgánico1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico

1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico

1 taza agua 1 taza agua + 1 cucharada de vinagre de manzana orgánico

DESAYUNO



Licuado

✓ 1/3 pepino

✓ 1 manzana

✓ 1 limon

✓ 2 tallos apio

✓ 1/3 zanahoria

✓ 1 taza agua

✓ 1 cucharadita de chía

Licuado ✓ 1 taza piña✓ 1 puño espinaca ✓ Jugo de ½ limón✓ 2- 3 hojas de menta✓ 1/3 pepino✓ 1 taza agua

Licuado ✓ Espinacas✓ 1 naranja o manzana ✓ 1/3 pepino ✓ 1 tallo apio ✓ jugo de 1/ 2limon ✓ 1 cucharadita de chía✓ 1 taza agua


Licuado ✓ ¼ taza piña✓ 1 /2 toronja o 1 taza papaya ✓ 1 penca de nopal o ½ pza chayote

crudo pequeño ✓ 1 taza agua

SNACK 1 ✓ Agua de avena ✓ Agua de avena ✓ 1 reb pan tostado

✓ mermelada de fresa receta en hojas 37

✓ 3 dátiles rellenos de 3 pza nuez +15 gr cacao+ 1 cucharadita de chia

✓ Palomitas naturales ✓ Agua de avena ✓ 1 reb pan tostado ✓ mermelada de fresa receta en hoja

42

COMIDA

Sanwich de atun


✓ 120 gr atun

Dip para atun:

✓ 3 aceitunas

✓ 1 cucharadita de mayonesa

✓ Apio

✓ Cebolla morada

✓ Pimienta negra

✓ Lechuga

✓ Tomate Cherry

Pollo con ensalada dulce ✓ 90 gr pollo ✓ Lechuga✓ ½ pza manzana✓ 3 pza nuez✓ 30 gr queso panela o

queso de cabra✓ 1 cucharada de aceite+

jugo de limón+ 1 pizca de jengibre + stevia

Pescado ✓ 120 gr pescado ✓ Libre brócoli ✓ Cebolla✓ tomate✓ Morron✓ ½ taza arroz✓ 1 tostada deshidratada✓ 1/3 aguacate

✓ Libre Pescado con papas ✓ 120 gr pescado ✓ Cebolla, tomate y morron ✓ Pimienta negra y pimienta cayena ✓ 1 pza papa chica + 2 cucharadas de

aceite ✓ Brocoli, zanahoria, ejotes o

esparragos

Pollo con arroz

✓ 120 gr pollo a la pancha con

✓ pimienta, cúrcuma


✓ 1/2 taza arroz

✓ Calabacita o chayote

Carne en salsa✓ 120 gr carne✓ ( salsa de tomatillo)✓ 1/3 aguacate✓ lechuga, zanahoria✓ Cebolla✓ esparragos o ejotes ✓ 2 tortillas de maíz

SNACK 2

✓ 1 taza fruta cortada en cubos ✓ 1 manzana ✓ Café o te ✓ Café o te Butterfinger natural✓ 30 gr chocolate tableta amargo✓ 1 cucharada de aceite ✓ 2 cucharadas crema cacahuate

opcional Stevia ✓ Pizca de sal mar

✓ Libre palomitas naturales ✓ 1 taza fruta cortada en cubos

CENA

Ensalada ✓ Lechuga✓ 1/3 taza frijoles enteros ✓ 1/3 taza elote ✓ Cebolla , morron,

champiñones guisados con 1 cucharadita de aceite

✓ 1/3 aguacate ✓ Edamames o chicharos

Avena con cacao ✓ 4 cucharadas de avena (

poner a hervir)✓ 1 taza leche ✓ 1 cucharadita de cacao o

15 gr en tableta✓ 3 pza nuez✓ ½ pza manzana

Huevo

✓ 2 pza huevo



✓ 1/3 aguacate

✓ 1 pizca de sal

✓ Tomate, cebolla

Tostadas con nopales ✓ Libre Nopales guisados con

tomate, cebolla ✓ 1 cucharadita de aceite ✓ 2 tostadas de nopal o 1

deshidratada ✓ 120 gr queso panela o

almendras o pollo ✓ ½ taza frijoles molidos✓ 1/3 aguacate en cubos ✓ Sal-pimienta ✓ Opcional chile cambray o seco

para darle mayor sabor.

Pollo ✓ Libre Calabacitas guisadas con 1

cucharadita de aceite ✓ pimienta y sal de mar ✓ Libre Milanesa de pollo a la

plancha ✓ ½ taza Arroz blanco con cebolla,

apio, chile poblano o serrano o morron , ajo molido.

Pan con dátil


✓ 1 pza huevo + 1 clara

✓ Canela, vainilla

✓ 6 almendras o 1

cucharada crema

cacahuate

✓ 1 cucharada miel o 3

dátiles

✓ al gusto Canela

✓ 5 gr chocolate amargo o

extracto de vainilla

Licuado ✓ 1 taza hojas de acelga o espinaca✓ 2 ramas de apio✓ 1 taza piña ✓ 1/2 pepino✓ 1 limón, pelado✓ 2 cm de jengibre pelado

✓ Agua

Ingredientes:

• 1 1/2 taza de fresas (o fruta de tu elección)

• Opcional stevia

• 1 cucharada de Chia

Preparación:

1. Agrega las fresas a un sarten a fuego bajo.

2. Mezcla constantemente con una palita de madera para que las fresas suelten su jugo.

3. Con un machacador de frijoles tritura las fresas en el sartén.

4. Agrega el Stevia y la chia.

*Mezcla constantemente hasta obtener la consistencia deseada

* puede conservarse por 4 o 5 dias en refrigeración

Mermelada

[email protected] 811-545-6095 812-167-2724 NUTRIÓLOGA ANAID SOLIS FLORES ANAID_ NUTRIÓLOGA

Agua de avena

Beneficios que aporta:- Ayuda a eliminar celulitis- Regula los niveles de azúcar en la sangre- Protege contra el cáncer

- Aporta fibra- Ayuda a sentirnos satisfechos y aporta pocas calorías- Contribuye bajar de peso

Para prepararla…

Colocamos desde la noche en una taza de agua 2- 3 cucharadas de avena, por la mañana tiramos esa agua del remojo.

Agregamos a la licuadora la avena con 2 tazas de agua, una pizca de canelay opcional STEVIA.Tip: Puedes tomarlo antes de la comida o de la cena para ayudar a la digestión y a controlar el apetito.

• Mejora la digestión

• Acelera metabolismo y ayuda en perdida de grasa

• Reduce niveles de glucosa

• Reduce colesterol malo

• Baja presión arterial

• Depura el organismo

Vinagre demanzana

n u t r i o l o g a a n a i d s o l Í s ayuno saludable

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