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Msica en el deporte y el ejercicio: Actualizacin eninvestigacin y aplicacin.

Submitted by: Costas Karageorghis and David-Lee Priest - Brunel University

Extracto, traduccin casera apoyada en Google,

Fuente: http://www.thesportjournal.org/article/music-sport-and-exercise-update-research-and-application.

La investigacin cientfica ha revelado cinco maneras clave en el que la msica puede influir en lapreparacin y actuaciones de competencia: la disociacin, la regulacin de excitacin, la sincronizacin, laadquisicin de las habilidades motoras, y el nivel de flujo.

DISOCIACIN.

Durante el ejercicio submximo, la msica puede reducir la atencin desviando la mente de lassensaciones de fatiga. Esta tcnica de distraccin, conocida por los psiclogos como la disociacin,disminuye la percepcin de esfuerzo. La disociacin efectiva puede promover un estado de nimo positivo,distrayendo a la atencin de los pensamientos de las sensaciones fisiolgicas de fatiga. Msconcretamente, los aspectos positivos del estado de nimo, como el vigor y la felicidad se agudizan,mientras que los aspectos negativos, tales como la tensin, la depresin y la ira se mitigan (Bishop,Karageorghis, y Loizou, 2007). Este efecto es vlido slo para el ejercicio de baja intensidad y moderado;a altas intensidades, la percepcin de la fatiga anula el efecto de la msica, porque los procesos deatencin estn dominados por una reaccin fisiolgica, por ejemplo, la tasa de respiracin y laacumulacin de lactato.

La investigacin muestra que el efecto de la disociacin conduce a una reduccin del 10% en el esfuerzo

percibido durante la carrera en cinta a una intensidad moderada (Karageorghis & Terry, 1999; Nethery,2002; Szmedra & Bacharach, 1998). Aunque la msica no reduce la percepcin del esfuerzo durante eltrabajo de alta intensidad, mejora la experiencia de las mismas: hace que el entrenamiento duro parezcams divertido, dando forma a cmo la mente interpreta los sntomas de fatiga. Mientras se practica en untapiz rodante al 85% de la capacidad aerbica (VO2max), escuchar msica, no har que la tarea parezcams fcil en trminos de la informacin que los msculos y los rganos vitales envan al cerebro. Sinembargo, es probable que el corredor encuentre la experiencia ms placentera. La conclusin es quedurante una sesin dura, la msica tiene un poder limitado para influir en lo que el atleta siente, pero tieneuna influencia considerable sobre cmo el atleta se siente.

REGULACIN DEL NIVEL DE EXCITACIN.

La msica altera el umbral emocional y fisiolgico y por lo tanto puede ser utilizada antes de la competicino entrenamiento como un estimulante, o como un sedante para calmar los sentimientos de ansiedad(Bishop et al., 2007). La msica permite incidir en la regulacin de la excitacin para fomentar unamentalidad ptima. La mayora de los atletas usan msica fuerte, alegre para "mentalizarse", peroselecciones ms suaves pueden ayudar a controlar por abajo tambin. Un ejemplo de esto ltimo es eldos veces medallista de oro olmpico Dame Kelly Holmes quin emple baladas sentimentales de AliciaKeys (por ejemplo, "Fallin '" y "Killing Me Softly") en su rutina de pre-evento en los Juegos de Atenas de2004. Si bien los procesos fisiolgicos tienden a relacionar favorablemente los componentes rtmicos de lamsica, es a menudo la letra o asociaciones extramusicales las que tienen un impacto en las emociones.Aparentemente, tempos rpidos estn asociados con mayores niveles de excitacin que tempos lentos.

Karageorghis y Lee (2001) examinaron los efectos interactivos de la msica y las imgenes en una tareade resistencia muscular isomtrica que exigi a los participantes sostener una pesa en una posicincruciforme durante tanto tiempo como fuera posible. Los varones sostuvieron el 15% de su peso corporal y

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las mujeres el 5%. Los autores encontraron que la combinacin de msica e imgenes, en comparacincon slo imgenes, slo msica, o una condicin de control, mejoraba la resistencia muscular, aunque nopareca aumentar la potencia de las imgenes. La consecuencia principal del estudio fue que emplearimgenes como teln de fondo de la msica puede ser una estrategia til de mejora del rendimiento quepuede ser integrado en una rutina de pre-evento.

SINCRONIZACIN.

La investigacin ha demostrado consistentemente que la sincronizacin de msica con el ejerciciorepetitivo se asocia con mayores niveles de rendimiento en el trabajo. Esto se aplica a actividades como elremo, ciclismo, esqu de fondo, y en ejecucin. El tempo musical puede regular el movimiento y asprolongar el rendimiento. La sincronizacin de movimientos con la msica tambin permite a los atletasejecutar de manera ms eficiente, redundando una vez en una mayor resistencia. En un estudio reciente,los participantes que practicaban bicicleta al ritmo de la msica requirieron un 7% menos de oxgeno quehaciendo el mismo trabajo asncrono (Bacon, Myers, & Karageorghis, 2008). La implicacin es que lamsica proporciona claves temporales que tienen el potencial para hacer uso de los atletas de energams eficiente.

El famoso corredor de fondo etope Haile Gebreselassie es famoso por establecer rcords mundiales alritmo de la cancin de pop rtmico "Scatman". Eligi esta cancin porque tiene perfectamente adaptadas asu ritmo de objetivo de zancada, una consideracin muy importante para un corredor de fondo cuyoobjetivo es establecer un equilibrio, una cadencia eficaz. El efecto de sincronizacin en la carrera fuedemostrado en un entorno experimental por Simpson y Karageorghis (2006), quienes descubrieron que lamsica sincronizada de motivacin mejoraba la velocidad de carrera por ~ .5 s en un sprint de 400 m,frente a un grupo control sin msica.

ADQUISICIN DE HABILIDADES MOTORAS.

La msica puede influir positivamente en la adquisicin de habilidades motoras. Piense de nuevo en los

das de escuela primaria y el inicio de su clases de educacin fsica, probablemente estuvieron vinculadosa la msica. Baile acompaado de msica y juego creando oportunidades para explorar diferentes planosde movimiento y mejorar la coordinacin. Los estudios cientficos han demostrado que la aplicacin de lamsica seleccionada a propsito puede tener un efecto positivo en el movimiento estilstico en el deporte(Chen, 1985; Spilthoorn, 1986), aunque no ha habido investigaciones recientes para aprovechar losresultados iniciales.

Hay tres posibles explicaciones para la mejora de la adquisicin de habilidades a travs de la msica. Enprimer lugar, la msica reproduce el ritmo corporal y muchos aspectos de la locomocin humana. Por lotanto, la msica puede transportar al cuerpo a travs de patrones efectivos de movimiento, el organismoen un anlogo visual aparente del sonido. En segundo lugar, las letras de msica bien elegida puedereforzar aspectos esenciales de una tcnica deportiva. Por ejemplo, en atletismo, la cancin "Push It" (deSalt-N-Pepa) es ideal para reforzar la idea de que el lanzamiento debe ser puesto, no arrojado, arrojarel lanzamiento es el error tcnico ms frecuente. En tercer lugar, la msica crea un ambiente deaprendizaje ms divertido, aumentando la motivacin intrnseca de los jugadores para dominar lashabilidades bsicas.

EL LOGRO DE FLUJO (ATTAINMENT OF FLOW).

La consecuencia lgica de los resultados del estudio sobre efectos de la msica en los estados demotivacin es que la msica puede ayudar en la consecucin de flujo, el cenit de la motivacin intrnseca.Recientes investigaciones en los entornos deportivos comprobaron que la msica promueve estados deflujo. Pats, Karageorghis, Fryer, y Maynard (2003) examinaron los efectos de la msica pre-tarea en losestados de flujo y el tiro de baloncesto de tres jugadores universitarios. Dos participantes informaron de un

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aumento en su percepcin de flujo, y los tres mostraron una mejora considerable en el rendimiento dedisparo. Los investigadores concluyeron que las intervenciones incluyendo la autoseleccin de msica eimgenes pueden mejorar el rendimiento deportivo mediante la activacin de las emociones y cognicionesasociadas con el flujo. Karageorghis y Deeth (2002), adems, investigaron los efectos de msicamotivacional en el flujo durante una prueba de aptitud en varias etapas.

SELECCIN DE MSICA PARA EL DEPORTE Y EL EJERCICIO.

Tipo de actividad.

Un atleta en busca de msica para incorporar en el entrenamiento y la competicin debera empezar porconsiderar el contexto en que l o ella actuar (Karageorghis, Fryer, Terry, Chatzisarantis, & Lane, 2006).Qu tipo de actividad se lleva a cabo? Cmo afecta a la actividad que otros atletas o deportistas? Cules el resultado deseado de la sesin? Qu soporte de msica se dispone en las instalaciones? Algunasactividades se prestan particularmente bien al acompaamiento musical, por ejemplo, los que son denaturaleza repetitiva: calentamiento, entrenamiento con pesas, circuitos de entrenamiento, estiramientos,etc. En cada caso, el atleta debe hacer selecciones (de una lista de canciones preferidas) que tienen un

ritmo y el tempo que coinciden con el tipo de actividad a realizar.

Uno de los desarrollos ms recientes en el campo aplicacin de la msica es la media maratn Londonsrun to the beat, un evento que contar con msica de motivacin seleccionada cientficamente interpretadaen vivo por msicos colocados a lo largo de la ruta. Nuestro equipo de investigacin ha sido fundamentalen la gestin de la poltica de la msica para Run to the Beat y en asegurar que a los corredores se lesproveer msica que se adecue a sus preferencias y antecedentes socioculturales. Hemos reunidoinformacin relevante de la media maratn a travs del sitio web que se ha usado para las seleccionesmusicales en relacin a las demandas de motivacin y fisiolgicas del evento.

La intensidad de la actividad.

Un atleta o deportista, cuyo objetivo durante el calentamiento es elevar el ritmo cardaco a 120 latidos porminuto debe seleccionar la msica de acompaamiento que tiene un tempo en el rango de 80-130pulsaciones por minuto. Pistas sucesivas deberan crear un aumento gradual en el ritmo de msica paraque coincida con el aumento gradual previsto en el ritmo cardaco. Por otra parte, determinados apartadosde la msica se pueden adaptar a los diversos componentes del entrenamiento, para que, por ejemplo, eltiempo de trabajo y el tiempo de recuperacin se acompaen por la msica que es, alternativamente,rpido y fuerte o lento y suave. Este enfoque es especialmente adecuado para las sesiones altamenteestructuradas, tales como circuito o entrenamiento de intervalos. Los autores han utilizado esta tcnica conatletas universitarios que participan en un duro perodo de sesiones semanales de entrenamiento decircuito, y el resultado ha sido una mejora del 20% en asistencia.

Nuestra reciente investigacin ha puesto de manifiesto la tendencia entre atletas y deportistas paracoordinar determinados momentos de esfuerzo con los segmentos especficos de un tema musical queencuentran especialmente motivador. Nos referimos al fenmeno de la segmentacin (Priest &Karageorghis, 2008). El efecto de la segmentacin es particularmente fuerte si el individuo conoce el temamusical muy bien y puede anticipar el flujo de la msica. Tambin es beneficioso para coincidir el tempo dela msica con la intensidad del entrenamiento. Por ejemplo, cuando el rodamos en bicicleta en torno al70% de nuestra capacidad aerbica, un tempo de msica medio (115-125 latidos por minuto) es mseficaz que msica ms rpida (135-145 latidos por minuto) (Karageorghis, Jones, y Low, 2006;Karageorghis, Jones y Stuart, 2008).

Facil itacin de la Msica.

Los entrenadores y los atletas deben elegir cmo las canciones seleccionadas sern facilitadas antes odurante el entrenamiento o la competicin. Si otros estn entrenando cerca y podran ser molestados por

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la propia msica, deben ser facilitada a travs de un reproductor de MP3. Msica destinada a mejorar lacohesin del grupo o inspirar a un grupo de atletas, mejor a travs de porttil hi-fi o sistema pblico delestadio. Si la distraccin es una consideracin importante, el volumen al que se toca msica debe serpuesta a punto bastante alto, pero no tan alto como para causar molestias o dejar un zumbido en losodos. De hecho, el sonido a un volumen superior a 75 dB facilitado durante el ejercicio, cuando la presinarterial en el canal auditivo es elevada puede causar prdida de audicin temporal de menor importancia(Alessio & Hutchinson, 1991).

Procedimiento de seleccin.

Los investigadores sugieren acompaar con msica los entrenamientos, para permitir a los atletasaprovechar el poder del sonido. Para empezar, montemos una gran variedad de temas familiares quecumplen los seis criterios siguientes: (a) fuerte, el ritmo energizante, (b) letras positivas que lasasociaciones con el movimiento; (c) patrn rtmico bien adaptado a los patrones de movimiento de laactividad atltica; (d) elevar melodas y armonas (combinaciones de notas), (e) asociaciones con eldeporte, ejercicio, triunfo, o superar la adversidad, y (f) un estilo musical o lenguaje adaptado al gusto yeducacin cultural del atleta. Elija las pistas con distintos tempos, para coincidir con alternativas deentrenamiento de bajo, mediano, y alta intensidad.

Otra consideracin es la variedad entre las selecciones. Un estudio que public los datos de una cadenade fitness importante en el Reino Unido (Priest, Karageorghis, y Sharp, 2004) indic que la variedad en laseleccin era primordial.

CONCLUSIN

Hemos comprobado que hay muchas maneras en que la msica puede ser aplicada tanto alentrenamiento y la competicin. Los efectos de la msica selecta son cuantificables y significativas. Como

Paula Radcliffe, el rcordwoman mundial de maratn, ha dicho: "He puesto juntos una lista dereproduccin y su escucha al rodar. Ayuda a activarme y me recuerda los tiempos de construccin cuandohe trabajado realmente duro o cuando me senta bien. Con la msica adecuada, realizo un trabajo muchoms duro."

Los resultados que hemos discutido dar lugar a la posibilidad de que el uso de msica en el rendimientodeportivo puede rendir beneficios a largo plazo tales como la adhesin de ejercicio y mayor rendimientodeportivo, a travs de una cantidad superior y la calidad del entrenamiento. Aunque muchos atletas hoy enda ya usan la msica, a menudo el enfoque de su uso es bastante desordenado. Esperamos que a travsde la aplicacin de los principios expuestos en este artculo, los atletas y entrenadores sern capaces deaprovechar los efectos sedantes, estimulantes, y de incremento del trabajo de la msica con mayor

precisin.